Ejemplo de trabajo sobre sistemas de entrenamiento

1. Sergio Sastre del Cerro
2ºBach A

2.  Vamos a dividir el trabajo en las diferentes partes que
queremos trabajar: brazos, piernas, abdominales,
lumbares, pectorales y espalda.
 Antes de empezar el trabajo de nuestros músculos es
muy importante introducir un calentamiento previo al
ejercicio e introducir también un poco de trabajo
aeróbico (carrera continua) durante unos 10 minutos
aproximadamente. Así evitaremos el riesgo de lesión
muscular.
 Al acabar el trabajo realizar estiramientos para evitar el
riesgo de lesión.

3.  Empezamos con una carrera continua para calentar
los músculos. (10 minutos)
 Pasamos a hacer ejercicios de brazos:
1. Biceps (mano al pecho). 3 Series de 30’’ cada una con
descanso de 1’ entre cada serie.
2. Biceps (mano al hombro). 3 Series de 30’’ cada una con
descanso de 1’ entre cada serie.
3. Triceps. 3 Series de 30’’ cada una con descanso de 1’
entre cada serie.
4. Hombro. 3 Series de 30’’ cada una con descanso de 1’
entre cada serie.
5. Trapecio muscular. 3 Series de 40’’ cada una con
descanso de 1’ entre cada serie.

4.  Para descansar la parte superior de nuestro cuerpo,
pasamos a realizar el trabajo de piernas:
1. Sentadillas (con sobrecarga). 3 Series 30’’ cada series y
1’ de descanso entre cada serie.
2. Elevamiento de puntillas (trabajo de gemelos,
autocarga). 3 Series 30’’ cada series y 1’ de descanso
entre cada serie.
 Terminado el trabajo de piernas pasamos a
abdominales:
1. Normal. 3 Series de 30 abdominales
(aproximadamente 1’ cada serie) y 30’’ de descanso
entre cada serie.
2. Oblicuos. 3 Series de 30 abdominales
(aproximadamente 1’ cada serie) y 30’’ de descanso
entre cada serie.

5.  Terminadas las series de abdominales pasamos a los
lumbares. 3 Series de 30 abdominales y 30’’ de
descanso entre cada serie.
 Ahora empezamos con los pectorales:
1. Flexiones. 3 series de 20 flexiones con un descanso de
30’’ entre cada serie.
2. Pectoral con sobrecarga. 3 series de 30’’ y 1’ de descanso
entre cada serie.

6.  Para acabar nuestro trabajo de fuerza realizamos un
ejercicio de espalda con sobrecarga. 3 series de 30’’
cada una y 1’ de descanso entre cada serie.
 Ya hemos acabado nuestro trabajo de fuerza, pero no
sin antes realizar estiramientos para evitar el riesgo de
lesión.
 En total nuestro entrenamiento durará 63.7 minutos.