کلید دستیابی به رضایتمندی پایدار چیست؟ معنای سرزندگی انسان چیست؟ هسته اصلی تمامی مسائلی که آنها را «عشق» می¬نامیم چیست؟ برقراری رابطه، توجه کردن و مشارکت کردن، زندگی در زمان حال و با ارزش¬ها زندگی کردن. قطعا هیچ امتیاز بهتری وجود ندارد. بنابراین تشویق¬تان می¬کنم از این امتیاز بیشترین بهره را ببرید: در زمان حال زندگی کنید و در زندگی هدف و معنایی را دنبال کنید. همچنین، واقع¬گرا باشید: تصدیق کنید که اغلب اوقات فراموش می¬کنید این کار را انجام دهید. نکته زیبا این است که هر زمان این موضوع را به یاد آورید، انتخابی پیش روی خود خواهید یافت. باید با خود مهربان باشید، لنگرها را بیندازید و موضع بگیرید. درست همان¬جا و در آن لحظه، گنج را پیدا خواهید کرد: خشنودی و رضایتمندی که همبشه آنجا هست، حتی زمانی که زندگی به شما آسیب بزند.

1. ‫سیلی‬‫واقعیت‬
‫بود‬ ‫رضایتمند‬ ،‫زندگی‬ ‫های‬ ‫سختی‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫هنگام‬ ‫توان‬ ‫می‬ ‫چگونه‬
‫چی؟‬‫به‬ ‫بتوانیم‬ ،‫محرومیت‬ ‫یا‬ ‫فقدان‬ ،‫ترس‬ ،‫بزرگ‬ ‫دردی‬ ‫هنگام‬ ‫در‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬ .‫بیرونی‬ ‫مسائل‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫بدون‬ ‫نشاط‬ ‫و‬ ‫بهزیستی‬ ‫احساس‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬‫آ‬‫دست‬ ‫رامش‬
.‫یابیم‬‫یا‬ ‫تعهد‬ ‫و‬ ‫پذیرش‬ ‫بر‬ ‫مبتنی‬ ‫(درمان‬1ACT)
‫چطوری؟‬‫تکرار‬ ‫و‬ ‫یادگیری‬ ‫طریق‬ ‫از‬‫و‬ ‫اصول‬‫تمرین‬‫واقعیت‬ ‫سیلی‬ ‫های‬
‫چرا؟‬‫نیز‬ ‫بزرگ‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫حتی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫نشاط‬ ‫و‬ ‫تندرستی‬ ،‫آرامش‬ ‫از‬ ‫عمیق‬ ‫حس‬ ،‫درونی‬ ‫خشنودی‬ .‫درونی‬ ‫خشنودی‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬‫م‬‫ی‬
‫تجربه‬ ‫توانید‬‫ز‬ ،‫یابد‬ ‫نمی‬ ‫تحقق‬ ‫رویاهایتان‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫مانند‬ ‫کنید‬ ‫اش‬‫نمی‬ ‫پیدا‬ ‫دست‬ ‫اهدافتان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫مانی‬‫را‬ ‫خود‬ ‫ناعادالنه‬ ‫و‬ ‫رحم‬ ‫بی‬ ،‫خشن‬ ‫روی‬ ‫زندگی‬ ‫و‬ ‫کنید‬‫ن‬‫شان‬
‫می‬‫می‬ ‫اتفاقاتی‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دهد‬.‫نیست‬ ‫شما‬ ‫خواسته‬ ‫که‬ ‫افتد‬
1
‫مف‬ ‫مبنای‬ ‫بر‬ ‫و‬ ،‫هیز‬ ‫استیون‬ ،‫آمریکایی‬ ‫روانشناس‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫انسان‬ ‫زندگی‬ ‫کردن‬ ‫توانمند‬ ‫و‬ ‫سازی‬ ‫غنی‬ ‫برای‬ ‫علمی‬ ‫اصول‬ ‫بر‬ ‫مبتنی‬ ‫مدل‬ ‫یک‬‫اهیم‬‫ش‬ ‫ساخته‬ ‫ها‬ ‫ارزش‬ ‫و‬ ‫آگاهی‬ ‫ذهن‬.‫است‬ ‫ده‬

2. ‫واقعیت‬ ‫سیلی‬
‫می‬ ‫ما‬ ‫چانه‬ ‫بر‬ ‫جانانه‬ ‫مشتی‬ ‫ناگهان‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫لحظاتی‬‫ضربه‬ ‫کوبد؛‬‫می‬ ‫هم‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫تعادل‬ ‫که‬ ‫دردناک‬ ‫و‬ ‫ناگهانی‬ ‫ای‬‫می‬ ‫تالش‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫بعد‬ .‫زند‬‫خ‬ ‫پای‬ ‫روی‬ ‫کنیم‬‫ود‬
‫می‬ ‫در‬ ‫زانو‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫اوقات‬ ‫گاهی‬ ‫اما‬ ،‫بایستیم‬‫عالقه‬ ‫نه‬ ‫و‬ ‫داریم‬ ‫را‬ ‫انتظارش‬ ‫نه‬ .‫است‬ ‫دردناک‬ ‫واقعیت‬ ‫سیلی‬ .‫آییم‬‫نمی‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫قطعا‬ ‫و‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫ای‬‫س‬ ‫ابتدا‬ ‫در‬ .‫خواهیم‬‫یلی‬
‫می‬ ‫بیدارمان‬.‫بینیم‬ ‫می‬ ‫روبرو‬ ‫شکاف‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫کند‬
‫واقعیت‬ ‫شکاف‬
‫میان‬ ‫فاصله‬ ‫و‬ ‫شکاف‬ ‫چه‬ ‫هر‬ .‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫داریم‬ ‫تمایل‬ ‫که‬ ‫واقعیتی‬ ‫دیگر‬ ‫سمت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ماست‬ ‫زندگی‬ ‫حقیقت‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫شکافی‬ ‫سمت‬ ‫یک‬ ‫در‬‫ا‬،‫واقعیت‬ ‫دو‬ ‫ین‬
‫دردناک‬ ‫ما‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫برانگیخته‬ ‫احساسات‬ ‫شود‬ ‫بیشتر‬ ،‫باشد‬ ‫داریم‬ ‫تمایل‬ ‫آنچه‬ ‫و‬ ‫هست‬ ‫آنچه‬ ‫یعنی‬.‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫تر‬
‫راهبرد‬4‫مرحله‬‫ای‬‫شکاف‬ ‫با‬ ‫آمدن‬ ‫کنار‬ ‫برای‬‫واقعیت‬ ‫های‬
1.:‫باشید‬ ‫مهربان‬ ‫خود‬ ‫با‬‫یعنی‬‫چگونه‬ ‫اینکه‬ ‫و‬ ،‫کنیم‬ ‫آرام‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫و‬ ‫حمایت‬ ‫خود‬ ‫از‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫کنیم‬ ‫رفتار‬ ‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ ‫به‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬
‫زندگی‬ ‫بر‬ ‫کمتری‬ ‫نفوذ‬ ‫و‬ ‫تاثیر‬ ‫تا‬ ‫کنیم‬ ‫مدیریت‬ ‫کارآمدی‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫افکار‬.‫باشند‬ ‫داشته‬ ‫ما‬
2.:‫بیندازید‬ ‫را‬ ‫لنگرها‬‫لنگر‬‫انداختن‬‫به‬‫معنا‬‫ی‬‫رها‬‫یی‬‫از‬‫شر‬‫طوفان‬‫ن‬‫ی‬‫ست؛‬‫بلکه‬‫تا‬‫زمان‬‫عبور‬‫طوفان‬‫ما‬‫را‬‫در‬‫جا‬‫ی‬‫خود‬‫نگه‬‫م‬‫ی‬‫دارد‬.
3.:‫بگیرید‬ ‫موضع‬‫م‬‫ی‬‫توان‬‫ی‬‫م‬‫نگرش‬‫مان‬‫را‬‫نسبت‬‫به‬‫اتفاقات‬‫انتخاب‬‫کن‬‫ی‬‫م‬.‫زمان‬‫ی‬‫که‬‫ی‬‫ک‬‫موضع‬‫انتخاب‬‫م‬‫ی‬‫کن‬‫ی‬،‫م‬‫سرزندگ‬‫ی‬‫را‬‫تجربه‬‫خ‬‫واه‬‫ی‬‫م‬‫نمود‬.‫با‬
‫موضع‬‫گ‬‫ی‬‫ر‬‫ی‬‫شا‬‫ی‬‫د‬‫به‬‫واقع‬‫ی‬‫ت‬‫ی‬‫که‬‫خواهان‬‫آن‬‫هست‬‫ی‬‫م‬‫دست‬‫ن‬‫ی‬‫اب‬‫ی‬،‫م‬‫ول‬‫ی‬‫زندگ‬‫ی‬‫معنادار‬‫و‬‫رضا‬‫ی‬‫تمند‬‫ی‬‫خواه‬‫ی‬‫م‬‫داشت‬.
4.:‫بیابید‬ ‫را‬ ‫گنج‬.‫دارد‬ ‫ما‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫ارائه‬ ‫برای‬ ‫دیگری‬ ‫موارد‬ ‫همچنان‬ ‫نیز‬ ‫زندگی‬ ‫کنیم‬ ‫درک‬ ‫همچنین‬ ‫و‬ ‫بپذیریم‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬ ‫وجود‬
‫امتیاز‬ ‫و‬ ‫هدف‬ ،‫حال‬ ‫زمان‬
‫مانند‬ ‫غربی‬ ‫مدرن‬ ‫علمی‬ ‫های‬ ‫روش‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ،‫کنید‬ ‫می‬ ‫طی‬ ‫را‬ ‫مسیر‬ ‫این‬ ‫چگونه‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫مهم‬ ،‫هستند‬ ‫درونی‬ ‫خشنودی‬ ‫دنبال‬ ‫به‬ ‫اگر‬ACT‫های‬ ‫روش‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫یا‬
‫سه‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫که‬ ‫اصلی‬ ‫مورد‬ ‫سه‬ ‫با‬ ،‫یوگا‬ ‫یا‬ ‫تائویسم‬ ،‫بودایی‬ ‫مانند‬ ‫شرقی‬ ‫کهن‬ ‫معنوی‬P‫خوا‬ ‫مواجه‬ ،‫نامیم‬ ‫می‬ )‫امتیاز‬ ،‫هدف‬ ،‫حال‬ ‫(زمان‬.‫شد‬ ‫هید‬
‫حال‬ ‫زمان‬
‫زیادی‬ ‫های‬ ‫بخش‬ ‫ما‬ ‫بیشتر‬ .‫کنیم‬ ‫زندگی‬ ‫حال‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ ‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫توانایی‬ ‫باید‬ ،‫یابیم‬ ‫دست‬ ‫ماندگار‬ ‫رضایتی‬ ‫به‬ ‫خواهیم‬ ‫می‬ ‫اگر‬‫رو‬ ‫از‬‫در‬ ‫غرق‬ ‫را‬ ‫ز‬
‫از‬ ‫حجابی‬ ‫در‬ ،‫هستیم‬ ‫افکارمان‬«‫روان‬ ‫مه‬‫شناختی‬»‫می‬ ‫پرسه‬‫ر‬ ‫زندگی‬ ‫های‬ ‫غنیمت‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬ ‫نتیجه‬ ‫در‬ ‫و‬ ،‫زنیم‬‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫ا‬.‫دهیم‬
‫هدف‬
ُ‫گ‬ ‫که‬ ‫میزان‬ ‫همان‬ ‫به‬‫بخوا‬ ‫اگر‬ .‫گرفت‬ ‫خواهد‬ ‫قرار‬ ‫معنا‬ ‫بی‬ ‫زندگی‬ ‫یک‬ ‫در‬ ‫فرد‬ ‫صورت‬ ‫این‬ ‫غیر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دارد؛‬ ‫نیاز‬ ‫هدف‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫حال‬ ‫زمان‬ ،‫دارد‬ ‫نیاز‬ ‫خورشید‬ ‫نور‬ ‫به‬ ‫ل‬‫ه‬‫یم‬
‫کنیم‬ ‫برقرار‬ ‫رابطه‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫رخ‬ ‫واقعیت‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫با‬ ‫باید‬ ،‫بگیریم‬ ‫موضع‬ ‫شکاف‬ ‫این‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫در‬‫در‬ ‫بودن‬ ‫هدفمند‬ ‫از‬ ‫حسی‬ ‫بتوانیم‬ ‫تا‬ ‫چیست‬ ‫هایمان‬ ‫ارزش‬ ‫بدانیم‬ ‫باید‬ ‫؛‬
.‫کنیم‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬
‫امتیاز‬
‫حال‬ ‫زمان‬ ‫و‬ ‫هدف‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫آورند‬ ‫می‬ ‫ارمغان‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫شدن‬ ‫گرم‬ ‫العاده‬ ‫فوق‬ ‫تجربه‬ ،‫پیچیند‬ ‫می‬ ‫هم‬ ‫در‬ ‫شومینه‬ ‫در‬ ‫آتش‬ ‫و‬ ‫چوب‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫هم‬ ‫با‬ ‫قلبمان‬ ‫در‬
‫ال‬ ‫فوق‬ ‫تجربه‬ ،‫شوند‬ ‫می‬ ‫ترکیب‬‫می‬ ‫بوجود‬ ‫را‬ ‫امتیاز‬ ‫عاده‬.‫آورند‬
‫رضایتبخش‬ ‫بسیار‬ ‫امر‬ ‫به‬ ‫زندگی‬ ‫روند‬ ‫طبیعی‬ ‫بطور‬ ،‫کنیم‬ ‫می‬ ‫تجربه‬ ‫فرصت‬ ‫یا‬ ‫امتیاز‬ ‫یک‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫می‬ ‫تبدیل‬ ‫تری‬‫دس‬ .‫شود‬‫نکشیم‬ ‫خود‬ ‫هدف‬ ‫از‬ ‫ت‬
.‫نمائیم‬ ‫قدردانی‬ ‫برخورداریم‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫لحظه‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫و‬

3. ‫مرحله‬1-‫مهربان‬ ‫خود‬ ‫با‬‫باشید‬
‫د‬‫حمایتگر‬ ‫ست‬
‫می‬ ‫سیلی‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫واقعیت‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫می‬ ‫رهایتان‬ ‫سرگردان‬ ‫و‬ ‫زند‬‫واکنشی‬ ‫دارید؟‬ ‫انتظاری‬ ‫چه‬ ‫عزیزانتان‬ ‫از‬ ،‫کند‬‫دلسوزانه‬:‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫همراه‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫پیام‬ ‫این‬ ‫که‬«‫در‬
‫کنارت‬‫مراقب‬ ،‫هستم‬‫پذیرفته‬ ‫را‬ ‫تو‬ ،‫هستم‬ ‫ت‬‫می‬ ‫درکت‬ ،‫ام‬‫می‬ ،‫کنم‬‫کشیده‬ ‫که‬ ‫رنجی‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫توانم‬‫ر‬ ‫ای‬‫می‬ ‫و‬ ‫بفهمم‬ ‫ا‬.‫کنم‬ ‫کمکت‬ ‫خواهم‬»‫کلی‬ ‫قانون‬ ‫عنوان‬ ‫به‬‫واکنش‬ ،
.‫شود‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫دیگری‬ ‫واکنش‬ ‫هر‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫باید‬ ،‫دلسوزانه‬
‫فرد‬ ‫بهترین‬‫دلسوزانه‬ ‫واکنش‬ ‫این‬ ‫برای‬.‫هستید‬ ‫خودتان‬ ،‫که‬ ‫واقعیتی‬ ‫سیلی‬ ‫شدت‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫بدون‬ ،‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫هر‬ ‫و‬ ‫بروید‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ ‫زیرا‬‫م‬ ‫مواجه‬ ‫آن‬ ‫با‬‫ی‬،‫شوید‬
«‫دوست‬ ‫بهترین‬»‫حمایت‬ ‫تا‬ ‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫همراهتان‬ ‫شما‬‫می‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫متحمل‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :‫کند‬ ‫تان‬‫می‬ ‫همدردی‬ ‫شما‬ ‫با‬ ،‫شوید‬‫می‬ ‫اشتباه‬ ‫مرتکب‬ ‫وقتی‬ ،‫کند‬‫ش‬‫درکتان‬ ،‫وید‬
‫می‬‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫شهامت‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ،‫کند‬‫می‬ ‫دلگرمی‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫دهید‬.‫دهد‬
‫غمخواری‬ ‫و‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬
‫ابتدای‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫می‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬ ‫یادگیری‬ ‫به‬ ‫شروع‬ ،‫مسیر‬‫رابطه‬ ‫آغازین‬ ‫نقطه‬ ،‫کنیم‬‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫یعنی‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬ .‫است‬ ‫خویشتن‬ ‫با‬ ‫زیبا‬ ‫ای‬
.‫کردن‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫بخشیدن‬ ،‫کردن‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫حقیقی‬ ‫میل‬ ‫و‬ ،‫دلسوز‬ ‫و‬ ‫مهربان‬ ‫روحیه‬ ‫با‬ ،‫دیگران‬
:‫است‬ ‫اصلی‬ ‫مولفه‬ ‫دو‬ ‫شامل‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬1‫مهربان‬ )،‫خود‬ ‫با‬ ‫بودن‬2.)‫آگاهی‬ ‫(ذهن‬ ‫بودن‬ ‫همراه‬ ‫خود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫با‬ )
‫دلسوز‬ ‫دستی‬ :‫تمرین‬
‫نشسته‬ ‫صندلی‬ ‫روی‬ ‫اگر‬ ‫مثال‬ ‫برای‬ .‫بگیرید‬ ‫قرار‬ ‫متمرکز‬ ‫راحت‬ ‫حالتی‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫سعی‬‫می‬ ،‫اید‬‫ص‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کمر‬ ،‫شوید‬ ‫خم‬ ‫جلو‬ ‫به‬ ‫کمی‬ ‫توانید‬‫اف‬
‫شانه‬ ،‫کنید‬‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫پایین‬ ‫را‬ ‫هایتان‬‫را‬ ‫هستید‬ ‫کشمکش‬ ‫در‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫واقعیتی‬ ‫شکاف‬ ‫اکنون‬ .‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫زمین‬ ‫کف‬ ‫به‬ ‫آرامی‬
‫گذاشت‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬ ‫روی‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫داد‬ ‫رخ‬ ‫اتفاقی‬ ‫چه‬ ‫بیاورید‬ ‫یاد‬ ‫به‬ :‫کنید‬ ‫شکاف‬ ‫این‬ ‫ماهیت‬ ‫روی‬ ‫تامل‬ ‫صرف‬ ‫زمان‬ ‫دقیقه‬ ‫چند‬ .‫آورید‬ ‫یاد‬ ‫به‬
‫اف‬ ‫چه‬ ‫ببینید‬ ‫و‬ ‫بگذارد‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬ ‫روی‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫و‬‫می‬ ‫انگیخته‬ ‫بر‬ ‫شما‬ ‫در‬ ‫دشواری‬ ‫و‬ ‫سخت‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫کار‬.‫شود‬
‫یکی‬‫دستان‬ ‫از‬‫بدن‬ ‫از‬ ‫قسمتی‬ ‫هر‬ ‫روی‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫بلند‬ ‫دلسوز‬ ‫و‬ ‫مهربان‬ ‫بسیار‬ ‫شخصی‬ ‫دست‬ ‫تصور‬ ‫با‬ ‫تان‬‫مه‬ ‫تان‬‫همه‬ ‫از‬ ‫بیشتر‬
.‫بکشید‬ ‫است‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬
‫است‬ ‫ممکن‬‫احسا‬ ‫شکم‬ ‫یا‬ ‫گردن‬ ،‫پا‬ ،‫سر‬ ،‫سینه‬ ‫در‬ ‫بیشتر‬ ‫همه‬ ‫از‬‫بیشترین‬ ‫که‬ ‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫قسمتی‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫دستتان‬ .‫باشید‬ ‫کرده‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫س‬
‫می‬ ‫حس‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫شدت‬‫می‬ ‫حسی‬ ‫بی‬ ‫احساس‬ ‫اگر‬ ‫کنید؛‬‫دریافت‬ ‫را‬ ‫ضربه‬ ‫بیشترین‬ ‫که‬ ‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫بدن‬ ‫از‬ ‫قسمت‬ ‫آن‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ،‫کنید‬
‫شده‬ ‫کرختی‬ ‫دچار‬ ‫نه‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫حس‬ ‫نه‬ ‫اگر‬ .‫است‬ ‫کرده‬‫درس‬ ‫را‬ ‫دستتان‬ ،‫اید‬.‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫سینه‬ ‫مرکز‬ ‫روی‬ ‫ت‬
‫ا‬‫همان‬ ‫دستتان‬ ‫دهید‬ ‫جازه‬‫می‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫جریانی‬ ‫دست‬ ‫کف‬ ‫از‬ ‫گرمایی‬ .‫کنید‬ ‫حس‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫بماند؛‬ ‫باقی‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫جا‬‫احساس‬ ‫رساند‬
‫بدن‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫اکنون‬ .‫کنید‬‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫لطافت‬ ‫با‬ ‫تان‬‫می‬ ‫قرار‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬ ‫حول‬ ‫تر‬‫با‬ ،‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫خود‬ :‫گیرد‬‫با‬ ‫مهربان‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬‫و‬ ‫شید‬
‫زده‬ ‫بهت‬ ‫اگر‬ .‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫آرامش‬ ‫آن‬ ‫در‬‫بهت‬ ‫آن‬ ‫حول‬ ‫پس‬ ،‫اید‬‫آسیب‬ ‫اگر‬ ‫(و‬ ‫کنید‬ ‫برخورد‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫لطافت‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫زدگی‬‫یا‬ ‫دیده‬‫بهت‬‫زده‬
‫که‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫طور‬ ‫این‬ ‫مثال‬ ‫برای‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ .‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫دارید‬ ‫دوست‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حس‬ ‫این‬ ،‫نیستید‬‫شک‬ ‫به‬ ‫قلبتان‬ ‫در‬‫جادویی‬ ‫ل‬
).‫است‬ ‫شده‬ ‫گشوده‬

4. ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬‫بهت‬ ‫یا‬ ‫درد‬‫قطعه‬ ‫یا‬ ‫گریان‬ ‫نوزادی‬ ‫گویی‬ ‫بگیرید؛‬ ‫آغوش‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫زدگی‬‫خود‬ ‫دستان‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫هنری‬ ‫کاری‬ ‫از‬ ‫ارزشمند‬ ‫ای‬
.‫دارید‬
‫همچنان‬‫برا‬ ‫که‬ ‫کسی‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫عالقه‬ ‫دارید‬ ‫گویی‬ ،‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫دلسوزی‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫نوازش‬‫می‬ ‫نشان‬ ‫است‬ ‫مهم‬ ‫یتان‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬
.‫یابد‬ ‫جریان‬ ‫بدن‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫انگشتانتان‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫مهربانی‬
‫اکنون‬‫دست‬ ‫از‬ ‫یکی‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫خاصی‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫هر‬ ‫از‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫شکم‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫دیگری‬ ‫و‬ ‫سینه‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫هایتان‬
‫تو‬ ‫خود‬ ‫به‬ ،‫بمانید‬ ‫باقی‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫است‬ ‫الزم‬ ‫قدر‬ ‫هر‬ .‫کنید‬ ‫ایفا‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫مهربانی‬ ‫نقش‬ ‫خود‬ ‫دستان‬ ‫با‬ .‫بمانند‬ ‫باقی‬ ‫آنجا‬ ‫آرامی‬ ‫به‬‫ج‬.‫کنید‬ ‫ه‬
.‫کنید‬ ‫هدیه‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫آسودگی‬
‫دلتا‬ ‫که‬ ‫قدر‬ ‫هر‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬‫است‬ ‫مهربانی‬ ‫روح‬ ‫این‬ ،‫تمرین‬ ‫این‬ ‫انجام‬ ‫زمان‬ ‫در‬ .‫دیگری‬ ‫مقدار‬ ‫هر‬ ‫یا‬ ،‫دقیقه‬ ‫پنج‬ ،‫ثانیه‬ ‫پنج‬ :‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫خواست‬ ‫ن‬
.‫آن‬ ‫زمان‬ ‫مدت‬ ‫نه‬ ‫دارد‬ ‫اهمیت‬ ‫که‬
‫حال‬ ‫زمان‬ ‫به‬ ‫بازگشت‬
‫شده‬ ‫غرق‬ ‫دردناک‬ ‫افکار‬ ‫از‬ ‫انبوهی‬ ‫درون‬ ‫که‬ ‫حالی‬ ‫در‬‫نمی‬ ،‫ایم‬‫نشا‬ ‫کارآمد‬ ‫واکنشی‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫برابر‬ ‫در‬ ‫توانیم‬‫دهی‬ ‫انجام‬ ‫باید‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫اولین‬ ،‫بنابراین‬ .‫دهیم‬ ‫ن‬‫م‬
‫می‬ ‫چگونه‬ ‫بیاموزیم‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬‫که‬ ‫مهارتی‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫کار‬ ‫این‬ .‫بازگرداند‬ ‫حال‬ ‫زمان‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توان‬«‫رابطه‬»‫می‬ ‫نامیده‬‫می‬ ‫انجام‬ ‫شود‬.‫گیرد‬
«‫رابطه‬»‫ذهن‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬ ‫اصلی‬ ‫مهارت‬ ‫سه‬ ‫از‬ ‫یکی‬‫دیگر‬ ‫مولفه‬ ‫(دو‬ .‫است‬ ‫آگاهی‬«‫جداساز‬‫ی‬»‫و‬«‫انبساط‬»‫می‬ ‫نامیده‬.‫شوند‬)«‫رابطه‬»‫تجر‬ ‫با‬ ‫شدن‬ ‫درگیر‬ ‫معنای‬ ‫به‬‫به‬
.‫است‬ ‫دادن‬ ‫رخ‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫اینجا‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ،‫کنجکاوی‬ ‫و‬ ‫پذیرندگی‬ ‫همراه‬ ‫به‬ ،‫کامل‬ ‫توجه‬ ‫کردن‬ ‫معطوف‬ :‫است‬ ‫خود‬‫دو‬ ‫حداقل‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫این‬،‫روز‬ ‫در‬ ‫بار‬ ‫سه‬
.‫دهید‬ ‫انجام‬
‫باشید‬ ‫درخت‬ ‫مانند‬ :‫تمرین‬
‫فوی‬ ‫درختی‬ ‫به‬:‫کنید‬ ‫فکر‬ ‫نیرومند‬ ‫و‬‫ریشه‬‫است‬ ‫رفته‬ ‫باال‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫ستبرش‬ ‫تنه‬ ،‫است‬ ‫دوانده‬ ‫ریشه‬ ‫پایش‬ ‫زیر‬ ‫زمین‬ ‫عمق‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫قوی‬ ‫های‬
‫شاخه‬ ‫و‬‫گام‬ ‫کردن‬ ‫دنبال‬ ‫در‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫تصویر‬ ‫این‬ ‫از‬ .‫آسمانند‬ ‫به‬ ‫رو‬ ‫هایش‬.‫باشد‬ ‫بخشتان‬ ‫الهام‬ ‫زیر‬ ‫های‬
‫گام‬1‫ریشه‬ .‫ها‬
‫نشسته‬ ‫چه‬‫کف‬ ،‫ایستاده‬ ‫چه‬ ‫و‬‫می‬ ‫وارد‬ ‫فشار‬ ‫پاهایتان‬ ‫به‬ ‫زمین‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫زمین‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫پاهایتان‬‫پ‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫شما‬ ‫و‬ ،‫کند‬‫اهایتان‬
‫صاف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫فقرات‬ ‫ستون‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫پاهایتان‬ ‫در‬ ‫آهسته‬ ‫کشمکشی‬ ‫و‬ ‫پاهایتان‬ ‫کف‬ ‫به‬ ‫زمین‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫وارده‬ ‫فشار‬ ‫به‬ .‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫سمتش‬ ‫به‬ ‫را‬
‫شانه‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ‫کنید‬‫رو‬ ‫ها‬‫جریان‬ ‫در‬ ‫پاهایتان‬ ‫زیر‬ ‫زمین‬ ‫که‬ ‫انگار‬ ‫کنید؛‬ ‫حس‬ ‫پاهایتان‬ ‫و‬ ‫فقرات‬ ‫ستون‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫زمین‬ ‫جاذبه‬ .‫شود‬ ‫سوار‬ ‫کمرتان‬ ‫ی‬
‫می‬ ‫ریشه‬ ‫زمین‬ ‫در‬ ‫دارید‬ ‫گویی‬ .‫است‬‫می‬ ‫زمین‬ ‫در‬ ‫محکم‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫و‬ ‫دوانید‬.‫کارید‬
‫گام‬2‫تنه‬ .
‫آرامی‬ ‫به‬‫ریشه‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬‫اصال‬ ‫(این‬ ‫کنید‬ ‫معطوف‬ ‫آن‬ ‫تنه‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫ها‬،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫و‬ ‫شکم‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫تصادفی‬«‫تنه‬»‫ب‬‫نامیده‬ ‫دنتان‬
‫می‬‫تنه‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تمرکز‬ ‫بیشتر‬ ‫ولی‬ ،‫کنید‬ ‫معطوف‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫زمین‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫پاهایتان‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫از‬ ‫کمی‬ ).‫شود‬‫ص‬ ‫روی‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫تان‬‫ندلی‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫بدنتان‬ ‫حالت‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫تغییرات‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بایستید‬ ‫صاف‬ ‫یا‬ ‫بنشینید‬‫به‬‫نفس‬ ‫آرامی‬‫آمدن‬ ‫باال‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫های‬‫رفتن‬ ‫پائین‬ ‫و‬
‫شانه‬ ‫مالیم‬ ‫سنگینی‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫خود‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬‫ریه‬ .‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫توجه‬ ‫شکم‬ ‫حرکت‬ ‫و‬ ‫ریتم‬ ‫و‬ ‫هایتان‬‫خال‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ ‫را‬ ‫ها‬‫و‬ ‫کنید‬ ‫ی‬
:‫دهید‬ ‫گسترش‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫اکنون‬ .‫سازند‬ ‫انباشته‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫دوباره‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫سپس‬‫ریه‬ ،‫خود‬ ‫تنه‬ ‫کل‬ ‫به‬‫شانه‬ ،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ،‫ها‬‫شک‬ ‫و‬ ‫ها‬،‫متان‬
‫ادام‬ ‫نفس‬ ‫بیست‬ ‫الی‬ ‫پانزده‬ ‫تا‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ،‫دارید‬ ‫اختیار‬ ‫در‬ ‫کافی‬ ‫زمان‬ ‫اگر‬ ‫دهید؛‬ ‫ادامه‬ ‫نفس‬ ‫ده‬ ‫تا‬ ‫حداقل‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫همزمان‬‫ه‬.‫دهید‬
‫گام‬3‫شاخه‬ .‫ها‬

5. ‫مانند‬ ‫درست‬‫شاخه‬‫می‬ ‫آسمان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫درختی‬ ‫های‬‫نیز‬ ‫شما‬ ،‫روند‬‫حس‬ ‫تمامی‬ .‫بروید‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫به‬‫در‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫پنجگانه‬ ‫های‬
‫توسعه‬ ‫جهات‬ ‫تمامی‬‫می‬ ‫را‬ ‫چیزهایی‬ ‫چه‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫کنجکاوی‬ ‫با‬ ،‫دهید‬ ‫شان‬‫ب‬ ‫همچنین‬ .‫کنید‬ ‫لمس‬ ‫و‬ ‫مزه‬ ،‫استشمام‬ ،‫بشنوید‬ ،‫ببینید‬ ‫توانید‬‫ه‬
‫ریشه‬‫داشته‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫کشیدن‬ ‫نفس‬ ‫زمینه‬ ‫پس‬ ‫ریتم‬ ‫و‬ ‫خود‬ ‫تنه‬ ‫هاو‬‫پیرامون‬ ‫محیط‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اصلی‬ ‫تمرکز‬ ‫ولی‬ ،‫باشید‬‫ده‬ ‫قرار‬ ‫تان‬‫اینکه‬ .‫ید‬
‫می‬ ‫که‬ ‫نفسی‬ ‫هر‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ .‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫را‬ ‫هستید‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫انجام‬ ‫مشغول‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫قرار‬ ‫کجا‬ ‫در‬‫پنج‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫مزه‬ ‫و‬ ‫استشمام‬ ‫را‬ ‫هوا‬ ،‫کشید‬
‫می‬ ‫لمس‬ ‫پوستتان‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مورد‬‫هوایی‬ ‫مانند‬ ،‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫کنید‬‫می‬ ‫صورتتان‬ ‫به‬ ‫که‬‫در‬ ‫که‬ ‫ساعتی‬ ،‫دارید‬ ‫تن‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫لباسی‬ ،‫خورد‬‫دست‬
‫می‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مورد‬ ‫پنج‬ ‫به‬ . ... ‫و‬ ‫دارید‬‫مورد‬ ‫پنج‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫آنها‬ ‫بافت‬ ‫و‬ ‫درخشندگی‬ ،‫رنگ‬ ،‫شکل‬ ،‫اندازه‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫ببینید‬ ‫توانید‬
‫می‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬‫مختلفی‬ ‫صداهای‬ ‫مانند‬ ،‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫بشنوید‬ ‫توانید‬‫انجام‬ ‫است‬ ‫قرار‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫درگیر‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ ‫تمدن.اکنون‬ ‫یا‬ ‫طبیعت‬ ‫از‬
.‫سازید‬ ‫آن‬ ‫معطوف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫تمام‬ ‫و‬ ،‫شوید‬ ‫دهید‬
:‫کنید‬ ‫یادآوری‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ،‫اسکاتلندی‬ ‫بزرگ‬ ‫نویسنده‬ ،‫سون‬ ‫استیون‬ ‫لوییز‬ ‫رابرت‬ ‫جمله‬ ،‫ندارید‬ ‫صبوری‬ ‫مطلوب‬ ‫نتیجه‬ ‫حصول‬ ‫در‬ ‫اگر‬
«‫امروز‬ ‫آنچه‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫نه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫روز‬‫کرده‬ ‫درو‬‫دانه‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫بلکه‬ ،‫اید‬‫کاشته‬ ‫که‬ ‫هایی‬.‫کنید‬ ‫ارزیابی‬ ‫اید‬»
‫ارباب‬ ‫صدای‬
.‫است‬ ‫خود‬ ‫سوی‬ ‫به‬ ‫شما‬ ‫توجه‬ ‫جلب‬ ‫فقط‬ ‫هدفش‬ ‫که‬ ‫کنیم‬ ‫تصور‬ ‫گویی‬ ‫قصه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫گذشته‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫در‬ ‫کردن‬ ‫زندگی‬ ‫شیفته‬ ‫شدت‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫ذهن‬
‫می‬ ‫آینده‬ ‫به‬ ‫نگرانی‬ ‫با‬ ،‫است‬‫می‬ ‫یا‬ ‫نگرد‬‫ما‬ ‫خواهد‬‫می‬ ‫بازگو‬ ‫آنچه‬ ‫اینکه‬ ‫با‬ .‫کند‬ ‫اذیت‬ ‫کنونی‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫را‬‫طریق‬ ‫به‬ ‫اما‬ ،‫نیست‬ ‫سودمند‬ ‫عمال‬ ،‫کند‬‫قصه‬ ‫ی‬
‫می‬ ‫پردازی‬‫داستان‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫کند‬‫می‬ ‫جذب‬ ‫او‬ ‫های‬.‫شویم‬‫عکس‬ ‫یا‬ ‫کلمات‬ ‫توالی‬ ،‫داستان‬ ‫از‬ ‫منظورم‬‫می‬ ‫منتقل‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫اطالعاتی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫هایی‬‫گذاش‬ ‫و‬ ‫کند‬‫اسم‬ ‫تن‬
‫بر‬ ‫داستان‬‫می‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫آنها‬ ‫روی‬.‫کنیم‬ ‫مدیریتشان‬ ‫کارآمدتری‬ ‫بطور‬ ‫تا‬ ‫کند‬
‫می‬ ،‫افکار‬ ‫تولید‬ ‫در‬ ‫انسان‬ ‫بفرد‬ ‫منحصر‬ ‫و‬ ‫ارزشمند‬ ‫قابلیت‬‫مه‬ ‫فضای‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫کند‬ ‫کاری‬ ‫تواند‬‫از‬ ‫را‬ ‫روزمره‬ ‫زندگی‬ ‫با‬ ‫تعامل‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ‫جذب‬ ،‫شویم‬ ‫سردرگم‬ ‫آلودی‬
‫بو‬ ‫باعث‬ ‫و‬ ‫نیستند‬ ‫ساز‬ ‫مشکل‬ ‫خود‬ ‫ما‬ ‫افکار‬ .‫بدهیم‬ ‫دست‬‫نمی‬ ‫روانی‬ ‫غلیط‬ ‫مه‬ ‫آمدن‬ ‫جود‬‫به‬ ‫را‬ ‫غلیظ‬ ‫مه‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫افکار‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫ما‬ ‫واکنش‬ ‫نحوه‬ ‫این‬ ‫بلکه‬ ،‫شوند‬
‫می‬ ‫وجود‬.‫دارند‬ ‫وجود‬ ‫ما‬ ‫سر‬ ‫در‬ ‫همواره‬ ‫واژگان‬ ‫و‬ ‫عکس‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫افکار‬ .‫آورد‬
‫کردن‬ ‫توجه‬ :‫تمرین‬
‫ببندید‬ ‫را‬ ‫چشمانتان‬ ‫دقیقه‬ ‫یک‬‫در‬ ‫شما‬ ‫افکار‬ ‫نظرتان‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ‫به‬ ‫و‬‫بدن‬ ‫کجای‬‫گرفته‬ ‫جای‬ ‫تان‬‫حرکتن‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫آیا‬ ،‫اند‬‫در‬ ‫یا‬ ‫د‬
‫مانده‬ ‫ثابت‬ ‫خود‬ ‫جای‬‫عکس‬ ‫شبیه‬ ‫بیشتر‬ ‫آیا‬ ‫و‬ ‫اند‬‫واژه‬ ،‫ها‬‫می‬ ‫خجالت‬ ‫شود‬ ‫بررسی‬ ‫که‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫ذهن‬ ‫(گاهی‬ .‫خیر‬ ‫یا‬ ‫هستند‬ ‫صداها‬ ‫و‬ ،‫ها‬‫کش‬‫از‬ ‫د؛‬
‫می‬ ‫امتناع‬ ‫آنها‬ ‫بروز‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫ناپدید‬ ‫را‬ ‫افکارتان‬ ‫رو‬ ‫این‬،‫داد‬ ‫رخ‬ ‫امر‬ ‫این‬ ‫اگر‬ .‫کند‬‫دقت‬ ‫است‬ ‫برقرار‬ ‫سرتان‬ ‫درون‬ ‫که‬ ‫سکوتی‬ ‫و‬ ‫خالی‬ ‫فضای‬ ‫به‬ ‫فقط‬
:‫بگوید‬ ‫فقط‬ ‫اگر‬ ‫حتی‬ ‫ذهنتان‬ ‫زود‬ ‫یا‬ ‫دیر‬ .‫بکشید‬ ‫انتظار‬ ‫صبورانه‬ ‫و‬ ‫کنید‬«‫ندارم‬ ‫کردن‬ ‫ارائه‬ ‫برای‬ ‫فکری‬ ‫هیچ‬»‫س‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کار‬ ‫دوباره‬ ،‫می‬ ‫ر‬)!‫گیرد‬
‫جداسازی‬
‫می‬ ‫جدا‬ ‫افکارمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫تسلطشان‬ ‫تمامی‬ ‫آنها‬ ،‫کنیم‬‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫روی‬.‫دهند‬«‫جداسازی‬»‫نظاره‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫واقعیت‬ ‫و‬ ‫کنیم‬ ‫جدا‬ ‫افکارمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫یعنی‬
‫کن‬ ‫معطوف‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫خودرا‬ ‫توجه‬ ‫تمام‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ ،‫کنیم‬ ‫اطاعت‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫نیست‬ ‫الم‬ .‫نیستند‬ ‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫جز‬ ‫چیزی‬ ‫افکار‬ ‫که‬ ‫ببینیم‬ :‫کنیم‬‫ی‬‫یک‬ ‫شکل‬ ‫با‬ ‫آنها‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫م‬
‫کنیم‬ ‫رفتار‬ ‫تهدید‬‫می‬ ‫رها‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫دور‬ ‫گام‬ ‫یک‬ ‫افکارمون‬ ‫از‬ ‫سادگی‬ ‫به‬ ،‫جداسازی‬ ‫وضعیت‬ ‫در‬ .‫می‬ ‫واقعیشان‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫آنها‬ .‫کنیم‬‫بینیم‬–‫ک‬‫و‬ ‫لمات‬
‫تصاویر‬–‫می‬ ‫اجازه‬ ‫و‬.‫بمانند‬ ‫باقی‬ ‫خود‬ ‫جای‬ ‫در‬ ‫دهیم‬
‫کردن‬ ‫دقت‬ ‫هنر‬
‫تمرین‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ،‫خود‬ ‫جداسازی‬ ‫برای‬ ‫گام‬ ‫اولین‬‫داده‬ ‫انجام‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫هایی‬‫افتاده‬ ‫گیر‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫غلیظی‬ ‫مه‬ ‫به‬ ‫توجه‬ .‫توجه‬ ‫تمرین‬ :‫اید‬‫می‬ ‫آن‬ ‫رفتن‬ ‫بین‬ ‫از‬ ‫سب‬ ،‫ایم‬.‫شود‬
‫شده‬ ‫ترکیب‬ ‫افکارمان‬ ‫با‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫نکته‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ،‫خود‬ ‫جداسازی‬ ‫برای‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫بنابراین‬‫شده‬ ‫آنها‬ ‫جذب‬ ‫و‬ ‫گم‬ ‫افکارمان‬ ‫(در‬ ‫ایم‬‫ذهن‬ ‫تمام‬ ‫یا‬ ‫ایم‬‫مان‬‫آنها‬ ‫درگیر‬

6. ‫لحظه‬ .)‫است‬ ‫شده‬‫ک‬ ‫ای‬‫می‬ ‫متوجه‬ ‫ه‬‫شده‬ ‫غرق‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ‫در‬ ‫شویم‬‫عمل‬ .‫شویم‬ ‫هوشیار‬ ‫و‬ ‫بازگردیم‬ ‫حال‬ ‫لحظه‬ ‫به‬ ،‫کنیم‬ ‫جدا‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫باید‬ ،‫ایم‬«‫شدن‬ ‫هوشیار‬»
.‫است‬ ‫جداسازی‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫حال‬ ‫همه‬ ‫در‬
‫روان‬ ‫مه‬ ‫در‬ ‫سرعت‬ ‫به‬ ‫مسائلی‬ ‫نوع‬ ‫چه‬ ‫دادن‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫همچنین‬‫می‬ ‫گم‬ ‫شناختی‬،‫مشاجره‬ ‫یک‬ :‫شوید‬‫راننده‬،‫شدگی‬ ‫طرد‬ ‫یک‬ ،‫گرفته‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫راه‬ ‫که‬ ‫ای‬
‫جمله‬ ،‫بزرگ‬ ‫فرصتی‬ ،‫جدی‬ ‫مهلت‬ ‫یک‬ ‫پایان‬ ،‫تحقیرآمیز‬ ‫یا‬ ‫نامنصفانه‬ ‫اقدامی‬ ،‫شکست‬‫تحریک‬ ‫ای‬‫یاد‬ ‫یا‬ ‫عکس‬ ،‫فیلم‬ ،‫آهنگ‬ ‫یک‬ ،‫بد‬ ‫خبر‬ ‫یک‬ ،‫خوب‬ ‫خبر‬ ‫یک‬ ،‫آمیز‬
.‫عزیزانمان‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫خاطره‬ ‫و‬
‫ش‬ ‫خالص‬ ‫غلیط‬ ‫مه‬ ‫این‬ ‫شر‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫اینکه‬ ‫آخر‬ ‫در‬ ‫و‬‫می‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫دارید‬ ‫و‬ ‫هستید‬ ‫کجا‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ،‫دید‬‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫چیزهایی‬ ‫چه‬ ‫بین‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫ببینید‬ .‫دهید‬
‫داده‬.‫اید‬
‫کنید‬ ‫متوقف‬ ‫را‬ ‫فیلم‬
‫نمی‬ ‫ما‬‫داستان‬ ‫مانع‬ ‫توانیم‬‫می‬ ‫ولی‬ ،‫شویم‬ ‫خود‬ ‫سر‬ ‫درون‬ ‫صدای‬ ‫گویی‬‫ای‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫وکنش‬ ‫و‬ ‫بگیریم‬ ‫را‬ ‫او‬ ‫مچ‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫انجام‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫توانیم‬‫مسئ‬ ‫ن‬‫انتخاب‬ ‫له‬
‫داستان‬ ‫به‬ :‫کنیم‬‫هدایت‬ ‫اجازه‬ ‫مفید‬ ‫های‬‫داستان‬ ‫و‬ ‫دهیم‬ ‫گری‬‫بی‬ ‫های‬‫برگ‬ ‫مانند‬ ‫فایده‬.‫بروند‬ ‫و‬ ‫بیایند‬ ،‫باد‬ ‫در‬ ‫رقصان‬ ‫های‬
‫عمیق‬ ‫نگاهی‬ ‫بیایید‬‫می‬ ‫اینکار‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ .‫کردن‬ ‫توجه‬ :‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫جداسازی‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫به‬ ‫تر‬)‫الف‬ :‫کنیم‬ ‫توجه‬ ‫نیز‬ ‫دیگر‬ ‫مورد‬ ‫دو‬ ‫به‬ ‫توانیم‬‫ک‬ ‫این‬‫ذهن‬ ‫ه‬‫چه‬ ‫دارد‬ ‫مان‬
‫می‬ ‫کار‬‫می‬ ‫نشان‬ ‫واکنش‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫ما‬ )‫ب‬ ‫و‬ ‫کند‬.‫دهیم‬‫می‬ ‫متوقف‬ ‫را‬ ‫فیلم‬ ‫پخش‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫می‬ ،‫نیستیم‬ ‫داستان‬ ‫جریان‬ ‫در‬ ‫دیگر‬ ،‫کنیم‬‫توانیم‬‫برگردیم‬ ‫عقب‬ ‫به‬
.‫نیست‬ ‫صفحه‬ ‫یک‬ ‫روی‬ ‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫صداها‬ ‫بجز‬ ‫چیزی‬ ‫اصل‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫چیست؛‬ ‫آن‬ ‫واقعیت‬ ‫ببینیم‬ ‫و‬
:‫تمرین‬‫جداسازی‬ ‫فرایند‬
‫اول‬ ‫گام‬–‫ذهن‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫توجه‬ )‫کنجکاوی‬ ‫(با‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫ثانیه‬ ‫سی‬ ‫حدود‬‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫است؟‬ ‫خاموش‬ ‫و‬ ‫آرام‬ .‫است‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫مشغول‬ ‫تان‬
‫می‬ ‫تولید‬ ‫جدیدی‬‫می‬ ‫اعتراض‬ ‫کند؟‬‫که‬ ‫کند‬«‫احمقانه‬ ‫کار‬ ‫این‬‫است؟‬ ‫ای‬»‫یا‬«‫نمی‬ ‫اتفاقی‬ ‫هیچ‬‫افتد‬»‫؟‬
‫دوم‬ ‫گام‬–‫فرایند‬ ‫در‬ ‫بعدی‬ ‫گام‬‫جداسازی‬«‫نامگذاری‬»‫می‬ ‫کمک‬ ‫کردن‬ ‫فکر‬ ‫روند‬ ‫نامگذاری‬ .‫دارد‬ ‫نام‬‫فاصله‬ ‫موضوع‬ ‫از‬ ‫کمی‬ ‫بتوانیم‬ ‫کند‬
:‫از‬ ‫عبارتند‬ ‫نمونه‬ ‫های‬ ‫نامگذاری‬ ‫از‬ ‫برخی‬ .‫کنیم‬ ‫نظاره‬ ‫را‬ ‫افکارمان‬ ‫دور‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫بگیریم‬«‫شدن‬ ‫نگران‬»،«‫کردن‬ ‫سرزنش‬»،«‫شدن‬ ‫خشمگین‬»،
«‫خیالبافی‬»،«‫شدن‬ ‫مضطرب‬»،«‫بودن‬ ‫اندیشناک‬»،«‫یاد‬‫آوردن‬.»‫گونه‬ ‫به‬ ‫باید‬ ‫نامگذاری‬ ‫این‬)‫ب‬ ‫و‬ ‫کند‬ ‫خالصه‬ ‫را‬ ‫موضوع‬ )‫الف‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫ای‬
.‫شماست‬ ‫زندگی‬ ‫در‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫از‬ ‫عظیمی‬ ‫منبع‬ ‫اکنون‬ ‫هم‬ ‫مسئله‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کند‬ ‫تصدیق‬
‫سوم‬ ‫گام‬–‫خنثی‬ ‫نیازمند‬ ‫مرحله‬ ‫این‬ ‫اجرای‬‫شده‬ ‫درگیر‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫افکاری‬ ‫قدرت‬ ‫سازی‬‫می‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫ایم؛‬‫آ‬ ‫واقعی‬ ‫ماهیت‬ ‫کند‬‫نها‬
.‫نیستند‬ ‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫جز‬ ‫چیزی‬ ‫شویم‬ ‫متوجه‬ ‫و‬ ‫کنیم‬ ‫درک‬ ‫را‬
‫باش‬ ‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫مشغول‬ ‫و‬ ‫کن‬ ‫رهایش‬
‫با‬ ‫کنید‬ ‫فرض‬‫بی‬ ‫جمالت‬ ‫با‬ ،‫داشتید‬ ‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫شریک‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫دعوایی‬‫گفته‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫کار‬ ‫محل‬ ‫در‬ ‫رئیستان‬ ‫که‬ ‫مهری‬‫ر‬ ‫در‬ ‫کوره‬ ‫از‬ ‫خاطر‬ ‫به‬ ‫گناه‬ ‫احساس‬ ‫با‬ ،‫است‬‫فتن‬
‫رف‬ ‫در‬‫کودک‬ ‫با‬ ‫تار‬‫می‬ ‫آزار‬ ‫را‬ ‫خود‬ ،‫است‬ ‫بوده‬ ‫نامنصفانه‬ ‫شما‬ ‫با‬ ‫زندگی‬ ‫چقدر‬ ‫اینکه‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫فکر‬ ‫با‬ ‫یا‬ ‫تان‬‫این‬ .‫دهید‬‫ن‬ ‫نیازی‬ ‫و‬ ‫چسبیدند‬ ‫محکم‬ ‫انواع‬ ‫از‬ ‫مواردی‬ ‫ها‬‫یست‬
‫می‬ ‫کمکتان‬ ‫چسبندگی‬ ‫این‬ ‫بگویم‬ ‫شما‬ ‫به‬‫می‬ ‫سرزندگی‬ ‫کاهش‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫افزایش‬ ‫باعث‬ ‫فقط‬ ‫یا‬ ‫کند‬‫مچ‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ،‫بنابراین‬ .‫شود‬‫چسب‬ ‫حین‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫خود‬‫موضوع‬ ‫به‬ ‫یدن‬
.‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫تر‬ ‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫بشمارید‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ،‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ :‫است‬ ‫ساده‬ ‫بسیار‬ ،‫بعدی‬ ‫قدم‬ ،‫گرفتید‬
:‫تمرین‬‫آن‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫و‬ ‫تنفس‬
.‫کنید‬ ‫رهایش‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ،‫بگیرید‬ ‫نفس‬ ‫یک‬

7. ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ‫برید‬ ‫فرو‬ ‫را‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬‫ریه‬‫نفس‬ ،‫شد‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫پر‬ ‫هایتان‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
‫می‬ ‫که‬ ‫جایی‬ ‫تا‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫توانید‬
‫کرده‬ ‫حبس‬ ‫سینه‬ ‫درون‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫اینکه‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫می‬ ‫وارد‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫پیوسته‬ ‫بطور‬ ‫فشار‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ،‫اید‬.‫شود‬
‫می‬ ‫شما‬ ‫شکم‬ ‫و‬ ‫گردن‬ ،‫سینه‬ ‫در‬ ‫اتفاقی‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬.‫افتد‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ناشی‬ ‫فشار‬ ‫و‬ ‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫تنش‬ ‫به‬
‫شانه‬ ،‫گردن‬ ،‫سر‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫احساسی‬ ‫به‬.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫دارید‬ ‫خود‬ ‫شکم‬ ‫و‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ،‫ها‬
‫نفس‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫همچنان‬
‫قوی‬ ‫احساسات‬ ‫این‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫می‬ ‫ناخوشایندتر‬ ‫و‬ ‫تر‬‫می‬ ‫سعی‬ ‫بدن‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫شوند‬‫زو‬ ‫با‬ ‫کند‬.‫دارد‬ ‫وا‬ ‫بازدم‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫ر‬
‫حس‬ ‫این‬‫مسئله‬ ‫چنین‬ ‫با‬ ‫قبال‬ ‫هرگز‬ ‫که‬ ‫هستید‬ ‫کنجکاوی‬ ‫کودک‬ ‫گویی‬ ،‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫دقت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫فیزیکی‬ ‫های‬‫بودی‬ ‫نشده‬ ‫مواجه‬ ‫ای‬.‫د‬
‫نمی‬ ‫دیگر‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫نفس‬ ‫بیشتر‬ ‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫حتی‬ ‫توانستید‬.‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ،‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
،‫کردن‬ ‫رها‬ ‫با‬ ‫همزمان‬.‫کنید‬ ‫لمس‬ ‫را‬ ‫تجربه‬ ‫این‬
.‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫بازدم‬ ‫ساده‬ ‫لذت‬
.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫بود‬ ‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫که‬ ‫تنشی‬ ‫شدن‬ ‫رها‬ ‫به‬
‫ریه‬ ‫شدن‬ ‫خالی‬ ‫به‬‫شانه‬ ‫افتادن‬ ‫و‬ ‫ها‬.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫ها‬
.‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫نفس‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫ساده‬ ‫لذت‬
‫بشمرید‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ‫بگیرید‬ ‫نفس‬ :‫تمرین‬
‫د‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫شماره‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ‫و‬ ‫برید‬ ‫فرو‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬.‫ارید‬
‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫ریه‬ ‫نفس‬ ‫این‬ ،‫تر‬.‫کند‬ ‫ترک‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫های‬
‫شانه‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫خود‬ ‫بازدم‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫شانه‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫طور‬ ‫این‬ ‫و‬ ،‫بیفتد‬ ‫هایان‬‫می‬ ‫فرو‬ ‫پشتتان‬ ‫درون‬ ‫دارند‬ ‫هایتان‬.‫روند‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫رهایی‬ ‫حس‬ ‫به‬ ‫دیگر‬ ‫بار‬.‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫بازدم‬ ‫ساده‬ ‫لذت‬‫چه‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫ح‬.‫دارد‬ ‫سی‬
‫سوم‬ ‫راه‬
‫می‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫آمدن‬ ‫کنار‬ ‫برای‬ ‫برای‬ ‫راه‬ ‫دو‬ ‫فقط‬ ،‫ما‬ ‫بیشتر‬‫کنترل‬ :‫شناسیم‬.‫باشیم‬ ‫آنها‬ ‫کنترل‬ ‫تحت‬ ‫یا‬ ‫کنیم‬ ‫شان‬‫هنگام‬ ‫چگونه‬ ‫بگیریم‬ ‫یاد‬‫به‬ ،‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬
‫که‬ ‫کنیم‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫چگونه‬ ‫یابیم؛‬ ‫دست‬ ‫امنیت‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫از‬ ‫حالتی‬‫کوباندنمان‬ ‫و‬ ‫سو‬ ‫آن‬ ‫و‬ ‫سو‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫دادن‬ ‫هل‬ ‫بدون‬ ‫بتوانند‬ ‫احساسات‬ ‫آن‬ ‫طریق‬ ‫از‬
‫را‬ ‫توانایی‬ ‫این‬ .‫کنند‬ ‫حرکت‬ ‫آزادانه‬ ،‫زمین‬ ‫به‬«‫انبساط‬1»‫می‬ ‫گشودگی‬ ‫یا‬‫ذهن‬ ‫اصلی‬ ‫مهارت‬ ‫سه‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫که‬ ‫نامیم‬‫می‬ ‫دانسته‬ ‫آگاهی‬.‫شود‬
1
‫رسمی‬ ‫اصطالح‬ACT.‫است‬ ‫پذیرش‬ ،

8. ‫مرحله‬ ‫چهار‬ ‫آزمایش‬ ‫یک‬‫ای‬
.‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫هنگام‬ ،‫گشودگی‬ ‫و‬ ‫انبساط‬ ‫یافتن‬ :‫است‬ ‫بعدی‬ ‫مرحله‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫شما‬ ‫کردن‬ ‫آماده‬ ‫تمرین‬ ‫نکته‬:‫دارد‬ ‫مرحله‬ ‫چهار‬ ‫آزمایش‬ ‫این‬
‫مرحله‬1‫جزوه‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ :‫و‬ ‫لحظه‬ ‫(چند‬ ‫است‬ ‫دشوار‬ ‫کاری‬ ‫آنها‬ ‫مدیریت‬ ‫نظرتان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫احساساتی‬ ‫تمام‬ ‫شامل‬ ‫دارید‬ ‫دست‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫ای‬‫ق‬‫ت‬
.)‫ببرید‬ ‫نام‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫و‬ ‫بگذارید‬
‫مرحله‬2‫مماس‬ ‫شما‬ ‫بینی‬ ‫با‬ ‫تقریبا‬ ‫که‬ ‫نزدیک‬ ‫آنقدر‬ ،‫بیاورید‬ ‫خود‬ ‫صورت‬ ‫جلو‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ ،‫رسیدید‬ ‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫پایان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :
‫ب‬ ‫حدود‬ ‫شکل‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ .‫شود‬ ‫مسدود‬ ‫اطراف‬ ‫از‬ ‫دیدتان‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ ‫و‬ ‫بپوشاند‬ ‫را‬ ‫صورت‬ ‫باید‬ ‫جزوه‬ .‫شود‬‫این‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫ثانیه‬ ‫یست‬
.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خوب‬ ‫تجربه‬
‫مرحله‬3‫دردناک‬ ‫حاوی‬ ‫جزوه‬ ‫این‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫دیگر‬ ‫بار‬ :‫نگه‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ ،‫رسیدید‬ ‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫انتهای‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫شماست‬ ‫احساسات‬ ‫ترین‬
‫لبه‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫دارید‬‫می‬ ‫که‬ ‫جایی‬ ‫تا‬ ‫و‬ ‫بگیرید‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫جلد‬ ‫های‬‫دو‬ ‫خود‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫توانید‬‫به‬ ‫و‬ ‫بمانید‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫دقیقه‬ ‫یک‬ ‫حدود‬ .‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫ر‬
‫خوب‬ ‫نیز‬ ‫تجربه‬ ‫این‬‫توجه‬.‫کنید‬
‫مرحله‬4‫آرامی‬ ‫به‬ ،)‫دارد‬ ‫بر‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫تمامی‬ ‫جزوه‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫تظاهر‬ ‫هم‬ ‫(باز‬ ‫رسیدید‬ ‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫انتهای‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :
‫ث‬ ‫بیست‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ‫بگذارید‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬‫همان‬ ‫انیه‬‫دست‬ ،‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫روی‬ ‫جزوه‬ ‫قراردادن‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ .‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫جا‬‫از‬ ‫را‬ ‫هایتان‬
‫لمس‬ ،‫دیدن‬ ،‫شنیدن‬ ‫قابل‬ ‫چیزهایی‬ ‫چه‬ ‫ببینید‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اطراف‬ ‫محیط‬ ‫کودکانه‬ ‫کنجکاوی‬ ‫با‬ ،‫بکشید‬ ‫عمیق‬ ‫نفسی‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫هم‬
.‫است‬ ‫بوییدن‬ ‫و‬ ‫کردن‬
‫کنجکاوانه‬ ‫نگاه‬
‫برای‬ ‫تالش‬ ‫جای‬ ‫به‬‫می‬ ‫آنها‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ،‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫از‬ ‫فرار‬‫می‬ ‫تفحص‬ ‫و‬ ‫بررسی‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ،‫رویم‬‫می‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫ایشان‬ ‫برای‬ ‫نهایت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫کنیم‬‫م‬ .‫کنیم‬‫شاهده‬
‫کنجکاوانه‬ ‫دیدی‬ ،‫توانستید‬ ‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ .‫نیست‬ ‫تلویزیون‬ ‫در‬ ‫وحش‬ ‫حیات‬ ‫تماشای‬ ‫از‬ ‫تر‬ ‫خطرناک‬ ‫خود‬ ‫خودی‬ ‫به‬ ،‫آگاهانه‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫احساسات‬‫ب‬ ‫داشته‬ ‫تر‬‫ا‬‫نیازی‬ .‫شید‬
‫کنجکاوانه‬ ‫دیدی‬ ‫فقط‬ ‫بلکه‬ ،‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫مدت‬ ‫طوالنی‬ ‫نگاهی‬ ‫نیست‬)‫توجه‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫(دقیق‬.‫است‬ ‫کافی‬
‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ :‫تمرین‬
‫اکتشاف‬ ‫برای‬ ‫دارید‬ ‫قصد‬ .‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫لحظه‬ ‫یک‬.‫بنگرید‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫متفاوت‬ ‫دیدی‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫بروید‬ ‫اکتشافی‬ ‫سفری‬ ‫به‬ ‫خود‬ ‫دردناک‬ ‫احساس‬‫ی‬‫نفس‬ ‫ک‬
‫و‬ ‫آرام‬‫بدن‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیق‬.‫سازید‬ ‫معطوف‬ ‫تان‬
‫بدن‬ ‫قسمت‬ ‫کدام‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ .‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫بطوراجمالی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اعضای‬ ‫تک‬ ‫تک‬ ‫پائین‬ ‫به‬ ‫رو‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫شروع‬ ‫خود‬ ‫سر‬ ‫باالی‬ ‫از‬‫تان‬‫حس‬ ‫این‬
‫قوی‬‫چشم‬ ،‫پیشانی‬ :‫است‬ ‫تر‬‫شانه‬ ،‫گردن‬ ،‫گلو‬ ،‫دهان‬ ،‫فک‬ ،‫ها‬‫دس‬ ،‫باسن‬ ،‫لگن‬ ،‫شکم‬ ،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ،‫ها‬‫ت‬‫خاصی‬ ‫چیز‬ ‫هیچ‬ ‫(اگر‬ ‫پاهایتان؟‬ ‫یا‬ ‫ها‬
‫نمی‬ ‫احساس‬.)‫کنید‬ ‫تمرکز‬ ‫خود‬ ‫حسی‬ ‫بی‬ ‫روی‬ ‫و‬ ،‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫تمرین‬ ‫به‬ ‫هم‬ ‫باز‬ ،‫کنید‬
‫زیست‬ ‫یک‬ ‫گویی‬ ،‫کنید‬ ‫وارسی‬ ‫کنجکاویکامل‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫آن‬ ،‫یافتید‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫حس‬ ‫این‬ ‫مکان‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫مو‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫هستید‬ ‫دریایی‬ ‫شناس‬‫جوداتی‬
‫دری‬ ‫اعماق‬ ‫در‬ ‫جذاب‬ ‫و‬ ‫جدید‬‫شده‬ ‫مواجه‬ ‫ا‬‫می‬ ‫جدیدی‬ ‫چیز‬ ‫چه‬ ‫ببینید‬ .‫اید‬‫می‬ ‫دست‬ ‫به‬ ‫آن‬ ‫کردن‬ ‫لمس‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫(حسی‬ ‫آن‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫توانید‬‫ای‬ ‫یا‬ ‫آید‬‫ن‬
‫رفتارمی‬ ‫شکل‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫که‬.‫کنید‬ ‫کشف‬ )‫کند‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫ارتعاشات‬ ‫و‬ ‫نواسانات‬ ،‫انرژی‬ ‫به‬‫به‬«‫الیه‬‫های‬».‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫مختلف‬‫می‬ ‫آغاز‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کار‬ ‫کجا‬ ‫از‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫و‬ ‫کند‬‫کجا‬
‫می‬ ‫متوقف‬‫سنگین؟‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫سبک‬ ‫مانده؟‬ ‫خود‬ ‫جای‬ ‫در‬ ‫ثابت‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫حرکت‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫سطحی؟‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫عمیق‬ .‫شود‬‫آیا‬ ‫است؟‬ ‫چقدر‬ ‫دمایش‬
‫می‬‫شوید؟‬ ‫آن‬ ‫گرم‬ ‫یا‬ ‫سرد‬ ‫نقاط‬ ‫متوجه‬ ‫توانید‬

9. ‫بدن‬ ،‫هستید‬ ‫آن‬ ‫بر‬ ‫و‬ ‫دور‬ ‫وقتی‬ ‫آیا‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫دارید‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫که‬ ‫مقاومتی‬ ‫هرگونه‬ ‫به‬‫تن‬ ‫احساس‬ ‫تان‬‫می‬ ‫ش‬‫نفس‬ ‫آیا‬ ‫کند؟‬‫تا‬‫شماره‬ ‫به‬ ‫ن‬
‫ذهن‬ ‫آیا‬ ‫است؟‬ ‫افتاده‬‫می‬ ‫خلقی‬ ‫کج‬ ‫و‬ ‫اعتراض‬ ‫تان‬‫کند؟‬
‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫نامی‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬ :‫تمرین‬
:‫بگویید‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫آرام‬ .‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫نامی‬ ‫آن‬ ‫برای‬ ،‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫همزمان‬«‫است‬ ‫ترس‬ ‫این‬»،«‫است‬ ‫خشم‬ ‫این‬»‫یا‬«‫این‬
‫است‬ ‫گناه‬ ‫احساس‬»‫(اگر‬‫نمی‬‫کنید‬ ‫امتحان‬ ‫را‬ ‫جمله‬ ‫این‬ ‫پس‬ ،‫کنید‬ ‫اشاره‬ ‫خود‬ ‫حس‬ ‫نام‬ ‫به‬ ‫دقیق‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫توانید‬«‫است‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬»‫یا‬«‫بی‬
‫است‬ ‫حسی‬).»
‫می‬ ‫مطالعه‬ ‫جذابی‬ ‫دریایی‬ ‫موجود‬ ‫روی‬ ‫گویی‬ ،‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫بررسی‬ ‫به‬‫و‬ ‫دارد‬ ‫نامی‬ ‫موجود‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫بزرگ‬ ‫تفاوت‬ .‫کنید‬
‫می‬ ‫شما‬.‫دارید‬ ‫کار‬ ‫و‬ ‫سر‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫با‬ ‫دانید‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫درون‬ ‫در‬ :‫تمرین‬
‫می‬ ‫جریان‬ ‫آن‬ ‫اطراف‬ ‫و‬ ‫احساساتتان‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫نفستان‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬.‫یابد‬‫نفس‬ ‫که‬ ‫همزمان‬‫ک‬ ‫این‬ ‫تان‬‫انجام‬ ‫را‬ ‫ار‬
‫می‬‫یافته‬ ‫انبساط‬ ‫شما‬ ‫گویی‬ ،‫دهد‬‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫گویی‬ ‫اید؛‬‫شد‬ ‫ایجاد‬ ‫تان‬.‫است‬ ‫آگاهی‬ ‫همان‬ ،‫فضا‬ ‫این‬ .‫است‬ ‫ه‬
‫می‬ ‫وسیع‬ ‫اقیانوس‬ ‫یک‬ ‫که‬ ‫طور‬ ‫همان‬‫می‬ ‫نیز‬ ‫شما‬ ‫وسیع‬ ‫آگاهی‬ ،‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫ساکنانش‬ ‫تمام‬ ‫برای‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫تواند‬‫اح‬ ‫تمامی‬ ‫تواند‬‫را‬ ‫ساساتتان‬
.‫دهد‬ ‫جای‬ ‫خود‬ ‫در‬‫فض‬ .‫کنید‬ ‫خالی‬ ‫را‬ ‫برش‬ ‫و‬ ‫دور‬ .‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫آن‬ ‫پیرامون‬ ‫فضایی‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫در‬ ‫پس‬‫ق‬ ‫اختیارش‬ ‫در‬ ‫کافی‬ ‫ای‬‫رار‬
.‫دهید‬
‫مقاومت‬ ‫تمامی‬ ‫درون‬‫تنش‬ ‫قبیل‬ ‫از‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫های‬‫انقباض‬ ‫و‬ ‫مشکالت‬ ،‫ها‬‫درون‬ ‫در‬ ‫نیز‬ ‫آنها‬ ‫تمامی‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫عضالنی‬ ‫های‬
.‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫خالی‬ ‫فضایی‬ ‫خود‬
‫مقاومت‬ ‫تمامی‬ ‫به‬‫مقاومت‬ ‫کنید؛‬ ‫نگاه‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫های‬‫مانند‬ ‫قوی‬ ‫و‬ ‫سخت‬ ‫هایی‬«‫نه‬»،«‫نیست‬ ‫درست‬ ‫کار‬ ‫این‬»‫یا‬ ،«‫کارت‬ ‫پی‬ ‫برو‬»
.‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ ‫و‬
‫آن‬ ‫داشتن‬ ‫نگه‬ ‫جای‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫رها‬ ‫نیز‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ،‫خود‬ ‫نفس‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫برگ‬ ‫مانند‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫خود‬ ‫درون‬ ‫ها‬،‫نسیم‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫هایی‬
‫می‬ ‫تکان‬.‫بروند‬ ‫و‬ ‫بیایند‬ ،‫خورند‬
‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ :‫تمرین‬
‫می‬ ‫ببینید‬ ‫فقط‬ .‫کنید‬ ‫تائیدش‬ ‫یا‬ ‫باشید‬ ‫آن‬ ‫خواهان‬ ،‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫دوست‬ ‫را‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫تا‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬‫ی‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫توانید‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫نه‬ ‫ا‬
‫می‬ ‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬‫می‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫جایی‬ ‫اکنون‬ .‫باشد‬ ‫خواهد‬‫بجنگید؟‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫چرا‬ ‫پس‬ ،‫خواهد‬
‫فضا‬ ‫کافی‬ ‫اندازه‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫کنید‬ ‫صلح‬ ‫آن‬ ‫با‬‫هر‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫آن‬ ‫به‬ .‫بدهید‬ ‫آمد‬ ‫و‬ ‫رفت‬ ‫برای‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫آن‬ ‫به‬ .‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫ی‬
‫می‬ ‫که‬ ‫را‬ ‫کاری‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫و‬ ‫دهد‬ ‫انجام‬ ‫خواهد‬.‫باشد‬ ‫خواهد‬
‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫حضور‬ :‫تمرین‬
‫می‬ ‫همچنین‬ ‫ولی‬ ،‫کند‬ ‫متمرکز‬ ‫متمرکز‬ ‫اختاپوس‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫دریایی‬ ‫شناس‬ ‫زیست‬‫تمر‬ ‫تواند‬‫آب‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫دهد‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کز‬
‫صخره‬ ‫و‬ ‫آن‬ ‫بر‬ ‫و‬ ‫دور‬.‫کند‬ ‫دقت‬ ‫نیز‬ ‫پایش‬ ‫زیر‬ ‫های‬
‫می‬ ‫ما‬ ‫همگی‬‫همین‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تمرکز‬ ‫توانیم‬‫کنید‬ ‫سعی‬ ،‫کردید‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ،‫بنابراین‬ .‫دهیم‬ ‫بسط‬ ‫نحو‬
‫می‬ ‫دقت‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫همچنان‬ .‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬‫ک‬ ‫توجه‬ ،‫کنید‬.‫است‬ ‫اکنون‬ ‫و‬ ‫اینجا‬ ‫از‬ ‫مولفه‬ ‫تنها‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫نید‬

10. ‫بدن‬ ،‫احساس‬ ‫این‬ ‫اطراف‬ ‫در‬‫می‬ ‫بدن‬ ‫این‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫تان‬.‫کنید‬ ‫استشمام‬ ‫و‬ ‫بچشید‬ ،‫کنید‬ ‫لمس‬ ،‫بشنوید‬ ،‫ببینید‬ ‫توانید‬‫ی‬ ‫پس‬‫عقب‬ ‫به‬ ‫گام‬ ‫ک‬
‫می‬ ‫احساس‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫تنها‬ ‫نه‬ ‫بنگرید؛‬ ‫خوب‬ ‫و‬ ‫بازگردید‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫بلکه‬ ،‫کنید‬‫می‬ ،‫شنوید‬‫بینید‬‫می‬ ‫لمس‬ ‫و‬.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫نیز‬ ‫کنید‬
‫می‬ ‫نمایان‬ ‫را‬ ‫است‬ ‫شده‬ ‫مخفی‬ ‫تاریکی‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫که‬ ‫بگیرید‬ ‫نظر‬ ‫در‬ ‫قدرتمند‬ ‫پرتویی‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬‫بچر‬ ‫جهات‬ ‫تمامی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ .‫کند‬‫خانید‬
.‫یابید‬ ‫دست‬ ‫دارید‬ ‫قرار‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫مکانی‬ ‫از‬ ‫روشن‬ ‫و‬ ‫واضح‬ ‫حسی‬ ‫به‬ ‫تا‬
‫ذه‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬ ،‫اینکار‬ ‫انجام‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫نادیده‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬ ‫همچنین‬ .‫کنید‬ ‫منحرف‬ ‫دیگری‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫ن‬
‫می‬ ‫برقرار‬ ‫ارتباط‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫با‬ ‫دارید‬ ‫که‬ ‫حالی‬ ‫در‬ .‫بگیرید‬.‫کنید‬ ‫حفظ‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫احساس‬ ،‫کنید‬
‫آنج‬ ‫در‬ ‫نیز‬ ‫آنها‬ ‫که‬ ‫مواردی‬ ‫تمامی‬ ‫با‬ ‫همراه‬ ،‫باشد‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫حس‬ ‫این‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫فکر‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫داریدو‬ ‫حسی‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ .‫دارند‬ ‫حضور‬ ‫ا‬
‫می‬‫می‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ .‫کنید‬‫می‬ ‫نفس‬ ‫شکل‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫دهید‬.‫دهید‬ ‫قرارشان‬ ‫نظر‬ ‫مد‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫آنها‬ ‫همه‬ ‫به‬ .‫کشید‬
‫را‬ ‫لحظه‬ ‫همین‬ ‫فقط‬ ‫گویی‬ ،‫شوید‬ ‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫درگیر‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ .‫کنید‬ ‫نورانی‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫دنیا‬ ‫دو‬ ‫این‬.‫دارید‬ ‫فرصت‬
‫می‬‫ثانیه‬ ‫پانزده‬ ‫نسخه‬ ‫توانید‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫آن‬ ‫درون‬ ‫در‬ ،‫برگزینید‬ ‫اسمی‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ :‫کنید‬ ‫تمرین‬ ‫حال‬ ‫همه‬ ‫در‬ ‫تقریبا‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫ای‬
.‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫با‬ ‫رابطه‬ ‫برقراری‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫و‬ ‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫همانجا‬
‫تیره‬ ‫عینک‬‫نارضایتی‬
‫جمله‬‫می‬ ‫استفاده‬ ‫صورت‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫ای‬‫حوزه‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫تواند‬:‫است‬ ‫چنین‬ ‫جمله‬ ‫این‬ .‫کند‬ ‫ایجاد‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫زمانی‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫زندگی‬ ‫از‬ ‫ای‬«‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬
‫نیست‬.»‫داستان‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫جمله‬ ‫این‬‫معموال‬ ،‫کند‬ ‫داستان‬ ‫این‬ ‫درگیر‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫بتواند‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫ذهن‬ ‫عالقه‬ ‫مورد‬ ‫های‬.‫شد‬ ‫خواهد‬ ‫دشوارتر‬ ‫ما‬ ‫برای‬ ‫کردن‬ ‫زندگی‬
‫مسئله‬ ‫نیست‬ ‫مهم‬‫شده‬ ‫مواجه‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫ای‬‫غلیظ‬ ‫مه‬ ‫در‬ ‫خود‬ ‫روزهای‬ ‫گذراندن‬ ،‫باشد‬ ‫بد‬ ‫چقدر‬ ‫این‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬»‫بدت‬ ‫هست‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫شرایط‬ ‫تنها‬ ،‫ر‬
‫داستان‬ ‫چنگال‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫کرد‬ ‫خواهد‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬»‫می‬ ‫گیر‬‫افتیم‬‫می‬ ‫نگاه‬ ‫نارضایتی‬ ‫رنگ‬ ‫به‬ ‫عینکی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مانند‬ ،‫ک‬‫زمینه‬ .‫نیم‬
:‫است‬ ‫طمع‬ ‫و‬ ‫حرص‬ ‫و‬ ‫حسادت‬ ‫داستان‬ ‫این‬ ‫ساز‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬ ‫دارم‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫آنچه‬.»
‫ا‬ ‫حل‬ ‫برای‬ ‫تالش‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ :‫است‬ ‫هدف‬ ‫سازی‬ ‫شفاف‬ ‫دوم‬ ‫مرحله‬ .‫است‬ ‫نخست‬ ‫مرحله‬ ‫تنها‬ ،‫حال‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫کامل‬ ‫حضور‬‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫بیندیشید‬ ‫باید‬ ‫مشکل‬ ‫ین‬
‫می‬.‫داد‬ ‫خواهید‬ ‫انجام‬ ‫رفتاری‬ ‫چگونه‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫یابید‬ ‫دست‬ ‫خواهید‬
:‫تمرین‬
‫کنید‬ ‫سعی‬‫چنگال‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬»‫حوزه‬ ‫هر‬ ‫در‬‫می‬ ‫ظاهر‬ ‫آنجا‬ ‫در‬ ‫بیشتری‬ ‫نسبت‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زندگی‬ ‫از‬ ‫ای‬‫ب‬ ‫بیرون‬ ‫شود‬.‫کشید‬
‫انجام‬ ‫به‬ ‫موفق‬ ‫وقتی‬‫حال‬ ‫لحظه‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫تالش‬ ‫و‬ ‫باشید‬ ‫درخت‬ ‫یک‬ ‫مانند‬ ‫کنید؛‬ ‫نگاه‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫به‬ ‫کنجکاوانه‬ ‫و‬ ‫دقیق‬ ،‫شدید‬ ‫کار‬ ‫این‬
‫می‬ ‫چه‬ ‫کسی‬ ‫باشید؛‬ ‫داشته‬ ‫حضور‬‫برداشته‬ ‫خود‬ ‫چشمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫نارضایتی‬ ‫تیره‬ ‫عینک‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫از‬ ‫شوید‬ ‫متوجه‬ ‫شما‬ ‫شاید‬ ،‫داند‬‫م‬ ،‫اید‬‫شکالت‬
‫کوچک‬‫می‬ ‫نظر‬ ‫به‬ ‫تر‬‫زن‬ ‫یا‬ ‫رسند‬‫ساده‬ ‫موضوع‬ ‫به‬ ‫آنها‬ ‫با‬ ‫کردن‬ ‫دگی‬.‫است‬ ‫شده‬ ‫تبدیل‬ ‫تری‬
‫مهربانی‬ ‫حکمت‬
‫بحث‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫ممکن‬:‫دارد‬ ‫بخش‬ ‫دو‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬ ‫که‬ ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬ ‫قبل‬ ‫های‬«‫مهربانی‬»‫و‬«‫آگاهی‬ ‫ذهن‬»‫ب‬ ‫جا‬ ‫بدین‬ ‫تا‬ .‫ه‬‫مهارت‬‫ذهن‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬ ‫های‬‫آ‬‫گاهی‬
‫می‬ ‫اینجا‬ ‫در‬ .‫است‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫آنها‬ ‫کردن‬ ‫ترکیب‬ ‫بعدی‬ ‫گام‬ .‫رابطه‬ ‫و‬ ‫انبساط‬ ،‫جداسازی‬ :‫پرداختیم‬‫با‬ ‫خواهم‬‫شفقت‬ ‫از‬ ‫کاملی‬ ‫تجربه‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫شما‬ ،‫تمرین‬ ‫یک‬ ‫اجرای‬‫و‬‫رزی‬
.‫کنم‬ ‫آشنا‬ ‫خود‬ ‫به‬

11. ‫شفقت‬ :‫تمرین‬‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬
‫نشسته‬ ‫صندلی‬ ‫روی‬ ‫اگر‬ ‫مثال‬ ‫برای‬ .‫باشید‬ ‫زنگ‬ ‫به‬ ‫گوش‬ ‫و‬ ‫متمرکز‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫بتوانید‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫راحتی‬ ‫وضعیت‬‫می‬ ،‫اید‬‫ت‬‫جلو‬ ‫به‬ ‫کمی‬ ‫وانید‬
‫شانه‬ ،‫کنید‬ ‫صاف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کمر‬ ،‫شوید‬ ‫خم‬‫ه‬.‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫زمین‬ ‫کف‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫پایین‬ ‫را‬ ‫ایتان‬
‫چگونه‬ ‫اینکه‬ ‫و‬ ‫شکاف‬ ‫این‬ ‫ماهیت‬ ‫روی‬ ‫و‬ ‫بگذارید‬ ‫وقت‬ ‫لحظه‬ ‫چند‬ .‫هستید‬ ‫کشمکش‬ ‫در‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫اکنون‬ ‫هم‬ ‫که‬ ‫آورید‬ ‫یاد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫واقعیتی‬ ‫شکاف‬
‫گذاشته‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬ ‫روی‬‫دشو‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫افکار‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫کنید‬ ‫تامل‬ ‫است‬.‫شوند‬ ‫برانگیخته‬ ‫شما‬ ‫در‬ ‫ار‬
1..‫باشید‬ ‫صبور‬
‫لحظه‬‫مکث‬ ‫ای‬.‫کنید‬ ‫مکث‬ :‫است‬ ‫این‬ ‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫باید‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫همه‬ .‫کنید‬
‫و‬ ‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫ثانیه‬ ‫چند‬‫ذ‬ ‫ببینید‬‫هن‬‫می‬ ‫چه‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫تان‬‫سخنرانی‬ ‫صدای‬ ‫بلندی‬ ‫میزان‬ ‫و‬ ‫سرعت‬ ‫و‬ ‫کلماتش‬ ‫انتخاب‬ ‫به‬ .‫گوید‬‫د‬ ‫اش‬‫با‬ .‫کنید‬ ‫قت‬
‫ذهن‬ ‫داستان‬ ‫به‬ ‫دقت‬‫توجه‬ ‫تان‬‫کنید؛‬‫شنیده‬ ‫بارها‬ ‫که‬ ‫آشناست‬ ‫و‬ ‫قدیمی‬ ‫داستانی‬ ‫آیا‬‫شما‬ ‫ذهن‬ ‫است؟‬ ‫جدید‬ ‫داستانی‬ ‫یا‬ ‫اید‬‫به‬ ‫را‬‫چ‬‫زمانی‬ ‫دوره‬ ‫ه‬
‫برد‬‫قضاوت‬ ‫چه‬ ‫آینده؟‬ ‫یا‬ ‫حال‬ ،‫گذشته‬ ‫است؛‬ ‫ه‬‫ب‬ ‫چه‬ ‫از‬ ‫است؟‬ ‫کرده‬ ‫هایی‬‫ر‬‫چسب‬‫است؟‬ ‫کرده‬ ‫استفاده‬ ‫هایی‬
‫بیشت‬ ‫بیان‬ ‫به‬ ‫فقط‬ ‫کنید؛‬ ‫ساکتش‬ ‫یا‬ ‫کنید‬ ‫بحث‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫با‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬.‫کنید‬ ‫تحریکش‬ ‫ر‬‫دار‬ ‫ببینید‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫سادگی‬ ‫به‬‫بازگو‬ ‫را‬ ‫داستانی‬ ‫چه‬ ‫د‬
‫می‬.‫کند‬
‫می‬ ‫انگیخته‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫مختلفی‬ ‫احساسات‬ ‫تمامی‬ ‫به‬ ‫باکنجکاوی‬،‫خشم‬ ،‫اندوه‬ ‫و‬ ‫غم‬ ،‫گناه‬ ‫احساس‬ ‫شد؟‬ ‫دستگیرتان‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫شوند‬
‫استرس؟‬ ‫یا‬ ‫دیوانگی‬ ،‫اضطراب‬ ،‫ناامیدی‬ ،‫غضب‬ ‫شرمندگی؟‬ ‫یا‬ ‫ترس‬‫با‬ ‫همزمان‬:‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫آنها‬ ‫برای‬ ‫نامی‬ ،‫احساسات‬ ‫این‬ ‫شدن‬ ‫برانگیخته‬
«‫است‬ ‫ترس‬ ‫این‬»‫یا‬«‫اندوه‬ ‫و‬ ‫غم‬».
‫می‬ ‫حس‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫قسمت‬ ‫کدام‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫است؟‬ ‫وقوع‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫اتفاقی‬ ‫چه‬ ‫بدنتان‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫کنجکاو‬ ‫کودکی‬ ‫مانند‬‫و‬ ،‫شکل‬ ،‫اندازه‬ ‫کنید؟‬
‫می‬ ‫دارد؟‬ ‫الیه‬ ‫چند‬ ‫است؟‬ ‫چقدر‬ ‫احساسات‬ ‫این‬ ‫دمای‬‫بیابید؟‬ ‫آنها‬ ‫درون‬ ‫را‬ ‫مختلفی‬ ‫احساسات‬ ‫توانید‬
2.‫باشید‬ ‫گشوده‬
‫ک‬ ‫این‬ .‫بکشید‬ ‫خود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫درون‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫اکنون‬‫آن‬ ‫برید؛‬ ‫فرو‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫نفس‬ ‫این‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫ار‬
‫همچو‬ ‫را‬‫ن‬.‫بگیرید‬ ‫نظر‬ ‫در‬ ‫پشتیبانی‬ ‫و‬ ‫راحتی‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫اقدامی‬‫نفس‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬‫حول‬ ‫و‬ ‫درون‬ ‫در‬ ‫تان‬‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫حوش‬ ‫و‬‫جر‬ ‫تان‬‫یافته‬ ‫یان‬
.‫است‬
‫شکل‬ ‫به‬ ‫وسیعی‬ ‫فضای‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬‫جادویی‬.‫است‬ ‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫االن‬ ‫که‬ ‫احساساتی‬ ‫نوع‬ ‫این‬ ‫برای‬ ‫بسیاری‬ ‫فضای‬ ‫است؛‬ ‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫شما‬ ‫درون‬ ،
‫آنه‬ ‫به‬ ،‫خود‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫دشمنی‬ ‫جای‬ ‫به‬ .‫جنگید‬ ‫آنها‬ ‫با‬ ‫نباید‬ ،‫باشند‬ ‫دردناک‬ ‫که‬ ‫هم‬ ‫چقدر‬ ‫هر‬‫که‬ ‫همانی‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬ ‫صلح‬ ‫پیشنهاد‬ ‫ا‬
‫می‬.‫کنید‬ ‫اعطا‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫زیادی‬ ‫فضای‬ ‫وجودتان‬ ‫در‬ ،‫برانید‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫اینکه‬ ‫بجای‬ ‫و‬ ‫باشند‬ ‫خواهند‬
‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫نیز‬ ‫آن‬ ‫برای‬ .‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫نیز‬ ‫آن‬ ‫درون‬ ،‫تنش‬ ‫یا‬ ‫انقباض‬ ،‫شدن‬ ‫سفت‬ ‫شدید؛‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫مقاوتی‬ ‫هرگونه‬ ‫متوجه‬ ‫اگر‬
‫به‬ .‫کنید‬‫می‬ ‫برانگیخته‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬‫دهید‬ ‫صلح‬ ‫پیشنهاد‬ ‫شود‬.‫خود‬ ‫مقاومت‬ ‫و‬ ‫احساسات‬ ،‫افکار‬ ‫به‬ :‫دهید‬ ‫اختصاص‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫و‬
3.‫کنید‬ ‫بغلش‬ ‫آرامی‬ ‫به‬
‫دست‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫اکنون‬‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫این‬ .‫است‬ ‫دلسوز‬ ‫و‬ ‫مهربان‬ ‫بسیار‬ ‫فردی‬ ‫دست‬ ‫این‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ .‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫های‬
‫ق‬ ‫روی‬‫بدن‬ ‫از‬ ‫سمتی‬‫و‬ ‫گردن‬ ،‫سر‬ ‫در‬ ‫شاید‬ ‫یا‬ ،‫خود‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫در‬ ‫بیشتر‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫شاید‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫است‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬ ‫همه‬ ‫از‬ ‫بیش‬ ‫که‬ ‫تان‬
‫می‬ ‫حسی‬ ‫بی‬ ‫احساس‬ ‫اگر‬ ‫و‬ ‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫آنجا‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫این‬ ‫است‬ ‫شدیدتر‬ ‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ ‫کنید؟‬ ‫احساس‬ ‫شکمتان‬‫نمی‬ ‫یا‬ ‫کنید‬‫مک‬ ‫هیچ‬ ‫توانید‬‫ان‬
،‫کنید‬ ‫تعیین‬ ‫را‬ ‫مشخصی‬.)‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫خود‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫مرکز‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫سادگی‬ ‫به‬

12. ‫لباس‬ ‫روی‬ ‫چه‬ ،‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫بدن‬ ‫پوست‬ ‫روی‬ ‫چه‬ ‫و‬ ‫تان‬‫کف‬ ‫درون‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫را‬ ‫گرمایی‬ .‫بماند‬ ‫باقی‬ ،‫تان‬
‫دست‬‫می‬ ‫جریان‬ ‫بدون‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫ها‬‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ،‫دستتان‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ .‫یابد‬‫از‬ ،‫دهد‬‫می‬ ‫اضطرابتان‬‫می‬ ‫ایجاد‬ ‫صلح‬ ‫و‬ ‫کاهد‬‫ای‬ .‫کند‬‫ن‬
‫بگونه‬ .‫کنید‬ ‫بغل‬ ‫مالیمت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬‫گرفته‬ ‫دست‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شکستنی‬ ‫هنری‬ ‫اثر‬ ‫یا‬ ،‫دردمند‬ ‫حیوانی‬ ،‫گریان‬ ‫کودکی‬ ‫گویی‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫ای‬‫ا‬.‫ید‬
‫گو‬ ،‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫شفقت‬ ‫و‬ ‫صمیمیت‬ ‫با‬‫یی‬‫عالقه‬ ‫مورد‬ ‫سخص‬‫کشیده‬ ‫آغوش‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫تان‬‫ای‬.‫د‬
‫انگشت‬ ‫درون‬ ‫از‬ ‫مهربانی‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬.‫یابد‬ ‫جریان‬ ‫هایتان‬
‫همان‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ،‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫شکمتان‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫دیگری‬ ‫و‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫یکی‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫هر‬ ‫از‬ ‫اکنون‬‫ج‬‫ا‬
‫ارتباط‬ ‫خود‬ ‫با‬ ،‫بکشید‬ ‫آغوش‬ ‫در‬ ‫لطافت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ .‫بمانند‬ ‫باقی‬‫هدیه‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫آسودگی‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫به‬ ،‫کنید‬ ‫برقرار‬
.‫کنید‬
4.‫بگوئید‬ ‫سخن‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬
‫جمله‬ ‫اکنون‬‫کلمه‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ .‫باشد‬ ‫خودتان‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫شما‬ ‫عالقه‬ ‫یا‬ ‫نگرانی‬ ‫بیانگر‬ ‫که‬ ‫بگویید‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫غمخواری‬ ‫و‬ ‫شفقت‬ ‫از‬ ‫ای‬‫ا‬‫ی‬
‫مانند‬«‫باش‬ ‫آرام‬»‫یا‬«‫عزیزم‬»:‫بگوئید‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ .‫سازید‬ ‫باخبر‬ ‫خود‬ ‫نیت‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خویشتن‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫بیان‬ ‫را‬«‫آزارده‬ ‫واقعا‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫اجرای‬‫نده‬
‫است‬»‫یا‬«‫است‬ ‫دشواری‬ ‫کار‬ ‫واقعا‬.»
:‫بگوئید‬ ‫است‬ ‫ممکن‬«‫می‬‫می‬ ‫ولی‬ ،‫است‬ ‫آزاردهنده‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫اجرای‬ ‫دانم‬‫آن‬ ‫پس‬ ‫از‬ ،‫دهم‬ ‫انجامش‬ ‫توام‬‫می‬ ‫بر‬‫آیم‬.»‫یک‬ ‫بیان‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫ممکن‬
‫قول‬ ‫نقل‬|‫ضرب‬ ،‫به‬ ‫بخواهید‬ ‫شاید‬ ‫آنگاه‬ ،‫افتادید‬ ‫اشتباه‬ ‫به‬ ‫یا‬ ‫نشدید‬ ‫موفق‬ ‫اگر‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫رنجتان‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫کاهش‬ ‫برای‬ ‫عبارت‬ ‫یک‬ ‫یا‬ ‫المثل‬
:‫کنید‬ ‫یادآوری‬ ‫خود‬«‫انسان‬ ‫همه‬ ‫مانند‬ ،‫انسانم‬ ‫هم‬ ‫من‬ ،‫بله‬‫می‬ ‫شکست‬ ‫نیز‬ ‫من‬ ،‫زمین‬ ‫کره‬ ‫روی‬ ‫دیگر‬ ‫های‬‫خور‬‫می‬ ‫اشتباه‬ ‫و‬ ‫م‬‫کنم‬».
‫می‬‫همه‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫احساسی‬ ‫همان‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫یادآوری‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫با‬ ‫؛‬ ‫است‬ ‫بودن‬ ‫انسان‬ ‫از‬ ‫بخشی‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫تصدیق‬ ‫توانید‬
‫انسان‬‫می‬ ‫روبرو‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫ها‬‫ک‬ ‫این‬ :‫است‬ ‫مهمی‬ ‫بسیار‬ ‫مطلب‬ ‫بیانگر‬ ،‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ .‫شوند‬‫زن‬ ‫شما‬ ‫ه‬‫ده‬،‫اید‬
‫می‬ ‫آنچه‬ ‫بین‬ ‫شکافی‬ ‫که‬ ‫این‬ ‫و‬ ،‫هستید‬ ‫مشفق‬ ‫فردی‬ ،‫دارید‬ ‫قلب‬‫دریافت‬ ‫آنچه‬ ‫و‬ ‫خواهید‬‫کرده‬‫اید‬‫وجود‬.‫دارد‬‫همه‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫روندی‬ ‫همان‬ ‫این‬
‫انسان‬‫خو‬ ‫آن‬ ‫دچار‬ ‫شرایط‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫ها‬‫و‬ ‫ناخوشایند‬ ‫احساسی‬ ‫شد؛‬ ‫اهند‬‫آزار‬‫دهنده‬‫با‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫مشترکی‬ ‫نقطه‬ ‫همان‬ ‫این‬ .‫نیستند‬ ‫آن‬ ‫خواهان‬ ‫که‬
‫انسان‬ ‫دیگر‬.‫دارید‬ ‫زمین‬ ‫کره‬ ‫روی‬ ‫های‬
‫خود‬ ‫درون‬ ‫کودک‬ ‫با‬ ‫همدردی‬ :‫تمرین‬
‫وضعیت‬ ‫در‬‫ب‬ ‫قرار‬ ‫راحتی‬‫نقطه‬ ‫یابه‬ ‫ببندید‬ ‫را‬ ‫چشمانتان‬ ‫و‬ ‫گیرید‬‫نف‬ ‫به‬ ‫دقت‬ ‫و‬ ‫کنجکاوی‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫کوتاه‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫چند‬ .‫شوید‬ ‫خیره‬ ‫ای‬‫س‬‫ها‬
‫آنچه‬ ‫مانند‬ ،‫است‬ ‫سرزنده‬ ‫و‬ ‫رنگارنگ‬ ‫تصاویری‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ،‫تخیالتشان‬ ‫افراد‬ ‫بعضی‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫خود‬ ‫خیال‬ ‫در‬ ‫تمرینی‬ ‫است‬ ‫قرار‬ .‫کنید‬ ‫توجه‬
‫می‬ ‫تلویزیون‬ ‫درصفحه‬‫ندارد‬ ‫تصویری‬ ‫اصال‬ ‫تخیالتشان‬ ‫نیز‬ ‫دیگری‬ ‫افراد‬ ‫است؛‬ ‫ناواضح‬ ‫و‬ ‫مبهم‬ ‫تصاویر‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ،‫تخیالتشان‬ ‫افراد‬ ‫برخی‬ ‫بینیم؛‬
‫فقط‬ ‫و‬‫ایده‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫بر‬.‫ندارد‬ ‫ایرادی‬ ‫باشد‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫تخیالتتان‬ .‫دارد‬ ‫تکیه‬ ‫ها‬
‫خردسال‬ ‫کودکی‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫تا‬ ،‫بازگردید‬ ‫عقب‬ ‫به‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ،‫ماشین‬ ‫این‬ ‫وسیله‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫زمان‬ ‫ماشین‬ ‫داخل‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اکنون‬
‫روید‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫بالفاصله‬ ‫که‬ ‫مواقعی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫کودک‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫مشاهده‬‫می‬ ‫فراوانی‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫دچار‬ ‫استرس‬ ‫پر‬ ‫ادهای‬.‫کنید‬ ‫بررسی‬ ،‫شود‬
‫آ‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫دقیقی‬ ‫نگاه‬ .‫کنید‬ ‫برقرار‬ ‫ارتباط‬ ‫کودکتان‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫بیایید‬ ‫بیرون‬ ‫زمان‬ ‫ماشین‬ ‫از‬ ‫اکنون‬«‫گ‬ ‫وی‬ ‫بر‬ ‫چه‬‫را‬ ‫است‬ ‫ذشته‬
‫می‬ ‫گریه‬ ‫آیا‬ .‫کنید‬ ‫لمس‬‫شرمند‬ ‫یا‬ ‫گناه‬ ‫احساس‬ ‫است؟‬ ‫ترسیده‬ ‫است؟‬ ‫عصبانی‬ ‫کند؟‬‫می‬ ‫گی‬‫ع‬ :‫دارد‬ ‫احتیاج‬ ‫چیز‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫واقعا‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫کند؟‬،‫شق‬
‫این‬ ‫به‬ ،‫مالیم‬ ‫و‬ ‫آرام‬ ،‫مهربان‬ ‫صدایی‬ ‫با‬ ‫شدن؟‬ ‫پذیرفته‬ ‫یا‬ ،‫یافتن‬ ‫پرورش‬ ،‫بخشش‬ ،‫شدن‬ ‫درک‬ ،‫مهربانی‬«‫کودکتان‬ ‫خود‬»‫ک‬ ‫بگویید‬‫شما‬ ‫ه‬
‫می‬‫شده‬ ‫خاطر‬ ‫آزرده‬ ‫چقدر‬ ‫دانید‬.‫است‬

13. ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬ .‫کند‬ ‫مطرح‬ ‫دیگری‬ ‫افراد‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫تجربه‬ ‫این‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ ‫دیگر‬ ،‫آگاهید‬ ‫او‬ ‫تجربه‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫حال‬ ‫بگوئید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬
‫هستید‬ ‫اینجا‬ ‫و‬ ‫بگوئید‬ ‫او‬ ‫به‬ .‫گذشته‬ ‫او‬ ‫بر‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫دردناکی‬ ‫یادآوری‬ ‫فقط‬ ‫این‬ ‫و‬ ‫برده‬ ‫بدر‬ ‫سالم‬ ‫جان‬ ‫تجربه‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫دیگر‬ ‫او‬ ‫که‬ ‫بگوئید‬‫و‬
‫می‬‫می‬ ‫و‬ ،‫است‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬ ‫چقدر‬ ‫دانید‬‫می‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫خواهید‬.‫کنید‬ ‫کمکش‬ ‫توانید‬
‫خواسته‬ ‫آیا‬ ‫بپرسید‬ ‫کودک‬ ‫از‬‫ای‬‫شما‬ ‫از‬‫دارد؟‬‫خواست‬ ‫شما‬ ‫از‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫اگر‬ .‫بدهید‬ ‫او‬ ‫به‬ ‫خواست‬ ‫هرچه‬ ‫باشد؟‬ ‫داشته‬ ‫احتیاج‬ ‫که‬ ‫هست‬ ‫چیزی‬ ‫آیا‬
‫آعو‬ ‫در‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ،‫ببرید‬ ‫خاصی‬ ‫مکان‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫او‬‫وی‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫چنین‬ ‫این‬ ‫هدایایی‬ ‫یا‬ ‫مهربانی‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫کلماتی‬ ‫ادای‬ ،‫بوسیدن‬ ،‫کشیدن‬ ‫ش‬
‫می‬ ‫پس‬ ،‫شماست‬ ‫تخیالت‬ ‫در‬ ،‫تمرین‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫عرضه‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫توانید‬‫نمی‬ ‫کودکتان‬ ‫خود‬ ‫این‬ ‫اگر‬ .‫بدهید‬ ‫وی‬ ‫به‬ ‫ا‬ ‫خواهد‬‫می‬ ‫چه‬ ‫داند‬‫خ‬‫واهد‬
:‫بگوئید‬ ‫او‬ ‫به‬ ،‫ندارد‬ ‫اعتماد‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫یا‬«‫شما‬ ،‫ندارد‬ ‫اشکالی‬‫به‬ ‫کمک‬ ‫برای‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫تا‬ ‫بود‬ ‫خواهی‬ ‫آنجا‬ ‫همیشه‬ ‫و‬ ‫هستید‬ ‫اینجا‬ ‫او‬ ‫از‬ ‫حمایت‬ ‫برای‬
‫می‬ ‫او‬‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫توانید‬.»
‫می‬ ‫و‬ ،‫هستید‬ ‫دلسوزش‬ ،‫اینجائید‬ ‫شما‬ ‫بگوئید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬‫در‬ ‫را‬ ‫غنی‬ ‫و‬ ‫ارزشمند‬ ‫زندگی‬ ‫تا‬ ‫یابد‬ ‫بهبود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫کمکش‬ ‫خواهید‬
‫نس‬ ‫توجه‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ .‫گیرد‬ ‫پیش‬‫واژه‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫کودکتان‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫بت‬‫کردید‬ ‫حس‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫دیگری‬ ‫روش‬ ‫هر‬ ‫یا‬ ‫درآوردن‬ ‫شکلک‬ ،‫ها‬
‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تنفس‬ ‫و‬ ‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫است‬ ‫پذیرفته‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫دلسوزی‬ ،‫کودکتان‬ ‫خود‬‫و‬ ‫توجه‬‫آگاهی‬.‫کنید‬ ‫همراه‬
‫کنجکاو‬ ‫و‬ ‫دقت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تنفس‬ ‫دقیقه‬ ‫چند‬‫چشمانتان‬ ‫سپس‬ ،‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫ی‬‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫فضای‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫را‬‫ک‬ ‫برقرار‬ ‫رابطه‬.‫نید‬
‫شفقت‬ ‫ایجاد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬‫می‬ ‫تشویق‬ ‫فرصتی‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬‫شفقت‬ ‫کنم؛‬‫دستیا‬ ‫برای‬ ‫کلیدی‬‫ب‬‫برا‬ ‫کوچکی‬ ‫اقدامات‬ ،‫روز‬ ‫کل‬ ‫در‬ .‫است‬ ‫حقیقی‬ ‫و‬ ‫درونی‬ ‫قدرت‬ ‫به‬ ‫ی‬‫ی‬
‫زندگی‬ ‫در‬ ‫آنها‬ ‫تک‬ ‫تک‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫مهربانی‬.‫کرد‬ ‫خواهند‬ ‫ایجاد‬ ‫مهمی‬ ‫تفاوت‬ ‫تان‬