4. Tú, Tú & Tú
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Descubre en cada número nuevos trucos para cuidarte
5. Tú, Tú & Tú
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puntos que no ciones para la parte superior de los
abdominales, otra para la inferior y
debes olvidar luego 3 series de 25 repeticiones
también para las lumbares. Puedes
considerar que no sirve para nada
hacer las últimas, pero no sufrirás
N o existe realmente una solución lesiones y, además, lucirás una es-
palda baja muy bonita.
mágica para poder conseguir el “Hay que hacer deporte,
tener un vientre plano, pero lo cier-
to es que algunas rutinas, como el comer lo más sano posible
hacer ejercicio todos los días pue- y no tener disgustos, que
de llevarnos a conseguirlo.
las emociones negativas
envejecen”
A continuación os vamos a poner
unos consejos de vientre plano.
Todos los que os vamos a contar
no es cosa de un día y con eso ya
está todo el trabajo hecho. Se trata
de un esfuerzo constante que te-
nemos que adaptar a nuestra vida
cotidiana de la mejor forma posible
para que no nos cansemos pasado
un tiempo.
Ahí van los consejos: que hacer mucho esfuerzo. Sal a
andar con una amiga y cómprate
un pulsómetro cuando hayas cogi-
do el hábito de hacerlo, te ayudará
mucho. En unas semanas puedes
ver como empiezas a perder grasa
1. Bebe mucha agua abdominal
3. Haz ejercicio aeró-
Y cuando se dice mucha no es 1
litro, o un litro y medio, sino de
2 a 3 litros diarios. Puede parecer
bico
una barbaridad pero es lo que más
4. Sé constante
se nota. Este consejo daría para
hablar otro día porque se pueden N o sirve para adelgazar y lucir
ese vientre que deseas aunque
citar muchas ventajas: mejora el
sistema urinario, piel hidratada,
ese sea el pensamiento popular.
Para perder un kilogramo de gra- N o vale de nada hacer los con-
sejos que te recomendamos si
no los haces todas las semanas,
transporta más veloz de los nu- sa habría que hacer algo así como
trientes a través del cuerpo, mejo- dos millones de abdominales, ima- todos los meses. Es el factor más
res digestiones y un largo etcétera. ginaos. importante: la constancia. Sigue
Lo más seguro es que los primeros los consejos durante mucho tiempo
días te cueste adaptarte a esa cos- y tu vientre notará los resultados.
tumbre, pero aguanta el tirón y ve- Hacer abdominales sólo sirve para
rás como en un semana empieza a endurecer el vientre, para tonificar-
ser algo de lo más normal y pronto lo. Sin embargo, si lo que se desea
empezarás a notar sus beneficios. es perder la tan odiada grasa ab-
dominal, lo que se ha de hacer es
ejercicio aeróbico.
¿Y qué es el ejercicio aeróbico?
Pues todo aquél que haga que
2. Haz abdominales y tu corazón se mueva a un ritmo
lumbares adecuado para quemar calorías:
correr, andar, bicicleta, saltar a la
M uchas chicas se matan a ha- comba, etc.
cer abdominales y ya está. Sin
embargo, si no quieres sufrir una
lesión de espalda debers tener un No hay que hacer estos ejercicios
buen equilibrio abdominolumbar, como si te fuese la vida en ello, al
es muy importante. revés, hay que hacerlos de forma
calmada para no pasarse de pul-
Lo más recomendable es hacer ab- saciones. Según muchos estudios,
dominales y lumbares 3 días a la el pico de la pérdida de grasa se
semana durante 20 minutos. produce al 65% de nuestra máxima
No supone una gran pérdida de frecuencia cardíaca, por lo que no
tiempo, por lo que no hay excusas. tardarás mucho en darte cuenta de
Repartidos en 3 series de 25 repeti- que para ir a ese ritmo no hay
6. Tú, Tú & Tú
38
L
tu metabolismo, lo que hará consumir
os 10 grandes beneficios más energía durante todo el día.
que tiene el ejercicio para Hora ideal: si tu objetivo es adelgazar
lo mejor es hacer ejercicio a primera
nosotras hora de la mañana para poner el me-
tabolismo en marcha. Si has comido
demasiado durante el día te convendrá
Por salud, por motivos estéticos, hacer algo de ejercicio antes de acos-
para mantenerte joven, para desha- tarte para quemar las calorías en lugar
de “reposarlas”, por ejemplo, con un
certe del estrés, para estar en for- paseo
ma, para dormir mejor y hasta para Tu deporte: todos aquellos de inten-
mejorar tu vida sexual. Te contamos sidad media o alta que supongan un
elevado gasto calórico: ciclo indoor, ae-
los 10 puntos en los que mejorará tu róbic, artes marciales, natación, esquí,
vida si haces deporte. marcha, jogging, etc.
Hacer deporte es importante para todo
el mundo y está directamente relacio-
S i quieres conseguir una
nado con una buena salud y una mejor
calidad de vida. Pero si eres mujer, es
especialmente importante que hagas buena forma física debes
hacer un entrena miento variado .
algún tipo de actividad física beneficio-
sa para ti -¡correr todo el día, cuidar a
los niños o hacer las tareas domésticas
no cuenta como deporte!-
Estamos hablando de mantenerte en
2
forma haciendo alguna actividad suave,
de entrenar si eres una deportista nata .Moldea tu cuerpo
o, simplemente, de mimarte con alguna
práctica cuerpo-mente. Todo vale mien-
tras seas constante. Una hora, tres ve- El deporte es la mejor alternativa a la ci-
ces a la semana, ¿quién no tiene ese rugía estética y llega incluso donde ésta
tiempo? Debes cambiar el concepto de no puede: estiliza tu cuerpo y te permite
obligación por el de cuidado y placer. trabajar tus zonas conflictivas mediante
Es tiempo para ti, para estar guapa y ejercicios específicos.
sentirte bien; y una inversión a largo
plazo en salud y calidad de vida. Siendo constante te aseguras tener el
Si aún no estás convencida, te damos cuerpo que quieres y es casi obligatorio
diez razones por las que toda mujer de- si quieres mantener los resultados de la
bería hacer deporte: cirugía. Con ejercicio aeróbico puedes
reducir volumen general de tu cuerpo y
con la tonificación, endurecer y dar for-
ma. En realidad, el deporte es la única
cirugía natural que te permite cambiar
todo tu cuerpo. Hora ideal: la que pre-
fieras y mejor se adapte a tu horario y
tus necesidades.
Tu deporte: si tu objetivo es cambiar tu
cuerpo lo ideal es combinar sesiones
de ejercicio aeróbico (como los anterio-
res) con ejercicios específicos de toni-
ficación (entrenamiento con máquinas,
con pesas, clases de body pump, just
pump, gap, fitness o tonificación).
1 .Te ayuda a controlar el
peso
Haciendo deporte evitas tener que es-
3 .Te mantiene en forma
Este es el leit motiv principal de cual-
tar siempre a dieta y es la forma más quier deporte y algo primordial para
barata, inocua para tu salud y divertida cualquier mujer, ya que con la edad y
de adelgazar. el sedentarismo el cuerpo va perdiendo
Hacer alguna actividad física te permi- sus capacidades físicas y entumecién-
tirá incluso darte caprichos gastronómi- dose.
cos. Si eres constante no sólo perderás Haciendo deporte recuperarás la agili-
el peso que te sobra, sino que activarás dad, la fuerza, la flexibilidad y la energía
7. Tú, Tú & Tú
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que tenías cuando eras una niña. Y las tensiones y preocupaciones del día
de actividad y descanso.
eso te beneficiará en tu día a día. Dis- antes de llegar a casa, de esta forma Tu deporte: además de las disciplinas
frutar de las capacidades de tu cuerpo te despejas y haces ejercicio, seguro orientales o cuerpo-mente, un paseo
te hará sentirte más viva, más joven y que lo notas! después de cenar puede ayudarte a
más segura de ti misma. Tu deporte: por una parte te conviene conciliar mejor el sueño.
Hora ideal: la que mejor se adapte. hacer actividades intensas que te ayu- La natación, por la acción relajante
Si quieres conseguir una buena forma den a descargar energía y a desaho- del agua, es el deporte más favorable
física debes hacer un entrenamiento garte (artes marciales, body combat, para quienes padecen problemas de
variado que incluya sesiones de traba- jogging, aeróbic, spinning, etc.) y por sueño. No importa el deporte que es-
jo aeróbico, tonificación y trabajo pos- otro, actividades relajantes que te ayu- cojas, cualquiera de ellos te ayudará
tural o cuerpo mente (tai chi, body ba- den a volver a la calma (yoga, tai chi, a estar más cansada y caer como un
lance, estiramientos, Pilates, fit ball. body balance, Pilates, etc.). niño en la cama.
4 .Para mantenerte jo-
ven 7 .Para evitar proble-
mas menstruales
Haz esta sencilla prueba: compara a
dos personas de la misma edad, una
A demás de las dis-
ciplinas orientales o
cuerpo-mente, un pa-
Está comprobado que hacer deporte
de forma regular no sólo evita y dismi-
que haga deporte y otra no. ¿Quién nuye los dolores menstruales sino que
parece más joven? A sus 40 años, seo después de cenar atenúa los síntomas del síndrome pre-
Demi Moore tiene un cuerpo de infarto puede ayudarte a conci- menstrual. Si tienes reglas muy irregu-
y aparenta diez años menos gracias, liar mejor el sueño lares, la práctica deportiva también te
sobre todo, al entrenamiento físico. ayudará a regularte por la acción es-
Hacer deporte te hace perder peso, timulante que tiene sobre tu sistema
mejora tu postura corporal, devuelve hormonal.
tono a tus músculos, hace que la ropa Para las mujeres menopásicas el ejer-
te siente mejor, le da un aspecto más cicio también es una excelente terapia
6 .Te ayuda a dormir
bonito y saludable a tu piel e incluso te natural para combatir los síntomas y
hace parecer más alta. evitar el típico aumento de peso y los
Hora ideal: por las mañana, antes de mejor cambios de humor.
desayunar, para poner en marcha tu Hora ideal: la que quieras mientras
organismo y lucir los efectos del de- Hacer ejercicio de forma habitual te seas constante (como mínimo, 3 horas
porte durante el resto del día: buen ayuda a regular todas tus funciones vi- de ejercicio semanales).
aspecto, energía y buen humor. tales, entre ellas el sueño. Si padeces Tu deporte: el que más te guste.
Tu deporte: combina algún deporte insomnio o alteraciones del sueño es Cuando estés con la regla procura
aeróbico al aire libre para potenciar la especialmente importante que hagas hacer actividades más suaves para
oxigenación (caminar, pádel, natación, alguna actividad física de intensidad evitar lipotimias; con el síndrome pre-
esquí, equitación, etc.), con ejercicios suave o moderada que te ayude a re- menstrual lo que te conviene es des-
de tonificación y alguna actividad cuer- lajarte y a cansarte. cargar tensión y cargarte de energía
po mente que trabaje la corrección Simplemente dar un paseo todas las (prueba una clase de body combat,
postural y la relajación. tardes noches al aire libre te ayudará a spinning o tae bo).
conciliar mejor el sueño.
Si la causa de tus problemas de sueño
es el estrés o incluso la depresión, ha-
5 8
cer deporte te ayudará a combatirlos
.Para no tener estrés de forma natural y a descansar mejor
.Mantiene tu salud
por las noches.
El ejercicio físico es el relajante natural Hora ideal: cuando existen problemas Según la Organización Mundial de la
más eficaz, inocuo y barato que existe. de sueño lo ideal es hacer deporte por Salud la actividad física moderada en
No hay mejor forma de combatir el es- las mañanas o a primera hora de la las mujeres previene algunas de las
trés que expulsándolo cada día de tu tarde para no activarse más con la ac- enfermedades que son causa principal
cuerpo a través de la actividad física. tividad física. Es muy importante hacer de muerte entre la población femenina,
Pero no sólo eliminarás el que tengas la actividad física siempre a las mis- como las patologías cardiovasculares
acumulado sino que el deporte te dará mas horas para que el cuerpo se vaya y los accidentes cerebrovasculares.
autocontrol y equilibrio para prevenirlo regulando y se costumbre a los ciclos Además, la práctica de ejercicio evita
y controlarlo en tu día a día.
Haciendo deporte descargarás adre-
nalina y producirás endorfinas, unas
sustancias naturales que te hacen
sentir bien.
Tus problemas laborales, tus enfados,
tu malestar con tu jefe, las letras del
piso... puedes olvidarte de todo en el
gimnasio.
Hora ideal: al medio día o después del
trabajo para dejar en el gimnasio todas
8. Tú, Tú & Tú
40
la obesidad, la diabetes, la osteoporo- Trabajar estos músculos también pre- en cualquier actividad que emprendan
sis, reduce los síntomas de la artritis, viene e incluso cura problemas de in- y las estimula a asumir posiciones de
mantiene en forma el sistema inmune continencia. liderazgo.
y mejora la calidad general de vida. El
ejercicio combate problemas tan feme- Hora ideal: la que quieras, ya que exis- Hora ideal: la que prefieras. Si además
ninos como el estreñimiento o la reten- ten una serie de ejercicios específicos quieres conocer gente nueva, lo mejor
ción de líquidos. (kegels) que puedes practicar en cual- es apuntarte a un gimnasio e ir por las
Hora ideal: la que mejor se adapte a quier momento y en cualquier lugar. tardes, cuando hay más afluencia.
tus horarios y necesidades. Tu deporte: en las clases pre y post
Tu deporte: cualquier actividad física parto realizarás ejercicios específicos Tu deporte: lo más recomendable es
moderada será beneficiosa para tu sa- del suelo pélvico. En las clases de co- un entrenamiento variado que incluya
lud. En un club deportivo pueden orien- rrección postural, yoga o body balance actividad cardiovascular, de tonifica-
tarte sobre las actividades que más te siempre se tonifican estos músculos. ción y cuerpo-mente. Las clases de
convienen e incluso puedes trabajar Puedes trabajarlos de forma específica baile, como las de danza del vientre o
con un entrenador personal si necesi- mediante el método Pilates o el fit ball el tango, te ayudarán a potenciar tu au-
tas una atención personalizada. por ejemplo. toestima y tu feminidad.
9 .Cuida tus músculos
más íntimos 10 .Te sentirás mejor
Los músculos del suelo pélvico jue- La actividad física regular ayuda a re-
gan un papel fundamental en la vida ducir el estrés, la ansiedad y la depre-
de cualquier mujer, ya que son tanto
los que empleas para dar a luz como
los que intervienen en las relaciones
sión. El ejercicio ayuda también a de-
sarrollar la autoestima y la confianza y
promueve el bienestar psicológico.
T ener unos músculos pélvicos
fuertes y saber controlarlos
también mejorará tus relaciones
sexuales. Las mujeres deportistas tienen una ma- sexuales y te ayudará a obte-
yor autoestima, presentan tasas más
Después del parto es fundamental vol- bajas de depresión y tienen una me-
ner más placer.
ver a fortaleceros con ejercicios espe- jor imagen corporal. Las mujeres que
cíficos. Tener unos músculos pélvicos practican deportes aprenden a discipli-
fuertes y saber controlarlos también nar sus cuerpos a través del ejercicio y
mejorará tus relaciones sexuales y te a desarrollar una mayor tenacidad y re-
ayudará a obtener más placer. sistencia, lo cual les facilita ser eficaces
9. Tú, Tú & Tú
41
Nuestras recomendaciones
Body Balance Fit ball
En una sola clase harás yoga, tai chi, Con estas pelotas gigantes puedes en-
Pilates, estiramientos, trabajo de equi- durecer todas las partes de tu cuerpo,
librio y flexibilidad, relajación e incluso corregir tu postura y trabajar a fondo tus
meditación. músculos pélvicos y abdominales.
Dónde. Busca tu centro más cercano Clubes que te recomendamos:
en www.fitnesspain.org. www.clubmetropolitan.net.
Capoeira Body Combat
Este arte marcial brasileño combina el Golpes y patadas de boxeo y distintas
combate con la danza y la música. Te artes marciales al ritmo de la música.
hará sentir ágil, fuerte y segura de ti Entrenarás a fondo, quemarás calorías,
misma. te sentirás fuerte y segura de ti misma y
Dónde. Club Deportivo Metropolitano te divertirás mucho.
(Tel. 91 5536070. Madrid), www.capoei- Dónde. Cadena Holmes Place (www.
rabarcelona.com. holmesplace.es).
Danza del vientre
Nada como esta danza oriental para Ahora que ya lo sabes sólo tienes que
moldear tu cuerpo, aprender a quererlo probar cual se adapta mejior a ti.
y a moverte y sentirte sensual y atrac- En los siguientes números os propon-
tiva. dremos otras recomendaciones.
Dónde. Off Dance (Tel. 93 329 81 37. Si actualmente practicas algún deporte
www.offdance.com. Barcelona). El Hor- o modalidad nueva y te gustaría darlo a
no (Tel. 91 527 57 01. www.centroelhor- conocer o te han hablado de alguno y
no.com. Madrid). quieres conocer sus beneficios... No lo
dudes! Sólo tienes que ponerte en con-
tacto con nosotros. Envíanos un email
y te ayudarémos.
fanatiksport@fanatik.es
10. Ponte en forma
Tú, Tú & Tú
42
Ejercicios para brazos Para realizar nuestro tercer ejercicio
para brazos, siéntate sin apoyarte en el
respaldo y con los brazos como en la
Para empezar con tus ejercicios de foto e inclínate un poco hacia delante.
brazos, apoyada en el respaldo con los
pies juntos, inclina un poco la silla ha- Eleva el brazo derecho por encima de
cia delante, estirando los brazos y sin la cabeza, con el codo algo doblado.
despegar los pies del suelo. Mantén la posición, baja el brazo, repi-
te 30 veces y cambia de brazo.
Con un movimiento circular y girando
un poco el torso, eleva el brazo izquier-
do hacia atrás con la palma de la mano
hacia ti y la cabeza girada hacia ella.
Repite 30 veces y cambia de brazo.
Bebe mucho agua
Apoyada en el respaldo, los pies pega-
dos al suelo, las piernas juntas y rec-
tas, pon la mano izquierda en la esqui-
na derecha del asiento, formando una
diagonal con el brazo.
El segundo de los ejercicios para bra- Estira el brazo derecho, empuja el bra-
zos que te proponemos consiste en Es muy importante zo izquierdo hacia atrás, elévalo do-
blando el codo y con la palma hacia ti.
sentarse sin apoyarte en el respaldo
y tocando el suelo con la punta de los que seas constante Repite 30 veces y cambia de brazo.
pies, junta las rodillas y coloca los bra-
zos como en la foto.
Separa el brazo derecho y elévalo la-
teralmente hasta la altura del hombro,
con el codo doblado y la mano hacia
abajo. Baja el brazo, repite 30 veces y
cambia de brazo.
11. Tú, Tú & Tú
43
Ejercicios para tonifocar Complementa el ejercicio con una dieta
los brazos y las piernas. equilibrada notarás, los resultados
Coge una botella de agua pequeña,
ponte a gatas con una pierna estirada y Sitúate como para hacer flexiones, con
apoyada en la punta del pie. las piernas abiertas y apoyándote en la
punta de los pies. Estira los brazos con
Levanta la pierna y la botella, girando el la espalda recta y la tripa metida.
torso. Mantén la botella en alto unos se-
gundos con la pierna estirada como en Cuenta hasta 5 y eleva el trasero apo-
la foto. Repite el ejercicio y haz 3 series yando con fuerza los talones en el sue-
de 10 con cada lado. lo. Repite el ejercicio, haciendo 3 series
de 10 cada una.
1
1
2
De lado, apóyate en una pierna (dobla-
da) y en un brazo. Estira la otra pierna
hacia adelante, manteniéndola recta,
forzando la cadera y sin que toque el
suelo. Mantén la posición unos segun-
dos.
Elévala luego hacia atrás, con la punta
del pie bien estirada. Haz 3 series de 10
con cada lado.
2
Colócate como en la imagen de deba-
jo : con una pierna doblada en ángulo
recto, el brazo de la botella estirado y el
otro brazo a la cadera.
Gira el torso y la pierna doblada, mien-
tras bajas y cruzas el brazo hasta que
la pierna y la botella toquen el suelo.
Repite el ejercicio y haz 3 series de 10
1
con cada lado. 2
1
2
12. Tú, Tú & Tú
44
C
u
Cuando realizamos un ejerci- Echa en una botella de un litro de agua
cio durante más de una hora, disminuye un poco de bicarbonato. Añade una
nuestros niveles de sodio y nuestros cucharada grande de miel o dos de
hidratos de carbono, que sirven de azúcar, como más te guste, añade un
í
fuente de energía para los múscu- pellizco de sal marina y el zumo de 1 ó
los. Las bebidas isotónicas nos pueden 2 limones. Completa con agua y agita
ayudar a evitar o retrasar la bien para que no queda la mezcla en
fatiga y recuperarte me- el fondo. Tómate la bebida
jor después del ejercicio. isotónica fresca (entre 10 y
d
¿Pero son buenas todas las marcas 15º C) para evitar la sensación de hin-
que hay en el mercado? chazón.
Ingredientes para una bebida
a
hidratos de
Fíjate en que los
carbono no superen el isotónica:
20% de la bebida. • El zumo de 1 o 2 limones
• 1 litro de agua
t
Muchas personas consumen bebidas
• 1 cucharada grande de miel
isotónicas habitualmente, sin haber
realizado ninguna práctica deportiva. • 1 pellizco de sal marina
No hay nada malo en ello, pero evita
e
• 1 pellizco de bicarbonato sódico
las marcas que posean muchos colo-
rantes. Para estar más tranquila, pue-
des elaborarla tú misma. Es muy sen-
cillo.
Toma nota de los esenciales a la hora de hacer deporte...
Una toalla: fundamental para
Cuerdas elásticas de Reebok cualquier entrenamiento. En tonos
que podrás encontar en cualquier tienda flúor, de Adidas (18,90€).
de deporte (20€).
Para tonificar los brazos, una
pesa Kettlebells, esta es de
GoFit (40,62€).
Unas pequeñas
mancuernas de
Fitness de espuma, en
Controla tus pulsaciones y cronometra tus Decathlon (7,95 €).
sesiones de ejercicios aeróbicos con este
pulsómetro de Pollar, que también te
muestra las calorías consumidas. (95 €).
