Alimentacion saludable

1. Descripción
• Alimentos: Productos naturales que han sufrido algún tipo de trasformación
mediante un proceso de elaboración, haciéndolos aptos para el consumo
humano. Los alimentos son indispensables para la vida, ya que aportan los
nutrientes y la energía necesaria para que una persona conserve una buena salud.
• Nutrientes: Sustancias presentes en los alimentos como por ejemplo proteínas,
vitaminas, carbohidratos, lípidos y minerales, las cuales cumplen diversas
funciones en el organismo de un ser humano. Se debe tener en las cantidades
necesarias.
• Alimentación: Proceso mediante el cual los seres vivos obtienen del entorno una
serie de alimentos con el fin de satisfacer las necesidades de nutrientes requeridas
para su buen funcionamiento. Depende de factores socioeconómicos
(disponibilidad de productos), culturales y psicológicos (preferencias).
• Nutrición: Ciencia que estudia la relación entre los nutrientes y el organismo
humano a nivel individual y colectivo a lo largo de la vida y por medio de
diferentes situaciones fisiológicas y patológicas.

2. Clasificación de los alimentos
Los alimentos pueden clasificarse según su procedencia, función de sus
nutrientes, papel en el organismo, o según su composición nutricional.
Según su procedencia:
o Animal.
o Vegetal.
•
Función de sus nutrientes:
o Proteínas.
o Carbohidratos.
o Grasas.
o Vitaminas.
•
Papel en el organismo:
o Energético.
o Constructor.
o Regulador.
Según su composición nutricional:
o Grupos básicos.
o Grupo de alimentos complementarios.

3. Composición de los Alimentos
Los nutrientes presentes en los alimentos se dividen en cuatro grupos:
carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas.
Carbohidratos: Los hidratos de carbono son moléculas de carbono, hidrógeno y
oxígeno, cuya fórmula es (CH2O)n. Se clasifican en azúcares simples, su función es dar
energía al cerebro y al sistema nervioso central para que operen adecuadamente.
Función:
o Mantener un correcto funcionamiento de los músculos y de la presión arterial.
o Sostener la temperatura corporal y las funciones de los órganos internos.
o Ayudar al organismo a construir moléculas más complejas.
Los carbohidratos se clasifican según la complejidad de su estructura molecular así:
Monosacáridos, Disacáridos, Polisacáridos.

4. Fibra dietaría
La fibra es de origen vegetal y se halla en las paredes celulares de los vegetales. Bajo
esta denominación se pueden incluir carbohidratos como el almidón resistente, el cual
no se degrada ante las enzimas digestivas.
Fibra soluble
o Funciones de la fibra soluble: Aumento del volumen y de la viscosidad del
bolo, retraso de la digestión y enlentecimiento de la absorción intestinal, aumento
del tránsito intestinal, parte de los carbohidratos se absorben mal
o Beneficios de la fibra soluble entre otros: Ayuda a regular el azúcar en la
sangre., disminuye el colesterol malo (LDL) el cual es beneficioso, pues reduce el
riesgo de que las personas padezcan enfermedades cardíacas.
o Fuentes alimentarias de fibra soluble: Lentejas, Arvejas., Duraznos., Naranjas.,
Zanahorias, Salvado de avena, Cebada, Arándano rojo.

5. Fibra insoluble
la fibra insoluble no se descompone, ni se disuelve en el intestino de los seres
humanos, sino que pasa al tacto gástrico casi intacta.
Funciones de la fibra insoluble: Ayuda a regular el pH en el intestino,
pasándolo de ácido a alcalino y permite que el bolo se mueva a través del
intestino.
Beneficios de la fibra insoluble: Los movimientos intestinales son
estimulados, previniendo el estreñimiento. Ayuda a remover los desechos del
colon.
Admite un pH óptimo en el intestino, lo cual ayuda a prevenir el cáncer de
colon.
Fuentes alimentarias de fibra soluble: Linaza, Coliflor, Salvado de trigo,
Avena integral, Pasta integral, Pan integral, Corteza de frutas, papas y
tubérculos.

6. Las proteínas
Son sustancias orgánicas que en general contienen una base de elementos
químicos como carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; también se componen por
cadenas lineales de aminoácidos encadenadas a enlaces peptídicos formados en el
grupo carboxilo de un aminoácido. son compuestos que desempeñan muchas
funciones en los seres humanos, haciendo parte de tejidos, tendones, músculos, piel y
uñas; además, realizan acciones metabólicas, reguladoras, transportan oxígeno, y
grasas en la sangre, pertenecen al código genético (ADN), lo que define la identidad
de cada persona.
Función de las Proteínas:
Transportar: Hemoglobina, Apoproteinas, Albumina.
Regular: Hormonas, Enzimas
Defender: Inmunoglobulinas, Factores de coagulación
Energéticas
Plásticas o estructurar: Queratina, Colágeno, Elastina

7. Las grasas o lípidos
• Son sustancias que se encuentran en las células de animales o vegetales. La
función más importante para el organismo de los seres humanos es dar energía al
metabolismo y trasportar vitaminas liposolubles.
• Se puede decir que las grasas son un conjunto de sustancias que tienen poca
solubilidad en el agua, Los lípidos están constituidos por colesterol libre,
esterificado, triglicéridos, ácidos grasos libres y fosfolípidos, estos compuestos
están presentes en las lipoproteínas plásticas y son los encargados de transportar
los quilomicrones, las lipoproteínas de densidad baja (LDL) y las proteínas de alta
densidad (HDL).
• La importancia de los lípidos en la alimentación está relacionada con:
• Su gran aporte energético, además son el combustible metabólico. Un gramo de
grasa equivale a 9 kcal.
• Su importante contribución a la dieta de ácidos grasos esenciales como el linoleico
y el alfa-linolénico, ya que no son producidos por el organismo.
• El transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E, K que se encuentran en el
organismo en bajas proporciones y que requieren de los ácidos grasos para formar
lipoproteínas en las membranas celulares.

8. Son sustancias orgánicas que se pueden obtener de los alimentos; igualmente son de gran
importancia para el hombre
porque ayudan a que el organismo se desarrolle adecuadamente.
Cuando hay carencia de ellas en la dieta se pueden generar enfermedades.
Las vitaminas se deben suministrar al cuerpo en pequeñas cantidades, pues el organismo
no puede prucirlas, a excepción de agunas.
Las vitaminas se pueden clasificar en hidrosolubles y liposolubles.
Hidrosolubles Liposolubles
Ácido ascórbico C.
Complejo B.
Tiamina.
Riboflavina.
Niacina.
Ácido pantoténico.
Piridoxina.
Biotina. Ácido
fólico.
Cobalamina.
Vitamina A.
Vitamina E.
Vitamina D.
Vitamina K.
Vitamina F.
Vitámeros.
Provitamina.
Las vitaminas

9. Situaciones de riesgo de deficiencia vitamínica
Ingesta insuficiente
• Alcoholismo.
• Tercera edad.
• Regímenes hipocalóricos.
• Vegetarianos estrictos.
• Necesidades metabólicas incrementadas
• Embarazo y lactancia.
• Períodos postoperatorios.
• Enfermedades crónicas o infecciosas.

10. Los Minerales
• Son sustancias naturales compuestas por moléculas formadas por átomos de uno
o más elementos químicos. Son muy importantes para la salud del cuerpo
humano, ya que aportan los nutrientes necesarios para que funcione de manera
correcta.
• Los minerales se dividen en dos grupos, los macroelementos, aquellos que se
deben consumir en cantidades considerables, y los microelementos, aquellos que
se deben consumir en cantidades mínimas.
MACROELEMENTOS MICROELEMENTOS
CALCIO HIERRO
FOSFORO FLUOR
SODIO YODO
POTASIO COBRE
MAGNESIO ZINC
CLORO
AZUFRE

11. ENERGETICOS CONSTRUCTORES REGULADORES
Cereales y
derivados
Azucares y
similares
Grasas y
aceites
Carnes Leches, quesos y
sustitutos
Leguminosas Verduras y
hortalizas
Frutas
Arroz Azúcar blanca Margarina Res Leche liquida Arveja Ahuyama Bananos
Mazamorra Azúcar morena Mantequilla Cerdo Leche en polvo Frijol Apio Ciruela
Avena Bocadillo Mayonesa Pollo Yogurt sin azúcar Lenteja Berros Durazno
Harinas Compota Queso crema Pescado Helado dietético Garbanzo Brócoli Granadilla
Arepas Pasas Salsa rosada Conejo Kumis sin azúcar Habas Cilantro Guayaba
Granola Galletas dulces Crema de leche Hígado Cuajada Soya Cebolla Lima
Galletas Gelatina Aguacate Viseras Queso blanco Carve Champiñones Lulo
Pan blanco Gaseosas Avellana Sardina Quesito Espinaca Mandarina
Pandequeso Jalea negra Tocineta Camarón Queso
parmesano
Habichuela Naranja
Tostada Mermelada Chocolate Atún Queso mozarella Lechuga Papaya
Pastas Miel de abeja Almendras Langostinos Queso amarillo Pepino Piña
Pancakes Milo Aceite canola Huevo gallina Remolacha Moras
Papa Panela Aceite maíz Huevo codorniz Tomates Sandia
Yuca Tortas dulces Aceite girasol Victoria Fresas
Arracacha Panelitas Aceite soya Zanahoria Pera
Plátanos Chocolatina Aceite oliva Puerros Zapote

12. La Pirámide de la Alimentación
• La pirámide de la alimentación es una guía gráfica que intenta reflejar una manera
sencilla, las relaciones cuantitativas y cualitativas entre los 7 grupos de alimentos,
Siendo el vértice el área de restricción y limitación. La Pirámide ayuda a seguir una
dieta sana todos los días; Se basa en la variedad y flexibilidad (permite una amplia
selección de alimentos dentro de cada grupo, sin establecer una preferencia
determinada y ajustándose al tipo de vida y preferencias de cada individuo) y en la
proporcionalidad, reflejada por el equilibrio cuantitativo y la limitación y
restricción de unos alimentos con respecto a otros.
• Constituye un método excelente como patrón didáctico para la enseñanza y
recomendaciones a la población, ya que es practica y además expresa de forma
gráfica las raciones recomendadas para el consumo de cada grupo de alimentos,
en un periodo de tiempo determinado (diario, semanal).

13. • Todos los grupos de alimentos se encuentran representados en la pirámide,
organizándose
• en 6 bloques distribuidos en 4 filas:
• 1 Fila Pan, cereales, pasta y patatas
• 2. Fila Hortalizas + frutas
• 3. Fila Leche, yogur y queso + carnes, huevos pescados, aves y legumbres
• 4. Fila Grasas, aceites y dulces:
Los alimentos podrán reemplazarse por otros del mismo bloque pero no por otro de
un bloque diferente, aunque pertenezca a su misma fila.
• La pirámide incluye un conjunto de consejos básicos que, de manera educativa,
intentan lograr que la población conozca en qué consiste una alimentación
equilibrada, pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad.
• Desde hace años, la pirámide de la alimentación, se ha convertido en la principal
referencia en materia nutricional, como una fórmula gráfica de integrar todos los
alimentos propios de nuestra dieta de forma racional y saludable.

15. Nivel en la
Pirámide
Nº de
Raciones al día
Alimentos
Tamaño de una
ración
Frecuencia de
consumo
Pico de la
Pirámide
3-5
Raciones al día
Aceite de oliva
(o semillas) 10 ml Diario
3er nivel de la
Pirámide
3-4
Raciones al día
Leche o derivados 250 ml Diario
Yogur 200-250 ml Diario
Quesos Curados 40-60 g Diario
Quesos Frescos 80-125 g Diario
2
Raciones al día
Carne Magra 100-125 g 2 veces/semana
Aves (pollo) 160 g 2 veces/semana
Pescado blanco 150 g 2 veces/semana
Pescado azul 150 g 2 veces/semana
Huevos 60-75 g 3-4 veces/semana
Legumbres 60-80 g 3 veces/semana
3er nivel de la
Pirámide
2-3
Raciones al día
Verduras 200 g Diario
2-3
Raciones al día
Frutas 200 g Diario
Base de la
Pirámide
4-6
Raciones al día
Pan 50-100 g Diario
Arroz y
pastas 50-80 g 4 veces/semana
Patatas 150-200 g Diario
Frutos secos 20-30 g 3-7 veces/semana

16. Alimentos
Tamaño de una
ración
Frecuencia de
consumo
Mantequilla o margarina
Pequeñas cantidades Ocasional o
Esporádicamente
Dulces,pasteles,
bollería y caramelos
Pequeñas cantidades
Ocasional o
Esporádicamente
Embutidos y
carnes grasas Pequeñas cantidades Ocasional o
Esporádicamente
Snacks,helados Pequeñas cantidades
Ocasional o
Esporádicamente
Nº de
Raciones
Bebidas y
Actividad Física
Tamaño de
una
ración
Frecuenci
a de
consu
mo
4-8 Agua 2
0
0
m
l
D
i
a
r
i
o
1-2 veces al día
(opcional) V
i
n
o
o
C
e
r
v
e
z
a
1
0
0
m
l
Opcional y
moderado
1 vez al día
(opcional)
2
0
0
m
l
Alguna vez Refrescos Pequeñas
cantidades
Ocasi
onal
o
Esporádic
amente
Al menos 1 vez
al día
Actividad Física Más de 30
minutos
D
i
a
r
i
o

17. Sea Realista
• Haga pequeños cambios periódicos en lo que come y en el nivel de actividad que
realiza. Después de todo, los pequeños pasos funcionan mejor que los grandes
saltos.
• Vaya aumentando las raciones de frutas y verduras hasta llegar a consumir cinco
porciones al día en total. Coma una fruta mientras va hacia el trabajo por la
mañana, lleve algún yogur o frutos secos para comer en el almuerzo o coma
algunas zanahorias pequeñas mientras prepara la cena.
• Para reducir la cantidad de calorías y grasas, use aceite de oliva o semillas en spray
y evite cocinar con mantequilla. Quite la grasa visible de la carne y retire la piel del
pollo.
• La fibra ayuda a mantener el aparato digestivo en buen funcionamiento. Mejore el
consumo de fibra con cereales integrales. Prepárese el bocadillo para el almuerzo
con pan integral. Coma el arroz y la pasta integral.
Sea Atrevido
• Amplíe sus gustos para disfrutar una mayor variedad de alimentos.
• Planifique una comida Pirámide! Diviértase tratando de incluir por lo menos un
elemento de cada grupo de alimentos de la Pirámide en su dieta de hoy.
• Atrévase a probar alguna nueva forma de cocinar: pruebe platos nuevos o visite el
área de especialidades del supermercado o bien vaya a algún restaurante étnico
de la zona.

18. Sea Flexible
• Anímese a equilibrar lo que come con la actividad física que realiza. No hay
necesidad de preocuparse por una sola comida o un solo día.
• El día en que celebre su cumpleaños, prepárese para la cena de festejo
comiendo un desayuno y una comida ligeros y después baile toda la noche.
• Si hoy planea hacer una comida bastante calórica, trate de que el desayuno
y la cena sean livianos y vaya a dar una caminata.
• Cuando vaya al supermercado lea atentamente las etiquetas de los
alimentos. La información nutricional lo puede ayudar a comparar los
nutrientes de los productos para así poder efectuar las mejores selecciones
para usted y su familia.

19. • Aplique su Sentido Común
Disfrute todos los alimentos, simplemente no se exceda.
Cuando quiera tomar un refrigerio, sírvase una ración en un plato, nunca coma
directamente del envase para ser consciente de la cantidad que está comiendo.
Su cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está lleno.
Saboree los
alimentos más lentamente. De esa manera comerá menos, disfrutará más y no se
sentirá lleno.
¿Hace tiempo que no realiza ejercicio? Comience con una caminata breve (de 5 a
10 minutos) y vaya aumentando la duración poco a poco hasta llegar por lo menos
a 30 minutos, si fuera posible, diarios.
Manténgase Activo!