Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi Francesca Bicocca - Matteo Vandoni Le diete vegetariane e vegane sono sinonimo di salute e forma fisica ottimale, ma cosa accade quando vengono abbinate ad un regime che preveda una pratica regolare dell’esercizio fisico? Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi tenta di dare risposta ai quesiti e alle perplessità che emergono quando si abbinino veg e sport: come sostituire le proteine animali, quali alimenti utilizzare nelle diete vegetariane, come ottenere sufficienti riserve di energia e ferro? Come da una cassetta degli attrezzi, pagina dopo pagina dal manuale si potranno estrarre gli strumenti utili alla pianificazione di un corretto modo di nutrirsi, sia all’interno e comunque anche fuori da un regime di allenamento, ottenendo dall’alimentazione vegetariana i migliori vantaggi per la salute e per un buon rendimento. Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi si rivolge indistintamente a chi privilegia esclusivamente cibi verdi, ad onnivori, sportivi e sedentari, e si propone di aiutare tutti a migliorare salute, benessere e performance, nel rispetto dell’ambiente, di un ciclo alimentare naturale e di tutti gli esseri viventi. http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/alimentazione-vegetariana-e-vegana-per-sportivi

1. 100
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
A grandi linee bisogna considerare un
fabbisogno di:
• 1600 kcal al giorno circa, per donne
che non praticano alcuna attività fisi-
ca e conducono un lavoro con scarso
movimento, anziani sedentari;
• 2000 kcal al giorno circa, per bambini,
adolescenti femmine e donne nor-
malmente attivi, uomini sedentari
(nessuna attività fisica e lavoro seden-
tario);
• 2500 kcal al giorno circa, per adole-
scenti maschi, uomini normalmente
attivi e donne molto attive.
Una volta individuato il proprio fabbi-
sogno energetico, sul sito www.vegpy-
ramid.info nella sezione “Il tuo menù”,
è possibile avere un’indicazione speci-
fica sul numero di porzioni per ogni
gruppo e a cosa corrisponde una por-
zione, oltre a note dietetiche per utiliz-
zare al meglio il proprio schema.
Raccomandazioni particolari
Tra le informazioni che completano
VegPyramid vanno ancora menzionate
alcune raccomandazioni particolari che
riguardano alcuni nutrienti critici sia
per i vegetariani che per la popolazione
non-vegetariana: gli acidi grassi
omega-3, il Calcio e la Vitamina D, e la
Vitamina B12. Queste raccomandazioni
sono importanti per ottenere dalla
dieta vegana i migliori benefici per la
salute.
Età Quantitativo di alimenti
1-3 anni Pane, 15-30 g
Cracker integrali: 2-5 cracker
Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa):
cotti: 40-80 g; crudi, 15-30 g
Pasta: cotta, 40-80 g; cruda, 15-30 g
Riso cotto, 40-80 g (60-125 mL); crudo, 15-30 g
Bulgur, cous-cous: cotti, 40-80 g; crudi: 30 g
Cereali pronti per la colazione: 15-30 g (arricchiti con calcio*)
Da 4 anni in poi Pane, 30 g
Cracker integrali: 5 cracker
Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa):
cotti, 80 g; crudi, 30 g
Pasta: cotta, 80 g; cruda, 30 g
Bulgur, cous-cous: cotti, 80 g; crudi, 30 g
Pop-corn: 30 g
Cereali pronti per colazione: 30 g (arricchiti con calcio*)
Latte di riso: 125 mL (arricchito con il calcio*)
TABELLA 3.3
Quantitativo di alimenti in grammi corrispondente a 1 porzione (tratto da www.vegpyramid.info)
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2. PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
OMEGA-3
Per assicurare adeguati livelli di EPA e DHA, acidi grassi essenziali derivati dall’acido
linolenico presente negli alimenti, e fondamentali per un buono stato di salute, è neces-
sario fornire un quantitativo pari a 4-6 g di acido alfa-linolenico o omega-3 (ALA). Ali-
menti vegetali che possono fornire tale acido grasso si trovano nel gruppo della frutta
secca e semi oleaginosi e nel gruppo dei grassi. Oltre che nelle noci, un modo semplice
e comodo per approvvigionarsi di questi grassi essenziali riguarda l’utilizzo dell’olio di
semi di lino come condimento. In VegPyramid vengono consigliate 1-2 porzioni al gior-
no, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, dove 1 porzione equivale a:
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino (4-5 g di olio, pari a 2.12-2.65 g di ALA);
• 3 cucchiaini di semi di lino interi, da consumare macinati (9-10 g, pari a 2.22-
2.47 g di ALA);
• 30 g di noci (circa 6 noci, pari a 2.7 g di ALA).
CALCIO
Il fabbisogno di calcio nell’adulto in condizioni fisiologiche è di 800-1000 mg al giorno.
In VegPyramid vengono consigliate almeno 6 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi ric-
chi di calcio, oltre al calcio apportato in quantità inferiore da tutti i rimanenti cibi
assunti durante la giornata, per poter garantire il fabbisogno indicato.
Se è vero che molti cibi vegetali costituiscono buone fonti di calcio ben assimilabile, e
per questo è consigliato variare la scelta dei vegetali, esiste un modo ancora più sem-
plice per introdurre questo minerale in grandi quantità: l’acqua. Esistono infatti acque
minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 5
mg/L) – condizione necessaria per evitare elevate perdite urinarie di calcio – che costi-
tuiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. In tal modo,
rispettando le raccomandazioni per la popolazione – bere 1.5-2 litri di acqua al giorno
– si può facilmente introdurre una quantità di calcio di almeno 450-600 mg al giorno
(oltre il 60% delle RDA) solo a partire da questa fonte.
VITAMINA D
La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, ma può essere sintetizzata a livello cuta-
neo grazie all’esposizione solare (alla nostra latitudine è sufficiente l’esposizione del
volto e degli avambracci per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana). In generale
attraverso un corretto stile di vita, che preveda attività all’aria aperta, e l’utilizzo di pro-
dotti alimentari fortificati ovvero addizionati con vitamina D – vedi i cereali per la cola-
zione oppure il latte di soia/riso/avena – l’organismo è in grado di garantire un livello
adeguato di questa vitamina.
In casi particolari in cui fosse necessaria una supplementazione di vitamina D, bisogna
verificare che la formulazione sia 100% vegetale, che non contenga qualche ingredien-
te od eccipiente di origine animale.
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3. 102
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
UNA VERSIONE
PIÙ TRADIZIONALE:
LA “VEGETARIAN AND VEGAN
DIET PYRAMID”
Piuttosto di recente – ottobre 2013 – è
stata pubblicata da Oldways (organiz-
zazione americana no-profit per l’edu-
cazione nutrizionale) una nuova ver-
sione della Vegetarian Diet Pyramid
(figura 3.3), presentata nel 1997 dalla
stessa organizzazione e successiva-
mente riconosciuta e utilizzata univer-
salmente per la sua validità. Resta
legata alle tradizioni per la sua struttu-
ra, che è tipica della piramide alimen-
tare classica, ovvero costruita su piani
orizzontali, ma si rinnova introducen-
do per la prima volta anche linee
guida specifiche per i vegani. Gli ali-
menti di origine animale (latte e deri-
vati e uova) sono rappresentati al ver-
tice come opzione per i vegetariani.
Questo suggerisce con immediatezza
la capacità dei cibi vegetali di apporta-
re tutto ciò di cui necessita l’organismo
senza dover ricorrere a prodotti ani-
mali. Come nella piramide della dieta
mediterranea, sempre redatta da Old-
ways, si evince il ruolo non meno
Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 di un adulto sano è di circa 3 mcg al giorno.
Nei soggetti vegetariani senza particolari problematiche è sufficiente assumerla attra-
verso l’utilizzo di alimenti fortificati e alimenti di origine animale (latticini e uova), con-
trollando il consumo di quest’ultimi per via dell’elevato contenuto in grassi saturi e cole-
sterolo. In VegPyramid viene consigliato di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti
dietetiche di vitamina B12 di origine vegetale, di cui ogni porzione equivale a:
• 250 mL di latte di soia fortificato;
• 30 g di cereali fortificati per la colazione;
• 40 g di analoghi della carne fortificati.
Per i vegani e i vegetariani in condizioni di carenza in atto o prevedibile, è indicato inte-
grare la vitamina B12 con opportuni supplementi, facilmente reperibili in commercio, al
fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti
dannosi della carenza di B12. L’assunzione della quantità raccomandata è ottenibile con
l’assunzione di:
• 5-10 mcg al giorno in unica assunzione da un integratore
Oppure
• 1000 mcg 2 volte la settimana da un integratore sublinguale
Oppure
• 2000 mcg la settimana in unica assunzione da un integratore sublinguale.
VITAMINA B12
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4. importante dell’attività fisica e della
condivisione dei pasti o convivialità
all’interno di un corretto stile di vita.
La piramide è suddivisa in 5 gruppi + 1
gruppo opzionale: frutta e verdura;
cereali integrali; legumi e prodotti a
base di soia; frutta secca; erbe, spezie e
olii; uova, latticini e derivati per i latto-
ovo-vegetariani.
In una tabella a parte sono indicate il
numero di porzioni al giorno consiglia-
te per ogni gruppo e a cosa corrispon-
de una porzione.
La difficoltà nell’utilizzo di questa pira-
mide è determinata dalle unità di
misura in cui sono espresse le porzio-
ni, ovvero nel sistema anglosassone:
cup, slice, tablespoon, ecc.
A differenza del sistema internazio-
nale, che si avvale dei grammi e milli-
litri, quello anglosassone è un’unità
di misura non di massa bensì di volu-
me.
Ciò significa che una cup (tazza) di
acqua – il cui peso specifico è pari a 1
g/ml – in cui sono contenuti 240 ml
pesa anche 240 g, ma lo stesso non
vale per altri alimenti che hanno peso
specifico diverso da 1 (es. una cup di
farina non pesa 240 g). Questo rappre-
senta un problema pratico poiché non
è possibile tradurre le unità di misura
indicate nella tabella con la bilancia,
ma serve un contenitore graduato in
millilitri, e ovviamente occorre sapere
a quanti ml corrispondono una cup.
103
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
Essere fisicamente attivi. Cucinare e condividere
i pasti con la famiglia e gli amici
cinccccssere
i pasti con la famigli
ree fisicamente attivi. Cuce fisicamente attivi Cucfisicamente attivi Cuc
Bere acqua
Opzioni per vegetariani:
Uova e/o prodotti latteo-caseari
compresi yogurt e formaggi (freschi e stagionati)
Erbe, spezie, oli vegetali
Noci, arachidi, semi oleaginosi
Mangiare questi
alimenti ogni giorno Fagioli, piselli, lenticchie, soia
Cereali integrali tra cui riso, orzo, miglio,
avena, quinoa, pane, cereali, pasta
Frutta e verdura
FIGURA 3.3
Vegetarian and Vegan Diet Pyramid (Oldways, 2013)
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5. Visitailnostrosito
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