Este documento describe las pausas activas y su importancia para la salud y el rendimiento laboral. Propone ejercicios breves de 5-7 minutos realizados 1-2 veces al día para romper la rutina, relajar los músculos y mejorar la salud. También cubre conceptos como capacidades físicas, ergonomía, posturas correctas y cómo prevenir lesiones musculoesqueléticas.

1. CULTURA FISICA
PRESENTADO POR:
CLAUDIA MILENA MARTINEZ LOPEZ
DORA EMILCE MARTINEZ LOPEZ
KATHERINE PULGARIN PARRA
PRESENTADO A:
SENA
INSTITUCION EDUCATIVA ACADEMICO
CARTAGO VALLE
2012

2. PAUSAS ACTIVAS
Pausa Activa es una actividad física realizada en
un breve espacio de tiempo en la jornada
laboral, orientada a que las personas recuperen
energías para un desempeño eficiente de
trabajo, a través, de ejercicios que compensen
las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta
manera la fatiga muscular y el cansancio
generado por el trabajo.

3. OBJETIVOS respecto a que la salud (auto -
 Crear conciencia
cuidado)
 prevenir desordenes psicofísicos causados por
la fatiga física y mental.
 evitar la monotonía durante la jornada laboral.
Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas
se realizan una o dos veces al día durante el
turno de ocho horas laborales con una duración
entre 5 y 7 minutos.

4. IMPORTANCIA
Actualmente, nuestro país se encuentra en
avance hacia el desarrollo, lo que le exige a la
población trabajadora un gran esfuerzo a nivel
de especialización y tiempo destinado a trabajar
. Es por eso que la Pausa Activa es una
herramienta destinada a compensar el esfuerzo
diario realizado por las personas entregando un
espacio destinado a la educación, recuperación
y formación de hábitos hacia una vida saludable.

5. VENTAJAS
 Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la
persona, física e intelectualmente de manera que su
estado de alerta mejora y puede estar más atento a los
riesgos en su trabajo.
 Relaja los segmentos corporales más exigidos en el
trabajo y re activa los subutilizados.
 Afecta positivamente la relación entre los compañeros de
trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera
de lo común y recreativa.
 Previene lesiones osteomusculares especialmente al
inicio de la jornada laboral

6. LISTA DE EJERCICIOS
1. Lleve el mentón a tocar el pecho, realizando
movimientos de la cabeza hacia la derecha e
izquierda en forma de péndulo.
2. En posición inicial realice movimientos de la
cabeza inclinando hacia el lado derecho e
izquierdo con el oído a tocar el hombro.
3. Con espalda recta piernas separadas y
cabeza alineada suba y baje los hombros.

7. 4. Con los brazos extendidos hacia los lados
y a altura de los hombros realice giros hacia
adelante y atrás.
5. Con espalda recta y brazos extendidos al
frente doble los codos hasta tocar los
hombros.
6. Asumiendo la postura Inicial, realice
inclinaciones con el tronco de izquierda
a derecha.
7. Doble la rodilla y llévela a tocar el pecho y
bájela nuevamente y cambie de pierna

8. 8. Con espalda recta, brazos estirados al
frente piernas ligeramente separadas doble
las rodillas baje y suba lentamente, sin
separar los pies del suelo.
9. Con espalda recta párese en punta de
pies y después en talones.
10. Con los brazos extendidos al frente y
manos empuñadas realice el movimiento
lentamente girando los brazos empuñados
11. Extienda los brazos, hacia el frente
empuñe y abra manos.

9. 12. Extienda los brazos, hacia el frente empuñe
las manos y realice movimientos hacia arriba y
hacia abajo.
13. Con los brazos extendidos hacia delante
manos abiertas y dedos extendidos, separe y
una los dedos
14. Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el
pulpejo del pulgar. Realícelo en ambas manos

10. CAPACIDADES FISICAS
Las cualidades o capacidades físicas son los
componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz
y deportiva, por ello para mejorar el
rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe
basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades. Todos disponemos de algún grado de
fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc.,
es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna
medida todas las cualidades motrices y
capacidades físicas.

11. OBJETIVO
Es planificar y llevar acabo actividades que le
permitan satisfacer al alumno sus propias
necesidades de movimiento, previa valoración
del estado de sus capacidades físicas y
habilidades motrices, tanto básicas como
específicas.

12. SEGMENTOS CORPORALES Y COMO
POTENCIAN SU DESARROLLO
Los diferentes rutinas de entrenamiento físico
en su mayoría combina las distintas
capacidades físicas, pero principalmente
enfocada en una, y en un nivel secundario las
otras, como lo podemos ver en el test que se
encuentra mas adelante, lo importante de
cada uno de los ejercicios es el hecho de que
permite el desarrollo mediante el
fortalecimiento y mejora de las distintas
zonas corporales

13. TEST
 Primeramente se mide las pulsaciones en reposo (de pie o
sentado) durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundos
multiplicadas por 4 para conocer las pulsaciones equivalentes
por minuto).
 Situándonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas
de piernas (sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto,
en ángulo de 90º, en 45 s con las manos en la cadera. Si se
terminan las sentadillas antes de los 45 segundos se continúa
hasta el final. En mujeres se realiza 20 flexiones durante 30
segundos.
 Después de realizar este ejercicio y anotar
las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se realiza un descanso
de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de
nuevo las pulsaciones por minuto (P2)

14.  Finalmente calcularemos mediante la fórmula el
valor de I, y según este valor tendremos que:
 Si I = 0 tendremos un corazón atlético.
Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón
mediano-fuerte.
Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón
mediano-débil.
Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón
insuficiente-mediano.
Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón
insuficiente-débil.

15. ERGONOMIA
La ergonomía física se preocupa de las
características anatómicas, antropométricas,
fisiológicas y biomecánicas humanas en tanto que se
relacionan con la actividad física. Sus temas más
relevantes incluyen las posturas de trabajo, manejo
manual de materiales, movimientos repetidos,
lesiones músculo-tendinosas (LMT) de origen laboral,
diseño de puestos de trabajo, seguridad y salud
ocupacional

16. OBJETIVO
 Diseñar el ambiente físico de trabajo para lograr
comodidad, seguridad, salud e higiene laboral.
 Diseñar herramientas, instrumentos,
maquinarias e instalaciones de acuerdo a las
necesidades y características físicas de los
usuarios.

17. TONO MUSCULAR
El tono muscular, también conocido como tensión
muscular residual o tono, es la contracción parcial,
pasiva y continua de los músculos. Ayuda a
mantener la postura y suele decrecer durante la fase
del sueño

18. POSTURA

19. CAMINAR
 Figura 1
 Postura correcta al caminar.
 Camine con sus orejas centradas sobre sus
hombros, los cuales deben estar centrados
sobre sus caderas.
 Figura 2
 Postura incorrecta al caminar.
 Evite caminar con la cabeza y el cuerpo
inclinados más adelante de su centro de
gravedad.

20. FIGURA 1 FIGURA
2

21. LEVANTAR OBJETOS
 Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de
pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los
objetos junto al cuerpo
 Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no
hacerlo por encima de los hombros. Si hay que
colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la
carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios
de peso repentinos.
 Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al
cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos
por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos
semiflexionados

23. AGACHARSE
De forma incorrecta para recoger algo del piso
puede Para recoger algo del suelo, se
recomienda no curvar la columna hacia delante.
agacharse flexionando las rodillas, y
manteniendo la espalda recta. afectar
gradualmente la columna.

25. LEVANTARSE
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar
para apoyarnos en un costado, e incorporarnos
de lado hasta sentarnos, ayudándonos del
apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde
de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos
en las manos

27. SENTARSE
 Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el
peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los
talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las
rodillas en ángulo recto con las caderas pudiendo cruzar
los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo,
colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda
firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario
utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte
inferior de la espalda.
 Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna
firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar
fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

29. ACOSTARSE
 Las posturas ideales para dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en la postura que
adopta ésta al estar de pie. Buena postura es
la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con
las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y
cabeza alineados con el resto de la columna. Buena
postura también es en "decúbito supino" (boca arriba),
con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de
éstas. Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es
recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de
la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado
para poder respirar

31. BENEFICIOS DE LAS POSTURAS
CORRECTAS
Una buena postura corporal puede ayudarlo a
ganar altura, lucir más delgado, afirmar su
musculatura y hasta corregir problemas
digestivos y respiratorios.
La postura es a menudo un reflejo de nuestra
autoestima. Sentarse derecho dice, en general,
a otras personas sobre nuestra confianza en
nosotros mismos, competencia e imagen propia.
La altura, ya sea sentado o de pie, se relaciona
a la autoestima.

32. ENFERMEDADES
Cuando realizamos grandes esfuerzos, o
pequeños, pero muy repetidos. Cuando
realizamos movimientos bruscos o adoptamos
posturas muy forzadas. Levantar objetos
pesados incorrectamente puede ocasiona
desguinces de ligamentos, distensión muscular y
la hernia de un disco de la columna .Esto ocurre
cuando el disco entre los huesos se sale y
presiona los nervios al hacer fuerza

33. EJEMPLOS
 1: cuando una persona esta sentada largas
horas a su computador y no manejas buenas
posturas y no hace las debidas pausas activas
puede ocasionar muchos problemas de salud
 2:cuando nos agachamos para hacerle
mantenimiento a nuestra PC podemos ocasionar
un grave problema a la columna