2. Alimentación en Familia /3
Alimentarse
Índice con Salud y en Familia
ALIMENTARSE CON SALUD Y EN FAMILIA La alimentación es uno de los pilares fundamentales de
la salud de las personas, y cuando se trata de los niños y
DIETA EQUILIBRADA las niñas adquiere todavía una mayor importancia.
LA COMPRA DE LOS ALIMENTOS La infancia es un periodo crucial para actuar sobre los
hábitos alimentarios y adquirir un estilo de vida saluda-
EL ESTILO DE VIDA MEDITERRÁNEO ble que ayudará a definir la salud actual del niño y del
futuro adulto.
ALGUNAS RECETAS DE COCINA
Nos alimentamos para proporcionar al organismo las
sustancias que le son indispensables para la subsisten-
cia.
Nos alimentamos comiendo, que es un acto volunta-
rio y consciente.
A través de la nutrición que es un acto involuntario
e inconsciente, nuestro organismo recibe y transforma
los nutrientes que contienen los alimentos, aportándo-
nos energía, regulando nuestro cuerpo y ayudándonos
a crecer y regenerar tejidos.
Este programa ha sido subvencionado por el Ministerio
de Sanidad y Política Social - Instituto Nacional del
Consumo. Su contenido es responsabilidad exclusiva
de la organización Hispacoop.
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Alimentarse Alimentarse
con Salud y en Familia con Salud y en Familia
La variedad en nuestra alimentación es muy importan- Algunas pautas para que los niños y las niñas adopten
te porque no existe un alimento que contenga todos los el estilo de vida y de alimentación mediterráneos:
nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Aliña los platos con aceite de oliva.
Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una Come vegetales en todas las comidas.
forma determinada.
Evita la monotonía y aprovecha la temporalidad en los
El estilo de vida y de alimentación mediterráneos están alimentos frescos.
recomendados por diferentes motivos: Consume productos lácteos todos los días.
Come más pescado y legumbres. Al menos dos veces
Combinan los ingredientes tradicionales y de la zona, a la semana.
contemplan recetas y maneras de cocinar saludables, La fruta debe ser tu postre habitual.
integran cultura y estilos de vida típicos del Mediterrá- Bebe entre 6 y 8 vasos de agua al día. Es la bebida
neo, y más sana y refrescante.
se complementan con la realización de actividad física. Acompaña las carnes con verduras o cereales.
Toma pan, arroz, pasta y cereales todos los días y que
alguno de ellos sea además integral.
Haz ejercicio todos los días. Es tan importante como
comer bien.
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Alimentarse
con Salud y en Familia Dieta Equilibrada
Para garantizar una buena salud, es fundamental que la alimen- Se aconseja realizar un planteamiento semanal de las
tación sea la adecuada en cada momento fisiológico de la vida. comidas, compaginando las que se realizan en casa con
las que se hacen fuera. Hay que aprovechar las comi-
La alimentación de los menores de tres años, debe ser
das que se hacen en familia para transmitir los hábitos
variada, equilibrada, y de acuerdo a su constitución y a las
de alimentación saludables.
indicaciones pediátricas, para asegurar un crecimiento y
desarrollo adecuados. El desayuno en casa. Los grupos de alimentos pre-
sentes en esta comida son cereales, lácteos y frutas.
Durante el periodo escolar, los niños y las niñas realizan un
A media mañana debe complementarse con frutas, lác-
importante desarrollo físico e intelectual, por lo que la ingesta de
teos, cereales o frutos secos. El 25% de la energía dia-
alimentos es mayor que en la etapa anterior, siempre adecuada a
ria se aporta con el desayuno.
la edad y a los requerimientos individuales de cada menor.
La comida es la ingesta principal del día, distribuida en
En las diferentes etapas, el acto de comer debe ser un
tres platos. Un primero a base de cereales o verduras.
medio educativo familiar para la adquisición de hábitos salu-
Un segundo a base de pescados, legumbres, carnes
dables que repercutirán en el comportamiento nutricional a
o huevos. Y un postre a base de frutas. El 35% de la
corto, medio y largo plazo.
energía diaria se aporta con la comida.
Para una adecuada alimentación y nutrición en el periodo
La merienda contribuye a elaborar una dieta diaria equi-
escolar, debería tenerse en cuenta:
librada. Puede ser a base de cereales, frutas o lácteos.
Que el intervalo entre comidas sea de unas 3 horas. El 15% de la energía diaria se aporta con la merienda.
Repartir los alimentos en 5 comidas al día, 3 principales La cena es parecida a la comida en su composición, pero
(desayuno, comida y cena) y 2 complementarias (a media más ligera. Es importante saber combinar y no repetir los
mañana y a media tarde). mismos alimentos, alternando cereales y verduras en los
La pirámide de alimentación saludable describe el equilibrio primeros platos, y pescados, carnes y huevos en los segun-
y la variedad alimentaria. dos. El 25% de la energía diaria se aporta con la cena.
La base de la pirámide muestra los alimentos que deben
constituir el pilar de la alimentación diaria.
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La Compra
Dieta Equilibrada de los Alimentos
Para una alimentación saludable utilizaremos las téc- La compra de los alimentos también es un momento
nicas culinarias que permitan aprovechar al máximo para transmitir hábitos saludables, por lo que es inte-
las propiedades nutritivas de cada alimento y disfrutar resante hacer partícipe de este momento a los más
de platos sabrosos y apetecibles. pequeños de la casa:
Frutas y verduras: Consumidas crudas se aprove- Mostrándoles la gran variedad de alimentos que tene-
cha al máximo sus vitaminas y minerales. El vapor, el mos a nuestra disposición.
horno y la plancha evitan la pérdida de nutrientes. Al
Enseñándoles cuales son los más adecuados para
hervir, conviene utilizar poco agua y aprovecharlo des-
satisfacer las necesidades de nuestro organismo de
pués para caldos y purés.
forma saludable.
Carnes, pescados y huevos: Al cocinarse bien se
Fomentando su sentido crítico al seleccionar los ali-
facilita su digestión y se evitan intoxicaciones. La
mentos en pro de su salud y bienestar, y haciéndoles
plancha, el horno y el guisado requieren menos aceite
partícipes de esta elección.
para cocinar.
Legumbres: Al remojarlas utiliza agua fría para evi-
tar la pérdida de nutrientes. Guisadas, en ensalada o
como puré, son algunas de las múltiples formas que
se puede comer legumbres en familia.
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La Compra La Compra
de los Alimentos de los Alimentos
Al seleccionar los alimentos que vamos a consumir, es Para que la selección de los alimentos sea saludable, ade-
interesante tener en cuenta: cuada a las necesidades nutricionales y conforme a la eco-
nomía familiar, te proponemos lo siguiente:
El ritmo de vida actual. La falta de tiempo no tiene por
que estar reñida con la alimentación saludable. Conservas, Planifica los menús en función de las comidas que se van
congelados y alimentos envasados te lo ponen más fácil. a hacer en casa.
La economía. Una alimentación saludable puede adecuar- Haz la lista de la compra haciendo partícipes a todos los
se a todos los bolsillos. Interesa aprovechar la temporali- miembros de la familia.
dad de los alimentos, así como las ofertas o promociones
Revisa la despensa para no comprar productos que toda-
especiales.
vía hay en cantidad suficiente.
Los gustos y preferencias. La alimentación saludable y la
Selecciona los alimentos utilizando el etiquetado básico y
gastronomía deben ir acompañadas para que la alimenta-
el etiquetado nutricional.
ción se realice de forma natural, placentera y no por obli-
gación. Es importante tenerlo en cuenta al seleccionar los Realiza la compra sin prisas y de forma ordenada, dejan-
alimentos. do la compra de los productos frescos y congelados para
el final.
Consume alimentos frescos de temporada, ya que están
en su mejor momento, en todos los sentidos.
Valora la relación calidad precio de los productos, apro-
vechando precios especiales y ofertas.
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El Estilo de Vida El Estilo de Vida
Mediterráneo Mediterráneo
El estilo de vida mediterráneo es mucho más que Educar en hábitos de alimentación empieza en casa
una pauta nutricional, ya que combina ingredientes, y debe continuar en la escuela. Es una tarea que hay
formas de cocinar y comer en familia. Además, la que realizar con responsabilidad, tiempo y dedicación,
práctica de actividad física moderada al aire libre, favo- para que resulte divertida y didáctica a la vez.
recida por un clima agradable, completa este estilo de
Para ello, es interesante saber:
vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en
beneficio de nuestra salud. Los menores siempre tienden a imitar a los adultos,
especialmente en la forma de comer. Si adoptamos
Algunas pautas recomendadas:
estilos de alimentación saludables, daremos un buen
Realiza actividades en familia que favorezcan la incor- ejemplo a nuestros pequeños.
poración de la actividad física y la ingesta de alimen-
Construyendo imágenes positivas en torno a la comida,
tos saludables, como hacer un picnic en la montaña o
fomentaremos que la incorporación de los alimentos
en la playa.
saludables en la dieta sea de forma más natural y pla-
Comparte vivencias del día y conversa en familia, centera.
alrededor de la mesa, ya que favorece la transmisión
Es responsabilidad de los padres y educadores trans-
de hábitos de alimentación y de comportamiento, de
mitir hábitos de alimentación saludables, supervisando
forma natural y agradable.
qué comen y cómo lo hacen.
Fomenta la participación en la cocina, ya que ayuda
a aprender de forma divertida a combinar y conocer
nuevos alimentos.
En las celebraciones alrededor de la mesa puedes
sustituir los alimentos más ricos en grasas, azúcares y
pobres en nutrientes, por alimentos saludables como
brochetas de frutas o hamburguesas de mar....
11. Este programa ha sido subvencionado por el Ministerio de Sanidad y Política Social - Instituto Nacional del
Consumo. Su contenido es responsabilidad exclusiva de la organización Hispacoop.
La alimentación
es uno de los pilares
fundamentales de la
salud de las personas,
y cuando se trata de
los niños y las niñas
adquiere todavía
una mayor importancia.
