Fuerza (primera parte b) [modo de compatibilidad]

CENTRO DE FORMACION Y
CAPACITACION EN EL DEPORTE-
2016-Prof: SARDEN MATIAS
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
(SEGUNDA PARTE)

CAPACITACION EN EL DEPORTE
2016- Prof: MATIAS SARDEN

FUERZA
CORE
P
A
T
R
O
N
E
S
d
e
M
O
V
I
M
I
E
N
T
O
F
U
N
C
I
O
N
A
L
I
D
A
D
Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad
Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad
o
Sistemas de
entrenamient
o
Necesidad y
objetivos
a
Biomecánic
a
Adaptabilida
d
a la
Periodización
y
Planificación
Entrenamiento
por
cadenas
musculares
Ejercicios
Dominantes

2016. Prof: Matias Sarden.
CONTINUUM ENERGETICO
60
E
N
E
R
G
I
A
TIEMPO

 COORDINACION INTERMUSCULAR : Capacidad para
implicar el mayor número de músculos en la realización
de un ejercicio. Por ejemplo: Al lanzar un balón, el
movimiento se inicia en le tren inferior que genera
fuerza y aceleración, seguidamente interviene la zona
media acelerando e incrementado la potencia del gesto
entregándolo al tren superior que finalice el
movimiento. La cadena antagonista hará su trabajo
para asegurar la precisión del movimiento.

 COORDINACION INTRAMUSCULAR: En
la medida que las acciones son
reiteradas infinitas veces, cerebro
aprende a hacerlo mas fácilmente y
con un menor gastos energético y
neuronal.
2016- Prof: MATIAS SARDEN

Gemelos

FUERZA¿ QUE ES LA FUERZA?
Capacidad de un musculo o un
grupo de músculos para
generar una fuerza muscular
bajo unas condiciones
especificas.

Fuerza Absoluta: La fuerza absoluta representa
el potencial máximo de una persona para producir
fuerza en base a las características de su aparato
locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda
desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias
convencionales de entrenamiento o competición, y de
hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de
supervivencia para la persona. Aquí podemos señalar al
stress emocional, susto, miedo, dopping.
Su nivel máximo depende de la constitución de la
musculatura de la persona en cuestión, y de la
composición de fibras FT y ST que presente.
Se considera como la fuerza excéntrica máxima.

FUERZA MAXIMA EN ENTRENAMIENTO: TFmax o
1RM (1 repetición máxima) es siempre menor a la
CFmax, ya que el grado de motivación optima se
produce invariablemente bajo condiciones de
competición.
La identificación de los diferentes tipos de fuerza
máxima facilita la determinación de la intensidad de
entrenamiento de forma mas eficiente. La intensidad
del entrenamiento se define como un cierto
porcentaje del máximo de uno mismo y resulta mas
practico escoger este máximo competitivo, que
tiende a permanecer mas constante durante un
mayor periodo de tiempo. CENTRO DE FORMACION Y

La fuerza dinámica máxima
La fuerza dinámica máxima tiene lugar en contracciones concéntricas, es
decir, cuando el gesto se produce en la misma dirección que la contracción.
Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez)
a través del recorrido articular completo. Es utilizada en las distintas
manifestaciones deportivas, la misma estará supeditada a distintos factores
los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:
La máxima fuerza estática
La magnitud de la masa a desplazar
La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión
La coordinación
Las medidas antropométricas
El nivel de contracción y/o elongación muscular
Dentro de ésta hay tres variantes más:

•Fuerza dinámica máxima absoluta: Se alcanza la máxima capacidad de
contracción, por lo que sólo se puede vencer una vez la resistencia que se le opone.
También se conoce como fuerza máxima o 1RM (repetición máxima).
•Fuerza dinámica máxima relativa: Expresión máxima de fuerza medida contra
resistencias inferiores respecto a la fuerza dinámica máxima absoluta. Por tanto, el
límite de repeticiones que se podrá ejecutar con esta resistencia será mayor que 1. A
cada fuerza dinámica máxima relativa le corresponde un porcentaje respecto a la
absoluta y que será el que utilicemos a la hora de prescribir la intensidad de los
ejercicios en entrenamientos con pesas. Se calcula como el cociente entre la carga
desplazada y el peso corporal de la persona:
FR= carga/peso corporal
•Fuerza útil o fuerza relativa máxima específica: Es el valor de la fuerza dinámica
máxima relativa aplicado al gesto de competición. Este concepto es más aplicable a
deportes de fuerza, puesto que en deportes cíclicos es más complicado registrarla y
se habla, más a menudo, de resistencia.
Fuerza Estática (Isométrica):
la base de éste tipo de trabajo radica precisamente en la contracción del músculo
estáticamente por lo que no hay movimiento en la articulación.
El trabajo de fuerza isométrica suele emplearse no sólo para mejorar la fuerza estática
sino, también para rehabilitar una articulación tras haber sufrido algún tipo de lesión. Se
define a la Fuerza Isométrica Máxima: cuando se realiza una contracción voluntaria
máxima contra una resistencia mayor. Se define también como la capacidad neuromuscular
de efectuar la máxima contracción voluntaria para vencer una resistencia estática.

Intensidad media relativa: Es el peso medio expresado en porcentaje. Si una
persona tiene una máximo para un ejercicio de 120 Kg, y su peso medio fue de 40.0
kg, la intensidad surge de:
120Kg…………40.0 Kg
100 Kg…………X= 33.33 Kg %33.33= IMR
TONELAJE: Suma total de los kilogramos levantados.
60 k/5 x 2 – 70 k/4 x 3= 1440 kg
PESO MEDIO: Cociente entren los kilos y las repeticiones.
1440 Kg/22 rep= 65.45 Kg

 Halterofilia: Modalidad deportiva contra la
resistencia máxima.
 Culturismo: Entrenamiento de resistencia
para maximizar la hipertrofia muscular.
 Entrenamiento de pesas tradicional: Mejorar
la condición física en otros deportes.
 Fisioterapia: Rehabilitación.
 Investigación científica: análisis y
comprensión del ejercicio.

 Tanto la producción como el incremento de la
fuerza dependen de procesos
neuromusculares,
 LA FUERZA NO DEPENDE DEL TAMAÑO DE
LOS MUSCULOS SINO DE LOS ADECUADOS
MUSCULOS POTENTEMENTE CONTRAIDOS
POR UNA ESTIMULCION NERVIOSA EFECTIVA.
VS

 La estructura es una consecuencia de la función,
donde la hipertrofia es una respuesta de
adaptación a la estimulación neuromuscular a
un mínimo de intensidad.
 La estimulación nerviosa produce dos efectos:
 1). ACCION MUSCULAR (efecto funcional).
 2). HIPERTROFIA MUSCULAR (efecto estructural).
 Definimos entonces que:
El principio fundamental del entrenamiento de la
fuerza se basa en que todo aumento de fuerza
es iniciado por la estimulación neuromuscular.

A partir de esto se puede
establecer dos tipos basicos
de entrenamiento de pesas:
1) ENTRENAMIENTO DE PESAS
FUNCIONAL.
2) ENTRENAMIENTO DE PESAS
ESTRUCTURAL. (Hipertrofia).

 El entrenamiento de pesas estructural
pretende básicamente producir
básicamente Hipertrofia muscular.
 El entrenamiento de fuerza funcional
se asocia con muchos y diferentes
objetivos de rendimiento, que
incluyen la mejora de la fuerza
estática, la fuerza rápida, la
resistencia muscular y la capacidad
de reacción.

HIPERTROFIA Aumento del diámetro y la
fuerza de las fibras
musculares individuales.
FUNCIONAL Contracción de paquetes
fibrilares para producir
adecuado efecto de
rendimiento. Conlleva los
siguientes factores:
1). Coordinación
intermuscular.
2). Coordinación
intramuscular.
3). Procesos reflejos
facilitadores o inhibidores.
4). Aprendizaje motor.CENTRO DE FORMACION Y

1. Reclutamiento de fibras: Control de la tensión
muscular se realiza a través de la activación o
desactivación de un cierto numero de fibras
musculares.
2. 2. Grado o Frecuencia de estimulación: el
control de la tensión por la modificación de la
frecuencia de impulsos de las fibras activas.
Voluntario (cortical): Son propositivos (dirigidos
a lograr una meta) y en gran medida son
aprendidos.

3. Sincronización: El control de la
tensión por la sincronización de
los impulsos de los diferentes
tipo de fibra muscular (lentas o
rápidas).

 Se modifican para optimizar el desarrollo de la
fuerza, con la mejora de la Coordinación
Intermuscular y Coordinación Intramuscular. Son
conductas motoras simples e involuntarias,
rápidas y dependen de la intensidad del estímulo
que lo desencadena. Se desarrollan
a nivel medular.

El tono muscular es un mecanismo reflejo que tiene lugar en la
médula espinal y se regula por el equilibrio de los centros
inhibidores y facilitadores.
Centros Facilitadores: Globo pálido, hemisferios cerebelosos,
haces vestibuloespinal y retículoespinal.
CENTROS INHIBIDORES Y FACILITADORES DEL TONO

Centros inhibidores: Núcleo rojo, sustancia negra,
la corteza cerebral y el paleocerebelo.

Mecanismo de activación y retroalimentación del Tono Muscular
Conducción de impulsos desde propioceptores (Huso Neuromuscular y Órgano
tendinoso de Golgi)
Envían información a la musculatura proximal y axial para favorecer la postura.
Huso Neuromuscular
Son pequeños receptores sensitivos encapsulados. Encuentran dentro del vientre de
los músculos estriados.
Su principal función es enviar señales sobre las variaciones en la longitud
del músculo para el control de la postura , el tono muscular y contracción del
músculo.

Órgano Tendinoso de Golgi
Se encuentra en paralelo al Huso. También sensible al estiramiento muscular, al ser
activado inhibe al músculo receptor y facilita el antagonista, ejerciendo una función
contraria al huso neuromuscular.
Genera el reflejo miotáticos inverso o reflejo de navaja.
Informa sobre la tensión muscular.
Tono Muscular
También conocido como tensión muscular residual o tono, es la contracción parcial,
pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la postura
Se refiere a la tensión (contracción parcial) que exhiben los músculos cuando se
encuentran en estado de reposo, la cual es mantenida gracias a la acción de las unidades
motoras respectivas y gracias al correcto funcionamiento del reflejo miotático.
Las anormalidades de tono son categorizadas como hipotonía, hipertonía y distonía.

HIPOTONIA
Condición donde se disminuye tono muscular de reposo. Es un síntoma de una
condición subyacente que puede ser congénita (presente desde el nacimiento) o
adquirido (manifestada más adelante en la vida).
Alta flexibilidad de las articulaciones llamado conjunta laxitud. Esto puede ocurrir en
las caderas, codos y rodillas
HIPERTONIA:
Rigidez anormal de los miembros
debido al aumento del tono de base
y permanente cuando un músculo
está en reposo. La hipertonía
muscular piramidal tiene su origen
en una afectación del sistema
nervioso central.
DISTONIA:
Consiste en contracciones
involuntarias permanentes
de los músculos de una o
más partes del cuerpo,
debido a una disfunción del
sistema nervioso;

 Proceso de programación del sistema nervioso
central para ser capaz de llevar a cabo
movimientos específicos. Son movimientos
voluntarios a nivel subcortical.
 En las primeras fases del entrenamiento o durante la
etapa de estancamiento en un nivel avanzado, las fases
funcionales deben preceder a las estructurales. De este
modo los estímulos funcionales como la habilidad
motriz y coordinación, y los estímulos funcionales
potentes, como el incremento de la intensidad y acción
refleja, son apropiadas para deportistas avanzados.

•El entrenamiento con maquinas restringen la
los movimientos articulares para producir un
acción deportiva determinada, y por lo tanto
reduce la funcionalidad de los músculos para
producir dichos movimientos.
CAMBIOS
NEURONALES CON
EL
ENTRENAMIENTO
•El entrenamiento de la condición física, no solo
produce cambios fisiológicos y funcionales en el
sistema motor y en el cardiovascular, sino también
el SNC
El principio de individualidad de cada
persona, hará que su SNC se adapte de
manera diferente en cada caso. Por lo
que los intentos de proponer modelos
estereotipados de movimientos
(programas de fitness) impedirá que el
deportista alcance su máximo potencial

 Es la diferencia entre el potencial de producción
de fuerza de los músculos (Fuerza Absoluta) y la
verdadera fuerza máxima que produce (Fuerza
Máxima).
 A mayor déficit de fuerza tengamos, menor será la
utilización real que estemos realizando de nuestros
músculos,
 Por el contrario, tener un déficit de fuerza pequeño,
significará que realmente estamos utilizando casi toda
la potencia real que nos proporciona la masa muscular
con la que contamos.
 Es decir, que el DF refleja el porcentaje de fuerza
máxima que no es utilizado durante la tarea motora.

Calcular el déficit de fuerza: es posible mediante una sencilla fórmula que relaciona
nuestra marca 1 RM en Press Banca, en Sentadillas y nuestro peso corporal. Como
todas las fórmulas, nos servirá para tener una referencia y saber si realmente
tenemos un déficit de fuerza muy alto o muy bajo.
El test consistirá en realizar en forma controlada y por no menos de 3–5 segundos la
contracción excéntrica; cuando el deportista no puede controlar por ese período de
tiempo la contracción excéntrica se termina el test.
Para utilizar la tabla hay que tener en cuenta el somatotipo al que pertenecemos:

Para utilizar esta tabla, supongamos el siguiente ejemplo:
•Persona ectomorfa con un PC (Peso Corporal) de 60Kg y una altura de 1,70 mts, su
1RM en Press Banca es de 75Kg y su 1RM en Sentadillas es de 104Kg.
Déficit = (75 + 104) / 60 = 2,98 Kg/Kg de PC
Si nos dirigimos a la tabla, veremos que pertenece al grupo de personas con un
déficit de fuerza pequeño, ya que se encuentra en el último rango, entre 2,25 y
3,1Kg/Kg de PC.
Gracias a esta tabla podemos valorar nuestro nivel de fuerza y poder centrarse en
el aumento de masa muscular o en el aumento de dichos niveles de fuerza.

 Una sesión de entrenamiento típica consta
básicamente de tres parte principales:
 A) Fase Inicial : que normalmente comprende
dos etapas.
 1. Parte introductoria (5 min) donde se
explican los objetivos y las actividades a
desarrollar.
 2. Parte preparatoria (15 – 25 min) donde ese
realiza la PF y mental a dos niveles:

 * Calentamiento general: para una
preparación global del cuerpo para el trabajo
físico.
 *Calentamiento especifico: para adaptarse a
las habilidades técnicas del deporte.
 B) Fase principal (60-90 min): Serie de
ejercicios para aumentar la condición física
general y especifica para enseñar habilidades
técnicas y tácticas.

 C). Fase final (5 min): vuelta al estado de
homeostasis o relajación.

 Todas las formas de entrenamiento de fuerza
son diferentes y producen efectos distintos
en el rendimiento neuromuscular.
 El entrenamiento de la fuerza debería
estimular los movimientos deportivos de
forma tan parecida como sea posible al
modelo de movimiento, velocidad,
contracción muscular, etc.

 La mayoría de los programas de
entrenamiento, se enfocan en desarrollar
músculos movilizadores (fasicos)
involucrados en un ejercicio determinado,
dejando de lado los músculos estabilizadores
(tónicos) que actúan en el mismo ejercicio.
Debido a que todas las acciones motrices
conllevan a una relación , entre los
estabilizadores y los movilizadores, estos
programas “clásicos” son de valor limitado

“La practica solo es perfecta si se
practican todos los componentes
del proceso de rendimiento y en
condiciones que reproduzcan
aquellas que se vivan en la
competencia deportiva…”

Fuerza (primera parte b) [modo de compatibilidad]

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