Este documento presenta 16 ejercicios de estiramiento y relajación para realizar en la oficina con el objetivo de aliviar el estrés y mejorar el desempeño laboral. Los ejercicios se enfocan en estirar la columna vertebral, cuello, hombros, espalda y extremidades, así como en mejorar la postura y respiración. Algunos ejemplos son estiramientos craneales, de la zona lumbar, torsión completa del tronco y descanso con extensión de la columna. Se recomi
1. UNIVERSIDAD ESTATAL DE BOLIVARESCUELA DE SECRETARIADO EJECUTIVO TEMA: EJERCICIOS EN LA OFICINA GRUPO Nº 1 MARÍA REA MARITZA NAJERA
2. EJERCICIOS EN LA OFICINA Los ejercicios tienen en cuenta a la columna vertebral, comenzando por el cuello, la respiración y el sistema circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y descongestión de los mismos. Las extremidades se ven beneficiadas por igual, ya que necesitamos su colaboración para poder experimentar la columna vertebral. Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todo animamos a realizarlos con mucha consciencia, sin pretensiones de alcanzar ninguna meta especial, pero con una atención enorme.
3. Imagen 1 y 2 . Estiramiento Craneal anterior - Posterior Debemos inspirar cuando tomamos la postura de la imagen 1 y al soltar el aire iremos extendiendo el cuello desde la nuca en dirección a las cervicales. Mantenemos los pies en el suelo. Piernas separadas y columna muy derecha.
4. Imagen 3 y 4 . Estiramiento con Tracción lateral en el Cuello Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira y mueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujeta el cuello debe tomar los músculos laterales y los posteriores. Se ve muy claramente cómo el codo desciende parra ayudar. Repetiremos con el otro lado.
5. Imagen 5. Estiramiento Global del Tronco Con las palmas hacia abajo, mantenemos esta postura durante varias respiraciones. Evitar tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.
6. Imagen 6. Estiramiento lateral del Tronco Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy extendidos. Es muy similar al ejercicio anterior. Pero ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo. Se repite el mismo esquema de respiración. Es muy importante respirar hacia los flancos de las costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
7. Imagen 7. Triángulo lateral Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un brazo se sitúa muy derecho y con sensación de empuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No curvaremos la columna. Respiración lenta y larga. Sensible. Repetir en el otro lado del cuerpo.
8. Imagen 8. Relajación Profunda de la Columna Vertebral Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los pies. Cuando soltemos el aire dejamos caer todo el tronco hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello. Esta postura masajea profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del abdomen. Mantener el tiempo que uno guste, pero con un mínimo de 30 segundos.
9. Imagen 9. Tracción Escapular lateral. Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas. Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y luego mantener unos 30 segundos.
10. Imagen 10 y 11. Expansión del Pecho con Flexión de la Espalda media hacia atrás Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dos posiciones. Es un ejercicio enormemente importante de realizar varias veces durante la jornada laboral para descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco hacia el suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la posible molestia hacia las vértebras.
11. Imagen 12.Torsión Completa Montar la pierna derecha encima de la izquierda. El brazo derecho hacia atrás agarrando la silla por el asiento o el respaldo. El brazo izquierdo cruza sobre la pierna derecha tracionándola. Lo último que movemos es el mentón. Realizar los movimientos de adaptación muy lentamente. Mantener unos 30 segundos, respirando cuidadosamente desde el abdomen.
12. Imagen 13. Descontractura de la Espalda y el Hombro Con el brazo izquierdo se toma el respaldo de la silla mientras que torsionamos el otro hombro hacia el lado contrario. Nos ayudamos en la tracción colocando la mano en la parte superior del brazo para ayudar a que tire del mismo en su unión al hombro. Mantenemos el cuello sin torsionar. La postura se mantiene 30 segundos aproximadamente, con respiración tranquila. Hacer lo mismo en el otro lado.
13. Imagen 14. Compresión Abdominal lateral. Manteniendo la espalda muy recta, desde la nuca hasta el coxis, apretamos la pierna doblada hasta egarla al vientre. Las manos se colocan en la espinilla, procurando que la cadera permanezca muy relajada. Respiración intrabdominal lenta y profunda. Normalmente podemos comenzar por el lado derecho y luego continuar en el izquierdo. Es muy importante para armonizar la relación existente entre la espalda baja y el vientre. Y entre el cuello y la zona sacro-lumbar.
14. Imagen 15. Postura del Guerrero. Mantenemos las caderas posadas en la silla y aprovechamos el lateral de la silla para introducir la pierna que se adelanta. Esta postura nos asegura una extensión completa desde la pierna hasta las manos, liberando las caderas de la falta de circulación sanguínea producida por la postura sedente. Evitar comprimir la base de la nuca. Si nos es difícil mantener las manos unidas, podemos separar los brazos la anchura de los hombros. Hacerlo con la otra pierna cambiando la dirección del cuerpo sobre la silla.
15. Imagen 16. Descanso con Extensión de la Columna. La postura es obvia. Procuraremos colocar la frente apoyada en los brazos entrelazados. Respirar muy lentamente y con toda profundidad. También es muy recomendable en cualquier momento del día en el que nos sintamos fatigados y en especial cuando nos sentimos doloridos en la cabeza.
16. SE RECOMIENDA REALIZAR ESTOS EJERCICIOS PARA EVITAR EL STRES EN LA OFICINA Y TENER UN BUEN DESEMPEÑO EN EL TRABAJO
