1. STAGE FEDERATION :
LIEU : PISCINE TIPAERUI / STADE WILLY BAMBRIDGE
Mercredi 2 /01 Jeudi 3/01 Vendredi 3/01 Samedi 4/01
8H-8H30 : stade WB 8H-8H30 : stade WB 8H-8H30: piscine 8H-10H : piscine
(footing) (footing + interval tipaerui tipaerui
8H30-10H: aero training) 10’ footing Volume dominante cr
+technique 8H30-1OH : aero + 10’ corde à sauter ZONES 3-5
vitesse 10’ travail de jambes
ZONES 3-7 (gradins)
8H30-10H : aero +
technique
Pap-br
17H-19H: 20’ 17H-19H : aero cr-4n 17H19H : 20’ REPOS
renforcement Travail dissocié renforcement
musculaire BRAS-JAMBES musculaire
Aero cr-dos 20’ parcours
ZONES 2-3 commando
VO2MAX
Lundi 7/01 Mardi 8/01 Mercredi 9/01 Jeudi 10/O1 Vendredi Samedi 11/01
11/01
8H-10H : 8H30-10H30: 8H30-10H30 : 8H30-10H30 : 8H30-10H30 : 8H30-10H30 :
Stade WB : Technique Aero cr-dos Dominante 4n aero cr Cr -4n
Footing Travail ZONES 2 ZONES 2-3 Recuperation ZONES 2-3
Renfocement dissocié bras - active + travail de
musculaire jbes vitesse
Sport co
17H-19H: 17H19H: 17H19H : 10’ 17H-19H : 17H-19H : REPOS
aero cr-4n 20’ à sec Renforcement VO2MAX
renforcement 30’ parcours musculaire
musculaire commando Spé lactique
Cr-spé Technique +
lactique vitesse
MATERIEL OBLIGATOIRE : pull, palmes, plaquettes, cordes à sauter, planche, chaussures de sport et
bouteilles d’eau.