Todo para saber sobre la pliometría.

1. PLIOMETRIA

2. Que es la pliometría?
• Es la herramienta utilizada para desarrollar
la fuerza reactiva
• La fuerza reactiva es aquella que se
manifiesta cuando un movimiento
concéntrico se produce inmediatamente
después de uno excentrico como ocurre en
innumerables gestos deportivos
• La velocidad en los deportes depende de la
conjunción de altos indices de fza reactiva y
tiempos de contacto muy bajos

3. Evaluaciones
• Abalakov
• Salto con contramovimiento
• Squat jump
• Rocket jump
• Salto profundo
• Test de bilateralidad

4. Abalakov
• Sirve fundamentalmente para discriminar la
incidencia de los brazos
• A brazos mas largos, mejores resultados
• Es indicativo de un centro de masa mas alto
• Los tenistas, voleybolistas, etc deberían
tener buenos resultados en el test Abalakov

5. Salto con contramovimiento
• La diferencia con el Abalakov es de
aproximadamente un 15%
• Su relación con los saltos sin
contramovimiento nos marca la incidencia
de la fuerza reactiva.
• Solo es un buen indicador de la fuerza
reactiva en sedentarios y deportistas de
niveles iniciales

6. Salto sin contramovimiento (SJ)
• Definitivamente es una maldición que Bosco
descargo sobre todos nosotros!!
• Solo es factible de ser realizado con total
corrección por deportistas de adecuada
flexibilidad y alguna experiencia en el
entrenamiento de la fuerza.
• Bien ejecutado resulta un buen indicador de los
niveles de fuerza rapida
• La diferencia optima en sujetos de gran fuerza
reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

7. Rocket Jump
• Es mucho mas facil de implementar que el
SJ, aquí el sujeto parte de la flexión
profunda y no tiene chances de hacer un
contramovimiento
• En sujetos de gran fuerza reactiva la
diferencia entre RJ y CMJ es del orden del
15%

8. Salto profundo
• La intención del salto profundo es determinar cual
es la inercia de caida que genera la mejor
expresión de fuerza reactiva
• Esta expresión se denomina “Q” y surge del
cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de
contacto.
• En la medida que se incrementa la altura
disminuye el tiempo de contacto y aumenta el
tiempo de vuelo.
• Después de la altura optima el tiempo de contacto
aumenta y disminuye el valor de “Q”

9. Variación de Q
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
30 40 50 60 70
Q

10. Calculo de bilateralidad
• Se realiza un CMJ utilizando una pierna por
vez
• La diferencia entre ambas piernas no debe
exceder el 10%
• La suma de ambas piernas debe ser igual o
mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

11. Requisitos iniciales
• Perfecta simetria!!
• Niveles bajos de % de grasa corporal
• Dos meses antes es indispensable iniciar los
trabajos en el gimnasio con enfasis en el
control y estabilización de la zona media y
el fortalecimiento de las piernas

12. Nivel 1
• Integran el nivel 1 todos aquellos
deportistas que posean menos de un 10% de
diferencia entre sus mejores saltos con y sin
contramoviento
• Se compone de tres días

13. Nivel 1con soga
3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10
11 2

14. Nivel 1 prisioneros
3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10
11 2
1
1
2
2

15. Nivel 1 con cajones combinados
3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

16. Que se debe esperar del nivel 1
• Un fuerte incremento de los niveles de
fuerza rapida y fuerza reactiva
• Una mejora sustancial de la coordinación
• Un fuerte incremento de la altura desde
donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva
• Una mejora en el indice Q

17. Nivel 2
• Pasan a este nivel los deportistas que hayan
cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que
tengan un resultado evaluativo que
consideremos superior.
• Es imprescindible conocer la altura optima
de caida

18. Nivel 2 lateralizaciones
1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 1 2 3 4
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

19. Nivel 2 saltos altura “Q”
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

20. Nivel 2 (angulos)
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

21. Que se debe esperar del nivel 2
• La optimización del los niveles de Fuerza reactiva
• Perfecta idoneidad en la ejecución de los mas
variados ejercicios
• De ahora en mas solo queda mantener la fuerza
reactiva mientras se incrementan los niveles de
fuerza maxima
• Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

22. Nivel 3 (Altura Q)
5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

23. Nivel 4 con ligas
2 x 6 / 2 x 8 / 3 x 6 / 3 x 8

24. Nivel 5 con liga y obstaculo
1 x 4 / 1 x 6 / 3 x 4 / 3 x 6