Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e gli sport di squadra. Corrado Cerullo http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/sedute-di-mobilita-articolare-e-allungamento-muscolare-per-il-calcio-e-gli-sport-di-squadra Ogni seduta (da inserire pre-post gara, allenamento, seduta di capacità specifica, mobilizzazione segmentaria) è organizzata in 10 esercizi in una sequenza la cui fruibilità risulta certificata da anni di sperimentazione pratica nei vari sport di squadra presi in considerazione: calcio, calcio a 5, basket, pallavolo e pallamano.

1. Presentazione sedute
Prima della PARTITA
Prima della
PARTITA
sedute 1 - 8
Le sedute di mobilità articolare e di allungamento mu-
scolare prima della partita sono costituite da 10 esercizi di
mobilizzazione attiva da inserire nel ri-
scaldamento.
Ogni sport, calcio, calcio a 5, pallaca-
nestro, pallamano, pallavolo, ha un pro-
prio modo di effettuare il riscaldamento,
tutti comunque dedicano una parte del
riscaldamento ad esercizi senza palla e
una parte ad esercizi con la palla.
Nel riscaldamento senza palla
trovano spazio, insieme alle varie for-
me della corsa, alle andature, ecc., le
sedute di mobilità con gli esercizi di
mobilizzazione attiva perché riescono
a provocare un idoneo innalzamento
della temperatura muscolare sino al
raggiungimento dei suoi livelli ideali.
La mobilizzazione attiva, attraverso Esercizio 108
un’alternanza di contrazioni e de- In corsa lenta alternativamente
contrazioni muscolari, costituisce slanciare la gamba tesa in avanti
slanciando le braccia in fuori.
uno dei mezzi più adatti ad innalzare
la temperatura del muscolo e a migliorare la circolazione
sanguigna per la sua azione di pompa.
Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 61

2. Presentazione sedute
Prima della PARTITA
Come conseguenza, migliorano le qualità meccaniche della
muscolatura e dei tendini, la capacità d’allungamento, di rilas-
samento e di contrazione muscolare.
Lo stretching non è stato inserito perché non è il
miglior mezzo sul quale basare la fase di riscaldamanto
prima della partita; l’allungamento passivo può avere effetti
negativi sulla forza esplosiva, sulla potenza e sulla velocità;
inoltre lo stretching provoca all’interno del muscolo delle ten-
sioni elevate, le quali determinano un’interruzione dell’irrora-
zione sanguigna, che a sua volta va a negare l’effetto vasco-
larizzante ricercato con il riscaldamento. Si lascia ai singoli
giocatori e ai tecnici gestire e dosare la quantità degli esercizi
di stretching.
La mobilizzazione attiva si avvale degli esercizi nei
quali si cerca di arrivare gradualmente ai limiti della mobilità
articolare con movimenti di slanci, flessioni, spinte, circondu-
zioni, ecc. in base alla gestualità specifica che sarà realizza-
ta nella gara. Questa tecnica è molto indicata negli sport di
squadra, dove ci sono gesti tecnici molto esplosivi, perché il
muscolo allungato acquisisce la tendenza ad ammortizzare
(con l’aiuto dei suoi fusi neuromu-
scolari, attivando le fibre muscolari
frenanti) i movimenti esplosivi con
una contrazione tempestiva.
Esercizio 53
In corsa lenta, flettere la gamba
dx con circonduzione dietro del
braccio dx e viceversa.
62 Corrado Cerullo

3. Prima della partita di calcio
in campo bagnato
1 2
SEDUTA 1
esercizio esercizio
83 93
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
S
10 S
16
D S D D S D
In corsa lenta o saltellata, in maniera alternata In corsa lenta, alternativamente flettere in avanti
flettere in avanti una coscia all’addome. la coscia e abdurla (movimento ad aprire).
3 esercizio
96 4 esercizio
114
serie serie
2 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
16 8
S D S D S D S D
In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori Flettere in avanti e abdurre sempre la stessa co-
la coscia e addurla (movimento a scavalcare). scia con circonduzione dietro dello stesso braccio.
5 esercizio
117 6 esercizio
45
serie serie
2dx-2sx 2
ripetizioni ripetizioni
S
8 10
D S D S D S D
Flettere in fuori e addurre sempre la stessa coscia In corsa lenta, ogni 3 appoggi, flettere una
con circonduzioni avanti dello stesso braccio. gamba per volta avvicinando il tallone al gluteo.
7 esercizio
107 8 esercizio
167
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
S
10 16
D S D
In corsa lenta alternativamente slanciare la gam- In corsa saltellata, effettuare le torsioni del
ba tesa in avanti, spingendo le braccia in avanti. busto con sguardo fisso avanti.
9 esercizio
91 10 esercizio
80
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
S
10 14
D S D
In corsa lenta, alternativamente slanciare in In posizione eretta, slanciare l’arto inferiore
fuori l’arto inferiore teso con la max escursione. dall’esterno all’interno con max escursione.
Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 63

4. Prima della partita di calcio
in campo asciutto
1 2
SEDUTA 2
esercizio esercizio
5 83
serie serie
1 2
ripetizioni ripetizioni
20 S
10
D S D
A piedi leggermente divaricati, portare il peso In corsa lenta o saltellata, in maniera alternata
del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni. flettere in avanti una coscia all’addome.
3 esercizio
89 4 esercizio
93
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
10 16
S D S D S D S D
In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori In corsa lenta, alternativamente flettere in avanti
la coscia con la massima escursione. la coscia e abdurla (movimento ad aprire).
5 esercizio
96 6 esercizio
168
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
S
16 14
D S D
In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori In corsa lenta, flettere una coscia all’addome,
la coscia e addurla (movimento a scavalcare). avvicinando il gomito opposto al ginocchio alto.
7 esercizio
169 8 esercizio
46
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
14 10
S D S D
In corsa saltellata, flettere lateralmente il busto In corsa lenta, flettere la coscia all’addome e
a dx e a sx dalla stessa parte del piede avanti. subito dopo estendere la gamba in avanti.
9 esercizio
48 10 esercizio
49
serie serie
2dx-2sx 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
8 6
S D S D S D S D
In corsa lenta, ogni 2 appoggi, flettere sempre In corsa lenta, flettere sempre la stessa coscia
la stessa gamba avvicinando il tallone al gluteo. all’addome ed estendere la gamba in avanti.
64 Corrado Cerullo

5. Prima della partita
in palestra
1 2
SEDUTA 3
esercizio esercizio
1 3
serie serie
1dx-1sx 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
20 10
Seduto, mantenendo la gamba ferma, effettuare Seduto, busto verticale, descrivere con la punta
una flessione dorsale e plantare di seguito. del piede un cerchio in senso orario e antiorario.
3 esercizio
79 4 esercizio
81
serie serie
2dx-2sx 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
15 15
In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba in
dall’interno all’esterno con max escursione. avanti ed indietro con max escursione.
5 esercizio
43 6 esercizio
42
serie serie
2dx-2sx 1
ripetizioni ripetizioni
10 20
In piedi, flettere la coscia all’addome e subito In piedi, flettere una gamba per volta
dopo estendere la gamba in avanti. avvicinando il tallone al gluteo.
7 esercizio
95 8 esercizio
90
serie serie
2dx-2sx 2
ripetizioni ripetizioni
10 10
In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la In piedi, sul posto, alternativamente slanciare
coscia e addurla (movimento a scavalcare). in fuori l’arto inferiore teso con max escursione.
9 esercizio
161 10 esercizio
165
serie serie
2 1
ripetizioni ripetizioni
5 20
Testa, tratto cervicale e dorsale fermi, effettuare Gambe leggermente piegate, effettuare le
circonduzioni del bacino in un senso e nell’altro. torsioni del busto verso destra e verso sinistra.
Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 65

6. Prima della partita
nello spogliatoio
1 2
SEDUTA 4
esercizio esercizio
2 4
serie serie
1dx-1sx 1
ripetizioni ripetizioni
10 20
Seduto, mantenendo la gamba ferma, ruotare il Effettuare di continuo una flessione dorsale e
piede in inversione ed in eversione. una flessione plantare con entrambi i piedi.
3 esercizio
92 4 esercizio
95
serie serie
2dx-2sx 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
10 10
In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la
coscia e abdurla (movimento ad aprire). coscia e addurla (movimento a scavalcare).
5 esercizio
81 6 esercizio
85
serie serie
2dx-2sx 2
ripetizioni ripetizioni
15 10
In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba in In piedi, fermi sul posto, alternativamente slancia-
avanti ed indietro con max escursione. re in avanti la gamba tesa con max escursione.
7 esercizio
43 8 esercizio
165
serie serie
2dx-2sx 1
ripetizioni ripetizioni
6 20
In piedi, flettere la coscia all’addome e subito Gambe leggermente piegate, effettuare le tor-
dopo estendere la gamba in avanti. sioni del busto verso destra e verso sinistra.
9 esercizio
44 10 esercizio
42
serie serie
2dx-2sx 1
ripetizioni ripetizioni
6 20
In piedi, flettere la coscia in fuori e subito dopo In piedi, flettere una gamba per volta avvicinan-
estendere la gamba in fuori. do il tallone al gluteo.
66 Corrado Cerullo

7. Prima della partita
di calcio a 5
1 2
SEDUTA 5
esercizio esercizio
5 6
serie serie
1 2
ripetizioni ripetizioni
20 10
A piedi leggermente divaricati, portare il peso In posizione eretta sollevare il bordo esterno dei
del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni. piedi andando in appoggio sull’interno del piede.
3 esercizio
7 4 esercizio
82
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
10 10
In posizione eretta, sollevare il bordo interno dei In piedi, fermi sul posto, alternativamente flette-
piedi andando in appoggio sull’esterno del piede. re in avanti una coscia con la max escursione.
5 esercizio
90 6 esercizio
92
serie serie
2 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
8 8
In piedi, sul posto, alternativamente slanciare in In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la
fuori l’arto inferiore teso con max escursione. coscia e abdurla (movimento ad aprire).
7 esercizio
95 8 esercizio
80
serie serie
2dx-2sx 2
ripetizioni ripetizioni
8 14
In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la In posizione eretta, slanciare l’arto inferiore
coscia e addurla (movimento a scavalcare). dall’esterno all’interno con max escursione.
9 esercizio
57 10 esercizio
160
serie serie
2dx-2sx 1
ripetizioni ripetizioni
8 20
S D S D
In corsa lenta estendere sempre la gamba dx Effettuare torsioni del busto in basso verso la
in avanti, con slancio braccia da fuori in avanti. gamba piegata con mano a contatto del piede.
Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 67

8. Prima della partita
di basket
1 2
SEDUTA 6
esercizio esercizio
10 11
serie serie
1 1
ripetizioni ripetizioni
10 10
In posizione eretta, camminare a piccoli passi In posizione eretta, camminare a piccoli passi
andando in appoggio sempre sugli avampiedi. andando in appoggio sempre sui talloni.
3 esercizio
12 4 esercizio
13
serie serie
1 1
ripetizioni ripetizioni
10 10
In piedi, camminare a piccoli passi andando in In piedi, camminare a piccoli passi andando in
appoggio sempre sull’esterno del piede. appoggio sempre sull’interno del piede.
5 esercizio
98 6 esercizio
103
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
S
16 10
D S D S D S D
In corsa lenta, flettere in avanti una coscia In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori
all’addome spingendo le braccia in avanti. una coscia spingendo le braccia in alto.
7 esercizio
168 8 esercizio
53
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
10 20
S D S D
In corsa lenta, flettere una coscia all’addome, In corsa lenta, flettere la gamba dx con circon-
avvicinando il gomito opposto al ginocchio alto. duzione dietro del braccio dx e viceversa.
9 esercizio
102 10 esercizio
167
serie serie
2dx-2sx 2
ripetizioni ripetizioni
8 16
D S D S
In corsa lenta, flettere avanti sempre la stessa In corsa saltellata, effettuare le torsioni del bu-
coscia all’addome spingendo le braccia in alto. sto con sguardo fisso avanti.
68 Corrado Cerullo

9. Prima della partita
di pallamano
1 2
SEDUTA 7
esercizio esercizio
5 100
serie serie
1 2
ripetizioni ripetizioni
20 S
16
D S D
A piedi leggermente divaricati, portare il peso Flettere coscia dx slanciando braccia fuori-
del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni. avanti e coscia sx slanciando braccia fuori-alto.
3 esercizio
103 4 esercizio
50
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
10 16
S D S D S D S D
In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori In corsa lenta, flettere una gamba avvicinando il
una coscia spingendo le braccia in alto. tallone al gluteo e spingere le braccia in avanti.
5 esercizio
108 6 esercizio
95
serie serie
2 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
S
10 14
D S D
In corsa lenta alternativamente slanciare la gam- In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la
ba tesa in avanti slanciando le braccia in fuori. coscia e addurla (movimento a scavalcare).
7 esercizio
197 8 esercizio
165
serie serie
1 1
ripetizioni ripetizioni
20 20
In piedi, testa e busto in linea con la verticale, Gambe leggermente piegate, effettuare le tor-
slanciare le braccia basso-avanti-alto e ritorno. sioni del busto verso destra e verso sinistra.
9 esercizio
55 10 esercizio
200
serie serie
2dx-2sx 1
ripetizioni ripetizioni
10 20
S D S D
In corsa lenta, flettere la stessa gamba con cir- In piedi, testa e busto in linea con la verticale,
conduzioni dietro delle braccia. slanciare le braccia avanti-fuori-dietro.
Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 69

10. Prima della partita
di pallavolo
1 2
SEDUTA 8
esercizio esercizio
5 8
serie serie
1 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
20 10
A piedi leggermente divaricati, portare il peso In appoggio sul tallone, descrivere con la punta
del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni. del piede un cerchio in senso orario e antiorario.
3 esercizio
193 4 esercizio
198
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
10 20
In piedi, braccia rilassate, descrivere con le In piedi, testa e busto in linea con la verticale,
spalle ampi cerchi in un senso e nell’altro. oscillare le braccia alternate dietro-basso-avanti.
5 esercizio
199 6 esercizio
53
serie serie
2 2
ripetizioni ripetizioni
16 16
S D S D
In piedi, testa e busto in linea con la verticale, In corsa lenta, flettere la gamba dx con circon-
oscillare le braccia rilassate a destra e a sinistra. duzione dietro del braccio dx e viceversa.
7 esercizio
98 8 esercizio
79
serie serie
2 2dx-2sx
ripetizioni ripetizioni
S
14 10
D S D
In corsa lenta, flettere in avanti una coscia In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba
all’addome spingendo le braccia in avanti. dall’interno all’esterno con max escursione.
9 esercizio
112 10 esercizio
160
serie serie
2 1
ripetizioni ripetizioni
S
10 14
D S D
In corsa saltellata, slanciare in fuori l’arto inferio- Effettuare torsioni del busto in basso verso la
re slanciando le braccia da fuori in avanti. gamba piegata con mano a contatto del piede.
70 Corrado Cerullo