Berlari dan latihan kardiovaskular lainnya meningkatkan denyut jantung seseorang. Zona detak jantung yang ideal bagi seseorang untuk dilatih tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tingkat aktivitas saat ini, serta apakah mereka memiliki kondisi medis atau tidak.

1. January 7,
2020
Berapa Denyut Jantung Ideal Saat Berlari?
kafekepo.com/berapa-denyut-jantung-ideal-saat-berlari/
Berlari dan latihan kardiovaskular lainnya meningkatkan denyut
jantung seseorang. Zona detak jantung yang ideal bagi seseorang
untuk dilatih tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tingkat
aktivitas saat ini, serta apakah mereka memiliki kondisi medis atau
tidak.
Denyut jantung adalah ukuran yang baik dari seberapa jauh seseorang mendorong diri
mereka sendiri selama berolahraga. Denyut jantung yang rendah selama berolahraga
dapat berarti bahwa seseorang dapat meningkatkan intensitas aktivitas itu, sementara
detak jantung yang terlalu tinggi dapat berbahaya.
Dengan melacak detak jantung mereka selama berolahraga, orang mungkin dapat
memaksimalkan kebugaran atau tujuan penurunan berat badan mereka.
Artikel ini menyediakan formula untuk membantu orang berolahraga detak jantung ideal
mereka saat berlari. Kami juga melihat batas detak jantung yang aman dan cara terbaik
untuk memantau detak jantung selama berolahraga.
Daftar Isi
Apakah ada denyut jantung yang ideal untuk berlari?
1/7

2. Denyut jantung ideal seseorang saat berlari dapat bergantung pada usia, kebugaran keseluruhan, dan
tingkat aktivitas saat ini.
Berlari dan latihan kardiovaskular lainnya dapat meningkatkan denyut jantung
seseorang.
Denyut jantung adalah ukuran yang baik dari jumlah usaha yang dilakukan seseorang
selama berolahraga, dengan detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tingkat
aktivitas fisik yang lebih tinggi.
Baik pelatihan untuk acara, bugar, atau meningkatkan stamina, orang dapat
meningkatkan kinerja lari mereka dengan memperhatikan zona detak jantung
mereka. Tetap berada dalam zona target akan memastikan bahwa seseorang
mendorong dirinya sendiri.
Namun, orang harus berhati-hati untuk tidak mendorong terlalu keras. Jika detak
jantung menjadi terlalu tinggi, itu bisa berbahaya.
Denyut jantung ideal seseorang selama berlari dan bentuk olahraga lain tergantung
pada:
usia
tingkat aktivitas saat ini
kebugaran keseluruhan
kondisi medis
Targetkan zona detak jantung berdasarkan usia
2/7

3. The American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa orang-orang bertujuan
untuk mencapai antara 50% dan 85% dari denyut jantung maksimal selama latihan.
Menurut perhitungan mereka, detak jantung maksimum adalah sekitar 220 detak per
menit (bpm) dikurangi usia seseorang. Oleh karena itu, denyut jantung maksimum 20
tahun adalah sekitar 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
Rata-rata, AHA merekomendasikan target detak jantung selama latihan:
Usia di tahun ini Targetkan zona detak jantung dalam bpm
20 100–170
30 95–162
35 93–157
40 90–153
45 88–149
50 85–145
55 83–140
60 80–136
65 78–132
70 75-128
Ketika mulai berolahraga, seseorang harus membidik ujung bawah dari kisaran denyut
jantung target (50% dari denyut jantung maksimum mereka) dan secara bertahap
membangun ini dari waktu ke waktu (menuju tanda 85%).
Sebagai perbandingan, detak jantung istirahat normal adalah 60-100 bpm . Dalam
beberapa keadaan, detak jantung istirahat yang lebih rendah adalah salah satu tolok
ukur kebugaran. Untuk atlet top, misalnya, bisa serendah 40 bpm.
Ini karena otot mereka dalam kondisi yang lebih baik, dan karena jantung mereka tidak
perlu bekerja sekuat tenaga untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Cara lain untuk menghitung denyut jantung maksimum
Cara terbaik dan paling akurat bagi seseorang untuk menghitung detak jantung berjalan
maksimum individu adalah dengan mengenakan monitor dada saat melakukan tes
treadmill.
3/7

4. Meskipun banyak orang menggunakan zona target yang tercantum di atas, beberapa
lebih suka menggunakan perhitungan yang berbeda yang mungkin lebih akurat. Ini
termasuk formula Tanaka , yang mungkin lebih baik untuk pria, dan formula Gulati , yang
mungkin lebih baik untuk wanita.
Rumus Tanaka dan Gulati memungkinkan seseorang menghitung detak jantung
maksimalnya. Mereka kemudian harus melatih dalam 50-85% dari maksimum ini.
Formula Tanaka
Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:
208 minus (usia x 0,7) = denyut jantung maksimum
Seseorang dapat mengalikan usia mereka dengan 0,7 kemudian mengurangi angka itu
dari 208. Untuk orang yang berusia 20 tahun, misalnya, persamaannya adalah: 208
minus (20 x 0,7) = denyut jantung maksimum 194 bpm.
Kemudian, untuk menghitung target detak jantung atas dan bawah, seseorang dapat
berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 194 adalah 97) dan 85% dari maksimum (85%
dari 194 adalah 164,9). Ini berarti bahwa denyut jantung target untuk anak berusia 20
tahun adalah sekitar 97–165 bpm.
Formula Gulati
Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:
206 minus (usia x 0,88) = denyut jantung maksimum
Seseorang dapat mengalikan usia mereka dengan 0,88 kemudian mengurangi angka itu
dari 206. Untuk orang yang berusia 20 tahun, misalnya, persamaannya adalah: 206
minus (20 x 0,88) = denyut jantung maksimum 188,4 bpm.
Kemudian, untuk menghitung target denyut jantung atas dan bawah, seseorang dapat
berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 188,4 adalah 94,2) dan 85% dari maksimum
(85% dari 188,4 adalah 160,14). Dengan menggunakan formula ini, detak jantung target
untuk anak berusia 20 tahun adalah sekitar 95-160 bpm.
Bagaimana olahraga memengaruhi detak jantung dari
waktu ke waktu?
Ketika seseorang mulai berolahraga secara teratur dan mendapatkan kebugaran dari
waktu ke waktu, mereka akan dapat berolahraga dalam zona detak jantung yang lebih
tinggi. Ini karena mereka melatih jantung dan otot mereka untuk merespons
pengerahan tenaga berulang.
4/7

5. Orang mungkin memulai dengan target 50% dari denyut jantung maksimal mereka,
tetapi tidak lama kemudian, mereka akan dapat berlatih dengan nyaman pada target
85%.
Sebuah studi review tahun 2018 menemukan bahwa orang dapat meningkatkan
kesehatan jantung mereka dan menurunkan detak jantung saat istirahat mereka dengan
berolahraga secara teratur. Olahraga teratur mengurangi risiko serangan
jantung , stroke , dan kondisi medis lainnya.
Namun, para peneliti juga menyarankan bahwa olahraga tingkat tinggi secara terus
menerus – seperti lari maraton – dapat membahayakan kesehatan jantung.
Terlibat dalam latihan aerobik dan daya tahan juga berkontribusi terhadap peningkatan
kebugaran, peningkatan tonus otot, dan peningkatan kesehatan fisik dan mental secara
umum. Bahkan, satu meta-analisis 2016 melaporkan bahwa “olahraga
memiliki efek antidepresan yang besar dan signifikan pada orang dengan depresi .”
Cara memonitor detak jantung
Setelah seseorang menghitung target zona detak jantung mereka, mereka dapat
mengetahui apakah mereka memenuhi kisaran ini dengan mengukur detak jantung
mereka saat berlari.
Metode paling dasar untuk menguji denyut jantung adalah dengan
menghitung denyut jantung dengan tangan. Untuk melakukan ini, seseorang dapat
meletakkan dua jari dengan ringan di pergelangan tangan yang berlawanan sampai
mereka dapat merasakan denyut nadi.
Hitung jumlah denyut nadi yang terjadi dalam 30 detik dan kalikan ini dengan dua untuk
mengetahui jumlah denyut dalam 60 detik.
Cara yang lebih mudah untuk mengukur detak jantung selama berolahraga adalah
dengan memakai arloji atau monitor dada yang mengalami detak jantung.
Kalau tidak, mungkin ide yang baik untuk memesan waktu dengan treadmill atau pelatih
pribadi untuk mendapatkan pembacaan denyut jantung yang akurat dan menetapkan
tujuan.
Kapan detak jantung terlalu tinggi?
5/7

6. Jika seseorang mengalami sesak dada saat berlari, detak jantungnya mungkin terlalu tinggi.
Meskipun peningkatan denyut jantung adalah salah satu tujuan latihan, mendorong
jantung terlalu jauh bisa berbahaya.
Tanda-tanda bahwa seseorang mendorong jantung mereka bekerja terlalu berat
termasuk sesak dada, kesulitan bernapas, dan ketidakmampuan relatif untuk
berbicara saat berlari.
Jika seseorang memperhatikan tanda-tanda ini, mereka harus melambat dan
berkonsentrasi pada pernapasan dengan mantap. Jika seseorang selalu mengalami nyeri
dada dengan olahraga, mereka harus segera mencari pendapat medis profesional.
Penting untuk dicatat bahwa target detak jantung ini untuk individu “rata-rata” yang
dinyatakan sehat.
Jika seseorang mengonsumsi obat apa pun yang memperlambat detak jantung atau
memengaruhi cara jantung merespons berolahraga, atau jika mereka memiliki
riwayat aritmia jantung , serangan jantung, atau masalah medis lainnya, mereka harus
membahas tingkat olahraga yang aman dengan dokter, sebelum memulai rejimen
olahraga apa pun.
Ringkasan
6/7

7. Orang dapat memaksimalkan kebugaran atau tujuan penurunan berat badan dengan
menghitung denyut jantung berjalan ideal mereka dan tetap berada dalam zona ini saat
berolahraga. Denyut jantung berjalan yang ideal bervariasi tergantung pada usia
seseorang, tingkat kebugaran saat ini, dan faktor lainnya.
Melacak detak jantung saat berlari mungkin sangat berguna untuk pelatihan daya tahan
dan pelatihan dalam berbagai kondisi cuaca, karena suhu dan kelembaban juga
memengaruhi detak jantung.
Secara umum, detak jantung seseorang selama berolahraga harus antara 50% dan 85%
dari detak jantung maksimalnya. Ada berbagai formula yang dapat digunakan orang
untuk menghitung detak jantung maksimal.
Ada juga banyak monitor yang tersedia yang dapat melacak detak jantung seseorang
selama berolahraga.
Sumber:
All about heart rate (pulse). (2015).
heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-
about-heart-rate-pulse
Arnold, J. M., et al. (2008). Resting heart rate: A modifiable prognostic indicator of
cardiovascular risk and outcomes?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787005/
Gulati, M., et al. (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic
women.
ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. (2015).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Nikolaidis, P. T., et al. (2018). Age-predicted maximal heart rate in recreational
marathon runners: A cross-sectional study on Fox’s and Tanaka’s equations.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5862813/
Nystoriak, N. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Reimers, A. K., et al. (2018). Effects of exercise on the resting heart rate: A systematic
review and meta-analysis of interventional studies.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306777/
Schuch, F. B., et al (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis
adjusting for publication bias [Abstract].
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383?via%3Dihub
Tanaka, H., et al. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548?via%3Dihub
7/7