Un completo manual para aprender a leer etiquetas nutricionales

2. La industria alimentaria tiene, actualmente, un
papel muy importante en nuestro estilo de vida y
por lo tanto en nuestra alimentación, ya que cada
vez son más los productos que podemos encontrar
procesados y empacados.
Es por esto que el etiquetado nutricional adquiere
cada vez más relevancia, ya que se convierte en la
carta de presentación del alimento, permitiéndole al
consumidor identificar las principales
características que este presenta de acuerdo con los
diferentes nutrientes, así como el impacto que
tienen sobre su salud.
Este folleto está diseñado de manera que pueda ser
utilizado como guía para la lectura de las etiquetas
nutricionales.
La etiqueta nutricional utilizada como ejemplo es la
más utilizada, sin embargo no es la única que
existe. La diferencia entre las estructuras va a
depender de la legislación al respecto de cada país,
de la industria alimentaria fabricante del producto
y de la demanda propia por parte de los
consumidores.

3. ENCABEZADO
Lo primero que se debe leer en una etiqueta
nutricional es el encabezado. En este se indica el
tamaño de la porción y la cantidad de porciones
por paquete.
La información nutricional contenida en una
etiqueta aplica para una porción, por lo que es
importante considerar la cantidad de ese producto
que se acostumbra consumir, con el fin de realizar
el ajuste necesario.
Por ejemplo, si la etiqueta indica que contiene dos
porciones por paquete, y acostumbramos consumir
solo una porción, la información contenida en la
etiqueta nutricional aplica tal cual está. Mientras
que si acostumbramos consumir todas las raciones,
es necesario multiplicar la información nutricional
por el número de porciones contenidas por paquete.
El tamaño de la porción se acostumbra colocar
tanto en medida casera como en peso neto (gramos,
mililitros, etc.).
Cuando se compara la información nutricional de
dos productos, los tamaños de porción deben ser
similares.

5. CANTIDAD POR PORCION
Una vez que se conoce el dato del tamaño de la
porción y las porciones por paquete, se debe leer el
apartado de cantidad por porción, donde se indica
la cantidad de calorías totales y las calorías
provenientes de la grasa.
La dieta de un adulto sano promedio oscila entre
2000 y 2500 calorías, por lo que al conocer el dato
de las calorías totales que brinda una porción del
producto, se puede estimar el aporte calórico del
mismo. Por ejemplo, si el producto indica que tiene
500 calorías, se estima que una porción de ese
producto en particular aporta, aproximadamente,
una cuarta parte de las calorías totales que se
deben consumir en un día.
Para que un producto sea considerado sin calorías
debe tener 5 calorías o menos por porción. Y para
ser light o liviano debe contener 50% menos de
calorías que el producto tradicional (comparado
con una porción del mismo tamaño).
Con respecto a las calorías de la grasa, su aporte
calórico a la dieta se hace con relación a las calorías
totales, para esto se divide las calorías de la grasa
entre las calorías totales y se multiplica el resultado
por cien. El resultado no debería ser mayor a 25%.

7. CUERPO DE LA ETIQUETA
Una vez que se conocen las calorías totales y las
calorías de la grasa, se debe leer el "cuerpo" de la
etiqueta. En este apartado se incluyen algunos de
los nutrientes que son considerados de relevancia
para la salud: grasa total, grasa saturada,
colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra
dietética, azúcares, proteína y algunas vitaminas y
minerales.
De estos nutrientes; la grasa total, la grasa
saturada, el colesterol y el sodio, son los que se
deben tratar de consumir en menor proporción.
Mientras que la fibra y las vitaminas y los
minerales deben estar presentes en mayor
cantidad en la alimentación.
La etiqueta nutricional indica la cantidad de cada
nutriente presente en una porción del producto.
Es importante notar que los nutrientes enlistados
van a depender de las características propias del
producto. Así, por ejemplo, si un producto tiene
un aporte significativo de fibra o vitaminas, estos
van a ser colocados en la etiqueta; mientras que si
no es fuente de minerales, probablemente estos no
serán mencionados.

9. REGLA DE ORO
MENOS DE 5%
Producto bajo en el nutriente
MAS DE 20%
Producto alto en el nutriente
LA GRASA SATURADA NUNCA DEBE SER
MAYOR DEL 10%
LENGUAJE del ETIQUETADO
NUTRICIONAL
CALORÍAS
Sin calorías – menos de 5 calorías
Bajo en calorías – 40 calorías o menos
Reducido o con menos calorías – al menos 25% menos de
calorías (comparado con una porción del mismo tamaño del
producto tradicional)
Light o Liviano – 50% menos de calorías (comparado con una
porción del mismo tamaño del producto tradicional)

10. AZÚCAR
Sin azúcar – menos de 0.5 gramos de azúcar
Bajo en azúcar – al menos 25% menos de azúcar
(comparado con una porción del mismo tamaño del
producto tradicional)
Sin azúcar agregada – durante el procesamiento o
empacado del producto no se le añade azúcar ni
ingredientes que la contienen
GRASA
Sin grasa – menos de 0.5 gramos de grasa
Bajo en grasa – 3 gramos o menos de grasa
Reducido o con menor contenido de grasa – al menos 25%
menos de grasa (comparado con una porción del mismo
tamaño del producto tradicional)
Light o Liviano – 50% menos de grasa (comparado con
una porción del mismo tamaño del producto tradicional)
GRASA SATURADA
Sin grasa saturada – menos de 0.5 gramos de grasa
sarurada
Bajo en grasa saturada – 1 gramo o menos de grasa
saturada por porción
Reducido o con menor contenido de grasa saturada – al
menos 25% menos de grasa saturada (comparado con una
porción del mismo tamaño del producto tradicional)
COLESTEROL
Sin colesterol – menos de 2 miligramos de colesterol y 2
gramos o menos de grasa saturada
Bajo en colesterol – 20 miligramos o menos de colesterol
y 2 gramos o menos de grasa saturada
Reducido o con menor contenido de colesterol – al menos
25% menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa
saturada (comparado con una porción del mismo tamaño
del producto tradicional)

11. PORCENTAJE del VALOR
DIARIO
Para facilitar la lectura de la etiqueta nutricional y
saber con mayor certeza si los nutrientes presentes
en el "cuerpo de la etiqueta" están en mayor o
menor cantidad, se cuenta con el porcentaje del
valor diario.
En este apartado se indica la proporción de ese
nutriente con respecto al consumo calórico total de
un día, estimado para 2000 calorías. El consumo
calórico de cada persona es diferente y puede
variar con respecto al estimado en la etiqueta
nutricional.
Sin embargo, a pesar de que los porcentajes del
valor diario enlistados no apliquen al consumo
calórico particular de una persona, es posible
utilizarlos para determinar si un producto es
considerado buena o mala fuente de un nutriente
específico.
Por ejemplo, para saber si un producto que
contiene 30 mg de colesterol o 660 mg de sodio, es
buena o mala fuente de dichos nutrientes, se utiliza
el porcentaje del valor diario.

12. Otros CONSEJOS para leer
Etiquetas Nutricionales:
• La ETIQUETA DE INFORMACIÓN
NUTRICIONAL le puede ayudar a decidir entre un
alimento y otro, y además, a hacer combinaciones
de alimentos.
• El PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO le indica
la manera en que el alimento encaja en su plan de
alimentación.
• Es importante vigilar el consumo de grasa total,
grasa saturada y colesterol. Siempre prefiera
aquellos con el menor PORCENTAJE DEL VALOR
DIARIO.
• Busque los alimentos que aporten mayor
cantidad de fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y
hierro.
• Cuando quiera más de fibra, o de alguna
vitamina o mineral, seleccione el alimento con el
mayor PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO para
ese nutriente.
• Un alimento que provee más del 20% del
PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO de vitamina
A, vitamina C, calcio y hierro, es considerado una
excelente fuente de vitaminas y minerales.

13. • Un alimento alto en fibra es aquel que tiene un
PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO mayor al 10%.
• Si el PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO para
sodio, colesterol o grasa es mayor del 20%, ese
alimento va a cubrir una gran parte de su cuota diaria
para ese nutriente.
• Si un producto no cuenta con etiqueta nutricional,
revise la LISTA DE INGREDIENTES. Los tres
primero ingredientes son los que se encuentran en
mayor cantidad.
• Para efectos del plan de alimentación RECUERDE:
5 gramos de grasa = 1 porción de grasa
15 gramos de carbohidratos = 1 porción de cereal
15 gramos de azúcar = 1 porción de azúcar