1. D. Pengertian Taktik 4 – 3 – 3
Formasi apapun termasuk formasi 4-3-3 menghayati prinsip-prinsip sepakbola
modern yang sama. Untuk itu anda harus membaca dan menghayati penjabaran formasi
4-4-2 diatas terlebih dahulu.
Formasi 4-3-3 memiliki beberapa kelebihan yang menonjol, antara lain:
 Pembentukan segitiga-segitiga oleh 3 orang pemain disaat menyerang terjadi secara
natural dan mudah.
 Formasi ini sangat efektif saat melakukan serangan balik.
 Formasi ini memungkinkan pemain penyerang berada pada posisi
terbaiknya.
Sebagai contoh Mario Gomez, penyerang tengah FC Bayern Muenchen, tidak perlu sering
bergerak ke sayap kiri - kanan lalu tidak berada di depan gawang dimana ia seharusnya
berada. Demikian juga Ribery dan Robben berada di posisi terbaik mereka; memiliki lebih
banyak ruang disayap dan bisa melakukan speed dribbling dan crossing sesuai keahlian
mereka.
Untuk tidak membingungkan pemain biarkan tim anda bermain dengan formasi 4-3-3 hingga
pemain berumur 15 tahun. Untuk 15 tahun keatas pemain perlu dilatih dalam berbagai
formasi, terutama 4-4-2.
135

2. Ada 2 macam variasi formasi 4-3-3:
Variasi # 1 Variasi # 2
Keterangan :
Kedua formasi di atas menggambarkan posisi pemain disaat menyerang. Saat bertahan
umumnya semua prinsip-prinsip bertahan 4-4-2 yang telah dijabarkan sebelumnya tetap
sama. Yang berbeda saat bertahan CF tetap didepan dengan harapan center back lawan
tidak ikut maju. Bila salah satu center back lawan ikut maju maka menjadi tugas CF untuk
ikut turun membantu pertahanan. Demikian juga dengan wing strikers. WS kiri dan kanan
tetap naik sejauh mungkin guna mencegah wing back lawan ikut naik membantu serangan.
Namun bila wing back lawan ternyata ikut maju maka WS di sisi tersebut tentu harus ikut
turun membantu pertahanan. Perhatikan Diagram - diagram dibawah ini :
Dari posisi yang compact seperti
terlihat disamping ini, selanjutnya
dilakukan pergeseran kearah bola,
membentuk seg itiga/pi sang ,
mendobel/mengcover lawan persis
seperti yang telah dijabarkan
diformasi 4-4-2 sebelumnya.
136

3. 1. Pengertian Taktik Lapangan kecil (Small Side Games) Sebagai
Tahapan Menuju 4-3-3
Mengapa lapangan kecil ( 4 V 4 / 5 V 5 / 7 V 7)?
1. Semua pemain terlibat baik saat menyerang maupun saat bertahan.
2. Pemain terus menerus dituntut untuk bersikap taktis .
3. Tempo permainan cepat.
4. Lebih simple (= langkah awal yang baik ).
5. Untuk pemain usia dini (U5-U12) tidak dianjurkan bermain lapangan besar dan
11 v 11.
Di sisi lain pemain usia dini harus dipersiapkan untuk bisa bermain 4-3-3 di usia 12 tahun ke
atas. Lapangan kecil dan jumlah pemain sedikit dengan pemahaman taktis yang berjenjang
menuju 4-3-3 adalah solusinya.
4 v 4 5 v 5 7 v 7
X X X X X X
Defense X X X Lihat hal. 144
X X
Ofense X X X X X Lihat hal. 144
X X
Coaching Points Bertahan (Defense):
 Segitiga.
 Pisang.
 Jarak antar lini.
 Komunikasi.
 Turun kebelakang bola.
 Isi belakang dulu.
 Cepat tutup/masuk.
Coaching Points Menyerang (Ofense) :
 One - two.
 Overlap.
 Satu - dua sentuhan.
 Bola bawah tegas dan tepat.
 Main cepat.
 Cepat buka membentuk ketupat/diamond.
137

4. 1) Formasi 2-2
Formasi ini adalah formasi yang paling sering dipakai tim-tim futsal di seluruh dunia. Saya
sebagai pelatih biasanya juga memakai sistem ini. Alasannya antara lain sistem ini:
 Mudah dimengerti
 Tidak ribet (simple)
 Pembagian pemain ke depan/belakang dan ke kiri/kanan lapangan seimbang
 Porsi pemain tipikal menyerang dan bertahan terbagi dengan adil
Perhatikan diagram di bawah ini:
Diagram #1
Keterangan:
Pemain A, B, C, dan D membentuk segi
empat. Jarak antar pemain depan dan
belakang ± 7m. sedangkan jarak antar
pemain dalam satu lini ± 5m.
Saat melatih formasi ini (begitu juga saat melatih formasi-formasi lainnya), pemain
harus diberi pengertian bahwa cara bertahan yang baik selalu menerapkan prinsip-prinsip di
bawah ini:
 Prinsip Jarak
Seperti tampak pada diagram di atas, jarak antar-pemain harus teratur (kira-kira berjarak
5 meter antara satu pemain dan pemain lainnya). Hal ini penting untuk dimengerti karena
hanya dengan jarak antar-pemain yang relatif berdekatan seperti ini pertahanan akan
menjadi ketat (compact) sehingga sulit untuk ditembus oleh kombinasi-kombinasi yang
dilakukan oleh lawan. Prinsip jarak antar-pemain yang relatif dekat ini mutlak harus
dipertahankan ke mana pun bola dimainkan oleh lawan.
 Prinsip Bergerak Serentak ke Arah Bola
Ke mana pun bola bergerak ke sana jugalah semua pemain bergerak secara bersama-
sama. Termasuk penjaga gawang. Perhatikan diagram ini:
Diagram #2
Keterangan:
Diagram sebelumnya menunjukkan posisi
pemain bertahan di saat bola yang dikuasai
lawan berada di tengah lapangan. Kini posisi
bola berada di sisi kiri pertahanan tim
merah. Oleh karena itu, bentuk persegi
empat berubah menjadi ketupat yang
condong ke arah letak bola.
138

5.  Prinsip “Mendobel” Lawan
Prinsip ini mengajarkan bahwa pemain lawan hendaknya sesering mungkin dikepung
oleh dua pemain bertahan. Perhatikan Diagram #2. Apabila pemain penyerang 1 mendribel
bola menyusur garis tepi lapangan maka pemain C dan A akan “mengeroyok” pemain
tersebut sehingga bola akan lebih mudah direbut. Sebaliknya, apabila pemain penyerang 1
memutuskan untuk mendribel bola melewati sisi kanan pemain A (ke arah lapangan tengah)
maka seharusnya yang terjadi adalah pemain C dan A dengan dibantu oleh pemain D
bersama-sama mengepung pemain 1 (terjadi situasi 3 v 1). Jadi, intinya, situasi 1 vs 1 sebisa
mungkin hendaknya dihindari. Situasi 1 v 1 tidak lagi diinginkan terjadi di sepak bola modern
baik dalam sepak bola konvensional (lapangan besar) maupun futsal karena situasi 1 v 1
mengandung risiko bagi tim yang kalah dalam hal materi individu.
Dengan kata lain 1 v 1 mengandung risiko pemain bertahan dilewati lawan karena skill
individunya lebih jelek. Dengan bertahan secara 2 v 1, pemain bertahan yang kalah skill
individunya akan terbantu oleh situasi menang jumlah. Dengan demikian, kalah skill
dikompensasi oleh situasi menang jumlah (2 v 1 bahkan 3 v 1).
Nah, situasi menang jumlah ini hanya bisa terealisasi apabila pemain yang mendobel
posisinya berdekatan dengan rekannya yang sedang menjaga lawan. Selain itu, penting
sekali untuk pemain bertahan yang telah berhasil dilewati lawannya untuk tidak lepas
tanggung jawab. Contohnya: Pemain A yang telah dilewati oleh pemain 1 mutlak harus
mendobel ke belakang. Artinya pemain A setelah dilewati oleh pemain 1 harus membantu
pemain C atau B guna merebut bola dari 1.
 Prinsip Bergeser Secara Diagonal
Saat bola berubah posisi dari sisi lapangan satu ke sisi lapangan lain pastikan pemain
melakukan pergeseran dengan cepat dan secara diagonal! Maksud dari pergeseran secara
diagonal adalah menghindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar pemain
menyerang dari belakang. Dengan cara bergeser secara diagonal pemain bertahan akan
menghadapi lawan secara frontal (berhadap-hadapan).
 Prinsip Cepat Buka Membentuk Ketupat/Diamond
Saat bola berhasil direbut kembali pemain harus dilatih untuk dengan cepat dan sigap
membentuk formasi dasar penyerangan yaitu 1-2-1 atau ketupat/diamond. Dengan
demikian pemain sejak dini dilatih untuk menciptakan 3 opsi; kiri, kanan, dan depan/
belakang sehingga sang pengumpan selalu memiliki 3 opsi.
139

6. 2) Formasi 3-1
Keunggulan formasi 3-1 adalah kemiripannya dengan sistem 4-4-3 dalam sepak bola
konvensional (lapangan besar). Artinya sistem 3-1 antara lain mengandung prinsip
pembentukan segitiga dan pisang seperti layaknya cara bermain sistem 4-4-2 atau 4-3-3
secara modern (lihat diagram #4 dan diagram #6). Ini adalah sebuah keunggulan terutama
saat bermain futsal. Dengan cara memakai sistem 3-1 pemain-pemain sepak bola
konvensional bisa berlatih futsal tanpa kehilangan “jati dirinya”. Tentu saja, apabila pemain
bermain futsal secara ngawur (asal-asalan), hal itu akan merusak karakter pemain. Memang
bila seorang pemain sepak bola konvensional secara terus menerus bermain futsal tentu
hasilnya tidak baik. Namun, pada prinsipnya, sering berlatih di lapangan kecil sangat baik
bagi perkembangan pemain, asal prinsip-prinsip bertahan dan menyerang secara modern
tidak diabaikan.
Perhatikan diagram berikut ini.
Diagram #3
Keterangan:
Jarak antar pemain A dengan lini
belakang pertahanan kira-kira ± 7 m.
Jarak antar-pemain lini belakang kira-kira
± 3 m (sebesar lebar gawang).
Formasi di atas terbentuk saat bola yang dikuasai oleh lawan berada di tengah
lapangan. Perlu diingat bahwa dalam permainan small sided games (terutama untuk usia 12
tahun kebawah) tidak ada peraturan off side. Oleh karena itu, posisi pemain B dan/atau D
bisa saja menjorok ke belakang dikarenakan adanya lawan yang harus dikawal. Namun, pada
prinsipnya formasi di atas adalah formasi ideal saat bola berada di tengah lapangan. Lain lagi
saat bola berada di sisi kiri atau kanan lapangan. Perhatikan diagram berikut ini:
Diagram #4
Keterangan:
Perhatikan bagaimana pemain B, C, dan D
membentuk sebuah pisang. Pemain
depan A datang membantu pemain B
sehingga pemain lawan 1 terkepung oleh
dua pemain sekaligus. Namun, apa
jadinya bila pemain 1 berhasil
mengumpankan bola ke rekannya yang
berada di jantung pertahanan (di depan
gawang lawan)?
140

7. Perhatikan diagram-diagram di bawah ini, yang menunjukkan arah pergeseran pemain.
Diagram #5 Diagram #6
Keterangan:
Pemain B, C, dan D membentuk segitiga, sedang pemain A mendobel ke belakang.
Pembentukan segitiga tentu saja hanya bersifat acuan. Apabila peraturan off side dipakai
dan ada pemain lawan di belakang B atau D pemain yang terdekat tentu saja mundur sesuai
posisi lawan. Untuk jelasnya perhatikan diagram #7.
Diagram #7
Per hati kan bag ai mana
pemain B menutup sisi gawang
pemain 1. Perhatikan juga bahwa
pemain B dan D tidak menjaga
pemain 1 dan 3 secara ketat. Hal ini
dilakukan guna mencegah terjadinya
umpan terobosan dari pemain 2 ke
pemain 1 atau 3. Saat bertahan
selalu tekankan kepada pemain
untuk menjaga lawan secara frontal
(menatap muka lawan). Hindari
situasi di mana pemain bertahan
harus mengejar lawan dari
belakang. Serukan kepada pemain:
“Jangan pernah tahu nomor
punggung lawan!”
141

8. Perhatikan diagram #8 dan #9 di bawah ini:
Diagram #8 Diagram #9
Keterangan:
Semua pemain bertahan bergeser secara diagonal ke arah sisi kanan lapangan.
Kecuali pemain B tentunya yang bergerak diagonal lalu naik guna menjaga pemain 2.
Perhatikan di diagram #9 bagaimana pemain B, C, dan D membentuk pisang sedang pemain
A membantu pemain B guna mendobel lawan.
Tentu saja diperlukan stamina yang baik dari pemain A. Memang di sinilah letak titik
lemah sistem ini. Pemain A dituntut untuk senantiasa mendobel ke sisi kiri, sisi kanan
sekaligus mendobel ke belakang. Dalam permainan futsal stamina pemain A tentu saja akan
cepat terkuras. Tim-tim futsal dunia rata-rata menyiasati kelemahan sistem ini dengan cara
sesering mungkin mengganti pemain A.
Terlepas dari kelemahan tersebut di atas sistem 3-1 termasuk cukup solid. Salah satu
kelebihan sistem 3-1 yang menonjol bisa dilihat saat peralihan dari bertahan ke menyerang.
Waktu terbentuknya diamond relatif cepat karena pemain tidak bingung harus bergerak
ke mana.
142

9. 3) Formasi 3-2
Formasi 3-2 sangat mirip dengan formasi 3-1. Bahkan formasi 3-2 bisa dikatakan
hanyalah lanjutan formasi 3-1. Semua prinsip-prinsip bertahan dan menyerang sama dengan
formasi 3-1.
Perhatikan diagram-diagram dibawah ini:
Diagram #10 Diagram #11
Keterangan:
Diagram #10 menunjukkan formasi 3-2 saat menyerang, sedangkan diagram #11
menunjukkan formasi 3-2 saat bertahan.
Dari posisi bertahan seperti yang tampak pada diagram #11 selanjutnya dilakukan
pergeseran secara bersama-sama kearah bola.
Apabila bola berada disayap maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut:
Diagram #12
Perhatikan CF yang bergeser kesayap
sehingga lawan didobel ( 2 v 1). Perhatikan
juga bahwa CM mempunyai 2 opsi; turun
seperti tampak pada diagram diatas atau
naik keatas siap sedia melakukan serangan
balik. Opsi yang dipilih tentu saja
bergantung pada situasi di lapangan.
143

10. Apabila bola berada ditengah maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut:
Diagram #13
Perhatikan bahwa apabila bola berada
ditengah salah satu dan CM atau CF
melakukan pressing sementara
rekannya mengcover dibelakangnya.
4) Formasi 3-1-2-1
Saat bermain 7 v 7 (dengan kiper 8 v 8) penting untuk pemain bermain dengan
sistem 3-1-2-1 saat bertahan dan 1-2-1-2-1 saat menyerang (double diamond). Hal ini
penting karena setelah bermain 4 v 4 dengan sistem 3-1 saat bertahan dan 1-2-1 saat
menyerang, bermain 7 v 7 dengan sistem diatas adalah fase berikutnya guna mengerti
4-3-3 secara bertahap.
Setelah bola berhasil direbut kembali pemain dilatih untuk secepat mungkin
membentuk double diamond seperti diagram di bawah ini:
Diagram #14 Diagram #15
144

11. Selain itu persis seperti yang sudah dijabarkan di halaman 136 tentang pengertian
taktik 4-3-3, para pemain depan (pemain 1, 2, dan 3 di diagram #14) hanya mundur kalau
wing back atau center back lawan ikut naik membantu serangan.
Dengan demikian tampak jelas bahwa permainan 7 v 7 adalah fase transisi antara 4 v
4 dan 11 v 11 menuju pemahaman formasi 4-3-3 yang benar.
145

12. BAB VI
TEORI MELATIH SECARA MODERN
A. TEORI MELATIH FISIK
1. Komponen Latihan Fisik.
1) Kecepatan (Speed)
 Walau ada batasan genetik tetap harus dilatih.
 Latihan speed sesuai realita pertandingan (maju-mundur, balik arah, dll).
 Latihan speed di awal latihan (masih fresh). Ingat : warm up dulu !
 Tiap 10 menit sprint , 1 menit istirahat!
 Cara memperbaiki kecepatan :
- perbaiki start
- penempatan posisi yang menguntungkan
- melatih kemampuan bereaksi / cepat mengambil keputusan
- memperbaiki teknik berlari
 Gunakan bola!
 Pemain bola harus cepat :
—> Zyklus – cepat dari A ke B
—> Azyklus – bisa melakukan sesuatu dengan cepat
 7 tahun ke atas !
2) Kekuatan (Power)
 Penting untuk mencegah cedera.
 Penting saat adu fisik.
146

13.  Besar pengaruhnya terhadap kekuatan tembakan.
 Memengaruhi kekuatan ledakan (eksplosifitas) saat start – berpengaruh
terhadap kecepatan.
 Pentingkan bagian pinggang.
 13 tahun ke atas!
 Saat fitness pentingkan repetisi (bukan beban). Lihat bagian panduan fitness.
3) Ketahanan (Endurance)
 Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!).
 Setelah ± 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas
karbohidrat .
 Sesuai genetika pribadi ( yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban
lebih banyak latihan endurance).
 Gunakan bola!
 11 tahun ke atas!
4) Kelenturan (Flexibility)
 Mencegah cedera.
 Memengaruhi kecepatan dan kemampuan teknik pemain.
 Samba sebelum latihan.
 Stretching pasif sesudah latihan.
 Penting, terutama untuk pemain usia 13 tahun ke atas !
5) Kelincahan dan koordinasi
 Mempengaruhi kemampuan teknik , taktik dan fisik pemain secara umum.
 Mencegah cedera.
147

14. 2. Kiat Praktis Meningkatkan Fisik Pemain
Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemain
mengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan dengan
peningkatan fisik pemain.
a. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air
kelapa muda (isotonik natural).
- Lebih dari orang biasa.
- Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan).
- Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun).
- Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi
menurun).
b. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan).
- Takaran harus lebih dari orang biasa.
- Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot
penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas.
- Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran
dan buah-buahan).
c. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu,
nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting
untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel (nasi putih, pangsit mie dll).
d. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula.
- Lemak menurunkan stamina/endurance dan koordinasi.
- Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan
gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu!
- Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada
performance pemain.
e. Teori super kompensasi:
- Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan).
- Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari overtraining.
- Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga
waktu kosong terhindari).
- Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan
waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat
tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah
menurun.
148

15. f. Interval vs steady jogging.
- Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan
interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari
cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah
contoh lari interval.
- Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa
bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri.
- Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain
rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang
7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat
latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil (small side
games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit,
contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan
1 menit istirahat diantara session.
g. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh.
Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas,
massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi
(waktu tanding berdekatan).
h. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit
sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding!
Contoh program latihan sehari sebelum bertanding:
- Samba lalu stretching (10’)
- Latihan teknik (10’)
- Possession 2 sentuhan (10’)
- Sprint pendek (10’)
- Shooting/latihan corner kick (10’)
- Jogling dan stretching (10’)
Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan.
Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat
yang cukup dan makan/minum yang benar! Untuk itu diperlukan pengetahuan pelatih
serta kesadaran pemain bahwa asal berlatih tidak cukup!
149

16. 3. Pemahaman Dasar mengenai Gizi bagi seorang pemain
sepakbola.
Seperti telah dikemukakan sebelumnya, peningkatan stamina pemain bergantung
pada kualitas dan intensitas latihan yang semakin lama semakin meningkat. Namun, latihan
saja tidak cukup! Ada dua faktor lain yang sama pentingnya dengan faktor latihan guna
meraih peningkatan stamina. Faktor-faktor tersebut adalah :
1) Istirahat yang cukup diantara latihan (24-32 jam).
Jadi latihan harus terjadwal dengan rapi, tidak terlalu mepet dan juga tidak terlalu
renggang waktunya antara satu latihan dengan latihan berikutnya.
2) Asupan gizi pemain mutlak harus terpenuhi!
Kita semua tentunya pernah mendengar tentang 4 sehat 5 sempurna. Saya tidak
ingin membuat Anda bosan, tetapi faktor gizi ini begitu penting artinya, sehingga
layak mendapatkan perhatian penuh Anda!
Seorang pakar Nutrisi, dr.Phaidon L.Thoruan dalam bukunya “Perfomance Nutrition”
menerangkan tentang pentingnya asupan gizi secara menarik. Beliau mengibaratkan badan
kita dengan sebuah sepeda motor. Power sepeda motor (cc) disamakan dengan otot
pemain. Kalau otot lemah, maka pengaruhnya besar sekali :
1) Kekuatan tendangan lemah.
2) Kuda-kuda atau stabilitas dalam bermain lemah, sehingga kerap kalah saat berduel
badan.
3) Rentan cedera. Otot yang lemah tidak mampu mengatasi beban yang diberikan
sehingga terjadi cedera.
4) Kecepatan berlari berkurang. Coba perhatikan para sprinter 100 m dunia. Wow!
Badan mereka gempal semua, termasuk di bagian lengan. Karena apa? Otot yang ter-
bentuk dengan baik berpengaruh positif pada eksplosifitas pemain. Ujung-ujungnya
kecepatan pemain meningkat.
Nah, otot-otot ini terbentuk melalui latihan fitness, istirahat yang cukup dan asupan gizi
yang memadai, dalam hal ini protein. Protein banyak terkandung dalam daging sapi, daging
ayam, ikan, telur dan susu sapi, dll. Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang
cukup banyak, agar “cc” motor Anda bertambah besar.
Selanjutnya, dr.Phaidon menyamakan bensin motor dengan stamina pemain. Bayangkan
apabila kualitas bensin motor Anda hanya sebatas oplosan, sedangkan Anda diharuskan
balapan melawan sepeda motor dengan kualitas bensin nomor 1. Pasti Anda kewalahan bu-
kan? Nah, demi memastikan kualitas bensin Anda nomor satu, makanlah karbohidrat yang
bersifat kompleks. Artinya, pastikan karbohidrat yang Anda makan berguna untuk jangka
panjang dan tidak cepat habis, seperti jenis karbohidrat simpel, misalnya: nasi putih, mie
goreng, dll. Contoh karbohidrat jenis kompleks : ubi-ubian, nasi merah, pasta, kentang,
kacang hijau, dll. Untuk nasi merah, Anda masih bisa menikmati rawon, capcay, dll; hanya
saja gantilah nasi putih dengan nasi merah. Memang perlu adaptasi, tetapi efek positifnya
jelas terasa setelah kira-kira 3 bulan.
Selain asupan protein yang memadai dan karbohidrat yang berkualitas, tubuh Anda
tentu saja butuh vitamin, mineral, dan jangan lupa air putih! Vitamin dan mineral bisa
150

17. diperoleh melalui sayur mayur dan buah-buahan, serta bila perlu, pil vitamin dan mineral.
Untuk air putih, minumlah dalam jumlah yang banyak sekali! Logikanya sederhana, kita
tinggal di negara tropis sedangkan tubuh kita terdiri dari 70% air! Hindari dehidrasi dengan
membiasakan diri minum air secara terus menerus. Dehidrasi berakibat buruk pada per-
forma Anda sebagai pemain. Pertama otot akan mudah kejang, kedua stamina menurun dan
ketiga kemampuan otak untuk berkonsentrasi menurun dratis. Sebagai guru di sebuah Inter-
national School di Malang, saya terbiasa memastikan murid-murid saya membawa botol air
putih kedalam kelas, terutama saat ada test. Tujuannya jelas: saya ingin performa murid ti-
dak terganggu dengan cara memastikan otak mendapatkan cukup asupan cairan.
Selain protein (kegunaan: power/otot), karbohidrat kompleks (kegunaan: stamina), vita-
min dan mineral (kegunaan: fungsi umum tubuh), serta air (kegunaan: daya konsentrasi dan
mencegah dehidrasi) biasakan untuk tidak mengonsumsi:
1) Gula-gulaan dalam bentuk apapun.
2) Minyak goreng dan lemak jahat.
3) Minuman berkarbon apalagi dengan kadar gula yang tinggi, karena akan
berpengaruh negatif pada stamina.
4) Minuman beralkohol apalagi narkoba.
Minuman beralkohol sulit dicerna oleh tubuh. Butuh kira-kira 24 jam bagi tubuh
untuk membersihkan diri. Selain itu minuman beralkohol menyebabkan
dehidrasi yang berpengaruh buruk pada performa pemain.
Rangkuman :
1) Berlatihlah dengan intensifitas tinggi dan terjadwal rapi.
2) Berikan tubuh Anda masa istirahat yang cukup untuk recovery.
3) Latihan fitness perlu untuk pembentukan otot dengan catatan mengikuti
anjuran-anjuran fitness khusus bagi pemain bola (lihat halaman 157).
151

18. 4. Berbagai Cara Mengevaluasi Fisik Pemain secara Obyektif dan
Praktis
Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata.
Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat
rapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk
membandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes-tes praktis yang
ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yang
anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia internasional.
Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak
memerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan
hasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat
kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 - 3 bulan sekali ).
1) TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN )
Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain
tersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk
menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar
kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang
khususnya dalam hal endurance (daya tahan). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukur
dalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).
 COOPER TEST
Arahkan pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang
ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil
mungkin.
Formula menghitung : Vo2max = 0.0225 x ___M – 11.3
Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit. Jadi cara
menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut :
= 0.0225 x 3000 – 11.3
= 56.2 ml/kg/min.
 BALKE
Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400
meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ).
Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin
dengan tabel di bawah ini:
Jarak Lari Vo2max
6000 m 80 ml/kg/min
5600 m 75 ml/kg/min
5200 m 70.0 ml/kg/min
4800 m 65.5 ml/kg/min
4400 m 61.0 ml/kg/min
4000 m 56.5 ml/kg/min
3600 m 51.0 ml/kg/min
Kami menganjurkan Cooper test.
152

19. Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan Vo2max
berarti :
1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata
meningkat 2 kali lipat ( 100 % ).
2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan.
3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %.
Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu
meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/
pertandingan, melakukan 10 sprint dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (dengan
Vo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali
selama petandingan!
Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besar
pengaruh peningkatan Vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan.
Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata Vo2max dunia internasional berdasarkan posisi
dan level pemain.
LEVEL RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL
Bek Sayap Bek Tengah Gelandang Striker PG
Pemain Pro 62 56 62 60 51
Pemain Amatir 55 55 58 54 51
2) SPRINT TEST
 TEST SPRINT MURNI
Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masing-
masing pemain melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata.
Untuk pemain berumur 15 tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai
5.1 detik!
 TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA 1.
Perhatikan diagram.
Arahkan pemain untuk berlari
secepat mungkin dari A ke B
(maju); dari B ke C (menyamping);
dari C ke A (mundur) lalu dari A ke
D (maju). Lakukan sekali disisi kiri
dan sekali di sisi kanan. Catat hasil
rata-rata.
153

20.  TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2.
Perhatikan diagram.
Menggunakan grid yang sama seperti
sebelumnya, arahkan pemain untuk
sprint maju dari A mengitari cones B
ke C; mengitari cones C ke A,
meyentuh cones A dengan tangan lalu
berbalik sprint ke cones D.
Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di
sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk
dibandingkan dengan tes di kemudian
hari.
3) SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR
DENGAN BOLA, DAN PASSING).
Perhatikan diagram dibawah ini :
Empat bola tersedia di
setiap pojok grid
15 x 15 meter (termasuk
gawang kecil 1 meter).
Instruksikan pemain
mendribel bola secepat
mungki n tanpa
melakukan kesalahan,
mengitari cones tengah
lalu melakukan passsing
dengan kaki kanan.
Selanjutnya pemain
sprint ke pojok
berikutnya lalu berputar
dengan bola, mendribel
bola mengitari cones
tengah dan seterusnya.
Lakukan sekali ke arah
kanan (umpan pakai
kaki kanan) dan sekali
ke arah kiri (umpan
pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan yang terjadi.
154

21. Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini :
Waktu Waktu Rata- Gol Gol Rata- Kesalahan Kesalahan Rata-
kiri kanan rata kiri kanan rata kiri* kanan* rata
Pemain A 15,2 15,8 15,5 3 4 3,5 XXX X 2
detik detik
Pemain B 16,4 17,1 16,75 2 3 2,5 X XX 1,5
detik detik
Pemain C
Pemain D
Dst...
* Yang dimaksud dengan kesalahan disini adalah kesalahan penggunaan kaki umpan serta kesalahan
dalam mengontrol atau mendribel bola.
4) TEST SPRINT FATIGUE
Guna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demi
sprint lakukan test ini :
Instruksikan pemain melakukan
10 x sprint dari A ke B lalu
jogling dari B ke C ke A. Pemain
diberikan waktu 30 detik untuk
joging dari B ke C ke A. Catat
setiap sprint dari A ke B.
Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut :
Sprint terlambat - Sprint tercepat = Sprint Fatigue
Contoh : Sprint tercepat pemain A dari 10 x sprint adalah 7.0 detik sedang sprint
terlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan recovery pemain A diantara
sprint adalah : 8.2 – 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalan
dengan waktu karena optimalnya sprint fatigue seseorang 0.0 detik.
155

22. 5) TES SPRINT POWER
Data yang sama yang dipakai untuk menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulih
setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai stabil tidaknya kemampuan
sprint seorang pemain (sprint power maintenance)
Contoh : Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint pemain A adalah sebagai berikut :
7,0; 7,4; 7,8; 7,5; 7,7; 7,6; 7,7; 7,8; 8.0; 8,2;
Menggunakan formula diatas hasilnya adalah
= 92,5 %
Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :
90 % keatas Luar biasa
85 – 89 % Bagus
80 – 84 % Rata –Rata
79 % kebawah Jelek
6) TEST DAYA EKSPLOSIFITAS
 VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS).
Untuk menilai kekuatan eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut :
1. Lumuri tangan dengan kapur/bedak.
2. Tanpa jinjit tandai tembok setinggi mungkin.
3. Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum
melompat berjongkoklah sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung
lompat. Lakukan proses ini dengan cepat.
4. Catat hasil terbaik dari 3 x melompat.
5. Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosifitas
6. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :
65 cm keatas = Luar biasa
60 cm = Bagus
55 cm = Rata-rata
50 cm = Dibawah Rata-rata
45 cm kebawah = Jelek
156

23.  STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN).
Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini :
1. Lumuri sepatu dengan kapur/bedak.
2. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.
3. Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil
mengayunkan kedua lengan.
4. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan.
5. Catat hasil terbaik dari 3 x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini :
3.0 M keatas = Luar biasa
2.7 M = Bagus
2.5 M = Rata-rata
2.3 M = Dibawah Rata-rata
2.0 M kebawa = Jelek
Karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi
dan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan maka test daya eksplosifitas sangat perlu
dilakukan.
5. Panduan Khusus Penggunaan Gym (Fitness Studio) bagi pemain
bola.
Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yang
kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas
saat melakukan sprint,
shooting dan heading,
serta stabilitas saat
berbenturan badan.
Walau demikian
pembentukan otot
seorang pesepakbola
tidak bisa disamakan
dengan olahragawan
lain, apalagi seorang
binaragawan. Untuk itu
diperlukan pemahaman
seorang pelatih tentang
apa yang boleh
dilakukan dan apa yang
tidak boleh dilakukan
saat berlatih di gym/fitness studio.
157

24. Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:
1. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik (khususnya
latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan
pembentukan otot di gym.
2. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat
digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.
3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.
4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).
5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai
diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara
latihan cukup.
6. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian
bawah. Demikian seterusnya.
7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun
per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.
8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat
antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan
tambah waktu latihan sekaligus.
9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian
penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun.
10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan
plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan
ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya
dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!).
Contoh latihan plyometrics:
1. Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam
sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi).
2. Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin
beberapa kali berturut-turut.
3. Melompat menyamping dengan kaki melebar selebar pundak dari kiri ke kanan lalu
kembali ke kiri melompati sebuah bangku (tanpa bangku juga bisa asal pemain
melompat setinggi mungkin). Selanjutnya ganti melompat dari kanan ke kiri lalu kembali
ke kanan.
158

25. B. TEORI MELATIH TEKNIK
Melatih Teknik harus :
 Dari gampang ke susah.
 Dari lambat ke cepat.
 Dari yang dikenal ke yang baru.
 Tanpa lawan —> ada lawan.
 Banyak melakukan pembenaran (supervision)
 Sering (repetition)
- Hindari antrean panjang!
- Banyak bola!
 Saat pemain masih fresh (tidak capai)
 Tehnik passing plus
(contoh : passing + dribbling, passing + shooting ,dst)
 Diutamakan saat melatih usia dini.
 Sesuai posisi (15 tahun ke atas) konsekuensinya per grup/per kelompok!
Miedfielder dan center back - latihan :
 passing pendek
 passing jarak jauh
 pantulan
 terobosan
159

26.  kontrol
 dribel
 turn, etc
Striker - latihan :
 shooting segala posisi
 heading
 trik, dll
Sayap dan bek sayap - latihan :
 dribbling
 crossing Satu-satu (simple training) lalu digabung
 shooting jarak jauh (complex training)
 trik
160

27. C. TEORI MELATIH TAKTIK
 Taktik dilatih secara:
 Individu
1v1-1v2 - 1v3
 Grup
2v1- 2v3 - 3v4 - 4v4 - 4v5 - 4v6
5 v 6 - 5 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11
 Tim
7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11
 Pentingkan taktik individu dan grup untuk usia dini!
 Jelaskan mengapa? dan Apa Tujuan?
 Pakai metode “Freeze” :
Hentikan —> Tanya/Terangkan —> Coba —> Lanjut
 Saat pemain masih fresh!
 Pilih antara melatih taktik menyerang atau melatih taktik
bertahan.
161

28.  Jangan campur adukkan mengajar taktik bertahan dengan
menyerang!!
 Utamakan situasi-situasi yang sering terjadi saat pertandingan.
 Untuk usia dini tempatkan pemain di berbagai posisi.
 Usia 13 tahun ke atas posisi pakem. Rotasi posisi hanya sebatas :
Center back <====> gelandang bertahan
Stiker <====> gelandang serang
Bek sayap <====> gelandang sayap
 Blok teaching —> maksudnya latihan taktik bertahan 2 - 3 hari/
kali berturut-turut lalu latihan menyerang 2 - 3 hari/kali berturut-
turut supaya pemain bisa meresap!
162

29. D. TEORI MELATIH MENTAL
1. Pemahaman Dasar Melatih Mental
Dalam sebuah kata “mental” terkandung berbagai sifat dan makna :
 Tingkah laku yang disiplin.
 Pantang menyerah.
 Tidak mudah puas atau sombong.
 Fair play (tidak menyalahkan pihak lain, menerima kekalahan, tidak menghina bila
menang, jujur, dll).
 Bisa mengendalikan diri.
 Tidak egois.
 Percaya diri.
 Mampu berkonsentrasi (Fokus).
 Selalu siap memberi 100% (semangat dan mau bekerja keras): untuk pemain harus
menjaga kesehatan dan pola tidur supaya bertenaga.
 Dll.
Sifat dan karakter yang demikian, besar pengaruhnya bagi perkembangan seseorang baik
sebagai pemain maupun sebagai manusia. Semua hal tersebut diatas dipengaruhi oleh:
 Rohaniawan.
 Guru.
 Orang tua.
 Pelatih !!!
 Lingkungan.
 Budaya bangsa.
 Kepribadian individu.
163

30. 2. Pembinaan Mental Pemain*)
*)Dr. Paul Gunadi, dosen psikologi dan konseling
Faktor psikologi sangatlah penting dalam perkembangan seorang pemain. Tanpa
kepercayaan diri, misalnya, seorang pemain tidak akan bisa memperlihatkan semua
kemampuannya di atas lapangan hijau. Begitu juga dengan permainan sebagai tim (atau
teamwork) tidak akan bisa terjalin dengan baik apabila hubungan antarpemain tidak
harmonis. “Jadilah 11 sahabat”, ucap pelatih legendaris Jerman, Sepp Herberger. Tapi
bagaimana mewujudkannya? Untuk mencari tahu tentang hal-hal di atas dan juga hal-hal
lain yang berbau psikologi saya menemui seorang psikolog andal, Dr. Paul Gunadi. Berikut
rangkuman pembicaraan saya mengenai psikologi olahraga dengan Dr. Paul Gunadi, seorang
dosen psikologi dan konseling.
Bagaimanakah cara membuat anak didik melakukan apa yang kita harapkan?
Membuat seseorang melakukan apa yang kita harapkan tidaklah mudah namun tidak
mustahil untuk dilakukan. Abraham Maslow, seorang pakar ilmu jiwa, berpendapat bahwa
perilaku manusia dipengaruhi oleh kebutuhannya. Dengan kata lain, kebutuhan
mencetuskan motivasi yang akhirnya melahirkan perilaku. Jadi, jika kita ingin membuat anak
didik melakukan sesuatu sesuai harapan, kita mesti pertama-tama memotivasinya.
Motivasi yang tepat adalah motivasi yang sesuai dengan dan memenuhi kebutuhan si
anak didik. Memotivasi anak didik untuk berolahraga, apalagi mencapai target yang tinggi
sangatlah sukar bila kita tidak dapat mengaitkan itu semua dengan kebutuhannya. Jika si
anak tidak melihat hal itu sebagai pemenuh kebutuhannya, niscaya ia tidak akan termotivasi
untuk melakukan apa yang kita tuntut darinya. Abraham Maslow memilah-milah kebutuhan
manusia dalam berbagai tingkatan. Terendah adalah kebutuhan jasmaniah seperti sandang,
pangan, dan papan. Apa pun akan kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan mendasar ini.
Memotivasi anak didik berdasarkan kebutuhan jasmaniah hanya akan berhasil bila
anak didik memang mempunyai kebutuhan itu. Jika tidak, akan sukarlah bagi kita
membuatnya melakukan hal-hal yang kita embankan padanya. Berikut dalam daftar Maslow
adalah kebutuhan akan keamanan, yakni bebas dari rasa takut dan bahaya yang mengancam
keselamatan jiwa. Manusia senantiasa berusaha hidup dalam ketenteraman dan menjauh
dari mara bahaya. Misalnya, kebutuhan akan rasa aman inilah yang membuat sebagian
penduduk berbondong-bondong meninggalkan tanah kelahiran mereka karena takut akan
bencana gempa. Dengan kata lain, banyak hal yang akan kita lakukan guna menghindari
ketakutan. Sungguhpun demikian, memanfaatkan rasa takut untuk memotivasi anak didik
untuk melakukan apa yang kita harapkan bukanlah tindakan yang baik. Tidaklah benar bagi
kita, pelatih atau pendidik, mengeluarkan ancaman kepada anak didik dan menumbuhkan
rasa takutnya guna mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita mungkin memperoleh hasil
yang kita tuntut namun harga yang dibayar oleh anak didik terlalu mahal. Ia hidup dalam
ketakutan dan ia tidak akan menikmati masa kebersamaannya dengan kita.
Berikut dalam daftar kebutuhan adalah kebutuhan akan rasa dikasihi dan diterima
menjadi bagian dari orang lain. Untuk dikasihi dan menjadi bagian dari orang lain, banyak
orang bersedia melakukan apa saja. Saya kira inilah salah satu kebutuhan yang dapat kita
guna kan untuk memotivasi anak didik. Jika kita berhasil menjadikan anak didik sebagai
objek kasih sayang dan membuatnya merasa menjadi bagian dari kelompok binaan, ia pun
164

31. akan lebih siap melakukan hal-hal yang kita minta. Jadi, ciptakanlah rasa kebersamaan dan
kesetiakawanan di dalam tim binaan agar ia benar-benar merasa bagian tak terpisahkan dari
kelompoknya. Dan di atas segalanya, kasihilah dia secara tulus apa adanya. Janganlah
mengasihinya karena ia berguna bagi kita dan membuat nama kita tenar. Sebaliknya,
kasihilah dia, baik dalam kemenangan maupun kekalahan. Ini akan membuatnya termotivasi
untuk melakukan apa yang kita tuntut. Kebutuhan berikutnya dalam daftar Maslow adalah
kebutuhan akan penghargaan diri. Kita hanya dapat menghargai diri jika kita melihat bahwa
kita telah berhasil menjadi sesuai dengan apa yang kita harapkan atau mencapai target yang
harus kita capai. Sebaliknya, jika melihat diri berada di bawah standar yang kita dambakan,
kita akan mengalami kesukaran menghargai diri.
Berkenaan dengan penghargaan diri, sebagai pelatih atau pembina kita mesti peka
dan jeli melihat batas kemampuan anak didik. Pada prinsipnya, tuntutlah anak didik untuk
mengejar target yang sedikit melampaui batas kesanggupannya. Tidak cukup bagi kita
menuntut anak didik untuk berprestasi sesuai kemampuannya saja, tuntutan yang seperti ini
tidak dapat meningkatkan prestasinya. Sebaliknya, jangan juga menuntut anak didik untuk
mencapai target yang jauh melampaui batas kesanggupannya. Ini akan membuatnya patah
semangat karena tidak pernah berhasil mencapai standar yang terlalu tinggi itu.
Menuntut anak didik sedikit di atas batas kemampuannya menunjukkan respek dan
kepercayaan kita padanya. Jika ia gagal, ia tidak merasa terlalu tertekan sebab ia tahu bahwa
ia gagal mencapai sesuatu yang berada di atas kemampuannya. Jika kita menuntutnya di
bawah batas kemampuannya, baik efek kemenangan atau kekalahan dalam pertandingan,
tidak akan berdampak positif padanya. Ia tidak merasa terlalu bangga dengan dirinya sebab
bukankah ia hanya memenangi pertandingan yang mudah.
Sebaliknya jika ia kalah, efeknya akan sangat merusak kepercayaan dirinya, karena
bukankah ia telah dikalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada di bawahnya. Jadi,
penting sekali bagi kita menumbuhkan penghargaan diri dalam anak didik dan salah satu
cara yang efektif adalah dengan menuntutnya berprestasi sedikit di atas batas
kemampuannya. Sebagaimana kita akan lihat nanti, penghargaan diri berperan sangat besar
dalam prestasi olahragawan. Anak didik yang merasa dihargai, bukan saja akan
mengembangkan penghargaan diri, ia pun akan lebih siap menunaikan tuntutan yang kita
embankan padanya. Berilah dorongan dan semangat kepada anak didik, sampaikanlah hal-
hal yang positif tentang dirinya, semua ini akan membakar jiwanya untuk melakukan sesuatu
yang berada di luar batas kemampuannya. Inilah awal dari prestasi.
Terakhir, Maslow mengatakan bahwa kebutuhan manusia yang paling puncak adalah
beraktualisasi diri. Bagi Maslow, beraktualisasi diri berarti menjadi manusia yang
mengutamakan kepentingan bersama, bukan pribadi, rela berkorban demi cita-cita yang
luhur, siap mengasihi dan memberi kepada sesama kita manusia. Kita dapat memotivasi
anak didik untuk meningkatkan prestasinya demi kepentingan yang lebih besar dari dirinya
sendiri. Misalnya, kita dapat menanamkan pada anak didik bahwa bermain dengan bersih
dan benar mencerminkan nilai rohaniah yang memuliakan Tuhan. Kita pun dapat
mengajaknya melihat olahraga lebih luas dan dalam dari sekadar menang-kalah.
165

32. Olahraga adalah wujud penghargaan dan syukur kepada Tuhan yang telah memberi
kita kemampuan dan tubuh yang sehat, olahraga juga adalah alat perekat yang menyatukan
umat manusia dan memperkuat tali persaudaraan. Sebagaimana telah kita lihat di atas,
memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita minta darinya haruslah keluar dari
pemahaman yang tepat akan kebutuhan anak. Kita harus memperlakukannya dengan penuh
respek dan kepercayaan serta menjadikannya bagian dari kelompok binaan, bagian yang
dikasihi dan tak terpisahkan. Kita pun mesti mengajaknya keluar dari kepompong sekadar
menang-kalah dan masuk ke dalam makna hidup yang lebih dalam dan luas yakni memberi
kepada sesama dan Tuhan, sesuatu yang berharga dan mulia, prestasi terbaiknya dari hati
terbaiknya. Saya percaya, jika kita melakukan semua ini, anak didik akan lebih siap berkata,
“Ya!” kepada kita.
Bagaimanakah cara membuat anak didik percaya diri?
Percaya diri adalah elemen terpenting dalam pertandingan. Sebaliknya, kehilangan
kepercayaan diri akan langsung berakibat buruk pada prestasi. Kepercayaan diri dibangun di
atas bukti keberhasilan yang nyata. Dengan kata lain, mustahil bagi anak didik untuk
memupuk kepercayaan diri bila ia tidak memiliki catatan keberhasilan sama sekali. Sebagai
pembina, kita mesti menanamkan kepercayaan diri mulai dari latihan dan menjadikan
latihan sebagai lahan penyemaian kepercayaan diri.
Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan. Pertama, berikanlah latihan yang paling
mendekati pertandingan yang sesungguhnya. Keberhasilan dalam latihan yang menyerupai
pertandingan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan diri tatkala menghadapi lawan.
Sebaliknya, makin besar perbedaan antara latihan dan pertandingan, makin goyah dan
rentan kita terhadap keraguan. Dan kita tahu, keraguan adalah racun yang mematikan
prestasi. Kedua, tetapkanlah target dalam latihan yang dapat dicapainya namun harus
dicapainya dengan susah payah. Keberhasilan mencapai target yang berada sedikit di atas
kemampuan akan menumbuhkan kepercayaan diri bukan saja dalam latihan tetapi juga
dalam pertandingan. Latihan yang terlalu mudah akan membuat anak didik bukan saja tidak
siap dengan tantangan yang berat, ia pun cenderung menggampangkan tantangan yang
dihadapinya. Anak didik perlu melihat dan memperlakukan latihan dengan serius; tanpa
keseriusan berlatih, kita hanya akan memproduksi olahragawan yang bersandar pada nasib
baik. Dan kita tahu, bersandar pada nasib baik hanyalah memperlemah kepercayaan diri
dalam pertandingan. Ketiga, hadirkanlah elemen kejutan dalam latihan. Tidak ada latihan
yang paling berbahaya bagi prestasi selain latihan yang sama, hari demi hari dan bulan demi
bulan. Sebagai pembina kita perlu menyadarkan anak didik bahwa adakalanya ia harus
menghadapi kejutan karena lawan tidak selalu menggunakan strategi yang sama. Tanpa
kesiapan mental, kejutan akan membuyarkan kepercayaan diri dan meruntuhkan
perlawanan.
Jadi, sedapatnya hadirkan kejutan dalam latihan agar anak didik siap untuk
menghadapi segala kemungkinan. Kendati bentuk kejutan dalam pertandingan dapat
berlainan dari apa yang telah dipersiapkan namun kejutan itu tidak lagi menghasilkan
keterkejutan yang melumpuhkan. Kita telah melihat pentingnya membangun kepercayaan
diri mulai dari latihan. Sesungguhnya istilah kepercayaan diri berarti memercayai diri –
memercayai bahwa diri bisa dan sanggup. Kepercayaan diri lebih dari sekadar keyakinan
sebab apa artinya keyakinan tanpa dasar atau bukti. Masa berlatih adalah masa menabung
bukti keberhasilan; makin besar tabungan, makin besar kemungkinan kita mengoptimalkan
prestasi.
166

33. Bagaimanakah cara mencegah terjadinya puas diri?
Sebenarnya puas diri bisa merupakan wajah luar dari dua hal yang berbeda. Pertama,
puas diri adalah wujud dari hilangnya motivasi. Sewaktu motivasi untuk berlatih dan
bertanding pudar, kita dapat menggunakan puas diri sebagai alasan mengapa kita tidak ingin
bermain kembali. Kedua, puas diri merupakan tameng terhadap ketakutan kita menghadapi
tantangan berikutnya. Daripada mengakui bahwa kita gamang terhadap lawan, kita berkata
bahwa kita puas dengan prestasi sekarang dan tidak lagi berkeinginan untuk meneruskan
pelatihan. Sudah tentu ada puas diri yang semestinya dan sehat yakni puas dengan prestasi
yang telah dicapai tanpa kita harus kehilangan motivasi atau merasa takut untuk bertanding
kembali. Namun pada umumnya sebagai pembina kita kerap dibuat cemas oleh sikap
sebagian anak didik yang begitu cepat puas diri dan tidak lagi berkeinginan melanjutkan,
apalagi meningkatkan prestasinya.
Untuk mencegah puas diri yang tidak sehat, kita harus menetapkan target. Tanpa
target, anak didik dengan mudah merasa puas dengan hasil yang telah dicapai. Salah satu
target yang dapat kita gunakan adalah target melawan raksasa yang lebih besar.
Mengalahkan satu raksasa mendekatkan kita dengan target yang lebih sulit mengalahkan
raksasa yang lebih besar. Jadi, ajak dan doronglah anak didik untuk mengalahkan raksasa
yang lebih besar, bukan yang sama besar. Ini akan mencegah timbulnya puas diri yang tidak
sehat. Namun demikian, untuk mencegah puas diri ada satu hal lain yang harus kita lakukan
yaitu mengizinkan anak didik untuk mengungkapkan ketakutannya, baik itu ketakutan
melawan raksasa yang baru dan lebih besar merupakan ketakutan mempertahankan
prestasi. Mengungkapkan ketakutan adalah bagian dari istirahat mental yang memang
diperlukan secara berkala.
Mengejar target tanpa batas akan menimbulkan keletihan dan kejenuhan; itu
sebabnya kita perlu menyediakan wadah baginya untuk beristirahat baik secara fisik maupun
mental.
Secara fisik anak didik memerlukan waktu keluar secara berkala agar ia dapat
mempertahankan variasi kehidupannya. Secara mental, ia membutuhkan tempat untuk
mengeluarkan tekanan hidupnya tanpa dihakimi. Inilah yang harus kita berikan kepada anak
didik untuk mencegah puas diri. Tidak cukup hanya target yang harus dicapai tetapi juga
keseimbangan antara memenuhi target dan memenuhi kebutuhan untuk beristirahat, baik
secara fisik maupun mental. Orang yang cukup beristirahat dan memiliki target yang jelas
adalah orang yang siap untuk maju kembali.
Bagaimana cara menggalang kerja sama tim?
Pertandingan adalah sebuah persaingan atau kompetisi; jadi, tujuan atau hakiki
pertandingan adalah memacu prestasi dan mengadu kompetensi. Sebagai imbalan dan
insentif, di akhir pertandingan diberikanlah pengakuan kepada pihak pemenang. Jika
pertandingan adalah sebuah ajang persaingan atau kompetisi, sudah tentu sebagai pembina
kita menginginkan adanya daya saing atau kompetisi yang kuat pada anak didik. Mungkin
bagi sebagian kita, makin kompetitif, makin baiklah kualitas anak didik yang bertanding.
Kerap kali persaingan juga muncul di antara pemain dalam satu tim yang sama. Hal ini sukar
dihindari sebab pemain yang menonjol adalah pemain yang dikenang untuk waktu yang
lama dan menjadi atraksi yang mengundang penonton. Misalnya, sampai sekarang
167

34. kebanyakan kita masih mengingat nama Pele namun saya kira tidak banyak yang dapat
menyebut nama pemain lain di tim sepak bola yang sama. Padahal kita menyadari bahwa
Pele tidak akan dapat menendangkan bola ke gawang lawan tanpa bantuan rekan-rekannya.
Namun itulah kenyataan. Pemain adalah pahlawan, tim hanyalah kendaraan.
Jadi, bagaimanakah kita menggalang kerja sama tim? Pertama, sebagai pembina,
sedapatnya kita menempatkan pemain yang mempunyai kemampuan yang relatif setara
dalam satu tim yang sama. Jika tingkat kemampuan mereka jauh berbeda, ini dapat
menimbulkan kejengkelan pada pihak yang lebih kuat – gara-gara rekan yang lebih lemah
maka tim mengalami kekalahan. Juga pihak yang kuat dapat merasa ditunggangi oleh pihak
yang jauh lebih lemah atau malah menganggap pihak yang lemah adalah beban yang harus
mereka tanggung dan kompensasikan. Alhasil kerja sama sukar tercapai, sebaliknya rasa
tidak senang menjamur. Kedua, kita mesti menekankan kepada anak didik bahwa orang luar
katakan. Jadi, ajarlah anak didik untuk saling menghargai satu sama lain. Biasakanlah untuk
mengucapkan terima kasih kepada rekan yang menjadi bagian mata rantai kemenangan.
Baik yang menyerang maupun yang melindungi, baik yang mencetak gol maupun yang
mengumpan adalah sama-sama pencetak angka.
Ketiga, kerja sama tim hanya dapat terwujud jika anak didik melihat bahwa kita bersikap adil
kepada semua. Mengistimewakan seseorang di atas yang lainnya adalah tindakan yang akan
menghancurkan tali kerja sama. Jadi, sedapatnya pujilah setiap pemain atau beberapa
pemain sekaligus, jangan hanya memuji-muji satu orang. Pujian yang terlalu sering
dilontarkan pada seorang pemain akan membuatnya terisolasi dari teman-temannya dan
berpotensi menimbulkan iri hati. Inilah yang memecah belah kerja sama tim.
Bagaimanakah cara menghadapi tekanan dalam pertandingan?
Salah satu kunci keberhasilan dalam pertandingan adalah ketenangan. Panglima
perang Amerika Serikat yang berhasil memberi kemenangan kepada Amerika pada Perang
Dunia II adalah Jenderal Douglas MacArthur. Sewaktu melamar menjadi siswa di Akademi
Militer West Point yang elit, ia harus bekerja super keras mempersiapkan diri. Dan, hasilnya
tidak mengecewakan. Ia diterima dan lulus ujian nomor satu. Dari pengalaman itu, Jenderal
MacArthur berkeyakinan bahwa persiapan adalah kunci keberhasilan. Namun ada satu kisah
lain di balik keberhasilan Jenderal MacArthur. Pada malam sebelum ia menempuh ujian
masuk West Point, ia begitu tegang sampai-sampai ia tidak bisa tidur. Keesokan harinya ia
pun terserang rasa mual akibat ketegangan yang tinggi itu. Nasihat ibunyalah yang
membuatnya tenang kembali sehingga ia dapat menyelesaikan ujian dengan nilai terbaik.
Apakah yang dikatakan ibunya? Ibunda MacArthur meyakinkannya bahwa ia pasti menang
asalkan ia tenang dan yang terpenting adalah bahwa ia telah berusaha sebaik-baiknya.
Nasihat dari seorang ibu yang bijak!
Ada dua hal dapat kita pelajari dari cerita ini. Pertama, persiapan atau latihan yang
memadai adalah syarat yang tak dapat ditawar. Tidak ada jalan pintas menuju kemenangan,
semua harus melewati jalan usaha dan persiapan yang matang. Namun ada satu hal lain
yang sama pentingnya dengan persiapan dan itu adalah ketenangan. Jenderal MacArthur
telah mempersiapkan diri dengan sebaik-baiknya, itu sebabnya ia berhasil meraih nilai
tertinggi. Namun jika ia gugup, besar kemungkinan ia akan mengalami kegagalan. Semua
persiapan yang telah dilakukannya akan terbuang dengan sia-sia. Kendati persiapan kita
matang, namun pada saat bertanding, tidak bisa tidak, kita akan mengalami ketegangan.
168

35. Makin banyak mata memandang dan makin riuh rendah suara penonton, makin bertambah
ketegangan kita. Sebetulnya ketegangan tidak selalu berdampak buruk, adakalanya
ketegangan dapat berdampak baik pada prestasi kita. Syaratnya adalah kepercayaan diri.
Jika kita percaya bahwa kita sudah menguasai pertandingan ini, maka ketegangan akibat
tekanan massa justru akan berdampak positif. Kita makin terpacu dan optimal. Teriakan
penonton seolah-olah memberi kita energi ekstra dan kita makin terdorong memperlihatkan
kebolehan kita. Sebaliknya, bila kita tidak yakin bahwa kita telah menguasai pertandingan
ini, ketegangan berdampak buruk karena kita mulai mengantisipasi kegagalan kita,
kegagalan yang akan disaksikan oleh begitu banyak mata. Dari sini kita dapat menyimpulkan
bahwa persiapan atau latihan terlalu penting untuk diabaikan. Persiapan adalah 51%
keberhasilan.
Jika persiapan adalah 51% kemenangan, ketenangan adalah 49% sisanya. Dengan
modal ketenangan namun tanpa persiapan, kecil kemungkinan kita menang. Sebaliknya,
dengan modal persiapan yang matang namun dibayangi ketegangan, besar kemungkinan
kita masih bisa lolos meski dengan nilai yang tidak meyakinkan. Terbaik sudah tentu adalah
memiliki keduanya. Bagaimanakah menjaga ketenangan di bawah sorot mata dan hujan
teriakan? Pertama pada saat kita memasuki arena, layangkanlah pandangan mata ke
segenap penjuru penonton. Janganlah mencoba untuk tidak menghiraukan penonton dan
menolak untuk melihatnya. Ini hanya akan menambah kegugupan kita tatkala kita beradu
pandang dengan mereka. Sebaliknya, tataplah penonton kemudian bingkailah mereka dalam
sebuah kotak mental seakan-akan mereka berada di dalam sebuah televisi yang besar.
Tujuan dari saran ini adalah agar kita “menguasai” penonton. Dengan memasukkan mereka
ke dalam sebuah kotak mental, sesungguhnya kita memasukkan mereka ke dalam satu
ruang di benak kita. Mereka tidak lagi menghuni segenap ruang, mereka hanya menempati
sebuah ruang di benak kita.
Kedua, aturlah pernapasan. Ritme pernapasan sangatlah berpengaruh pada
ketegangan. Tariklah napas yang panjang kemudian keluarkan dengan perlahan. Lakukanlah
berkali-kali sebab pernapasan yang teratur adalah kunci ketenangan. Selain itu, dengan kita
memfokuskan perhatian pada pernapasan, kita pun sebenarnya tengah mengalihkan
perhatian dari massa kepada lawan atau permainan itu sendiri.
Ketiga, bermainlah detik demi detik, menit demi menit. Adakalanya kita dikuasai oleh
keinginan untuk mengakhiri pertandingan secepat-cepatnya. Belum apa-apa kita sudah
membayangkan saat-saat setelah pertandingan berakhir. Mungkin kita melakukan hal ini
untuk memberi kita kelegaan namun sesungguhnya tindakan ini malah mengurangi prestasi.
Kita tidak lagi memerhatikan apa yang di depan mata sebab belum apa-apa kita sudah
membayangkan apa yang jauh di mata. Ini adalah awal kekalahan. Pemain yang terlatih dan
matang tidak memikirkan akhir pertandingan, sebaliknya ia berkonsentrasi penuh pada
proses pertandingan, di mana setiap detik menjadi penting dan berpengaruh.
Pebulutangkis nasional Rudy Hartono adalah contoh yang baik dalam hal bermain
detik demi detik. Ia tidak memikirkan akhir pertandingan, ia bermain untuk detik dan menit
itu. Hasilnya nyata. Ia berhasil memenangkan pertandingan meski kadang ia telah tertinggal
jauh dari lawannya. Bagi Rudy Hartono, setiap bola berharga dan layak diperhitungkan,
setiap detik dapat membuat perbedaan. Ia benar, dalam setiap pertandingan tidak ada
waktu yang terbuang. Setiap waktu terpakai, baik untuk kemenangan atau kekalahan kita.
169

36. Jadi, jangan melihat akhir sebelum bel atau peluit berbunyi. Keempat, camkanlah
nasihat ibunda Jenderal MacArthur, bahwa terpenting adalah melakukan yang terbaik.
Penonton akan dapat menerima kekalahan bila mereka menyaksikan bahwa kita telah
berusaha sebaik-baiknya. Inilah kuncinya. Semua orang mafhum bahwa dalam pertandingan
akan ada yang menang dan kalah, inilah kenyataan hidup. Namun ada satu hal yang
penonton atau siapa pun sukar terima yaitu bila mereka melihat bahwa kita kalah sebelum
berusaha. Jadi, langkah yang ampuh menghadapi tekanan massa adalah lakukanlah sebaik-
baiknya. Kejarlah bola, jangan hanya berdiri melihat bola menggelinding!
Melakukan yang sebaik-baiknya juga menolong kita mengalihkan fokus perhatian
dari massa penonton kepada pertandingan itu sendiri. Dengan sendirinya, ketegangan pun
akan berkurang karena segenap energi kita curahkan pada pertandingan. Kita tidak lagi
berada di bawah kuasa penonton, sebaliknya, kita berada di bawah kuasa pertandingan itu.
Terakhir, berdoalah. Jangan berdoa agar Tuhan memberi kemenangan, berdoalah agar
pertandingan bisa berjalan dengan adil dan baik. Berdoalah agar setiap insan yang
bertanding akan memberi yang terbaik dan termulia, bukan yang tercemar dan terkutuk.
Berdoalah agar penonton pun berada di pihak yang benar, bukan di pihak yang onar.
Berdoalah agar Tuhan hadir dan memelihara suasana pertandingan supaya semua bermain
dengan sukacita. Doa mengembalikan kita pada esensi pertandingan yakni bahwa semua
adalah anugerah Tuhan. Ialah yang memberi kita kesehatan dan kemampuan, Ialah yang
mengaruniakan kenikmatan dan sukacita dalam bertanding dan berolahraga. Jadi, jangan
lupa berdoa. Doa sebelum pertandingan menjauhkan kita dari kebusukan.
3. Kiat Praktis Meningkatkan Mental Pemain
Meningkatkan mental pemain merupakan tema yang teramat penting dan kompleks
sehingga diperlukan pelatihan yang mendalam. Penjabaran perihal mental pemain disini
hanya dimaksudkan sebagai perkenalan saja. Yang pertama yang perlu diketahui melatih
mental pemain tidaklah mudah. Perlu penjiwaan dan kemauan yang keras untuk menjadi
contoh hidup bagi pemain. Cara melatih mental pemain adalah lewat gaya hidup. Artinya
anda mutlak harus menjadi panutan atau contoh nyata bagi pemain baik di dalam maupun
di luar lapangan. Dengan kata lain, pelatihan mental tidak pernah berakhir. Latihan bisa saja
selesai tapi anda tidak bisa “selesai” menjadi contoh.
Gaya hidup anda harus mencerminkan hal-hal positif dibawah ini. Antara lain:
a. Gaya hidup anda sehat. Sebaiknya anda tidak merokok dan minum alkohol (minimal
tidak di depan anak didik anda). Anda juga harus memiliki pola tidur teratur sehingga
mampu untuk senantiasa semangat.
b. Menjiwai prinsip kedisiplinan. Artinya anda datang sebelum pemain datang. Anda siap
melatih. Cepat atau lambat pemain akan melihat bahwa anda selau berusaha untuk
memberikan yang terbaik.
c. Setali tiga uang dengan peringai yang disiplin adalah kemampuan untuk menjaga diri;
baik dalam tingkah laku maupun perkataan. Pelatih harus bisa menahan diri untuk tidak
membuang sampah sembarangan, berbicara kasar, dll.
d. Tidak patah semangat saat kalah. Sebaliknya saat menang tidak merasa jumawa. Ini
170

37. penting untuk ditunjukan secara nyata kepada pemain melalui kata-kata dan bahasa
tubuh (terutama ekspresi wajah).
e. Senafas dengan poin nomor empat di atas adalah kebiasaan pelatih untuk bisa
menerima kekalahan tanpa mencari kambing hitam. Sifat kritis terhadap diri sendiri ini
harus diajarkan kepada pemain dengan cara mempraktekannya di depan pemain.
Tekankan pada pemain bahwa sifat kritis terhadap diri sendiri begitu penting artinya
demi meraih sebuah kemajuan di masa mendatang.
f. Tidak memberikan instruksi kepada pemain yang mencederai nilai-nilai moral. Sebagai
contoh, jangan sekali-kali meminta atau membiarkan pemain mencuri umur! Jangan
memberi instruksi atau membiarkan pemain bermain kasar. Keras boleh tapi tanpa
mencederai nilai-nilai fair play.
 Selain pelatih yang tidak boleh berhenti melatih mental saat latihan usai, pemain juga
harus sadar bahwa latihan mental tidak usai saat latihan selesai.
 Pemain harus diberi pengertian bahwa belajar dengan tekun, misalnya, atau pergi ke
sekolah saat tidak ingin sekolah adalah latihan mental.
 Mengikuti instruksi orang tua walau terasa berat adalah latihan mental.
 Berusaha meningkatkan nilai di sekolah terutama untuk pelajaran-pelajaran yang terasa
sulit untuk dimengerti adalah latihan mental.
 Berkawan (atau minimal bertindak sopan) terhadap teman di tim, di sekolah, atau di
rumah walau sebenarnya tidak suka adalah latihan mental.
 Membuang sampah pada tempatnya walau sampah berserakan di mana-mana adalah
latihan mental. Begitu juga dengan tetap menjaga kebersihan toilet umum walau orang
lain tidak melakukan hal yang sama adalah latihan mental.
 Tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang tidak bermanfaat bagi seorang atlet
walau terasa lezat adalah latihan mental. Begitu juga dengan memaksa diri
mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi walau tidak suka adalah latihan
mental.
 Tidur tepat waktu (tidak lebih dari jam 22:00) walau ada acara TV yang menarik,
misalnya, adalah latihan mental.
Selain contoh-contoh diatas masih banyak contoh lain yang bisa diambil dari
kehidupan sehari-hari. Baik pemain maupun pelatih harus mengerti bahwa dalam hal
pelatihan mental tidak ada perbedaan antara kehidupan sehari-hari dan lapangan hijau.
Mental adalah karakter seseorang yang tampak dan perlu terus diasah di setiap detik
kehidupan; tidak terpatri pada saat-saat tertentu saja seperti saat bermain bola.
Selain melatih mental dalam kehidupan sehari-hari seorang pemain tentu juga perlu dilatih
mental di lapangan hijau.
171

38. Dibawah ini contoh latihan mental yang bisa anda praktekan saat latihan:
Latihan 1
Lawankan pemain anda dengan tim lawan yang lebih besar/tua. Selain mengasah skill,
latihan ini sekaligus melatih mental pemain untuk tidak kalah sebelum bertanding dan terus
berusaha/semangat saat kalah. Apabila berhasil menang pemain akan menjadi lebih percaya
diri. Jadi kalah/menang pemain anda mendapatkan pelajaran yang berharga.
Latihan 2
Saat latihan sengaja menjadi wasit yang buruk dengan memberikan keuntungan pada salah
satu tim. Pemain dilatih untuk bisa menguasai diri dan tetap semangat walau diperlakukan
dengan tidak adil. Beri penjelasan setelah latihan guna menetralisir suasana.
Latihan 3
Saat internal game mulailah dengan skor 0-1 atau 0-2 guna mengasah mental pantang
menyerah.
Latihan 4
Latihan penalti. Ada banyak variasi latihan penalti yang bisa dilakukan. Maksud dari latihan
ini adalah meningkatkan kepercayaan diri pemain walau berada dalam tekanan.
Contoh latihan penalti:
a. Bagi dalam dua tim. Tim yang kalah dihukum.
b. Pilih salah satu pemain untuk melakukan penalti satu kali saja. Apabila tidak masuk
semua pemain kena hukuman.
c. Pilih pemain yang cenderung sombong dan seorang pemain yang cenderung kurang
percaya diri. Persilahkan mereka mengatakan di depan semua pemain jumlah gol yang
mereka rasa bisa lesatkan dari lima kali tendangan penalti.
Selain latihan-latihan diatas banyak cara lain bisa dipakai guna melatih mental pemain anda.
Diantaranya :
 Bermain catur contohnya mengasah kemampuan pemain untuk fokus/berkonsentrasi.
 Berlatih menembak atau panahan juga bisa dipakai untuk mengasah daya konsentrasi.
 Untuk melatih kemampuan bekerja sama sekaligus keberanian permainan soft gun layak
dicoba.
 Ikut kegiatan berkemah bersama pramuka juga sangat bermanfaat.
Diperlukan kreatifitas untuk melatih mental seorang pemain bola. Namun yang pertama dan
terutama: jadilah panutan! Jadilah contoh hidup yang positif secara terus menerus bagi
pemain Anda.
172

39. BAB VII
BERBAGAI VARIASI LATIHAN FISIK, TEKNIK,
DAN TAKTIK DALAM BENTUK DRILL DAN
GAME LAPANGAN KECIL
A. VARIASI LATIHAN FISIK DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN
Faktor penting lainnya di dalam usaha meningkatkan performa pemain tentu saja
adalah latihan fisik yang memadai dan efektif. Hanya dengan latihan yang sering dan benar
tubuh pemain akan terbiasa dengan tuntutan fisik yang besar saat berlatih dan bertanding.
Contoh-contoh latihan fisik
Latihan #1
Keterangan:
 Pemain melakukan sprint
pendek dari A ke B (3 sampai 5
kali) sebelum dilanjutkan dengan
sprint panjang dari A ke D.
Sesudah sprint, lakukan jogging
kembali ke cone A sambil
mengatur napas. Tarik napas
dengan hidung lalu keluarkan
lewat mulut.
 Selanjutnya lakukan sprint
tanpa henti dari A ke B kembali
ke A. Istirahat sejenak. Taruh
kedua tangan di belakang kepala
dan aturlah napas. Lanjutkan
dengan melakukan sprint dari A
ke C, kembali ke A. Begitu seterusnya.
173

40. Puncak latihan ini adalah dengan melakukan suicide run. Yang dimaksud adalah sprint tanpa
henti dari A ke B, ke A, ke C, ke A ke D, dan kembali ke A.
 Sebagai motivasi pelatih bisa memberikan hukuman-hukuman tertentu kepada pemain
yang tercatat paling lambat.
Ingat: Berbagai latihan fisik termasuk latihan ini bisa juga dilakukan dengan bola!
Latihan #2
Keterangan:
 Instruksikan pemain untuk
melompat-lompat dengan
melangkahkan kaki sejauh mungkin
dari A ke B, sebelum melakukan
jogging kembali ke A.
 Pemain berlari dari A ke B dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin
lalu jogging kembali ke A.
 Pemain berlari secara zig-zag dari
A ke B dengan mengangkat lutut
secepat mungkin, lalu jogging
kembali ke A.
 Pemain berlari menyamping dari
A ke B, lalu kembali ke A.
 Pemain membalikkan badan lalu
berlari ke belakang dari A ke B. Dari B ke A pemain melakukan sprint ke depan
seperti biasa.
 Setiap variasi latihan di atas masing-masing dilakukan 3 sampai 5 kali.
 Selalu tekankan kepada pemain untuk bernapas dengan benar serta melatih
kedisiplinan dengan tidak menurunkan kecepatan lari sebelum waktunya.
Ingat; Untuk latihan murni speed berikan waktu istirahat dantara sprint dengan
pedoman 10 meter sprint = 1 menit istirahat.
Latihan #3
Keterangan:
 Untuk melatih sprint pendek
yang sangat sering harus dilakukan
pemain saat bertanding, instruksikan
pemain untuk berpasangan. Sebelum
sprint dari A ke B minta pemain
untuk membenturkan dada terlebih
dahulu.
 Sebelum sprint minta pemain
untuk melakukan sprint di tempat
hingga pelatih meniupkan peluit.
 Sebelum sprint minta pemain
untuk melakukan sumersault atau
jungkir balik terlebih dahulu.
174

41.  Minta pemain untuk duduk terlebih dahulu. Saat pelatih meniupkan peluit pemain
berusaha untuk secepat mungkin bangkit sambil mempersulit pasangannya untuk
bangkit sebelum kemudian melakukan sprint pendek.
 Minta pemain untuk tiarap sebelum melakukan sprint.
 Pinggang pemain dipegang dari belakang oleh pasangannya sambil tetap berusaha
untuk melakukan sprint secepat mungkin.
 Sebagai variasi, latihan-latihan di atas bisa dilakukan di tanjakan atau di pantai yang
dalam pasirnya.
Latihan #4
Keterangan:
 Pemain melakukan
sprint dari A ke B, lalu ke A,
ke C, ke B, ke D, dan
kembali ke A.
 Pemain melakukan hal
yang sama seperti di atas.
Bedanya, pemain berlari
menyamping dari C ke B
dan mundur dari B ke A di
sambung dengan sprint
maju dari A ke D.
 Maksud latihan ini
adalah membiasakan
pemain melakukan sprint
yang berubah-ubah
arahnya.
Latihan #5
Keterangan:
 Pemain berbaris rapi
dengan jarak antar pemain
sebesar 1 meter. Pemain
paling belakang melakukan
sprint yang meliuk-liuk di
sela-sela pemain lainnya.
175

42. Latihan #6
Keterangan:
 Pemain melakukan jogging dengan
berbaris secara teratur. Pemain paling
belakang melakukan sprint melewati
pemain lainnya sampai ke depan
barisan. Begitu seterusnya.
Latihan #7
Keterangan:
 Pemain berbaris. Bagi
menjadi dua grup. Masing-
masing grup melakukan latihan
di atas lahan lapangan 30 m x
30 m yang berbeda. Instruksikan
pemain untuk melakukan
jogging dari A ke B, sprint
panjang dari B ke C, jogging dari
C ke D, lalu sprint panjang dari C
ke A, begitu seterusnya.
Biasakan pemain mengitari cone
yang tersedia dan tidak
memotong jalan. Ingatkan
pemain untuk mengatur napas,
khususnya pada saat
melakukan jogging.
Latihan #8
Lakukan jogging kecepatan sedang. Pilihlah lokasi yang berbukit-bukit, memiliki
udara sejuk dan pemandangan yang indah. Lokasi yang berbeda-beda membantu mengusir
rasa jenuh, sedang latihan jogging itu sendiri merupakan salah satu latihan terbaik guna
meningkatkan fisik pemain.
Latihan #9
Lakukan jogging kecepatan sedang serta sprint-sprint pendek di pantai. Pasir
memberikan hambatan yang berguna untuk peningkatan endurance (ketahanan), power dan
speed (kecepatan). Udara yang panas menambah tingkat kesulitan. Di lain pihak latihan di
pantai bisa dianggap sebagai tamasya dan berpotensi merekatkan hubungan antar pemain.
Perlu diingat bahwa pemain yang rawan cedera lutut hendaknya diberikan porsi latihan yang
lebih ringan saat berlatih di pantai.
176

43. Latihan #10
Keterangan:
Letakkan gawang-gawang pendek (sekitar
0,5 m) dengan jarak sekitar 1 meter.
Instruksikan kepada pemain untuk
melompat dengan kedua kaki melewati
gawang-gawang yang ada sebelum
melakukan sprint kembali.
 Sama seperti latihan di atas. Bedanya,
minta pemain untuk:
 Hanya menggunakan kaki kiri saja
untuk melompat.
 Hanya menggunakan kaki kanan saja
untuk melompat.
 Menggunakan kaki kiri dan kaki kanan secara bergantian sebagai tumpuan saat
melompati gawang.
Latihan #11
Keterangan:
 Sebagai lanjutan latihan #10, minta
pemain melompati gawang-gawang yang
ada, kemudian melakukan sprint pendek,
dilanjutkan dengan berlari zig-zag
melewati cones atau tiang-tiang yang
sudah disiapkan, kembali melakukan
sprint pendek, sebelum kembali dengan
melakukan jogging santai.
 Sebagai variasi, minta pemain
melompati gawang dan merangkak di
bawah gawang secara bergantian,
sebelum melanjutkan seperti latihan di atas.
 Variasi lain bisa dilakukan dengan cara melakukan shooting ke gawang di akhir latihan
(jadi: lompat, sprint, zig-zag, sprint, shooting, lalu jogging kembali). Variasi ini sangat
baik karena pada kenyataannya pemain sering dipaksa melakukan shooting ke gawang
lawan di saat tenaga telah terkuras oleh sprint atau dribbling yang dilakukan
sebelumnya.
Latihan #12
Keterangan:
Biarkan pemain bermain 3 v 1 dengan menggunakan maksimal 2 sentuhan sambil terus
bergeser menyeberang lapangan. Saat mencapai seberang instruksikan pemain istirahat
secara aktif dengan melakukan joggling sebentar. Ganti pemain yang berada ditengah lalu
kembali bermain 3 v 1 sambil bergeser menyeberang kembali. Demikian seterusnya.
Tinggkatkan intensitas dengan bermain 1 sentuhan saja.
177

44. Latihan #13
Keterangan:
Biarkan pemain bermain 4 v 4/5 v 5 dalam grid 15 x 20 meter. Istirahatkan pemain setiap
4 - 6 menit lalu lanjutkan kembali.
Untuk meningkatkan intensitas turunkan jumlah sentuhan yang diperbolehkan dari bebas
ke 2 , ke 1 sentuhan.
Latihan #14
Keterangan:
Pemain bermain 4 v 1 dengan 2 sen-
tuhan saja.
Salah satu pemain bergerak
ke daerah kosong (1) untuk me-
nerima bola dari rekan yang sedang
menguasai bola (2). Semua pemain
bergerak menyusul bola (3) untuk
kembali bermain 4 v 1 di lokasi baru.
Demikian seterusnya.
Latihan #15 : BODY FITNESS
Keterangan:
Untuk contoh-contoh body fitness cari di internet dan “You Tube”. Ketik “Body Fitness” ke
dalam kotak pencarian.
Latihan #16 : KOORDINASI
Keterangan:
Untuk berbagi contoh latihan koordinasi lainnya cari di internet dan “You Tube”. Ketik
“fussballkoordination” atau “fussballlaufschale” ke dalam kotak pencarian.
Saat berlatih fisik perhatikan beberapa petunjuk di bawah ini:
 Berikan banyak kesempatan kepada pemain untuk minum air putih.
 Lakukan stretching sebelum latihan. Stretching atau senam memang penting karena
berfungsi melenturkan otot-otot pemain. Akan tetapi perlu ditekankan di sini bahwa
stretching tidak membantu pencegahan injury atau cedera. Dalam sebuah studi yang
dilakukan belum lama ini terhadap 159 atlet yang berlatih dengan melakukan
stretching, sementara 167 atlet lainnya tidak melakukan stretching sebelum berlatih:
Hasilnya sama! Jumlah cedera rata-rata, satu cedera per 200 jam latihan.
Kesimpulannya jelas: stretching itu penting tapi tidak perlu dilakukan secara
berlebihan.
178

45.  Latihan fisik yang berlebihan dan tiba-tiba adalah penyebab utama cedera. Apabila
bulan Agustus adalah bulan di mana latihan fisik dilakukan secara berlebihan
misalnya, hati-hati di bulan September. Cedera rawan terjadi satu bulan setelah
latihan berat. Otot yang lelah rawan cedera serta tidak mampu melindungi tissue,
ligaments, tendons, juga tulang.
 Biasakan prinsip disiplin dalam berlatih fisik. Jangan biarkan pemain berhenti
sebelum waktunya, memotong jalan, tidak sungguh-sungguh, dan lain-lain.
Bersikaplah tegas dan konsekuen dengan SELALU menghukum pemain tanpa
pandang bulu SETIAP terjadi pelanggaran.
 Selalu pikirkan cara-cara sebanyak mungkin menggunakan bola saat berlatih fisik.
Selain itu perbanyak penggunaan permainan dan kompetisi saat berlatih fisik. Kondisi
mental pemain yang tidak jenuh (karena latihan fisik dilakukan dalam bentuk
permainan) dan adanya aura kompetisi akan meningkatkan kualitas latihan fisik.
B. VARIASI LATIHAN TEKNIK INDIVIDU DALAM BENTUK DRILL DAN
PERMAINAN
Pada bagian ini fokus perhatian kita bersama adalah pengembangan teknik individu
pemain. Layaknya membangun sebuah rumah, semua bagian teknik individu hendaknya
diperhatikan dan diberikan porsi berlatih yang sama banyaknya.
A. Passing
Memiliki passing yang akurat adalah harga mati bagi seorang pemain sepakbola. Mengingat
passing begitu sering dilakukan dalam sebuah pertandingan, pelatih yang baik akan memulai
tugasnya dengan memperbaiki kemampuan passing para pemainnya.
Contoh-contoh latihan passing:
Latihan #1
Keterangan:
 Jarak antara A dan B mula - mula
sekitar 3 m kemudian ditingkatkan
sampai 10 m.
 Dengan kaki kiri bagian luar pemain
A mempersiapkan bola dengan sudut
±45 ke depan. Lalu mengumpan bola
dengan kaki kiri bagian dalam ke arah
kaki kanan pemain B (lurus). Pemain
bola menghentikan bola dengan bagian
dalam kaki kanan lalu mempersiapkan
bola dengan kaki kanan bagian luar
untuk kemudian mengumpankan bola dengan kaki kanan bagian dalam. Begitu
seterusnya, lalu ganti kaki.
 Bola yang diumpankan harus tegas, artinya tidak pelan tapi juga tidak terlalu keras.
 Bola harus menyusur tanah. Hindari umpan yang melambung dan memantul-mantul.
 Kurangi sentuhan dari yang semula 3 sentuhan ke 2 sentuhan lalu 1 sentuhan.
 Sebagai variasi ganti umpan kaki dalam dengan kura-kura (kaki bagian tengah).
179