Este documento describe los diferentes tipos y partes de un calentamiento efectivo antes de realizar actividad física o deporte. Explica que el calentamiento general activa los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular de forma progresiva a través de desplazamientos, estiramientos, movilización de articulaciones y ejercicios más intensos, mientras que el calentamiento específico se adapta a la actividad en particular. Además, detalla factores como la duración, intensidad e individualización del calentamiento según cada persona.

1. EL
CALENTAMIENTO
Sofía Velarde García 6ºB

2. INTRODUCCIÓN
El calentamiento es un grupo de ejercicios que se ejecutan antes de realizar cualquier
deporte o actividad física para preparar los sistemas cardiovascular, respiratorio,
muscular, neuromuscular y psicológico.
Los ejercicios del calentamiento se dividen en dos fases fundamentales: la general y la
específica.
La general es válida para cualquier actividad y se divide en cuatro partes:
desplazamientos, movilización de las articulaciones, estiramientos y ejercicios más
intensos.
La parte específica está adaptada a la actividad que vayamos a realizar.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO
•Calentamiento general: válidos para cualquier actividad física, con efecto cardiocirculatorio y respiratorio.
•Calentamiento específico: para activar los sistemas orgánicos y musculares de la
actividad que vamos a realizar a continuación.
•Calentamiento activo: ejercicios que realiza la misma persona para movilizar el
cuerpo.
•Calentamiento pasivo: aumento de la temperatura muscular (duchas, masajes).

4. CALENTAMIENTO GENERAL
Objetivo
El calentamiento general tiene como objetivo activar el organismo y sus funciones de
forma progresiva.
Forma
•Ejercicio general que agrupa todas las partes del
cuerpo.
•Predominan tareas de coordinación y dinámica
general.
•Realización de los ejercicios con naturalidad,
progresión y variación.
•Componente aeróbico como correr o caminar con
suavidad y lentitud.
•Debe conseguirse una activación progresiva de los
sistemas circulatorio y respiratorio.
Intensidad
Se debe iniciar a ritmo lento y finalizar a un 60-70% de las posibilidades del
deportista.
PARTE ESPECÍFICA
Objetivo:
Acabar de preparar los músculos que intervendrán en la actividad específica y
preparar mentalmente al deportista.
Forma
Se adapta a la actividad que vayamos a realizar y
trabajo los músculos que van a trabajar en ella.
Intensidad
Se va aumentando la intensidad progresivamente
hasta alcanzar un 75% del esfuerzo que vamos a
hacer.

5. PARTES DEL CALENTAMIENTO
GENERAL
Parte
Objetivo
Forma
Intensidad
Estiramientos
Dotar al
músculo de la
flexibilidad
adecuada para
realizar la
actividad
física.
Hay distintos tipos de
estiramientos: pasivos
y activos y dinámicos y
estáticos.
Debe permitir la
extensibilidad,
debe ser lenta y
asociada con la
respiración.
Flexibilidad
Aumentar la
flexibilidad
gracias al
incremento
prioritario de
la intensidad.
Llegar lentamente al
límite normal del arco
articular forzando
más allá del límite
suavemente.
Progresivamente
más elevada, sin
llegar a fatigar.
Desplazamientos Trabajar la
resistencia del
deportista
para realizar el
ejercicio
posterior al
calentamiento.
Hacer carreras
complementándolas
con otros ejercicios
para trabajar a su vez
la atención.
Lenta, de forma
que la intensidad
vaya subiendo
hasta el 50% de las
posibilidades del
deportista.
Movilización de
las
articulaciones
Aumentar la
extensibilidad
de los
tendones y
ligamentos
para evitar
lesiones
posteriores.
Rotaciones y flexiones Lenta, para
de todas las
trabajar bien la
articulaciones:
extensibilidad.
tobillos, rodillas,
cintura, cadera,
hombros, codos
muñecas y cuello.
Ejercicios
intensos
Aumentar la
resistencia
cardiovascular
y respiratoria.
Ejercicios en los que
se ejerza mucha
fuerza sobre los
músculos.
Primero lenta, pero
al terminar
debemos estar al
80% de nuestras
posibilidades.

6. ORDEN PARA REALIZAR EL
CALENTAMIENTO
Ante todo, debemos tener en cuenta si el calentamiento debe responder a una
preparación general o específica o a un entrenamiento o competición.
Por otro lado, el deportista o su entrenador con su auto-conocimiento de la actividad
que debe realizar es el que debe decidir el orden adecuado para el calentamiento.
ACTIVACIÓN GENERAL
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ESTIRAMIENTOS
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MOVILIDAD ARTICULAR
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ACTIVACIÓN ESPECÍFICA

7. INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL
CALENTAMIENTO
La duración del calentamiento es variable, pero debemos pensar entre 15 o 40
minutos. El calentamiento para actividades físicas no específicas puede ser más corto,
en cambio, para las actividades específicas es preferible que sea más largo pero sin
causar fatiga. En cualquier caso, deben tenerse en cuenta las condiciones en las que se
trabaja, como la edad y resistencia del deportista y la situación climatológica.
En cuanto a la intensidad, se debe empezar suavemente e ir aumentando el nivel de
dificultad del trabajo. Las pulsaciones por minuto deben oscilar entre las 90-100 y
entre 110-140 en la intensidad máxima (parte final del calentamiento).
No debemos superar el 70% del ritmo cardíaco, y debemos pensar en un máximo de 10
repeticiones por ejercicio y unos veinte ejercicios.
¿Todos debemos calentar lo
mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo
que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen
como pueden ser:
•La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
•El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la
carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
•El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga
fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
•La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
•La temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más
tiempo de calentamiento.
BIBLIOGRAFÍA
1.maestrosanjosecalasanz.blogspot.com
2.microcursos.inde.com
3.deportedigital.galeon.com