ARIEL COUCEIRO- CENTRO DE FORMACIÓN Y CAPACITACIÓN EN EL DEPORTE.

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN
EL DEPORTE-UCES- Prof:Ariel Couceiro.
INSTRUCTORADO
UNIVERSITARIO EN
MUSCULACION Y
PERSONAL TRAINER.

ClavesClaves
para unpara un
EntrenamientoEntrenamiento
InteligenteInteligente

“Primero Moverse Bien,“Primero Moverse Bien,
luegoluego MMoverseoverse
Frecuentemente”Frecuentemente”
G.CookG.Cook

Clave 1: Evaluar y Corregir

Continuum Movilidad - Estabilidad

Averigüe qué funciona y qué no, y prescriba los
ejercicios en consecuencia
Movilidad de la Columna Torácica
Paquete del Hombro
Movilidad de la Cadera
Estabilidad de la Cadera
Movilidad del Tobillo
Estabilidad del Core
Posición neutral de la Columna
Asimetrías

Movilidad de la Columna Torácica
Extensión
Rotación

Paquete del hombro
Rotadores
internos
Rotadores
externos
Antepulsión
escapular
Retropulsión
escapular

Estabilidad de la Escápula
Paquete del Hombro

Psoas Ilíaco
Recto Anterior del Cuádriceps Isquiotibiales

Rotación Interna
Rotación Externa

Sub-sistema Lateral
Estabilidad Pélvica

Test de Sentadilla a una Pierna

Ángulo Q

Prueba de Activación de Glúteos
por
Insuficiencia Activa de Isquiotibiales
Bilateral Unilateral

Dorsiflexión
Movilidad del Tobillo

Fuerza
abdominal
Estabilidad
del core≠
Estabilidad del Core

Resistencia
Estabilidad del core
Estabilidad

Posición Neutral de la Columna
Anteversión Pélvica
Retroversión Pélvica

Posición Neutral de la Columna

Síndromes Posturales de
Vladimir Janda
Síndrome Cruzado Inferior Síndrome Cruzado Superior

Síndromes Posturales de
Vladimir Janda

Asimetrías
Sentadilla de Arranque
Posición inicial
Posición final
Maniobra de Adams
Posición inicial
Posición final

Evaluaciones Posturales-Funcionales
Test de movilidad para Sentadillas
Posición inicial Posición final

Evaluación Mínima
Plancha Prona
Bird-Dog
Sentadilla Brazos Arriba

Clave 2: Restaurar la Función
1°-MOVILIDAD
2°-ESTABILIDAD
3°-CONTROL MOTOR
4°-FUERZA

1) Extensión de columna
torácica x 15
2) Rotación de columna
torácica x 10c/l
3) Push-Up escapular x 10
4) Plancha facial x 20¨
5) Puente de glúteo
unipodal x 10c/l
Circuito de Entrada en
Calor (A):

1) Estiramiento psoas x 15¨c/l
2) Bird/Dog x 8c/l
3) Rotación columna
torácica x 10c/l
4) Plancha facial x 20¨
5) Press Cubano x 10
6) Puente de glúteos x 15
Circuito de Entrada en
Calor (B):

Estabilidad
Interna
Estructuras anatómicas
Pasiva
Externa
Situaciones que rodean al sujeto
PasivaActiva Dinámica

Posiciones de Pie y
Demandas de Estabilización
Apoyo Bipodal Simétrico
Apoyo Bipodal Asimétrico
Apoyo Unipodal

¿Qué es CORE o núcleo?
¿Cómo se lo entrena?

Entrenamiento del Core: Anti-Extensión

Entrenamiento del Core: Anti-Flexión

Entrenamiento del Core: Anti-Rotación

Protocolo del Dr Stuart McGill
A)Curl-Up
B)Side Plank
C) Bird-Dog

Movilidad-Estabilidad-Core Tridimencional
TGU
(Turkish Get Up=Levantamiento Turco)

Fases del TGU

RNT
Reactive Neuromuscular Training
“Psicología Inversa Corporal”

Masaje Miofascial

- Global Explosivo
- Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Tracción
(Vertical/Horizontal)
- Empuje
(Vertical/Horizontal)
- Rotación
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Movimientos : - globales
- explosivos
- secuenciales
- Saltos
- Swing
- Ejercicios del
Levantamiento
Olímpico de Pesas
(LOP) y sus derivados

“El ejercicio funcional se define por lo que
produce, no por lo que parece” (G.Cook)
Funcionalidad
Ejercicio
Patrón de
ejecución Series
Características
del atleta
Repeticiones
Disciplina
deportiva
Etapa de entrenamiento
Densidad

¿De qué hablamos cuando hablamos de
Entrenamiento Funcional?

¿No son Funcionales?

¿Cuál es mas Funcional?

“Un Ejercicio o Entrenamiento es
Funcional si tiene un impacto
positivo sobre las funciones
neuromusculares o metabólicas que
se pretenden mejorar”

Principio
de
Correspondencia Dinámica
(Yuri Verkhoshansky)
-Amplitud y Dirección del Movimiento.
-Zona de acentuación de la Producción de Fuerza.
-Dinámica del Esfuerzo.
-Ritmo y Duración de la Producción de Fuerza Máxima.
-Régimen de Trabajo Muscular .

Fundando las Bases con el Peso CorporalFundando las Bases con el Peso Corporal
Pistolas/Sentadillas a una Pierna
Lagartijas/Push-Ups
Remo Invertido

Sesión A
E.C.
A) Rodilla o cadera dominante
bipodal
(ej. Sentadillas atrás)
B1) Tracción bilateral
(ej. Dominadas toma dorsal)
B2) Empuje bilateral
(ej. Press plano)
C) Circuito de Core/Metabólico
opcional
Armado de la Sesión
Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar

Sesión B
E.C.
A1) Rodilla o cadera dominante
unipodal (ej. Sentadilla
búlgara)
A2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
A3) Empuje unilateral
(ej. Press Arnold)
B) Circuito de Core/Metabólico
opcional
Formato A-B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A
Semana II B A B
Distribución Semanal
Formato A-B

Sesión A
E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) Cadera dominante unipodal
(ej. Peso muerto a una pierna)
B2) Empuje unilateral
(ej.Press Arnold)
B3) Core anti extensión
(ej. Roll-Out con FB)
C) Metabólico opcional
Ejercicios A: Fuerza Máxima
Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato A-B

Sesión B
E.C.
A1) Cadera dominante
(ej. Despegue)
A2) Empuje (ej. Press plano)
B1) Rodilla dominante unipodal
(ej. Sentadilla búlgara)
B2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
B3) Core anti rotación
(ej. Paloff press)
C)Metabólico opcional
Ejercicios A: Fuerza Máxima
Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato A-B

Formato A-B
Semana I A B A
Semana II B A B
Semana I A B A B
Semana I A B A B
Semana I A B A B

Formato A-B-C
Sesión A
E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) =A1 (Sentadilla Frontal)
B2) Empuje
(ej. Push-ups con TRX)
C) Core anti flexión
(ej. Bicho Muerto)
Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima
Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia

Formato A-B-C
Sesión B
E.C.
A1) Empuje (ej. Press plano)
A2) Cadera dominante
(ej. Despegue)
B1) =A1 (Press plano)
B2) Tracción
(ej, Remo con TRX)
C) Core anti rotación
(ej. Paloff press)

Formato A-B-C
Sesión C
E.C.:
A1) Tracción
(ej. Dominadas toma dorsal)
A2) Empuje
(ej. Press sobre cabeza)
B1) =A1
(Dominadas toma dorsal)
B2) Rodilla dominante
(Sentadilla Skater)
C) Core transporte
(caminata del granjero)

Formato A-B-C
Semana I A B C

Formato A-B
Sesión A=Tren inferior y Core
Sesión B=Tren superior y Core
Sesión A1
A) Rodilla dominante bipodal
(Sentadillas frontales)
B )Cadera dominante unipodal
(PM a una pierna)
C) Core (Roll-Out con FB)
Sesión B1
A1) Empuje vector horizontal
(Press Plano)
A2) Tracción vector horizontal
(Serrucho)

Formato A-B
Sesión A=Tren inferior y Core
Sesión B=Tren superior y Core
Sesión A2
A) Cadera dominante bipodal
(Despegue)
B) Rodilla dominante unipodal
(Sentadilla búlgara)
C) Core (Paloff press)
Sesión B2
A1) Empuje vector vertical
(Press sobre cabeza)
A2) Tracción vector vertical
(Dominadas toma palmar)

Formato A-B
Semana I A1 B1 A2 B2

Diferentes objetivos del Entrenamiento
de la Fuerza (según el método Westside)
Fuerza Máxima y Relativa
Fuerza Explosiva
Hipertrofia Muscular Resistencia de Fuerza
Mayor fuerza en
relación al peso
Método de
Esfuerzo Máximo
(E.M.)
Gran cantidad de
fuerza en el menor
tiempo posible
Método de
Esfuerzo Dinámico
(E.D.)
Aumento del
tamaño muscular
(hip. sarcomérica o
sarcoplasmática)
Método de Esfuerzo
Sub.Máximo (E.S.)
-para hip. miofibrilar
Método de Esfuerzo
Repetido (E.R.)
-para hip. sarcoplasmática
Método de
Esfuerzo Repetido
(E.R.)
Desarrollo de la
resistencia muscular
y la hip. sarcoplasmática
(dependiendo del
contexto).

Repeticiones/Intensidad correspondiente a cada objetivo
según el nivel de entrenamiento
Introducción Intermedio Avanzado
FUERZA MÁXIMA Y
EXPLOSIVA (E.M.)
5-9 3-7 1-5
HIPERTROFIA
FUNCIONAL (E.S.)
10-12 8-10 6-8
HIPERTROFIA
TOTAL (E.R.)
13-16 11-14 9-12
RESISTENCIA DE
FUERZA (E.R.)
17-24 o + 15-22 o + 13-20 o +

Prescripción de la Carga
E.R.P.A
(Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada)
6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6
10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10
3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM

Clave 5: Acondicionamiento

H.I.I.T.
(High Intensity Intervall Training)
Trabajo/Pausa
1,5 : 1
2 : 1
Tábata
- 10”x 20”
- 15”x 15”
- 20”x 10”
Complex
- Peso corporal
- Barras
- Mancuernas
- Kettlebells
- T.R.X.
Movimientos Compuestos
- Burpee + dominadas
- Lagartijas + remos
- Sentadillas + press
- Sentadillas + lanz. de med.ball.
Circuitos
- Por Repeticiones
- Por Tiempo
- En el minuto
- Descendente
E.D.T.
(Escalating Density Training)

Intensidad
170% del VO2Max
Densidad
trabajo/pausa: 2:1
Frecuencia
5 sesiones semanales

“No debes creer todo lo que lees
y no debes leer solo aquello en
lo que crees”

Muchas Gracias!!!Muchas Gracias!!!
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