1. Atividade Física
Bem‐vindos!
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2. Atividade Física
IMPORTANTE!
O conteúdo dos slides a seguir constituem‐se em meros indicadores e não
devem substituir consultas e aconselhamento médico e nutricional. Para
acessar conteúdo complementar como vídeos e artigos relacionados,
clique nos botões videoteca biblioteca , disponíveis na área do aluno.
clique nos botões “videoteca” “biblioteca”, disponíveis na área do aluno.
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3. Governança Corporativa
Você pode obter certificação neste
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la certificación
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4. Atividade Física
Prontos para começar?
Nos próximos slides vamos tratar de
um assunto bastante agradável. A
atividade física deve estar presente
em nossas vidas como um momento
prazeroso.
Elaboramos o presente curso tendo
El b t t d
como base o conteúdo
disponibilizado pelo cfap/cbmerj.
Esperamos que esse material lhe seja
útil, e possa despertar em você a
iniciativa de inserir a atividade física
d d d fí
no seu dia a dia.
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5. Atividade Física
O homem moderno ao deixar de
praticar atividades físicas, adota um
estilo de vida sedentário, o que
provoca distúrbios em sua saúde, tais
provoca distúrbios em sua saúde tais
como má alimentação, obesidade,
estresse, doenças coronarianas, etc.
Como reação a essa atitude, a ciência
do esporte vem demonstrando a
importância que a prática de uma
atividade física bem planejada tem
para que as pessoas possam ter uma
vida mais saudável.
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6. Atividade Física
Motivos importantes para a
prática da atividade física
• Auto estima
A prática regular de exercícios
p g
aumenta a confiança do indivíduo.
• Sono
Quem se exercita dorme com mais
facilidade e acorda restabelecido
• Stress e Ansiedade
i d d
A atividade física libera os
hormônios acumulados durante os
o ô o o o
momentos de stress.
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7. Atividade Física
• Ossos
Exercícios regulares com pesos são
e c c os egu a es co pesos são
acessórios fundamentais na construção
e manutenção da massa óssea.
• Envelhecimento
Os exercícios ajudam a manter a
independência física e a habilidade para
o trabalho, retardando o processo de
envelhecimento.
• Doenças Crônicas
A atividade física regula a taxa de açúcar
no sangue, reduzindo o risco de
d i d i d
diabetes.
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8. Atividade Física
Benefícios
A atividade física regular reduz
A ti id d fí i g l d
substancialmente o risco de
morrer de doença cardíaca
ç
coronária e diminui o risco de
infarto, câncer de cólon,
diabetes e pressão alta.
diabetes e pressão alta
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9. Atividade Física
Mais benefícios
Essas atividades contribuem para
d de co bue p
ossos, articulações e músculos
sadios; reduz o índice de quedas
em idosos; ajuda a aliviar a dor da
id j d li i d d
artrite; e estão associadas a menor
número de hospitalizações, visitas
p ç ,
médicas e medicação.
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10. Atividade Física
Maior eficiência cardíaca
Um coração mais forte é
capaz de bombear mais
sangue a cada batimento.
Portanto, o coração não
precisa bater tão rápido
durante o repouso ou a
d
atividade física.
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11. Atividade Física
Nutrição
A associação de uma dieta
alimentar balanceada e a
prática regular de uma
atividade física aeróbica
permite a redução do peso.
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12. Atividade Física
Saúde mental
O organismo melhor
condicionado, torna o cérebro
condicionado torna o cérebro
mais eficiente, aumentando o grau
de agilidade do raciocínio e sua
função intelectual, levando a um
melhor desempenho nas
atividades que exigem, reflexão,
análise e solução de problemas,
maior agilidade para tomadas de
decisão.
d i ã
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13. Atividade Física
Sistema imunológico
Pessoas que praticam
exercícios físicos
regularmente são menos
vulneráveis a doenças
virais, como resfriados e
gripes. Acredita‐se que os
exercícios aeróbicos ajudam a
í i óbi j d
ativar o sistema imunológico
e prepará‐lo para combater
p p p
infecções
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14. Atividade Física
Maior disposição
Os exercícios físicos podem
O í i fí i d
deixá‐lo cansado a curto
p
prazo, durante e logo após
, g p
o treinamento, mas
posteriormente aumentam
a disposição e reduzem a
fadiga.
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15. Atividade Física
Menor risco de doenças
M i d d
O excesso de peso é um fator
que contribui para o
q e contrib i para o
desenvolvimento de doenças
cardíacas, hipertensão
p
arterial, acidente vascular
cerebral, diabetes e alguns
tipos de câncer. Perdendo
tipos de câncer Perdendo
peso, você apresenta um
menor risco de desenvolver
estas doenças.
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16. Atividade Física
Maior expectativa de vida
Em 1986, os resultados do
Harvard Alumni Health Study,
publicados no New England
Journal of Medicine,
comprovaram cientificamente
que a prática de exercícios
físicos está diretamente
relacionada com uma maior
expectativa de vida. Desde
então, novos estudos têm
demonstrado resultados
semelhantes.
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17. Atividade Física
Maior força muscular
Os exercícios físicos estimulam o
aparecimento de pequenos vasos
sangüíneos nos músculos. Assim, o
üí ú l i
organismo consegue fornecer maiores
q
quantidades de oxigênio para o tecido
g p
muscular, removendo o que é indesejável
no metabolismo, como o ácido láctico, por
exemplo. Assim, é possível combater a dor
l A i é í l b t d
muscular crônica, a fibromialgia e as dores
lombares.
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18. Atividade Física
Antes de iniciar
O primeiro passo antes de iniciar
p p
um programa de atividade física
é conversar com um médico,
principalmente pessoas com mais
de 40 anos, fumantes, que
consomem bebidas alcoólicas,
são sedentárias, obesas ou
apresentam alguma doença
crônica.
crônica
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19. Atividade Física
Orientação adequada
Um médico pode ajudar a
desenvolver um programa
d l
mais adequado para cada
pessoa. Para entrar em
forma, não é necessário se
tornar um atleta de ponta.
Cerca de 30 minutos de
C d i t d
atividade física por dia,
q
quatro vezes por semana, é
p ,
suficiente.
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20. Atividade Física
A importância da atividade
física e da alimentação no
processo de emagrecimento
Atualmente, seja por motivação
estética seja pela melhoria da
saúde, é cada vez maior o
saúde é cada vez maior o
número de pessoas que buscam
emagrecer. Aquelas que não
necessitam perder peso
também se interessam pelo
assunto, porque tem algum
assunto porque tem algum
parente próximo com o
problema.
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21. Atividade Física
O presente curso apresenta
como objetivos principais:
• Id tifi ã d ti
Identificação dos tipos de
d
atividades físicas que
p
promovem o processo de
p
emagrecimento.
• Quais são os alimentos
Q
que se constituirão em uma
nutrição adequada para que
a perda de peso ocorra
de peso ocorra.
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22. Atividade Física
Ao se atingir estes dois
objetivos, acreditamos que
estaremos dando uma grande
contribuição não só para as
pessoas que por algum
motivo desejam emagrecer,
mas também para aquelas que
desejam se sentir bem
desejam se "sentir bem"
consigo mesmo e com a saúde
de seu corpo.
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23. Atividade Física
O que é a obesidade?
Hoje em dia a maneira mais utilizada para
saber se uma pessoa está ou não fora da
p
faixa de seu peso normal é o cálculo do
índice de massa corporal (IMC). Este
índice pode ser obtido dividindo‐se o
índice pode ser obtido dividindo se o
peso corporal pelo quadrado da altura
em metros. De acordo com a organização
g ç
mundial de saúde, a obesidade só será
observada em uma pessoa quando esta
apresentar um IMC maior ou igual a 30,0
apresentar um IMC maior ou igual a 30 0
kg/m2.
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24. Atividade Física
Obesidade é uma doença
ç
Atualmente a obesidade é
concebida como uma doença
fatal e também como uma das
grandes causadoras de
problemas nas doenças
cardiovasculares, na hipertensão,
nas diabetes, no câncer, derrame
cerebral e nas artrites.
Caracteriza‐se com uma
anormalidade metabólica
causada pelo consumo excessivo
de calorias.
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25. Atividade Física
Quais comportamentos
modificar para emagrecer?
• Elas são inativas
Normalmente as pessoas obesas fisicamente
apresentam dois tipos de
comportamento que as fazem ter • Comem demais ou comem
uma quantidade de gordura errado (muita gordura e muito
acima da média:
i d édi doce, por exemplo).
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26. Atividade Física
Mude seu comportamento
Portanto, para emagrecer estas
pessoas terão que realizar
mudanças comportamentais
em sua vida cotidiana. Uma destas
mudanças consiste no início da
d í d
prática regular de atividades
físicas, a outra refere se a uma
físicas, a outra refere‐se a uma
reeducação alimentar, onde se faz
necessário que a pessoa passe a
ter uma alimentação saudável.
t li t ã dá l
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27. Atividade Física
Atividades físicas para emagrecer
É recomendável que a pessoa que deseja
perder peso primeiramente realize um
exame médico, pois somente assim a
prática poderá ser executada de uma
áti d á t d d
maneira segura e saudável. O seguinte
p
passo é se conscientizar que os
q
exercícios devem ser praticados com
calma e os resultados devem ser
aguardados sempre a longo prazo, para
aguardados sempre a longo prazo para
assim evitar falsas expectativas por parte
do mesmo.
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28. Atividade Física
Atividades aeróbicas
A atividade física mais eficiente na
promoção da perda de peso é a
ã d d d é
dita aeróbica, no qual predomina a
produção de energia pelas vias que
utilizam o oxigênio. Em geral são
as atividades que envolvem pouca
ou moderada intensidade e uma
d d i t id d
longa duração, como a caminhada
e a bicicleta.
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29. Atividade Física
Caminhada
É uma atividade física perfeita,
fácil e leve de desempenhar,
capaz de proporcionar saúde,
beleza, boa forma e muito mais.
beleza boa forma e muito mais
A caminhada é um dos exercícios
mais eficientes, que pode ser
praticado por qualquer pessoa,
independentemente da idade ou
do condicionamento físico.
do condicionamento físico
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30. Atividade Física
Caminhada
Se realizado com frequência no
q
mínimo três vezes por semana,
durante 30 minutos, torna‐se eficaz
para abandonar o sedentarismo,
para abandonar o sedentarismo
expulsar doenças e melhorar a
qualidade de vida. Nas ruas da
cidade, na esteira da academia ou
até mesmo na areia da praia, você
pode usufruir todos os benefícios
dessa modalidade.
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31. Atividade Física
Corrida
A corrida de longa duração,
principalmente, diminui as taxas
i i l di i i
sanguíneas de mau colesterol
(LDL) e estimula a produção do
bom colesterol (HDL).
Fortalece ossos prevenindo
osteoporose. Ajuda a controlar o
t Aj d t l
estresse. Torna o sono mais
agradável e diminui a ansiedade.
g
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32. Atividade Física
Natação
Como exemplo de atividades
C l d ti id d
que promovem estas
alterações podemos citar a
ç p
natação, cujo gasto
energético é de 600 kcal por
hora.
hora
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33. Atividade Física
Ciclismo
No ciclismo, assim como na
No ciclismo assim como na
natação, há a vantagem da
eliminação do efeito do
peso corporal. Mas, é
fundamental que o exercício
seja constante. Gasto
energético é de 300 a 600
kcal é de por hora.
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34. Atividade Física
Ginástica aeróbica
Em sentido estrito, chama‐se
Em sentido estrito chama se
ginástica aeróbica as atividades
físicas caracterizadas por
movimentos rítmicos e intensos
com elevado gasto calórico é de
600 kcal por hora.
600 kcal por hora
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35. Atividade Física
Hidroginástica
A hidroginástica melhora a
capacidade aeróbica e
cardiorrespiratória, a resistência e a
força muscular, a flexibilidade e o
bem‐estar geral. Ela tem a
vantagem de poder ser praticada
por pessoas de qualquer sexo e de
qualquer idade. Gasto energético é
de 450 kcal por hora.
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36. Atividade Física
Judô
Os seus principais objetivos são
fortalecer o físico, a mente e o
espírito de forma integrada,
espírito de forma integrada
para além de desenvolver
técnicas de defesa pessoal.
Gasto energético é de 750 kcal
por hora.
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37. Atividade Física
Musculação
ç
A musculação ou treinamento com
p
pesos é um tipo de exercício
p
resistido, com variáveis de carga,
amplitude, tempo de contração e
velocidade controláveis. Esta
velocidade controláveis Esta
possibilidade de controle de tantas
variáveis torna a musculação uma
atividade física altamente versátil
que pode ser praticada por pessoas
de diversas idades para diferentes
objetivos. Gasto energético é de
400 kcal por hora.
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38. Atividade Física
Alimentação saudável
Ali t ã dá l
Os principais nutrientes contidos
nos alimentos são os carboidratos
li ã b id
e gorduras (energéticos),
vitaminas e minerais
(reguladores) e proteínas
(construtores). Paralelamente ao
período de atividades físicas,
í d d ti id d fí i
todos eles devem ser consumidos
em quantidades suficientes para
q p
satisfazer as necessidades
metabólicas do corpo.
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39. Atividade Física
Alimentação saudável
• Realização de várias refeições
ao dia, preferencialmente de
ao dia preferencialmente de
quatro a seis
•Evitar alimentos mais
gordurosos
Comer carboidratos em
•Comer carboidratos em
todas as refeições sem
exagerar
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40. Atividade Física
Alimentação saudável
• Comer bastante verdura,
legume e fruta
g
• Usar moderadamente e de forma
esporádica o açúcar, doces, bebidas
alcoólicas e comidas gordurosas,
principalmente as de origem animal
•Participar ativamente na
elaboração dos cardápios e na
escolha dos alimentos
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41. Atividade Física
Alongamento
Principal efeito dos
alongamentos é o aumento da
flexibilidade, que é a maior
amplitude de movimento
possível de uma determinada
í l d d t i d
articulação. O alongamento é
uma prática fundamental para
p p
o bom funcionamento do
corpo, proporcionando maior
agilidade e elasticidade, além
agilidade e elasticidade além
de prevenir lesões.
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42. Atividade Física
Alongamentos –
Alongamentos – Benefícios
• Reduzem as tensões musculares
• Relaxam o corpo
• Proporcionam maior consciência
corporal
p
• Deixam os movimentos mais soltos
e leves
• Previnem lesões
• Preparam o corpo para atividades
físicas
• Ativam a circulação.
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43. Atividade Física
Como deve ser feito?
A respiração é fundamental: quando
se respira fundo aumenta‐se o
relaxamento muscular. É a respiração
que dá o ritmo ao exercício e por isso
deve ser lenta e profunda. Deve se
deve ser lenta e profunda Deve‐se
respeitar os seus limites. Forçar o
alongamento pode causar lesões nos
músculos e tendões. Não se preocupe
em alongar até ao limite. Aos poucos
você vai ganhar flexibilidade.
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44. Atividade Física
Por que fazer alongamentos?
Com a prática regular de
alongamentos os músculos
passam a suportar melhor as
tensões diárias e dos esportes,
prevenindo o desenvolvimento
de lesões musculares.
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45. Atividade Física
Quando alongar?
É importante alongar
adequadamente a musculatura
antes e também depois de uma
atividade física. Isso prepara os
músculos para as exigências que
virão a seguir, protegendo e
virão a seguir protegendo e
melhorando o desempenho
muscular.
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46. Atividade Física
Como alongar?
g
Inicie o alongamento até sentir
uma certa tensão no músculo e
então relaxe um pouco,
sustentando de 30 á 40 segundos,
voltando novamente à posição
inicial de relaxamento. Para
aumentar o resultado, após cada
alongamento, o músculo pode ser
contraído por alguns segundos,
voltando a ser alongado
novamente.
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47. Atividade Física
Exercícios de alongamento
• Respirar suavemente.
p
• Alongar os músculos de
forma lenta e calma.
• Procurar manter uma boa
postura.
• Manter cada alongamento
por 10 a 15 segundos.
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48. Atividade Física
Benefícios do alongamento
• Reduz as tensões musculares e
induz o corpo ao relaxamento.
• Previne lesões (distensões
musculares, entorses).
• M lh
Melhora a postura e o esquema
t
corporal.
• Ativa a circulação
Ativa a circulação.
• Reduz a ansiedade, estresse e a
fadiga.
• Previne dores.
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49. Atividade Física
Aquecimento
O aquecimento é tão essencial
e benéfico para quem faz
exercícios, que é indispensável
incorporá lo em nossas
incorporá‐lo em nossas
atividades físicas. Ele evita e
previne lesões graves, atuando
também contra as dores no
corpo.
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50. Atividade Física
Obj ti d
Objetivos do aquecimento
i t
O principal objetivo do
aquecimento é preparar o
i é
organismo para o esporte, seja
em treinamento, na competição
, p ç
ou no lazer. Ele visa obter o
estado ideal psíquico e físico.
Existem dois tipos de
E i t d i ti d
aquecimento: o geral e o
específico.
p
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51. Atividade Física
O aquecimento geral
Os principais objetivos
fisiológicos do aquecimento
geral são: obter um aumento da
temperatura corporal, da
temperatura da musculatura e
preparação do sistema
ã d i
cardiovascular e pulmonar para
p
a atividade e o desempenho.
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52. Atividade Física
O aquecimento específico
O aquecimento específico deve
ser realizado após o
aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento é fundamental nas
modalidades esportivas
d lid d ti
coordenativas. Com exercícios
direcionados aos principais
p p
grupos musculares da atividade,
há um redirecionamento
sanguíneo para estas regiões,
sanguíneo para estas regiões
tornando‐as mais irrigadas e
p g
supridas de oxigênio.
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53. Atividade Física
Avaliação Física
É fundamental a realização de
uma avaliação física para a
prevenção de quaisquer riscos à sua
saúde. Esta avaliação de estado de
aptidão inclui quatro áreas.
 Força muscular
 Flexibilidade articular
CComposição corporal (percentual
i ã l ( t l
de gordura, peso corporal magro e
p
peso corporal desejável)
p j )
 Capacidade funcional
cardiorrespiratória
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54. Atividade Física
Use a roupa correta
U t
Não utilize aquelas que
dificultam a troca de
difi lt t d
temperatura entre o corpo e o
meio ambiente (evite tecidos
(
sintéticos). Prefira roupas
claras, leves e que mantenham a
maior parte do corpo em
contato com o ar, facilitando a
evaporação do suor. Use tênis
ç
apropriado para a modalidade
física escolhida.
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55. Governança Corporativa
Você pode obter certificação neste
curso. Acesse www.unieducar.org.br e
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56. Atividade Física
Este é o seu ponto de largada!
Programe sua mente para convencer‐se de que é possível praticar
atividade física. Não esqueça de consultar antes o médico para realizar
uma avaliação completa antes de começar! Para adotar novos hábitos
alimentares siga as orientações de um nutricionista. Jamais confie na
opinião de leigos! Boa saúde!
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