Este documento presenta varias ensaladas saludables que incluyen vegetales y frutas como repollo, fresas, piña, vegetales calientes, sandía, queso, lechuga romana, pera, manzana, brócoli, coliflor y pimentón. También incluye instrucciones paso a paso para preparar algunas de las ensaladas y comparte la historia de un chef argentino e sus experiencias culinarias.

1. vegetales y frutas en ensalada
A la mesa
sábado 21 de enero de 2012 485

3. contenido |3
A la mesa
sábado 21 de enero de 2012
MENÚ DEL DÍA • Ensalada de repollo con Página 12 - 13 El invitado | Página 8-10
Páginas 4 - 6 fresas y piña • Ensalada de repollo Facundo Gasillon
vegetales y frutas
en ensalada • Ensalada de vegetales • Ensalada de brócoli, morado con piña Mar de Plata, Argentina
calientes con vinagreta de coliflor, pimentón asado, y pimentón
485 De su país de origen almacenó la
limón y hierbas aceitunas y ajonjolí • Frutas y vegetales: herencia que le transmi-
PRESIDENTE
Luis Navarro Linares • Ensalada de sandía, que- PASO A PASO ¿crudos o cocidos?
tió su abuela mientras
DIRECTORA ENCARGADA so prensado, espinacas Página 7 EN MENOS DE
Lourdes de Obaldía
ambos cocinaban
con vinagreta de mostaza • Algo diferente 30 MINUTOS
DIRECTOR ASOCIADO
juntos. De sus viajes
y balsámico ENTÉRATE Página 12
Rolando Rodríguez B.
por el mundo ha ido
• Ensalada de lechuga Página 11 • Ensalada de uchuvas y
SUBDIRECTORA
guardando olores
María Mercedes de Corró romana, peras, • Novedades en pepino
SUBDIRECTOR Y EDITOR EJECUTIVO manzanas, queso de Supermercados Rey • Ensalada de tomate, y sabores
Fernán Molinos
cabra y nueces POR SU SALUD naranja y ‘mozzarella’ nuevos.
DIRECTOR DE SUPLEMENTOS
Álvaro Sarmiento
EDITORA
Julieta de Diego de Fábrega
VERANO DELICIOSO
NUTRICIÓN Y COCINA
María de los Ángeles Fábrega
DISEÑO EDITORIAL
Aunque nos hizo esperar un poco, finalmente
María Lorena Jaén
el verano ha llegado con sus días soleados
FOTOGRAFÍA
Raúl Pinzón, Oliver Meixner
y sus brisas que nos incitan a pasar tiempo
Servicios Internacionales
fuera de casa. Todos hacemos con frecuen-
CORRECCIÓN
Departamento de Corrección
cia planes para viajar al interior y disfrutar
PRODUCCIÓN
las maravillas que nuestro país tiene para
Color, Fotocomposición y
Fotomecánica, Rotativa e inserción
ofrecer. Igualmente estamos siempre a prin-
PUBLICIDAD
cipios de año muy conscientes de las calorías.
Gerente de ventas: Puchy Serrano
Teléfonos: (507) 323-7283
Presentamos hoy una variedad de ensaladas
(507) 323-7284
que deleitarán su paladar a la vez que le ofre-
cen una cantidad importante de vitaminas y
minerales. En Supermercados Rey siempre
PUNTO DE ENCUENTRO están conscientes de la necesidad de mani-
Avenida 12 de Octubre y Calle C. Apartado
0819-05620, Panamá, República de Panamá. pular adecuadamente los productos frescos
Envíenos sus comentarios, preguntas y dudas a para que estos lleguen a su mesa cargados
nuestro buzón electrónico: alamesa@prensa.com
http://www.prensa.com
de estas poderosas sustancias que nos harán
A LA MESA es una publicación de Editorial por
la democracia S.A. © 2012. Prohibida su sentir bien y estar bien. Disfruten su verano
reproducción total o parcial, así como su
traducción, sin autorización escrita de su titular. comiendo ligero y saludable.

4. 4| menú del día Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
Ensalada de vegetales calientes
en vinagreta de limón y hierbas
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
2 zanahorias medianas picadas Saltee las zanahorias y las puntas de
en palitos delgados de aprox. 2” de largo espárragos con el romero en 2 cucha-
2 tazas de puntas de espárragos radas de aceite por aproximadamente
2 tazas de tirabeques (‘snow peas’) 2 minutos. Agregue los tirabeques y los
2 calabacines medianos picados calabacines y saltee por 1-2 minutos más.
en palitos delgados de aprox. 2” de largo Retire del fuego. Añada el resto del aceite
1/4 taza de aceite de oliva y los demás ingredientes cuando todavía
1 ramita de romero está caliente. Retire el romero antes de
1 cdta. de ralladura de limón servir. Sazone con sal y pimienta. Mezcle
1 cda. de jugo de limón bien y sirva tibia. Rinde para 6 porciones.
1/4 taza de cebollina picadita
2 cdas. de perejil picadito TUS NOTAS
Sal y pimienta
Ensalada de sandía, queso prensado, espinacas
con vinagreta de mostaza y balsámico
INGREDIENTES
6 tazas de sandía sin semillas,
picada en cuadros de 1”
2 tazas de queso prensado picado en cuadritos de 1/2”
3 tazas de espinaca para ensalada picada en tiras
1/2 taza de aceite de oliva
3 cdas. de vinagre balsámico
1 cdta. de mostaza
1 cda. de azúcar morena
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
Una la sandía con el queso. Agregue las
espinacas y mezcle. Aparte, prepare una
vinagreta con el resto de los ingredien-
tes. Rocíe la ensalada con la vinagre-
ta, mezcle bien y sirva. Rinde para 6
porciones.

5. A la mesa| sábado 21 de enero de 2012 | Diario La Prensa
menú del día | 5
Ensalada de lechuga romana, pera,
manzana, queso de cabra y nueces
INGREDIENTES de oliva, el vinagre balsámico, la miel
1 lechuga romana grande de abeja, sal y pimienta. Aderece la
2 peras medianas picadas en cuadros con su cáscara ensalada. Sirva en platos individuales y
2 manzanas rojas picadas en cuadros con su cáscara termine rociando con el queso de cabra
1 cda. de jugo de limón desmoronado y las nueces picaditas.
1/4 taza de aceite de oliva Rinde para 6 porciones.
2 cdas. de vinagre balsámico
1 cda. de miel de abeja TUS NOTAS
Sal y pimienta
4 onzas de queso de cabra
1 taza de nueces picaditas
PROCEDIMIENTO
Corte la lechuga en tiras. Rocíe las
peras y las manzanas con el jugo de
limón. Agregue a la lechuga y mezcle.
Prepare una vinagreta con el aceite

6. 6| menú del día Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
Ensalada de Ensalada de brócoli, coliflor,
repollo con pimentón asado, aceitunas y
fresas y piña ajonjolí
INGREDIENTES
4 tazas de repollo rallado
1 taza de fresas picadas en rebanadas delgadas
1 taza de piña picada en palitos de 1” de largo
1/2 taza de mayonesa
2 cdas. de vinagre
1 cda. de jugo de piña
1 cda. de azúcar
1 cdta. de sal INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1/4 cdta. de pimienta blanca 2 tazas de brócoli picado en flores pequeñas Coloque el brócoli y la coliflor en un
2 tazas de coliflor picada en flores pequeñas colador. Vierta agua hirviendo sobre
PROCEDIMIENTO 2 pimentones asados picados en tiras delgadas ellos. Escurra bien. Mezcle con los
Lave y escurra bien el repollo. Mezcle el 1/2 taza de aceitunas rellenas picadas en ruedas pimentones y las aceitunas. Aparte,
repollo con las fresas y la piña. Aparte, 1/4 taza de aceite de oliva prepare una vinagreta con el aceite de
prepare un aderezo con el resto de los 2 cdas. de vinagre de vino oliva, el vinagre, la sal, la pimienta y el
ingredientes. Vierta sobre la mezcla de 1 cdta. de sal ajo. Vierta sobre los vegetales cuando
vegetales y frutas, y mezcle bien. Refri- 1/4 cdta. de pimienta todavía están tibios. Refrigere. Para
gere hasta el momento de servir. Rinde 1 cdta. de ajo picadito servir rocíe con el ajonjolí tostado.
para 6 porciones. 3 cdas. de ajonjolí tostado Rinde para 4 porciones.

7. A la mesa| sábado 21 de enero de 2012 | Diario La Prensa
paso a paso | 13
Algo diferente
CaSI SIeMPRe La PaLaBRa eNSaLaDa TRae a La MeNTe hOJaS y veGeTaLeS CRuDOS. PeRO uNa eNSaLaDa eS MuChO MÁS que
eSO y La COMBINaCIóN De INGReDIeNTeS aSí COMO La MaNeRa De PRePaRaRLOS y aDeRezaRLOS eS PRÁCTICaMeNTe ILIMITaDa.
01. Coloque brócoli y coliflor en un colador. 02. vierta agua hirviendo sobre ellos.
03. Sacuda y escurra muy bien. 04. añada los pimentones y las aceitunas.
05. Mezcle los ingredientes de la vinagreta. 06. vierta sobre los vegetales tibios.
Cuando bañamos vegetales tibios con una vinagreta los sabores se absorben mejor. Al enfriarlos estos se potencian.
Otra ventaja de este método es que la ensalada puede prepararse con varios días de anticipación y su sabor será aún mejor al servirla.

8. 8| el invitado Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
facundo gasillon
mar del plata, argentina
Joven y con muchas ganas de recorrer mundo, llegó Facundo a Panamá de visita y en una corta
semana degustó los sabores del País y le gustaron. hoy comParte con nosotros los suyos.
F Ensalada del mar
acundo no recuerda un momento
de su vida que no haya estado
ligado a la cocina. De niño, con
apenas seis o siete años, se pegó a las
faldas de su abuela que era una gran co-
cinera, y mientras intentaba “ayudarla”
fue aprendiendo los secretos que aquella
señora había ido acumulando a través de
los años. Llegado el momento, no hubo
duda para escoger su carrera: las artes
culinarias era lo suyo. Se graduó como
chef internacional y analista en servicios
gastronómicos del Mar del Plata Com-
munity College, en su ciudad natal de
Mar del Plata. Le fascina la cocina medi-
terránea y experimentar con las técnicas
y los sabores que ha ido descubriendo
en sus viajes para llegar a ese punto INGREDIENTES saltee en un poquito de aceite de oliva.
de equilibrio perfecto entre una cosa y 1 taza mixta de camarones, almejas y mejillones Retire y reserve. Pele la naranja reti-
otra. Entre sus experiencias más apre- Sal al gusto rando toda la parte blanca. Haga cortes
ciadas cuenta los seis meses que estuvo 1 naranja en gajos entre las telitas para retirar solo los
en Quintana Roo, México, donde tuvo 4-5 hojas de lechuga iceberg gajos de pulpa. Reserve. Acomode las
oportunidad de conocer y experimentar 10 tomatitos ‘cherry’ cortados por la mitad hojas de lechuga en el plato en el que
con las mezclas de especias típicas de la 1/2 aguacate maduro en tiras va a servir la ensalada.Encima coloque
región. Actualmente Gasillon trabaja en Cilantro picadito el resto de los ingredientes en forma
Tamarindo, Costa Rica, pero viajar para aderezo decorativa. Al momento de servir bañe
aprender sobre herencias culinarias y 2 cdas. de aceite de oliva con el aderezo. Aderezo: Coloque todos
cultura gastronómica sigue siendo una 1 cda. de vinagre los ingredientes en un tazón pequeño
de sus grandes pasiones. 1/4 cdta. de salsa de ostras y bata con un tenedor o con un batidor
1 pizca de páprika de globo pequeño.
Facundo gasillón
mar del Plata, argentina PROCEDIMIENTO TUS NOTAS
Facu_gassilon@hotmail.com Lave bien los mariscos, sazone con sal y

9. A la mesa| sábado 21 de enero de 2012 | Diario La Prensa
el invitado |9
Ensalada mediterránea
INGREDIENTES Aderezo: Ponga a remojar el anís estre-
Mesclum de lechugas llado en el vinagre balsámico por unos
4 lascas de jamón serrano minutos. Añada el resto de los ingre-
1/2 taza de papaya en cubos dientes y bata con un tenedor o con un
4-5 champiñones frescos batidor de globo pequeño.
4-5 tomates cherry
2-3 hojas de albahaca en tiras TUS NOTAS
Crutones
aderezo
1 cda. de vinagre balsámico
2 flores de anís estrellado
2 cdas. de aceite de oliva
1/2 cdta. de semillas de mostaza tostadas
PROCEDIMIENTO
Lave y seque bien las lechugas. Colo-
que en el plato en el que va a servir la
ensalada y encima acomode el resto de
los ingredientes en forma decorativa. Al
momento de servir bañe con el aderezo.

10. 10 | el invitado Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
Ensalada Gasillon
INGREDIENTES
2 tiras anchas de tocino
1/4 libra de encuentro de pollo en tiras
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Mesclum de lechugas
4-5 champiñones frescos en rebanadas
3-4 tomates ‘cherry’
Queso parmesano en lascas
aderezo
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre balsámico
1/2 cdta. de mayonesa
1 pizca de menta seca molida
PROCEDIMIENTO
Corte el tocino en trozos
grandes y cocine en una sartén
hasta que esté crujiente. Reti-
re, coloque sobre papel toalla
y reserve. Salpimente el pollo
y cocine en una sartén con un
poco de aceite de oliva. Retire
y reserve. Coloque las lechugas
en el plato en el que va servir la
ensalada y distribuya el resto
de los ingredientes en forma
decorativa. Al momento de
servir bañe con el aderezo.
Aderezo: Coloque todos los in-
gredientes en un tazón peque-
ño y bata con un tenedor o con
un batidor de globo pequeño.
TUS NOTAS

11. A la mesa| sábado 21 de enero de 2012 | Diario La Prensa
entérate | 11
Novedades en té a cualquier
hora
Supermercados Rey Exclusivos de Supermer-
cados Rey, los té
Blend garantizan
Para la fiesta, para cocinar su barbacoa, para aderezar que en su fabrica-
sus ensaladas o para relajarse con un delicioso té, todo lo ción se utilizan solo
encontrará en Supermercados Rey. hojas enteras de
India, Ceilán, China y Japón. Disfrútelos en bolsas
de pirámide de seda biodegradable. Encuéntrelos
en Rey Albrook, Centennial, Chanis, Vía España,
Calle 50, El Dorado y David.
complemente sus ensaladas
Nuestros aderezos Marzetti en cuatro sabores
“Greek Feta”, “Blue Cheese”, “Ranch” y “Caesar”
complementarán perfectamente cualquier ensala-
da que quiera servir a su familia. Todos producidos
con aceite de oliva extra virgen, tienen sabor y
calidad inmejorables.
Estamos listos para el vera- de fiesta, las posibilidades son
no con deliciosos productos que ilimitadas. Los dulces puede
harán sus ratos de ocio mucho servirlos para acompañar un 1, 2, 3 barbacoa
más divertidos. Nuestras líneas bizcocho o galletas dulces, y Este grill es
de productos de queso Rising en un dos por tres el postre o ideal para sus
Sun Farm y Alouette ofrecen la merienda están listos. Los paseos. En
deliciosos untables de queso tenemos en sabores “Cranberry una bandeja
salados y dulces que fácilmente Orange”, “Chocolate Mocha”, desechable
pueden servirle para ofrecer “Gorgonzola Cheese”, “Marion- encuentra
como picadera, convertirse en berry” y “Berries and Cream. el carbón de
una salsa para pastas o en un Cada uno más sabroso que el rápido encendido, la parrilla, y al final de día solo
postre facilísimo. Úntelos en otro. Todos fabricados con que- debe descartar todo. Búsquelas desde el 23 de enero
galletas, sírvalos con vegetales so crema producido con leche en todos los Supermercados Rey, excepto Bombero,
crudos, con palitroques, úselos totalmente libre de hormonas y Calle 7 y Calle 13. También disponible en Romero
como relleno para emparedados además libres de gluten. San Mateo y Parque en David.

12. 12 | por su salud Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
La receta ‘light’
Ensalada de repollo morado
con piña y pimentón
INGREDIENTES 1 cdta. de mostaza bien. Deje refrescar y refrigere hasta
4 tazas de repollo morado picado finito 1/2 cdta. de sal el momento de servir. Rinde para 6
1 taza de piña picada en cuadros pequeños 1/4 cdta. de pimienta porciones de 78 calorías cada una.
1/2 taza de pimentón asado
picado en cuadritos (aprox. 4 onzas) PROCEDIMIENTO TUS NOTAS
2 cdas. de cebolla rallada Mezcle todos los vegetales. Aparte, ca-
1/4 taza de apio picado en medialunas liente el jugo de piña con el vinagre, el
1/4 taza de jugo de piña aceite, la mostaza, sal y pimienta. Ape-
2 cdas. de vinagre nas comience a hervir retire del fuego
2 cdas. de aceite de oliva y vierta sobre los vegetales. Mezcle

13. A la mesa| sábado 21 de enero de 2012 | Diario La Prensa
por su salud | 11
Frutas y vegetales: si no está en el vegetal,
puede estar en la salsa
Si hervimos un vegetal y descarta-
¿crudos o cocidos? mos el agua estamos asegurando
que sus nutrientes se botarán con el
líquido. Sin embargo, al aprovechar
El consumo de vegetales y frutas es vital para la los líquidos como parte del guiso
buena salud, pero vemos que persiste el dilema de si se logra retener los nutrientes en la
es mejor incluirlos en la dieta crudos o cocidos. Lo salsa. Se sugiere que la cocción se haga tapada para evi-
cierto es que esto varía dependiendo del producto. tar que se evaporen los nutrientes y también que se haga
a fuego lento. Escoja vegetales que liberen sus nutrientes
con el calor como las zanahorias, el brócoli, los pimien-
tos y espárragos. Trate de conservar la cáscara siempre
que sea posible pues muchos de los nutrientes están en o
cerca de ella. Se recomienda también que se cocinen en-
teros y se piquen luego pues así retienen mayor cantidad
de nutrientes.
no los guarde
mucho tiempo
Desde que una fruta o vegetal es
cosechado empieza a perder lenta-
mente sus nutrientes. Es vital que
nuestro consumo ocurra lo más
cerca posible de la fecha en que el
producto ha sido removido de su
lugar de origen. En su mayoría se conservan mejor en
En términos generales, la percepción es que comer la refrigeradora, siendo la excepción los tomates, que es
las frutas y los vegetales crudos es más saludable. Sin embargo, preferible dejarlos a temperatura ambiente.
al cocinar ciertos productos el calor contribuye a que algunos
nutrientes sean mejor absorbidos por el cuerpo humano. Esto es
cierto en el tomate, puesto que el licopeno, que es el antioxidante carotenoides solos no siempre
más importante, lo encontramos en mayor cantidad en la fruta Son los pigmentos que es mejor
cocida. Lo mismo sucede con el carotenoide de la zanahoria y le dan a ciertas frutas y Esa sencilla vinagreta que
con los nutrientes de la cebolla y el ajo. En esta categoría encon- vegetales su color naranja, añadimos a nuestra ensa-
tramos también la espinaca, los hongos, el repollo, los espárragos amarillo o verde. El muy lada puede hacer la dife-
y los pimientos. Pero no es cualquier método de cocción el que conocido betacaroteno, el li- rencia entre la cantidad
potencia su contenido nutricional. Por ejemplo, en el caso de las copeno y la luteína son tipos de nutrientes que nuestro
zanahorias, hervirlas aumenta los carotenoides pero reduce los de carotenoides. Algunos cuerpo absorbe. Un buen
polifenoles. Agregar algo de grasa al cocinar los alimentos ricos carotenoides como el beta- aceite de oliva o un trozo
en vitaminas A, D, E y K promueve su absorción. Debemos evi- caroteno se transforman en de aguacate majado con
tar cocinar los vegetales en ollas de cobre pues este metal puede vitamina A, mientras que la el aderezo pueden hacer
destruir las vitaminas C, E y el ácido fólico. luteína no. la diferencia.

14. 14 | en menos de Diario La Prensa | sábado 21 de enero de 2012 | A la mesa
30 minutos
Ensalada de tomate, Ensalada
naranja y ‘mozzarella’ de uchuvas
y pepino
INGREDIENTES
1 taza de uchuvas
2 tazas de pepino picado en
cuadros pequeños con su cáscara
1/2 taza de cebollina
1/4 taza de aceite
INGREDIENTES piel blanca. Corte entre las separacio- 2 cdas. de vinagre de vino
3 tomates perita nes para lograr gajos sin piel. Reserve 1/4 taza de jugo natural de maracuyá
2 naranjas injertadas todo el jugo que le queda al partirlas. 2 cdas. de azúcar
6 onzas de queso ‘mozzarella’ Una los gajos de naranja con el tomate. 1/2 cdta. de sal
1/4 taza de aceite de oliva Corte el queso mozzarella en tiras del- 1/4 cdta. de pimienta
2 cdas. de vinagre de sidra gadas del tamaño aproximado de las
1 cda. de orégano fresco picadito tiras de tomate. Agregue a la mezcla de PROCEDIMIENTO
Sal y pimienta tomate y naranja. Prepare una vinagre- Corte las uchuvas por la mitad. Colo-
ta con el aceite, el vinagre, el jugo de que en un tazón con el pepino. Aparte,
PROCEDIMIENTO naranja reservado, orégano y sal y pi- prepare una vinagreta con el resto de los
Parta los tomates en tiras delgadas mienta al gusto. Vierta sobre la mezcla ingredientes. Vierta sobre la mezcla de
retirando la pulpa. Reserve. Pele las de tomate y refrigere hasta el momento pepino y refrigere hasta el momento de
naranjas retirando completamente la de servir. Rinde para 6 porciones. servir. Rinde para 4 porciones.