6. • Diretrizes da saúde pública indicam:
– 30-60’ de exercícios moderados-intensos, na
maioria dos dias da semana (>150 min/sem).
– 7700 cal “queimadas” 1kg de gordura
– A maioria das pessoas falha em cumprir
• Razão mais citada: Falta de tempo
7. • Mais de 400 mulheres (4 grupos)
• Exercícios feitos de 2-3x/semana
• ½ do tempo na bicicleta e ½ na esteira
• Com “personal trainer”
32. • Treino intenso, de alta intensidade:
– Acredita-se que: “Tem menor efeito no
metabolismo energético oxidativo”.
– Elevada ação periférica neuromuscular.
– Moderado aprimoramento cardiovascular.
– Adaptações metabólicas usualmente associadas
ao treino tradicional de resistência podem ser
induzidas pelo HIT de curta duração.
36. Onde os “outros” param, o HIIT começa:
100% do VO2max
Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)
Início a 8 km/h
Aumento de 1 km/h a cada 2 min.
8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h
100% VO2max
39. HIIT eleva rapidamente a capacidade de se exercitar
• Após 6 sessões duração de 2 semanas
– Dobrou-se o tempo de manutenção do exercício com carga
fixa submáxima: 26’ para 51’ de ciclismo a 80% do VO2pico
40. Efeito na Aptidão Aeróbia
Aumento na atividade da SDH e da CS
CICLO DE KREBS
Treinamento intervalado de alta intensidade (30s)
e intervalos de 1-2 min - associado ao aumento do VO2máx.
Esforços mais longos (45-60”):
↓ % fibras do tipo IIa e ↑ % fibras I
41. Gibala et al.
• 2 grupos:
– HIT e contínuo (65% VO2pico) por 90 a 120 minutos.
• 2 semanas
• Tempo TOTAL de esforço:
– HIT: 2,5 horas (90% <)
– Contínuo: 10,5 horas
Ambos estímulos proporcionaram
a mesma adaptação no
rendimento e na capacidade
oxidativa dos músculos
(enzima citocromo C oxidase)
42. 34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
• G2: Treino contínuo (10/20’ 40’ de exercício)
– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.
• G3: Treino intervalado (5’ 20’ de exercício)
– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)
47. Pacientes com falha cardíaca pós-infarto
• 17 indivíduos alocados:
–Grupo 1: Exercício contínuo (50-60%VO2pico)
–Grupo 2: 4’ x 4’ - caminhada (80-90% VO2pico)
• VO2pico aumentou: 14% no G1 e 46% no G2
– Variáveis hemodinâmicas:
– Volume de ejeção do VE: +35% no G2
– Volume final diastólico e sistólico: -18% e -25% no G2
(Wisloff et al, 2008)
48. Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas, 52,3±3,7 a, VO2max 34mL/Kg/min,
• 16 semanas de treino (4 meses)
– Grupo 1: Controle
– Grupo 2: Contínuo
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax
– Grupo 3: HIT (~40’)
• 10’ aquecimento (70%FCmax),
• 4x[4’ a 80-90% VO2pico x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma
(Tjonna et al, 2008)
54. “Treinamento com exercícios, especialmente
os de alta intensidade, parecer ser
altamente benéficos na prevenção da
síndrome metabólica em relação a qualquer
outro tipo de programa de reabilitação”
(Tjonna et al, 2008)
55. MSSE, v.40, n.11, p.1863-1872, 2008
27 Mulheres
51±9 anos
Portadoras de
Síndrome Metabólica
16 semanas de treinos
56. • Controle
• LIET:
–Semanas 1 e 2 3x/semana (300 kcal)
–Semanas 3 e 4 4x/semana (350 kcal)
–Semanas 5-16 5x/semana (400 kcal)
–5x/sem por 5 semanas, RPE 10~12
• HIET:
–A partir da 5ª semana:
• Seg, Qua e Sex: RPE ~15-17
• Ter e Qui: RPE ~10-12
57.
58.
59. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994
• Indivíduos destreinados divididos em 2 grupos:
1° grupo:
20 semanas (5 meses)
65% FCMAX progredindo até 85%
30 – 45 minutos
3 a 4 vezes por semana
2° grupo:
15 semanas (4 meses)
Aquecimento de 5 minutos
10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos
4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos
Intervalos até FC chegar a 120-130 bpm
60. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994
• Custo Energético Total (MJ)
O sistema de treino contínuo proporcionou mais do que o dobro de gasto de energia
61. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994
• Diminuição de 6 Dobras Cutâneas Somadas
O sistema de treino intervalado proporcionou mais de 9x de perda em dobras cutâneas,
quando corrigido pelo gasto calórico
62. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994
A conclusão dos autores:
"para um dado nível de dispêndio energético, exercícios
vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de
lipídios negativos em proporções maiores que
exercícios de intensidade moderada a média.
Além disso as adaptações da musculatura esquelética
ocorridas como resposta ao treinamento intervalado
intenso parecem favorecer o processo metabólico do
lipídios."
63.
64. 16 sessões de treino 4 semanas
25 mulheres (22 terminaram)
Grupo controle = 8
Grupo endurance = 7
30 min de esteira (4x/sem@85%FCMAX)
Grupo Tabata = 7
4 min por sessão (4x/sem/ all out)
Burpee, Mountain Climber, Polichinelo, Squat & Thrust
70. O quanto de exercício físico é o bastante?
SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO
71. 4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)] 28 min
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)] 12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)] 4 min
8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)] 4 min
4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)] 2 min
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)] 6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)] 1 min
72. Modelo de Prescrição (Irving et al, 2008):
ADULTOS OBESOS / SÍNDROME METABÓLICA
• 3-4 sessões:
– 4 x [4’30” moderados x 30” máximos]
• Aumento a cada 2 sessões
– Sessões 4 e 5 - 5 x [4’30” mod x 30” máx]
– Sessões 6 e 7 - 6 x [4’30” mod x 30” máx]
– Sessões 8 e 9 - 7 x [4’30” mod x 30” máx]
73. Exemplo:
Tempo Sprint Esforço
04:30 1 Moderado
05:00 1 Forte
09:30 2 Moderado
10:00 2 Forte
14:30 5 Moderado
15:00 5 Forte
19:30 6 Moderado
20:00 6 Forte
02:00 Desaquecimento
74. Modelo de Prescrição (Tjonna et al, 2008):
ADULTOS CARDÍACOS
• 3-4 sessões:
• Sessões de 1 a 3:
– 4’ caminhada x 4’ esforço a 90% FCPICO
• Ou adaptar:
– Sessões 4 e 5 - 5 x [4’50” mod x 10” máx]
– Sessões 6 e 7 - 5 x [4’45” mod x 15” máx]
– Sessões 8 e 9 - 5 x [4’30” mod x 30” máx]
75. Modelo de Prescrição (adaptado de Parra et al., 2000):
ADULTOS SAUDÁVEIS 01
• 3 sessões:
– 2 x [15” esforço máximo x 45” recup ativa] +
– 2 x [30” de esforço máximo x 45” recup ativa]
• Aumento a cada 2 sessões
– Sessões 4 e 5 - 3x15”x45” + 3x30”x45”
– Sessões 6 e 7 - 4x15”x45” + 4x30”x45”
– Sessões 8 e 9 - 5x15”x45” + 5x30”x45”
76. Exemplo:
Tempo Sprint Esforço
02:00 Aquecimento
02:45 1 Moderado
03:00 1 Forte
03:45 2 Moderado
04:00 2 Forte
04:45 3 Moderado
05:00 3 Forte
05:45 4 Moderado
06:00 4 Forte
06:45 5 Moderado
07:00 5 Forte
07:45 6 Moderado
08:00 6 Forte
10:00 Desaquecimento
77. Modelo de Prescrição (adaptado de Trapp et al., 2008):
ADULTOS SAUDÁVEIS 02
12” x 8” (3 séries de 20” = 1 minuto):
– 5’ de aquecimento + 2’ de desaquecimento
– 9 x [12” a 30 rpm + 08” sprint máximo] = 3 minutos
• Aumento a cada semana
– Semana 2 = 15 séries 5 minutos
– Semana 3 = 18 séries 6 minutos
– Semana 4 = 21 séries 7 minutos
78. Exemplo:
Esforço Sprint Tempo
Aquecimento 05:00
Moderado 1 05:12
Forte 1 05:20
Moderado 2 05:32
Forte 2 05:40
Moderado 3 05:52
Forte 3 06:00
Moderado 4 06:12
Forte 4 06:20
Moderado 5 06:32
Forte 5 06:40
Moderado 6 06:52
Forte 6 07:00
Desaquecimento 10:00
79. Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994
MacDougall et al., 1998
• Menor tempo de atividade total
• Menor “gasto energético” acumulado
• Maior atividade das enzimas relacionadas à oxidação
• Maior utilização da gordura nos períodos de recuperação
• Maiores resultados
– Periféricos (conteúdo muscular, dobras cutâneas, PA)
– Centrais (Volume de Ejeção, VO2max, gordura visceral)
