Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral

Introdução ao
Treinamento Aeróbio

Formação Acadêmica:
Prof. Ms. Paulo C. Amaral
CREF nº 023504-G/SP
2001-2004
Graduado em
Educação Física
2007-2008 2008-2009 2010-2011 2011-2012 2013-2015
MBA em Gestão
Empresarial
Mestrado em
Administração
(Florida, EUA)
MBA em Gestão de
Pessoas: Liderança
e Coaching
Pós-Graduado em Exercício
Físico aplicado a Reabilitação
Cardíaca e a Grupos Especiais
Mestrado em Ciências
do Envelhecimento
(2012-2015)
Graduando em
Administração
(2012-2015)
Personal & Professional
Coaching
Pós-Graduando em Musculação
e Condicionamento Físico

Paulo Amaral é master coach, professor
universitário, palestrante e consultor de
empresas no segmento Fitness &
Wellness.
Com 12 anos de experiência nas áreas de
coaching, gestão de pessoas, gestão
empresarial e condicionamento físico,
atua principalmente em temas relacionados ao
processo de orientação profissional e
desenvolvimento de alto potencial,
planejamento estratégico pessoal, liderança,
marketing pessoal e de relacionamento,
planejamento estratégico, plano de negócios,
gestão de academias e centros de bem estar,
personal training, ginástica coletiva, exercício
físico, qualidade de vida, saúde e
envelhecimento.
Sobre Paulo Amaral

Anaeróbio Aeróbio
É um sistema que produz energia a partir
das reserva de ATP-CP = (no caso de
exercícios intensos e de curta duração -
imediato).
E pela glicólise (nos exercícios
um pouco mais longos – a curto
prazo).
ATÉ 3 MIN
É um sistema que produz energia a
partir do O².
A principal característica deste
tipo de exercício é a intensidade baixa
ou moderada e a duração longa (longo
prazo).
ACIMA DE 3 MIN

Definição – Exercício Aeróbio
“Esforço de longa duração e com intensidade
moderada” (HOLLMANN & HETTINGER, 1983)
“Trabalho de longo período, sem apresentar
consideráveis sinais de fadiga” (GRUNELWALD &
WOLLZENMULLER,1984)
“É a capacidade de realizar movimentos por um tempo
superior a três minutos” (GUISELINI, 2007)

A importância do Exercício Aeróbio
•Aumenta a densidade mineral óssea (se houver impacto);
•Diminui a gordura corporal;
•Preserva a massa magra;
•Aumenta a resistência muscular;
•Controla a glicemia;
•Eleva o HDL;
•Reduz o LDL;
•Reduz a pressão arterial de repouso;
•Aumenta o VO2max.

Orientações gerais de prescrição de exercício físico de acordo
com o nível inicial de Aptidão Física
Variável Baixa aptidão Moderada aptidão Alta Aptidão
Tipo de atividade
Escolha individual, observando
o grau de habilidade e satisfação (caminhada, corrida,
ciclismo, natação ou remo
Frequência Semanal 3 3 - 4 5 +
Intensidade
(FC máxima)
50 – 70% 75 – 85% 70 – 100%*
Duração
3x10´ ou
30´ contínuo
30´ a 40´ 30´ a 60´
Fonte: Adaptado de ACSM’s (2000).

Intensidade do Exercício Aeróbio
MET
(Taxa de
Metabolismo de
Repouso)
Percentuais de consumo
máximo de oxigênio
(VO2max)
Leve
Baixo
Moderado
Vigoroso
Árduo
(ACSM, 2007)

Prescrição de Treinamento Aeróbio
• PSE – Percepção Subjetiva de Esforço;
• Frequência Cardíaca;
• Frequência Cardíaca de Treino;
• Frequência Cardíaca de Reserva;
• VO2max.

A frequência cardíaca (FC) é um indicador do
trabalho cardíaco, geralmente é expressa como
número de batimentos do coração por minuto
(BPM).
Em repouso geralmente a FC fica entre 60 a 80
batimentos, podendo em atletas ou pessoas
treinadas, ser menor 40 a 60 (BPM).
Frequência Cardíaca

Locais indicados para aferir a FC

FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO EQUAÇÕES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
(HILLS, 1998)

• 220 – idade (KARVONEN, 1957)
• 220 – (0,65 x idade) (JONES, 1975)
• 205 – (0,41 x idade) = destreinados / 198 – (0,41 x
idade) = treinados (SHEFFIEL, 1965)
•208 – (0,7 x idade) (SEALS & TANAKA, 2001)

Frequência Cardíaca de Treino
FcT = [% T (Fcmax – Fc Rep.)] + Fc rep
50%
FcT = [0,5 (195 – 70)] + 70
FcT = 132 bpm
(KARVONEN,1957)

Frequência Cardíaca de Reserva

Frequência Cardíaca de Reserva
HOMENS
FCM = 203,9 - (0,812 x idade) + (0,276 x FCR) -
(0,084 x Kg) - (4,5 x Código de tabagismo)
MULHERES
FCM = 204,8 - (0,718 x idade) + (0,162 x FCR) -
(0,105 x Kg) - (6,2 x Código de tabagismo)
(NEIMAN, 2011)
1=fumante 0=não fumante

Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max)
É a capacidade máxima que o
organismo tem de Absorver, transportar
e utilizar o oxigênio.
(Fox, 2004).
VO2 é o volume máximo de oxigênio que o
corpo consegue absorver nos pulmões e
usar na produção de energia durante 1
minuto
(Weineck, 2000).

VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e
utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a
resistência e capacidade aeróbia.
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção
energética pela vai anaeróbica.
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto
de desequilíbrio entre a produção e remoção do
lactato.
(FORTEZA, 2006)

Métodos Indiretos de Avaliação para
estimativa do VO2max
Nem sempre é possível a utilização da mensuração
direta do consumo de oxigênio:
– Alto custo;
– Necessidade de pessoal especializado;
– Tempo requerido.

Por isso foram desenvolvidos vários
protocolos para a estimativa do VO2máx a
partir de outras variáveis:
– Tempo;
– FC;
– Outras (IMC, %G, idade etc.).

IMPORTANTE:
• Ao se escolher um teste deve ser observado:
– a sua precisão;
– a população para qual o teste foi desenvolvido.

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