El documento describe los diferentes tipos de músculos, movimientos musculares y planes de acción, así como los conceptos clave para el diseño de un programa de entrenamiento con pesas como sobrecarga, fatiga y fallo muscular. Explica los músculos principales y sus acciones, y cómo los objetivos de resistencia muscular, hipertrofia y fuerza determinan los parámetros de carga, series, repeticiones y descansos.

1. Programa de pesas FORTALEZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

3. Sistema Óseo

4. Sistema muscular

7. Planos y acciones

8. Planos y Acciones

13. Diseño del programa a base de las metas del entrenamiento < 30 seg. 2 - 3 > 12 < 67 Resistencia muscular 30 – 90 seg. 3 - 6 6 -12 67 - 85 Hypertrofia 2 – 5 min 2 - 6 ≤ 6 85+ Fuerza Periodos de descanso Sets Metas de rep. Carga (% 1RM) Metas de entrenamiento

14. Repeticiones relacionadas al % 1RM 15 65 12 67 11 70 10 75 9 77 8 80 7 83 6 85 5 87 4 90 3 93 2 95 1 100 Estimado núm de rep. %1RM