αθλητική διατροφή ενυδάτωση-απόδοση Ομιλία της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής διαιτολόγου-αθλητικής διατροφολόγου στο Referee Talent Camp 2010

1. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου Referee Talent camp 22-26/6/10

2. Σήμερα… Ορισμοί βασικών εννοιών Ποιοι είστε Μια τυπική σας ημέρα-Κατά τον αγώνα Τι ιδιαίτερες ανάγκες έχετε Η Αθλητική Διατροφή στην καθημερινότητα Πως η διατροφή επηρεάζει στη βελτίωση της Φυσικής κατάστασης & την απόδοση Πως η ενυδάτωση επηρεάζει στη βελτίωση της Φυσικής κατάστασης & την απόδοση Πριν, κατά τη διάρκεια & μετά τον Αγώνα Βήματα για να βελτιώσετε την απόδοση Συμπληρώματα διατροφής Πως μπορεί να σας βοηθήσει ένας ειδικός Τελικοί στόχοι Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

3. Ορισμοί Φυσική κατάσταση ΔύναμηΣύσταση σώματος ΙσχύςΜυϊκή Αντοχή-δύναμη ΤαχύτηταΕπαρκή ευλυγισία ΑντοχήΒελτίωση κυκλοφορικού Νευρομυϊκές ικανότητες Βελτίωση αναπνευστικού Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

4. Ορισμοί Μεταβολισμός Συστατικά ενεργειακής κατανάλωσης Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

5. Ορισμοί Ενεργειακό ισοζύγιο Το βάρος σας είναι αποτέλεσμα του ισοζυγίου μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε και των θερμίδων που ξοδεύονται από το σώμα σας Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

6. Ορισμοί Αθλητική Διατροφή Εφαρμογή διαιτητικών αρχών για ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης: Φύλο Ηλικία Σωματικό βάρος Τρόπος διατροφής Περιβάλλον Προπονητικό πρόγραμμα Είδος αγωνίσματος Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

7. Ποιοι είστε… κινητική αντίδραση κινητικότητα σκέψης ταχύτητα αντίληψης στερεοσκοπική όραση φυσική κατάσταση κόπωση άγχος τεστ Έλλειψη διατροφικών επιλογών- χρόνου ετοιμασίας γεύματος. Έλλειψη διατροφικών γνώσεων. Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

8. Μια τυπική ημέρα σας… Εργασία Οικογενειακές υποχρεώσεις Προπόνηση Παρακολούθηση θεωρείας (ανάλυση αγώνων κ.λ.π.) Ταξίδι-Αγώνας Αποκατάσταση-Ξεκούραση Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

9. Kατά τον αγώνα… 10 klm (7.5 βοηθοί) 160-165 hr (80% VO2max) 140 hr βοηθοί (65% VO2max) Άγχος +5-10 hr 1000-1300 kcal Μείωση απόστασης στο 2ο ημίχρονο Κυρίως αερόβιο έργο, 160 spr, 2.6 sec Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

10. Κατά τον αγώνα… Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

11. Ιδιαίτερες ανάγκες… Πόσες θερμίδες χρειάζομαι; Χρειάζεσαι ικανές θερμίδες για να καλύψεις τις ενεργειακές σου δαπάνες και να αποδόσεις στο μέγιστο Οι περισσότεροι ασκούμενοι υποεκτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες Τα μόνα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

12. Ιδιαίτερες ανάγκες… Υδατάνθρακες Το πρωτεύον καύσιμο για κάθε τύπο άσκησης και το σημαντικότερο στην αθλητική απόδοση Υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σε όλα τα γεύματα και πριν και μετά την άσκηση Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ΔΕΝ ενδείκνυται σε ασκούμενους!! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

13. Ιδιαίτερες ανάγκες… Υδατάνθρακες Προτεινόμενη πρόσληψη 5-6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα Στα γεύματα πρέπει να καλύπτει έως τα 2/3 του πιάτου Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, κράκερ, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, όσπρια Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

14. Ιδιαίτερες ανάγκες… Υδατάνθρακες Το 10-15% με τη μορφή απλών υδατανθράκων (μέλι, γλυκίσματα, κρέμες, ζάχαρη), 40-45% με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά), κατανεμημένοι σε 5-6 γεύματα την ημέρα Τα παραπάνω ποσοστά διαφοροποιούνται ανάλογα με το είδος του αγωνίσματος και τη χρονική περίοδο που σχετίζεται με το αθλητικό γεγονός Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

15. Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Χρησιμοποιούνται στη δόμηση και αποκατάσταση των μυών, των κυττάρων του αίματος, των μαλλιών και άλλων ζωτικών ιστών Χρησιμοποιούνται για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες έχουν εξαντληθεί Τα τρόφιμα είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

16. Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Προτεινόμενη πρόσληψη 1,2 -1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών Περίσσεια πρωτεϊνών που δεν χρειάζεται στο σώμα καταναλώνεται σαν ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

17. Ιδιαίτερες ανάγκες… Πρωτεΐνες Παρόλο που οι ανάγκες των ασκουμένων σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερη από μη ασκούμενους, έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες από την διατροφή τους χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων ή ακολουθώντας ‘υψηλή σε πρωτεΐνες’ διατροφή Πρωτεΐνη υπάρχει στο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα αυγά, το τυρί σόγιας και τα φασόλια Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

18. Ιδιαίτερες ανάγκες… Λίπη Βοηθά στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης Πηγή ενέργειας, καταναλώνεται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασηςφυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν παραπάνω από το 20- 25% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνει το σώμα μας Λίπη που πρέπει να προτιμούνται: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, και ελιές Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

19. Ιδιαίτερες ανάγκες… Βιταμίνες & Μέταλλα Απαραίτητα για τη ρύθμιση βιοχημικών διαδικασιών στο σώμα για την ενεργειακή απορρόφηση των υδατανθράκων , των πρωτεϊνών και των λιπών Ασβέστιο Αναδομεί και δυναμώνει τα οστά Βοηθά την νευρομυϊκή διέγερση των μυών Το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά, σε χυμούς ενισχυμένους με ασβέστιο, στα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα όσπρια Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

20. Ιδιαίτερες ανάγκες… Βιταμίνες & Μέταλλα Σίδηρος Βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού Έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και μειωμένη αντίσταση του σώματος σε λοιμώξεις Βρίσκεται στο ισχνό κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, σε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα πράσινα λαχανικά Βιταμίνη C Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

21. Ιδιαίτερες ανάγκες… Ενυδάτωση Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της απόδοσης Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11- 14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

22. Ιδιαίτερες ανάγκες… Ενυδάτωση 75-85% VO2max-διαταραχή θερμορύθμισης 2% και 1% αντίστοιχα απώλεια βάρους μετά τον αγώνα 24% κάλυψη υγρών κατά των αγώνα ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΣΤΗ ΛΗΨΗ ΑΠΟΦΑΣΕΩΝ –ΓΡΗΓΟΡΗ ΚΟΠΩΣΗ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

23. Ιδιαίτερες ανάγκες… Ενυδάτωση Πριν την άσκηση: Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. Υγρών Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 220-280 γρ. κρύο νερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης Μετά την άσκηση: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

25. και ένα φρούτο ή χυμόςΕιρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

26. Συχνότητα γευμάτων… Περίπου κάθε 3 ώρες (3 μεγάλα-3 μικρά) Παράληψη γευμάτων  Πείνα  Υπερφαγία Παραδείγματα υγιεινών μικρογευμάτων είναι ένα σάντουιτς, ένα φρούτο, ένα γιαούρτι Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

27. Όχι δίαιτες αδυνατίσματος… Μη επαρκής ενέργεια που παρέχεται από τέτοιες δίαιτες, για τις ανάγκες της φυσική δραστηριότητας και της πνευματικής λειτουργίας Δεν είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε ένα αυστηρό περιοριστικό πρόγραμμα. Το φαγητό είναι απόλαυση και γι αυτό δεν υπάρχουν «καλές» ή «κακές» τροφές, απλά «παν μέτρον άριστον» Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

28. Αρχικός στόχος σας… Επιτυχία στα τεστ? Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

29. Η Αθλητική Διατροφή… Κάλυψη ενεργειακών αναγκών-θρεπτικών συστατικών πριν και κατά την άσκηση. Αναπλήρωση χρησιμοποιούμενων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση Βελτίωση απόδοσης Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

30. Βελτιώστε την απόδοση… Πριν τη φυσική δραστηριότητα Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπη αφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη) Μειώστε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες σε γεύματα που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση Συμπεριλάβετε καθαρή πρωτεΐνη για να ενισχύσετε τον κορεσμό και να μειώσετε την αίσθηση πείνας Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

31. Βελτιώστε την απόδοση… Μετά τη φυσική δραστηριότητα ‘Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στα επόμενα 30 λεπτά μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας βοηθά στη γρήγορη αναπλήρωση των αμινοξέων στους μύες, επιταχύνοντας την αποκατάσταση’ Αποκαθιστά το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι ελαχιστοποιώντας την κόπωση 100 γρ υδατ/κα μέσα σε 2 ώρες και 25 γρ/ωρα για τις επόμενες 24 ώρες επανασύνθεση γλυκογόνου. Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

32. Αγώνας… ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ του αγώνα Ή της προπόνησης (απογευματινές ώρες): Πρωινό: συνδυασμός από γαλακτοκ/κα και δημητριακά Ενδιαμεσα: φρούτα ή ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή άλλο γαλακτ/κο Μεσημέρι (3-4 ώρες πριν το γεγονός): Κρέας ή κοτόπουλο και λίγη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και ρύζι ή μακαρόνια ή πατατες (βραστές ή ψητές) Μετά την άσκηση: φρουτα και γαλακτοκομικά Βραδυνο: σαν το μεσημεριανό Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

33. Κατά τον αγώνα… Κατάλληλες μορφές υδ/κα (σε υγρή μορφή) όσοι οξειδώνονται με γρήγορο ρυθμό (γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, δεξτρίνη) (30-60 γρ /ώρα Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

34. Συμπληρώματα διατροφής… Εργογόνα Δίνουν τη δυνατότητα βελτίωσης του παραγόμενου έργου Πιθανόν επικίνδυνα για την υγεία άμεσα και μελλοντικά Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη για περισσότερες από τις δυνατότητές τους Μπορεί να προκαλέσουν άγνωστες και σοβαρές παρενέργειες Επίδραση Placebo Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

35. Συμπληρώματα διατροφής… Συμπέρασμα: Αν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν υπάρχει καμία αξία σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής! Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

36. Ο ειδικός… Διερεύνηση διατροφικών συνηθειών Αξιολόγηση ιατρικού ιστορικού (βιοχημικές και αιματολογικές εξετάσεις ) Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης (ειδικές μετρήσεις) Αξιολόγηση σύστασης σώματος (ειδικές μετρήσεις) Αξιολόγηση προπονητικού προγράμματος Εκπόνηση εξατομικευμένων διαιτητικών συστάσεων και αξιολόγηση αποτελεσμάτων για επαναπροσδιορισμό. Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

37. Τελικός Στόχος… Επιθυμητό σωματικό βάρος Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

38. Τελικός Στόχος… Επιθυμητή σωματική σύσταση Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

39. Τελικός Στόχος… Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες Βελτίωση αθλητικής απόδοσης Συντήρηση καλής φυσικής κατάστασης Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου

40. Δείξτε καθημερινά το ίδιο πάθος… ΒΙΝΤΕΟ Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Εθνικής Ομάδας Στίβου