Ejercicios sencillos, aplicable en las actividades diarias, destinados a reducir el dolor lumbociático y prevenir los episodios repetitivos, mejorando la postura

1. ESCUELA DE ESPALDA
EJERCICIOS PARA EL DOLOR
LUMBAR

2. DISCOS LUMBARES
NUCLEO: Parte central del disco,
formada por agua y proteínas
principalmente
ANILLO: Membranas fibrosas de
colágeno superpuestas que
rodean el núcleo conteniéndolo

3. DISCOS LUMBARES
Cuando las vértebras se
extienden el material del
núcleo presiona y deforma la
parte delantera del anillo
Cuando las vértebras se
flexionan el material del
núcleo presiona y deforma la
parte trasera del anillo

4. PATOMECÁNICA DEL DISCO LUMBAR
• FLEXIÓN: MATERIAL DISCAL A POSTERIOR +80% PRESIÓN
INTRADISCAL
• EXTENSIÓN: MATERIAL DISCAL A ANTERIOR. PRESIÓN INTRADISCAL
<35% PERO < DIÁMETRO CANAL MEDULAR Y AGUJERO DE
CONJUNCIÓN
ACTIVIDADES DE RIESGO PARA LOS
DISCOS LUMBARES (KRAMER, NOLAN)
•MOVIMIENTOS FLEXIÓN REPETIDOS
•POSTURAS DE FLEXIÓN SOSTENIDAS
•VIBRACIÓN DE ALTA INTESIDAD
RESPUESTA DEL MATERIAL DISCAL A LA CARGA MECANICA
MANTENIDA (BOGDUK)
•CREEP: ELONGACIÓN REVERSIBLE COLAGENO/PROTEOGLICANOS
•HYSTERESIS:RATIO DE RECUPERACIÓN DE LA DEFORMACIÓN
•SET: DIFERENCIA EN EL TEJIDO ENTRE ANTES Y DESPUÉS DE LA
DEFORMACIÓN
DEGENERACIÓN DISCAL
•FISURAS RADIALES DESDE EL CENTRO A PERIFERIA
•FISURAS CIRCUNFERENCIALES ENTRE CAPAS DE ANILLO
•DEFORMACIÓN DEL ANILLO FIBROSO PROTUSIÓN
•HERNIA DISCAL-EXTRUSIÓN
•SECUESTRO

5. CIRCULO VICIOSO DEL DOLOR CRÓNICO
INESTABILIDAD
PERDIDA CONTROL MOTOR
Retraso contracción multifido y
trasverso abdominal. Spine. Hodges y col. Spine.1998
aumento del rango en una dirección movimiento accesorio,
comportamiento anormal de resistencia, aumento de Zona Neutra
Panjabi.1994.1999.
DEGENERACIÓN DISCAL DOLOR
Kramer. 1990 Bogduk.2001
Flexión repetida. Adams y Nolan.1996 McGill. 1998
Flexión+rotación.Wielder 1988
ATROFIA MUSCULAR
Menor metabolismo multifido. Flickery col.1993
Infiltración grasa en RM.Pakkola y col.1993 INHIBICIÓN/SUSTITUCIÓN
MUSCULAR
ComRoy y cols. Spine.1990.
Mayers y cols.1985.

6. DESCOMPRESIÓN DISCAL
CENTRALIZACIÓN:
Disminución o eliminación de los
síntomas distales (en el pie o la
pierna), aunque se puede
experimentar un aumento temporal
de los síntomas en las zonas más
próximas a la columna
Indica buen pronóstico
Producido por la descompresión de
la estructura responsable del dolor
mediante movimientos repetidos o
posturas mantenidas

7. DESCOMPRESIÓN DISCAL
TUMBADA
Mantener
1-3 minutos
8-10
repeticiones
Manteniendo
2 segundos
arriba

8. DESCOMPRESIÓN DISCAL
DE PIE
6-10 repeticiones manteniendo 2 segundos atrás.
Sobre todo al levantarse de las sillas o al salir del coche tras mucho rato
sentada

9. FAJA LUMBAR
Músculos profundos
responsables de la
estabilidad lumbar y
pélvica
Su debilidad y falta
de resistencia se ha
asociado a dolor
lumbar crónico en
diferentes estudios
científicos

10. FAJA LUMBO-PÉLVICA DE
PIE
INCORRECTO CORRECTO

11. FAJA LUMBO-PÉLVICA
CONTRA LA PARED
1º Contracción de la faja lumbo-pélvica
(ombligo dentro-pecho arriba)
2º Pivotar sobre los pies manteniendo
la contracción
3ºMantener posición 4 respiraciones

12. FAJA LUMBO-PÉLVICA
Contracción de la faja lumbo-pélvica alineando cabeza-espalda-piernas.
Mantener hasta 4 respiraciones y repetir 10-15 veces

13. FAJA LUMBO-PÉLVICA
Contracción de la faja
Lumbo-pelvica de lado
sobre las rodillas
Mantener 4
respiraciones
Repetir 10 veces de
cada lado

14. DESCOMPRESIÓN DISCAL
CORRECCION POSTURA SENTADO
MAL
8-10
REPETICIONES
CADA 2 HORAS
SENTADA
BIEN
MANTENER UNOS
TAMBIÉN SE
SEGUNDOS
RECOMIENDAN
POSTURA TRAS
LOS COJINES
ULTIMA
MCKENZIE
REPETICIÓN
PARA
CORREGIR

15. ESCUELA ESPALDA
LEVANTARSE MAL
SUSTITUCIÓN MUSCULAR: PREDOMINIO DE LOS
ISQUIOTIBIALES Y FLEXIÓN EXAGERADA LUMBAR
AUMENTANDO LA PRESIÓN DISCAL

16. ESCUELA ESPALDA
LEVANTARSE BIEN!!
CORRECTO TRABAJO DE LOS GLÚTEOS (ABRIR LOS PIES LIGERAMENTE
LO FACILITA) CON ESPALDA LUMBAR NEUTRA DURANTE EL IMPULSO

17. ESCUELA ESPALDA
MAL
BIEN

18. ESCUELA ESPALDA:
TECNICA DEL GOLFISTA
INCORRECTO CORRECTO
INDICADA PARA PESOS MÁS LIGEROS. LA ESPALDA LUMBAR ESTÁ NEUTRA, EL
GIRO SE PRODUCE EN LA CADERA, COMPENSANDO CON LA PIERNA CONTRARIA

19. TÉCNICA DEL ARQUERO PARA PESOS
MÁS INTENSOS
LA MANO
CONTRARIA
REALIZA
CONTRA
PRESIÓN CON
LA ESPALDA
NEUTRA

20. ESCUELA ESPALDA
DESPLAZAMOS
OBJETOS (CARRO
DEL MERCADO,
MALETAS,ETC)
EMPUJANDOLOS O
ARRASTRÁNDOLOS
PARALELOS AL
PLANO DE NUESTRO
CENTRO DE MASAS
(ALTURA DEL
OMBLIGO)

21. ESCUELA ESPALDA
BIEN MAL MAL
GESTOS COTIDIANDOS COMO ABRIR UNA PUERTA PESADA SE
DEBEN HACER EN EL PLANO DEL OMBLIGO PARA REDUCIR EL
RIESGO DE DOLOR LUMBAR

22. ESCUELA ESPALDA:
ROTACIÓN+FLEXIÓN DEL TRONCO
MAL BIEN

23. ESCUELA ESPALDA
PASAR EL ASPIRADOR ES
UN GESTO TÍPICO DE
FLEXIÓN+ROTACIÓN DE
TRONCO.
ES NECESARIO REDUCIR EL
BRAZO DE PALANCA
COLOCANDO EL ASPIRADOR
LO MÁS CERCA DEL PLANO
MEDIO
LO MISMO SE APLICA PARA
BARRER, FREGAR…

24. ESCUELA ESPALDA:GIRARSE EN
LA CAMA
ES NECESARIO
GIRAR EN
BLOQUE
CUANDO SE
SUFRE DOLOR
LUMBAR AGUDO.
1º CONTRACCIÓN
DE LA FAJA
LUMBO-PELVICA
2º GIRAR EN
BLOQUE
APROVECHANDO
LA INERCIA DE
BRAZO Y PIERNA
SUPERIORES

25. ESCUELA ESPALDA:LEVANTAR UN
PESO VOLUMINOSO
ENTRENAR LA FAJA LUMBOPELVICA
CON FRECUENCIA
MANTENER LA ESPALDA EN LORDOSIS
NEUTRA EL MAYOR TIEMPO POSIBLE

26. ESCUELA ESPALDA:Bricolaje,
jardineria, etc
SIEMPRE DISMINUIR
EL BRAZO DE
PALANCA O
DIRECTAMENTE
APOYAR SOBRE LA
PIERNA COMO EN LA
IMAGEN,
MANTENIENDO LA
COLUMNA LUMBAR
NEUTRA CON CARGA
MÍNIMA
INCORRECTO CORRECTO

27. ESCUELA ESPALDA
INCORRECTO CORRECTO

28. ESCUELA ESPALDA:
Posición neutra

29. ESCUELA ESPALDA
EJERCICIO PARA REENTRENAR LA
INHIBICIÓN GLÚTEA EN LOS
MOVIMIENTOS DE FLEXIÓN DE
TRONCO
CONTRACCIÓN DE LA FAJA
LUMBOPELVICA+PRESIÓN DE LAS
MANOS SOBRE LA CABEZA
BAJAR TRASERO EN 45º HASTA
FLEXIÓN RODILLAS 90º
PRECAUCIÓN: LAS RODILLAS NO
DEBEN SOBREPASAR LA ALTURA DE
LOS DEDOS DEL PIE
1 SERIE X 10-15 REPETICIONES

30. ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
ESTIRAR HASTA
EL INICIO DE LA
SENSACIÓN
TIRANTE
MANTENER 3-5
RESPIRACIONES
REPETIR HACIA
EL OTRO LADO
2-3 VECES DIA