Ομιλία του κ. Κούτσικα Κων/νου στο 2ο Γυμνάσιο Τριανδρίας στα πλαίσια του προγράμματος Αγωγής υγείας www.medNutrition.gr

1. Παιδική ηλικία &
Διατροφή
Κούτσικας Κων/νος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μ. Sc.

2. 1. Θρεπτικά συστατικά
2. Μεσογειακή Διατροφή
3. Πρωινό
4. Συμβουλές σωστής
διατροφής
5. Ισοζύγιο ενέργειας-
Παχυσαρκία
6. Διατροφικές Ετικέτες

3. Η σωστή διατροφή ……
…… αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της υγείας
αφού συμμετέχει τόσο στην πρόληψη, όσο και στη
θεραπευτική αντιμετώπιση νοσημάτων

4. Κατάλληλη
Ανάπτυξη
Καλή
Υγεία
Συντελεί
ΙσορροπημένηΙσορροπημένη
ΔιατροφήΔιατροφή

5. • πολλές ώρες εργασίας [αυξημένος
ανταγωνισμός και αυξημένες
απαιτήσεις]
• οικονομική δυσχέρεια [2 δουλειές]
• η γυναίκα στην αγορά εργασίας
• αυξημένη παθητική διασκέδαση
[τηλεόραση]

6. • Μειωμένος ο χρόνος παρασκευής
τροφίμων
• Αυξημένη η κατανάλωση πρόχειρων και
προμαγειρεμένων γευμάτων
• Αυξανόμενος ο ρυθμός της
παχυσαρκίας
Στην υγεία μας αυτό
σημαίνει

8. Θρεπτικό συστατικό
Θρεπτικό συστατικό είναι μια χημική ουσία στα
τρόφιμα, η οποία βοηθάει τον ανθρώπινο οργανισμό
να επιτελέσει τις διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Κάποια θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια.
Άλλα βοηθούν στην δημιουργία κυττάρων και ιστών
και ρυθμίζουν σωματικές διεργασίες όπως την
αναπνοή.
Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα
αναγκαία θρεπτικά συστατικά.

9. Υδατάνθρακες
 Πρωτεΐνες
 Λιπαρά
 Βιταμίνες
 Ανόργανα άλατα
 Νερό

10. Υδατάνθρακες
• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας
• Οι δομικές μονάδες των υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα.
• Περιέχονται στα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι)
και στα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), στα
λαχανικά, στα όσπρια, στα φρούτα.
• Τα κάθε λογής γλυκίσματα, οι πατάτες, τα σταφύλια, τα κάστανα
είναι επίσης τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε υδατάνθρακες.

11. Υδατάνθρακες
Διακρίνονται:
• Σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη)
• Σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. άμυλο)
• Φυτικές ίνες
Συστατικά τα οποία βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως
τα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Το κύριο
χαρακτηριστικό τους είναι πως δεν διασπώνται από τα
ένζυμα του πεπτικού μας συστήματος.

12. Πρωτεΐνες
• Δημιουργούν, αναπλάθουν και συντηρούν τους ανθρώπινους ιστούς.
• Παράγουν
 Ένζυμα
 Ορμόνες
 Αντισώματα
• Οι πρωτεΐνες περιέχονται σε κάθε σημείο του σώματος.
• Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά
και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα

13. Λιπαρά
• Παρέχουν ενέργεια
• Σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες
• Ρυθμίζουν τις σωματικές ορμονικές διεργασίες
• Μεταφέρουν βιταμίνες
• Συντελούν στην θερμομόνωση του σώματος
• Διακρίνονται:
• Σε κορεσμένα λιπαρά (Πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, χοιρινό, βοδινό, μπέικον,
αλλαντικά, βούτυρα)
• Μονοακόρεστα (Ελαιόλαδο)
• Πολυακόρεστα (Σπορέλαια)
• Trans Λιπαρά (Λιπαρά από υδρογόνωση-π.χ. σε κρουασάν)

14. Βιταμίνες
 Συντελούν στην
• Ανάπτυξη του σώματος
• Ικανότητα αναπαραγωγής
• Κανονική λειτουργία πεπτικού και νευρικού συστήματος
• Διατήρηση καλής υγείας
 Διακρίνονται σε:
 Υδατοδιαλυτές-αποβάλλονται εύκολα από τον οργανισμό (Βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιτ. C)
 Λιποδιαλυτές- Αποθηκεύονται στο σώμα (Α, D, E, K)
 Περιέχονται σε μια πληθώρα τροφίμων κυρίως σε φρούτα, λαχανικά (τα φυλλώδη είναι
καλύτερες πηγές), γάλα, αυγά, ψάρια, καρποί κ.α.

15. Ανόργανα άλατα
Λειτουργίες:
 Οικοδομικά υλικά οστών, δοντιών, δέρματος, μυών.
 Συστατικά των υγρών σώματος.
 Δρουν ενζυματικά, συμμετέχοντας σε μεταβολικές διεργασίες.
Διακρίνονται σε:
 Μακροστοιχεία: Ασβέστιο, Φώσφορος, Μαγνήσιο, Κάλιο,
Νάτριο, Χλώριο και Θείο
 Ιχνοστοιχεία: Σίδηρος, Χαλκός, Ψευδάργυρος, Χρώμιο, Σελήνιο
και Ιώδιο.

16. Νερό
• Αποτελεί το 70% του σωματικού βάρους.
• Το νερό μεσολαβεί σ’ όλες τις διαδικασίες της πέψης και της
αφομοίωσης των τροφών.
• Όλα τα υγρά του σώματος, δάκρυα, ούρα, ιδρώτας,
αποτελούνται σε μεγάλο μέρος από νερό.
• Η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και η
απομάκρυνση των προϊόντων των καύσεων γίνονται με την
βοήθεια του νερού.
• Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

17. πΘρε τικά συστατικά
π που ροσδίδουν
θερμίδες
 Υδατάνθρακες
 Πρωτεΐνες
 πΛι αρά

18. Ορισμός Θερμίδας:
Αποτελεί μονάδα μέτρησης
ενέργειας στις τροφές

19. Θερμίδες .ανά γρ :
Υδατάνθρακες 1 γρ. = 4 θερμίδες
Πρωτεΐνες 1 γρ. = 4 θερμίδες
Λιπαρά 1 γρ. = 9 θερμίδες

20. Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη
θρεπτικών συστατικών
1. Ηλικία
2. Φύλο
3. Επίπεδο δραστηριότητας
4. Υγεία
5. Κλίμα

21. Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

22. Μεσογειακή Διατροφή
Αυξημένη κατανάλωση (Καθημερινά)
Μη επεξεργασμένα Δημητριακά
Φρούτα και λαχανικά
Όσπρια
Ελαιόλαδο
Γαλακτοκομικά
Κρασί κόκκινο (1 ποτηράκι καθημερινά για ενήλικες)
Μέτρια Κατανάλωση (2-3 φορές την εβδομάδα)
Ψάρια
Πουλερικά
Αβγά
Χαμηλή Κατανάλωση (1-2 φορές μήνα)
Κόκκινο κρέας

23. Τα μυστικά της ΜΔ
Κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
[κρέας]
Κατανάλωση καλών λιπαρών
• μονοακόρεστα λιπαρά [ελαιόλαδο]
Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων
[προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα,
λαχανικά]
• πολυακόρεστα οξέα [ω – 3 λιπαρά]
Κατανάλωση φυτικών ινών & βιταμινών

24. Πηγή: Ίδρυμα <Αριστείδης Δασκαλόπουλος>
1300 άτομα(>15 ετών), 2006
Ψωμί, ρύζι, δημητριακά - 46,2%
Φρούτα - 60%
Φρούτα-χυμοί - 25,8%
Λαχανικά - 73,4%
Ψάρια - 42,1%
Αυγά - 45,3%
Κόκκινο κρέας + 343%
Πατάτες + 79,3%
Όσπρια + 44,4%
Γαλακτοκομικά + 15,3%
Απόκλιση από την ΜΔ

25. Ποσοστό ερωτηθέντων παιδιών-εφήβων με υψηλό σκορ
μεσογειακής διατροφής

26. Επιστήμονε
ς υγείας
Έγκυροι
Φορείς ΜΜΕ
Ενημέρωση
Μεσογειακή Διατροφή –
Απώλεια Βάρους
20
22
24
26
28
30
32
34
36
0 6 12
ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ [ΜΗΝΕΣ]
ΒΑΡΟΣ[ΔΜΣ]
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΔΙΑΙΤΑ ΧΑΜΗΛΗ ΣΕ
ΛΙΠΑΡΑ

27. πΠρόληψη για αθήσεις
• Καρδιαγγειακές
παθήσεις
• Παιδικό άσθμα
• Σακχαρώδη διαβήτη
• Ρευματοειδής
αρθρίτιδα
• Παχυσαρκία
• Καρκίνος
• Μακροζωία

28. πΤι μας ροσφέρει το
π ;ρωινό
• 25% κάλυψη θρεπτικών συστατικών.
• Ενέργεια για καλύτερη πνευματική
και σωματική απόδοση.
• Μειώνει την σωματική κούραση.
• Προστασία από την παχυσαρκία.
• Βελτιώνει τους δείκτες υγείας.

29. 1 ποτήρι γάλα
ημιαποβουτυρωμένο
+ 6 κουταλιές
δημητριακά ολικής
Είδος Ποσότητα
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο 1 ποτήρι – 240 ml
Δημητριακά ολικής
αλέσεως
6 κουταλιές
Ενέργεια Πρωτεΐνες Λιπίδια Υδατ/κες Ασβέστιο Σίδηρος
375 kcal 19 g 7 g 58 g 665 mg 8,3 mg
16 % 51 % 104 %
Κορεσμένα Φυτ. ίνες
3 g 28,9 g

30. Όλα τα πρωινά
αντέχουν την
σύγκριση;

31. Πρωινό 1 Πρωινό 2
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα σοκολατούχο light
Τοστ [μαύρο ψωμί, τυρί light] Τυρόπιτα
Ενέργεια 360 kcal 579 Kcal
Πρωτεΐνες 29 g 20 g
Λιπίδια 9 g 36 g
Κορεσμένα 5,4 g 13 g
Υδατ/κες 42 g 47 g
Φυτ. ίνες 3,4 g 2 g
Ασβέστιο 671 mg 524 mg
Σίδηρος 2,3 mg 1,6 mg

32. Πρωινό 1 Πρωινό 2
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα πλήρες
Δημητριακά ολικής αλέσεως
4κσ
Δημητριακά σοκολάτα 4 κσ
μέλι 2 κγ
Ενέργεια 326 kcal 385 Kcal
Πρωτεΐνες 16 g 12 g
Λιπίδια 7 g 11 g
Κορεσμένα 3 g 7 g
Υδατ/κες 51 g 58 g
Φυτ. ίνες 19 g 2,8 g
Ασβέστιο 561 mg 560 mg
Σίδηρος 5,6 mg 7,3 mg

33. Πρωινό 1 Πρωινό 2
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο Γάλα πλήρες
ψωμί ολικής 2 φέτες ψωμί λευκό 2 φέτες
- μέλι 2 κγ βούτυρο 2κγ – μέλι 2 κγ
Ενέργεια 296 kcal 419 Kcal
Πρωτεΐνες 14 g 13 g
Λιπίδια 5 g 19 g
Κορεσμένα 5 g 11 g
Υδατ/κες 50 g 49 g
Φυτ. ίνες 3,4 g 1,6 g
Ασβέστιο 369 mg 335 mg
Σίδηρος 1,9 mg 1,6 mg

34. Παράλειψη πρωινού
Λόγοι παράλειψης πρωινού:
• Έλλειψη χρόνου
• Έλλειψη όρεξης
• Προτίμηση για περισσότερο ύπνο
• Ξόδεμα χρόνου για προσωπική εμφάνιση
• Έλλειψη ετοιμασίας πρωινού από τους
γονείς

35. • Φρούτο [πρέπει να υπάρχει ποικιλία]
• Κράκερ, κριτσίνια ολικής, φρυγανιές,
μπάρες δημητριακών, σταφιδόψωμο
• Ημιάπαχα γαλακτοκομικά
• Παστέλι, σπιτικό κέικ
Ενδεικτικά μικρογεύματα
(Snacks)

36. Λόγοι για παράλειψη γευμάτων
• Υποχρεώσεις στο σχολείο
• Κούραση

37. Ισορροπημένη διατροφή-
Υγιής τρόπος ζωής

38. MILKMILK

39. Φρούτα-Λαχανικά
– Καταναλώστε τουλάχιστον 1 σαλάτα
λαχανικών ημερησίως
– Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3
φρούτα καθημερινά.
– Π.Ο.Υ. προτείνει 400
γρ./καθημερινά

40. Θρεπτικά γεύματα-σνακ
– Χαμηλά σε λίπος, κορεσμένα
λιπαρά και χοληστερόλη.
– Χαμηλά σε ζάχαρη και αλάτι.
– Πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο.

41. • Τουλάχιστον 3 μερίδες ισοδυνάμων ασβεστίου την
ημέρα
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο (πάντα με μέτρο)
• Τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια/
λαδερά μαγειρεμένα με λίγο λάδι
• Το ψάρι στην διατροφή μας (Τουλάχιστον 1
φορά/εβδομάδα
• Νερό: Το καλύτερο ποτό

42. 1. Στόχος ένα υγιές
βάρος

43. • Κάντε μέτριας έντασης άσκηση
Λεπτά τουλάχιστον καθημερινά
Φορές/εβδομάδα
Ασκηθείτε συστηματικά.

44. Διατηρήστε το ενεργειακό
ισοζύγιο
Ενεργειακό Ισοζύγιο
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Θερμίδες
από τροφή
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ
Θερμίδες κατά
την Φ.Δ.
• Ενεργειακό Ισοζύγιο:
Ενέργεια
τροφής=Ενέργεια που
καταναλώθηκε για
φυσική δραστηριότητα
• Ενέργεια τροφής >
ενέργεια ΦΔ = αύξηση
βάρους
• Ενέργεια τροφής <
ενέργεια ΦΔ = μείωση
βάρους

45. Ερώτηση: Τι προκαλεί την παχυσαρκία;
ΑπάντησηΑπάντηση:: Η διατάραξη του ισοζυγίου ενέργειαςΗ διατάραξη του ισοζυγίου ενέργειας..
Υδατ. Πρωτ Λίπη
Προσλαμβανόμενη Ενέργεια Καταναλωμένη Ενέργεια
Φυσ. Δραστ. Βασ. Μεταβολ. Θερμογ.

46. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Αύξηση σωματικού βάρους
Αύξηση του λιπώδους ιστού

47. Αύξηση του μεγέθους της μερίδας

49. Παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση τηςΠαράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της
παιδικής παχυσαρκίαςπαιδικής παχυσαρκίας
ΓΕΝΕΤΙΚΟΙ
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΙ
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
• Ασθένειες/ Σύνδρομα
• Διατροφικά πρότυπα /
συνήθειες
• Σχέσεις γονέα/ παιδιού
• Φυσική δραστηριότητα/
Τηλεόραση
• Παιδιά μη παχύσαρκων
γονέων έχουν λιγότερο από
10% πιθανότητα να γίνουν
παχύσαρκα
• Παιδιά με 2 παχύσαρκους
γονείς έχουν 80% πιθανότητα
να γίνουν παχύσαρκα
Lissner et al, 1987

50. Διεθνή κριτήρια παχυσαρκίας για παιδιά και εφήβους
Ηλικία
(έτη)
Υπέρβαρα (ΔΜΣ 25 κg/m2
) Παχύσαρκα (ΔΜΣ 30 κg/m2
)
Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια
6 17.55 17.34 19.78 19.65
7 17.92 17.75 20.63 20.51
8 18.44 18.35 21.60 21.57
9 19.10 19.07 22.77 22.81
10 19.84 19.86 24.00 24.11
11 20.55 20.74 25.10 25.42
12 21.22 21.68 26.02 26.67
13 21.91 22.58 26.84 27.76
14 22.62 23.34 27.63 28.57
15 23.29 23.94 28.30 29.11
16 23.90 24.37 28.88 29.43
17 24.46 24.70 29.41 29.69
18 25 25 30 30Cole et al., 2000
ΔΜΣ=Β/Υ2
Ύψος : 1,59 μέτρα
Βάρος : 76 κιλά
 ΔΜΣ : 30 κιλά/μέτρα2

51. 1 στα 4 παιδιά-εφήβους είναι υπέρβαρα ή
παχύσαρκα (2007)

52. ΣΤΟΧΟΣ-Βάρος
≥ 7 ετών
Υπέρβαρα Παχύσαρκα
Επιπλοκές*
Ο Ν
Απώλεια Βάρους
(~ 0.5 kg/mo)
Διατήρηση
Βάρους
Barlow & Dietz, Pediatrics 1998
* ήπια υπέρταση, δυσλιπιδαιμίες,
ινσουλινοαντοχή

53. Ετικέτες τροφίμων
GDAs

54. • Λιπαρά [κορεσμένα, τρανς]
• Σάκχαρα
• Φυτικές ίνες
• Αλάτι, νάτριο (χ2)
• Θερμίδες
π ;Τι να ροσέχουμε στις ετικέτες
πΤις ροσέχουμε τις ετικέτες των
;τροφίμων
• 6 στους 10 δυσκολεύεται να διαβάσει τις ετικέτες
• 7 στους 10 δυσκολεύεται να τις καταλάβει
• 9 στους 10 δηλώνουν ότι πρέπει να αλλάξει ο τρόπος
παρουσίασης
,ΚΕΠΚΑ
2006

55. Γάλα – 1 π [240οτήρι
ml]
πΘρε τικά
συστατικά
Πλήρες 1% πλι αρά Σοκολατούχο
light
Ενέργεια 158 kcal 110 kcal 173 kcal
Πρωτεΐνες 7,7 g 7,9 g 7,6 g
πΛι αρά 9,4 g 2,4 g 4,8 g
Κορεσμένα
5,8 g 0,9 g 2,9 g
Ασβέστιο 276 mg 288 mg 273 mg
Φώσφορος 221 mg 228 mg 245 mg
Χοληστερίνη 33 mg 16 mg 17 mg

56. GDAs -Τι είναι τα Ενδεικτική Ημερήσια
;Πρόσληψη
Τα GDAs είναι έγκυρο και επιστημονικά τεκμηριωμένο σύστημα
που δείχνει απλά και κατανοητά το συνολικό ποσό που
ενδείκνυται να προσλαμβάνεται ημερησίως από θερμίδες,
σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, και φυτικές ίνες.
Ο πσκο ός αυτής της προσπάθειας είναι να βοηθήσει και να
εκπαιδεύσει τον καταναλωτή στο να επιλέγει και γνωρίζει με
απλό και κατανοητό τρόπο την συμβολή του τροφίμου που
επιλέγει στην ημερήσια διατροφή του.
Επιπρόσθετα, οι καταναλωτές μπορούν να επιλέξουν ποια από
αυτές τις παραμέτρους είναι πιο σημαντική για τη δίαιτα τους, να
συγκρίνουν προϊόντα.

57. GDA’s (Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη)

58. Πότε δεν είναι κάποιος τόσο νέος ή τόσο ηλικιωμένος
ώστε να μην μπορεί να βελτιώσει την διατροφή του!

59. Ευχαριστώ για την προσοχή
σας!!!