1. Dietas para adelgazar el
abdomen: ¿Cómo crearlas?
Si estás buscando la respuesta a la pregunta de cómo adelgazar el
abdomen, enfócate en tu dieta. Enfócate y planifícate con los siguientes
tips de dietas para adelgazar el abdomen y tener un perfecto “six pack”
Si tu meta es tener un abdomen perfecto, no va a ser suficiente hacer
abdominales en el gimnacio y hacer un montón de cardio. En función de
obtener los resultados que estás buscando y tener un ese abdomen
marcado (no sólo un estómago plano), vas a tener que ser bastante
cuidadoso y monitorear bien lo que consumes regularmente.
Muchas personas odian la idea
de planificar estrictamente lo
que consumen diariamente,
pero entonces tienes que
evaluar qué tanto quieres
tonificar el abdomen. La gran
mayoría
de
nosotros
simplemente no tiene una
genética que te mermita
poder comer sin preocuparnos y aún mantener nuestros músculos
marcados, así que el control de la dieta para adelgazar el abdomen es
vital.
Un torso que nos provoque mostrarlo públicamente va a requerir niveles
de grasa muy bajos (típicamente en el rango de 5 a 12% dependiendo de
la persona), lo cual requiere tiempo, dedicación y compromiso para
alcanzarlo.
Tendrás que hacer una dieta más dura de lo que hacías antes, mantener
un nivel decente de carbohidratos para asegurar que tu metabolismo no

2. se ponga lento y tus niveles de energía caigan en picado, y hacer más
seguimiento de lo que acostumbras.
Por suerte, la siguiente dieta para bajar el abdomen hace las cosas más
fácil. Aun cuando tengas tus preferencias individuales, realmente deberías
hacerle caso a este enfoque. Funcionará perfectamente para la mayoría
de las personas cuando se trata de reducir los niveles de grasa para
alcanzar tonificar abdomen, que es lo que tanto queremos.
Consumo de calorías
Lo primero que necesitas hacer para bajar niveles de grasa es asegurarte
de que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías. Mientras que
normalmente perderías peso con un moderado consumo, en este caso
tendrás que ir un paso más allá.
En estos días hay muchísimas calculadoras de metabolismo que puedes
usar para ayudarte a determinar cuánto debería ser tu consumo calórico
diario, pero generalmente hablando, una medida bastante acertada es 10
calorías por cada libra de peso (aproximadamente 22 calorías por Kilo). Así
estarás haciendo una dieta baja en calorías, pero que dará muy buen
resultado.
Combinado esto con períodos de comer en exceso (hablaremos de esto
luego), serás capaz de mantener tu metabolismo acelerado y prevenir que
la pérdida de peso sea en tus músculos.
Algunas personas pueden incluso adelgazar consumiendo 24 a 16 calorías
por kilo, pero usualmente son personas que tienen un estilo de vida muy
activo y no están sentadas por mucho tiempo del día.
Consumo de proteínas
Ahora tendrás que definir tu consumo de proteínas en tu dieta para
adelgazar el abdomen. Idealmente tendrás que tomar 1,5 gr. Por libra
(3,33gr. Por kilo) de peso para realmente asegurar que no pierdas masa
muscular. A medida que vas adelgazando, corres más riesgo de usar tus
músculos como combustible, y tienes que proveer a tu cuerpo con un
poco extra de proteínas para suplir eso y no retrasar tu progreso.

3. Adicionalmente, como la proteína
es de los nutrientes que más nos
satisface, no vas a sentir tanta
hambre si tienes un consumo
adecuado.
En cuántas comidas quieres
dividir el consumo de proteínas,
es tu decisión. Yo recomendaría entre cuatro y seis, pero algunos
prefieren tres comidas al día, lo cual está bien siempre que suplas tu
consumo de proteínas y de calorías necesarias.
También asegúrate de consumir 20 gr. De proteína antes de ejercitarte, y
otros 20 gr. Justo después.
Consumo de carbohidratos
El consumo de carbohidratos es lo que más tiene que cambiar cuando
estás haciendo dietas para adelgazar el abdomen. Ya que quieres
controlar al máximo los niveles de insulina y prevenir el hambre, tu
consumo de carbohidratos en esta dieta se debe limitar a los momentos
alrededor de tu ejercicio. Esto también ayudará a reducir la hinchazón que
uno siente después de comer (muy común en las dietas altas en
carbohidratos) y tonificar el abdomen.
Lo que harás será tomar tu peso en kilos, y consumirlo en calorías (en
gramos), y esta cantidad será la que consumas alrededor de tu
entrenamiento, la mitad antes y la mitad después. Así, si pesas 70 kilos,
comerás 35 gr. Antes de ejercitar y 35 gr. Después.
Adicionalmente, puedes comer vegetales durante el día acorde con tus
niveles de hambre. Comúnmente no tienes que llevarle las medidas a los
vegetales, siempre y cuando te mantengas alejado de los que tienen más
almidón, como los granos, maíz, guisantes, entre otros.
Consumo de grasa
Finalmente tenemos el consumo de grasa en las dietas para adelgazar el
abdomen.

4. Aun cuando la grasa está bastante limitada, pequeñas porciones son
importantes para el apropiado funcionamiento del cuerpo y prevenirte de
estar demasiado hambriento. Para calcular tu consumo diario, multiplica
tu peso en kilos por 0,5 y esa es la cantidad de gramos que necesitas a
diario. Distribuye su consumo en las comidas del día, con excepción de las
que sean alrededor de tu horario de ejercicio.
Si sigues estas indicaciones, deberías alcanzar la cantidad de calorías que
acordamos (aproximadamente 22 por kilo), lo cual es precisamente a lo
que le estamos apuntando según lo acordado en el apartado de consumo
de calorías.
La fase de comer en exceso
Finalmente, llegamos a la parte favorita de todo el mundo en una dieta
estricta, la parte donde comemos bastante. Tomarse un día o dos y
aumentar de manera significativa el
consumo calórico ayudará a prevenir
que tu metabolismo colapse, así que es
algo muy importante de hacer
regularmente.
Qué tan frecuentemente lo hagas
dependerá de qué tan delgado estés.
Lo más cerca que estés de tener el
abdomen marcado, lo más frecuente
que necesitas comer de más. Para un hombre con menos de 10% de grasa
corporal, o una mujer con menos de 15%, comer de más una vez por
semana está bien. Para los que no hayan alcanzado este nivel, una vez
cada dos o tres semanas estará bien.
Cuando nos referimos a comer de más, generalmente hablamos de
relajarnos en el conteo de calorías, darnos un respiro. Apunta a comer un
alto volumen de carbohidratos, comidas bajas en grasa por un día entero.
Los carbohidratos tendrán una enorme influencia en la hormona de la
tiroides, que es la que regula el metabolismo y lo acelera, ayudando a que
consigas los resultados que quieres. Cuando esta hormona empieza a

5. bajar en el cuerpo, es que comenzamos a ver las grandes implicaciones
negativas en el progreso, por ende no permitiremos que eso ocurra.
La grasa debe mantenerse al mínimo este día de comer de más, por la
simple razón que cuando combinamos grasa con carbohidratos, es muy
fácil consumir una gran cantidad de calorías y posiblemente ganar peso de
nuevo. Manteniendo la grasa baja, se maximiza la aceleración del
metabolismo, la recarga de los músculos con glucógeno, y obtener los
mejores resultados.
Conclusión
De esta forma, si estás buscando perder la grasa corporal para pasar al
próximo nivel, se muy meticuloso en tu dieta, así estarás asegurándote
que estás haciendo lo correcto.
Hacer los cálculos a “ojo por ciento” tiene mucho más probabilidades de
fracaso que midiendo todo con exactitud, así como te hemos explicado en
este método de dietas para adelgazar el abdomen.