1. CULTURA NUTRICIONAL
Lucia Álvarez Zúñiga
Socio ORIFLAME

2. Salud Nutricional
 Macro nutrientes
 Carbohidratos
 Complejos y Simples
 Grasas
 Ácidos Grasos
 Proteínas
 Fibras

3. FUENTES DE ENERGIA
 Carbohidratos
se acumulan en el organismo en forma de
glucógeno, pero los depósitos de glucógeno son
pequeños (500 gr) por lo que el exceso ha de ser
oxidado o convertido en grasa y depositado en el
tejido adiposo con un alto coste energético, además
el sistema nervioso y las células sanguíneas
utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de
energía.

4. FUENTES DE ENERGIA
 Grasas
acumuladas en el tejido adiposo con un mínimo
gasto, por lo que el organismo tiende a
guardarlas

5. FUENTES DE ENERGIA
 Proteínas
son funcionales y el organismo no tiene depósitos de
proteínas para acumular el exceso, por lo que las
proteínas no utilizadas han de ser oxidadas

6. MACRONUTRIENTES

8. MACRONUTRIENTES
 CARBOHIDRATOS (Glúcidos)
 GRASA (Lípidos)
 PROTEINAS
 FIBRAS

9. MACRONUTRIENTES
 Constituyen los principales ingredientes de la dieta y
son
 la más importante fuente de energía
 el MATERIAL BASICO que compone el
cuerpo humano (proteínas y grasas forman el 44% y el
36% del peso del cuerpo),
 el “COMBUSTIBLE” necesario para que
funcione (lo ideal es que los carbohidratos y las grasas nos
proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).

10. Según estrutura Molecular
 Monosacaridos
 Glucosa (Frutas y miel)
 Fructuosa (Frutas y miel)
 Galactosa (No se encuentra libre en la naturaleza)
 Sacaridos
 Sacarosa (azúcar común)
 Maltosa (raramente libre en la naturaleza)
 Lactosa (azúcar de la leche)
 Polisacaridos
 Almidones (cereales, tubérculos y legumbres)
 Glucogeno

11. Almidón
 Es la reserva energética de los vegetales, está
presente en los
 cereales,
 tubérculos y
 legumbres.
 El almidón en su estado original es hidrolizado en
el aparato digestivo con gran dificultad, es
necesario someterlo, previamente, a la acción del
calor. El calor hidroliza la cadena de almidón
produciendo cadenas más pequeñas. A medida
que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad
y su dulzor, siendo mas fácilmente digeridas por
las enzimas digestivas.

12. RESULTADO FINAL EN EL
ORGANISMO
 GLUCOSA
 Fuente de energía del sistema nervioso
 Se almacena en el hígado y en el músculo en
forma de glucógeno.

13. Glucógeno:
 Es la principal reserva de carbohidratos en el
organismo.
 Se almacena en el hígado y el músculo, en una
cantidad que puede alcanzar los 300 – 400
gramos. El glucógeno del hígado se utiliza
principalmente para mantener los niveles de
glucosa sanguínea, mientras que el segundo es
indispensable como fuente de energía para la
contracción muscular durante el ejercicio, en
especial cuando este es intenso y mantenido.

14. CARBOHIDRATOS

15. CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS Y SIMPLES

16. ALMIDONES

17. CARBOHIDRATOS
 Cereales:
 Azúcar:
 Raíces y Tubérculos:
 Legumbres, vegetales, frutas y otras
fuentes:

18. Cereales:
 Son la principal fuente de carbohidratos.
 Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y
mijo.
 En general contienen un 65-75% de su peso de
carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor
biológico y 1-5% de grasa.
 En su mayor parte contienen almidón, aunque
también son una importante fuente de fibra.

19. Azúcar:
 Por importancia es la segunda fuente de
carbohidratos.
 Se obtiene principalmente de la caña y de la
remolacha, aunque también puede proceder de
otras fuentes
(maíz, patata, miel, melaza, arce, etc)..

20. Raíces y Tubérculos:
 Es la tercera fuente de carbohidratos.
 la patata y otros
 Su principal carbohidrato es el almidón que
representa el 70-75% de su composición, pero
también contienen azúcares simples.

21. Legumbres, vegetales, frutas y otras
fuentes
 Cuantitativamente los vegetales y las frutas
tienen una mayor producción que las legumbres,
pero su contenido en hidratos de carbono es
sensiblemente menor. Las legumbres tienen un
alto contenido en carbohidratos (50-60% de su
peso seco) y son una de las fuentes de
carbohidratos más importantes en nuestro medio,
también son ricas en proteínas aunque de bajo
valor biológico.
 Los vegetales y las frutas son una importante
fuente de fibra.

22. Índice Glicémico
 Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una
variación de los niveles de glucosa en sangre,
esta variación es conocida como Índice Glicémico
y puede considerarse un índice valido del valor
biológico de los carbohidratos.
 Se define como la respuesta de la glucosa
sanguínea tras la ingesta de 50 gr de
carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la
respuesta producida por un alimento estándar
que se considera como 100 (habitualmente el
pan blanco) (Tabla 3).

23. Índice Glicémico
 Este índice ha sido discutido por el hecho de que
la mayoría de los alimentos contienen mezclas
de distintos nutrientes y a su vez comemos una
mezcla de distintos alimentos.

24. CONSECUENCIAS
 Diabetes
 Enfermedades Cardio Vasculares

25. GRASAS o LIPIDOS

26. GRASAS
 Todas las paredes de nuestras células son de
grasa, incluso las del cerebro, llamadas
neuronas.
 En fin, la grasa es esencial para nuestra vida.

27.  Grasas Saturadas
 Grasas Insaturadas Mono insaturadas
 Grasas Insaturadas Poli insaturadas
Las grasas saturadas y mono insaturadas se producen
en el cuerpo humano.
Acidos grasos poli insaturados (AGP)
Deben obtenerse de la dieta.
el ácido linoleico (OMEGA 6) y
el ácido alfa linolénico (OMEGA 3).

28. GRASAS MALAS
 Son las saturadas y están vinculadas con el
colesterol malo, que obstruye las arterias, daña el
corazón y forma coágulos en la sangre.
 Algunas son de fuente animal (pollo, cerdo,
vacuno, huevos, lácteos) y otras, de productos
vegetales como: el coco, el maní, el algodón y la
palma.

30. GRASAS BUENAS
 Insaturadas, no tapan las arterias ni forman
coágulos en la sangre.
 Su fuente son las frutas, los vegetales de hojas
verdes, cereales, semillas, legumbres y granos.

31.  Esenciales y
el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el
linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del
organismo ya que están contenidos
en carnes, fiambres,pescados, huevos, etc.
 No Esenciales.

32. ACIDOS GRASOS
 Las grasas están formadas por ácidos grasos.

33. ACIDOS GRASOS
 ACEITES los de origen vegetal, (ácidos grasos
insaturados) son líquidos a temperatura
ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los
pescados,)
 GRASAS, de origen animal (ácidos grasos
saturados), sólidos a temperatura ambiente.
(manteca, grasa, piel de pollo, en general: en
lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
 Vegetal palma y coco son muy saturadas.

34. ACIDOS GRASOS
 Para el caso de las grasas, estas están
compuestas por triglicéridos de origen animal
constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos
a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de
pollo, en general: en
lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

35. Las grasas cumplen varias funciones
 Energeticamente, las grasas constituyen una
verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal
(Kilocalorías) por gramo.
 Plásticamente, tienen una función dado que forman
parte de todas las membranas celulares y de la vaina
de mielina de los nervios, por lo que podemos decir
que se encuentra en todos los órganos y tejidos.
Aislante, actúan como excelente separador dada su
apolaridad.
 Transportan proteínas liposolubles.
 Dan sabor y textura a los alimentos.

36. ACIDOS GRASOS
 Las ácidos grasos insaturados son importantes
como protección contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el
envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en
los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y
avena. Siempre que se somete al calor a estos
aceites, ocurre el proceso conocido como
hidrogenación, cambiando su configuración
a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo
para la salud. (generando la aparición de
ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis
consiste en la formación de placas de ateroma
que tapan la luz de las arterias.

40. ACIDOS GRASOS

41. ACIDOS GRASOS
 Existen varias clases de ácidos grasos
esenciales, dependiendo de la fuente de alimentos
que consumimos.
Ácido linoléico. Fuente: nueces, semillas, granos,
legumbres, frutas, vegetales y productos animales.
Ácido gamma linolénico (Omega 6). Fuente: leche
materna, espirulina, aceite de borraja, aceite de
primorosa, aceite de grosella.
Ácido alfa linolénico (Omega 3). Fuente vegetal:
semilla de linaza, semilla de calabaza, nueces, soya,
vegetales verde oscuro. Fuente animal: salmón,
sardina, anchoa, atún, trucha.
Ácido araquidónico. Fuente: carne de res, de cerdo,
de pollo, huevo, leche de vaca, maní, lácteos,
mantequilla.

42.  Los ácidos grasos esenciales que deben ser de
mayor consumo son los Omega 6 y los Omega 3
de origen vegetal, preferiblemente, y de origen
animal, en menos cantidad. Los ácidos grasos
que se deben consumir en cantidades muy
mínimas (si no los puede eliminar) son los que
pertenecen al ácido araquidónico, que proviene
de los alimentos de origen animal y que son los
más dañinos.

44. PROTEINAS

46. FIBRAS

47. FIBRAS
 FIBRAS INSOLUBLES
 PAN DE TRIGO INTEGRAL
 SALVADO DE TRIGO
 FRUTOS SECOS Y DESHIDRATADAS
 NUECES
 DATILES
 CACAHUETES
 VERDURAS

 Elimina partículas nocivas del intestino y aceleran su
transito, reduce riesgo de padecer cáncer de colon.
 CANTIDAD RECOMENDADA
 25 A 30G DIARIOS

48. FIBRAS SOLUBLES
Controlar el nivel de colesterol en la sangre y mantener los niveles de
azúcar estables
 CEREALES  Ciruela
 Cereales Integrales  Naranjas
 Avena  VERDURAS Y
 Arroz Integral HOSTALIZAS
 LEGUMBRES  Brócoli
 Guisantes  Col
 Habichuelas  Remolacha
 Soya  Patatas
 Habas  Zanahoria
 FRUTAS
 Manzana

49. FIBRAS
 las dietas son ricas en fibra dietaria, se
presentan menos casos de
 hemorroides,
 várices,
 apendicitis,
 diverticulitis,
 cáncer de colon,
 cálculos biliares y
 constipación.

50. FIBRAS
 las fibras: aumentan el volumen de las
heces, eliminando el estreñimiento; absorben
hasta cinco veces su peso en agua, lo cual
disminuye la sensación de hambre; ayudan a
eliminar el colesterol; disminuyen la cantidad de
glucosa en la sangre; y eliminar algunas
sustancias cancerígenas

51.  Existen dos clases de fibras: las solubles y las
insolubles.
 Las primeras retardan el proceso de digestión y
mejoran la absorción de los nutrientes de los
alimentos.
 Las insolubles favorecen el buen desarrollo del
tránsito intestinal acelerando el paso de los
alimentos.

52. FIBRAS
 El consumo excesivo de fibras no es bueno.
 Genera flatulencias y cólicos, y reduce la
absorción de calcio, zinc y hierro.
 Lo recomendado es consumir entre 25 y 40
gramos diarios.
 Se deben acompañar con una buena cantidad de
agua.