Les légumineuses couvrent les cultures suivantes: pois secs, haricots secs, lentilles et pois chiches. Elles constituent un excellent choix de régime alimentaire et présentent des avantages certains pour la santé. Leur principal ingrédient nutritif comprend en effet des glucides complexes: fibre et amidon résistant ou à assimilation lente, une protéine végétale, un acide folique et d’autres vitamines ainsi que des minéraux: potassium, fer. Chacun de ces ingrédients contribue à un régime alimentaire sain.

1. LES LÉGUMINEUSES
VOTRE MEILLEURE SOURCE DE FÉCULENTS

2. UN SUPER ALIMENT …
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Pour prévenir le diabète
Guérir le diabète
Prévenir le cancer du colon
Perdre du poids
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Les légumineuses- votre
meilleure source de féculents
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3. les
Super, légumineuses!
HARICOTS, POIS, LENTILLES
ET POIS CHICHES:
UN EXCELLENT
RÉGIME
Les légumineuses couvrent les cultures
suivantes: pois secs, haricots secs,
lentilles et pois chiches. Elles constituent
un excellent choix de régime alimentaire
et présentent des avantages certains
pour la santé. Leur principal ingrédient
nutritif comprend en effet des glucides
complexes: fibre et amidon résistant ou
à assimilation lente, une protéine
végétale, un acide folique et d’autres
vitamines ainsi que des minéraux:
potassium, fer. Chacun de ces ingrédients
contribue à un régime alimentaire sain.
Les légumineuses
sont désormais recommandées
par les
professionnels
de la santé!
• Haute teneur en fibre ~ 15 grammes par portion!
• Amidon à résistance élevée et à absorption
ralentie
• Protéine végétale ~ 23% de protéine
• Taux peu élevé de matières grasses ~1%
• Indice glycémique peu élevé (IG)
• Teneur élevée en vitamines et en minéraux
Consommez des légumineuses
et protégez
votre santé
Des études cliniques menées depuis plus
de 40 ans démontrent systématiquement le
rapport entre l’absorption de haricots ou
autres légumineuses et une baisse sensible
du taux de mauvais cholestérol et autres
lipides dans le sang - concentrations qui
à trop fortes doses mènent aux maladies
cardio-vasculaires. Récemment, des études
ont établi que la consommation régulière
de légumineuses en tous genres permet aux
personnes trop lourdes de mieux contrôler
leur poids en augmentant leur sensation
de satiété, ce qui leur permet de mieux
contrôler leur appétit.
Nombreuses sont les organisations de
la santé à recommander l’absorption
de légumineuses pour le maintien de
la forme et pour empêcher certaines
maladies comme le diabète, les maladies
cardiaques et certains cancers. Les
directives alimentaires américaines
(2005) recommandent l’absorption de
trois portions de légumineuses (haricots
secs) par semaine. En 2005, la U.S.
Food and Drug Administration publiait
le communiqué suivant: “Les régimes
alimentaires comportant des haricots
secs sont susceptibles de réduire la
susceptibilité aux maladies cardiaques
et à certaines formes de cancers”.
Le Guide canadien 2007 de la bonne
santé recommande de “consommer le
plus souvent possible des alternatives
aux viandes: haricots, lentilles ou
tofou” et signale que le choix régulier
de l’absorption de haricots et autres
substituts à la viande comme les lentilles
contribue à une réduction du taux de
matières grasses au régime.

4. Avec les légumineuses,
faîtes le plein
d’ingrédients
nutritifs
Les légumineuses ne contiennent
pratiquement aucune matière grasse
(lipide), apportent près de deux fois la
teneur en protéine que fournissent les
autres céréales, tandis qu’une portion
de légumineuses contient pratiquement
la dose journalière recommandée
de fibre. La fibre est un élément
fondamental du système digestif et
contribue au bien-être général. Les
aliments à teneur élevée en fibre
comme les légumineuses nous aident
à éviter la constipation, à maintenir
un poids modéré et à conserver la
bonne santé de notre muscle cardiaque
(coeur). La forte teneur en fibre et
la faible teneur en matières grasses
constitue un excellent choix de
prévention de certains cancers. Certains
glucides qui ne sont pas digérés, comme
la fibre ou l’amidon résistant, se rangent
dans la catégorie de ce que l’on appelle
les ‘prébiotiques’ - aliments favorisant
la croissance de ‘bonnes’ bactéries dans
le système intestinal. La forte teneur
en protéine et en glucides complexes
assure l’énergie de l’organisme aux
sportifs, lors des efforts d’endurance.
Les légumineuses
RÉGIMES
SPÉCIAUX
et
les
Les légumineuses ne contiennent pas de gluten, ce
qui signifie qu’elles conviennent aux personnes qui ne
supportent pas le gluten ou qui sont atteintes d’une
maladie du coelium. La maladie du coelium est une affection
du système digestif qui endommage l’intestin grêle et compromet
l’absorption des éléments nutritifs dans les aliments. Les personnes souffrant de la
maladie du coelium ne tolèrent pas l’absorption de gluten, que l’on trouve dans les
produits à base de blé, de seigle ou d’orge. Les légumineuses sont également un
aliment important pour les végétariens, puisqu’elles contiennent un taux élevé de
protéine, ainsi que les principales vitamines et minéraux nécessaires à l’alimentation.
Les légumineuses sont riches en acides aminés (lysine): lorsque cet acide se trouve
en contact avec la méthionine (autre acide aminé), comme dans les céréales par
exemple, elles garantissent le régime équilibré en protéine nécessaire à la croissance.
Des légumineuses
contrôler le
niveau de sucre
dans le sang
pour
De plus en plus de professionnels de
la santé recommandent des aliments
à faible Index glycémique (IG) aux
personnes atteintes du diabète,
d’obésité ou de difficultés cardiaques.
L’IG est une échelle qui permet de
mesurer les aliments en fonction de
l’élévation du taux de sucre dans le
sang par rapport au pain blanc ou au
sucre de glucose. Les aliments ayant
un IG peu élevé: les légumineuses en
général, ne produisent pas de forte
hausse du niveau de sucre dans le sang.
Cette caractéristique se révèle tout-àfait intéressante pour les diabétiques,
tout en réduisant les risques du diabète
et d’autres maladies cardio-vasculaires
chez les bien-portants.
Index glycémique (IG) de certains aliments:
Aliment*
IG
Pois chiche
39
L e n t i l l e s
42
H a r i c o t N av y
43
45
Pois cassés
H a r i c o t s P i n t o
55
Ri z b l a n c
80
Pa i n b l a n c * *
100
Pommes de terre
121
*Por tion cuite de 150 grammes - pain blanc excepté.
**Une quantité équivalente de pain blanc ser t de
référence au pourcentage de glucides disponibles
dans l’aliment testé.
Ce document a été préparé grâce au Cadre stratégique pour l’agriculture au Canada, une initiative réunissant les gouvernements fédéral, provinciaux et territoriaux.
Les légumineuses sont bonnes pour votre santé
Les légumineuses
SONT BONNES POUR
L’ENVIRONNEMENT
ET ne compromettent pas l’environnement. Les légumineuses:
pois, lentilles etc. produisent leur propre nitrate, ou engrais de
croissance. En réduisant l’apport d’engrais artificiels nécessaires
à leur croissance, la production de légumineuses nécessite
moins d’énergie et par conséquent diminue les émanations de
gaz à effets de serre. Les légumineuses sont un agent efficace
de production de protéine, qui nécessitent moins d’eau et qui
consomment moins d’énergie!

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