El documento proporciona una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas que incluyen press banca inclinado, flexiones, jalón trasnuca, dominadas, curl de isquios, press militar, fondos hombro, prensa inclinada y sentadilla unilateral para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps. La rutina se repite dos veces enfocándose en realizar los ejercicios con la técnica correcta.