6. DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆDBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ
SPOŻYWANYCH PRODUKTÓWSPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie
organizmowi wszystkich składników odżywczych
w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz
organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem:
energii,
białek,
tłuszczów,
cukrów
witamin.
7. Wymienione wyżej składniki pokarmowe pełnią różne
funkcje:
tłuszcze - to materiał zapasowy,
białko, jest przede wszystkim składnikiem
budulcowym komórek ciała,
sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako
regulatory procesów życiowych.
Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione
składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju
wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory
roku, stanu zdrowia.
8. Niedobór nadmiar ??
Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem
energii, jaka jest niezbędna człowiekowi do
wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już
dawno, że niedobór poszczególnych składników
jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić
może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a
także do wywoływania lub pogłębiania stanów
chorobowych. Nadmiar składników odżywczych
również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do
otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych
ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób
stawów itd.
9. Nie ma produktu, ani nawet grupy produktów,
które zawierałyby wszystkie potrzebne
człowiekowi składniki odżywcze w odpowiednich
ilościach i proporcjach. Dlatego mało
urozmaicone pożywienie może powodować
niedobory niektórych składników pokarmowych.
Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać
produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe
(ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin
strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko
dzienna, lecz także jednorazowa racja
pokarmowa powinna być urozmaicona.
10. Różnorodność spożywanych produktów nie
tylko chroni przed niedoborami pokarmowymi
i chorobami powstającymi na ich tle, ale
również chroni przed kumulacją
zanieczyszczeń, które w różnym stopniu i
natężeniu występują w różnych produktach
spożywczych.
11. Kontrola kalorii bez obliczeń
Jak kontrolować spożycie kalorii bez ich
sumowania? Zastosuj dwie fundamentalne
zasady :
1. ZASADA PIERŚCIENIA
Każdy chciałby wiedzieć, co jeść. Ale prawdą jest,
że nie istnieje jedna dieta doskonała. Nie ma
idealnego planu dla wszystkich. Za to
zastosowanie w realnym życiu ma jedna
uniwersalna prawda: czym więcej prawdziwego
jedzenia, tym lepiej.
12. Otóż, prawdziwą żywność możesz zerwać z drzewa lub
krzaka, podnieść, wykopać z ziemi, upolować albo złowić.
Prawdziwe jedzenie to takie, które rozpoznałaby Nasze
prababcie. Zazwyczaj nie jest szczelnie opakowane i
oznaczone kodem kreskowym. Prawdziwe jedzenie to
„cała” żywność, jak najmniej przetworzona, zawierająca
różne fitochemikalia, enzymy, probiotyki, witaminy,
minerały, antyoksydanty, składniki przeciwzapalne,
naturalne zdrowe tłuszcze, białka – wszystko to, co pozwala
zachować optymalne zdrowie, szczupłe ciało i sprawność
do końca życia.
Prawdziwe jedzenie to najczęściej żywy produkt, który będzie
kiełkował albo ma w sobie nasiona dające życie nowym
roślinom. To najczęściej żywność, która szybko się psuje.
17. DOKONUJ MOŻLIWIE NAJLEPSZEGO WYBORU
I JEDZ ŻYWNOŚĆ JAK NAJMNIEJ PRZETWORZONĄ
Zapomnij o większości nieprawdziwej żywności, silnie
przetworzonej, zapakowanej w kolorowy plastik,
pudełka, torby, kontenery. Autentyczność jedzenia
zmniejsza się wraz ze stopniem przetworzenia
(z nielicznymi wyjątkami), nawet jeśli na opakowaniu
widzisz hasła organiczne, ekologiczne, z naturalnych
źródeł. Wymienione określenia nie gwarantują, że
żywność jest w takim rozumieniu prawdziwa.
Naszym celem jest na tyle, ile to możliwe sięgać po
żywność jak najbliższą oryginałowi, po pokarmy takie,
jak stworzyła je natura.
Dokonasz tego stosując się do zasady 3 kroków.
18. Jeśli żywność dzieli od oryginału więcej
niż 3 kroki, zminimalizuj jego spożycie.
Dla przykładu:
OWSIANKA PEŁNOZIARNISTA - zebranie zboża + prasowanie ziaren
+ pakowanie
PŁATKI ŚNIADANIOWE - zebranie zboża + mielenie i wysoka
temperatura (błonnik i zarodki usunięte) + prasowanie + klejenie +
formowanie z dodatkami (cukrem, błonnikiem, tłuszczami itd.) +
pakowanie
SOK - zerwanie owoców + wyciskanie soku + pasteryzacja w
wysokiej temperaturze + zamykanie w kartonach
JABŁKO - zerwanie z drzewa
19. Czym więcej nieprzetworzonej
żywności na talerzu, tym lepiej
Jak bardzo Twój składniki Twojego posiłku odbiegają od
pierwowzoru? :
3 kroki - dość blisko,
7 kroków - daleko.
Na tyle, ile to możliwe sięgaj po żywność jak najbliższą oryginałowi.
Po pokarmy takie, jak stworzyła je natura. Dokonuj jak najlepszego
wyboru i jedz żywność jak najmniej przetworzoną. Zwracaj uwagę
na skład, to jest zdecydowanie ważniejsze niż kcal.
Zrobisz pierwszy krok do automatycznej kontroli kalorii bez ich
liczenia. To niezwykle skuteczny sposób utrzymania bardzo niskiego
poziomu tkanki tłuszczowej przez 365 dni w roku.
20. ZADANIE: spójrz na paragon albo listę
zakupów i zaznacz / wypisz żywość sprzyjającą
Twoim celom. Wypełnij swoją lodówkę i
spiżarnię super żywnością, „prawdziwym”
jedzeniem, które posłuży Twojemu zdrowiu,
ciału i sprawności.
21. 2. ZASADA WOLNEGO, ŚWIADOMEGO
JEDZENIA
Nauczyliśmy się liczenia kalorii, ponieważ kultura
Zachodu wyparła wpisaną w ludzką naturę
umiejętność kontroli jedzenia. Nawykowe
przejadanie się to nasza codzienność. Rodzice
marzą, by dzieci wszystko zjadły wszystko z
talerza (a jeśli nie dadzą rady, to przecież i tak zje
tata). Z roku na rok restauracyjne porcje rosną, a
ich ceny spadają. Czas świąt to jedzenie bez
umiaru, do, a raczej poza granice możliwości
naszych żołądków.
22. Jeśli kultura, w której się wychowałeś wpoiła Ci
nieskuteczne nawyki, pora wymienić je na takie,
które prowadzą do sukcesu:
Jesz, bo odczuwasz prawdziwy fizjologiczny głód,
czy raczej mylony ze zmęczeniem, pospiechem,
emocjami (np. gniewem), znużeniem?
Jesz szybko, przed TV, przy stole, czy wolno,
spokojnie?
Czy naprawdę czujesz smak?
Czy jesz tak, by być najedzonym, a nie
przejedzonym?
Czujesz energię czy ospałość po posiłku?
23. JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE,
NA ¾ NAPEŁNIENIA, 100% SATYSFAKCJI
Satysfakcja to słowo klucz. Nie chodzi o to, by po
prostu jeść mniej. Wolne spożywanie
nieprzetworzonej żywności i kończenie
konsumpcji przed stanem przejedzenia pozwala
naturalnie wyregulować apetyt i zachować
homeostazę. Świadome jedzenie to zadawanie
sobie pytań:
• Dlaczego jem?
• Czy naprawdę czuję głód?
• Czy to, co jem jest prawdziwym jedzeniem?
• Czy to, co jem służy moim celom?
24. ZADANIE: Przez 10 minut jedz 10 kawałków
np. jabłka. Sięgnij po jedną część, zobacz, jak
wygląda, powąchaj, włóż do ust i poczuj smak.
Przeżuwaj bardzo powoli. Zanotuj swoje
wrażenia i daj znać.
25. Pamiętajcie, odżywianie - nieważne jak zawile
brzmiałoby w teorii - skuteczne jest dopiero w
praktyce.
Życie natomiast ma swoją dynamikę, nie jest
prostą sumą liczb i nie podlega tym samym
prawom co laboratorium naukowe. Dlatego
zapomnij o kaloriach – tu chodzi o zdrowie!
26.
27. „Dobra dieta pomaga być zdrowym,
bo dostarcza nam ważnych składników
odżywczych!”
28. Znaczenie regularnego spożywania
posiłków
Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie
pięć posiłków w ciągu dnia:
I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
Powinno przestrzegać się odpowiednich proporcji
pomiędzy poszczególnym posiłkami oraz stałych godzin
ich spożywania.
I śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości
energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II
śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%,
kolacja 20-25%.
29. Regularne spożywanie 5 posiłków w ciągu
dnia powoduje, że organizm, który
przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania
odpowiedniej dawki energii i składników
odżywczych, potrafi nimi racjonalnie
gospodarować. Spożywanie posiłków nie
rzadziej niż co 3-4 godziny powoduje, że
organizm nie musi nastawiać się na dłuższe
okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów.
31. Dlaczego Piramida dla dzieci i
młodzieży
Nieprawidłowy sposób odżywiania i brak aktywności
fizycznej niesie za sobie wiele negatywnych konsekwencji
dla organizmu człowieka. W szczególności młody organizm
jest wrażliwy na niedobory lub zbyt duże spożycie witamin,
składników mineralnych lub odżywczych. Także brak
aktywności fizycznej jest związany z występowaniem wielu
chorób w wieku dorosłym. Obok dbania o prawidłowy
rozwój młodego organizmu niezwykle istotne jest także, iż
właśnie w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki. Warto
już teraz zadbać o przyszłość dziecka i nauczyć go zasad
zdrowego życia, ponieważ nawyki wprowadzone w
dzieciństwie są powielane w dorosłym życiu.
Zadbajmy o to, aby były to zdrowe nawyki.
32. Jak czytać piramidę?
Piramida przedstawia proporcję pomiędzy
poszczególnymi składnikami żywności, które
powinny znajdować się w diecie. Podstawą
zdrowej diety powinny być produkty, które
znajdują się w podstawie piramidy.
Proporcjonalnie mniejsze ilości produktów
spożywczych powinny być spożywane z kolejnych
wyższych pięter. Zatem im wyższe piętro tym
rzadziej i w mniejszych ilościach produkty te
powinny być włączane do codziennego
jadłospisu.
33. Zasady zdrowego żywienia
• Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny)
• Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości
• Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
• Codziennie pij co najmniej3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem
naturalnym, kefirem i częściowo serem
• Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso.
Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych
• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
• Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i
orzechami.
• Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food.
• Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami
• Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą
•
34. 1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4
godziny)
Została zwrócona uwaga na to, iż
spożywanie I śniadania przez dzieci i młodzież
jest niezwykle istotne dla ich rozwoju i
zdrowia.
35. Śniadanie
Dlaczego warto jeść śniadanie:)
Śniadanie jest obowiązkowym i najważniejszym
posiłkiem w ciągu dnia. Warto bowiem pamiętać, że
zaraz o przebudzeniu jednym z najsilniej działających
hormonów jest kortyzol(hydrokortyzon). Działa on
silnie katabolicznie na tkankę mięśniową. Ponadto
wspiera odkładanie tłuszczu w okolicach pasa i talii. By
zatrzymać wytwarzanie kortyzolu i zmniejszyć jego
niepożądane działanie, należy po prostu zjeść dobre
zbilansowane śniadanie.
36. 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości
Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, witaminy
oraz mikro i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Najwięcej
właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie,
zatem zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w
ciągu dnia. Zimą, gdy dostęp do świeżych produktów jest znacznie
mniejszy, warto sięgać po mrożonki. Należy też pamiętać, że
kolorowa dieta nie tylko uatrakcyjnia wizualnie nasze dania, ale
także dostarcza nam wielu ważnych składników odżywczych. Każde
warzywa i owoce w innych kolorach dostarczają innych cennych
substancji. Dlatego pamiętajmy o urozmaicaniu. W tym podpunkcie
nie ma podanej zalecanej ilości warzyw i owoców. Podkreślono
jedynie fakt, iż warzyw należy spożywać większą ilości niż owoców
37. 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy
ryż, naturalne płatki zbożowe mąka i pieczywo razowe,
ciemne makarony. Ta grupa produktów jest bogata w
witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. Wspomagają
utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe
funkcjonowanie układu pokarmowego, naukę i
koncentrację. Stanowią źródło węglowodanów złożonych,
które dostarczają energii przez kilka godzin po ich
spożyciu..
W tym punkcie podkreślono istotę czytania etykiet i
zwrócenie uwagi na jakość kupowanych produktów. Nie
każde ciemne pieczywo czy makaron są pełnoziarniste.
Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich
cukier i nadmiar soli.
38. 4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki
mleka. Możesz je zastąpić jogurtem
naturalnym, kefirem i częściowo serem.
Produkty mleczne są najlepszym źródłem
wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło
białka a fermentowane produkty mleczne
dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.
39. 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude
mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych
Źródłem białka w diecie dzieci powinny być nie tylko mięso i
produkty mięsne, ale także i nasiona roślin strączkowych, jaja i
ryby. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B, zawierają
bardzo małą ilość tłuszczu. Jaja wg zaleceń można spożywać kilka
razy w tygodniu. Ryby – bardzo dobre źródło nienasyconych
kwasów tłuszczowych omega 3. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy
w tygodniu wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu
oraz układu krwionośnego.
Należy natomiast ograniczyć przetworzone produkty mięsne, mogą
bowiem stanowić przyczynę rozwoju niektórych nowotworów.
Zamiast przetworzonych kupnych produktów warto wybrać mięso i
samemu przygotować z niego dania.
40. 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Zastępuj je olejami roślinnymi
Oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyconych
kwasów tłuszczowych, które m. In. zapobiegają
występowaniu chorób układu krążenia. W tłuszczach
zwierzęce zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych
nasyconych, które korelują z występowaniem tych chorób.
Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej
rzepakowy. Należy zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć
na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do obróbki
cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.
41. 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich
napojów. Zastępuj je owocami i orzechami
Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować
zdrowego posiłku. Zawierają w sobie cukry proste:
glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy oraz
bardzo często sztucznie utwardzany tłuszcz zawierający
izomery trans.
Dostarczają do naszego organizmu tylko energię beż
żadnych pozytywnych dla naszego zdrowa i rozwoju
składników. Są przyczyną otyłości, sprzyja rozwojowi
cukrzycy typy II, miażdżycy chorobom układu krążenia.
Smak słodki jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci
chętnie po niego sięga. Słodycze zastąpić należy:
orzechami, suszonymi owocami, owocami.
42. 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych
przekąsek i produktów typu Fast
food.
Przetworzone produkty zawierają bardzo duży
dodatek soli (NaCl). Wraz ze zdrową dietą
spożywamy wystarczającą dla naszego
organizmu ilość sodu (Na). Dlatego
powinniśmy zrezygnować z dosalania potraw.
Nadmiar sodu to jeden z czynników rozwoju
nadciśnienia tętniczego, miażdżycy,
udarów. Sól można zastąpić mieszankami ziół.
43. 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między
posiłkami
Zaleca się 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet
niewielkie odwodnienie naszego organizmu powoduje
objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii,
problemy z koncentracją. Nie należy podawać
dzieciom do picia słodzonych napojów lub wód
smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały ciągły
dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy
wzmożonej aktywności fizycznej.
44. 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie
w szkole i poza szkołą
Codzienna aktywność, przez co najmniej 60
minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać
sprawność fizyczną i intelektualną oraz
umożliwić prawidłowy rozwój młodego
organizmu. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść
więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci i
młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu
wykonywała ćwiczenia wzmacniające i
rozbudowujące tankę mięśniową.
45.
46. „Składniki odżywcze, dzięki którym
organizm funkcjonuje prawidłowo, a
człowiek rośnie i rozwija się, to
białka.”
47. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to tłuszcze.”
48. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
węglowodany.”
49. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
witaminy.”
A
wit. z gr. B
C
D
E
kwas foliowy
50. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
witaminy.”
A
wit. z gr. B
C
D
E
kwas foliowy
51. „Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to składniki mineralne.”
WAPŃ
Ca
ŻELAZO
Fe
POTAS
K
MAGNEZ
Mg
CYNK
Zn
JOD
I
52. „Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to witaminy.”
Witaminy
z gr. B
Witamina
C
Witamina
PP
Kwas
foliowy
Witamina
A
Witamina
D
Witamina
E
60. WARZYWA I OWOCE
Warzywa i owoce zawierają witaminy, składniki
mineralne oraz błonnik. Możemy je podzielić na:
— bogate w witaminę C:
—bogate w β-karoten:
— inne warzywa i owoce:
63. Korzystne dla zdrowia przekąski
Korzystną dla zdrowia przekąską mogą być owoce lub desery owocowe,
owoce suszone (typu rodzynki, śliwki, suszone plasterki jabłek), a także
surowe warzywa, jak małe marchewki, czy pokrojone kawałki selera,
ogórka lub papryki, gdyż zawierają dużo witamin, flawonoidów i błonnika
korzystnego dla regulacji pracy jelit. Warzywa mogą być spożywane wraz z
beztłuszczowymi dipami lub dipami na bazie jogurtów. Chude napoje
mleczne (typu jogurty, kefiry, owocowo-mleczne koktajle), budynie na
chudym mleku są dobrym źródłem wapnia i białka. Innymi przekąskami
zawierającymi dużo cennych składników dla zdrowia są orzechy: włoskie,
laskowe, ziemne (pod warunkiem, że są niesolone) i nasiona, jak pestki
dyni czy słonecznika. Nale- ży pamiętać, że zawierają one tłuszcze o
korzystnym profilu żywieniowym, jednak spożyte w większej ilości
powinny być brane pod uwagę w ogólnym bilansie całodziennej diety pod
kątem zawartości tłuszczu i kalorii. Innymi przekąskami mogą być
produkty zbożowe (typu płatki śniadaniowe lub musli bez dodatku cukru,
pieczywo typu pumpernikiel lub inne pełnoziarniste).
64.
65. Stosując się do zasad
zdrowego odżywiania
Dokonujemy wyboru
najbardziej
wartościowych produktów
Jednocześnie wykluczamy z
diety te produkty,
które uznajemy za
bezwartościowe
i niepotrzebne
66. ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Myj zawsze ręce przed
jedzeniem.
• Po jedzeniu myj zęby!
• Najlepszym napojem jest
woda.
• Pij przynajmniej 4
szklanki wody dziennie!
69. ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Konieczne w diecie
ucznia są naturalne kasze
i ryż – one dają siłę!
Kanapki najlepsze są z
ciemnego pieczywa!
• Dbaj o mocne kości!
Pij napoje mleczne.
Jedz orzechy i pestki!
70. ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Abyś był coraz większy i
zdrowszy jedz często ryby,
jajka i drób!
• Urozmaicone i kolorowe
posiłki są nie tylko
smaczniejsze,
są zdrowsze!
• Zdrowy uczeń jest
sprawny, bo pamięta
o codziennej aktywności
fizycznej!