Apuntes

1. 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA
La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración,
bien practicando un deporte o bien en nuestra vida diaria. Así, si tenemos una buena resistencia,
podremos jugar un partido de nuestro deporte favorito sin cansarnos, realizar una buena sesión de
footing, dar un largo paseo en bicicleta, o hacer una ruta de senderismo sin fatigarnos en exceso.
El retraso en la aparición de la fatiga es otra de las consecuencias de tener una buena
resistencia.
2. LOS TIPOS DE RESISTENCIA
Se diferencian 2 tipos de resistencia;
a) La Resistencia Aeróbica: se trabaja la resistencia aeróbica cuando el ejercicio que
practicamos es de una intensidad moderada, es decir suave, con unas pulsaciones entre
130 y 170 aproximadamente. Por ello, llega oxígeno de sobra a la musculatura que está
trabajando y podemos realizar el esfuerzo durante un periodo de tiempo medio o prolongado,
con esfuerzos desde 3 minutos, hasta 30, 45 minutos o más (pudiendo llegar a horas…) La
sensación de cansancio que tenemos es pequeña. Un ejemplo de resistencia aeróbica es ir
corriendo tranquilamente, nadar de forma suave...
b) La Resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se realiza un
esfuerzo muy intenso o exigente, con unas pulsaciones iguales o superiores a 180/minuto.
Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos aportar todo el
oxígeno necesario. Se convierte así en un ejercicio agotador y nos es imposible practicarlo
mucho tiempo, por lo que son esfuerzos cortos o muy cortos, de 20 segundos hasta 2
minutos. Una carrera de 400 m, relativamente corta pero muy intensa, es un buen ejemplo
TEMA 1; LA RESISTENCIA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA

2. A nivel general, y especialmente en relación con el tener una buena salud nos interesa más
practicar la resistencia aeróbica, mediante trabajos más largos pero más tranquilos, ya que es la
cualidad que desarrolla nuestro sistema cardiovascular, aumentando el tamaño del corazón y por lo
tanto haciendo que trabaje de forma “más cómoda”, oxigena nuestra musculatura...En jóvenes en
edad escolar es la más recomendable, dejando el trabajo anaeróbico para deportistas a partir de 15-
16 años, que necesiten ese tipo de resistencia para entrenar en las condiciones del deporte que
practican
En cada disciplina deportiva o actividad física puede predominar una u otra, o presentarse
casi en exclusiva una de ellas. Analizando cada deporte, la duración de su prueba o competición, la
intensidad o el ritmo del mismo podemos determinar que tipo de resistencia es más necesaria para
practicarlo. Por ejemplo, qué tipo de resistencia predomina en…, ¿ciclismo con etapas que duran
horas? ¿En una carrera de 200 o 400 metros de atletismo? ¿un partido de baloncesto que dura 40
minutos pero con cambios de ritmo en cada jugada?....
Mediante el control de las pulsaciones, es decir, de la frecuencia de nuestro corazón
podremos determinar la intensidad del ejercicio y por lo tanto observar si estamos realizando un
ejercicio aeróbico, mixto (aeróbico-anaeróbico) o anaeróbico. Podemos tomarnos las pulsaciones en
varias arterias: la radial, en el borde interno de la muñeca, o
la carótida, en el lado del cuello (la más recomendable) o
también podemos notar directamente los latidos del corazón
poniendo la mano sobre el pecho.
Actualmente es muy habitual el uso de Pulsómetros, unos
aparatos o relojes que registran la frecuencia cardiaca con
una banda colocada a la altura del pecho.
Debes saber que, según las pulsaciones que tengas
estarás trabajando la resistencia aeróbica (zona aeróbica) ,
ambas si estás en la zona del paso de un trabajo aeróbico a uno anaeróbica o la resistencia anaeróbica
(zona anaeróbica. A la zona de cambio entre una y otra se denomina Umbral Anaeróbico, y es
diferente según cada persona, en función de factores genéticos y de su estado de forma. Suele estar
situada entre 160 y 180 pul/min. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el
entrenamiento.

3. Una forma básica para saber en tipo de resistencia estoy trabajando o mejor dicho, en que
zona me encuentro es en función de un % de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La FCMax se calcula
de la siguiente manera;
FCMax = 220 – Edad;
Por ejemplo, si tienes 20 años tu FCMax será 220 – 20 = 200 pulsaciones/minuto. Por lo tanto, el 50%,
serían 100 pul/min, el 60% 120 pul/min, el 70% 140 pul/min, y así sucesivamente
Pero existe una formula más exacta para determinar las zonas de entrenamiento según el %
de esfuerzo, y teniendo en cuenta la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCReposo), variable en cada
individuo denominada Fórmula de Karvoonen.
FC= (FCMax – FCReposo * % esfuerzo) + FCReposo
En el ejemplo anterior, si el individuo tiene una FCReposo de 60 pul/min…su Frecuencia al 70%
sería….
FC= (200-60)*0,7 + 60 = 158 pul /min
Y si su FCReposo sería de 45 pul/min… su Frecuencia
al 70% sería….
FC= (200-45)*0,7 + 45 = 153 pul /min
Si quieres averiguar donde están tus zonas de
entrenamiento (Aeróbica, de tránsito entre aeróbica y
anaeróbica, y Anaeróbica) de la resistencia de forma
rápida puedes usar el archivo excel que tienes en la
plataforma moodle, introduciendo tu edad y tu frecuencia
cardiaca en reposo.
Nombre:
Edad 36
FR.Cardiáca de Reposo 46
FR.Cardiáca Máxima 186
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Intensidad % Fr.C.
50 116
55 123
60 130
65 137
70 144
75 151
80 158
85 165
90 172
95 179
100 186

4. 3. BENEFICIOS DE SU ENTRENAMIENTO
Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia (como por ejemplo ir a nadar 3 días
a la semana durante todo un curso), mejorarías mucho tu capacidad para soportar la fatiga. Pero,
¿a qué se debe esta mejora? Porque en tu cuerpo se han producido una serie de cambios o
Adaptaciones fisiológicas Éstos son algunos:
-Aumento del tamaño del corazón, aumentando su capacidad interna
y por lo tanto consiguiendo que sea más eficaz. Si un corazón de una
persona no entrenada expulsa 0,5 litros de sangre en cada latido, y uno
de un deportista expulsa 0,7 litros /latido ¿Qué consecuencias tendrá en
relación a la frecuencia cardiaca para realizar un mismo esfuerzo?
Piensa…
-Aumento del número de glóbulos rojos, encargados del
transporte de oxígeno por la sangre.
-Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
-Aumento de la capacidad respiratoria (la capacidad de
nuestros pulmones y de transportar el aire por las vías respiratorias). Si soy capaz de introducir más
aire en cada inspiración, y tengo mayor número de glóbulos rojos para transportar por la sangre el
oxíneo a las células, ¿Qué consecuencias tendrá? Piensa…

5. 4. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
A continuación, vamos a proponerte los métodos más habituales para la mejora de la
resistencia. Debes tener en cuenta que pueden realizarse sobre la base de dos sistemas de
entrenamiento diferentes:
4. 1. SIN PAUSAS DE RECUPERACIÓN
Estaremos hablando de un sistema continuo. En él, el ejercicio se realiza de una manera continuada,
sin interrupción ni pausas. Los métodos básicos para mejorar la resistencia de manera continua son:
-MARCHA Es un método adecuado para personas con muy baja condición física o para principiantes.
-CARRERA CONTINUA (footing, jogging). Se trata de correr durante un buen rato sin
detenernos. Lo normal es mantener un ritmo moderado, para trabajar de manera aeróbica. Aunque al
principio era un método que se utilizaba básicamente en el atletismo, hoy día se emplea en el
entrenamiento de casi todos los deportes.
La práctica de carrera continua es, lógicamente, un trabajo progresivo. Los primeros días correremos
poco tiempo. Incluso puede que necesites parar y caminar para descansar y seguir corriendo. Pero
seguro que en pocas sesiones serás capaz de correr sin detenerte, y aguantarás bastante tiempo
sin cansarte.
ENTRENAMIENTO TOTAL. Consiste en realizar un recorrido de
varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se
hacen paradas para realizar diferentes ejercicios que trabajan todas
las cualidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad) A estas paradas
se les denomina estaciones.
Si lo hacemos al aire libre en parques, bosques y otros espacios
similares para disfrutar del tiempo libre se puede denominar un circuito natural
FARTLEK Se trata de un método de origen sueco que consiste en correr diferentes distancias a
ritmos también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la
zancada. Hay varias formas de realizarlo; aprovechando la orografía del terreno (bajadas, subidas,
escaleras, fuertes pendientes, etc.), por distancias (un largo a ritmo rápido, y el resto de la vuelta
a trote), o por tiempos (20’’ rápido -1 minuto suave, o 1’ a ritmo alto, y 2 minutos a ritmo suave,…)

6. 4. 2. CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN
Estaremos hablando de un sistema fraccionado. En él, el ejercicio se divide o fragmenta en varias
partes, separadas por una pausa de recuperación. Este sistema permite trabajar a más alta
intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de
recuperación. Los métodos básicos para mejorar la resistencia de manera fraccionada son:
-SERIES o REPETICIONES: se realizan diferentes repeticiones de un tipo de trabajo, respetando
el tiempo marcado para recuperación. Es el caso de un nadador o un atleta que, por ejemplo, realiza
repeticiones sobre una distancia, con una recuperación previamente marcada.
-CIRCUITO: se trata de realizar un circuito de entre 6 y 12 ejercicios. Cada
ejercicio puede realizarse por un número determinado de repeticiones o por
tiempo, y se establece un periodo de recuperación entre ejercicios.
-CUESTAS: como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de
carrera en una pendiente hacia arriba. Este método, además de poder
mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las
extremidades inferiores. Lo normal es recuperar el tiempo que se tarda en volver al lugar de partida.
4.3. OTROS MEDIOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA .
 BICICLETA: bien sea por carretera o por montaña, es una divertida posibilidad de ejercitar
nuestra resistencia. Tiene la ventaja de que el cuerpo no sufre impactos, como en la carrera.
 FITNESS; se trata de clases colectivas como Aeróbic, Aerobox, Zumba, Aquaeróbic, Spinning,…
 MAQUINAS; Elíptica (correr sin impacto) Remoergómetro (trabaja también el tren superior),
Bicicleta Estática,….
 NATACIÓN: es otro deporte muy aconsejable, ya que al igual que en la bicicleta, el cuerpo no
sufre impactos, y puedes practicarlo en el agua. Además implica a una gran parte de los músculos del
organismo.
 SENDERISMO: en todas sus variantes (senderismo, montañismo...) es, sin duda, un interesante
trabajo de resistencia que, además, nos pone en contacto con la naturaleza
 JUEGOS y DEPORTES; Con la práctica de los mismos, y según el número de jugadores y los
espacios que usemos se puede realizar un trabajo de la resistencia.

7. 5.COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En este apartado te vamos a indicar de manera sencilla, algunas pautas para realizar un plan de
entrenamiento de resistencia. En el siguiente curso, profundizaremos en el tema de la Planificación de
Entrenamiento.
¿Has querido empezar entrenar alguna vez para ponerte en forma? ¿No crees que dentro de unos
años puede que te surja esa motivación o necesidad? Hay múltiples situaciones en la que puede ser
necesario el saber cómo planificar y organizarse los entrenamientos; para ponerme en forma por mi cuenta,
afrontar una pretemporada, tras una lesión, afrontar un objetivo como una carrera popular, etc…
A continuación te enumeramos algunas PAUTAS que te ayudarán;
 Puedes empezar combinando la marcha y la carrera, es decir, ANDAR-CORRER, si tu estado de
forma es algo bajo y te cuesta mantenerte un rato sin parar. Por ejemplo 2 minutos andando-1
corriendo, o 1’-1’. A medida que vayas mejorando las fases de andar las irás reduciendo y las de correr
aumentando.
 La siguiente fase podría ser el fraccionar los esfuerzos, haciendo pausas de recuperación. Por
ejemplo, si quieres correr un día 15´, hacer 3 series de 5´ con 1-2 minutos de recuperación. A medida
que vayas mejorando podrás reducir el número de series o pausas, pro ejemplo, 2 x 8’, con 1º de
recuperación, etc…
 Progresivamente deberás ir aumentando el tiempo de carrera, los kilómetros en bicicleta o el
número de largos nadando. A la vez que vas aumentando el tiempo o distancia (volumen), seguirás
“jugando” con fraccionar en parte/s el esfuerzo.
 El siguiente paso será intentar realizar el esfuerzo sin pararte para recuperar, y poco a poco
aumentar el tiempo o la distancia recorrida.
 Hasta ahora el ritmo o intensidad debe ser baja o media, lo que puedas mantener cumpliendo tus
objetivos cada día de tiempo, distancia y/o recuperaciones.
 En la siguiente fase podrás empezar a aumentar el ritmo o la intensidad poco a poco, según
vayas notando las sensaciones de tu cuerpo y como lo va tolerando durante el esfuerzo.
 Por último cuando lleves un tiempo entrenando y una vez adquirida una buena base aeróbica podrás
empezar a variar los métodos de entrenamiento, empleando algunos más exigentes como el Fartlek,
los Circuitos, las Cuestas, Series, etc….

8. 6. SABÍAS QUE…
 En los lugares muy elevados con respecto al nivel del mar, la concentración de oxígeno
en el aire es muy pequeña. Por eso en estos lugares la respiración resulta muy dificultosa y el
cansancio aparece en seguida. Precisamente por ello, uno de los entrenamientos más habituales
entre los corredores de largas distancias consiste en permanecer
una larga temporada entrenando en un lugar elevado, hasta
adaptarse a la menor cantidad de oxígeno. Posteriormente, se baja
a competir a nivel del mar, donde hay una concentración de oxígeno
mayor. Así, debido a este sobrante de oxígeno, se consiguen
espléndidos resultados.
 El tiempo de recuperación tras una sesión de entrenamiento tiene un papel fundamental
en el Rendimiento y mejora de la forma del deportista, de cara a conseguir adaptaciones (mejoras)
en el organismo. No por entrenar más y más sin descansar, se estará mejor. Por ello los
preparadores físicos planifican con sumo cuidado la ubicación de las sesiones de entrenamiento y el
descanso entre las mismas. En el caso de la resistencia aeróbica el tiempo de recuperación
necesario tras un entrenamiento es de 24 horas, y si es de resistencia anaeróbica 24-48 horas.
 Cualquier persona o deportista puede tener algunas orientaciones sobre su estado de
forma en relación a la resistencia con la ayuda de un pulsómetro, observando algunos parámetros.
Uno de ellos es la Frecuencia Cardiaca en Reposo, en la que cuanto más baja la tengamos puede
indicar un mejor nivel de resistencia. El mejor momento para medirla es a primera hora de la mañana,
nada más levantarnos. Otra opción puede ser observar como desciende nuestra frecuencia cardiaca
en los siguientes 2-3 minutos tras parar la actividad. Cuanto más rápido recuperemos o
descendamos la frecuencia cardiaca mejor estado de forma tendremos.
 La práctica de actividad física que me mejore la RESISTENCIA AERÓBICA, tiene una
incidencia directa en la mejora de la SALUD de la persona, por sus múltiples beneficios
anteriormente citados, especialmente los relacionados con el sistema cardiovascular.
 La práctica de ejercicio físico ayuda a mejorar el estado de ánimo, así que debes buscar
una actividad aeróbica que te GUSTE, y en las condiciones que te faciliten el tener ganas de hacer
ejercicio; Busca un LUGAR que te inspire, escucha MUSICA si te motiva, vete con un AMIGO/A o
FAMILIAR si te gusta practicar en compañía…y ya verás como tras haber realizado algúna actividad
física ¡te encuentras MÁS ANIMADO!