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伸展聖經
- 3. •輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛 先花 10-15 秒，把動作調到「中等鬆緊」的定位 點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸 消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些， 直到找到舒服的點再繼續。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？
- 4. 進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推 一點 以前述「定位點」再往前推一點，到微微 拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。 同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次 進階。 注意！當 維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至你 會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書
- 5. •呼吸 → 緩慢而有節奏， 不可以閉氣絕 向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣； 若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點 •計時 新手請默數秒數，確保在適當緊繃狀況維持 10-15 秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間 •伸張反射 當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反 而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃 •痛不等於有效 要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！ 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？ >> 九個入門伸展動作 開始！
- 6. 動作 1 小腿伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前 膝蓋腳 、靠近牆， 後 直， 掌向前或略為朝內平貼地面。接下來， 的腳撐 腳 腳 位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉 10 秒，再往 前推一點做進階伸展 10 秒。 灰色部 感受到伸展的部位，也有份 可能其它地方也有被拉到的感覺 錯誤 掌正確方向腳 Note: 開始前先熱身 2-3 分鐘（踏 、雙手在胸前擺步 動）
- 7. 動作 2 坐姿 部伸展髖 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 坐在地上，用雙手把雙 跟併 ，由臀部開始推腳腳 攏 ，身體慢慢前傾，至 部有一點緊繃感為止。伸展髖 的同時收緊腹部，維持這個姿勢 15 秒。可能的話 （但不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側 ，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 此處感到伸展 由臀部往前彎 不 是 彎 這 裏 頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。 眼睛往前看
- 8. 動作 3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來，左 維持彎曲、 掌面對右大腿內側。腳 腳 右 伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。腳 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會 感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由 臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時 停住，維持 10~15 秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上 方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉 應該是軟的而不是硬的。
- 10. 動作 3 伸展腿後肌群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 柔軟度不是很 好的人，可用 毛巾來 忙幫 輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較 前面動作多 1-2 公分即可，不要急著往前伸 , 同樣 維持 10-15 秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。 Note: 伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 大腿前方肌肉也要放鬆， 尖朝上， 踝、 趾也腳 腳 腳 要放鬆。
- 11. 動作 4 重複坐姿 部伸髖 展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次坐姿 部伸展，跟上次做起來有什麼不一髖 樣 ？呢 下面這些事比 加柔軟度還重要：增 1. 伸展時 掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。腳 2. 學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。 3. 感覺伸展時下背部、頭、肩及 的整合感覺。腳 4. 身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。
- 12. 動作 5 臥姿 部伸展髖 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 下，兩 彎曲，躺 腳 膝蓋向外、 跟相腳 對併 。放鬆臀部攏 肌肉，讓重力帶著 你做溫和的 部伸髖 展。維持這樣輕鬆 的姿勢 40 秒，深呼 吸。 讓所有的緊張感完全消失， 這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。
- 13. 動作 6 延長伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展， 趾下壓、朝腳 前伸直。維持 5 秒，然後放鬆。重複 3 次。每次伸 展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做 這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹 肌、肋骨附近的肌肉、 掌及 踝。腳 腳 這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。
- 14. 動作 7 伸展下背部和大腿後 側 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 接下來，彎曲一腳 的膝蓋，輕輕往自 己的胸口拉，直到 下背部和大腿後側 的肌肉感受到輕微 緊繃感為止；如果 沒有的話也沒關係。 維持 30 秒。 這個姿勢對全身都有 助幫 ，不管有沒有緊繃感，都可 以放鬆到下背部的肌肉。做 完換 ，比較一下兩邊的腳 感覺有什麼不一樣。做的時 候不要閉氣。
- 15. 動作 8 重複臥姿 部伸展髖 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 再做一次臥姿 部伸展，放鬆髖 30 秒。解除手、 、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。腳
- 16. 動作 9 重複伸展後腿肌 群 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 重複一次腿後肌群 的伸展動作。有沒 有感覺到自己的改 變 ？是不是覺得呢 做起來比之前輕鬆 多了？ 以上九個 驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸步 展不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展， 的柔軟度你 自然會 加。請用愉快的心情來練習。增 Note: 個人、 天的 況都不同，根據自己當下的感覺來調每 每 狀 整
- 18. 1. 雙手於胸前交握，順 時針方向 轉動手及手腕 10 次 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 2. 逆時針轉動 10 次 手、腕及前臂伸展 以上動作可 加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。增
- 19. 3. 雙手十指張開向外 直，撐 到有伸展的緊繃感時停住， 維持 10 秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 4. 彎曲十指指節 10 秒。 做完後放鬆。 手、腕及前臂伸展
- 20. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 5. 雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂 側的肌肉。內 維持 10~12 秒，重複 2 次。 6. 手腕彎曲、手指朝下， 伸展前手臂外側的肌肉。 維持 10~12 秒，重複 2 次 。
- 21. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 8. 然後輕輕把 個指頭每 往外拉， 次每 2~3 秒。 7. 用拇指和食指輕輕拉住 一手的拇指或食指，另 順時針、逆時針各轉動 5 次 。
- 22. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 9. 雙臂置於身體兩側， 動雙手甩 10~12 秒。 下顎放鬆， 動的時候甩 肩膀自然下垂。
- 23. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 11. 雙手合掌於胸前，然後往下方 推，雙手保持合掌，直到 覺得有你 伸展到。 手肘位置不動，維持 5~8 秒。 10. 雙手平伸於面前，以手腕為軸， 雙手輕握拳向外展（手臂維持不動）， 到前手臂 側和手腕感覺到伸展時停住內 ，維持 5~8 秒。
- 24. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 13. 接著上面的動作，轉動手腕 朝下，到有一點伸展感覺即可。 手肘位置不動，維持 5~8 秒。 12. 雙手合掌於胸前，然後往下方推， 雙手保持合掌，直到 覺得有伸展到。你 手肘位置不動，維持 5~8 秒。
- 25. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 14. 雙手合掌於胸前， 一隻手先朝 一邊輕推另 ，到有一點伸展的 感覺時停住，手肘位 置不動，維持 5~8 秒。 然後換邊做。 Note: 以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦） 所帶來的問題，最好 天都做，上班時隨時伸展一下。每 接下來，是適合電腦族和伏案族的全身伸展 >>>>
- 26. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 ( 約 4 分鐘 ) 在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也 會痛。差不多 1 小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來 做做這些動作，然後走動走動， 一定會感覺好多了！你 坐姿上身伸 展， 10~12 秒， 重複 2 次 手臂向上延伸， 10~15 秒 邊每 8~10 秒 15~20 秒 Note: 動作 3 是由臀部開始向左 / 右傾，膝蓋要保持微彎 才能平衡，同時，不要閉氣。
- 27. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳 方朵 向上抬，到 子脖 和肩部感到有些 緊繃時停止，維 持 3~5 秒，再放 鬆。重複 3 次 左手在背後把 右手往左拉， 同時把頭朝左 肩傾斜，換邊 再作。 邊每 10~12 秒 雙手合掌於胸前，然 後往上 / 下方推，雙 手保持合掌，直到你 覺得有伸展到。手肘 不動，向上及下各 10 秒
- 28. 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 做這個動作時下 巴放鬆，呼吸要 有節奏， 邊每 8~10 秒 轉時，用扭 右肘保持左 腿的穩定， 臀部其實是 不動的，每 邊 8~10 秒 10~15 秒， 重複 2 次 動雙手甩 8~10 秒