32. GRUPPI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI (g) CEREALI E TUBERI Pane Prodotti da forno Pasta o riso Pasta fresca all’uovo Patate 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole 50 20 80 120 200 ORTAGGI E FRUTTA Insalate Ortaggi Frutta o succo 1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche mandarini) 50 250 150 150 CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca Carne stagionata Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi 1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media 70 50 100 60 30 80-120 GRASSI DA CONDIMENTO Olio Burro Margarina 1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione 10 10 10 LATTE E DERIVATI Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato 1 bicchiere 1 confezione piccola 1 porzione media 1 porzione media 125 125 100 50
33. LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Esempio di numero di porzioni giornaliere consigliate .
34. (*) in minestra la porzione va dimezzata Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal. GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE N.° PORZ./DIE LATTE E DERIVATI Latte g 125 (un bicchiere) 2 Yogurt g 125 (un vasetto) Formaggio stagionato Formaggio fresco g 50 g 100 0-1 CARNI Carni fresche g 100 1 Carni conservate g 50 PESCI Pesce g 150 0-1 UOVA Uovo uno (circa g 50) LEGUMI freschi secchi g 100 g 30 0-1 CEREALI E TUBERI Tuberi g 200 0-1 Pane g 50 3-4 Prodotti da forno g 50 0-1 Pasta o riso (*) g 80 1 Pasta fresca all'uovo (*) g 120 Pasta fresca e ripiena (*) g 180 ORTAGGI E FRUTTA Insalate g 50 2-4 Ortaggi g 250 Frutta o succo g 150 2-4 GRASSI DA CONDIMENTO Olio g 10 3 Burro g 10 0-1 Margarina g 10
36. 1 - Verdura e frutta: almeno 5 porzioni al giorno. Verdura e frutta contengono un’ampia varietà di vitamine, minerali e fitosostanze ad azione antiossidante che possono contribuire a diminuire il rischio di cancro, cardiopatie e i livelli di colesterolo ematico; l’elevata presenza di fibra promuove il senso di sazietà; il basso contenuto calorico rende questi alimenti ideali per i programmi rivolti al mantenimento del peso.
37. 2 - Favorire il consumo di cereali integrali, riducendo il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici. Gli alimenti integrali contengono più fibra, vitamine e minerali rispetto agli alimenti raffinati; inoltre, presentano un indice glicemico (IG) più basso , ideale per sviluppare diete a basso “impatto” glicemico.
38. 3 - Attenzione ai grassi “cattivi”. Un consumo moderato di oli vegetali (oliva in particolare) ha dimostrato di poter migliorare i livelli di colesterolo HDL. Al contrario, gli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi favoriscono l’incremento plasmatico del colesterolo LDL, implicato nei processi di aterosclerosi.
39. 4 - Non dimenticare il pesce. Il consumo di pesce ad elevato tenore di acidi grassi omega-3 (salmone, tonno, pesce spada) almeno due volte a settimana riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro. Consumando il pesce con questa frequenza, inoltre, dati 2006 segnalano la possibilità di diminuire del 36% il rischio di morte per patologie coronariche [1]. 1 - Mozaffarian D , Rimm EB . Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006; 296: 1885-99
40. 5 - Calcio, non solo per le ossa. Consumando 3 porzioni giornaliere di alimenti ad elevato contenuto di calcio (prodotti lattiero-caseari) il fabbisogno di calcio viene soddisfatto nella maggior parte degli individui. Una dieta ricca di calcio, oltre ad essere essenziale per il metabolismo dell’osso (insieme alla vitamina D) ha dimostrato di poter influire positivamente nella prevenzione del cancro al colon.
41. PIRAMIDI ALIMENTARI - Rappresentazioni grafiche per identificare la diversa presenza che ogni gruppo di alimenti dovrebbe avere nella globalità dei consumi alimentari -
43. Pane, pasta, riso, couscous, polenta, bulgur, altri cereali e patate Frutta Legumi e frutta secca Verdura Olio d’oliva Formaggio e yogurt Pesce Vino con moderazione Giornalmente Pollame Uova Zuccheri Carne rossa Poche volte la settimana Poche volte al mese PIRAMIDE ALIMENTARE “modificata” Consigliati 6 bicchieri di acqua al giorno Attività fisica regolare
44. Nuova Piramide USDA 2005 I grassi non sono un vero e proprio gruppo alimentare, ma sono necessari per la nostra salute. Vanno assunti tramite il pesce, la frutta oleosa e gli oli vegetali.
