Manteniendo un Buen Estado de Salud Mientras Viaja

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Manteniendo un Buen Estado
de Salud Mientras Viaja

Novus Health
• Parte del Grupo de Empresas de Ingle
• Ayuda a canadienses a guiarse por el sistema de atención de salud,
proporcionando recursos por teléfono y en lίnea
• Personal compuesto por médicos, enfermeras y especialistas en salud
• Apoya al Grupo Ingle y sus clientes, incluyendo a estudiantes
internacionales, canadienses y diplomáticos
Novus Health, lίder en el guiamiento por el Sistema de salud canadiense y en
soluciones de bienestar, ayuda a las organizaciones a hacer el cuidado de salud
de sus miembros y clientes más accesible, comprensible y eficaz.
Nuestros centros de servicio están situados en Toronto y Montreal.

Equilibrando viaje, trabajo,
y salud

• Jet lag
• Fatiga
• Aumento de peso
• Estrés
• Sensación de malestar
• Problemas de sueño
• Problemas de digestión

© 2013 Health Care Services International Inc. (Novus Health) Private & Confidential
Esquema de la presentación
1. Viaje con facilidad
• Evite el jet lag
• Aliméntese bien mientras
viaja
2. Coma con Estilo
• Evite comida chatarra y
frituras
• Aproveche al máximo la
selección limitada de
alimentos
3. Haga ejercicios creativamente
• Aproveche su tiempo al
máximo
• Aproveche las ventajas de su
entorno
4. Dedique tiempo para usted
• Maneje bien el estrés
• Tome control de largas
jornadas de trabajo

Viaje con facilidad
• Jet Lag
– Trastorno temporal del sueño
– Ocurre cuando se viaja a través de zonas horarias diferentes
– El reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, se perturba
– Cuanto más se viaje a través de zonas horarias diferentes, más
posibilidades hay de experimentar el jet lag
(Mayo Clinic (1), 2013); CDC, 2011)

Síntomas del jet lag
• Problemas de sueño
– insomnio, cansancio
excesivo, despertar
temprano
• Fatiga durante el día
• Dificultad para concentrarse
o estar alerta
• Problemas gastrointestinales
– constipación, diarrea
• Sensación de malestar
• Dolores musculares
(Mayo Clinic (1), 2013); CDC, 2011)

Ritmo Circadiano
• Áreas de nuestro cerebro controlan
cuándo nos despertamos y cuándo
nos sentimos cansados
• Estas áreas trabajan con nuestro
entorno presente
─ La luz del día activa el
despertar, suprimiendo la
melatonina
─ El anochecer provoca
somnolencia ya que nuestro
cuerpo libera melatonina
• Cuando cambiamos zonas horarias,
nuestro nuevo entorno y nuestro
reloj interno se desincronizan. Esto
es el jet lag.
(CDC, 2011)

Jet Lag - Factores de riesgo
• Cruzar múltiples zonas horarias
• Volar hacia el oriente
• Volar frecuentemente
• Edad
Si usted viaja frecuentemente y tiene
problemas serios de jet lag, considere
visitar a un especialista del sueño
(Mayo Clinic (1), 2013

Antes de su vuelo
• Haga ejercicio, descanse, y coma
alimentos saludables
• Considere ajustar su reloj biológico
unos días antes de su vuelo (si es
posible)
– Duerma 1-2 horas antes de lo
usual si vuela hacia el oriente
– Duerma 1-2 horas después de lo
usual si vuela hacia el occidente
• Divida un largo viaje mediante
escala/s (cuando sea posible)
(CDC, 2011)

Durante su vuelo
• Coma porciones pequeñas y refrigerios a bordo
– Empaque bocadillos saludables como frutas,
nueces y galletas para comer durante el
vuelo
– Evite las comidas grandes durante el vuelo
• Manténgase hidratado/a durante el vuelo
– Evite las bebidas alcohólicas y con cafeína
– Beba abundante agua
─ Lleve una botella de agua vacía a bordo,
y pida que se la llenen
(CDC, 2011)

Durante su vuelo
• Use ropa y zapatos cómodos
• Trate de dormir durante vuelos largos
• Mueva su cuerpo y haga estiramientos
ligeros
– Estimula la agilidad mental
– Previene la trombosis de vena
profunda
─ Giros de tobillo, elevación de
pies, elevación de rodillas,
rotación de hombros,
estiramientos del cuello
(CDC, 2011)

Después de su vuelo
• Evite eventos de negocios o
reuniones justo después del
aterrizaje
• Coma alimentos nutritivos y
pequeñas porciones cuando tenga
hambre
• Beba abundante agua y evite el
exceso de alcohol y cafeína
(CDC, 2011)

Después de su vuelo
• Haga algunos ejercicios ligeros tales como
caminar
• Tome sol
– La luz del sol influye en nuestro reloj
interno
– La luz del dίa puede ayudarle a acelerar el
proceso de ajuste de su cuerpo
– Pruebe el Jet Lag Rooster
– Use la calculadora de jet lag de British
Airways (British Airways jet lag calculator)
(CDC, 2011)

• Lleve bocadillos saludables en sus viajes
– Fruta fresca
– Fruta seca
– Nueces
– Galletas de grano integral
• Beneficios del comer bocadillos saludables:
– Satisfacen su hambre durante el vuelo
– Proporcionan nutrientes que ayudan a
recuperarse del jet lag
– Evita que coma mucha comida chatarra
Consejos de nutrición

• Seleccione opciones saludables a la hora
de comer
– Evite comidas rápidas y frituras
– Escoja ensaladas, sándwiches, y sopas
(aléjese de las opciones cremosas
cuando sea posible)
– Pida los aderezos aparte
– Seleccione opciones de grano integral
cuando sea posible
– Limite los postres a un par de veces a
la semana solamente. O coma fruta a
la hora del postre

• Coma comidas pequeñas y refrigerios cada 3-4 horas para mantener los
niveles de energía
• Durante las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y verduras
– Opte por las opciones de comidas crudas y cocidas al vapor en vez
de las frituras o comidas con salsa
• Explore el área en donde se encuentra para encontrar opciones de
alimentos saludables
– Busque en las tiendas de comestibles, gasolineras o restaurantes
locales
(WHC, 2013, GoC, 2013)

• Beba abundante agua
• Tenga cuidado con la cantidad de
alcohol que usted bebe
– Las bebidas alcohólicas están llenas
de calorías
– Beba lentamente en los eventos y
alterne con bebidas no alcohólicas
• Pregunte cómo son preparados los
alimentos
– Elija las opciones no fritas cuando
sea posible
– Seleccione las opciones sin
mantequilla, bajas en sodio
siempre que sea posible
(WHC, 2013, GoC, 2013)

La preparación es clave
• Antes de salir, decida que será físicamente
activo/a
– Elabore un plan: ¿Qué va a hacer y
cuándo lo hará?
– No es necesario ser demasiado
ambicioso: ¡20-30 minutos al día es
genial!
• Contacte a su hotel de antemano, o
consulte en línea por centros de
fitness/gimnasios
(Mayo Clinic (2), 2011)

La preparación es clave
• Empaque su equipo para el gimnasio
─ Zapatos para correr y/o traje de baño
─ Cuerda para saltar, bandas elásticas resistentes
─ música y audífonos
─ Video de ejercicio o DVD

Comience inmediatamente
• Sea creativo/a
– Utilice su entorno para crear una sesión de
ejercicios
– Cree su propio ejercicio
─ Busque videos de ejercicio en YouTube
para tener más ideas
─ Busque aplicaciones para Smartphones,
sobre ejercicios
• Use zapatos cómodos, como para correr, durante sus estadías en el viaje
– Camine por los aeropuertos mientras espera su vuelo
– Use las escaleras en lugar de escaleras mecánicas o ascensores en los
aeropuertos y hoteles

Cumpla con su plan
• Trate de seguir su plan tanto como le
sea posible
– Cuando su agenda esté
demasiado ocupada, tan sólo
incorpore tanta actividad física
como pueda
– Cualquier cosa es mejor que nada
(Weightwatchers, 2013)

Usted es la prioridad
• Comprométase a ir a la cama a una hora
razonable
– Participe en eventos del trabajo pero dese un
plazo para retirarse a la cama
– Aprenda a decir ‘no’
• Programe tiempo para usted mismo
– Marque tiempo para salir del hotel o participar en una actividad no laboral
─ Aun 10-20 minutos de "tiempo para mí,“ por día, puede ser muy
provechoso
– haga ejercicio, lea
– escuche música, hable con sus seres queridos
– vea televisión, tome un baño o una ducha

Encuentre el equilibrio
• Cuando se sienta estresado,
tómese unos minutos para sί
mismo/a
– Haga algunos ejercicios de
respiración profunda
– Dé un paseo rápido
– Haga ejercicios de extensiones
ligeras
• Descanse cada vez que pueda
– En el avión
– Antes de las reuniones
– Por la noche, trate de obtener
la mayor cantidad de descanso
que pueda

Encuentre el equilibrio
• Cree un espacio libre de trabajo, y no olvide ¡"tiempo para mí"!
• Cuando esté estresado/a, tome refrigerios saludables en vez de comida
chatarra
• Comparta frustraciones con sus colegas y vean cómo pueden apoyarse y
cubrirse los unos a los otros

Referencias
1. British Airways. (n.d.). Jet lag calculator. Retrieved from
http://www.britishairways.com/travel/drsleep/public/en_gb?wakehours=7&wakemins=00&sleepOK=sleepGo
od&destTimeHours=4&destMins=00&homeTimeHours=16&homeMins=00&B1=Get%20advice#
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2011, July 1). Jet lag. Retrieved from
http://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2012/chapter-2-the-pre-travel-consultation/jet-lag.htm
3. Government of Canada. (2013, January 7). Healthy holiday eating. Retrieved from
http://www.healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/holiday-eating-
manger-fete-eng.php
4. Olson, J. (n.d.) Jet lag rooster. Retrieved from http://www.jetlagrooster.com/contact
5. Mayo Clinic. (2012). Work-life balance: Tips to reclaim control. Retrieved from
http://www.mayoclinic.com/health/work-life-balance/WL00056
6. Mayo Clinic. (2013). Jet lag disorder. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/jet-lag/DS01085
7. Mayo Clinic. (2013). Travel workout: Fitness tips for business travelers. Retrieved from
http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ01556_D
8. Sperl, Melissa. (2013). Staying fit on the road. Retrieved from
http://www.wweo.ca/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=128631&sc=3040
9. Women’s College Hospital. (2013). Eating well on the road. Retrieved from
http://www.womenshealthmatters.ca/health-news/feature-articles/eat-well-travel

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Notes de l'éditeur