INSTRUCTORADO UNIVERSITARIO EN MUSCULACION y PERSONAL TRAINER. Apunte de Fuerza.
Director Deportivo: SARDEN MATIAS ARIEL.
Director Academco: ANTONELLI SERGIO.
Coaching Deportivo: La primera preparación física...la mental (resumen del li...
CENTRO DE FORMACIÓN Y CAPACITACIÓN EN EL DEPORTE.
1. CENTRO DE FORMACION Y
CAPACITACION EN EL DEPORTE – UCES-INSTRUCTORADO
UNIVERSITARIO EN
MUSCULACION Y PERSONAL TRAINER
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
3. Fuerza:
Capacidad de ejercer tensión muscular
(Hegedus)
Es la capacidad de superar o contrarrestar
resistencia mediante la actividad muscular
(Grosser)
Es la capacidad de impulso o empuje que
se manifiesta al mover un objeto, o
resistencia que se ejerce al movimiento de
algo para detenerlo.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
4. FUERZA
Fuerza
Potencia
Fuerza
Máxima
Fuerza
Resistencia
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
5. Fuerza Máxima: tensión muscular
máxima para oponerse a una
resistencia
Fuerza potencia: incrementar la
fuerza en el menor tiempo posible, o
sea un aumento de fuerza por unidad
de tiempo.
Fuerza resistencia: Es la capacidad
que tiene el organismo para resistir la
fatiga en esfuerzos de larga duración
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
9. Entrenar al cerebro para que emita
frecuencias nerviosas mayores que
redundan una serie de factores que
disminuyen los tiempos de reaccion
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
10. El aumento de reclutamiento de
unidades motoras en la mínima
expresión de tiempo.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
11. Tengo que lograr una adaptación del
sistema nervioso central, buscando que
las unidades motoras contraigan al
mismo tiempo y de una forma
sincronizada a las fibras.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
13. La capacidad de
sostener
La capacidad de
ejecutar
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
14. Cuando hablamos de zonas debemos
tener en cuenta que están planteadas
sobre el test de fuerza máxima del
individuo a entrenar.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
15. Máximos incrementos de los valores de
fuerza máxima
Ganancias debido fundamentalmente a
un aumento del reclutamiento de
unidades motoras
Muy bajos niveles de hipertrofia muscular
Mejora notoriamente la capacidad de
sincronización y la coordinación
intramuscular.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
16. 60%/3 70%/3 80/3 90%/2 100%/1x2
entrada en calor zona de trabajo
90%/3x3
Nudo del entrenamiento
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
17. Aumento de la fuerza muscular
Máximos niveles de hipertrofia
Mejora en la resistencia de fuerza
Poco nivel de mejoría sobre los procesos
nerviosos ( en atleta avanzados)
En repeticiones hasta el fallo causa el
agotamiento de las fibras rápidas
Las fibras lentas resultan reclutadas pero no
agotadas
Perdida de niveles de sincronización
Empeoramiento de tiempo de reacción
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
18. 60%/10 70%/10
80%/ max x 4-6
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
19. Ganancias generales de los valores de
la fuerza
Adaptación primaria de músculos y
tendones al esfuerzo
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
20. 50%/10 60%/10
70%/10 x 2 - 4
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
21. Mejora de la fuerza explosiva, de la
sincronizacion y de la reaccion
Poca mejoria de la fuerza maxima
No produce hipertrofia.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
23. Con una pelota medicinal lanzar lo mas
lejos posible.
Con 5 Kg
Con 3 kg
Depende de la velocidad que lanzo voy
a hacerlo mas lejos o no, de que
depende?
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
24. La fuerza fue máxima en los dos casos, lo
que disminuyo es la masa.
A mayor carga disminuye la velocidad,
circunstancias que fueron descriptas por
Hill en 1938
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
25. Un individuo muy fuerte no
necesariamente sea veloz, pero un
individuo veloz seguramente es muy
fuerte.
Tengo que buscar el entrenamiento
adecuado y el empleo de transferencias
para que esto suceda.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
28. Son todos aquellos que involucran tres
cuartas partes de todos los musculos del
cuerpo.
Son reactivadores porque producen
mayores secreciones hormonales y
movilizaciones de sangre del aparato
muscular, logrando coordinación
intramuscular logrando impulsos
neuronales mayores a 50 hz
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
30. Cargadas de
potencia colgado
Segundo tiempo
Envión
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
31. Son todos aquellos que involucran la
mayor cantidad de grupos musculares
que actúan de manera coordinada en
la ejecución
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
32. Sentadillas
Subida de banco
Desplantes
Estocadas
Fuerza de banco
Dominadas
Remo acostado
Remo a un brazo
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
40. Son aquellos ejercicios que involucran ¼
parte de la musculatura del cuerpo.
Son todos los ejercicios con poleas,
ejercicios para mano, antebrazos, brazo
y cuello.
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
41. El fortalecimiento de esta zona te
permite lograr el sostén fundamental
para la ejecución adecuada de los
gestos deportivos.
Los movimientos de rotación son los mas
frecuentes en la practica deportiva
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
42. Repeticiones hasta 10 aumentando la
dificultad
Fortalecer el transverso del abdomen que se
inserta el la fasia torácico – lumbar (cinturón
anatómico) cuya función es de estabilizar . Lo
trabajo con presión intratoracica.
Exhalar lo mínimo indispensable en ejercicios
abdominales para alcanzar la presion
intratoracica adecuada para que la columna
se mantenga estable y con la distancia
suficiente entre sus espacios interdiscales
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
43. Una vez que logro tener la distancia
correcta de mis espacios interdiscales
puedo comenzar con los ejercicios de
oblicuos
De un lado a otro
Variedad de zona media con pelota
medicinal
Inclinaciones lateral con barra
Twis sovietico
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
56. Distribución de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesiones
Grupos de
Ejercicios
Fases o Periodos
Fuerza con
Hipertrofia Fuerza Máxima
Potencia y Fuerza
Explosiva Mantenimiento
Nro de
Ejer. %
Nro de
Ejer. %
Nro de Ejer.
%
Nro de Ejer.
%
Dinámicos
Explosivos 1 5 – 8% 1 10% 1 10 – 15% 1 10 – 15%
Brazos 2 – 4 30 – 50% 2 - 3 25 – 50% 1-2 25 – 50% 1-2 25 – 50%
Trono 1 5 – 8% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20%
Piernas 2 – 3 30 – 50% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45%
Especiales de
Transferencia
1
Standard fijo
1
Standard fijo
1x cada grupo de brazos,
tronco y piernas (al final
de cada grupo Standard
fijo)
1x cada grupo de brazos,
tronco y piernas (al final
de cada grupo Standard
fijo)
Ejercicios de
carácter
localizado o
terapéuticos
Según las
necesidades
standard fijo
Según las
necesidades
standard fijo
Según las necesidades
standard fijo
Según las necesidades
standard fijo
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
66. Son aquellos ejercicios que poseen
menores tiempos de aplicación y mayor
velocidad de ejecución que un ejercicio
básico y se realiza a continuación del
mismo
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
68. Día 1
Aplastando la pared 30
Levantando el cielo 15”
Elevaciones de tronco 10 circuitado
Oblicuos acostado 6 c/l
Hiperextenciones 10
Arranque 6 – 6 – 6- 4-4
Sentadillas adelante 6-6-4-4-4
Saltos varios 5x8
Dominadas 4 máx.
Lanzamiento de pelota medicinal 5x6
elongación
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014
69. Día 2
Elevaciones de piernas 10
Oblicuos acostado 6 c/l
Nado corto – rabietas –
limpiaparabrisas 1 min
Cargadas 6-6-6-4-4
Fuerza de bco plano 6-6-4-4-4
Press Arnol 4x6
Lanzamiento de pelota medicinal 5x6
elongación
CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-
2014