Este documento presenta un plan de alimentación de 7 días para Francisco Fernando Villa Salazar. Incluye el desayuno, dos colaciones y comida/cena para cada día, con énfasis en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y leche light. También incluye recomendaciones como beber 2 litros de agua diarios, realizar actividad física regularmente de baja a moderada intensidad, y no pesarse seguido para ver resultados. El objetivo general es establecer hábitos alimenticios y de vida

1. Plan de Alimentación 2 Francisco Fernando Villa Salazar
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
Desayuno:
Pan tostado con
crema de maní:
Pan tostado integral
1 rebanada.
Crema de maní 2
cucharadas.
Papaya 1 taza.
Melón 1 taza.
DIA 7
Desayuno:
Coctel de frutas
c/yogurt natural y
granola:
Frutas al gusto 1½
taza.
Yogurt natural ½
taza.
Granola 2 cucharadas.
Desayuno:
Pan tostado con
crema de maní:
Pan tostado integral
1 rebanada.
Crema de maní 2
cucharadas.
Papaya 1 taza.
Melón 1 taza.
Desayuno:
Coctel de frutas
c/yogurt natural y
granola:
Frutas al gusto 1½
taza.
Yogurt natural ½
taza.
Granola 2
cucharadas.
Desayuno:
Sándwich:
Pan integral 2
rebanadas, jamón de
pavo, 1 hoja de
lechuga, ½ hoja de
espinaca, 2 rebanada
de jitomate, 1
rebanada de queso
panela.
Desayuno:
Taquitos de huevo:
Tortilla de maíz 2
pzas.
Claras de huevo 2
pzas.
Tomate en
rebanadas. 1 pza.
Desayuno:
Licuado de plátano:
Plátano en trozos 1
taza
Leche light 250 ml.
Endulzar con miel de
abeja 2 cucharadas
Avena 2 cucharadas
Colación1:
Fresas o manzana 1
taza aderezado con
yogurt natural.
Comida:
Pollo horneado
c/mostaza:
Pechuga de pollo, sin
piel y hueso 1 pza.
Lechuga orejona con
naranja.
Lechuga 2 tazas.
Naranja 1 pza chica,
los gajos sin piel.
Colación1:
Un puño de nueces o
cacahuate tostado
Colación1:
Ensalada de frutas:
Manzana, pera y ½
plátano.
Comida:
Consomé de verduras
con arroz hervido 1
tazón.
Verduras.
Galleta habanera 1
pieza
Colación1:
Uvas 10 piezas
Colación1: Galletas
de linaza 1 paquete o
3 piezas de linaza c/
chocolate.
Comida:
Hamburguesa de
pollo:
Pan para
hamburguesa
integral.
Pechuga 90 gr.
Lechuga, tomate,
queso panela, salsa
cátsup 1 cda.
Colación1:
Piña en trozos 1 taza
Colación1:
Fruta al gusto
Comida:
Atún mexicano:
Atún en agua 1 lata
Chile, tomate y
cebolla al gusto.
Galletas habaneras
2pzs.
Comida:
LIBRE:
No ingerir, alimentos
muy grasosos, así
como bebidas muy
azucaradas y cuidar
las raciones.
Colación2:
Jícama 1 taza
Colación2:
Pepino con limón y
chile tajin.
Cena:
Quesadilla:
tortilla de maíz 1pza
Queso panela 30 grs.
Jamón de pavo 1
rebanada
Limonada mineral:
Agua mineral c/jugo
de 2 limones en la
mitad de un vaso c/
agua.
Colación2:
Piña en trozos 2 tazas
Colación2:
Fresas con yogurt
natural 1 taza
Cena:
Cereal:
Cereal integral 2
tazas.
Leche light 1 taza.
Fresas 3 pzas
pequeñas.
Colación2:
Gelatina light sabor al
gusto 1 taza
Cena:
Clara de huevo:
Clara de huevo 1 pza
Guacamole:
Aguacate ½ pieza
Chile, tomate,cebolla
al gusto.
Tostada 1 pieza.
Colación2:
Un puño de nueces o
cacahuate tostado
Cena:
Sándwich:
Pan integral 2
rebanadas, jamón de
pavo, 1 hoja de
lechuga, ½ hoja de
espinaca, 2 rebanada
de jitomate, 1
rebanada de queso
panela.
Jugo de manzana
Colación2:
Fruta al gusto
Cena:
Cereal:
Cereal integral 2
tazas.
Leche light 1 taza.
Plátano ½ pza.
Comida:
Taquitos de
deshebrada:
Tortilla de maíz 2
pzas.
Carne deshebrada
60grs.
Aguacate media pza.
Cena:
Tomate relleno de
atún:
Tomate 1 pieza, 3
cucharas de atún en
agua.
Trozos de queso
panela.
Comida:
Pescado:
Pescado al mojo de
ajo, freído en aceite
de soya u oliva 90 grs
(asado o al horno)
Arroz cocido 1 taza
Brócoli 1 taza
Queso panela 30 grs.
Cena:
Licuado de papaya:
Leche light 1 taza
Papaya en trozos 1
taza
Avena 2 cdas.
Endulzar con miel o
splenda.

2. Plan de Alimentación 2 Francisco Fernando Villa Salazar
RECOMENDACIONES:
-TODAS LAS MAÑANAS EN AYUNO TOMAR DOS VASOS DE AGUA CON EL JUGO DE UN LIMON DILUIDO.
Establecer un horario de comida.
No dejar pasar ninguna comida (almuerzo, comida y cena).
Comer despacio y masticar bien los alimentos.
Dejar de comer al sentir la sensación de plenitud.
Si se tiene hambre optar por las raciones de las colaciones presentadas.
NO bebidas azucaradas o gaseosas.
Cocinar con la menor cantidad de aceite y sal.
Leche y yogurt light.
Evitar alimentos con grasas trans y altas en azúcares simples (frituras, empanizados, repostería, bebidas endulzadas, jugos y
néctar)
No mezclar alimentos con líquidos. En comidas primero ingerir los alimentos y luego de 30 min mínimo ingerir agua.
Optar por aguas de sabor endulzadas con splenda y de origen natural.
Puedes tomar agua be-ligth de sabor ya que son menores en calorías.
NO olvidar tomar 2 litros de agua OBLIGATORIOS, fuera de otras bebidas.
Equivalencias:
FRUTAS:
1 taza de melón =papaya, sandia y fresas.
1 pieza de manzana=naranja, toronja chica.

3. Plan de Alimentación 2 Francisco Fernando Villa Salazar
2 piezas de kiwi=2 ciruelas grandes.
CEREALES:
1 tortilla =1 pan integral, 1 tostada horneada, 4 galletas habaneras, 5 galletas marías, ½ taza de cereal o avena. ¼ taza de
pasta o arroz.
PROTEINAS:
2 claras de huevo=2 rebanadas de jamón de pavo, 2 cucharadas de requesón, 1 rebanada de queso panela ó 3 cucharadas de
queso cottage.
30 gr de pollo=30 gr de res 0 4ó gr de pescado ó ¼ de lata de atún.
GRASAS:
1 cdita de aceite=1 cdita de mantequilla, mayonesa, queso crema o aderezo.
LECHE:
1 taza de leche light= 1 yogurt para beber light ó ¾ taza de yogurt light, ¾ de jocoque.
ACTIVIDAD FISICA:
Iniciar actividad física de menor a mayor, es decir si comienzas a correr, poco a poco aumentar la intensidad y la duración.
Practicar todas las actividades que involucren cardio, es decir, caminata, correr, jugar futbol, basquetbol, béisbol, natación,
patinar, andar en bici.
Entre más actividad realices mayor será el gasto de calorías en tu cuerpo y los resultados se reflejaran mas pronto.
Consejo: No te peses seguido espera mínimo que pasen 15 días, y no te frustres si lo que ves en la báscula no es lo que
esperaba, todo es poco a poco.

4. Plan de Alimentación 2 Francisco Fernando Villa Salazar
Podrá ser difícil, pero no imposible, educa a tu cuerpo de una manera sana y
devuélvele la vitalidad que necesita.
¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡A ECHARLE GANAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Cualquier cosa no dudes en preguntarme.
Lic. Nut. Gloria Cecilia Villa Salazar
Integral Obesity Care
Cel.87 18 45 94 98