Material, illustrationer och teorier som är utgångspunkten för kursen i idrottspsykologi som hölls i Vallfaris regi november 2014.

1. Idrottspsykologi
För ryttare som vill lyckas bättre!
Utgångspunkter:
Weinberg & Gould, (2007) Foundations of sport and exercise psychology
Harris, (2012) Lyckofällan
Föreläsningar från GIH, VT 2014

2. Innehåll
• Motivation & Motivationsklimat
• Målsättning
• Nervositet & Stress
• Visualisering
• Avslappning och andning

3. Motivation - definition
”Motivation är ett mått
på din ansträngning,
dess riktning och
intensitet”

4. Motivation - på olika
nivåer
• Globalt – Den generella personligheten som är
relativt stabil, vissa är mer motiverade än
andra. Kan dock ändras över tid.
• Kontextuell – Beror på sammanhanget, ex.
jobb, fritid, träning, stallet.
• Situationsspecifik – I olika situationer (Träna på
banan eller rida ut?)

5. Morot och piska?
• Positiv förstärkning – Belöna önskat beteende
för att öka sannolikheten att det upprepas.
• Negativ förstärkning – Ta bort obehag vid
önskat beteende för att öka sannolikheten att
det upprepas.
Framförallt vid djurträning men hur kan vi koppla
detta till vår egen motivation till träning?

6. Bestraffning då?
• Exempel: Korrigeringar av hästen, höra att DU gör fel
• Bestraffning minskar beteenden genom att tillföra någon typ av
obehag vid oönskat beteende.
• MEN: kortsiktigt effekt, leder sällan till lärande i grunden.
Skäl att ej straffa (sig själv eller andra):
• Den straffades fokus riktas mot att undvika straff snarare än att
undvika beteendet som straffas.
• Negativa känslor kan uppstå mot den som utdelar bestraffningen
• Bestraffning ger ej feedback om vad som är rätt beteende.

7. Inre och yttre motivation
• Inre motivation innebär att du gör något för
att du gillar själva aktiviteten
• Yttre motivation innebär att du gör något för
att få något för det (pengar, ära, beröm)
Varför rider du?!

8. Svaret styr motivationen!
Varför? Jag vet
inte och
jag bryr
mig inte
Jag gör
det för att
jag måste
Jag får
dåligt
samvete
om jag
inte gör
det
Jag tycker
det är
viktigt att
göra det
Att göra
det är en
del av det
jag är
Jag tycker
jättemyck
et om att
göra det
Typ av
motivation:
Amotivati
on
Extern
motivation
Intern
motivation
• Jag rider för att min häst inte mår bra av att vila
• Jag tävlar för att jag älskar att vara på tävlingsbanan!
• Jag skäms om jag inte tar hand om min utrustning
• Jag markarbetar en gång i veckan för att ridningen ska gå bättre!
• Såklart jag ska till stallet, jag är ju hästägare!
• Såklart jag inte kan sluta rida så mycket som mina föräldrar har stöttat mig.

9. Målorienterad
motivationsteori
Vi kan förklara och mäta om vi är framgångsrika på
två sätt:
1. I Jämförelse med sig själv
2. I Jämförelse med andra
Själva motivationsklimatet i en viss grupp kan också
vara riktat mot tävlan med andra eller mot personlig
utveckling.
Individer och klimat kan ha högt/lågt på båda

10. Självbestämd
motivationsteori!
• Teori som menar att inre motivationen ökar när vi
har:
• Upplevd autonomi (kontroll!)
• Upplevd kompetens.
• Upplevd tillhörighet.
Fundera: Försök komma olika exempel på olika saker
som ryttare, omgivning och tränare kan göra för att
skapa ökad självbestämd motivation!

11. Situationsspecifikt
självförtroende
“People ́s level of motivation, affective states, and
actions are based more on that they believe than
on what is objectively the case.”
- Albert Bandura
Innebär självförtroende inför en specifik uppgift!
Påverkar våra:
• Val
• Ansträngning
• Uthållighet.

12. Flow
Total absorption & koncentration på uppgiften
Ingen självupptagenhet/nervositet
Tydliga mål, men deltagande pga interna motiv
Känslor av klarhet, frihet, lätthet
Känslor av kontroll utan att försöka ta det, och utan att oroa sig
över att förlora kontrollen
Tiden går fortare eller långsammare

13. Hitta lagom svåra
uppgifter!

14. Misslyckas?

15. Målsättning
• Varför ska vi sätta mål?
• Hur sätter vi bra mål?
• Vision
• Långsiktigt mål
• Kortsiktigt mål

16. Vad är ditt långsiktiga
mål?
• Långsiktiga mål är de som sträcker sig över
flera år. Inom en nåbar framtid men behöver
brytas ner i kortare mål för att kännas mer
motiverande…!

17. Vad är ditt kortsiktiga
mål?
• Kunna uppnås inom några månader!
• SMART:a mål!
Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska, Tidsbestämda!
”Om tre månader ska jag klara av att flytta Lillans bakben och rida
henne korrekt böjd på volt i tölt”

18. Gör en plan – nå målet!
• NöHRA - Välj ett av dina kortsiktiga mål!
• Nuläge
• Önskat läge (dvs MÅLET)
• Hinder – vad saknas för att ni ej är vid målet?
• Resurser – Vad har du för möjligheter som kan
hjälpa dig att nå målet?
• Aktiviteter – Skapa en handlingsplan

19. Vad är stress?
• Överlevnadsfunktion
• Kroppens funktioner sätts i beredskap
• Moderna samhället leder sällan till fysisk fight
• Samma funktioner oavsett vilket typ av stress

20. Balans krävs mellan dessa!

21. Positiv stress och
människors olikheter
Stresskurva – ser olika ut
för olika personer samt typ
av situation

22. Grundspänning
• Den spänningsnivå vi går omkring med till
vardags
• Kan vara hög eller låg och styrs av vår
livssituation (och hur vi uppfattar den)
• Hög grundspänning gör oss mer känsliga för
situationer där det ställs krav på oss!

23. Flera faktorer påverkar
upplevd stress
Ärftlighet
Livssituation och
tidigare
erfarenheter
Fysiskt mående
Situationen
STRESS
PSYKISK OCH FYSISK

24. Krav och kontroll påverkar
nervositeten (jämf. M Flow!)
Höga krav och
låg känsla av
kontroll
= NERVÖS
Höga krav och hög
känsla av kontroll
= Aktiv situation!
Låga krav och
låg känsla av
kontroll
= Passiv
situation
Låga krav och hög
känsla av kontroll
= Avspänd situation

25. När du blir nervös…:
• Vilka krav ställer omgivningen?
• Vilka krav upplever du att omgivningen
ställer…?
• Vilka krav ställer du på dig själv?
• Är kraven rimliga?

26. ACT
• Nya tidens KBT!
• Decentrering = identifiera och skilj på verklighet
och dina tankar OM verkligheten.
• ”jag tänker att jag kommer komma sist och alla
kommer att undra vad jag gör på banan”
• ”jag har en bild av att jag missar varenda
passläggning”
• ”tack medvetandet för att du upplyste mig om att
det är mycket publik här idag”

27. Vad ger dig nervositet?
• Återkommande tankar?
• Återkommande bilder?
Sätt ord på dem och se dem för vad de är.
Obehagstankar kommer alltid komma och gå,
men vi kan välja om de ska påverka oss eller ej.
Försök hitta dina ”historier”

28. Kropp och sinne i
samklang
Vad vi känner för känslor påverkar våra fysiska
reaktioner men även tvärtom!
”Fake it until you make it” stämmer!
Vad händer med din kropp ner du är nervös?
(spänd, ihopkrupen, spända käkar, ytliga
andetag…?)
Vad kan du då göra för att motverka nervositeten
genom kroppen?

29. Minska stressen &
nervositeten!
Minska kraven på dig själv
Ha individuella mål – ej jämföra
med andra!
Njut av att du är där med din häst!
Andas
Avspänningsövningar
Se ”dina historier” – är de sanna?
Visualisera = Skapa kontroll!

30. Men… minns den
positiva anspänningen!
Fundera på:
• Hur gör du för att
”tagga till?”
• Vad gör du om hästen
behöver få ökad
anspänning och du själv
behöver bli lugn?

31. Visualisering
• Visualisering – skapar en känsla och upplevelse
av en situation.
• Kroppen lär sig att svara snabbare!
• Vänj dig vid nervösa situationer
• Skapar ökad precision
• Gör gärna inför tävling för att skapa fokus!

32. Passlöp - visualisering
Assa är uppvärmd och känns framåt men ändå sansad under mig. Jag har töltat och travat lite och även gjort två
starter till pass. Nu är det snart min tur och jag skrittar runt i cirklar en bit ifrån startboxarna. När som helst kommer
de kalla oss till start. Jag slappnar av, tänker extra mycket på min egen andning samtidigt som jag klappar Assa lite
på halsen. Nu välkomnas vi till starten, jag rider fram emot den vänstra boxen medan min mottävlare samtidigt går
mot den högra. Jag ber personalen ha boxen öppen fram men att någon står framför. Jag har en jämn och mjuk
tygelkontakt och känner hur Assa spänner sig lite när vi närmar oss ingången. Som svar ger jag henne ett extra
tryck med underskänkeln och hon går in i boxen och stannar på rätt position.
Dörrarna stängs bakom och framför oss samtidigt och jag ser genom gallret framför oss hur funktionerna hoppar
undan. Samtidigt hör jag smällen av att den andra boxens dörr stängs. Assa spänner sig lite. Jag har ett lätt tryck i
stigbyglarna för att avlasta hennes rygg lite i startögonblicket, kliar henne lite på halsen och försöker få henne att
slappna av. Min tygelkontakt är nästan obefintligt och jag hinner andas två djupa andetag innan starten går.
Starten ropar GÅ samtidigt som dörrarna öppnas med en smäll. Assa tar i under mig och jag känner hur hon kastar
sig ut ur boxen, jag lutar mig lätt framåt, fortfarande med lite hängande tygel för att det inte ska bli korsgalopp.
Kraften är stor och jag känner hur hela hon bara vill springa fort. Jag passar på att snegla ner för att se vilken
galopp hon tagit och så fort vi är helt ute rätar jag på mig och lägger henne i pass genom att luta mig åt ena sidan
samtidigt som jag tar i innertygeln. Assa slänger sig ner i pass strax innan 50-metersmarkeringen, (puh!) och jag
flyttar fram händerna för att ge henne utrymme att länga halsen och ta ut steget i passen.
Nu känns hon målmedveten och stabil. Jag har en lätt tygelkontakt och sitter lätt framåtlutad. Hon är så pass
balanserad att jag kan driva med skänklar och med röst. Assas vita man fladdrar och jag kan ana hennes framben i
luften i varje steg. När vi närmar oss 200-metersmarkering känner jag att hon blir lite trött och peppar henne då lite
extra Mållinjen kommer farande i hög hastighet och jag ber en stilla bön att det inte ska spricka de sista metrarna,
samtidigt som jag smackar en sista gång. Hon rusar över mållinjen och jag släpper tyglarna och lutar mig lite bakåt,
Assa minskar sakta tempot och kommer successivt ner i långsam pass och sedan skritt, allt medan hon nöjt frustar
några gånger under mig. .

33. Skapa DIN visualisering
• Ta en situation där du känner att du kan
prestera ännu bättre. Fokusera sedan inåt och
blunda gärna, försök skapa en så detaljerad
bild som möjligt av hur du genomför övningen.
• Hur känns det i kroppen?
• Vilka muskler arbetar och vilka är avspända?
• Hur känns hästen under dig?
• Vilka ljud hör du?
• Vad ser du?
• Vilka dofter känner du?

34. Lär dig medveten andning
Utmaningen är att skapa en lugn, icke-dömande medvetenhet där du tillåter tankar och känslor att komma och gå
utan att •
fastna i dem. Syftet är att lära sig acceptans men avslappning brukar komma på köpet! Superbra övning
när man är uppstressad.
Genomförande:
Ta 10-15 minuter för att gå igenom stegen:
Sitt bekvämt med stängda ögon och rak ryggrad. Fokusera på din andning
Föreställ dig att du har en ballong i magen och varje gång du andas in så spänns ballongen ut och när du andas ut
så sjunker ballongen ihop.
Lägg märke till hur magen känns när ballongen förändras.
Dina tankar kommer att komma in i medvetandet och det är ok för det är så människans sinne fungerar. Bara
notera tankarna och fokusera sedan igen på din andningen. Du kan också notera ljud, känslor och saker i kroppen,
igen; ta tillbaka uppmärksamheten till din anding. Du behöver inte följa tankarna och känslorna. Döm dig inte för
att du har dem och analysera dem inte. Det är ok för tankarna att vara där, notera dem bara och låt dem gå
vidare, ta tillbaka ditt fokus till andningen. När du upptäcker att din uppmärksamhet har farit iväg och fastnat i
tankar och känslor, notera bara att uppmärksamheten har ändrats och fokusera sedan åter på din andning. Det är
ok och naturligt för tankar att komma in i ditt medvetande och att din uppmärksamhet då följer dem. Oavsett hur
många gånger detta händer, fortsätt att åter fokusera på din andning.
Detta är något du kan öva på även i situationer när du ändå väntar. På bussen, i kön på matstället eller innan du
ska sova.