Doces light pg_simples

Doces Lightby Lucilia Diniz
“O empenho e entusiasmo com que Lucilia busca aprender e ensinar receitas para vivermos
melhor é contagiante. Há que se degustar não só as iguarias que nos apresenta, como o
prazer com que as faz.”
Andréa Dantas – Caras
“Lucilia é uma vencedora. Não é à toa que se tornou sucesso de público e crítica. Afinal,
qual o médico ou nutricionista que poderia se opor à idéia da reeducação alimentar? Além
de bem-humorada e otimista, ela é um talento na cozinha: suas receitas são sempre muito
gostosas!”
Beatriz Marques Dias – Dieta Já
“Ela descobriu a fórmula de como nos levar a comer sem culpa e sem dor.”
Andréa Carta – Vogue
“Lucilia é um exemplo de mulher criativa, sofisticada e, sobretudo, muito determinada. Ela
sabe o que quer. Em sua coluna na revista QUEM, por exemplo, transmite aos leitores
informações privilegiadas sobre bem-estar e com uma rara qualidade nos dias de hoje: o
alto-astral. O mesmo espírito que permeia este livro.”
Cláudia Boechat – Quem
“Doces light são só mais uma prova do talento de Lucilia para tratar de temas que, quase
sempre, implicam em sacrifícios.Além de nos mostrar caminhos para levar uma vida mais
saudável e feliz, ela, agora, nos ensina como torná-la mais doce.”
Mônica Gugliano – Diário de São Paulo
ISBN85-89139-02-6
DocesLightbyLuciliaDiniz

Viver Light é estar em harmonia dentro da loucura do dia-a-dia.

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Copyright©2003, by Lucilia Diniz
Projeto Gráﬁco Total: J. Cocco Associados
Capa - Foto autora: Chico Audi
Fotos de culinária: Meca Stúdio
Versão eletrônica: Estúdio Leticia Moura
Diniz, Lucilia
Doces light / Lucilia Diniz. -- Barueri, SP:
Lucília Diniz Participações, 2003.
ISBN 85-89139-02-6
1. Doces (Culinária) I. Título.
03-1521 CDD-641.85
Índices para catálogo sistemático:
1. Doces light: Receitas culinárias: Economia
doméstica 641.85

Doces Light by Lucília Diniz
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Doce inspiração
Dedico este livro a você que, como eu, tem fome de vida.
Uma fome que não encontra saciedade na comida,e sim na
busca pelo alimento que provê de satisfação plena o corpo e
a alma.A você,que entende“doce”como adjetivo de doçura
e enxerga virtude onde os outros vêem açúcar.
A você, que não se satisfaz com o trivial e está sempre
buscando ingredientes frescos para elaborar sua própria
receita de vida.A você, que já experimentou a amargura da
privação e a quem ofereço, com orgulho, fartura de cores,
sabores, texturas e aromas. A você que, sem saber, me
ensinou que quanto mais erramos, mais próximos estamos
do acerto – seja na cozinha ou mesmo na vida.
A você, que é – e sempre será – o principal ingrediente das
minhas receitas. Dedico, ainda, este livro às pessoas que,
como você, leitor, são muito importantes para mim. Luiz
Cocco,Marta Borges,Rodolpho Freitas,Carla Stinchi,às Lus,
Débora, Juliana, Patricia, Mirian e ao Singh. E, sempre, aos
meus queridos ﬁlhos e ao eterno amigo Francisco. A todos
vocês. Minha doce inspiração!

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Quem já não entregou semanas de regime ao ouvir essa pergunta? Não tem jeito,sempre
que ela é feita, a primeira coisa que vem à cabeça é a imagem de um bolo de chocolate
quente afogado em duas fartas bolas de sorvete ou de uma não menos calórica torta de
maçã com creme.“Frutas da estação” – a única opção servida a quem está de dieta ou
preza por uma alimentação mais saudável – é a última coisa do cardápio que apetece.
Também pudera,só de imaginar aquele mamão chocho pobremente combinado com um
melão sem gosto, dá vontade até de pular a sobremesa. O que fazer diante de tamanha
falta de opção?
Cair de boca na suposta tentação e esgotar em alguns centímetros de bolo as
calorias da semana; ou ficar olhando os outros comerem enquanto se tapeia o
estômago mastigando cem vezes o biscoitinho do café. Mas, afinal, quem foi que
disse que sobremesa tem que ser sinônimo de açúcar – e de barriga, de flacidez,
de intoxicação do corpo e de tudo o que faz mal?
Aceita sobremesa?

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Vai ver que foi aquele garçom que perguntou da sobremesa e que não faz idéia de como
é difícil queimá-la. Se temos a opção de escolher entre carne gorda e carne magra,
refrigerante normal e light por que não poderia eu ter as mesmas ofertas no tão tentador
doce? Maldita ditadura do açúcar! Se posso escolher, em tudo o que faço, as opções
mais diversas, por que na arte da culinária não me oferecem alternativas saborosas e
menos calóricas? Ora, doce é doce. É no sabor que sentimos. E se há algo que nos dá
o mesmo prazer, com mais saúde, deveria estar no cardápio.
Não estou, com isso, excluindo o direito de quem queira comer frutas da estação ou
doces tradicionais, mas quero exercer meu direito de “cidadania gastronômica”, e fazer
minha escolha.Tenho pensado muito no assunto e percebido que as pessoas têm hábitos
e costumes que podem ser alterados sem nenhuma perda. Se às vezes, isso não ocorre,
não é por desinteresse de quem consome, mas, principalmente, pela desinformação de
quem vende, que age como se fosse impossível ampliar a variedade de prazer. Pensei
em protestar. Sair com uma placa dizendo “viva os doces light”.
Claro que é ridículo, mas não diminuiu minha vontade de lutar por essa causa. Agora,
com este livro, quero provar para todos que sabia o que estava dizendo e que minhas
exigências não precisavam passar pelo Congresso Nacional. Se doce é sabor, tenho
certeza que consegui mantê-lo,mesmo diminuindo as calorias.Fiz minha parte e espero,
daqui para frente, poder ter bem mais opções do que as tais frutas da estação.

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Para fazer um verdadeiro doce light, é preciso pensar light. Tenha em mente que a culinária
de baixas calorias é muito diferente daquela do dia-a-dia. Para atingir seu melhor resultado, é
necessário colocar em prática um novo conceito de cozinhar. Se para fazer um bolo comum,
trocamos uma coisa pela outra sem grandes conseqüências,em um bolo light essas substituições
só valem se o ingrediente também for de baixa caloria. Difícil? Nem um pouco. Lembre-se que
você tem uma grande aliada na cozinha light, que é a vasta linha de produtos industrializados.
Misturando um pouco de sorvete aqui, um pudim pronto ali ou uma gelatina acolá – tudo light,
claro – você faz maravilhas em instantes e não corre o risco de comer uma sobremesa gorda
achando que é magra.Para isso,basta aprender algumas técnicas.Se não posso usar farinha de
trigo, que é a base da culinária tradicional, qual seria a alternativa light? Como fazer compotas
sem um único grama de açúcar? Essas e muitas outras respostas estão aqui, para que você
domine e desfrute o melhor da cozinha light.
• Para obter farinha light supersaborosa, torre pão de baixas calorias e triture. Use para fazer
a massa de doces;
• Para dar consistência em um suspiro,pegue uma vasilha de alumínio e enquanto bate as claras,
esquente-a com um maçarico. Depois que estiverem duras, é só acrescentar adoçante. Para
transformá-las em uma deliciosa receita de ovos nevados light, acrescente cremor tártaro e
limão e bata mais um pouco. Em seguida, faça conchas com a clara e coloque dentro de uma
escumadeira. Cozinhe por 10 minutos. Por último, coloque-as sobre uma camada de gelatina
light e sirva;
• Adicione as essências (baunilha, abacaxi, etc.) apenas quando os doces estiverem cozidos,
pois elas evaporam com facilidade e não aromatizam como devem;
• Para obter uma ótima compota, pegue a fruta de sua preferência – bem madura – e leve ao
fogo em uma panela de pressão com meio dedo de água e uma pitada de sal. Deixe cozinhar
por 15 minutos, espere esfriar e sirva;
• Use e abuse de misturas prontas de bolo light. Elas podem ser combinadas com dezenas de
recheios como frutas frescas e secas, gelatinas, pudins;
• Você pode substituir na maioria das receitas o leite por suco de frutas, especialmente por
suco de laranjas. Bolo ou pão doce, por exemplo, ﬁcam ótimos se preparados com suco. O
leite de soja também substitui o leite de vaca. A melhor coisa é fazer experiências e anotar
as receitas bem-sucedidas em um caderno para ter sempre à mão quando precisar de uma
sobremesa sem leite;
Light: um novo conceito de cozinhar

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• Tente substituir também os molhos cremosos por molhos de frutas, sobre as tortas, sorvetes
e outras sobremesas;
• Faltou fermento? Use bicarbonato de sódio.O fermento em pó nada mais é do que bicarbonato
de sódio combinado com outros sais ácidos. Apesar das diferenças químicas, seu processo
de fermentação é o mesmo. Em contato com a massa úmida, eles produzem milhões de
minúsculas bolhas de gás que aumentam seu volume. Já o calor (do forno ou fogão) faz com
que elas se expandam e se fixem no lugar – o que garante a leveza da massa;
• Que tal um sorvete light com um chantilly diferente? Com bem menos calorias,é claro!Amasse
500g de ricota com um garfo e, no liquidificador, bata com 1 xícara (chá) de leite desnatado
até formar um creme liso. Junte adoçante (a gosto), 1 colher (chá) de raspas de limão e 1
colher (chá) de baunilha. Misture 4 claras em neve, delicadamente;
• Está com vontade de morango com creme de leite? Prepare, você mesma, um creme de leite
light. Anote: Bata no liquidificador, 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado com 200ml
de água. Ainda batendo, vá colocando a ricota (200g) até obter ponto de creme de leite (a
quantidade da ricota pode variar de acordo com sua consistência).Para usar com os morangos,
use adoçante e 1 colher (chá) de essência de baunilha;
• Prepare um bolo mais saudável. Substitua a farinha de trigo por cereal matinal light triturado;
• Quer uma sobremesa supercharmosa e rápida? Tire o recheio de uma manga sem estragar
a casca. Em seguida, corte a fruta em cubinhos, misture com sorvete de creme light e volte
tudo para a casca. Pode fazer com limão, nozes e castanhas;
• O sabor que deve prevalecer é o da fruta, do doce ou do café, nunca do adoçante. Existem
mais de 20 tipos de adoçantes – de aspartame a estévia. Teste até descobrir aquele que
menos interfere no seu prato;
• Para umedecer bolos e fazer caldas deliciosas para doces, use sucos, groselha e refrigerantes
light. Além de ter calorias próximas de zero, eles dão um sabor especial à sua receita;
• Frutas com adoçante ficam bem saborosas. Se estiver em um restaurante, mesmo que não
tenha no cardápio, peça as frutas de sua preferência e acrescente adoçante. Uma boa opção
é morango fresco. Fica uma delícia!

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Outro dia acordei no meio da noite com sono, com vontade de comer alguma coisa. Lá
fui eu, pé ante pé, em direção à geladeira. Abri a porta e nada. Nada de doce, nem
mesmo aquele pote de geléia que fica anos na porta do refrigerador criando mofo.Pensei
em acordar a casa toda em bravos brados e protestar a ausência de doce. Segundos
mais tarde, achei que não seria uma boa idéia, afinal, teria que dividir com eles o bocado
que ainda sequer tinha achado. Já que a geladeira não havia dado frutos – só frutas,
como aquele insosso mamão de sempre – mudei a rota e ataquei os armários.
Foi quando me deparei com uma tentadora lata de leite condensado.Consciente do perigo
que me assediava,tentei desviar o olhar,mas foi em vão.Segundos depois,lá estávamos
nós – a lata e eu – cara a cara.Não bastasse a covardia do cremoso enlatado,do seu lado
um pacote de chocolate granulado entreaberto me piscava descaradamente e juntos os
dois me instigavam a cometer o mais medíocre dos pecados capitais: a gula. Que bom,
pensei, ninguém estava me olhando – e como era gostoso escondido. Como não queria
ver meu ato flagrado, e o trek-trek do abridor poderia me denunciar, fui até a sala para
trancar a porta do corredor. No caminho, passei na frente do espelho e levei um susto.
A imagem refletida era de alguém em forma, forma de ovo, de azeitona.
Um novo romance

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Meu Deus! E o que eram aqueles músculos caídos? Que vergonha! O que eu estava
prestes a fazer? Corri para não ter mais que encarar aquela triste figura.
Santa consciência! Voltei para a cozinha com tanta culpa que não conseguia sequer
olhar para o doce, que dirá manejar o abridor.Virei de costas e lá estava ele, me olhando
com doçura.
Confesso que,depois de ignorá-lo durante toda a minha vida,naquele momento comecei
a enxergá-lo com outros olhos. Ele nem sequer desconfiava e devia pensar: “Por que
seria desejado agora?” Mal sabia que seria meu próximo – e definitivo – flerte. Fui me
aproximando devagar, e segurei-o com o afeto de quem pede desculpas pelo tempo
perdido. E como ele era bonito!
Estavaaindamaiscoradoqueohabitual,tímidocomonovoromance.Reguei-ocomadoçante
eexperimenteiumasensaçãoinédita.Quesabordeliciosotinhaaquelemamão!Quempoderia
imaginar? Aos poucos, fui conhecendo todos do grupo. A laranja, o figo, o melão. E nem
preciso dizer que passei a gostar muito deles também. No começo, achei que fossem meio
insossos, mas com o pózinho do sabor, ficavam ótimos e não saiam mais do meu prato.
Queria contar para todo o mundo, mas tinha medo que me condenassem. Vocês sabem
como é a vida... Logo estava eu assumindo a saudável relação e revelando o motivo pelo
qual estava mais em forma e feliz. Não nos separamos mais e hoje somos casados.

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“... fiz seu doce predileto, pra você parar em casa”. Para depois me chamar de gordo
e dizer que não cuido da minha saúde? Mulher é uma coisa engraçada, faz um doce
maravilhoso, recheado de caramelo e coberto com chantilly e depois diz que estamos
fora de forma. Um dia, me peguei pensando: será que ela faz isso para me deixar feio
e indisposto para depois falar que eu preciso me cuidar? E, com isso, poder usar seu
lado maternal? Acho que não. Mas, uma coisa eu sei. A luta com a balança passa a ser
minha e o custo com o novo guarda-roupa também. Como posso parar em casa, se
cada minuto de uma boa sobremesa me exige uma hora na dura ginástica? Outro dia,
reclamando dessa situação, fui obrigado a ouvir: “eu faço porque você come!” Oras, e
eu como porque ela faz! Não chegamos a um acordo, mas nem por isso resolvemos
nos separar. Então, fizemos um trato. Ela ficou com a árdua missão de achar algo tão
bom, mas que não me tirasse a forma. E eu, bom, eu fiquei com a não menos inglória
tarefa de perder os quilos a mais que tinha ganho nos últimos anos. Nem preciso dizer
que saí perdendo.
Com açúcar, com afeto...

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Dias após nossa aposta, ela já tinha cumprido sua parte no trato e eu só havia perdido
poucos gramas! Conclusão: como punição, ﬁcou combinado que as novas descobertas
só voltariam à mesa após meus longos dias de exercício. Não podia abrir a boca, aﬁnal,
era o combinado. Levei em frente o pacto, mas não via a hora de chegar o momento da
renegociação. Passou o tempo e voltei à minha forma “semi-original”. Foi quando veio
a surpresa: uma noite especial, cheia de charme.
Admito que não era exatamente um festival gastronômico, o que me deixava ainda
mais ansioso para que fôssemos direto ao assunto: as sobremesas. Havia um pouco
de tudo para que eu pudesse experimentar o prazer dos doces light. Num primeiro
momento, pensei: fui enganado, chame a polícia! Qual o quê. Hoje paro em casa, pois
ela tem um trunfo muito forte: pedacinhos de afeto que prepara para mim – e o melhor:
que não engordam.

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Antes que você percorra as páginas deste livro, quero te dar a melhor receita que já
criei e que uso como base para todas as demais: a da eterna descoberta do sabor. Para
começar, deixe de lado tudo aquilo que você aprendeu sobre comida. Em seguida, (re)
experimente os alimentos, mas atenção: sem adicionar a eles qualquer juízo de valor.
Descarte, por exemplo, aquela idéia pré-concebida de que jiló é ruim e pizza é a melhor
coisa do mundo, ou que adoçante é amargo, enquanto açúcar é um manjar dos deuses
– ou você já esqueceu da cara feia que fez quando provou refrigerante light pela primeira
vez? Hoje não toma outro, não é mesmo?
Ponha na sua cabeça que tudo é uma questão de costume e mexa sempre para não
esquecer. Coloque todos os sentidos à disposição do alimento para redescobrir seu
gosto. Ele é doce? Azedo? Amargo? Sinta-o como um elixir que vai nutrir o corpo e a
alma, e não simplesmente saciar a fome ou agradar apenas o paladar. Faça disso uma
experiência sinestésica. Além do gosto, sinta o cheiro, admire a cor, perceba a textura,
ouça os sons: uma calda fervendo, um pudim assando. Junte pessoas queridas, várias
memórias. Pode ser uma ceia de Natal, ou se preferir, de Reveillon ou Páscoa. Perceba
as emoções que se misturam com a comida e aproveite a sensação gostosa de bom-
humor que aquele prato resgata.Tempere a gosto com alegria, carinho e amor. Misture
tudo cuidadosamente, regue com todas as energias do bem que você preparou e, por
último, leve ao coração, que não pode nunca ser refratário.
Receita da eterna descoberta do sabor

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16 Arroz-Doce
18 Bavaroise de Chocolate
20 Bolo de Maçã
22 Bolo de Pêssego
24 Bolo para Festa
26 Chapéu de Neve
28 Cheese Cake de Abóbora
30 Compota de Maçã
32 Compota Dourada
34 Cone Italiano
36 Coroa de Maçã
38 Creme de Mamão
40 Delícias de Pitanga
42 Espuma de Baunilha
44 Espuma de Goiaba
46 Faróﬁas à Moda da Minha Avó
48 Festival de Abóboras Geladas
50 Figos e Calda de Damasco
52 Flan de Chocolate
54 Gelatina de Laranja
com Casca de Limão
56 Gelatina de Morango
com Sorbet
58 Maçã com Creme
de Baunilha
60 Maria-mole de Abacaxi
62 Mousse com Geléia
de Tangerina
64 Mousse de Damasco
66 Mousse de Manga
68 Mousse de Maracujá
70 Panqueca de Frutas
72 Panqueca de Kiwi
74 Pastel de Salada de Frutas
76 Pêras com Calda
de Baunilha e Erva-Cidreira
78 Pudim de Banana
80 Pudim de Clara
82 Pudim de Leite
84 Pudim de Leite Condensado
Sumário

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86 Pudim de Maçã
88 Pudim de Pêra
90 Pudim Italiano
92 Pufe de Ricota
com Calda de Morango
94 Rosado de Morangos
96 Sinfonia de Tomates
e Framboesa
98 Sopa de Morango
100 Sopro de Ricota
102 Sorvete de Pudim
104 Suﬂê de Maçã
106 Surpresa de Banana
108 Surpresa Rosada
110 Terrina de Laranjas
com Purê de Kiwis
112 Torta de Limão
114 Torta de Queijo Cottage
com Cobertura de Morango
116 Torta Diet de Ricota
118 Torta Majestosa de Goiaba
121 Estilo GoodLight
125 Boa Idéia
127 Lembretes Light

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Arroz-Doce
Ingredientes
1 copo de arroz lavado
2 copos (400ml) de água fria
1 litro de leite desnatado
1 colher (sopa) de adoçante
1 casca de limão
4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
canela em pó para polvilhar
Modo de preparo
Coloque o arroz e a água em uma panela
e deixe de molho por uma hora. Leve ao fogo.
Quando o arroz secar, acrescente o leite aos
poucos. Junte o adoçante e a casca de limão.
Quando o arroz estiver cozido retire do fogo
e acrescente o leite em pó. Sirva polvilhado
com canela.
Dica: Se desejar, sirva em envelopes
feitos de folhas de bananeira.

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“A soma de pequenas conquistas dá a cada um a oportunidade de ser feliz.”

18
Bavaroise de Chocolate
Ingredientes
2 envelopes de gelatina em pó sem sabor branca
200ml de água quente
200ml de leite desnatado
4 colheres (sopa) de Achocolatado em pó
3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
4 claras em neve
Modo de preparo
Dissolva a gelatina na água quente, acrescente
o leite e deixe esfriar. Bata no liquidiﬁcador a gelatina
preparada, o chocolate em pó, o leite em pó
e o adoçante. Coloque em uma tigela e junte
as claras em neve. Misture delicadamente.
Distribua a mistura em miniformas individuais
molhadas com água gelada e leve à geladeira
para ﬁrmar. Desenforme e sirva acompanhado
com calda de chocolate.
Dica: Se desejar, sirva decorada com bagos
de uva verde e gomos de tangerina.

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“Não importa só a chegada. O caminho também é importante.”

20
Dica: Utilize miniformas de silicone individuais
no formato de maçãs.
Bolo de Maçã
Ingredientes
1 gema
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de purê de maçã
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
3 claras em neve
canela misturada com adoçante para polvilhar
Modo de preparo
Coloque em uma tigela a margarina, a gema e
o adoçante. Bata até que ﬁque cremoso. Junte
o purê de maçã. Peneire juntos a farinha e o
fermento e misture neste creme. Acrescente as
claras em neve, mexendo delicadamente para que
se incorporem à massa. Distribua por miniformas
individuais e asse em forno médio (180º). Deixe
esfriar um pouco para desenformar e sirva
polvilhado de canela e adoçante.

22
Ingredientes
Massa
4 ovos
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) fermento em pó
Recheio
1 colher (sopa) de amido de milho
1 gema
2 colheres (sopa) de adoçante
2 colheres (sopa) de pêssego picado
Calda
100ml de água
casca de laranja
casca de limão
Cobertura
4 colheres (sopa) de calda de
damasco diet
1 vidro de geléia de damasco
4 colheres (sopa) de amêndoas em
lascas para decorar
Modo de preparo
Massa
Bata as claras em neve. Sem parar
de bater, acrescente as gemas e
o adoçante. Bata mais um pouco.
Desligue a batedeira e acrescente a
farinha e o fermento. Misture bem.
Coloque a massa em uma forma
Dica: Corte em quadrados e sirva
em forminhas individuais de papel.
retangular untada e leve ao forno
médio (180º) preaquecido por 15
minutos. Retire e reserve.
Recheio
Coloque em uma panela o amido
de milho dissolvido no leite. Junte a
gema e o adoçante. Leve ao fogo e
mexa até engrossar. Retire do fogo e
acrescente o pêssego picado.
Calda
Coloque todos os ingredientes em
uma panela e leve ao fogo. Ferva por
alguns minutos. Peneire e reserve.
Cobertura
Misture a calda de damasco com a
geléia e reserve.
Montagem
Desenforme o bolo e corte ao meio
no sentido horizontal. Umedeça
a primeira metade com a calda.
Espalhe o recheio sobre ela. Cubra
com a outra metade de bolo e
umedeça com mais um pouco de
calda. Finalize com a cobertura e
decore com lascas de amêndoas.
Bolo de Pêssego

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“Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia!”

24
Ingredientes
Massa
3 ovos
1 colher (sopa) rasa de adoçante
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (chá) de fermento em pó
margarina para untar a forma
Recheio
1 copo (200ml) de leite desnatado
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 gema
200g pêssego em calda
cortado em cubos pequenos
2 caixas de creme de leite “bate
chantilly”
Cobertura
1 envelope de gelatina em pó sem
sabor branca
100ml de calda de pêssego
200g de pêssego em calda em cubos
pequenos
2 colheres (sopa) de cerejas em calda
diet
Modo de preparo
Massa
Bata as claras em neve. Sem parar
de bater adicione as gemas e o
adoçante e bata mais um pouco.
Acrescente a farinha e o fermento
peneirados e misture levemente com
uma colher. Coloque em uma forma
untada redonda (20cm) e asse em
forno médio (180º) preaquecido por
20 minutos. Espere esfriar um pouco,
desenforme. Corte ao meio e reserve.
Cobertura
Dissolva a gelatina na água quente
e acrescente a calda de pêssego
e as cerejas em calda diet. Deixe
esfriar. Na mesma forma onde o bolo
foi assado, distribua os pedaços de
pêssego para formar a decoração
superior do bolo. Despeje com
cuidado sobre eles a gelatina fria.
Leve ao freezer por 20 minutos.
Recheio
Dissolva o amido de milho no leite frio
e acrescente a gema e uma colher
de adoçante. Leve ao fogo, mexendo
sempre até engrossar. Apague o
fogo e acrescente o pêssego picado.
Reserve. Bata o chantilly com a outra
colher de adoçante. Reserve
Montagem
Retire a forma preparada com o
pêssego do freezer. Espalhe um
pouco do chantilly sobre a gelatina.
Coloque metade da massa do bolo,
espalhe o recheio e cubra com a
outra metade de massa. Desenforme
em um prato e decore as laterais com
o restante do chantilly.
Dica: No lugar do pêssego em calda usado na
cobertura, utilize outras frutas para decorar. Uvas,
ameixas, cerejas, morangos, etc.
Bolo para Festa

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Dica: Monte em taças individuais.
Chapéu de Neve
Ingredientes
3 claras
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 colher (chá) de adoçante
200g de purê de framboesa
150g de morangos
Modo de preparo
Dissolva a gelatina em uma xícara de água. Bata as
claras em neve e adicione a gelatina sem parar de
bater até que ﬁquem ﬁrmes. Coloque em taças e leve à
geladeira para endurecer. Misture o purê de framboesas
com os morangos e o adoçante. Coloque em cima
das taças geladas. Finalize com um creme de sua
preferência.

27
“Defenda seus sonhos e suas idéias, mesmo que sejam diferentes da maioria.”

28
Cheese Cake
de Abóbora
Ingredientes
2 xícaras (chá) de abóbora cozida
amassada e bem escorrida)
2 xícaras (chá) de ricota
3 claras
½ colher (chá) de canela em pó
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador
e bata até obter uma mistura lisa. Despeje este
creme dentro de 10 formas pequenas untadas.
Leve ao forno médio (180º) e asse em banho-
maria por 35 a 40 minutos ou até que, ao enfiar
um palito na massa, ele saia limpo. Deixe esfriar
e coloque na geladeira. Sirva acompanhado
de geléia diet no sabor de sua preferência.
Dica: Sirva em miniabóboras. Lave e seque as miniabóboras.
Corte uma tampa e retire os caroços. Asse em banho-maria em
forno moderado (180º) até que fiquem macias.
Retire do forno e utilize como se fossem as forminhas.

29
“Toda mudança inicia um ciclo de construção se você deixar a porta aberta.”

30
Compota de Maçã
Ingredientes
2 pacotes de gelatina sabor morango
1 litro de água
500g de maçãs bem pequenas
4 paus de canela
Modo de preparo
Dissolva a gelatina na água. Descasque
as maçãs e coloque-as de molho
na gelatina dissolvida. Deixe descansar
de um dia para o outro. Coloque em
uma panela e junte a canela e o adoçante.
Leve ao fogo para apurar. Retire do fogo
e deixe esfriar. Guarde em uma compoteira.
Dica: Cubra as maçãs com a calda
de gelatina ao servir.

31
“Encontre um sonho e transforme sua vida.”

32
Dica: Para que as compotas de doces de frutas não se desmanchem ao fazer,
assim que estiverem quase cozidas, esprema meio limão na panela.
Compota Dourada
Ingredientes
2 xícaras (chá) de laranjinhas japonesas
1 e 1/4 xícara (chá) de damascos secos
2 colheres (sopa) de passas brancas
1 e 2/3 xícara (chá) de água
1 laranja
1 pedacinho de gengibre ralado
4 sementes de cardamomo
4 cravos
2 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de amêndoas
Modo de preparo
Lave as laranjinhas e, se elas forem grandes, corte-
as ao meio. Coloque-as em uma panela com os
damascos, as passas, a água e deixe ferver. Rale uma
camada bem ﬁna da casca da laranja e acrescente
à panela. Junte o gengibre, o cardamomo e os cravos.
Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe lentamente
por cerca de 30 minutos ou até que as frutas estejam
macias. Mexa de vez em quando. No ﬁm do cozimento,
acrescente o suco da laranja e o mel. Retire do fogo,
acrescente as amêndoas e sirva morno.

33
“Felicidade não é o que as pessoas têm, mas o que elas fazem com isso.”

34
Cone Italiano
Ingredientes
200g de ricota
100g de creme de leite light
30g de achocolatado em pó
30g de frutas cristalizadas
2 claras
pão folha para servir
Modo de preparo
Passe a ricota por uma peneira. Coloque em uma
tigela e acrescente o creme de leite, o adoçante,
o chocolate e as frutas cristalizadas lavadas e secas.
Bata as claras em neve e acrescente delicadamente
à mistura anterior. Leve à geladeira até ﬁcar
consistente. Enrole o pão folha em forma de cone
e recheie com a sobremesa gelada.
Dica: Sirva acompanhado de uma calda
de frutas vermelhas de sua preferência.

35
“Amigo é aquele cuja força complementa sua fraqueza.”

36
Dica: Corte o pão folha em formato de colher
e leve ao forno por 5 minutos ou até endurecer.
Coroa de Maçã
Ingredientes
4 maçãs
50g de ameixas pretas
100g de uva passa branca
500ml de vinho tinto
2 colheres (sobremesa) de adoçante
100g de margarina
Modo de preparo
Coloque em uma panela as maçãs picadas,
as ameixas, a uva passa, o vinho e o adoçante.
Leve ao fogo até que a maçã amoleça.
Junte a margarina. Retire do fogo e deixe
esfriar. Sirva decorado com uma torrada
de pão folha cortada em formato de colher.

38
Creme de Mamão
Ingredientes
2 mamões maduros sem casca e sem sementes
1 copo (200ml) de iogurte
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de canela em pó
adoçante (opcional)
Modo de preparo
Corte os mamões em pedaços e coloque no
liquidiﬁcador. Junte o iogurte, o suco de limão e a
canela. Bata até obter um creme liso. Se desejar,
acrescente um pouco de adoçante. Despeje em uma
vasilha e leve à geladeira.
Dica: Sirva acompanhado de um espetinho de mamão com hortelã.

40
Dica: Utilize cocos secos cortados pela metade como
taças para servir a sobremesa.
Delícias de Pitanga
Ingredientes
1 envelope de gelatina em pó sem sabor branca
4 colheres (sopa) de água
½ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara de leite de coco light
1 xícara (chá) de leite condensado diet
(receita abaixo)
1 xícara (chá) de polpa de pitanga
2 claras em neve
1 colher (sopa) de coco fresco ralado (para decorar)
Leite condensado diet
½ xícara (chá) de água fervente
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
4 colheres (sopa) cheia de adoçante
1 colher (chá) de margarina
Modo de preparo
Faça primeiro o leite condensado. Bata todos
os ingredientes no liquidiﬁcador por aproximadamente
4 minutos e leve à geladeira por 20 minutos, antes
de utilizar. Molhe a gelatina com água fria e deixe
descansar por alguns minutos. Bata no liquidiﬁcador
o leite, o leite de coco, o leite condensado, a pitanga
e a gelatina. Despeje em uma tigela e acrescente
as claras em neve misturando delicadamente. Coloque
em taças individuais e leve à geladeira por 2 horas.
Sirva decorado com coco ralado e pitangas inteiras.

41
“Ninguém está fadado a nada. Você pode idealizar e construir o que deseja ser.”

42
Ingredientes
2 caixas de pudim sabor baunilha
200ml de água ( para dissolver a gelatina)
5 envelopes de adoçante aspartame
6 claras em neve
40g de coco ralado fresco para decorar
Modo de preparo
Dissolva o pó para pudim no leite e leve ao forno
brando, mexendo sempre até engrossar. Deixe esfriar.
Dissolva a gelatina na água morna e deixe esfriar.
Bata no liquidiﬁcador o adoçante, a gelatina e o pudim
preparados. Coloque em uma tigela e junte as claras
em neve. Misture delicadamente. Coloque em uma
forma quadrada molhada com água e leve à geladeira
até que adquira uma consistência ﬁrme. Desenforme,
corte em quadrados e decore com coco ralado.
Dica: Sirva com uma calda de frutas vermelhas ou de chocolate.
Espuma de Baunilha

43
“O bom-humor é um ingrediente vital no projeto de viver melhor.”

44
Espuma de Goiaba
Ingredientes
4 goiabas vermelhas grandes
1 copo de iogurte (200ml) natural desnatado
½ xícara (chá) de água morna
Modo de preparo
Bata as goiabas e o suco de limão no liquidificador.
Passe por uma peneira e volte ao liquidificador.
Acrescente o iogurte, a gelatina dissolvida no meio copo
de água morna e o adoçante. Bata bem até formar uma
espuma rosada e despeje em uma vasilha. Coloque esta
vasilha dentro de outra com água e gelo e vá mexendo
para dar ponto. Quando a mistura estiver encorpada,
despeje em taças transparentes individuais. Leve à
geladeira para endurecer.
Dica: Forre taças transparentes com fatias
bem finas de goiaba e coloque nelas a mousse.

45
“Ser feliz é uma opção que você pode fazer qualquer hora.”

46
Farófias à Moda
da Minha Avó
Ingredientes
3 ovos
2 favas de baunilha
2 colheres (chá) de amido de milho
raspas de casca de limão
Modo de preparo
Bata as claras em neve com uma colher de adoçante
e com duas colheres de sopa de leite em pó desnatado,
até que fiquem bem firmes. Coloque o leite desnatado
e as favas de baunilha em uma panela e ferva. Abaixe
o fogo. Com a ajuda de duas colheres, forme “nuvens”
de claras e coloque-as para cozinhar no leite por
3 minutos de cada lado. Tenha cuidado para que o leite
não torne a ferver. Retire as “nuvens” da panela (elas
são as farófias) e coloque-as para escorrer em uma
peneira. Bata as gemas com o restante do adoçante
e o amido de milho até clarearem. Coe o leite onde as
claras foram cozidas e despeje sobre as gemas.
Leve ao fogo baixo e mexa até engrossar. Deixe esfriar.
Coloque uma concha do creme numa taça individual
e disponha duas farófias por cima. Decore com raspas
de casca de limão. Sirva em seguida.

47
“Sobressair de vermelho é fácil, o duro é aparecer de bege.”

48
Festival de Abóboras
Geladas
Ingredientes
1 litro de água
1 xícara (chá) de adoçante
1 xícara (chá) de suco de laranja
2 cravos
1 pedaço de canela em pau
2 anis-estrelado
1kg de abóbora cortada em cubos de 1cm
Modo de preparo
Numa panela funda, coloque a água, o adoçante, o suco
de laranja, o cravo, a canela e o anis-estrelado. Deixe ferver
por 15 minutos. Junte os pedaços de abóbora na calda
e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo e deixe na
panela por 12 horas. Depois, coloque em uma compoteira.
Leve à geladeira por aproximadamente 1 hora, antes
de servir.
Dica: Corte a abóbora em pedaços pequenos
de vários formatos (quadrados, bolinhas, etc).

49
“Administre seu conﬂito, aceite a oscilação do seu humor e seja feliz.”

50
Figos e Calda
de Damasco
Ingredientes
300g de figos frescos
400g de pão folha
sumo de 1 lima
100g de margarina
Calda
3 colheres (sopa) de calda de damasco
1/2 copo (50ml) de refrigerante de Cola light
1 colher (sobremesa) de adoçante
Modo de preparo
Coloque os ingredientes da calda em uma panela e leve
ao fogo até engrossar. Descasque os figos com cuidado
e coloque-os na panela com a calda quente. Vire-os
para ficarem totalmente cobertos com ela. Retire e
arrume-os em formas individuais, cobrindo a sua base
e laterais por completo. Continue preenchendo-as com
pedaços de figos. Apertando bem. Depois de enchidas
todas as formas, cobrir cada uma com uma fatia fina
de pão folha e levar ao forno durante alguns minutos.
Desenforme em um prato. Ferva novamente a calda
de damasco onde os figos estiveram. Apague o fogo
e junte o sumo de lima. Acrescente a margarina e bata.
Sirva ao lado das tortas de figo.

51
“Hábitos, costumes e atitudes do passado nos deixam presos, só
quem corre o risco é livre.”

52
Flan de Chocolate
Ingredientes
Flan
1 copo (200ml) de leite desnatado
2 ovos
1 pacote de pudim sabor chocolate
1 colher (sopa) de fécula de batata
Calda
2 e ½ copos (500ml) de leite desnatado
1 pacote de pudim sabor chocolate
1 colher (sopa) de leite em pó light
Modo de preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes do flan.
Coloque em formas de empadinha e leve ao forno.
Asse por 20 minutos aproximadamente. Espere esfriar
um pouco e desenforme. Bata os ingredientes da calda
no liquidificador. Coloque em uma panela e leve ao fogo.
Mexa até engrossar. Deixe esfriar e coloque sobre
os flans desenformados. Leve à geladeira até
o momento de servir.
Dica: Distribua o creme do flan em forminhas
de empadinhas. Ficará mais charmoso ao servir.

54
Dica: Se desejar, sirva acompanhada
de limão cortado ao meio e assado com adoçante.
Gelatina de Laranja
com Casca de Limão
Ingredientes
1 limão
2 colheres (sopa) de geléia de damasco
1 envelope de gelatina em pó sem sabor branca
1 copo e meio (300ml) de suco de laranja
Modo de preparo
Tire a casca do limão e corte em tiras bem ﬁnas.
Ferva com um pouco de água. Escorra e passe
rapidamente na água fria. Reserve. Coloque a geléia
de damasco em uma panela, junte as cascas de limão
escorridas e leve ao fogo. Cozinhe por 5 minutos.
Reserve. Molhe a gelatina com um pouco de água.
Aqueça o suco de laranja com o adoçante e dissolva
com ele a gelatina. Despeje em formas individuais
e leve à geladeira. Para servir, desenforme em um prato
e decore com as cascas de limão cozidas na geléia.

55
“A maneira mais barata de melhorar a aparência é sorrindo.”

56
Ingredientes
2 envelopes de gelatina em pó sem sabor vermelha
2 pacotes de gelatina sabor morango
2 bolas de sorbet de morango diet
Modo de preparo
Junte todas as gelatinas e dissolva conforme as
instruções da embalagem. Coloque em taças individuais
e leve à geladeira. Quando estiverem bem ﬁrmes, retire
uma pequena porção de gelatina do centro de cada
taça. Coloque ali uma bola de sorbet. Passe a gelatina
retirada do centro no ralador e decore com ela o sorbet.
Sirva imediatamente.
Dica: Pode ser servido em um pirex sob
gelo triturado e folhinhas de hortelã.
Gelatina de Morango
com Sorbet

57
“Buscar a informação é melhorar nossa qualidade de vida.”

58
Dica: Decore com um pau de canela.
Maçã com Creme
de Baunilha
Ingredientes
1 pau de canela
1 fava de baunilha
100g de semolina
2 colheres (chá) de adoçante
2 colheres (sopa) de margarina
2 maçãs
canela em pó
Modo de preparo
Coloque o leite, a canela e a baunilha em uma panela
e leve ao fogo. Quando ferver, acrescente a semolina
e o adoçante. Mexa até engrossar. Apague o fogo,
retire o pau de canela e a fava de baunilha. Despeje
o creme sobre um tabuleiro levemente untado. Deixe
esfriar, cubra e leve à geladeira. Derreta a margarina
light em uma frigideira e junte as maçãs cortadas em
rodelas. Polvilhe com adoçante e canela em pó. Cozinhe
por, aproximadamente, 1 minuto ou até que as maçãs
amoleçam. Retire do fogo. Coloque as rodelas de maçã,
ainda quentes, empilhadas em um prato salpicado
de canela em pó. Acompanhe com o creme gelado.

59
“Saudade é quando a lembrança sai do pensamento para acontecer.”

60
Maria-mole
de Abacaxi
Ingredientes
1 xícara (chá) de suco de abacaxi
4 claras
5 envelopes de adoçante aspartame
1 colher (café) de essência de abacaxi
1 colher (café) de raspas de limão
100g de coco ralado desidratado
Modo de preparo
Molhe a gelatina com o suco de abacaxi. Bata as claras
em neve firme. Com a batedeira em movimento, despeje
o suco com a gelatina sobre as claras.
Junte o adoçante, a essência de abacaxi e as raspas
de limão. Continue batendo até que a mistura fique
firme. Coloque em uma forma untada e leve à geladeira
para endurecer. Desenforme e corte em pedaços.
Passe no coco ralado.
Dica: Se desejar sofisticar a apresentação, coloque um pouco de suco de abacaxi no
fundo de um prato, disponha um pedaço de maria-mole sobre ele e decore com uma
lâmina fina de abacaxi assado no forno ou no microondas.

61
“Às vezes, não conseguir o que se quer é ter sorte.”

62
Mousse com Geléia
de Tangerina
Ingredientes
Mousse
1 pacote de gelatina diet sabor tangerina
1 copo (200ml ) de suco de tangerina
2 xícaras (chá) de creme de leite em lata light
Calda
2 cascas de tangerina grandes e bem maduras
1 xícara (chá) de adoçante
800ml de água
1 xícara (chá) de suco de tangerina
Modo de preparo
Mousse
Dissolva a gelatina com o suco de tangerina e coloque
no liquidiﬁcador. Junte o creme de leite e bata até dobrar
de volume. Coloque em forminhas individuais e leve à
geladeira. Sirva desenformada em um prato com a calda.
Calda
Despreze a parte branca da casca da tangerina e corte
a colorida em tirinhas bem ﬁnas. Lave em água corrente
até remover todo o sumo. Coloque em uma panela, cubra
com água e leve ao fogo. Cozinhe até amolecer. Escorra
e reserve. Em uma panela, coloque o adoçante, a água
e o suco de tangerina. Cozinhe até quase atingir o ponto
de calda. Junte as cascas escorridas e cozinhe por
um minuto.
Dica: Use forminhas individuais em forma de gotas.

63
“Sempre é mais útil ensinar do que criticar.”

64
Mousse
de Damasco
Ingredientes
Mousse
2 xícaras (chá) de damascos secos
4 claras batidas em neve
Calda
½ xícara (chá) de damasco cozido
½ colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) rasa de adoçante
Modo de preparo
Coloque em uma panela o damasco com duas xícaras
de água. Cozinhe até que fique macio. Molhe a gelatina
com uma xícara (café) de água e misture com o
damasco cozido. Acrescente o adoçante e o leite em pó
desnatado. Bata no liquidificador até obter uma massa
bem lisa. Retire do liquidificador e coloque numa vasilha.
Adicione as claras em neve e mexa delicadamente.
Despeje a mousse em taças e leve à geladeira.
Prepare a calda batendo todos os seus ingredientes no
liquidificador e depois levando ao fogo para engrossar.
Deixe esfriar. No momento de servir derrame a calda
sobre a mousse.
Dica: Decore com flores comestíveis.

65
“Não me sinto acima do peso, o que tenho são alguns centímetros a menos.”

66
Dica: Faça formas de gelo imitando pequenos bowls, congeladas com
pétalas de rosa por dentro. Sirva a mousse dentro deles.
Mousse de Manga
Ingredientes
1 xícara (café) de água
2 mangas
1 copo de iogurte desnatado
2 claras
Modo de preparo
Dissolva a gelatina na água. Coloque no liquidiﬁcador
a manga, o iogurte, o adoçante e a gelatina. Bata bem.
Coloque em uma vasilha, junte as claras batidas em
neve e misture delicadamente. Coloque em uma forma
e leve à geladeira para endurecer. Sirva com molho
de manga.

67
“Não se faz amigos, reconhece-os.”

68
Mousse
de Maracujá
Ingredientes
1 xícara (chá) de suco de maracujá
2 copos de iogurte desnatado
1 clara em neve
(dissolvidas conforme as instruções da embalagem)
1 clara em neve
Modo de preparo
Bata no liquidiﬁcador o suco de maracujá, o adoçante,
o iogurte e a gelatina. Coloque esta mistura numa
vasilha e adicione a clara em neve, mexendo
delicadamente. Despeje em formas untadas com água
e leve à geladeira para endurecer. Decore com
sementes torradas de maracujá e sirva.
Dica: Despeje em cascas vazias de maracujá e leve à geladeira
para endurecer. Sirva sobre suportes de ovo quente.

69
“Sabendo que as coisas podem dar certo
e acreditando ser capaz, você faz acontecer.”

70
Dica: Se desejar, amarre-as com
um ﬁo de palha de milho e sirva.
Panqueca
de Frutas
Ingredientes
Massa
200g de farinha de trigo
1 colher (café) de sal
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 ovo
1/2 beterraba cozida
Recheio
2 copos (400ml) de água
Suco de 1/2 limão
300g de framboesa
400g de bolinhas de melancia e melão
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da massa
no liquidiﬁcador, bata muito bem e passe
por uma peneira. Despeje pequenas porções
de massa numa frigideira antiaderente para fazer
as panquecas. Reserve-as. Coloque todos
os ingredientes para o recheio em uma panela
e leve ao fogo. Cozinhe até que formem uma
geléia. Recheie as panquecas com ela.
Enrole-as em forma de cone.

71
“Somos o que somos e estamos onde estamos porque primeiro o imaginamos.”

72
Dica: Elas podem ser servidas amarradas
em forma de trouxinha com uma fava de baunilha.
Panqueca de Kiwi
Ingredientes
Massa
200g de farinha de trigo
1 colher (café) de sal
1 ovo
200g de espinafre cozido e espremido
Recheio
6 kiwis
1 colher (sopa) de essência de baunilha
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da massa no liquidiﬁcador,
bata muito bem e passe por uma peneira. Despeje
pequenas porções de massa numa frigideira antiaderente
para fazer as panquecas. Reserve-as. Para o recheio, bata
no liquidiﬁcador 3 kiwis com o adoçante e a baunilha.
Leve ao fogo para engrossar. Deixe esfriar e reserve.
Descasque e corte os outros 3 kiwis em pequenos
quadrados. Junte à mistura anterior. Coloque uma porção
de recheio no centro de uma panqueca. Repita até
terminarem as panquecas e o recheio.

73
“Aprendi mil maneiras de não errar.”

74
Pastel de Salada
de Frutas
Ingredientes
Massa
Pão papel folha
Recheio
2 maçãs
65g sêmola
125ml de creme de leite light
1 fava de baunilha
1 colher de sobremesa de canela
4 claras
Modo de preparo
Descasque as maçãs e corte em quadradinhos. Coloque
em uma panela com um pouco de água e limão. Leve
ao fogo e cozinhe por 3 minutos. Escorra e reserve.
Para fazer o creme, junte o leite, a sêmola, o adoçante,
a baunilha e a canela. Leve ao fogo e cozinhe até
engrossar. Apague o fogo e acrescente a maçã reservada.
Corte tiras largas de pão folha e recheie com o creme
de maçãs. Enrole e amarre. Bata as claras em neve com
uma pitada de sal e coloque uma colherada em cima de
cada pastel. Leve ao forno por 15 minutos. Sirva com
frutas vermelhas.
Dica: Se desejar, substitua a maçã por outra fruta de sua preferência.

75
“Ajude seu amigo a começar a caminhada e,
quando se der conta, estará caminhando também.”

76
Ingredientes
Pêra
1/2 litro de água
2 talos de erva-cidreira
2 pêras
Creme
5 talos de erva-cidreira
1 gema
1 colher (café) de essência de baunilha
Modo de preparo
Coloque em uma panela a água, o adoçante e a erva-cidreira
e leve ao fogo. Quando ferver, adicione as pêras descascadas
e deixe cozinhar até ficarem macias. Para fazer o creme,
ferva o leite com a erva-cidreira. Apague o fogo e deixe esfriar
em infusão por 2 horas. Depois coe e reserve. Bata a gema
até que fique esbranquiçada. Junte o leite perfumado com
erva-cidreira, o adoçante e a essência de baunilha. Leve
para cozinhar em banho-maria. Mexa até que o creme fique
encorpado, mas não deixe ferver. Sirva a pêra cozida com
o creme.
Dica: Decore com pão folha torrado
e sementes de erva-cidreira.
Pêras com Calda de
Baunilha e Erva-Cidreira

77
“Dedique tempo e energia somente aos temas mais importantes de sua vida.”

78
Pudim de Banana
Ingredientes
2 bananas
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 fatia de pão integral
1 ovo
Modo de preparo
Descasque as bananas e coloque no liquidiﬁcador.
Junte o leite, o pão, o ovo e o adoçante. Bata muito bem.
Coloque em forminhas untadas e leve ao forno para assar
em banho-maria por 35 minutos aproximadamente.
Dica: Sirva em potinhos forrados com quadrados de folhas de bananeira.
Decore com fatias de banana grelhadas.

79
“Felicidade é deixar-se cair na tentação.”

80
Pudim de Clara
Ingredientes
Pudim
3 claras
1 fava de baunilha
margarina para untar
Calda de gengibre
2 colheres (sopa) de gengibre cortado em tirinhas
250ml de água
25ml de vinho tinto
Modo de preparo
Para fazer o pudim, coloque as claras, o adoçante
e a baunilha na batedeira e bata até que ﬁque em
ponto de suspiro. Coloque em forminhas individuais
untadas e leve ao forno preaquecido por 10 minutos.
Desenforme e reserve. Para fazer a calda, coloque o
gengibre em uma panela, cubra com água, afervente
e escorra. Devolva o gengibre na panela, adicione
a água e o adoçante. Deixe ferver por 20 minutos.
Junte o vinho e deixe a calda reduzir por mais 10
minutos. Despeje sobre o pudim antes de servir ou
sirva à parte.
Dica: Sirva em forminhas de pudim individuais.

81
“Felicidade é a certeza da nossa competência para uma boa
causa com muito trabalho vivendo no amor.”

82
Pudim de Leite
Ingredientes
Pudim
1 e 1/2 xícara de leite desnatado
1 colher (sobremesa) de essência de baunilha
1 ovo
2 claras
Creme
Suco de 2 laranjas
1 colher (chá) de fécula de batata
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes do pudim
e cozinhe até engrossar. Despeje em formas
pequenas e leve à geladeira. Junte todos os
ingredientes do creme em uma panela e leve ao
fogo. Mexa até que ferva. Deixe esfriar. Sirva os
pudins acompanhados do creme de laranja.
Dica: Sirva o pudim em uma xícara sob o creme
de laranja no pirex. Ficará charmoso.

83
“A beleza está onde não se tem nada para esconder.”

84
Pudim de Leite
Condensado
Ingredientes
Leite Condensado
300g de leite em pó desnatado
Pudim
Uma receita de leite condensado
3 ovos
1 colher (café) de essência de baunilha
200g frutose para a calda
Modo de preparo
Bata no liquidiﬁcador os ingredientes do leite
condensado. Leve à geladeira por 3 horas. Coloque
a frutose em uma forma para pudim e leve ao fogo
para caramelar. Deixe esfriar. Coloque no liquidiﬁcador
o leite condensado preparado, o leite desnatado,
os ovos e a essência de baunilha. Bata bem. Despeje
na forma preparada e leve ao forno médio (180º)
em banho-maria por uma hora. Deixe esfriar e leve
à geladeira. Desenforme quando estiver bem gelado.
Dica: Para as formas de pudim não entortarem,
espere que esfriem e, depois, deixe-as de molho em água.

85
“Não faça do dia-a-dia uma rotina.”

86
Dica: Corte uma tampa em cima de duas maçãs. Retire os caroços abrindo uma
cavidade no centro delas. Coloque ali o pudim preparado. Leve à geladeira.
Pudim de Maçã
Ingredientes
2 maçãs verdes
1 copo (200ml) de água
2 paus de canela
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 envelope de gelatina em pó sem sabor incolor
dissolvida em 1/2 copo de água
Modo de preparo
Coloque numa panela as maçãs, a água, a canela
e o suco de limão. Leve ao fogo para cozinhar.
Quando as maçãs estiverem macias, coloque-as
no liquidiﬁcador. Adicione o queijo e a gelatina
dissolvida em meio copo de água. Bata por
3 minutos. Despeje em uma forma e leve à
geladeira para endurecer. Sirva com calda de
adoçante.

87
“Podemos ter um relacionamento maravilhoso juntos,
quando eu o tiver comigo e você o tiver contigo.”

88
Pudim de Pêra
Ingredientes
3 ovos
3 xícaras (chá) de leite desnatado
5 cravos-da-índia
1 pau de canela
4 pêras em calda
Modo de preparo
Bata os ovos com o adoçante até que cresçam
e clareiem. Adicione o leite quente, fervido com
os cravos e a canela. Retire as espumas que
se formarem. Despeje em forminhas refratárias
untadas. Coloque uma pêra escorrida enﬁada
dentro de cada forminha e leve ao forno para assar
em banho-maria por 20 minutos. Espere esfriar
e leve à geladeira. Sirva com uma calda de sua
preferência.

89
“Você alimenta sua alma ao realizar seu destino.”

90
Pudim Italiano
Ingredientes
2 colheres (sopa) de arroz
300ml de água
1 pau de canela
1 ovo
Modo de preparo
Junte o arroz, a água, o leite em pó desnatado
e a canela em uma panela. Leve ao fogo e cozinhe
até que o arroz ﬁque bem macio. Retire o pau de canela
e coloque o arroz cozido no liquidiﬁcador. Adicione o ovo,
o adoçante e a essência de baunilha. Bata até que
forme uma massa lisa. Coloque em formas de empada
revestidas com papel-manteiga plissado. Asse
em banho-maria por 30 minutos. Sirva o pudim dentro
da forma de papel, acompanhado com calda de geléia
de goiaba.
Dica: Sirva o pudim dentro da forma
de papel-manteiga frisado.

91
“O amor é a recompensa por se ter resolvido os próprios problemas.”

92
Dica: Sirva em formas individuais japonesa ou quadrada.
Pufe de Ricota com
Calda de Morango
Ingredientes
Pudim
1 clara
1 xícara (chá) de leite desnatado
200g de ricota
(dissolvido conforme instruções da embalagem)
1 colher (sopa) de suco de limão
1/2 colher (sobremesa) de raspas de limão
Calda
3 xícaras (chá) de polpa de morango
1/2 xícara (chá) de suco de laranja
Modo de preparo
Bata a clara em neve e reserve. Coloque no liquidificador o leite
e a ricota. Bata bem. Adicione a gelatina, o adoçante e o suco
e raspas de limão. Bata mais um pouco. Despeje esta mistura
numa vasilha e misture delicadamente com a clara em neve.
Coloque em forminhas individuais e leve à geladeira por
2 horas. Para fazer a calda, bata a polpa de morango
no liquidificador e passe numa peneira fina. Coloque em uma
panela e junte o suco de laranja e o adoçante. Leve ao fogo
e ferva por 15 minutos. Deixe esfriar e sirva com o pufe.

93
“Arrume-se por fora e será mais fácil ver-se por dentro.”

94
Dica: Sirva o rosado de morango em um pirex de duas
repartições, colocando o rosado de morango em uma e o purê de
morango em outra repartição, ﬁcará um prato muito sugestivo!
Rosado
de Morangos
Ingredientes
1 caixa de morangos
1 lata de creme de leite light
4 claras
1 caixa de gelatina sabor morango
dissolvida com 1 xícara (café) de água
Modo de preparo
Lave os morangos e coloque no liquidiﬁcador. Faça
um purê de morango juntando o creme de leite
light, o adoçante e a gelatina dissolvida. Misture
uma clara em neve delicadamente. Coloque em
forminhas de sua preferência e leve à geladeira.
Bata as 3 claras restantes em neve e coloque por
cima do creme rosado. Leve para dourar no forno
rapidamente e sirva com purê de morango.

95
“Até a felicidade o ser humano se acostuma, tornando-a rotineira.”

96
Ingredientes
3 tomates
1/2 xícara (chá) de geléia de framboesa
1/2 copo (100ml) de refrigerante de Cola light
1 taça de framboesa
12 folhas de hortelã
1 colher (chá) de pimenta vermelha em grão
Modo de preparo
Mergulhe os tomates em água fervente por 1 minuto.
Escorra e retire as peles e as sementes deixando-os
inteiros. Reserve. Coloque a geléia de framboesa diet,
o adoçante e o refrigerante de Cola em uma panela
e leve ao fogo até que ferva. Junte os tomates
e deixe-os mergulhados por 2 minutos. Retire-os
da calda e recheie com as framboesas. Reserve.
Junte 8 folhas de hortelã e os grãos de pimenta
vermelha na calda. Para servir, coloque um pouco
de calda no fundo de um prato. Disponha os tomates
recheados em cima e regue com mais calda.
Decore com hortelã e sirva frio.
Sinfonia de Tomates
e Framboesas

98
Sopa de Morango
Ingredientes
2 caixas de morangos bem maduros
suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de gelatina em pó
sabor morango
1 clara
Modo de preparo
Bata os morangos no liquidiﬁcador, coe e volte ao
liquidiﬁcador. Adicione o suco de limão, o adoçante
e uma colher de gelatina. Bata mais um pouco.
Coloque em taças de vidro e reserve. Bata a
clara em neve com a colher restante de gelatina.
Distribua colheradas desta mistura sobre as taças
de morango. Leve à geladeira. Sirva decorado com
folhas de hortelã.

99
“O amor é o prêmio para quem relaxa.”

100
Dica: Elas também podem
ser servidas em xícaras de chá.
Sopro de Ricota
Ingredientes
400g de ricota
1 colher (sopa) de essência de baunilha
1 gema
1 pitada de canela
raspas de casca de 1 limão
2 claras
Modo de preparo
Passe pelo processador a ricota com o adoçante, a
margarina, a baunilha, a gema, a canela e as raspas de
limão. Coloque em uma tigela e misture as claras em
neve delicadamente. Distribua por forminhas refratárias
e leve ao forno por 20 minutos ou até que dourem. Sirva
imediatamente.

102
Sorvete de Pudim
Ingredientes
1 folha de gelatina
suco de 2 laranjas
1 taça de amoras
1 taça de groselhas pretas
1 taça de groselhas vermelhas
1 taça de framboesas
1 taça de morangos
2 colheres (sobremesa) adoçante
1 pão de forma light
Modo de preparo
Dissolva a gelatina no suco de laranja. Coloque em uma
panela e adicione as frutas vermelhas e o adoçante.
Leve ao fogo por 5 minutos. Deixe esfriar, despeje
em uma forma e leve à geladeira por 3 horas, ou até
endurecer a gelatina. Corte o pão em rodelas de 8cm.
Coloque uma rodela de pão no fundo de uma forma de
biscoito do mesmo tamanho. Disponha uma porção de
sorvete por cima e ﬁnalize com outra rodela de pão.
Retire a forma e coloque o ‘sanduíche’ em um prato.
Sirva com calda de frutas vermelhas.

103
“Se você sonha é porque tem capacidade de realizar.”

104
Dica: Decore com chips de maçãs. Corte uma maçã
em fatias bem ﬁnas e leve ao forno fraco (95º) gratinando com
adoçante até que sequem.
Suﬂê de Maçã
Ingredientes
6 maçãs sem casca picadas
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
2 claras em neve
Modo de preparo
Cozinhe e escorra as maçãs. Coloque-as de volta na
panela, junte o leite, o adoçante, a baunilha, a fécula de
batata e a margarina. Cozinhe em fogo baixo até que as
maçãs se desmanchem. Retire do fogo e junte as claras
em neve. Coloque em formas refratárias e leve ao forno
por 30 minutos, aproximadamente.

105
“Quando o ancoradouro se torna amargo, a felicidade vai aportar noutro lugar.”

106
Ingredientes
Massa
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de
trigo
1 ovo grande
Creme
2 gemas
3 copos (600ml) de leite desnatado
2 colheres (sopa) rasas de amido de
milho
1 colher (chá) de essência de
baunilha
Cobertura
3 bananas grandes, cortadas em
rodelinhas
canela para polvilhar
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da
massa em uma tigela e amasse com
as mãos até que ﬁquem bem ligados.
Forre forminhas de fundo removível
com a massa e fure com um garfo.
Leve ao forno para assar por 30
minutos, até corar.
Creme
Bata no liquidiﬁcador as gemas, o
leite, o amido de milho e o adoçante.
Leve ao fogo e cozinhe até engrossar.
Coloque a baunilha e apague o fogo.
Cobertura
Leve ao fogo, a banana e o adoçante.
Cozinhe até formar um doce.
Deixe esfriar.
Montagem
Coloque o creme sobre a massa
assada. Sobre o creme, coloque o
doce de banana e leve para gelar.
Enfeite com canela em pó e canela
em pau.
Dica: Se desejar, sirva com ganache de chocolate.
Surpresa de Banana

107
“A vida é dura, mas nós somos mais duros ainda.”

108
Dica: Use copos em vez de formas.
Surpresa Rosada
Ingredientes
Gelatina
3 folhas de gelatina incolor
2 folhas de gelatina vermelha
3 claras
2 colheres (sopa) de geléia de morango
Raspas de casca de limão a gosto
Calda do Pudim
1 pacote de pudim de baunilha
Modo de preparo
Gelatina
Molhe as folhas de gelatina com uma xícara (café)
de água. Bata as claras em neve e junte a gelatina
hidratada, a geléia, o adoçante e as raspas de limão.
Bata bem até obter uma mistura homogênea. Coloque
em copos de vidro e leve à geladeira para endurecer.
Calda de Pudim
Faça o pudim seguindo as instruções da embalagem.
Depois que estiver cozido adicione a essência de
baunilha e o leite. Misture bem, deixe esfriar e despeje
sobre a gelatina.

109
“Obstáculo é aquela coisa que nos faz parar quando tiramos os olhos do objetivo.”

110
Ingredientes
2 laranjas
1 copo e meio (300ml) de suco de laranja
4 kiwis
Modo de preparo
Descasque e corte as laranjas em fatias bem finas. Forre
formas individuais retangulares com algumas dessas
fatias. Reserve. Molhe a gelatina com a água fria, junte o
suco de laranja e o adoçante. Coloque em uma panela e
leve ao fogo até ferver. Deixe esfriar. Alterne nas formas
preparadas camadas de sumo gelificado e fatias de
laranja. Entre cada camada, conserve na geladeira por
12 minutos. Guarde a terrina finalizada por 24 horas
na geladeira. Descasque e corte os kiwis em quatro.
Misture com um pouco de adoçante e triture com um
garfo. Desenforme as terrinas e acompanhe-as com o
purê de kiwis. Decore com as folhas de hortelã.
Dica: Forre a terrina
com carpaccios de laranjas.
Terrina de Laranjas
com Purê de Kiwis

112
Torta de Limão
Ingredientes
10 bolachas cream cracker
1 colher (sobremesa) de margarina
4 claras
suco de 2 limões
1 colher (sopa) de queijo cottage
Modo de preparo
Passe as bolachas no processador, coloque em uma
vasilha e junte a margarina. Amasse bem até ficar bem
ligado. Forre o fundo de forminhas de aro removível
com esta massa. Leve ao forno por 10 minutos e
reserve. Para fazer o recheio, bata as claras com o
adoçante e o suco de limão até que fiquem firmes.
Misture o queijo cottage e a gelatina. Recheie as
forminhas de massa preparadas. Leve à geladeira para
endurecer. Decore com raspas de limão.
Dica: Sirva em um prato forrado
com fatias bem finas de limão.

113
“Tente, não tenha medo de fracassar, arrisque-se, não entre na rotina!”

114
Ingredientes
3 colheres (sopa) de água
1 pacote de bolacha água e sal
1 colher (sobremesa) de margarina
500g de queijo cottage
2 claras
1 envelope de gelatina sabor morango
(para a cobertura)
Modo de preparo
Bata a bolacha no processador até virar farinha. Coloque
em uma vasilha e junte a margarina. Amasse bem até dar
liga e depois forre o fundo de uma forma de aro removível
com esta massa. Leve ao forno por 15 minutos e reserve.
Para o recheio, bata no liquidiﬁcador o queijo e a gelatina
sem sabor dissolvida em 3 colheres (sopa) de água.
Reserve. Bata as claras em neve com o adoçante e misture
com o creme feito com o queijo. Recheie a torta e leve à
geladeira para endurecer. Desenforme. Prepare a gelatina
de morango conforme as instruções da embalagem e
despeje sobre ela.
Dica: Decore com frutas
vermelhas e hortelã.
Torta de Queijo Cottage com
Cobertura de Morango

115
“Exponha seus sentimentos, fale sobre o que mais sabe
“você”, mostre seu verdadeiro eu.”

116
Ingredientes
2 claras
300g de ricota
1 xícara (chá) de leite desnatado
raspas de casca de limão a gosto
10 uvas passas
1 caixa de gelatina (sabor a escolher)
Modo de preparo
Bata as claras em neve e reserve. Coloque no
liquidificador a ricota, o leite desnatado, o leite
em pó, o fermento, o adoçante e as raspas de
limão. Bata muito bem. Coloque em uma vasilha e
misture as claras em neve e as uvas passas. Mexa
cuidadosamente até obter um resultado homogêneo.
Despeje em forminhas redondas individuais e leve
ao forno. Asse até que, ao enfiar um palito na
massa, ele saia limpo. Retire do forno e deixe esfriar.
Prepare a gelatina com metade da quantidade de
água sugerida na embalagem e deixe-a esfriar bem.
Derrame a gelatina lentamente sobre as tortinhas.
Leve à geladeira até o momento de servir.
Dica: Utilize a gelatina de finalização de dois sabores
diferentes. Derrame a primeira gelatina sobre a metade
das tortinhas e a de outro sabor na outra metade.
Torta Diet de Ricota

117
“Envolva-se, estenda a mão aos outros e divirta-se,
não tenha medo de parecer tolo.”

118
Dica: Coloque o pão folha
em um recipiente desenhado.
Torta Majestosa
de Goiaba
Ingredientes
Massa
1 copo de água
1 pacote de pão de forma light
Recheio
2 ovos
2 colheres (sopa) de amido de milho
Cobertura
1 pote de geléia de goiaba
Modo de preparo
Coloque as fatias de pão sobre forminhas individuais.
Molhe-as com a água. Leve ao forno preaquecido por
aproximadamente 20 minutos ou até que estejam
moldadas e ﬁrmes. Retire e reserve. Coloque no
liquidiﬁcador o leite, os ovos, o amido, o adoçante
e a essência de baunilha.
Bata e coloque em uma panela. Leve ao fogo até
engrossar. Deixe esfriar. Coloque porções do recheio
sobre a massa preparada e leve à geladeira para
adquirir consistência (15 minutos). Cubra com a geléia
de goiaba diet e resfrie novamente antes de servir.

119
“Faça sua melhor escolha, então conﬁe, não tenha medo de se decepcionar.”

122
Antes de começar o Sistema
Produza a sua melhor companhia
Tracei na minha cabeça a nova mulher que eu seria.Você pode criar ou reencontrar
essa mulher, que talvez tenha ﬁcado esquecida.
Adquira a qualidade rara de rir por dentro.
O mundo ao seu redor pode estar uma confusão, mas veja os acontecimentos por
um ângulo novo, diferente, bem-humorado.
Ria Mais
O bom humor faz enxergar o lado divertido,exótico e inesperado dos fatos.Desarma
as situações mais constrangedoras.
Respeite o seu padrão de beleza e sorria. Imagine o melhor que VOC pode ser.
O Sistema GoodLight pode ajudá-lo a chegar lá, com um ótimo astral, de bem
com a vida.
Quebre hábitos antigos
Muito do que nós fazemos hoje são costumes arraigados. O hábito induz ao erro se
for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para o físico quanto
para o emocional.
Quebrar hábitos antigos é um dos primeiros passos a serem dados para entrar
no Sistema GoodLight.
Para quebrar um hábito errado é preciso tomar consciência dele. Observe mais
seus gestos cotidianos:como levanta da cama,toma banho,se alimenta,se diverte,
aproveita o tempo. Faça um balanço do que você apurou e responda:
• Que costumes vale a pena preservar?
• Que hábitos precisam ser aposentados?
• Quais necessitam de uma roupagem nova?
Hábitos podem ser adaptados para melhor.Aﬁnal,são pequenos gestos que fazem
diferença.
Mude por um dia
Fica mais fácil trocar hábitos quando se faz a mudança por um dia.
Esse é o passo mais importante para entrar no Sistema GoodLight.
Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. E de repente, vira um hábito.
Casonãodêcertonumdia,tentenooutro,atéquevocêconsiga.Oimportanteécomeçar.
Sistema GoodLight

123
Cada pequena vitória tem que ser celebrada.
Por um dia, não se aborreça.
Por um dia, não reclame.
Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.
Por um dia, olhe-se mais no espelho.
Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes.
Esses gestos ajudam a levantar o astral.
Mostre seu poder
Nós seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos filhos. Tomamos
mil e uma decisões. Participamos de eventos sociais.
Às vezes, o dia parece pequeno, ficamos cansados, irritados, impacientes e até
doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente.
Arrumamos desculpas para nos alimentarmos errado e conduzir a vida de uma
forma também errada, pesada, dura, e mal-humorada.
Acabamos nos esquecendo de nós mesmos, das nossas necessidades e até mesmo
das nossas capacidades.
Está na hora de reencontrar essa pessoa que você é. Por isso, antes de apresentar
a minha proposta para uma vida light, sugiro que você faça o exercício a seguir.
Escolha seu melhor retrato
Reserve alguns minutos do dia só para você. Escolha uma foto da qual você
goste muito. A sua preferida! O importante é que a foto tenha um significado
especial para você.
Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo, seus
gestos, o momento, o cenário, as recordações, as saudades...
Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E você também!
A foto irá ajudá-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser humano
que pode estar escondido dentro de você.
Crie seu estilo
Deixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias.Até o que você pensa ser
um defeito pode ser usado a seu favor.
Beleza é um conceito muito vasto,que tem menos a ver com perfeição do que com
equilíbrio e proporção.Criar um estilo próprio é respeitar suas características físicas,
suas vontades e suas escolhas. Ser você mesmo é viver a sua personalidade.
A mudança pode começar aí.

124
Reconheça: você evoluiu
Se diante do espelho, com a foto escolhida na mão, ao comparar você hoje com
você ontem aparecer uma inexplicável tristeza? Não se ﬁxe nos defeitos de hoje.
Lembre-se de como você era inexperiente, inseguro, quanta vivência você adquiriu
nesses anos todos!
Você construiu um lar e uma história.Talvez agora, seja hora de dar mais atenção
a você.
...........Comece o sistema.
O que é o Sistema GoodLight
Uma maneira de viver bem,light,comendo corretamente,fazendo exercícios físicos,
desenvolvendo o pensamento e deixando as emoções ﬂuírem. O resultado é um
enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta, inteligente, saudável e
administra a sua vida com mais competência.
As bases desse sistema são:
Nutra-se: coma bem em quantidade e qualidade;
Mexa-se: faça atividade física regular;
Pense: procure estar sempre atualizado;
Sinta: entre em contato com os seus sentimentos;
Desfrute: Aproveite, você venceu!
O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.
Regras do Sistema GoodLight
• Você pode comer diariamente até 15 cotas, que são:
5 proteínas; 5 carboidratos; 3 frutas; 2 gorduras; hortaliças, legumes e verduras
à vontade.
•Existemaindaosalimentosqueconstituemapoupança,vocêpodecomernomáximo
1 por dia; neste grupo entram os produtos light.
• Álcool e doces constituem-se em pênaltis. Cada pessoa pode consumir até 5
por semana.

125
Doces
* Há vários adoçantes no mercado:aspartame,sacarina,ciclamato,estévia
etc.O melhor jeito de escolher é experimentar até descobrir o que mais lhe agrada.
Importante: você deve sentir o sabor do alimento, não do adoçante.
* Quanto mais açúcar você usar num prato, mais doce ele ficará; quanto
mais adoçante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do açúcar com
moderação. Coloque uma colherinha, teste e, se for preciso, aumente aos poucos.
* Na hora de fazer um bolo,o açúcar faz falta.Ele ajuda a massa a crescer.
Para substituí-lo, junte leite em pó com fermento.
* O bolo ficará mais magro se em vez de ½ xícara (chá) de farinha de trigo
você puser 1 xícara (chá) de purê de frutas, como maçã, pêra ou ameixa.
* Metade da manteiga solicitada na receita do bolo também pode ser
trocada pelas frutas. Nesse caso, use o dobro. Por exemplo, se a receita pedir 4
colheres de manteiga, você coloca apenas 2 de manteiga e no lugar das outras
2 adiciona 4 colheres de purê de frutas.
* Em vez de untar a assadeira, experimente forrá-la com papel-manteiga.
* Se enjoar da gelatina diet convencional, depois de pronta que tal batê-
la no liquidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar,
junte iogurte natural desnatado adoçado com adoçante e bata mais um pouco.
Para o toque final,acrescente 1 colher (sopa) de leite em pó light.A mousse ficará
mais aerada.
* Batidos bem gelados, água e leite em pó formam picos semelhantes
ao do creme chantilly;
* Outra forma de obter um chantilly magro: ponha uma lata de leite
evaporado desnatado na geladeira e deixe uma tigela de aço inoxidável e os
batedores da batedeira elétrica no freezer por uma hora. Despeje o leite na tigela
gelada, adicione uma colher (chá) de essência de baunilha e 2 envelopes de
adoçante. Bata em velocidade máxima até formar picos e use imediatamente.
Boa idéia

126
* Se quiser endurecer um doce, para cortá-lo em pedaços, por exemplo,
experimente cremor tártaro ou ágar-ágar.
* Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sódio.
* Um doce mais brilhante é obtido com a adição de pectina.
* Já os docinhos ficam mais brilhantes se forem pincelados com a mistura:
dissolva geléia em água, leve ao fogo, mexendo sem parar, ferva e use.
* O queijo mascarpone, usado para fazer o tiramissu, doce típico italiano,
pode ser substituído pelo cream cheese light. Tem pouco sal e é ideal para
sobremesa.
* Em vez de calda de chocolate,experimente fazer uma calda de morangos,
por exemplo, com geléia diet dissolvida em água.
* Os sucos extraídos das cascas da maçã e do figo são excelentes
espessantes para geléias e pratos salgados.
* Para obter uma bebida refrescante (e pouco calórica) misture à água
com gás gelada 3 colheres de suco de laranja ou maçã ou gotas de limão.
* Suas bebidas ficarão mais bonitas e saudáveis se, em vez de pedras
de gelo, você usar frutas miúdas congeladas: ameixa, morango etc. Ponha no
congelador até endurecer bem e sirva no suco de fruta ou mesmo na água. A
fruta não deixa a bebida aguada quando começa a descongelar.

127
Ervilha seca cozida
Fava
Feijão branco
Feijão cozido
(50 % de caldo)
Feijão cozido
(somente grãos)
Feijão preto cozido
Grão de bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida
2 e 1/2 colheres de sopa
2 colheres de sopa rasas
1 e 1/2 colher de sopa
1 concha
2 colheres de sopa
1 concha média rasa
1 e 1/2 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de servir
1 cota equivale aGrãos
1 cota equivale aCarnes
Atum em lata
Camarão cozido
Filé de frango grelhado
Bife de filet
mignon grelhado
Carne de soja -
proteína texturizada
Carpaccio (filé mignon)
Filé de pescada
Lula
Peito de peru
Peito de peru light
Presunto
Presunto light
Sashimi
Sushi
Temaki
Carne assada (patinho)
Carne moída refogada
2 colheres de sopa
7 unidades grandes
1 bide médio
1 unidade
1 xícara
9 fatias
2 filés pequenos
2 unidades inteiras médias
10 fatias
12 fatias
7 fatias
10 fatias
17 unidades
5 unidades
2 unidades
1 fatia pequena
5 colheres de sopa
1 e 1/2 fatia grande
2 fatias grandes
4 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
3 fatias
2 fatias
2 fatias
5 pedaços grandes
1 cota equivale aQueijos
Minas
Branco light
Cottage
Cream Cheese
Cremosos light
Mussarela
Prato
Ricota
Tofu
Cada item equivale a 1 cota.
1 cota equivale aMassas, pães
e cereais
Amido de milho
Angu
Arroz
Aveia
Batata cozida
Batata inglesa
corada picada
Batata doce cozida
Biscoitos tipo
"cream cracker"
Biscoitos tipo
"maisena"
Bolo de cenoura
Cereais cozido
Cereal matinal
Farinha de aveia
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Farofa de farinha
de mandioca
Fubá
Germen de trigo
Inhame cozido /
amassado
Macarrão cozido
Mandioca cozida
Milho verde em espiga
Pão forma tradicional
Pão light (forma)
Pão de queijo
Pão francês
Pão hot dog
Pipoca com sal
Torrada salgada
Torrada (pão francês)
1 colheres de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade
3 colheres de sopa
1 e 1/2 colheres de servir
5 unidades
7 unidades
1 fatia pequena
1 xícara de chá
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
4 colheres de sopa
1/2 colher de servir
3 e 1/2 colheres de sopa
2 colheres de sopa cheias
4 colheres de sopa
3 1/2 colheres de sopa
3 1/2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
3 fatias
1 unidade
1 unidade
1 e 1/2 unidade
2 e 1/2 xícara de chá
4 unidades
6 fatias
1 cota equivale aOvos
Clara de ovo
de galinha (crua)
Ovos de codorna (cru)
Ovo de galinha (cru)
12 e 1/2 unidades
13 e 1/2 unidades
2 e 1/2 unidades
Ovos
1 cota equivale aLeites
Iogurte desnatado
Leite desnatado
Leite desnatado em pó
“Leite” de soja
1,5 copo
2 copos
2 colheres de sopa
1 copo
Alimente-se bem
O Sistema GoodLight não proíbe, não pressiona e não atropela.
Ninguém é obrigado a nada. Além disso, o Sistema é muito simples.
Você mesmo cria o seu cardápio. Nesta página e na página seguinte você
encontra orientação para uma alimentação saudável para ter sempre à mão.
Lembretes Light

128
Gordura: 2 cotas
por dia
Creme de leite light
Maionese
Maionese light
Margarina vegetal
Margarina light
Óleo vegetal de canola
Pasta de amendoim
3 colheres de sopa
1 colher de sobremesa
1 colheres de sopa
1/2 colher de sopa
1 colher de sopa cheia
1 colher de sopa
1 colher de chá
1 cota equivale a1 cota equivale aÓleos e gorduras
Auxílio extra:
1 cota por dia
Barra de cereais light
Frozen light
Geléia light
Sorvete light
Torrada com queijo
branco light
1e 1/2 unidade
1/2 xícara
16 colheres de sopa
1 bola e 1/2
1 fatia grande de queijo
+ 2 torradas
1 cota equivale a1 cota equivale aProdutos Light
Erros:
5 por semana
Açúcar
Balas (Goma)
Chocolate ao leite
Doce de leite cremoso
Doce de mamão verde
Vinho Tinto
Cerveja
Vodka
1 colher de sopa
5 unidades
2 bombons sem recheio
1 colher de sopa
2 colheres de sopa cheias
1 taça
3/4 de lata
1 dose
1 erro equivale a1 erro equivale aDoces, Álcool
Guloseimas
À vontade
Caldo de legumes feito em casa
Doce de abóbora c/ adoçante
Suco de tomate feito em casa
Água, refrigerante light e diet
Limonada
Chá com adoçante
Alga marinha, ervas, especiarias
Gelatina light
Legumes e verduras
à vontade
Abôbora
Abobrinha
Acelga
Agrião
Aipo (salsão)
Alcachofra
Alface
Alho-poró
Almeirão
Anis
Aspargo
Beringela
Beterraba
Brócolis
Brotos
Cebola
Cebolinha
Cenoura
Chicória
Chuchu
Cogumelo
Couve
Couve-de-Bruxelas
Couve-flor
Erva-doce
Ervilha de vagens
Escarola
Espinafre
Jiló
Maxixe
Melão Espaguete
Moranga
Mostarda
Nabo
Palmito
Pepino
Picles em conserva
Pimentão
Quiabo
Rabanete
Repolho
Rúcula
Tomate
Vagem
Frutas: 3 cotas
por dia
1 cota equivale a1 cota equivale aFrutas
Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Ameixa (seca)
Amora
Banana
Banana-da-terra
Caju
Caqui
Castanha port. (assada)
Cereja
Damasco
Figo
Figo seco
Framboesa
Fruta-do-conde
Goiaba
Jabuticaba
Kiwi
Laranja-pêra
Mamão formosa
Mamão papaia
Manga
Maracujá (suco pronto)
Melancia
Melão
Morango
Nectarina
Nêspera
Pêra
Pêssego
Pitanga
Romã
Tâmara
Tangerina
Uva comum
Uva-passa
1 colher de sopa
1 fatia grande
32 unidades
4 unidades
3 unidades
1 xícara de chá
1 unidade
1/ 2 unidade
2 e 1/2 unidades
1 unidade
3 unidades
24 unidades
1,7 unidades
3 figos médios
1,5 unidades
60 unidades
1/2 unidade
1/2 unidade
20 unidades
2 unidades
1 unidade
1 fatia
1/2 unidade
1 unidade média
1/2 xícara
2 fatias grandes
2 fatias grandes
10 unidades
2 unidades
5 unidades médias
1 unidade
2 unidades
32 unidades
1 unidade média
3 unidades médias
1 unidade média
22 uvas
1 colher de sopa
Reﬂexão
Criar um estilo próprio é respeitar
seu corpo, suas vontades e
suas escolhas.
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