16 ejercicios técnica braza natación

Rocio Sánchez Fernández
Rafael Ferri Rufete
Trabajo nº 6: Ejercicios de técnica en el estilo braza
Deportes Individuales I

Trabajo Nº 4 : Bateria de 16
ejercicios para la mejora o
aprendizaje de la técnica del
estilo braza

DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN

RAFAEL FERRI RUFETE

ROCIO SÁNCHEZ FERNÁNDEZ

5º LCAFD

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Rafael Ferri Rufete

ÍNDICE

Página

1) Introducción teórica: el estilo braza..................…………….………...........3
2) Ejercicios…………………………………………………………………….....7
3) Bibliografía……………………………………………………………………23

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TRABAJO Nº5: BATERIA DE 16 EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA
TÉCNICA DEL ESTILO BRAZA

1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA:

ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE BRAZA

I. POSICIÓN DEL CUERPO

La posición ideal del cuerpo es similar a la de crol y mariposa, se debe
mantener la más horizontal e hidrodinámica posible, teniendo en cuenta que la
cabeza debe estar cercana a la superficie para permitir la respiración y las
piernas lo suficientemente hundidas para asegurar la máxima fuerza
propulsiva.

El cuerpo adopta dos posiciones fundamentales:

- Una de extensión, en la que los brazos se dirigen hacia delante y abajo y
las piernas y caderas se mantienen cerca de la superficie: posición de
mínima resistencia.
- Otra de máximo plegamiento, en el momento de la inspiración, con los
hombros fuera del agua y las caderas bajas (en el estilo natural o
soviético). O bien con el tronco lo más cerca posible a la superficie y
flexionando en mayor medida las caderas (en el estilo formal o
americano).

Los cambios de posición de los miembros del nadador en braza
posiblemente tienen una mayor influencia sobre la resistencia al avance que en
otros estilos, siendo esta una de las razones que hacen de él el estilo más
lento.

II. ACCIÓN DE LAS PIERNAS

Es un factor básico la importancia fundamental que adquieren las formas de
las articulaciones y el grado de inclinación del pie. Gran parte del pie tiene
forma y contorno similares a la eficiente hoja de hélice, lo que permite un
aprovechamiento del principio de Bernouilli: cuanto más rápido sea el arqueo y
el movimiento circular de los empeines el impulso será mayor.

En el estudio de la técnica de movimiento de piernas, podemos señalar dos
fases en función de la propulsión:

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- Una negativa, la preparación del movimiento, que llamamos flexión de
piernas o recobro.
- Otra positiva, de apoyo y propulsión, que se divide a su vez en dos
partes: la fase propulsora propiamente dicha y la posición final o
extensión.

Flexión de piernas. Debe realizarse con suavidad, evitando en lo posible un
aumento del rozamiento que restaría continuidad al movimiento frenando el
deslizamiento. Los talones se llevarán hacia los glúteos, mientras que los pies
se van flexionando dorsalmente.

Fase propulsora. Consiste en una extensión hacia fuera y atrás, seguida de
un movimiento circular hacia adentro, evitando una separación excesiva de las
rodillas, pero girando los muslos hacia adentro (rotación interna). En este
empuje los pies deben mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la
resistencia. La parte interior del pie es la principal superficie de propulsión, por
lo que debe colocarse de la mejor manera posible. Al impulsar hacia atrás se
acelera el movimiento de las piernas, que se debe acentuar antes de juntarlas.

Posición final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensión,
colocando así las rodillas y los muslos en una posición hidrodinámica, que es
fundamental para una transición adecuada para el próximo ciclo. Los pies
quedan en flexión plantar. Se debe optar a conseguir lamayor simetría posible
en la patada.

III. ACCIÓN DE LOS BRAZOS

El estilo de braza es simétrico y está limitado por la normativa. Las fases de
este estilo son: agarre, tracción y recobro.

Agarre: Es un movimiento simétrico que proporciona poca propulsión, sin
embargo prepara los brazos para la siguiente acción. Desde la posición de
máxima extensión, con las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven
afuera-abajo-atrás, sin doblar los codos. En el momento de amplitud idónea,
comienza la flexión de los codos. La cabeza está sumergida, en dirección al
fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la propulsión y las caderas
están en su posición más alta.

Tracción:

• Barrido hacia abajo: Las manos barren hacia fuera-abajo con una
trayectoria circular hasta que las manos alcanzan el punto de mayor
profundidad. Los codos continúan la flexión y la velocidad de las manos se
acelera. Las palmas de las manos van hacia abajo inclinadas hacia fuera.

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• Barrido adentro: En el punto más profundo de las manos, empieza la
transición con el movimiento circular de manos abajo-adentro y después
arriba-atrás. Los codos se fijan arriba para ayudar a la acelerar las manos
y cuando éstas alcanzan la altura de los codos termina el barrido.

Recobro: Las manos se juntan dobladas en el centro y se estiran delante. A la
vez que se produce ese movimiento y se da la patada de braza.

Tras estas tres fases se produce el deslizamiento, con los brazos extendidos.

Es importante la coordinación brazos-respiración y brazos-piernas:

• Coordinación brazos-respiración: La cabeza empieza a elevarse al principio
del agarre. Al final de la tracción o al principio del recobro es cuando se
inspira, después la cabeza vuelve a sumergirse.

• Coordinación brazos-piernas: La patada de piernas se realiza al final del
recobro de los brazos (éstos terminan su acción antes que las piernas). Las
piernas realizan el recobro durante la tracción de los brazos.

IV. RESPIRACIÓN

La respiración debe realizarse elevando la cabeza lo suficiente para permitir
la inspiración y enseguida bajarla para adoptar una posición hidrodinámica,
flexionando el cuello. El tiempo inspiratorio está situado al final de la fase
propulsora, en la que los músculos motores del brazo toman su punto “fijo”
sobre la caja torácica. Es decir, corresponde al plegamiento de los brazos bajo
el pecho. La espiración se realiza unos instantes antes, en lso últimos
momentos de la tracción.

V. COORDINACIÓN

La coordinación en el estilo de braza puede ser difícil, ya que es objeto de la
influencia directa de la respiración, de la amplitud y profundidad de las rodillas y
de la rapidez de los movimientos. La secuencia puede ser la siguiente: patada-
tracciona-respira.

La tracción de los brazo comienza cuando las piernas se hallan
completamente extendidas. Antes de que la tracción de brazos acabe, las
piernas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos
alcancen su completa extensión y después de que la cara se ha sumergido,
empieza el impulso hacia atrás de las piernas.

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La tracción de los brazos se realiza cuando la velocidad conseguida por la
patada comienza a disminuir.

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2) EJERCICIOS:

BATIDO DE PIERNAS CON GOMAS EN LOS MUSLOS

OBJETIVO: Mejora de la amplitud de batido. Técnica

ERROR TÉCNICO. Insuficiente amplitud de patada con disminución de la acción propulsora de
las piernas

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 8x50m(20´´)

DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: el cuerpo en posición
ventral, y los brazos extendidos por
encima de la cabeza, con manos
colocadas una encima de la otra, para
trabajar de forma analítica el batido de
piernas en la modalidad de braza.
Piernas con banda elástica atada en
los muslos.

Ejecución técnica: El nadador deberá
realizar batidos muy amplios con
movimientos muy fluidos a braza.
Como variante, para añadir más
dificultad al ejercicio se podría trabajar
posteriormente con nado completo.

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PUNTO MUERTO DE BRAZA

OBJETIVO: Mejora de la fase de deslizamiento

ERROR TÉCNICO. Escaso deslizamiento

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación y medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral)


Posición inicial: El nadador se coloca en
posición ventral nadando a braza.

Ejecución técnica: Después de realizar un
ciclo de braza (acción de brazos y piernas),
cuando los brazos se encuentran en la
posición final de recobro (extendidos), el
nadador deberá realizar punto muerto en
esta posición. Mientras se desliza de forma
subacuática, dará una patada para
propulsarse. Después se repetirá la acción
desde el principio, y así sucesivamente.
Tomará aire en la posición de recobro final
cada dos patadas.

El nadador deberá mantener una buena
posición corporal durante el deslizamiento,
disminuyendo así la resistencia al avance y
mantener la velocidad hacia delante.

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DESLIZAMIENTO

OBJETIVO: Alargar la fase de deslizamiento.

ERROR TÉCNICO. No realizar deslizamiento después de la fase de recobro de los brazos.
Realiza demasiado pronto la fase de agarre.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio



Posición inicial: Nadando a braza en
posición ventral.
Ejecución técnica: El nadador se coloca
nadando a braza dejándose deslizar tras el
recobro de los brazos. Debe fijar su atención
en exagerar la fase de deslizamiento
aprovechando el impulso. Mientras realiza el
deslizamiento mantendrá el cuerpo en
posición horizontal.

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BRAZA CON BATIDO DE PIERNAS SIMULTÁNEO Y ALETAS

OBJETIVO: Mejora de la coordinación

ERROR TÉCNICO. Mala coordinación del batido de piernas con la acción de brazos




Posición inicial: El nadador se sitúa en
posición ventral nadando a braza con aletas
cortas.

Ejecución técnica: Deberá ejecutar la
patada simultánea de mariposa junto con la
acción de brazos en estilo braza. El nadador
deberá realizar el ejercicio dando dos
patadas de mariposa por ciclo de brazos,
una patada de mariposa por ciclo de brazos,
etc. Con esta segunda patada buscamos una
mejor alineación del cuerpo manteniendo las
caderas altas durante la fase de extensión
del cuerpo.

La segunda patada ayudará al nadador a
equilibrar la posición del cuerpo

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COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS

OBJETIVO: Aprender la patada de braza y coordinarla con la acción de los brazos

ERROR TÉCNICO. El nadador realiza de forma simultánea la acción de brazos y de piernas.




posición ventral.

Ejecución técnica: La tracción de los
brazos comienza cuando las piernas se
hallan completamente extendidas. Antes de
que la tracción de brazos acabe, las piernas
deben haber comenzado a recuperar. Antes
de que los brazos alcancen su completa
extensión y después de que la cara se ha
sumergido, empieza el impulso hacia atrás
de las piernas. El nadador debe nadar a

braza poniendo especial atención en el
momento en que los brazos hacen el
recobro, pues es cuando las piernas realizan
la patada.

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COORDINACIÓN BRAZOS-RESPIRACIÓN

OBJETIVO: Coordinar la acción de los brazos con el momento de la salida de la cabeza del
agua.

ERROR TÉCNICO. La salida de la cabeza el agua se realiza antes o después del momento
correcto.


VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar
200m


posición ventral.
Ejecución técnica: Coordinamos la
respiración con los brazos. Realizaremos la
brazada fijándonos en que el momento
inspiratorio se realiza en el momento en el
que los brazos se pliegan bajo el pecho. La
espiración deberá realizarse unos instantes
antes, en los últimos momentos de la
tracción.

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IMPULSO DESDE LA PARED

OBJETIVO: Mejora de la técnica de acción de piernas

ERROR TÉCNICO: No realiza movimiento circular de patada ni mantiene la orientación de la
planta de los pies hacia fuera.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio y avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 m (cada 25 metros realiza la acción desde la pared)


Posición inicial: El nadador deberá
colocarse de espaldas a la pared
poniendo las plantas de los pies
pegadas en ella, simulando la posición
final del recobro o flexión de piernas.
Las manos adelante haciendo remada.
Ejecución técnica: Desde esta
posición, el nadador deberá ejecutar la
patada. Deberá realizar una extensión
hacia fuera y atrás, seguida de un
movimiento circular hacia dentro,
evitando una separación excesiva de las
rodillas, pero girando los muslos hacia
dentro (rotación interna). El nadador
deberá fijar su atención en el
movimiento circular de la patada y la
posición de la planta de los pies, que
deberá ser hacia fuera para que la parte
interior del pie sea la principal
propulsora del movimiento.
Como variante en este ejercicio, un
compañero podría situarse justo de tras
del nadador con dos tablas colocadas
en la orientación de las plantas de los
pies pero sin llegar a tocar las mismas.
El nadador deberá apoyarse en ellas a
la hora de impulsarse, adquiriendo de
esta forma una orientación plantar
correcta.

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ACCIÓN DE PIERNAS COGIDOS AL BORDILLO

OBJETIVO: Aprender el movimiento de la patada de braza.

ERROR TÉCNICO. No realiza movimiento circular de patada.

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación

VOLUMEN DE TRABAJO: 20 patadas de braza, descanso de 10´´ y repito 20 patadas de
braza.


Posición inicial: Apoyado en el borde de la

piscina con las manos, el nadador se sitúa en
posición ventral.

Ejecución técnica: Realiza la patada de

baza prestando especial atención en la
ejecución de un movimiento circular. Puede
ayudarse de un “churro” colocándolo en el
abdomen, así evitaremos hundirnos.

Para niveles muy básicos, en las primeras
repeticiones el monitor podría agarrar al
nadador de los pies para acompañar el
movimiento circular y que se sensibilizase
con el mismo.

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PALAS CON UN SOLO BRAZO

OBJETIVO: Mejora de la acción de brazos

ERROR TÉCNICO. Posición del codo: no fija ni adelanta los codos durante la fase de tracción.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (15´´)


posición ventral con un brazo extendido al
frente y el otro realizando la acción de
brazos. Esta se llevará a cabo con palas, que
deberán ser del tamaño de la mano y con
una única sujeción en el dedo índice para
trabajar la técnica. Deberá ayudarse también
de la patada para favorecer una buena
posición corporal que le facilite la correcta
realización de la acción de brazos.

Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en
centrar la atención en los movimientos de la
fase de tracción de los brazos. Deberá
exagerar la posición de codo fijo durante la
fase de tracción, manteniendo este una
posición adelantada y elevada.

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CODOS ALTOS

OBJETIVO. Mejora de la acción de brazos: Automatizar el gesto de fijar los codos altos.

ERROR TÉCNICO: No fijar los codos altos.


100m


Posición inicial: Con un pull entre las

piernas para focalizar la atención en la
acción de brazos el nadador se coloca en
posición ventral.
Ejecución técnica: Nado braza haciendo

especial hincapié en fijar los codos bien
altos, para que la tracción sea más eficaz.

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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejora de la técnica de la brazada filipina para después de salidas y virajes.

ERROR TÉCNICO. Poca extensión de los brazos durante la brazada filipina con descenso de
la capacidad propulsora.


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20´´)


Posición inicial: El nadador deberá
colocarse en posición decúbito supino
nadando a braza.

Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en
realizar dos brazadas filipinas de forma
subacuática, salir a respirar con una brazada
normal, volver a realizar dos brazadas
filipinas de forma subacuática, y así
sucesivamente. Es decir, dos brazadas
filipinas por una brazada normal. El nadador
deberá finalizar la fase de tracción de brazos
con una extensión de los mismos
aumentando la fase propulsiva. De esta
forma el recobro se iniciará desde esta
posición de extensión.

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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejorar la brazada filipina que es la que utilizaremos en las salidas y tras los
virajes

ERROR TÉCNICO. No coordinar la brazada filipina con la patada de mariposa.

NIVEL DE EJERCICIO: medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (15´´)


posición ventral.

Ejecución técnica: Nado braza, realizando

dos brazadas normales y dos filipinas (éstas
últimas se harán subacuáticas y con patada
de mariposa).

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PULL EN PECHO Y PIES DE BRAZA EN DECÚBITO SUPINO

OBJETIVO: Iniciar el aprendizaje de la ejecución de las piernas en la patada de braza

ERROR TÉCNICO. Cuando las rodillas y las caderas alcanzan su máxima flexión salen del
agua porque los pies no se giran hacia fuera


100m


Posición inicial: Tumbados en posición

dorsal, con un pull en el pecho.

Ejecución técnica: Realizaremos la patada

de braza intentando que las rodillas no
salgan del agua. Para ello los pies se girarán
hacia fuera con una acción que parte de las
caderas.

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PATADA DE BRAZA TOCANDO TALONES

OBJETIVO: Mejora de la técnica del movimiento de piernas (concretamente la fase de flexión
de piernas o recobro)

ERROR TÉCNICO. Insuficiente flexión de piernas durante el recobro de las mismas.




posición ventral con un churro en la
cintura que tiene la función de aumentar la
flotación para permitir una postura óptima
en la realización del ejercicio.

Ejecución técnica: El nadador debe
colocar las manos atrás y realizar la
patada de braza sucesivamente. En la
fase de preparación al movimiento, a la
que llamamos flexión de piernas o
recobro, los talones se llevarán hacia los
glúteos, mientras que los pies se van
flexionando dorsalmente. En este punto,
justo antes de comenzar la fase
propulsora de la acción de piernas, las
palmas de las manos deberán tocar los
talones. De esta forma, si el nadador no
efectúa una correcta flexión no llegará a
tocarlos.

Justo antes del inicio de la patada, las
piernas verticales, rodillas ampliamente
separadas y buen ángulo de cadera

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FASE DE AGARRE

OBJETIVO: Aprender los movimientos que los brazos realizan en el estilo braza

ERROR TÉCNICO. Durante el agarre la palma de la mano no mira hacia fuera y abajo.


VOLUMEN DE TRABAJO: 20 brazadas, ayudo a mi compañero y realizo 20 brazadas más


Posición inicial: Por parejas, en una piscina

con poca profundidad, uno sujeta a su
compañero por los pies que está tumbado
boca-abajo.

Ejecución técnica: El alumno en la posición

ventral realizará la acción de los brazos
fijando especial atención en la orientación
de la palma de la mano durante la fase de
agarre. El alumno podrá colocarse un churo
en el abdomen para facilitarle una mejor
posición corporal que le permita una
ejecución correcta de la acción de brazos.

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NADO DE BRAZA SUBACUÁTICO EN POSICIÓN DECÚBITO SUPINO

OBJETIVO: Mejora de la técnica de la acción de brazos

ERROR TÉCNICO. Mala orientación de la mano durante la fase de agarre


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x25m (30´´)


Posición inicial: Nadando a braza, en
posición decúbito supino de forma
subacuática. En este ejercicio para nivel
avanzado, el nadador podría centrarse en
cualquiera de los muchos aspectos de la
técnica de braza. Para este ejercicio hemos
elegido la técnica de la acción de brazos ya
que la posición corporal le permite observar
de modo directo como está realizando dicha
acción.

Ejecución técnica: El nadador deberá fijar
especial atención en llevar la orientación de
la mano correcta durante toda la acción de
brazos.

Antes de este ejercicio se podrían realizar
otras variantes fijándose únicamente en la
orientación de la mano en algún momento
determinado de la acción de brazos y no en
todo el recorrido completo.

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3) BIBLIOGRAFÍA

Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.

Anónimo (n.d.).Técnica del estilo braza. Centro Termolúdico Cascante. Extraído el 15
de noviembre de la web www.termoludicocascante.com

Hernández, J.A. (n.d.) Posición, coordinación y respiración de braza. Obtenido el 15 de
noviembre de la web: www.i-natación.com

Solas, J. (n.d.) Técnica del estilo braza. Extraído el 15 de noviembre de la web
www.todonatacion.com

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