Turbine o shape: dicas do que comer

1. Fitness
por Bruno Acioli
e Michael Easter
O INVERNO JÁ Foi. AGORA,
VOCÊ VAI mais à praia,
Ao parque... E NÃO QUER
OSTENTAR POR AÍ UM SHAPE
fora de forma, CERTO?
Então, saiba que pequenas
mudanças no seu dia a dia
podem fazer com que o esforço
no supino ou na esteira traga
resultados mais rapidamente.
Segundo o americano Joe
Dowdell, especialista em força
e condicionamento físico, o
exercício obriga o corpo a realizar
um esforço ao qual ele geralmente
não está acostumado. Para
suportar a situação, o organismo
se adapta fortalecendo órgãos e
músculos. “Mas isso não acontece
só na hora da malhação. Também
pode ocorrer quando você não
está treinando.” A seguir, damos
sacadas para você turbinar essa
adaptação o dia todo, detonar
mais calorias e consquistar um
shape sarado na boa.
Turbine o shape
24 horas por dia
Táticas simples para usar em casa, no trânsito
ou no escritório. Com elas, seu corpo queima
gordura e constrói músculos o tempo todo
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Assim que levantar da
cama, tome dois copos (250 ml
cada um) de água gelada. Além
de ajudar a despertar, isso
acelera seu metabolismo em
30%, aponta estudo realizado
pela Faculdade de Medicina
Charité (Alemanha). Esse
ganho pode durar até 1h30 após
o último gole. Motivo: o corpo
precisa trabalhar mais para
equalizar a temperatura da
água com a do organismo. Quer
ampliar o resultado? Ingira
mais seis copos ao longo do dia.
Além de manter-se hidratado,
o que ajuda no treino (veja mais
em Corpo Trincado na Boa, pág.
78), você consegue queimar
cerca de 100 calorias apenas
bebendo água fria. Vai descer
trincando... o abdome!
I l u s t ra ç õ es : A l ex Va ra n ese
7h
Beba água
gelada

2. Fitness / Turbine o shape 24 horas por dia
Special Report
8h
Abasteça bem
seu tanque
No café da manhã,
você repõe os nutrientes
gastos durante as horas de
sono e ganha energia para
realizar as primeiras tarefas
do dia. Se pular essa refeição,
seu organismo entra em
catabolismo (processo de perda
de massa muscular). Mais:
pesquisa feita pela Universidade
Harvard (EUA) mostra que
homens que não tomam café
da manhã têm 27% mais risco
de sofrer doença coronária
fatal. Uma boa opção para sua
primeira refeição do dia: misture
½ xícara (chá) de cereal integral
com 1 pote (200 ml) de iogurte
grego desnatado e ½ xícara
(chá) de frutas vermelhas. “Você
vai consumir 25 g de proteína e
16 g de fibra”, diz Mike Roussell,
nutricionista da Universidade
do Estado da Pensilvânia
(EUA). Isso o deixará satisfeito
durante algumas horas, mesmo
tendo ingerido uma quantidade
pequena de calorias.
9h
Saia do trânsito
Caminhe cerca de 15
minutos quando estiver
indo para o escritório. Se for
trabalhar de carro, você pode
estacionar alguns quarteirões
distante da firma e ir a pé até
lá. Utiliza transporte público?
Então, desça um ponto antes
do seu destino final. “Assim,
você queima até 200 calorias
a mais por dia”, afirma Nick
Tumminello, preparador físico
americano criador do programa
de treinamento Desempenho
Universitário, utilizado
por atletas profissionais e
amadores. Isso pode parecer
pouco a princípio, mas a soma
diária desse gasto energético
representa 500 g de peso a
menos no final do mês.
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10h
Tome um
café magro
Colocar muito
açúcar, creme, chocolate,
leite ou outros ingredientes
na bebida pode deixá-la
muito gorda. “Alguns cafés
gourmet, como cappuccino e
frapuccino, têm as mesmas ou
até mais calorias do que um
refrigerante”, alerta Roussel.
Portanto, use no máximo
adoçante. Assim, você se livra
de calorias extras e aproveita
os benefícios da cafeína
para seu shape (ela acelera o
metabolismo). Só não exagere
na dose. Beba até quatro
xícaras (de 40 ml cada uma)
de café por dia . O excesso
pode provocar irritação,
taquicardia e náusea.
11h
Dê uma
alongada
Ficar curvado sobre
a papelada do escritório
pode acabar com a coluna.
“Quando sua postura está
errada, ocorre um desvio de
força na musculatura e ela não
consegue sustentar o corpo
como deveria. Isso causa dores
e pode comprometer seu
treino mais tarde”, explica a
fisioterapeuta Cristiane Lopes
da Silva, diretora da clínica X
Training, em São Paulo. Como
driblar o problema? Faça
este exercício: em pé, encoste
o peito em uma parede.
Force os antebraços contra
ela, mantendo os cotovelos
flexionados e junto ao tronco
e a palma das mãos virada
uma para a outra. Deslize os
antebraços para cima e para
o lado até seu corpo formar
um Y. Depois, mova os braços
para trás o máximo que puder,
sem desencostar o tronco da
parede. Volte para a posição
inicial. Realize 10 repetições.
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12h
eStoque
proteína
O nutriente é essencial
para construir e recuperar os
músculos. Portanto, faça dele o
protagonista do seu almoço. Duas
opções: coma um filé (100 g) de
peito de frango ou um filé-mignon
(100 g) grelhado. Adicione ao
prato grãos (como arroz integral,
feijão, ervilha e milho), legumes
e verduras. Evite aperitivos e
acompanhamentos extras, como
frios, batata ou polenta frita,
pastel, coxinha, bolinho de queijo.
Assim, você corta calorias, mas
não a sensação de saciedade,
aponta estudo publicado no
periódico Health Affairs (EUA).
13h
Programe
sua malhação
Coloque a sessão de
treino na agenda do celular e
ajuste um alarme para lembrar
você dela de hora em hora. Em
estudo da Universidade do Estado
de Clayton (EUA), caras que
receberam avisos de que deveriam
malhar se exercitaram por mais
tempo durante a semana do
que os que não foram alertados.
Tente também treinar sempre
no mesmo horário. Pesquisa
feita na Tunísia aponta que isso
possibilita adaptações hormonais
no organismo que favorecem o
fortalecimento do corpo.
14h
Controle o
ar-condicionado
15h
Exercite
as pernas
Seu escritório mais
parece um freezer? Mude isso.
De acordo com pesquisa da
Universidade Cornell (EUA),
trabalhar em locais com
temperatura abaixo de 21 °C
afeta a produtividade, para pior.
Caso não seja possível controlar
o ar na sua empresa, leve sempre
um casaco. Sentir-se confortável
faz com que seu trabalho renda
mais. Aí, você consegue entregar
tudo até o final do expediente
e não precisa matar o treino
porque teve de fazer hora extra.
“Se não movimentar
o quadril, os tornozelos e os
glúteos durante o dia, você vai
estar com pouca mobilidade
nos membros inferiores quando
for para a academia”, alerta
Tumminello. “Isso pode limitar
o peso que consegue levantar
em vários exercícios.” Para
soltar as articulações, faça este
exercício rápido: em pé, flexione
as pernas e agache até que
seus glúteos quase toquem os
calcanhares. Fique na posição
por 45 segundos (segure-se
na mesa, caso seja necesssário)
e depois levante. Realize de
3 a 5 repetições.
30%
É quanto seu metabolismo acelera após você
beber dois copos de água gelada, aponta estudo
da Faculdade de Medicina Charité (Alemanha).

3. Fitness / Turbine o shape 24 horas por dia
Special Report
16h
Tome um
pouco de sol
De acordo com
estudo publicado no periódico
Medicine & Science in Sports
& Exercise (EUA), homens
com nível elevado de vitamina
D no organismo tendem a
ter músculos mais fortes do
que caras com deficiência
desse nutriente. Segundo os
pesquisadores, a substância
aumenta sua produção de
testosterona, hormônio ligado
ao ganho de massa. Inclua no
cardápio alimentos ricos em
vitamina D, como ovo, salmão,
atum, leite, fígado de boi e
sardinha. Aí, fique debaixo do
sol sem protetor (só o braço
já vale) ao menos 15 minutos
por dia (de preferência antes
das 10h ou após as 16h). A luz
solar aumenta a absorção do
nutriente no organismo.
17h
Beba MAis
café magro
Pesquisa publicada
no The Journal of Strength
and Conditioning Research
(EUA) revela que tomar duas
xícaras (40 ml cada uma)
de café aproximadamente
uma hora antes de malhar
melhora o desempenho na
musculação. Motivo: a cafeína
bloqueia sinais de dor e fadiga
que os músculos enviam
para o cérebro (veja outros
benefícios da substância para
o treino em Músculos Mais
Potentes, pág. 129).
18h
Capriche nos
exercícios
É hora de treinar.
Confira o boxe Otimize
Sua Malhação para obter
melhores resultados na
musculação e alcançar suas
metas com maior facilidade.
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19h
Receba uma
massagem
Passe em uma
massagista quando sair
da academia. Pesquisa
realizada no Canadá aponta
que 10 minutos da terapia são
suficientes para amenizar a
dor e acelerar a recuperação
pós-treino. Não consegue
marcar um horário? Sem
problemas. Utilize um
rolo de espuma. Estudo
publicado no The Journal of
Strenght and Conditioning
Research indica que
2 minutos de automassagem
com o acessório reduzem
desconfortos musculares e
aumentam a amplitude do
movimento em 13%. Deite
com a parte do corpo que
merece atenção sobre o rolo
de espuma e movimente-se
para cima e para baixo.
20h
Mastigue
bastante
a comida
Prepare um jantar com fontes
magras de proteína (peixe,
frango, filé-mignon, patinho)
e carboidratos (como arroz e
batata) para repor o estoque
de glicogênio (energia)
usado no treino. “Assim, você
alimenta os músculos sem
acumular gordura”, afirma
Renata Rodrigues de Oliveira,
nutricionista de Belo
Horizonte (MG) e membro
da Sociedade Brasileira
de Cirurgia Bariátrica e
Metabólica (SBCBM). E
mastigue cada garfada da
comida por ao menos
30 segundos. De acordo
com estudo publicado no
periódico Appetite (EUA),
isso aumenta a sensação
de saciedade. Você vai sentir
menos vontade de comer
besteira mais tarde.
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21h
Registre sua
evolução
Segundo pesquisa
da Universidade de Pittsburgh
(EUA), homens que
preenchem uma planilha
com o progresso da perda de
peso têm 60% mais chance
de seguir emagrecendo. Seu
objetivo é aumentar a massa
muscular? Então anote quanto
você vem ganhando de peso,
quanto seus bíceps cresceram,
quanta carga você conseguiu
aumentar no supino etc.
Segundo Tumminello, além de
manter a motivação em alta,
acompanhar a evolução no
treino permite que você avalie
melhor a eficácia da sua rotina
e a altere quando necessário.
22h
Agite antes
de dormir
Tome um shake
de proteína antes de se deitar.
Segundo estudo publicado no
Medicine & Science in Sports &
Exercise, isso turbina em até
23% o crescimento muscular
enquanto você dorme.
“Procure um shake rico em
caseína, substância que tem
digestão lenta e possibilita
um fornecimento de proteína
constante ao seu organismo”,
explica Roussell.
23h
Apague
as luzes
Tente dormir sempre
no mesmo horário. Pesquisa
japonesa revela que manter
um padrão de horas de sono
é crucial para não engordar.
“Além disso, dormir muito
menos do que oito horas por
noite desacelera o metabolismo
e aumenta a fome no dia
seguinte”, diz o americano
Christopher Winter, especialista
em medicina do sono.
OTIMIZE a Malhação
Damos 3 sacadas para você
alcançar suas metas no treino
com maior facilidade
Comece pela musculação
Se seu objetivo é ganhar massa,
inicie sua sessão levantando peso
e deixe as atividades aeróbicas
para o final do treino. Pesquisa
realizada pela Universidade
de Memphis (EUA) revela que
correr ou pedalar antes de
realizar exercícios de força
cansa a musculatura e diminui a
quantidade de repetições que você
consegue fazer na musculação.
Estipule prioridades
“Trabalhe primeiro a parte do corpo
que você quer desenvolver mais”,
indica Edson Rocha, treinador da
Bio Ritmo Academia, em São Paulo.
Pesquisadores brasileiros afirmam
que os grupos musculares que são
exercitados no começo do treino
são os que mais crescem.
Esquente o corpo
“Para aquecer os músculos e
melhorar a comunicação entre
eles e o cérebro, utilize na primeira
série de cada exercício de 50%
a 75% da carga que você costuma
usar”, aconselha Nick Tumminello.
Isso faz com que suas articulações
trabalhem de maneira mais
eficiente. Aí, você consegue
levantar mais peso depois e ainda
diminui o risco de lesão. π