1. Compreender a Intensidade do Exercício através da Frequência Cardíaca
Porquê controlar a frequência cardíaca?
Quantas vezes já esteve a correr e a pensar se realmente está a fazer o exercício de
forma correcta? Será que estou a abusar ou a não fazer o suficiente?
Outras vezes pensa que o suor é um bom indicador da intensidade do exercício…. O
que nem sempre é verdade. A única forma de saber o esforço, é ouvindo o coração.
A frequência cardíaca para sermos mais precisos. Quando faz exercício, o coração
bate mais depressa para ir ao encontro da maior necessidade de sangue e oxigénio
nos músculos do corpo. Quanto mais intensa a actividade, mais depressa baterá o
coração. Por isso, controlar a taxa de batimentos do coração durante o exercício
pode ser uma excelente forma de controlar a sua intensidade de exercício.
Sabe-se hoje que existem limites de intensidade de exercício que são descritas
como seguras e eficazes para promover benefícios no aparelho cardiovascular. Para
determinar qual é o seu limite ideal, necessita estar familiarizado com os seguintes
conceitos:
1. Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.):
Está relacionada com a idade. Com o tempo os nossos corações começam a bater
um pouco mais devagar. Para estimar a sua FCMax. simplesmente subtraia a sua
idade a 220.
Ex:
Para uma pessoa com 40 anos a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.) será:
FCMax.= 220-idade = 220-40= 180 bpm (batimentos por minuto)
2. Frequência Cardíaca de Treino:
Este é o nº de batimentos por minuto que o seu coração deve estar durante exercício
aeróbico. Para a maioria das pessoas saudáveis, este nível está entre 50 e 80% da
FCMAx.
Assim, para o exemplo anterior (FCMax.= 180 bpm), o limite mínimo de treino seria
90 bpm (50% da FCMAx) e o máximo 144 bpm (80% FCMAx.)
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2. Mas ainda assim, qual é a intensidade de treino que devo escolher?
Agora que já sabe determinar o seu intervalo de FCTreino, precisa saber como
utilizar correctamente esta informação. Estes números servem de referência – um
indicador que estabelece o seu objectivo de treino.
Aqueles que se iniciam na AF, devem estabelecer como objectivos inicial o limite
mais baixo e ir aumentando progressivamente de acordo com o seu conforto durante
o exercício. Aqueles que já têm maior condição física, ou estão a treinar para
eventos de competição, podem planear para o limite superior.
Lembre-se que a frequência cardíaca de treino aqui referida, é recomendada para
pessoas sem qualquer problema de saúde. Se estiver sob o efeito de medicação que
influencie a frequência cardíaca, deve consultar primeiro o seu médico, e saber qual
a FC Treino recomendada para o seu caso.
Como posso na prática saber a minha Frequência Cardíaca durante o
exercício?
Existem diferentes formas. Poderá recorrer a equipamentos apropriados que utilizam
uma cinta com emissor em volta do tronco que transmite para um receptor no pulso,
ou simplesmente usar a forma manual: coloque dois dedos (indicador e médio)
localize e pressione a artéria radial (braço) ou a carótida no pescoço e conte quantos
batimentos sente num espaço de 1 minuto.
Concentre-se quando estiver a contar os batimentos cardíacos: a exactidão é crucial
para monitorizar correctamente a FC. Lembre-se que a FC de Treino é uma
estimativa. Se sentir que está a “puxar” demasiado por si, provavelmente está!
O melhor conselho é então reduzir a sua intensidade em que se sinta
confortável e treinar regularmente!
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3. Tabela Para a Selecção da Frequência Cardíaca de Treino
Zona de Treino Intensidade
Actividade Moderada
Esta é a zona de treino para pessoas sedentárias que estão a iniciar uma
actividade física e para os que retomam após uma paragem prolongada
por motivo de lesão ou doença. Também é nesta zona que se deve fazer o
50-60% da FcM
aquecimento e retorno à calma em treinos mais intensos. Alguns
benefícios de fazer exercício nesta zona são o fortalecimento do coração e
redução do colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de
doenças degenerativas.
Controlo de peso
Nesta intensidade o seu organismo utiliza principalmente a gordura como
fonte de energia. Treinar nesta zona irá fortalecer o coração e a partir 60-70% da FcM
desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do
treino aeróbico.
Aeróbica
Treinando nesta zona irá beneficiar não só o coração, mas também o seu
sistema respiratório: aumenta a sua capacidade aeróbica pelo aumento da 70-80% da FcM
capacidade pulmonar; do número e tamanho dos vasos sanguíneos; e
fortalece e aumenta o tamanho do coração.
Limiar Anaeróbico
Se o seu objectivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá
gastar muito tempo com este nível de treino. No limiar anaeróbico o treino
começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto desta
80-90% da FcM
zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigénio
suficientes para suprir os músculos em actividade e o organismo terá que
usar fontes anaeróbicas de energia. Esta é uma zona de treino dura, onde
não deve estar mais do que uma hora.
Esforço Máximo
Não deve treinar nesta zona a menos que esteja em óptima forma. É uma
zona de alto risco de lesões. Vai estar a treinar acima do limiar anaeróbico 90-100% da FcM
e o corpo trabalhará em regime de débito de oxigénio. Nesta frequência
cardíaca, permaneça apenas por períodos curtos de tempo.
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