1. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΑΣΚΗΣΗ (ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ) ΑΣΚΗΣΗ. Με τον όρο άσκηση
(σωματική- φυσική) εννοούμεκάθεδραστηριότητα τουανθρώπουηοποία εμπεριέχει
οποιασδήποτεμορφήςκίνησηκαιενεργοποιείμετησειρά τηςτο μυϊκό και
καρδιοαναπνευστικόσύστημα.Μεάλλα λόγια είναι ηκάθεκίνησηπου κάνουμε
προκειμένουνα διεκπεραιώσουμετιςκαθημερινέςμαςυποχρεώσειςείτεαυτέςαφορούν
τηνεργασία μας-τηνπροσωπικήεξυπηρέτησήμαςήτι διασκέδασήμας.5ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
(προπόνηση).Είναιη συστηματικήσωματικήκαλλιέργεια καιδράσηηοποία χρησιμοποιεί
συγκεκριμένοτρόπο,ειδικήμεθοδολογία,παιδαγωγικήκαιπροπονητικήμεσκοπότην
μέγιστησωματικήαπόδοση,καιστοχεύεισε κάποιοσυγκεκριμένοαποτέλεσμα ,που
μπορείνα είναιη κατάκτησητηςνίκηςή επίτευξηκάποιουρεκόρ.ΔΙΑΦΕΡΕΙΗΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ
ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ; Οι δύο αυτέςέννοιεςείναισχεδόν ταυτόσημεςέχουν πολλά κοινά
σημεία αλλά καιμια σημαντικήδιαφοράτον << ανταγωνισμό>>.Μετην σωματικήάσκηση
στοχεύουμεπρωτίστωςστην βελτίωσητης υγείαςμαςκαι της φυσικήςμας κατάστασηςπου
έχει άμεσοθετικόαντίκτυποστηνκαθημερινότητάκαιστην ποιότητα ζωήςμας . Ενώ στον
αθλητισμό(προπόνηση) απώτεροςστόχοςμαςείναιη επίτευξητης νίκηςαπέναντισε
κάποιοαντίπαλο-ομάδακαιηεπίτευξηενόςρεκόρ π.χ. χρονόμετροήκάποιοςάλλοςτρόπος
μέτρησηςτης επίδοσης.Σ’αυτότο σημείο ακριβώςεντοπίζεταικαιηδιαφορά των δύο
όπου το δεύτερολόγωτωνστόχων τουαποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικόχαρακτήρα.
ΜΟΡΦΕΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ: (Ερασιτεχνικός,Επαγγελματικός,Μαζικός,Φυσικές
δραστηριότητες,Παιχνίδια,) ΑΣΚΗΣΗ= ΚΙΝΗΣΗ=ΥΓΕΙΑ ΚΙΝΗΣΗ.Συμπερασματικά μπορούμε
να πούμε ότι ακρογωνιαίοςλίθοςτηςάσκησηςείναιηκίνηση ,καιγια να εξηγηθείη έννοια
της κίνησης– άσκησηςέχουναναπτυχθείτρειςθεωρίες.α) Οιαθλητικέςασκήσειςέχουν
λατρευτικέςρίζες.(Carl Dien) β) Οισωματικέςασκήσειςείναιφυσικήσυνέπεια των
διαδικασιώντηςεργασίαςκαιτηςπαραγωγής(Μαρξιστικήθεωρία ) γ) Ηάσκησηείναιμια
εκδήλωσηενστικτωδώνκινήσεων.( ΗΘΟΛΟΓΙΑ ,konradLorenz, DavidSanson, Friedrich
Eppensteir) .
Υγεία
Η Υγεία είναι ο παράγοντας που μετράει την φυσική, ψυχολογική ή ακόμα και την
πνευματική κατάσταση ενός ζώντος οργανισμού. Σύμφωνα με τον ορισμό που
διατυπώθηκε στο καταστατικό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (1946) η υγεία
είναι «η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και
όχι μόνο η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας».
Έτσι λοιπόν, η έννοια της υγείας, δεν αποδίδεται μόνο από την ιατρική, αλλά και
από άλλους παράγοντες όπως είναι το περιβάλλον, η οικονομία, η εργασία κ.α.
Το πως ορίζεται βέβαια η υγεία και η ασθένεια ως κοινωνική αναπαράσταση ίσως
να διαφέρει ανάλογα με τις πολιτιστικές διαφορές, τις ιδέες και πεποιθήσεις, την

2. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
εκπαίδευση και την παιδεία αλλά και τις θρησκευτικές αντιλήψεις (για τη ζωή, το
θάνατο, την αμαρτία, την τιμωρία, το μίασμα), καθώς και τις αντιλήψεις για το
σώμα (για τα όρια του, την καθαριότητα, την εικόνα του, το φύλο του) που
υπάρχουν σε κάθε κοινωνία.
Είναι γνωστό ακόμα ότι ο τεράστιος αριθμός παραγόντων που επηρεάζουν την
κατάσταση της υγείας ενός πληθυσμού βρίσκονται σε άμεση συσχέτιση με την
κοινωνική αναπαράσταση που έχει ο πληθυσμός για την υγεία του.
Παράγοντες γενετικοί, περιβαλλοντικοί (τρόπος διαβίωσης, κατοικία, εργασία,
συνθήκες εργασίας ρύπανση περιβάλλοντος) παράγοντες συνθηκών ζωής
(διατροφή, κάπνισμα, άσκηση, χρήση εθιστικών ουσιών, συμπεριφορά),
παράγοντες σχετιζόμενοι με το σύστημα και τις υπηρεσίες υγείας και παράγοντες
εκπαίδευσης υγείας επηρεάζουν την υγεία των ανθρώπων αλλά και την κοινωνική
αναπαράσταση του διπόλου υγείας-ασθένειας.
ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνταιγενικάσετρεις τύπους ανάλογαμε τη γενικήεπίδραση
που έχουν στο ανθρώπινο σώμα:
Αερόβιες ασκήσεις,όπως η ποδηλασία,τοπερπάτημα,τοτρέξιμο, η πεζοπορία,τοτένις,οι οποίες
αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή. 1
Αναερόβιεςασκήσεις,όπως η προπόνηση με βάρη,που αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή δύναμη. 2
Ασκήσεις ελαστικότητας,όπως οι διατάσεις,που βελτιώνουν τοεύρος κινήσεων των μυών και των
αρθρώσεων. 3
Οι αερόβιες και οι αναερόβιες είναι οι πιο συχνές οπότε–παρακάτω δίνεταιμια σύνοψη
των χαρακτηριστικών τους:
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση(ή καρδιαγγειακήάσκηση, όρος που έχειαποδοθείλόγωτων πολλών
οφελών γιατην καρδιαγγειακήυγεία) αναφέρεται στην άσκησηπου περιλαμβάνειή
βελτιώνειτην κατανάλωσηοξυγόνου από το σώμα. 4Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο»και
αναφέρεται στηχρήσηοξυγόνου στιςδιαδικασίες μεταβολισμού 5 καιπαραγωγής
ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναιαερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται
σε μέτρια επίπεδα έντασης γιαπαρατεταμένες χρονικές περιόδους. Ηέντασημπορεί να
ποικίλλειαπό 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Το τρέξιμο μιας μεγάλης απόστασηςμεμέτριο ρυθμό είναι μια αερόβια άσκηση, ενώτο
σπριντ (γρήγορο τρέξιμο μικρής απόστασης)δεν είναι. Το τένις, με τη συνεχήκίνηση,
θεωρείται συχνάαερόβια άσκηση, ενώτο διπλό τένις (σεζευγάρια), με τις σύντομες
εκρήξεις δραστηριότητας που γίνονταιμε μικρά τακτικάδιαλείμματα, ίσως να μην είναι
κυρίως αερόβια.

3. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Μεταξύ των αναγνωρισμένωνοφελώντης τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:
Δυνατότερη καρδιά: οκαρδιακός μυςδυναμώνει και αυξάνεισε μέγεθος, για να βελτιώσειτην
ικανότητά του να διοχετεύει αίμα και μειώνοντας την καρδιακήσυχνότητα ηρεμίας.
Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στοσώμα, έτσιώστε να μεταφέρεται
ευκολότερα τοοξυγόνοστοσώμα
Βελτιωμένη αναπνοή: ΟΙ μύεςπου συμμετέχουν στην αναπνοή δυναμώνουν για να διευκολύνουν τη
ροή αέρα εντός και εκτός των πνευμόνων.
Βελτιωμένη μυϊκή υγεία: Η αερόβια άσκηση διεγείρει την ανάπτυξητων μικρών αιμοφόρων αγγείων
(τριχοειδών αγγείων) στουςμύες. Αυτόβοηθά τοσώμα να μεταφέρειευκολότερα οξυγόνοστουςμύες,
μπορεί να βελτιώσειτην κυκλοφορία γενικά,να μειώσειτην πίεσητου αίματος και να
απομακρύνει περιττά παράγωγα του μεταβολισμού,όπως τογαλακτικόοξύ απότουςμύες.
Απώλεια βάρους: Συνδυασμένημε μια υγιεινή διατροφή και κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης,η
αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες: Τοεπιπλέον βάρος συνεισφέρει σεκαταστάσειςόπως η
καρδιακή νόσος, η υπέρταση,τοεγκεφαλικόεπεισόδιο, οδιαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου.
Καθώς μειώνεταιτοβάρος, μειώνεταικαι οκίνδυνοςεμφάνισηςαυτών των ασθενειών. Επιπλέον,η
αερόβια άσκηση με μετακίνηση βάρους, όπως τοπερπάτημα,μπορεί να βοηθήσειστη μείωση του
κινδύνου για οστεοπόρωση και τιςεπιπλοκές της.Οι αερόβιες ασκήσεις με μικρήαντίσταση,όπως το
κολύμπι,τοποδήλατοκαι οι ασκήσειςσε πισίνα,μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν αρθρίτιδα να
παραμείνουν σε καλή φυσικήκατάσταση,χωρίςνα πιέζουν πολύ τιςαρθρώσεις τους.
Βελτιωμένοανοσοποιητικόσύστημα: τα άτομα που ασκούνταιτακτικά είναι λιγότεροευάλωτοι σε
μικρές ιογενείς λοιμώξειςόπως τοκρύωμα και η γρίπη. Είναι πιθανόότι η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί
το ανοσοποιητικόκαι τοπροετοιμάζεινα αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις.
Βελτιωμένη πνευματική υγεία: Η τακτική αερόβια άσκηση οδηγεί στην έκκριση ενδορφινών, που
είναι τα φυσικά αναλγητικά του σώματος.Οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης τοστρες,την κατάθλιψηκαι
το άγχος.
Αυξημένη αντοχή: Η άσκηση μπορείνα μας κουράζει βραχυπρόθεσμα,δηλαδή κατά τη διάρκειά της
και αμέσως μετά, αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνειτην αντοχήμας και μειώνει την κόπωση.
Αναερόβια άσκηση
Η αναερόβια άσκησηείναι η μορφήάσκησης που βελτιώνειτη δύναμηκαι χτίζειμυϊκή
μάζα. Οι μύες που ασκούνταικάτωαπό αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται
διαφορετικά, οδηγώντας σεκαλύτερες επιδόσεις σεδραστηριότητες μικρής διάρκειας
και υψηλής έντασης, που διαρκούνέως και 2 λεπτάπερίπου. 6
Η πιο κοινήμορφήαναερόβιας άσκησης είναιοι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οιασκήσεις
ενδυνάμωσης χρησιμοποιούντην αντίστασηστησυστολήτων μυών γιαναβελτιώσουντη
δύναμη, την αναερόβια αντοχήκαιτο μέγεθος των σκελετικώνμυών. Υπάρχουνπολλές
διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οιπιο κοινές εκ των οποίων είναιοι
ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Αυτοίοι2 τύποιασκήσεων χρησιμοποιούντη
βαρύτητα(μέσω βαρών) ή μηχανήματαως αντίστασηστησυστολήτων μυών καιοι όροι
μπορούν ναχρησιμοποιηθούνεναλλακτικά.
Όταν γίνονταισωστά, οιασκήσεις ενδυνάμωσηςμπορούν ναπροσφέρουν σημαντικά
λειτουργικάοφέληκαιβελτίωσητης γενικής υγείας καιευημερίας, Στα οφέλη
συμπεριλαμβάνονται:αυξημένηδύναμη, σκληρότητακαιαντοχήτων οστών, μυών,

4. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
τενόντωνκαισυνδέσμων, μειωμένες πιθανότητες γιατραυματισμούςπου οφείλονταισε
αδυναμία των μυών, βελτιωμένηκαρδιακήλειτουργίακαιαυξημένηHDL-χοληστερόλη
(«καλή»). Μπορούν επίσης ναβοηθήσουνστηδιατήρησητης άλιπης μάζας σώματος
(σημαντικό γιαόσους προσπαθούνναχάσουν βάρος), ναμειώσουν τονκίνδυνο
οστεοπόρωσηςκαινα βελτιώσουντο συντονισμό καιτην ισορροπία
Η ισομετρική άσκηση αναφέρεται σε μια άσκηση
που περιλαμβάνει έλξη ή ώθηση έναντι ενός
ακίνητου αντικειμένου. Αυτό το ακίνητο αντικείμενο
μπορεί να είναι το πάτωμα, ο τοίχος ή μία μπάρα
σταθεροποιημένη στο έδαφος. Αυτό το είδος της
άσκησης επιτρέπει την μυϊκή σύσπαση με τη
δύναμη να ασκείται στο ακίνητο αντικείμενο, χωρίς
μεταβολή στο μήκος του μυ.
Για παράδειγμα, όταν σπρώχνετε έναν τοίχο, οι
μύες συσπώνται αλλά δεν υπάρχει μεταβολή στο
μήκος τους.Όταν σηκώνετε βάρη όμως, μπορείτε
να δείτε καθαρά τους δικεφάλους σας να
συσπώνται και να επιμηκύνονται με κάθε
επανάληψη. Με την ισομετρική άσκηση,οι μύες
και οι αρθρώσεις σας δεν κινούνται αλλά οι μύες
σας εξακολουθούν να συσπώνται.
Πλεονεκτήματα της Ισομετρικής Άσκησης
Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα μίας ισομετρικής άσκησης;
- Σας βοηθά να χτίσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Και αυτό επειδή ασκείτε προσπάθεια και δύναμη ενάντια
σε κάτι που προκαλεί τους μύες σας να συσπώνται.
- Αποκτάτε μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.
- Τέλος, δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής,
μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποτεδήποτε και οπουδήποτε σας βολεύει. Το μόνο που χρειάζεστε
είναι απλά ένα ακίνητο αντικείμενο για την άσκηση.

5. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Τα οφέλη της ισοτονικής άσκησης για μύες και αρθρώσεις
20 Μαΐου 2014 • Fitness, Ασκηση
Η ισοτονική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει την
ελεγχόμενη σύσπαση (συρρίκνωση και έκταση) των μυών, καθώς και
την κινητοποίηση των αρθρώσεων γύρω απ’ αυτούς τους μύες.
Κατά την ισοτονική άσκηση, η ένταση πρέπει να παραμείνει σταθερή κατά τη διάρκεια της
άσκησης, και να μην έχει διακυμάνσεις. Μια από τις πιο κλασικές μορφές της ισοτονικής
άσκησης είναι η άρση βαρών. Αυτό το είδος της άσκησης είναι εύκολο στην εκτέλεση και
μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναπτύξει αντοχή, τόσο στους μύες, όσο και στις
αρθρώσεις.
Οι άνθρωποι συγχέουν μερικές φορές την ισοτονική με την ισομετρική άσκηση, επειδή
και οι δύο όροι ακούγονται παρόμοιοι. Η βασική διαφορά είναι η παρουσία κίνησης. Στην
ισοτονική προπόνηση οι αρθρώσεις κινούνται σε μια σειρά θέσεων που ελέγχονται από
το χρήση, ενώ στην ισομετρική άσκηση οι αρθρώσεις παραμένουν στάσιμες. Η πίεση της
παλάμης σε έναν τοίχο και η κλίση προς αυτήν για την επιμήκυνση των μυών είναι μια
ισομετρική άσκηση, ενώ τα push ups είναι μια ισοτονική άσκηση.

6. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Οι διαφορές ισοτονικής και ισομετρικής άσκησης
Κλασικά, η ισοτονική άσκηση χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει ένα συνολικό
πρόγραμμα γυμναστικής. Οι άνθρωποι σηκώνουν βάρη, κάνουν κάμψεις και έλξεις και
συμμετέχουν σε άλλα ήδη ισοτονικής άσκησης για να προσαρμόσουν τον εαυτό τους σε
ένα συγκεκριμένο άθλημα. Ενας κολυμβητής για παράδειγμα θα μπορούσε να
χρησιμοποιήσει αυτό το είδος άσκησης για να οικοδομήσει γερούς μύες στους βραχίονες,
ώστε να γίνει περισσότερο αποτελεσματικός και δυνατός ως κολυμβητής. Η τακτική
ισοτονική άσκηση μπορεί, επίσης, να προωθήσει τις υγιείς αρθρώσεις, που θα μπορούν
να λειτουργούν αποτελεσματικά μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Οι ελαφρά ισοτονικές ασκήσεις μερικές φορές χρησιμοποιούνται σε προγράμματα
σωματικής θεραπείας για να αναπτύξουν ήπιους μύες και δυνατές αρθρώσεις. Η απαλή
επιμήκυνση και συστολή των μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί
να χρησιμοποιηθεί για να εντοπίσει προβληματικές περιοχές, όπως ένα σημείο όπου
ένας μυς βιώνει πολύ υψηλό επίπεδο έντασης. Ηάσκηση αυτή μπορεί επίσης να χτίσει
μύες και αρθρώσεις μετά από μια χειρουργική επέμβαση ή τραύμα, με την καθοδήγηση
του φυσιοθεραπευτή ή του προσωπικού γυμναστή που έχει την κατάλληλη εμπειρία.
Το σώμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και στην ιδανική περίπτωση ένα ισοτονικό
πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αναπτυχθεί για ένα συγκεκριμένο πρόσωπο αντί να
τού δίνονται ασκήσεις που ισχύουν για όλους. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά
αναπτύσσουν τέτοια προγράμματα με τους προπονητές και τους αθλητίατρους για να
επιτύχουν το μέγιστο επίπεδο απόδοσης. Προσωπικοί γυμναστές και καθηγητές φυσικής
αγωγής μπορούν να προσφέρουν καταθέτοντας τις προτάσεις τους και να συμβάλλουν

7. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
στην κατάλληλη και αποτελεσματική σειρά ασκήσεων. Για εκείνους που απλά θέλουν να
μπουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης μια καλή ιδέα είναι να ρωτήσουν έναν εκπαιδευτή για
τις πρώτες ασκήσεις, ώστε να μάθουν πώς να τις κάνουν με ασφάλεια και
αποφασιστικότητα, αφού βεβαίως συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους.
- See more at: http://www.medinova.gr/ta-ofeli-tis-isotonikis-askisis-gia-myes-
arthroseis/#sthash.7BPtH1BI.dpuf
ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΜΥΕΣ
Οι μύες προσδίδουν βάρος στο
σώμα καθώς, σχεδόν το 40
τοις εκατό του βάρους του
σώματος προέρχεται από τους
μύες. Το ανθρώπινο σώμα
είναι εμπλουτισμένο από τρία
βασικά είδη μυών:
τους γραμμωτούς ή σκελετικούς,
τους καρδιακούς και τους λείους μύες.
Οι γραμμωτοί η σκελετικοί μύες αποτελούνται από
μακρές, στερεές, παράλληλα διατεταγμένες μυϊκές ίνες,
οι οποίες μπορούν να συστέλλονται έντονα και
γρήγορα, αλλά μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Οι
μύες αυτοί ουσιαστικά, καλύπτουν και κινούν το
σκελετό.
Οι καρδιακοί μύες αποτελούνται από κοντές,
διακλαδισμένες , κατάλληλα συνδεδεμένες μυϊκές ίνες,
που σχηματίζουν ένα δίκτυο στα τοιχώματα της
καρδιάς. Το μυοκάρδιο συσπάται συνεχώς ρυθμικά και

8. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
αόκνως. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά στέλνουν το αίμα σε
όλο το σώμα.
Οι λείοι μύες βρίσκονται στα τοιχώματα των οργάνων
του πεπτικού συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων,
των γεννητικών οργάνων και των οργάνων της
ουροποιητικής οδού. Οι λείοι μύες αποτελούνται από
ίνες κοντές, ατρακτοειδούς σχήματος, λεπτότερες από
τις μυϊκές ίνες των γραμμωτών μυών και είναι
χαρακτηριστικό ότι, συστέλλονται βραδέως, αλλά η
συστολή τους είναι παρατεταμένη. Οι μύες αυτοί
ουσιαστικά εκτελούν κινήσεις χωρίς να υπόκεινται στη
βούληση μας.
Οι μύες στο σύνολο τους, θα λέγαμε, ότι παράγουν
κίνηση και προσδίδουν στο σώμα αρμονία και
σταθερότητα.

9. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη στη ζωή του ανθρώπου. Το πιο
σημαντικό όφελος είναι η βελτίωση της υγείας του, τόσο σεβιολογικό επίπεδο όσο και
σε ψυχολογικό, αλλά και πνευματικό. Τα βιολογικά οφέλη είναι κυρίως η βελτιωμένη
φυσική κατάσταση, η αύξηση της καρδιαγγειακής ευρωστίας, η ενδυνάμωση του
μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και η τόνωση του ανοσοποιητικού. Παράλληλα, και σε
ψυχολογικό επίπεδο έχουμε θετικά αποτελέσματα, όπως η ευφορία, η εκτόνωση, η ηρεμία και
η χαρά. Τέλος, παρατηρούνται οφέλη και πνευματικά, όπως η καλύτερη παρατηρητικότητα,
το καθαρό μυαλό, η βελτίωση της αντίληψης και η αύξηση της δημιουργικότητας.
Εντούτοις, πρέπει να τονίσουμε ότι η άσκηση πρέπει να γίνεται δια βίου, δηλαδή σε όλη τη
ζωή του ανθρώπου, εφόσον, βέβαια, είναι σε θέση και μπορεί να γυμναστεί! Το γεγονός ότι
ορισμένοι άνθρωποι γυμνάζονται περιστασιακά και με παύση πολλών ετών ωφελεί σε μικρό
βαθμό, μιας και τα οφέλη που πηγάζουν απ’ αυτή χάνονται σχετικά γρήγορα. Σίγουρα, ό,τι
κάνει κανείς καλό είναι, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι η άσκηση πρέπει να υπάρχει πάντα
στη ζωή μας.
Τώρα, όσον αφορά στο τι μπορεί να κάνει κάποιος, ώστε να γυμναστεί, οι προτάσεις είναι
πολλές. Μία καλή λύση είναι το να γίνει μέλος σε κάποιο γυμναστήριο ή σε ένα σύλλογο. Εκεί,
σ’ ένα συγκεκριμένο δηλαδή χώρο, θα μπορέσει να κάνει ορισμένα όργανα γυμναστικής, που
στόχο έχουν την ενδυνάμωση και κάποιες μορφές αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, διάδρομο,
ελλειπτικό), που θα του αυξήσουν την αντοχή. Μία άλλη λύση είναι η ενασχόληση με κάποιο
άθλημα, όπως το μπάσκετ, η κολύμβηση, το βόλλευ κ.ά. Επίσης, μία βόλτα για περπάτημα ή
ποδήλατο στη φύση προσφέρει καλή διάθεση και ευεξία. Ακόμη, και στο σπίτι μπορεί να
ασκηθεί κάποιος, αν γνωρίζει κάποιες βασικές ασκήσεις και έχει ένα βασικό εξοπλισμό
(λάστιχα, βαράκια κ.ά.).
Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι ο καθένας γυμνάζεται ανάλογα με τη φυσική του
κατάσταση και το επίπεδό του. Ποτέ δεν υπερτιμάμε τις δυνατότητές μας και δεν
αντιγράφουμε τους άλλους, αλλά πάντοτε συμβουλευόμαστε τους ειδικούς!!! Οι νεαρές
ηλικίες, μέχρι τα 21, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, επειδή το σώμα τους βρίσκεται σε
διαδικασία ανάπτυξης, ενώ παράλληλα υπάρχουν και πολλές πιθανότητες τραυματισμού. Καλό
θα ήταν, βέβαια, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεται κάποιος, να κάνει κάποιες περιοδικές
εξετάσεις, με στόχο την ασφαλή εκγύμναση. Τέλος, όποιο άτομο επιθυμεί να γυμναστεί, αλλά
έχει κάποιο πρόβλημα υγείας ή κάποιο τραυματισμό οφείλει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί
τους ειδικούς (γιατρούς, γυμναστές, φυσιοθεραπευτές κ.ά).
Απ’ όλα τα παραπάνω διαπιστώνουμε ότι η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται μόνο για το
«φαίνεσθαι», αλλά να είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, ώστε όχι μόνο να βελτιωθεί η
υγεία και η εμφάνισή μας, αλλά το βιοτικό μας επίπεδο γενικότερα
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ 1)ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ.Η
άσκησηδυναμώνειτουςμύες που βρίσκονταιγύρωαπότουςπνεύμονεςκαιβοηθούν στη
διαδικασία τηςαναπνοήςοιμυςτων πλευρών και τουδιαφράγματοςείναιαυτοίπου
συμβάλλουνστησυστολήκαιδιαστολήτων πνευμόνων(αεροβίωσηCooper-Κλεισούρας),
με αποτέλεσμα να αυξάνεταιοπνευμονικόςαερισμόςκαιοόγκοςτου εισπνεόμενουαέρα ,

10. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
καιεπομένως καιτου εισπνεόμενουοξυγόνουπουμέσοτων ερυθρών αιμοσφαιρίων
διανέμεταιστουςιστούςκαιστουςμύες κάνοντάςτουςπιο λειτουργικούς.Αυξάνεταιη
μέγιστηπρόσληψηοξυγόνουβοηθώνταςτην αναπνοήμαςνα γίνειπιο δυνατή,αργήκαι
σταθερήσεκατάστασηηρεμίαςκαιέντασης.Εκτόςαπότημεγαλύτερηποσότητααέραπου
μπορούμενα εισπνέουμε, εκπνέουμεκαιμεγαλύτερηποσότηταδιώχνονταςπερισσότερες
άχρηστεςουσίεςαπότον οργανισμόμας.2)ΚΑΡΔΙΑ.Ηάσκησηέχεισαν αποτέλεσμα την
ενδυνάμωσητουμυοκαρδίουτηνπιοκαλήκαι ξεκούραστηλειτουργίατηςκαρδιάςπουμε
τη σειρά τηςμεταφέρειμεγαλύτερεςποσότητεςαίματοςκαιοξυγόνουστουςμύεςγια να
επιτελεσθούνοιδιάφορεςκινήσειςκαιλειτουργίεςπιοαποτελεσματικάκαιμεμεγαλύτερη
ευκολία .
3)ΜΥΕΣ. Η άσκησηέχει σαναποτέλεσμα την υπερτροφία καιενδυνάμωσητων μυών,που
με τη σειρά τουςστηρίζουνπιο σωστά το σκελετικόμαςσύστημα καικάνουν την
καθημερινότητα μαςπιοεύκολη,επίσης μεγαλύτεροικαιπιοδυνατοίμύεςσημαίνεικαι
μεγαλύτεροαριθμόμιτοχονδρίωνκαιεπομένωςμεγαλύτερηπαραγωγήενέργειαςκαι
αυξημένομεταβολισμό.4)ΑΙΜΑ.Ηάσκησηαυξάνειτην ποσότητα των ερυθρών
αιμοσφαιρίωνκαιτηςαιμοσφαιρίνηςκαιεπομένωςκαιτηςποσότηταςτουοξυγόνουπου
μπορείνα μεταφερθείστουςμύεςπροκειμένουνα λειτουργήσουν,επίσηςαυξημένη
ποσότητα ερυθρώναιμοσφαιρίωνσημαίνειαποτελεσματικήαπομάκρυνσητουδιοξειδίου
του άνθρακα ,τουγαλακτικούοξέωςκαιτων τοξινών καιπροϊόντων τουμεταβολισμούαπό
τονοργανισμόμας.Τα αγγεία γίνονταιπιοελαστικά καιμειώνονταιοιπιθανότητεςγια
εγκεφαλικά καικαρδιακά επεισόδια.5)ΑΝΟΣΟΛΟΓΙΚΟΣΥΣΤΗΜΑ . Η άσκησηέχει θετική
επίδρασηστοναμυντικόμηχανισμότουανθρώπουαυξάνεταιοαριθμόςτων
λευκοκυττάρων ενισχύονταςτουςμηχανισμούςπου καταπολεμούν τα μικρόβιακαιτης
λοιμώξειςπου προσβάλουντονοργανισμόμας,απότην άλληόμως κατά τηδιάρκεια της
λοίμωξης ή της επώασηςτης η άσκησημπορείνα επιδεινώσειτη την κατάσταση.6 ) ΟΣΤΑ
:Βοηθάειστηβελτίωση τηςδύναμης, της πυκνότηταςκαιτηςανάπτυξηςτων οστών.
Δυναμώνειτα οστά.Είναισημαντικήγια την σωματικήανάπτυξηκατά την παιδικήηλικία
καιτην εφηβεία,όταντα οστά αρχίζουν να αναπτύσσονται.Σημαντικήγια τιςγυναίκεςγιατί
βοηθάειστηνεπιβράδυνσητηςεπιταχυνόμενηςαπώλειαςοστέινηςμάζας.7)ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ:
Βελτιώνειτηνευκαμψία στιςαρθρώσεις.Αυξάνειτην κινητικότητατους.Μειώνειστο
ελάχιστοτηνδυσκαμψία.Βοηθάειστην σταθεροποίησητων αρθρώσεων.Σεπερίπτωση
πάθησηςτων αρθρώσεων,μπορείνα σταθεροποιήσειτιςπάσχουσεςαρθρώσειςκαινα
μειώσει περαιτέρωβλάβες.
ΟΦΕΛΗ Συμβάλεισημαντικά στηνπρόληψηκαιθεραπείατηςισχαιμικήςνόσουτου
μυοκαρδίου.Μειώνειτα επίπεδα των δεικτών των λιπιδίων : (χοληστερίνης,τριγλυκερίδια
,LDL) ενώ αυξάνειτα επίπεδα τηςκαλήςχοληστερίνηςτηςHDL) . Ελαττώνειτησυστολική
καιδιαστολικήαρτηριακήπίεσησενορμοτασικά αλλάκαιυπερτασικά άτομα.Αυξάνειτην
αιματικήροήστα στεφανιαία αγγείακαιελαττώνειτιςαπαιτήσειςτουμυοκαρδίουσε
οξυγόνο,μειώνειτηνκαρδιακήσυχνότητασεκατάστασηηρεμίαςσυμβάλλειστην
ελαστικότατα τωναγγείων.(ΔεληγιάννηςΙατρικήτηςάθλησης1990) Γενικά μειώνειτην
πιθανότητα εμφάνισηςκαρδιακών νοσημάτων,εγκεφαλικών επεισοδίων καισακχαρώδη

11. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
διαβήτητύπουΙΙ. Η άσκησηείναιμια αποτελεσματικήμέθοδοςενδυνάμωσηςκαι
ενεργοποίησηςτουανοσοποιητικούμαςσυστήματος.Ησωματικήάσκησηυποστηρίζειτο
έργοτων λευκώναιμοσφαιρίωνκαιαυξάνειτην ανοσία τουοργανισμούαπέναντιστις
διάφορεςασθένειες.Ηάσκησηαυξάνειτα επίπεδα τηςανοσφαιρίνηςΑ δηλαδήτων
αντισωμάτωνπουσυμμετέχουνστην εξουδετέρωσητων διαφόρων παθογόνων
μικροοργανισμών,η αύξησηαυτήείναιπαροδικήγι’αυτόθα πρέπεινα είναιτακτικήγια
τηνενεργοποίησηαυτώντωναμυντικών οργανισμών αρκείέναςκαθημερινός30λεπτος
περίπατοςστονκαθαρόαέρα.Έρευνεςέχουν δείξειότικάποιοςπουαθλείταιτακτικά
μειώνει τονκίνδυνοεμφάνισηςκρυολογήματοςκαιγρυπώδεςλοίμωξηςκατά 23%.Η
υπερβολικήάσκησησεφάσηπου μια ίωση βρίσκεταισεεξέλιξημπορείνα επιφέρειτα
αντίθετα αποτελέσματα.(SiegfriedΜerynΥγεία ως τα Εκατό) Η μέτριαςέντασηςάσκηση
μπορείνα οδηγήσεισεαύξησημέσοτης διουρητικήςδράσηςστην απομάκρυνσηβλαβερών
για την υγεία μαςουσιών καισυστατικών όπως τογαλακτικόοξύ.Έρευνεςέχουν δείξειότι
η σωματική- φυσικήδραστηριότητα έχουν σημαντικήαντικαρκινικήδράσηενάντια σε
ορισμένεςμορφέςκαρκίνου-συνδυασμόςασκήσεων αντοχήςμεασκήσειςμυϊκής
ενδυνάμωσηςέχουνιδιαίτερα θετικά αποτελέσματαστην πρόληψητηςνόσου.«Η
τακτικήάσκησημειώνειτα επίπεδα τηςινσουλίνηςκαιτους παράγοντεςπουσυμμετέχουν
στηνδιαίρεσητωνκυττάρωνεπίσηςέχει άμεσηεπίδρασηστην ενεργοποίησητηςχημείας
καιτου μεταβολισμούτουσώματοςμας.»( SiegfriedMeryn).Μειώνειτην πιθανότητα
εμφάνισηςκαρκίνουτουπαχέωςεντέρουεπίσηςη αερόβια άσκησημπορείνα ανακουφίσει
απότα συμπτώματα τουσυνδρόμουευερέθιστουεντέρου.Ηάσκηση –σωματική
δραστηριότητα αποδημείκαικαταναλώνειτιςορμόνεςτουστρες(αδρεναλίνη,κορτιζόνη
,νοραδρεναλίνη) ενώσυγχρόνωςπαράγειτιςορμόνεςτιςευφορίας(ενδορφίνη,σεροτονίνη,
ντοπαμίνη) καιμαςβοηθά να αισθανθούμεκαλά καινα χαλαρώσουμε.(Siegfried.Meryn).
Ενεργοποιείτονμεταβολισμόμαςκαιοδηγείσεαυξημένεςκαύσειςθερμίδων βοηθώντας
μας να διατηρήσουμεένα σωστόσωματικόβάρος.(βοηθάνα διατηρείταιτοισοζύγιο
πρόσληψηςκαικατανάλωσηςθερμίδων σεσωστά επίπεδα ).Μειώνειτα ποσοστά
σωματικούλίπους αυξάνονταςτα ποσοστά τηςμυϊκήςμάζας.(Μεγαλύτεροποσοστόμυϊκού
ιστού σημαίνειμεγαλύτερηκατανάλωσηθερμίδων).Αρμονικήκαιδυναμικήανάπτυξητου
μυϊκού καισκελετικούμαςσυστήματοςβοηθώνταςμαςνα έχουμεμια σωστή στάση
σώματοςχωρίς πόνους στη μέσηκαι με λιγότερουςτραυματισμούς.Η άσκηση
προλαμβάνειτηνπρόωρηεκφύλισηκαθυστερώνταςσημαντικά τιςδιαδικασίεςτηςφυσικής
βιολογικήςφθοράς.Τοπερπάτημα προσφέρειένα ακόμηκέρδοςστον ανθρώπινο
οργανισμόχάρησεαυτόμεγαλώνειοεγκέφαλόςκαικατά συνέπειαημνήμητου ατόμου
ερευνητέςαπότοπανεπιστήμιοτου Πιτσμπούργκυποστηρίζουν ότιτο έντονοπερπάτημα 3
φορέςτηνεβδομάδα αυξάνειτομέγεθοςτουιππόκαμπουτο κέντρομνήμηςτουεγκεφάλου
, που είναιαπό τα πρώτα πράγματα πουκαταστρέφειτοαλτσχάιμερ .Συμμετείχαν 120
άτομα από55 έως 80 ετώνόπου με 40 λεπτά περπάτημα 3 φορέςτην εβδομάδα ,
αποδείχτηκεότιο εγκέφαλοςαυξήθηκεκατά 2% εδώπρέπεινα αναφέρουμεότικαθώς
γερνάειτοάτομοοεγκέφαλοςσυρρικνώνεται(www.typos.com).

12. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΕΙΔΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΟΡΘΟΠΕΔΙΚΩΝΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝΥΓΕΙΑΣ.Πολλά ορθοπεδικάπροβλήματα
μπορούννα βοηθηθούνμέσα απόειδική ιατρικήαγωγήκαιεξειδικευμένηάσκηση.τέτοια
προβλήματα είναι:1)Παραμορφώσειςτηςσπονδυλικήςστήλης: ΣΚΟΛΙΩΣΗ:είναιημόνιμη
πλάγια παρέκκλισητηςσπονδυλικήςστήληςπουμπορεί να συνοδεύεταιαπόστροφήτων
σπονδύλων.Μέχρι 20 μοίρεςγωνία σκολίωσης ακολουθούμεειδικήαγωγήμεασκήσεις
αναπνοήςκαιπρηνήκατάκλισησεσκληρόέδαφοςγια χαλάρωσητηςσπονδυλικήςστήλης
καιτων μυών της ράχης, κολύμβησηυπό την επίβλεψηειδικούγυμναστήκαιασκήσειςπου
βοηθούνστηνκαλήανάπτυξητουμυϊκούσυστήματος.ΛΟΡΔΩΣΗ:είναιτοκύρτωμα της
οσφυϊκήςμοίρας,αίτια μπορείνα είναιη υποτονία των κοιλιακών καιγλουτιαίων μυών,
ειδικέςασκήσειςπου βελτιώνουναυτέςτιςμυϊκές ομάδεςμπορούν να επιφέρουν θετικά
αποτελέσματα .ΚΥΦΩΣΗ:είναιτοκύρτωμα στηθωρακικήμοίρα , χρησιμοποιούμεειδικές
θεραπευτικέςασκήσειςγια να δυναμώσουμεσυγκριμένουςμυςόπως ( ραχιαίουςκαιτης
ωμικής ζώνης) καιδιατάσειςγια να χαλαρώσουμετουςμυςτου θώρακα πουβρίσκονταισε
σύσπαση.Πιθανόναυτήη παραμόρφωσητηςΣ.Σνα οφείλεταισευπερτροφίατων
θωρακικώνμυών.(Άννα ΤσιλιγκίρογλουΦαχαντίδουσελ48-49 υγιεινή1991) .
ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ:είναιη μείωση της πυκνότητας,καιμάζαςτων οστών που με την πάροδο
των χρόνωνχάνουν τηνσταθερότητα καιστερεότητα τους.Ηάσκησηβοηθάειστην
πρόληψητηςοστεοπόρωσηςδιότιη σωματικήδραστηριότητααυξάνειτην οστικήμάζα και
δυναμώνειτα κόκαλα.Ηανάπτυξητων οστών ενεργοποιείταιμεοποιοδήποτεγυμναστικό
πρόγραμμα έστωκαιαπλόπ.χ. (περπάτημα ,κολύμβηση,εκγύμνασημεβαράκια ,ελαφρύ
τρέξιμο).καιημεγαλύτερηπυκνότητα,ανάπτυξητων οστών επιτυγχάνεταιμέχρικαιτην
ηλικία των 30 ετών ,οπότεαμέσωςγίνεταικατανοητόότιόσοπερισσότεροασκούμαστε
στηνπαιδικήκαι νεανικήηλικία τόσο περισσότεροαναπτύσσονταικαιδυναμώνουν τα
οστά μας ,σεσυνδυασμόπάντοτεμεσωστήκαι υγιεινή
διατροφήπουεξασφαλίζειτηναπαιτούμενηποσότηταπρόσληψηςασβεστίου.(Siegfried
meryn) Ορθοπεδικοίκαιγυμναστέςσυστήνουν ειδικήγυμναστικήγια τημέσημας που
απαλύνουντουςπόνουςπου προέρχονταιαπότηλανθασμένηστάσησώματος,τρόποζωής
καιεργασίαςμας.Η σωστήστάσησώματοςαπαιτείκαλούςκαιδυνατούςμύεςπου
στηρίζουνσωστά τη σπονδυλικήστήληκαιτο σκελετικόσύστημα γενικότερα.Οιασκήσεις
διάτασηςκαιχαλάρωσηςβοηθούνστονα ξεμπλοκάρουν οισφιγμένοιμύεςαπότην
κούραση,έντασηκαιστρες.Ηεντατικήενδυνάμωσησυγκριμένων μυϊκών ομάδων όπως
κοιλιακή,ραχιαίοι,καιμύεςτης ωμικής ζώνης βοηθούν στην πρόληψητηςλανθασμένης
στάσηςσώματοςκαιτης ακαμψίαςτηςσπονδυλικήςστήλης,ακόμηκαιτα προβλήματα
δισκοπάθειαςμπορούνμεαυτόντον τρόπονα αποφευχθούν διότιμέσοτης ειδικήςκίνησης
το υγρότων μεσοσπονδυλίωνδίσκων μοιράζεταιομοιόμορφα.Δισκοπάθεια:μετά την
ιατρικήαγωγήβοηθάειηκαθημερινή ήπια γυμναστική.(SiegfriedΜeryn)

13. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Η άσκησησυμβάλεισημαντικά στημείωση
του άγχουςκαιτου στρες,για να καταλάβουμεπόσοσημαντικήείναιηάσκησηγια την
καταπολέμησητουάγχουςαρκείνα δούμεπόσοκακόκάνουν στην υγεία μαςαυτέςοι
έννοιες.Το ΑΓΧΟΣείναιη σωματικήκαιψυχικήαντίδρασητουοργανισμούμαςαπέναντισε
κάποια απειλήή ακόμηκαιη αντίδρασηπουμπορείνα προκύψειόταν ερχόμαστε
αντιμέτωποιμε μια δύσκοληκαιαπαιτητικήκατάσταση.Καθημερινά καλούμαστενα
αντιμετωπίσουμεκαταστάσειςάγχουςκαιστρεςόταν όμωςαισθανόμαστεότιδεν
μπορούμενα ανταπεξέρθουμεενεργοποιούνταιαυτόματα κάποιοιμηχανισμοίτου
οργανισμούμαςπουπροκαλούνσυναισθήματα θυμού,φόβου,απελπισίας,αναστάτωσης
καικούρασηςπου μπορείνα συνοδεύονταικαιαπόδιάφορεςσωματικές
αντιδράσεις.(βικιπέδια,).Ότανλοιπόν όλεςαυτέςτιςκαταστάσειςδεν μπορούμενα τις
διαχειριστούμεεπηρεάζεταιαρνητικάηλειτουργικότητα μαςκαιηυγεία μας σεαυτότο
σημείο έρχεταινα βοηθήσεισημαντικά καιμε φυσικότρόποη άσκησηκαιη φυσική17
δραστηριότητα.Πουόπωςαναφέραμεκαιπροηγουμένωςπαράγειτιςορμόνεςτης
ευφορίαςοιοποίες μειώνουντηνευαισθησία στον πόνο, λειτουργούν αντικαταθλιπτικά
καιενισχύουντην ευεξία .Η άσκησησχετίζεταιμετη μείωση του άγχους.Μελέτες(Morgan
1987) συμπέραναν ότιηάσκησησυμβάλειστημείωση τουάγχους σεάτομα όλων των
ηλικιών καιστα δύο φύλα καιη κατάστασηαυτήδιαρκείέωςκαιτέσσεριςώρεςμετά το
τέλοςτης δραστηριότητάς.TysonκαιSinyor(1993) αναλύοντας45 μελέτεςβρήκαν ότιμετά
απόάσκησησημειώθηκεμια μέτρια μείωση τουάγχουςκαι ότιδεν υπάρχουν διαφορές
μεταξύαντρώνκαιγυναικών,μεταξύηλικιών καιμεταξύατόμων μεδιαφορετικάεπίπεδα
φυσικήςκατάστασης.(Ι.Ζέρβαςwww.άσκησηκαιψυχικήυγεία.)
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: και άσκηση.«Στοδυτικόκόσμο ένα στα 4-5 άτομα έχει πρόβλημα
κατάθλιψηςκάποια στιγμήστηζωήτου , όπου απόκαιρόσε καιρόαισθάνεταιακεφιά –
ανορεξία ,κόπωση,δυσφορία ,αϋπνία,υπερυπνία,αδυναμία ,απάθεια ,μειωμένη
πνευματικήαπόδοσηήαδυναμία επίτευξηςστόχων.(dunnandDishman1991).
Συμπεράσματα επιδημιολογικώνμελετών καιεξειδικευμένων ερευνών δείχνουν ότιτα
άτομα που ασκούνταισυστηματικά παρουσιάζουν χαμηλότεραεπίπεδα κατάθλιψηςσε
σχέση με αυτά που κάνουνκαθιστικήζωή.Καλύτερηάσκησηγια αυτήτην περίπτωσηείναι
η αερόβια άσκηση».(Ι.Ζέρβας)
Συμβολήτης αναπνοήςστημείωση τουάγχους . Η σωστή αναπνοήκατά τηδιάρκειατης
άσκησης- φυσικήςδραστηριότηταςμαςβοηθά να αποκομίσουμεόλα τα προσδοκώμενα
οφέληκαισυγχρόνωςμας βοηθά να απομακρύνουμετοσυσσωρευμένοάγχοςκαιτοστρες.
Η λανθασμένοςτρόποςεισπνοής-εκπνοήςκατάτην διάρκειατων ασκήσεων μαςκουράζει
καιμας κάνεινα δυσφορούμεκαινα κουραζόμαστεευκολότερα.Φυσικά ηδιαδικασία της
αναπνοήςείναιμία ενέργεια πουσυμβαίνειακούσια.Δεν σκεφτόμαστεπότεκαιπώς θα
αναπνεύσουμε.Υπάρχουν 3είδηαναπνοής¨Τη θωρακικήή ρηχή ή ελαφριά αναπνοή,Την

14. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
πλευρικήή κοιλιακήή μέσηαναπνοήκαιΤη διαφραγματικήήπλήρηή βαθιά αναπνοή.Μία
πλήρηςαναπνοήπεριλαμβάνεικαιτουςτρεις τύπους,ξεκινώνταςμετη βαθιά εισπνοή,
συνεχίζονταςμεπλευρικήκαιστη συνέχεια με τη θωρακικήεκπνοή.Κατά τηδιάρκεια της
άσκησηςπρέπεινα εξασκούμεεπαρκήςαναπνοέςούτωςώστενα μην προκαλούμε
διαταραχέςστοσώμα μας.Με την αναπνοή,τοσώμα μας αποτοξινώνεται,αποβάλλοντας
τοξίνεςαπότο συκώτι,τα νεφρά ,τα έντερα καιτοδέρμα. Ησωστή άσκησηαπαιτείκαι
σωστή αναπνοήκαιγια να γίνειη σωστήαναπνοήθα πρέπεινα συγκεντρωθούμεστην
εκτέλεσητηςάσκησηπου κάνουμε.Μια σωστή αναπνοήφέρνειπάντα τα επιθυμητά
αποτελέσματα στην ώρα τηςάσκησης.Ευρέοςγνωστόείναιτογεγονόςότιπάντα έχουμε
εκπνοήκατά τηδιάρκεια τηςέντονηςπροσπάθειαςκαιεισπνοήστηφάσητης
επαναφοράς.(www.sigmalive.com/fitness)
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ :Παχυσαρκία :θεωρείταιηυπέρβασηκατά 20% του
βάρουςπου αντιστοιχείστούψοςτου ατόμουανάλογαμετοφύλοτη φυλή καιτην ηλικία .
Ορίζεταιαπότοντύπο Qyetelet(βάρος/ύψος2) που έχει το μειονέκτημα όμωςότι δεν
υπολογίζειτο βάροςπου οφείλεταιστουςμυςκαι τα οστά που στουςενήλικεςφτάνειτο37
% και17% αντίστοιχα .(Τσαλικίρογλου-ΦαχαντίδουΥγιεινή)Ηθεραπεία τηςπαχυσαρκίας
είναιαποτέλεσμα συνδυασμούιατρικής,άθλησης,αυξημένηςσωματικήςδραστηριότητας
καισωστής καιυγιεινήςδιατροφής,εκτόςαπότα σοβαρά προβλήματα υγείαςεπηρεάζει
καιτην ψυχολογία τουατόμουαρνητικά.Οσύγχρονοςτρόποςζωήςκαι η αλλαγήτων
διατροφικώνμαςσυνηθειώνέχουνκαταστήσειτην παχυσαρκία σενούμερο1παράγοντα
κίνδυνουγια τηνανάπτυξησοβαρών ασθενειών όπωςκαρδιοπάθειεςκαιδιαβήτητύπουΙΙ
.Σεαρκετέςχώρεςτης ευρωπαϊκήςένωσηςμεγάλο21 μέροςτου πληθυσμούτων ενηλίκων
είναιυπέρβαροκαιτο30% τωνπαιδιών είναιυπέρβαρα.Ειδικά απότηδεκαετία του80 και
μετά τα ποσοστά έχουναυξηθείδραματικά .Ηχώρα μας μαζί με της ΗΠΑ , Πορτογαλία και
Ιρλανδία βρίσκεταιστα υψηλότεραεπίπεδα .Στην Ευρώπη3.000.000 μαθητών είναι
παχύσαρκα και85.000 προστίθενταικάθεχρόνο.Ηπαχυσαρκία ακολουθείπαράλληλη
πορεία με τηναναλογία υπέρβαρωνανθρώπων .Ενδεικτικάομισόςενήλικοςπληθυσμός
καιτο ¼ των μαθητώνστηνΕυρωπαϊκήένωσηείναιυπέρβαρα.Tα υπέρβαραπαιδιά
συνήθως διατηρούντουπερβολικόβάροςσεόλητουςτη ζωή. (Βιβλίοτων Νέων της
Ευρώπης ).Επίσης παρατηρούμεαύξησητων επιπέδων χοληστερίνηςστουςμαθητέςπου
τρέφονταιαπότα κυλικεία καταναλώνονταςπροϊόντα υπεραλατισμένα ,ζαχαρώδη,
εμπλουτισμένα μεσυντηρητικά χημικά πρόσθετα καιπροϊόντα πλούσια σεχοληστερίνη.
Αύξησητης χοληστερίνηςπαρατηρείταισεπαιδιά αστικών περιοχών πουέχουν
περιορισμένηδυνατότητα κίνησης,παιχνιδιούκαιφυσικήςδραστηριότηταςγενικότερα
.(ΝικήταςΝικηταράςΜαζικόςλαϊκόςαθλητισμός) Στουςενήλικεςη καθιστικήζωή έχει
αυξηθεί,οσύγχρονοςτρόποςπαραγωγήςμετην τεχνολογικήπρόοδοκαιτην
αυτοματοποίησητηςεργασίαςέχουν μειωμένεςαπαιτήσειςσεχειρονακτικήεργασίαακόμη
καισε κλάδουςπαραδοσιακούςόπωςη γεωργία ήκάποια άλλα τεχνικά επαγγέλματα.Οι

15. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
περισσότερεςεργασίεςγίνονταιμπροστά σεέναν υπολογιστήμετοπάτημα ενόςκουμπιού
Αλλά καιοι αυξημένεςυποχρεώσειςτων παιδιών για τη σχολικήμελέτηη οποία
καταναλώνειαρκετόχρόνοαπότηνημέρα τουςστοδιάβασμα ,φροντιστήριοκ.τ.λ.,σε
συνάρτησημετοότι ο υπόλοιπος ελεύθεροςχρόνοςτουςκαταναλώνεταισε
δραστηριότητεςοιοποίεςτις περισσότερεςφορέςείναιμπροστά στον υπολογιστή
παίζονταςκάποιοηλεκτρονικόπαιχνίδι,έχουν αντίκτυποαρνητικόστηζωήτων ενήλικων
καιτων παιδιώνγιατίαφαιρούνκάτιπολύσημαντικόαπότον άνθρωποτην κίνησηκαιότι
θετικόσυνεπάγεταιαυτόγια τηνυγεία του.Κάτισημαντικόπουθα πρέπεινα αναφέρουμε
καιαφορά τηνοικονομία τωνκρατών αλλά πρωτίστωςτην υγεία των λαών είναιότι το 7%
του ετήσιουπροϋπολογισμούυγείαςστην ευρωπαϊκήένωσηδαπανάταιγια τηθεραπεία
χρόνιωνασθενειώνπουσχετίζονταιμε την παχυσαρκία .Καθημερινά μικρά πράγματα που
μπορούννα αλλάξουντηζωή μας καινα αυξήσουν τηφυσικήδραστηριότητακαιτην
κίνηση.
1)Λιγότερητηλεόρασηπερισσότερηάσκηση.2)Για τιςμετακινήσειςμαςνα προτιμούμενα
χρησιμοποιούμεποδήλατοήνα πηγαίνουμεμετα πόδια . 3)Να χρησιμοποιούμετις σκάλες
καιόχι τοασανσέρ .4)Όπουείναιδυνατόν να προτιμούμετιςχειρονακτικέςεργασίες.
5)Δραστηριότητεςαναψυχήςστηφύση. 6)Επιλογή ενόςχόμπι που εμπεριέχειφυσικές
δραστηριότητεςκαιάσκηση.7)Ενθάρρυνσητων παιδιών για συμμετοχήσε κάποιοάθλημα
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Το μυστικόγια απώλεια βάρουςείναιο συνδυασμός
μειωμένης θερμιδικήςπρόσληψηςαπότημία καιη αύξησητης θερμιδικήςδαπάνηςμέσω
της οργανωμένηςάσκησης-φυσικήςδραστηριότηταςαπότην άλλη(περίπου2,5 ώρες
μέτριαςέντασηςάσκησηςτην εβδομάδα).Οσυνδυασμόςαερόβιαςδιαλλειματικήςάσκησης
καιη προπόνησημυϊκήςενδυνάμωσηςείναιιδανικόςγια τοσυγκεκριμένοσκοπό,επιπλέον
εκτόςαπό τημείωση του βάρουςμε τις ασκήσειςενδυνάμωσηςβοηθάμετην ορθοσωμία τη
σωστή στάσητουσώματοςκαι βελτίωσητου μυϊκούτόνου.( www.Iatronet.gr)
ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΝΑ ΑΘΛΗΜΑ
Τρέξιμο 900 θερμίδες την ώρα
Χειροσφαίριση (handball)600 θερμίδες την ώρα
Boxing 600 θερμίδες την ώρα
Τένις 600 θερμίδες την ώρα
Μπάσκετ 600 θερμίδες την ώρα

16. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Κωπηλασία 550 θερμίδες την ώρα
Τροχάδην 500 θερμίδες την ώρα
Κολύμπι 500 θερμίδες την ώρα
Σκι 500 θερμίδες την ώρα
Ποδόσφαιρο 450 θερμίδες ανά ώρα
Ιππασία 450 θερμίδες την ώρα
Θαλάσσιο σκι 400 θερμίδες ανά ώρα
Αναρρίχηση 400 θερμίδες ανά ώρα
Πετόσφαιρα 400 θερμίδες την ώρα
Ποδηλασία 400 θερμίδες ανά ώρα
Ρακέτες 350 θερμίδες ανά ώρα
Χορός 300 θερμίδες ανά ώρα
Μπόουλινγκ 250 θερμίδες ανά ώρα
Γκολφ 250 θερμίδες ανά ώρα
Περπάτημα 250 θερμίδες ανά ώρα

17. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ