Guia Fitness 2022

GUIA FITNESS
2022
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ÍNDICE
3 - Apresentação
4 - Dieta
6 - Treinos
8 - Suplementação
10 - Descanso
12 - Dica Para Ter Sucesso + Conteúdos
15 - Qual a Modalidade Certa Para Você?
17 - HIIT
19 - CrossFit
21 - Musculação
23 - Treinamento Funcional
25 - Treinamento PUMP
27 – Spinning
29 - JUMP
31 - GAP
33 - Zumba Fitness
35 - Ballet Fitness
37 - Ioga
39 - Pilates
41 - Especial: Ioga e Pilates Para Gestantes
44 - Boxe
46 - Piloxing
48 - Muay Thai
50 - Programas de Emagrecimento em Casa
54 - Receitas Fit
56 - 7 Days Detox
65 - 7 Days Whey
74 - Sobre este e-book
GUIA FITNESS || BLOG FITNESS 2

APRESENTAÇÃO
Bem-vindo ao Guia Fitness!
Se você está lendo este e-book é porque decidiu levar uma vida mais saudável no próximo ano. Isto é
ótimo, pois irá refletir não apenas na sua vida pessoal, melhorando sua saúde e relacionamentos pessoais;
mas também na sua vida profissional, dando mais energia e disposição para todas as tarefas do dia a dia.
Provavelmente já fez uma reflexão dos seus últimos meses e talvez já até saiba em quais pontos precisa
melhorar para levar uma vida mais leve e saudável. Mas nem sempre o desejo de mudar é suficiente e
precisamos de uma ajuda. E a ideia deste guia é justamente lhe apresentar os principais pontos que precisa
investir para ser bem-sucedido, além de dar algumas dicas bem legais.
Vamos lá! Para começar este guia vamos mostrar os quatro pilares mais importantes para adotar um
estilo de vida fitness e conseguir atingir todas as suas metas.

DIETA

1 – DIETA
Este é o primeiro e mais importante fundamento. O principal erro de quem decide sair do sedentarismo é
não mudar seus hábitos alimentares. Com certeza já presenciou alguém (pode ser você mesmo!) que fez
inscrição numa academia e não mudou em nada sua alimentação. As chances de seu projeto acabar
falhando são grandes, pois não seguir uma dieta adequada o afasta de seus objetivos.
Caso queira ter bons resultados é fundamental que procure um (a) profissional nutricionista para lhe
prescrever uma dieta apropriada e voltada para suas intenções (ganhar massa, queimar gorduras, reduzir
seu tempo, melhorar o desempenho nos treinos, entre outros).
As refeições do seu cardápio que serão responsáveis pelo seu bem-estar diário, além de auxiliarem no seu
desempenho no momento das atividades físicas. Então deve ficar sempre atento às questões nutricionais de
sua dieta.
Um projeto de alimentação fitness é a base para impulsionar os seus resultados. Então é importante inclusive
buscar mais informações sobre alimentos, receitas, entre outras dicas relacionadas à nutrição de atletas.

TREINOS

2 – TREINOS
Fez sua inscrição na academia, num plano semestral ou anual, que é para não desanimar; já mudou sua
alimentação, que está mais balanceada e de acordo com seus objetivos; mas simplesmente não gosta de
treinar! Isto complica tudo…
Não realizar os exercícios corretamente, sabotar séries ou fazer somente os aparelhos que você gosta são
exemplos de atitudes que podem atrapalhar os seus resultados.
É normal que seu corpo sinta o impacto dos exercícios no início, principalmente se vem de um longo período
de sedentarismo. Mas não pode deixar que dores e desconfortos com certos aparelhos lhe impeçam de
atingir seus objetivos.

2 – TREINOS
No caso de frequentar uma academia que está sempre lotada tente ter paciência e fazer um pouco de
rodízio dos aparelhos; se sentir que não está fazendo corretamente procure um instrutor para lhe ajudar; e
no caso de estar tendo dificuldades ou desconforto com algum exercício procure ajuda para saber se o
mesmo não pode ser substituído por outro.
O principal é realizar as séries e exercícios prescritos corretamente, já que foram selecionados de acordo
com o seu perfil e suas metas.

SUPLEMENTAÇÃO

3 – SUPLEMENTAÇÃO
Quando se fala em suplementos alimentares o primeiro pensamento é o de ganhar massa muscular, de
tantos que são os adeptos da proteína! Mas os suplementos também servem para emagrecer, por exemplo.
Para que possa entender, os suplementos nada mais são do que complementos à sua alimentação, que vão
lhe ajudar em algum tipo de deficiência ou em alguma questão que precisa melhorar.
Nem sempre conseguimos consumir a quantidade ideal de proteína para ganharmos massa muscular. Ou
então temos dificuldades em conseguir acelerar nosso metabolismo para queimar gorduras. Manter um
treino em alto nível também pode ser complicado. Nestes e em outros casos o que irá nos ajudar é a
suplementação alimentar.
Existem diversos tipos de suplementos alimentares, inclusive naturais, mas obviamente que não deve se
autodiagnosticar e sim procurar um profissional que possa lhe avaliar e definir quais os suplementos
indicados para você.

DESCANSO

4 – DESCANSO
Quando falamos em descanso estamos nos referindo ao sono e a qualidade de vida. Então, ao programar
sua rotina, além da alimentação e das atividades físicas, deve incluir o tempo de descanso para que você
possa relaxar.
Resumidamente seu corpo precisa de descanso para poder reparar os músculos dos impactos das
atividades físicas. Então se quiser ter resultados (especialmente crescimento muscular) é fundamental uma
boa noite de sono. Isto quer dizer que não adianta ter disposição para acordar cedo e fazer exercícios se
não dorme o suficiente.
É preciso pensar em qualidade de vida e seguir uma rotina mais leve. Claro que precisamos socializar, mas
não dá para fazer happy hour todos os dias sem deixar seu corpo descansar tranquilamente.

4 – DESCANSO
Normalmente os exercícios já servem para esvaziar a cabeça e auxiliam no momento de pegar no sono,
mas se estiver tendo algum tipo de dificuldade para dormir, tente fazer uma leitura, pois ajuda bastante
também.
O importante para ter qualidade de vida é encaixar todas as suas atividades de modo que nenhuma fique
comprometida ou até mesmo atrapalhe outra.

PARA TER
SUCESSO É
PRECISO TER
FOCO
Este poderia ser o quinto pilar, mas na verdade é o lacre que
envolve os quatro pilares para levar um estilo de vida fitness. Não
adianta seguir uma dieta somente por alguns dias ou quando lhe
for conveniente, ou então fazer os exercícios e não evoluir nas suas
séries, e nem utilizar suplementos alimentares se os mesmos não
forem de qualidade, pois estes pontos só irão lhe afastar de seus
principais objetivos.
A boa notícia é que em qualquer um dos pilares não será
necessário sacrifícios enormes. É possível focar em qualquer um dos
tópicos e se sair muito bem, sem precisar impactar drasticamente
na sua rotina. E o melhor é que, quando consegue focar, os
resultados aparecem e você vai ganhando incentivo, fazendo com
que o restante aconteça naturalmente.
Agora vamos ver algumas dicas e conteúdos complementares que
vão lhe auxiliar bastante.

TENHA SEMPRE
SUAS METAS
O principal objetivo de uma meta é lhe dar incentivo, fazendo com
que siga firme e forte quando surgirem adversidades. É ela que
não deixará você perdido no meio de sua jornada inclusive.
A grande maioria das pessoas que abandonam um projeto fitness
é por falta de uma meta clara. Todos querem dar um trato no
corpo, mas não determinam exatamente o quanto e principalmente
quando! Se não sabe exatamente o que deseja e qual o prazo
para cumprir fica complicado manter a motivação.
Outro ponto importante de ter metas a serem cumpridas é que as
mesmas podem ser atualizadas e fazer você evoluir naturalmente.
Isto é legal, pois não se cansa e mantém motivação para ir além
sempre.

Qual a sua modalidade preferida?
QUAL A MODALIDADE CERTA PARA
VOCÊ?

QUAL A MODALIDADE CERTA PARA VOCÊ?
Cada pessoa tem um perfil e consequentemente um tipo de interesse. No caso de ter (alguma vez)
abandonado alguma academia o motivo pode ter sido a modalidade escolhida, que não lhe atraiu o
suficiente. Vamos listar algumas das principais modalidades oferecidas em academias brasileiras. Confira
algumas das características e principais informações e veja qual lhe agrada mais. Vamos lá!

HIIT

HIIT
Depois da popularização dos programas de emagrecimento em casa o HIIT também vem tomando conta
das academias, que querem apresentar as últimas novidades para seus alunos. Os exercícios de alta
intensidade ou High Intensity Interval Training têm como diferencial a grande capacidade de aceleração do
metabolismo mesmo com poucos minutos de exercícios. Isto é ótimo para queimar gorduras, ganhar
resistência, tornear o corpo, entre outros benefícios.
Quem não se dá muito bem com os aparelhos tem no HIIT uma ótima opção, já que os exercícios são feitos
com o peso ou força do seu corpo. E se nunca foi paciente para fazer aulas longas e chatas pode investir no
HIIT, pois as aulas além de dinâmicas são intensas! Com certeza irá queimar aquelas gordurinhas que tanto
incomodam.

CROSSFIT

CROSSFIT
Baseado em movimentos funcionais, o CrossFit é um programa de condicionamento físico feito através de um
treinamento de força. É todo feito em alta intensidade e com constantes variações de exercícios. Tem entre
os objetivos promover aumento da resistência cardiovascular, desenvolvimento da força, melhora do
equilíbrio e coordenação, entre outros ótimos benefícios, especialmente para atletas.
O CrossFit também é indicado para quem deseja emagrecer e definir a musculatura, pois trabalha bem na
redução de medidas e do percentual de gorduras. Se estiver procurando uma maneira de tornear o corpo
e ainda realizar uma atividade mais movimentada o CrossFit vai lhe atender muito bem!

MUSCULAÇÃO

MUSCULAÇÃO
É a atividade mais popular e dificilmente vai encontrar uma academia que não tenha musculação. Apesar
do ganho de massa ser mais popular entre os homens, muitas mulheres recorrem aos exercícios para
reforçar e tornear alguns membros como pernas, bumbum e barriga.
Se não gosta de revezar aparelhos com outras pessoas, ou se não tem disponibilidade para malhar num
horário tranquilo, pode acabar se irritando com as aulas, já que dificilmente consegue realizar suas séries
normalmente e em pouco tempo. Então se não quer ficar um bom tempo na academia é bom pensar numa
outra modalidade que também funcionará para os mesmos objetivos.
Falando em tempo, o maior problema de quem investe neste tipo de programa é a ansiedade por
resultados. É importante lembrar que a recompensa só virá depois de um período, portanto é necessário ter
paciência e principalmente respeitar os limites do seu corpo.

TREINAMENTO
FUNCIONAL

TREINAMENTO FUNCIONAL
O segredo do treinamento funcional é ser baseado nos movimentos naturais das pessoas, promovendo a
melhora da locomoção, postura, flexibilidade e força. Para completar ainda é ótimo para redução de
medidas e perda de peso, o que também atrai um bom público.
Apesar das ótimas características o treinamento funcional ainda é considerado um complemento de outras
atividades. Por exemplo, uma pessoa que ingressou numa academia para emagrecer pode investir nos
exercícios funcionais para corrigir um possível problema de postura, trabalhando dois aspectos ao mesmo
tempo.
Muito provavelmente o treinamento funcional vai servir para potencializar outros que você esteja fazendo.
Portanto, pode ser interessante se estiver querendo resultados mais completos e concretos.

TREINAMENTO
PUMP

TREINAMENTO PUMP
O treino de PUMP está intimamente ligado à hipertrofia, já que tem por objetivo promover o aumento da
força e da definição muscular. Normalmente é feito pelos mais aficionados com o corpo e por uma maneira
de impulsionar os seus resultados.
Também pode ser considerada uma atividade complementar. Como não é muito popular, o PUMP acaba
sendo promovido em aulas em grupos pelas academias. Isto é legal para ganhar aquela motivação extra
de fazer exercícios juntamente com outras pessoas. Se esta modalidade estiver disponível na sua academia
vale a pena procurar mais informações sobre as aulas e como elas podem lhe ajudar.

SPINNING

SPINNING
O spinning é uma das atividades mais populares nas academias, mas é preciso realmente ter força no
pedal! As aulas são normalmente intensas e podem exigir um bom condicionamento físico do praticante.
Entre os benefícios temos o fortalecimento dos músculos e aumento da resistência cardiovascular.
O spinning é ótimo para potencializar a queima de gorduras e bastante indicado para quem deseja
reduzir algumas medidas. E o melhor é que ainda vai tonificar o corpo, especialmente os membros inferiores
como pernas e glúteos.
Se você estiver procurando uma atividade em grupo que queime muitas calorias, mas não está deseja
encarar um circuito de CrossFit, por exemplo, o spinning pode lhe atender muito bem, especialmente se o
seu foco for os membros inferiores.

JUMP

JUMP
Como toda atividade aeróbica o JUMP tem por principal objetivo melhorar o condicionamento físico e
cardiovascular. Mas os benefícios vão bem além. Nas aulas trabalha sua coordenação motora e equilíbrio,
o fortalecimento dos membros inferiores e até do abdômen.
O JUMP também pode ser considerado uma modalidade complementar, já que é mais uma atividade em
grupo para quem quer fortalecer membros específicos. Vale lembrar que promove a queima de calorias,
então é excelente para quem deseja impulsionar a perda de peso e eliminar umas gordurinhas indesejadas.

GAP

GAP
Esta é uma modalidade de ginástica localizada focada nos glúteos, abdômen e pernas (GAP). A ideia
principal é realizar a queima de gorduras localizadas nestes membros, favorecendo o emagrecimento e o
ganho de massa magra.
Além de tonificar os músculos, os praticantes melhoram o condicionamento físico, aumentam a resistência,
flexibilidade, coordenação, equilíbrio e até a concentração. Como as aulas são feitas em grupos ainda
ganham em motivação.
Apesar do foco na queima de calorias e fortalecimento de músculos específicos o GAP não é tão intenso
como outras modalidades para este fim. Então, se o seu desejo for queimar gorduras numa velocidade
maior, existem outras atividades aeróbicas que são mais eficazes, como a zumba.

ZUMBA FITNESS

ZUMBA FITNESS
Como já deve saber, Zumba é uma mistura de exercícios físicos aeróbicos com alguns ritmos musicais como
salsa, merengue, mambo, samba, axé e funk! É outra atividade para quem gosta de fazer aulas em grupo.
Tem como atrativo o fato de se divertir enquanto queima calorias.
As aulas de zumba são populares pela enorme capacidade de queimar calorias, sendo este um dos seus
maiores atrativos para ingressar na atividade. Você literalmente vai perder peso dançando!
O segredo da zumba é a grande quantidade de membros e músculos que podem ser trabalhados. Numa
aula pode exercitar glúteos, coxas, panturrilhas, abdômen, cinturas, quadris, bíceps e tríceps. Desta forma
consegue queimar gorduras por completo.

BALLET FITNESS

BALLET FITNESS
O Ballet Fitness é a união do ballet clássico, que trabalha a força e o equilíbrio do corpo; com as
atividades aeróbicas, que potencializam a queima de calorias. Desta forma, consegue desenvolver o
fortalecimento dos músculos, melhora da postura, flexibilidade e ainda perder peso!
E quando falamos de perda de peso não é pouca coisa. Numa aula de ballet fitness é possível queimar até
1500 calorias, o que é realmente surpreendente.
O ballet fitness ficou popular depois que algumas praticantes confirmaram a enorme queima de calorias e
como é possível tonificar e ficar com o corpo sarado através da atividade. Vale a pena procurar mais
informações, já que a modalidade é praticamente livre de restrições em relação a idade e outras
características.

IOGA

IOGA
A Ioga (ou o Yoga) é uma das maneiras mais interessantes de fortalecer os músculos e ainda perder peso.
Como trabalha também a sua mente, é um excelente agente contra o estresse, ansiedade e outros
problemas que podem afetar questões importantes do seu dia a dia, como seu sono, por exemplo.
Normalmente as aulas de ioga são procuradas por quem tem algum tipo de deficiência em seu corpo como
pouca flexibilidade, problema de postura, dores nas articulações ou nas costas, entre outros. Mas a
atividade ajuda inclusive seu organismo, aumentando sua resistência e prevenindo algumas doenças como
aumento do colesterol e problemas respiratórios.
Fazendo ioga consegue inclusive acelerar seu metabolismo que é a base para queima de calorias e perda
de peso. E como energiza inclusive a sua mente consegue um maior equilíbrio emocional, diminui as chances
de depressão e aumenta sua tranquilidade, o que resulta em qualidade de vida!

PILATES

PILATES
O Pilates é outra atividade procurada por quem precisa ajustar a postura, aumentar a flexibilidade,
melhorar a coordenação motora, aliviar dores corporais, além de outras deficiências relacionadas ao
corpo. Mas também se trata de outra atividade para trabalhar o equilíbrio muscular e mental.
Tem como característica a utilização do peso do próprio corpo em treinos que misturam alongamentos e
força. E entre os pontos mais interessantes podemos citar o fato de trabalhar diversos grupos musculares ao
mesmo tempo. É indicado para quem deseja tonificar os músculos de maneira moderada.
Como trabalha também o equilíbrio, quem pratica colhe benefícios também no seu dia a dia, como aumento
da concentração e maior disposição para realização de tarefas.

ESPECIAL:
IOGA E
PILATES PARA
GESTANTES

ESPECIAL: IOGA E PILATES PARA GESTANTES
Com certeza já viu (ou ouviu) depoimentos sobre os benefícios do pilates ou ioga para gestantes. E foi
justamente por saber desta procura por informações que resolvemos produzir alguns conteúdos voltados
para as mulheres que estão passando pelo processo de gestação.
Se estiver tomando a decisão de fazer alguma destas atividades físicas durante a gravidez, parabéns!
Com certeza fará muito bem, para você, e principalmente para o bebê!
Sobre os benefícios temos a óbvia melhora do condicionamento físico, favorecimento à respiração e até um
auxílio na correção da postura. Sem contar que ainda funciona como uma forma de controlar o peso da
futura mamãe.

ESPECIAL: IOGA E PILATES PARA GESTANTES
E ainda existe a possibilidade de fazer os exercícios em casa. Isso mesmo, assim como outros programas
que indicamos no Blog Fitness, você vai encontrar opções de cursos online. Se sempre teve interesse neste
tipo de programa ou metodologia, confira as informações completas no site clicando nos links a seguir:
Pilates Para Gestantes
Yoga Materno

BOXE

BOXE
Os adeptos de lutas e atividades corporais têm no Boxe uma ótima opção para fortalecer o corpo e apurar
sua coordenação motora. E com os treinos vão ganhar em disposição para o dia a dia, além de melhorar o
equilíbrio emocional e a autoestima.
No boxe você vai trabalhar muito mais do que os seus braços. Entre os exemplos temos ombros, costas,
abdômen e panturrilhas. Isto porque os treinos são bem intensos e realiza diversos exercícios de
preparação.
Como é de se imaginar, o boxe (como outras lutas) é ótimo para melhorar suas aptidões físicas e de saúde,
além de ganhar em disciplina e respeito. Sem contar o reflexo que é amplamente desenvolvido.

PILOXING

PILOXING
Pelo nome fica fácil descobrir que o Piloxing é uma modalidade que combina os movimentos do pilates com
os do boxe. A ideia é unir a flexibilidade do pilates com a agilidade e rapidez do boxe.
Para complementar são adicionados alguns passos de dança que tornam a prática mais sensual e bastante
feminina. Mas não pense que falta intensidade, pois o piloxing é ótimo para queimar muitas calorias.
Esta é mais uma opção de aula coletiva para mulheres que desejam emagrecer e se exercitar bastante.
Porém, ainda não é tão popular e ainda é baixo o número de academias que oferecem a modalidade.

MUAY THAI

MUAY THAI
Esta arte marcial tailandesa vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias por alguns aspectos
muito interessantes. Primeiro porque se trata de uma verdadeira detonadora de calorias, o que atrai
homens e mulheres com facilidade. Depois porque também trabalha os músculos e a mente, assim como
outras modalidades de luta.
Entre os benefícios do Muay Thai temos uma grande melhora do condicionamento físico já que nos treinos
são intensos e o praticante realiza diversos exercícios como polichinelos, saltos, alongamentos, abdominais,
flexões e a tradicional corrida.
Entre chutes, joelhadas e socos o Muay Thai vai desenvolver sua coordenação motora, além de fortalecer e
tonificar seus músculos. Conquistando aqueles que desejam um corpo definido.
Por último um dos motivos para o Muay Thai atrair adeptos é a melhora da autoestima, que é conquistada
através das características de praticar uma luta que tem por objetivo desenvolver suas habilidades físicas e
sua mente.

AGORA É COM VOCÊ…
ESPERAMOS QUE TENHA GOSTADO DE NOSSA LISTA COM 15
MODALIDADES E QUE PELO MENOS UMA DELAS POSSA FAZER PARTE DE
SEU PROJETO FITNESS EM 2022!
DE QUALQUER FORMA, CASO NÃO SEJA FÃ DE ACADEMIAS, OU SE O
PROBLEMA FOR REALMENTE FALTA DE OPORTUNIDADE DE FREQUENTAR
UMA, LEMBRAMOS DA OPÇÃO DOS PROGRAMAS DE EMAGRECIMENTO
EM CASA, QUE PODE CONFERIR A SEGUIR.

PROGRAMAS DE
EMAGRECIMENTO
EM CASA
Nem todo mundo que deseja mudar e levar um estilo de
vida fitness consegue tempo para realizar atividades físicas.
Para muitos tempo livre é praticamente um artigo de luxo!
Se este for o seu caso, vale a pena conferir os programas
de emagrecimento online, que possuem características bem
interessantes para quem leva uma vida movimentada e de
pouco tempo disponível.
Pensando no público que sofre com a falta de tempo
disponível para atividades físicas, todos os programas
contam com treinos de apenas alguns minutos. Isto é ótimo,
pois pode fazer os exercícios no intervalo de outra
atividade sua! E nem sempre precisará fazer todos os dias.

PROGRAMAS DE
EMAGRECIMENTO
EM CASA
Outra vantagem é de que não precisa da utilização de
aparelhos, faz os exercícios apenas com o peso do seu
corpo. E tudo sem precisar de grandes espaços. Com poucos
metros consegue se exercitar tranquilamente.
Se você é daquelas pessoas que não curtem frequentar
academia e adoraria ter a possibilidade de emagrecer no
conforto de sua casa, confira as informações e
características dos melhores programas de emagrecimento
em casa.

FICAMOS POR AQUI...
E para nos despedir desta que é a terceira versão de nosso Guia Fitness lembramos que no Blog Fitness
encontra as melhores publicações sobre o mundo fitness e como levar um estilo de vida saudável.
Não deixe de nos fazer uma visita e participar com a gente deixando seu comentário nas publicações. Ah,
se quiser pode enviar sua mensagem diretamente para contato@blogfitness.com.br!
Obrigado!

Sucos Detox e Shakes Proteicos
RECEITAS FIT

RECEITAS DE SUCOS E SHAKES
O legal de todas as receitas de sucos e shakes é que na verdade são sugestões de preparo. Então você
pode alterar ingredientes por outros semelhantes e preparar a seu gosto, desde que não altere o sentido
da receita, claro.
Nunca é demais lembrar que você deve fazer um consumo consciente e apenas incluir se a sua dieta
permitir ou tiver sido indicado por um profissional nutricionista. Portanto fique atento aos ingredientes e as
medidas.
Este tópico é tão interessante que criamos um Guia da Alimentação Fitness, em que confere dicas,
informações e receitas para pessoas que desejam ganhar massa muscular ou perder peso de modo
saudável. Dê um pulo lá para conferir outras receitinhas fit, além de ótimas publicações sobre nutrição para
quem realiza atividades físicas.

7 DAYS DETOX
Lista de receitas com sucos detox que ajudam a desinchar e queimar umas gordurinhas. Ótimos para quem
deseja emagrecer e reduzir algumas medidas de modo simples.

SUCO VERDE DETOX
Ingredientes:
1 Folha grande de Couve
1 Pedaço pequeno de Gengibre
300 ml de Água de Coco
300 ml de Suco de Laranja
Instruções: Bata todos os ingredientes por 2 minutos ou
até que fique de seu agrado, adicionando gelo e o
seu adoçante preferido.

SUCO DETOX DE MAÇÃ
COM CENOURA
Ingredientes:
2 Maçãs
2 Cenouras
300 ml de Água de Coco
1 Pedaço pequeno de Gengibre
Instruções: Bata todos os ingredientes por 3 minutos ou
até que fique de seu agrado, adicionando gelo no
final.

SUCO DETOX DE LARANJA
Ingredientes:
1 Laranja lima (suco)
1 Xícara (chá) de Melancia
150 ml de Água
Folhas de Hortelã a gosto
Instruções: Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba logo em seguida.

SUCO DETOX DE MELANCIA
COM GENGIBRE
Ingredientes:
4 Fatias de Melancia (sem caroços)
1 Colher (de chá) de Gengibre ralado
1 Colher (de chá) de Linhaça
100 ml de Água gelada
Instruções: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Se ficar um pouco mais forte, acrescente um pouco de
gelo.

SUCO VERMELHO
ANTIOXIDANTE
Ingredientes:
200 ml de suco de Laranja
1 Xícara de Frutas Vermelhas (pode ser polpa!)
1 Folha de Couve
Folhas de Hortelã a gosto
e beba em seguida. Se usar polpa de frutas não deve
ser necessário acrescentar gelo.

SUCO ROSA DETOX
Ingredientes:
1 Beterraba
1 Laranja (suco)
6 Morangos
1 Iogurte Natural e Desnatado
1 Gengibre (pedaço pequeno)
Hortelã a gosto
200 ml de Água

SUCO DETOX COM
CENOURA
Ingredientes:
1 Cenoura
1 Maça
4 Rodelas Pepino
1 Folha de Couve
1 Colher (sopa) Chia ou Linhaça
200 ml Água de Coco
Hortelã a gosto

7 DAYS WHEY
Quer ganhar massa e não aguenta mais tomar o mesmo tipo de Whey? Confira algumas receitas que vão
lhe ajudar a não enjoar e principalmente a ganhar massa!

BANANA COM AMENDOIM
Ingredientes:
2 Bananas (Congeladas)
1 Dose de Whey Baunilha (preferencialmente)
1 Colher de Pasta de Amendoim Integral
400 ml de Leite Desnatado

BANANA, MAÇÃ E CANELA
Ingredientes:
1 Maçã
Canela a gosto

SHAKE DE MORANGO
Ingredientes:
300g de Morangos (Congelados)

BANANA COM ABACATE
Ingredientes:
1 Dose de Whey Cookies and Cream (de preferência)
1/2 Abacate

SHAKE DE BRIGADEIRO
PROTEICO
Ingredientes:
1 Dose de Whey Chocolate (preferencialmente)
1 Banana (Congeladas)
1 Colher de Brigadeiro Proteico (Cacau, Pasta de
Amendoim e Whey)

SHAKE CHOCOLATE COM
MORANGOS
Ingredientes:
1 Dose de Whey Chocolate (preferencialmente)
300g de Morangos (Congelados)

SHAKE FRUTAS
VERMELHAS
Ingredientes:
2 Doses de Whey Morango
300g de Frutas Vermelhas (Congelados)

SOBRE ESTE E-BOOK
Este e-book foi produzido em parceria por Blog Fitness e Super Dieta.
Os conteúdos podem sofrer alterações sem aviso prévio.
É proibida a reprodução ou distribuição sem permissão dos autores.
É totalmente repudiável a venda, aluguel ou quaisquer uso comercial deste conteúdo.
Versão: 4.1
Lançamento: 10/01/2018
Última revisão: 10/11/2021
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