Un blog que te servira mucho

1. Colegio Bravo Páez
Bryan Leonardo Caballero Espitia
Curso 1002 Jm
Área
TECNOLOGIA
Profesora
CLAUDIA VARGAS
BOGOTA D.C.

2. En este Blog
aprenderemos
como dejar de ser
sedentarios e
iniciar una vida
mas saludables ,
hacer alimentos
nutritivos , buenos
suplementos,
vitaminas, etc. Lo
único que falta es
tu disposición
Contenido
1) Mentalidad y Beneficios
- Beneficios
- Actitud de entrenamiento
2) Nutrición
- Definición
- Orden alimentario
- Ingredientes Batidos
proteínicos
3) Ejercicio
- Definición
- Abdominales
- Bíceps Tríceps
- Pectoral Lumbar

3. Beneficios
• Beneficios fisiológicos del ejercicio físico
• Previene las enfermedades del corazón
• Disminuye la tensión arterial y previene la hipertensión.
• Incrementa la capacidad cardíaca y respiratoria.
• Previene y reduce los trastornos respiratorios.
• Coadyuva en la reducción de peso, siempre que se acompañe
de una dieta adecuada.
• Previene el deterioro de la mineralización ósea.
• Previene la atrofia del tejido muscular y la rigidez de las
articulaciones.
• Previene y controla el dolor muscular.
• Facilita la propiocepción del organismo (limitaciones, fuerza,
puntos fuertes y débiles, etc.).
• Beneficios psicológicos y sociales del ejercicio físico
• Mejora la confianza y la autoestima del individuo.
• Favorece la liberación del estrés acumulado, reduciendo la
ansiedad y el estrés.
• Facilita la relajación y el bienestar, gracias a la secreción de las
hormonas endorfinas.
• Incrementa la energía vital, mejorando nuestra capacidad de
trabajo.
• Mejora la calidad del sueño y de la vida sexual.
• Favorece el desarrollo de las relaciones sociales y previene
determinadas conductas anómalas, como la antisocial.
• Ayuda a la superación personal y a la consecución de nuevos
retos.

4. Actitud de
entrenamiento
• Para lograr resultados necesitas ser consistente lo cual
implica disciplina y sacrificio. También tienes que hacer
caso a todo lo que se indique en este blog ya que
iremos actualizando el grado dificultad de los ejercicios.
Así que solo necesitas ropa cómoda ,una botella con
agua ,tiempo y prepárate para lograr el buen estado
físico que necesitamos.

5. Nutrición
• La Nutrición es el proceso biológico en el que
los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento,
el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales.

6. Orden alimentario
• 1) Es recomendable tomar 2 vasos de agua dos horas
antes de hacer ejercicio y dos vasos adicionales 20
minutos antes de entrenar
• 2) Nunca debes hacer ejercicio antes de desayunar
• 3) No ejercitarse inmediatamente después de comer
• 4) después del entrenamiento consumir una fruta o
lácteo
• 5) no comer nada pesado hasta después de 1 hora
• En la siguiente pirámide se indica los alimentos y el orden
de su consumo

7. Ingredientes Batidos
Proteínicos
Lo principal, será tener claro qué tipo de alimentos pueden
aportarnos proteínas de calidad. La base líquida para las
recetas de un batido de proteínas, suele ser la leche desnatada
o el suero de leche. También puede emplearse, si lo
prefieres, leche de soja. Estos batidos nos ayudaran a
aumentar nuestra masa muscular recuperar vitaminas,etc.
• Algunos ingredientes para los batidos serán:
• Leche desnatada.
• Leche de soja.
• Suero de leche.
• Claras de huevo (previamente cocinadas).
• Plátano.
• Queso batido 0%.
• Yogur desnatado.
• Frutos secos.
• Cereales.
• Fresas.
• Avena
• Miel.
• Azúcar o edulcorante.
En esta pagina amiga encontraras muchas recetas así que
porque no pasas:
http://www.batidosdeproteinas.com.es/batidos-de-proteinas-
caseros

8. Ejercicio
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física
que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y
el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por
diferentes razones como el fortalecimiento
muscular, mejora del sistema cardiovascular,
desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida
de grasa o mantenimiento, así como actividad
recreativa. Las acciones motoras pueden ser
agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna
cualidad física como la fuerza, la velocidad, la
resistencia, la coordinación, la elasticidad o la
flexibilidad. Fuente Wikipedia.

9. Abdominales básicas
• Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas,
las manos detrás de la nuca y la columna en una posición
neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la
fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El
movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia
el frente.
Crunch para abdominales:
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las
manos detrás de la nuca y la columna en una posición neutral.
Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la
zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser
lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.

10. Abdominales
Intermedias
Acostado boca arriba con las manos detrás de la nuca y la
columna en una posición neutral. Elevar el tronco y girarlo
llevando un codo hacia adelante y simultáneamente elevar la
pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla
(izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser
lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que
se usa para Pilates) colocar las manos detrás de la nuca y centrar
la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y
descender con movimientos muy lentos.

11. Abdominales
avanzadas
• De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos.
Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas
juntas hasta lograr un Angulo recto y descender sin tocar el
piso para volver a elevar las piernas.
• De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar
una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por
detrás. Girar el tronco manteniendo los músculos abdominales
contraídos y sin desplazar la cadera, regresar a la posición
inicial y repetir hacia el otro lado.