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不傷脊椎的標準姿勢
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The Travel Store Newsletter Issue 08
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加速期 (Acceleration)是指球桿從水平高度至擊球的瞬間,這個階段是持續下揮桿期的動能,繼續提升桿頭的速度,如此才能讓球飛得更遠,所以在這一個階段也是球友全身肌肉最用力時期。 不過現代高爾夫運動,其揮桿動作的演進已遠遠不同於傳統、早期的方式,最大的差別在於下桿時,提前將身體的重心移往左腳,將身體的左側面形成一弧線,就像是一把弧形的弓。這種情形與美國職棒大聯盟的打者大多採用”開放式”的打擊法一樣,優點是棒頭可以儘可能的在後方,可多爭取更多擊球的時間,不過卻必須具備更強壯的上手臂與手腕的肌力,這也就是為什麼現代高爾夫運動的重炮手們,上半身都比傳統的選手來得壯碩,因為他們使用了更多上半身的力量來擊球,相對來講,手肘與手腕受傷的機率就增加了。 基於以上說明,一旦身體的重心移往左側,就屬於本文所討論的受傷機轉,有可能發生在下揮桿期,也可能是在加速期。容易受傷的部位在左下背、左臀、左膝、左手肘外側與左手腕的區域。 加速期所造成的運動傷害,其特點是球友通常都很清楚在哪一洞的某一桿瞬間受傷了。治療上相對來講比較單純。
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揮桿擊中球的瞬間是手臂與雙手移動速度最快的階段,觸球之前是加速,觸球之後則是減速,並完成送桿與收桿動作。 在送桿階段中,主要是將擊球後之能量釋放出去,也就是俗稱的減速,就好像開車時的煞車動作一樣,身體會吸收轉動的慣性能量。擊球之作用力,也會累積反作用力在自己身。若送桿的動作不確實、不完整,久而久之便會形成運動傷害。收桿時的姿勢,是由揮桿本身的能量帶動,所形成的自然緩衝。然而,有些球友在揮桿時,會想做出和職業球員相同的收桿姿勢,由於揮桿形式並不相同,刻意去做反而會給身體帶來額外的壓力。 送桿動作如果會發生疼痛,擊球者為了避免這種疼痛感,潛意識自然而然會「閃躲」某些動作,因而影響了擊球的強度與精準度。高爾夫揮桿動作是以雙腳保持固定在地面上來執行,如果擊球時的出力越大,收桿時要吸收的能量也越多。加上許多球友的揮桿方式,偏重使用更多上半身力量(例如手臂和肩膀)來達到加速,送桿時肩膀與下背部承受的力量更大,因此也是較常發生疼痛的部位。 1. 左肩與左上臂外側疼痛 主要原因:(1)左旋轉肌與左肱三頭肌收縮障礙 (2)左胸大肌或左肱二頭肌延展性不足。 2. 左肩前側疼痛 主要原因:左胸大肌與左肱二頭肌延展性不足 3. 右肩前側疼痛 主要原因:右肩之三角肌失能 4. 下背痛 主要原因:兩側之腹直肌與腹斜肌失能 。下背部由於是許多肌肉組織的交會之處,痛點的成因往往比較複雜,有時候痛的感覺是若隱若現,建議盡 量先找專業醫療協助,經過專業分析與研判之後,再進行比較積極的治療與復健。
高爾夫雜誌201301_送桿期的傷害與治療(左肩與左上臂外側、左肩前側、右肩前側、下背痛)
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下揮杆期(Take away)是從上揮桿頂點揮桿至球桿成水平的位置。這個階段就物理學來說,是將位能轉變成動能,凝聚成擊球的能量。就好像射箭的過程當中,左手穩定弓體,右手拉滿弓,然後放掉弓弦的瞬間,箭頭迅速飛出的情形。由於要產生極大的能量將球桿擊出去,所以整個過程都有可能受傷,主要的受傷機轉是各個關節在不同角度的狀況下,肌肉用力收縮產生力量時發生了障礙,也就是收縮時肌肉拉傷(muscle strain),好發於右下背、右臀(髖關節區域)、左肩外側、左手臂外側,與左手之腕關節區域。 1. 下桿時,臀大肌必須負擔非常重要穩定下盤的任務,而右豎脊肌也必須強力收縮才能快速扭轉軀幹。若這兩條肌肉無法正常收縮,發揮功能,便會在揮擊時引發右下背疼痛。一般的狀況下,有時會集中在腰椎旁,接近腰部中央的部位。 2. 任何橈骨與尺骨排列異常,都可能造成手腕區域的肌肉收縮效率下降,因而產生疼痛。 3. 右腳必須有非常穩定的支撐,作為上半身揮擊動作的基礎,當右下肢無法發揮正常的功能時,右臀部便會產生疼痛。主要的原因是右側股二頭肌與右側髂脛束肌力不足。 4. 因為旋轉肌群或是左肱三頭肌無法提供足夠好的力量,也就是收縮功能發生了障礙。疼痛的範圍也就是這些肌群所分布的區域。
高爾夫雜誌2012.11_下桿期的傷害與預防(下背痛、臀痛、手腕痛、肩外側痛)
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【足跟痛】分成兩種型態: 一、起床時走路最痛,或者久坐之後起身走路就感到疼痛,而稍微走幾步路之後,症狀就會減輕。 二、剛走路時還好,走得越久,走得越多越覺得疼痛。 如果是越走越痛,相對來說就比較複雜。小腿肌肉過度緊張是一個主因,也就是腓腸肌與比目魚肌失能,透過按摩與伸展運動可以得到某種程度的效果。 即使是早上起來感到手麻,整天都會手麻的患者,並不見得就是腕隧道症候群。通常患側的一邊,淺層、深層屈指肌很僵硬。當我們放鬆坐著,去觸摸對側前臂的肌肉,如果有一邊特別硬,就是【腕隧道症候群】的特徵。 【睡眠間手麻】:大多是因為睡覺姿勢、胸小肌壓迫到手臂動脈以及臂神經叢,導致血液流速變慢,讓手臂產生麻痺感。可按摩胸小肌來改善症狀。按摩時住要手肘要伸直並夾緊。 【手指末梢麻】: 手指末梢會麻,幾乎都是屈指肌和伸指肌有問題引起。只有少數來自指間肌(蚯突肌)。伸指肌、伸腕肌有問題,等同於網球肘部位的問題。屈指與屈,等同於高爾夫球肘部位的問題。按摩這些部位肌肉,可有效改善症狀。 【落枕】: 原因通常有兩種:一是頸椎或上胸椎關節錯位,二是肩頸肌肉拉傷、攣縮。發生這種狀況時,無論是錯位或拉傷,藉由冰敷都能獲得很好的緩解,重點是要冰敷在哪裡?胸鎖乳突肌與上斜方肌是最常發生落枕兩條肌肉。不只是冰敷疼痛的位置,也要冰敷這些肌肉,否則效果大打折扣。
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不傷脊椎的標準姿勢
1.
站有站相~坐有坐相 作者:柴惠敏
2.
站有站相 站有站相:作者:柴惠敏 因為人體結構本來就不利於站立,站立時,我們的背 肌必須負擔重力將身體往下拉的巨大力量,因此負荷極大。 長時間站立時,背肌將不堪負荷而受傷,故應避免長時 間站立不動。如非得已,採用兩腳輪流彎曲姿勢,以降低 背肌的負擔。 此外,我們常常會因工作檯的高度不對, 而採用站立彎腰工作的姿勢,這樣會加重背肌的負擔,而 也會增加椎間盤的內壓,極易造成椎間盤突出。 因此如 非得已,一定要彎腰工作時,則應輪流將一隻腳放在板凳 上。若忘記採用正確的姿勢,極易造成腰背部的傷害。 像左下圖的刷牙、洗臉等每日例行公事,往往需要長時間 的雙腿伸直地彎腰站立,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢,以控制 骨盆的動作,使上半身直立,以減輕背部的應力。如右下 圖,將一腳放在一個小板凳上。
3.
如下圖: 將一腳放在一個小板凳上。
4.
洗臉時也是 ( 下圖
) ,最好如右下 圖,將一腳放在一個小板凳上。
5.
打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲,其實 是一個讓椎間盤突出的危險動作 ( 左下圖
) 。最好 的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲,再來打噴嚏 ( 如右 圖 ) ,就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得 會來不及,但是你練練看,一定來得及靠牆曲腿。
6.
坐有坐相 站有站相:作者:柴惠敏 資訊時代的來臨,讓大部分的工作都是在電腦前 完成,而工作者的姿勢也變成長時間的坐姿。坐 在椅子上,對背部的負擔一定比站立時小; 然而 長時間不正確的坐姿,卻也容易產生背部傷害, 相信很多人都有親身經驗。因此應避免長時間坐 著不動。 如非得已,最好使用腰托或高背椅,而 且應定期起來活動。 像左下圖斜躺在沙發上看電視,再將小腿跨在矮 几上,簡直是人生一大享受,但對脊柱卻有莫大 的傷害,
長期採用此姿勢,易使椎間盤退化而突 出。坐有坐相,最好的姿勢是腰部緊貼椅背,並 使用腰托,且大腿有支撐 ( 如右下圖 ) ,以減輕 腰部肌肉的負擔。
7.
8.
9.
長時間的坐著打電腦,對背部的負擔很大。 最好採用高背椅來支撐脊柱,如有腰托更 佳。
10.
像左下圖的椅子過高,導致雙腳懸空,即使背部有足 夠的支撐,懸空腳的重量會使骨盆前傾,而導致腰痠 背痛。最好如右下圖,將 雙腳放在一個小板凳或腳 踏板上,使小腿與地面呈 90
交角。
11.
移動重物 站有站相:作者:柴惠敏 移動重物時,常因物品重量過大,雙手不堪負荷,而使用背部 肌肉的力量。因此若忘記採用正確的姿勢,極易造成腰背部的 傷害。 像左下圖的拉重物時,常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿 勢,極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一 腿伸直、一腿彎曲的姿勢,使上半身直立,以減輕背部的應力 ( 右下圖
) 。
12.
像左下圖的推重物時,卻又往往因力量不足,而 採雙腿伸直、身體前彎的姿勢,極易拉傷背肌或 造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、 一腿彎曲的姿勢,儘量使上半身直立,以減輕背 部的負荷 (
右下圖 ) 。
13.
同樣地,雙腿伸直地向前彎腰來抬重物是很危險的 動作,像左下圖, 我們常常會直接彎腰抬起起來, 極易拉傷背肌或造成椎間盤突出 (
閃到腰 ) 。 正確 的作法是採用蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間, 使上半身直立,再利用大腿力量站起而抬高重物 ( 右下圖 ) 。
14.
15.
做家事 作者:柴惠敏 繁瑣的家事常常要在某一特定的姿勢下、花很多時間才可以 完成,因此若忘記採用正確的姿勢, 則極易累積微小傷害, 而形成腰背部的傷害。一個常見的問題是:當 所要進行的工 作位置太遠時,往往會因懶得走過去或是被物件阻隔過不去 ,而採用探身取物的姿勢,
會造成腰背部的傷害。最好是多 走一步路,儘量靠近要做的地方。 像左下圖的用抹布擦高處的玻璃,常因擦不到而採探身墊腳 、伸長身體的往上擦,故極易造成腰痠背痛。 正確的作法是 直接爬上窗台或站在椅子上,使身體接近欲擦拭的地方,以 減輕背部的壓力 ( 右下圖 ) 。
16.
拖地板常常將拖把前伸至距離自己太遠的地 方 ( 左下圖
) ,極易造成背部及肩部的痠痛或 拉傷。正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎 曲的姿勢,以減輕背部的壓力 ( 如下圖 ) 。
17.
而拖把擰乾水的動作也要小心 ( 左下圖
) ,常 常懶得蹲下去,就直接彎腰將拖把的水擰乾, 這是危險動作。 正確的作法是採用一腿伸直、 一腿彎曲的姿勢,或蹲下去做,以減輕背部的 壓力 ( 右下圖 ) 。
18.
像左下圖的燙衣服,常常衣服距離自己太遠, 而採用伸長身體前傾的姿勢,極易造成背部的 痠痛。正確的作法是將自己的腿放在 小板凳 上,也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢 ,以減輕背部的壓力 (
右下圖 ) 。
19.
洗碗的動作也要注意,不要採用長時間雙 腿同時伸直、身體前彎的姿勢 ( 左下 圖
) 。正確的作法也是將一腳放在 小板凳 上 ( 右下圖 ) 。
20.
逗弄小孩 作者:柴惠敏 逗弄、照顧小孩或嬰兒,常常會因為關愛或時間來 不及,忘記採用正確的姿勢,造成腰背部的傷害。 像左下圖的把小孩從地面抱起,最危險的姿勢就是 雙腿伸直、身體前傾的姿勢。正確的作法是先蹲下 去,將嬰兒抱靠近自己一點, 再站起來,以減輕背 部的壓力 (
右下圖 ) 。
21.
像左下圖的幫嬰兒穿衣服,常常因為嬰兒床的欄杆 高度限制或普通床的面積太大,而距離嬰兒過遠。 正確的作法是將嬰兒抱靠近自己一點 ( 靠近床 緣
) ,或屈一腿放在床上,也就是說採用一腿伸直 、一 腿彎曲的姿勢,以減輕背部的壓力 ( 右下 圖)。
22.
照顧患者 作者:柴惠敏 長期照顧患者或老人,也要特別注意自己的姿勢。很多人會想 貪圖方便或爭取時間,而忘記採用正確的姿勢, 結果照顧者 反而成為背部傷害的患者,反而需要他人照顧。 像左下圖,幫患者翻身,常常因為患者的位置在病床的中間, 而使照顧者採用直腿前彎的姿勢 (
如左下圖 ) ,很容易傷害背 部組織。正確的作法是屈一腿放在床上,也就是說採用一腿伸 直、一腿彎曲的姿勢,來減輕背部的壓力。
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