O documento discute a importância da alimentação para o rendimento desportivo, destacando a necessidade de ingerir a quantidade certa de calorias, hidratos de carbono, proteínas e lípidos. Também aborda a hidratação adequada pré, durante e pós exercício/competição e fornece exemplos de refeições nesses períodos.

1. Hospital Nossa Senhora da Assunção de Seia
Realizado pela dietista estagiária Melanie Araújo e Adriana Marques
Supervisão de Unidade de Dietética e Nutrição HNSA—Seia

2. Índice
 Importância da alimentação no rendimento desportivo
 Ingestão calórica e nutricional: - Energia (kcal)
- Hidratos de Carbono
- Proteínas
- Lípidos
 Hidratação
 Timing: pré, durante pós treino/competição
 Exemplos de refeições para antes e após treino/competição

3. Importância da alimentação no rendimento desportivo
Alimentação saudável e adequada Ponto de partida
DESEMPENHO MÁXIMO
A saúde e a performance do atleta é influenciada:
 Quantidade de alimentos
 Composição das refeições
 Momento de ingestão

4. Importância da alimentação no rendimento desportivo
Uma nutrição otimizada promove:
 Melhores adaptações ao estímulo do treino;
 Diminui o risco de lesões ou de doença;
 Mantém a função imunológica;
 Ajuda a manter um peso e composição corporal adequados preservando a massa muscular
e óssea;
 Melhora a recuperação após o exercício
PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL

5. Ingestão calórica e nutricional
Cada atleta é diferente daí não existir uma única dieta que satisfaça as necessidades de todos
As necessidades energéticas variam:
- Metabolismo basal
- Idade
- Exercício físico: * MODALIDADE
* FREQUÊNCIA
* INTENSIDADE
* DURAÇÃO

6. Ingestão calórica e nutricional
Existem duas componentes fundamentais para otimizar o treino e o desempenho
desportivo através da nutrição
1º garantir que o atleta está a consumir a energia (calorias) suficiente para compensar o gasto
energético durante a atividade
2º assegurar que o atleta introduza a quantidade adequada de Hidratos de Carbono, Proteínas e
Lípidos na sua alimentação

7. Ingestão calórica e nutricional
Hidratos de carbono
• Principal fonte de energia pelo que deve integrar a alimentação diária
• Papel importante no pré, durante e pós treino
• Dado que as necessidades deste macronutriente dependem da carga de treino,
variarão ao longo da temporada.
otimização das reservas iniciais
de glicogénio muscular
manutenção dos níveis de glicose
sanguínea
reposição das reservas de glicogénio
na fase de recuperação

8. Ingestão calórica e nutricional
Proteínas
• Nutriente chave para a recuperação e crescimento muscular e para a reparação de tecido
lesionado
• As necessidades proteicas aumentam com: - o tipo de exercício
- frequência
- intensidade
- duração
• Os exercícios de força são os que exigem maior aporte proteico quando comparados com
trabalhos de resistência
Por norma consegue-se atingir os objetivos com uma alimentação variada e saudável

9. Ingestão calórica e nutricional
Lípidos
• Recomendações nutricionais semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendados para
indivíduos não-atletas
• É importante que os atletas não tenham uma ingestão muito reduzida de gordura de forma a
evitar alguns efeitos negativos como:
 Diminuição da performance
 Restrição de ácidos gordos polinsaturados
 Restrição de vitaminas lipossolúveis.

10. Hidratação
É um dos fatores mais importantes para a otimização do rendimento desportivo
O atleta deve ingerir líquidos antes, durante e após exercício
Deve iniciar-se pelo menos 4h antes do evento, através da ingestão lenta de líquidos
na quantidade de 5-7ml/kg de peso corporal
Recomenda-se iniciar a ingestão logo nos primeiros 15 minutos e continuar a beber a
cada 15-20minutos; em exercícios de duração superior a 1 hora a bebida deve conter
hidratos de carbono (30-60g/h), sódio e potássio
Antes
Durante

11. Hidratação
- Importante na reposição de perdas adicionais de líquidos e eletrólitos;
- É recomendado que esta reposição seja feita o mais precoce possível;
- O volume a ingerir dependerá da quantidade de líquidos perdido durante o
exercício;
- Consegue-se facilmente contornar estes défices com o consumo de uma refeição
rica em eletrólitos (adição de sal aos alimentos) acompanhada por uma hidratação
abundante.
Após

12. Timing 3-4 horas antes do treino/competição:
Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou
moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e
gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.
Pré-exercício

13. Timing
3-4 horas antes do treino/competição:
Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou
moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e
gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.Pré-exercício
Pequeno-almoço:
• Cereais de pequeno-almoço + leite magro + fruta
• Pão mistura com fiambre de perú + leite magro + fruta
Almoço:
• Sopa de legumes + arroz de ervilhas + bife de frango grelhado + salada de tomate +
maçã/pêra
• Sopa de legumes + massa com molho de tomate + 1 bife de perú + brócolos + kiwi

14. Timing
1-2 horas antes do treino/competição:
Faça um snack e opte por alimentos de baixo a moderado
índice glicémico
Pré-exercício
• 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 fruta
• Sumo néctar/ natural (2 frutas) + 1 pão integral com marmelada
• Bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia
• Barra energética + bebida desportiva (500ml)

15. Durante-exercício
Timing
Em exercícios prolongados (> 1 h) são esgotadas as reservas energéticas
daí a importância da ingestão de HC e eletrólitos com a devida hidratação

16. Pós-exercício
Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
maior índice glicémico.

17. Pós-exercício
Timing
Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
maior índice glicémico.
• Sopa de legumes + batata assada + peixe no forno + salada de cenoura + gelatina
• Sopa enriquecida com um ovo + pão branco com fiambre de perú ou frango,
alface e tomate + gelatina ou fruta
Almoço ou jantar

18. Pós-exercício
Timing
Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a
ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força
muscular
Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de
maior índice glicémico.
 Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas
 Iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada
 Sumo néctar/natural + 1 pão branco com marmelada/geleia
 Bebida desportiva (500 ml) + banana (grande)
 Leite achocolatado + 1 pão branco com geleia
Snack

19. Bibliografia
• Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;5:17. doi:10.1186/1550-2783-5-17.
• Internacional G de ND do COI. Nutrição Para Desportistas.; 2012.
• Rocha A et al. Nutrícias. In: ; 2008:50-53.
• Maughan RJ. Nutrition in Sport.; 2000.
• Leite J. Nutrição. Fed. Port. Canoagem 2006.
• Alice M, Assis A De. Consumo alimentar de atletas : reflexões sobre recomendações nutricionais ,
hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 2007;20(6):681-
692.
• Arnaldo E, Hernandez J, Nahas M. Modificações dietéticas, reposição hídrica,suplementos
alimentares e drogas : comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev.
Bras. Med. do Esporte 2009.
• Santos A. Hidratação no Exercício Físico Hydration in Physical Exercise. 2008.