El documento habla sobre la relajación y la respiración. Explica que la relajación implica la distensión muscular y mental, facilita la calma y genera bienestar. Describe técnicas como la relajación progresiva que implica la contracción y relajación de los músculos, y la relajación pasiva que se enfoca en detectar y liberar la tensión muscular. Resalta la importancia de respirar de forma profunda para mejorar la oxigenación y la relajación.
2. DEFINICIÓN
Es un concepto que
implica la distensión
muscular y mental.
Facilita la recuperación
de la calma.
Genera bienestar y
salud.
3. VENTAJAS DE LA RELAJACIÓN
Permite que el cuerpo use la
energía de una forma más
eficiente.
Ayuda a proteger de
enfermedades.
Disminuye el ritmo cardíaco.
4. Relación Respiración-movimiento
Al respirar entran en nuestro organismo oxígeno, dióxido
de carbono y nitrógeno, entre otros y adquirimos ese
oxígeno vital para los tejidos y órganos de nuestro
cuerpo.
El proceso de respiración se da mediante la
contracción rítmica del diafragma y los músculos
intercostales externos, llevando a cabo la inspiración y
la espiración.
5. Es importante que la
respiración se lleve a
cabo de manera
profunda, no de manera
superficial, como sucede
la mayor parte del día. Ello
nos facilitará la expansión
pulmonar necesaria para
el intercambio de gases y
que se llenen nuestros
pulmones con aire limpio y
renovado facilitando así la
oxigenación, la
concentración y la
relajación.
6. Relación Respiración-movimiento. Tipos:
Respiración
diafragmática o
abdominal. Aquí actúa
fundamentalmente el
diafragma y se expande
el abdomen.
Respiración torácica.
Actúan predominantemente
los músculos intercostales y
se observa claramente la
expansión del tórax.
Existen dos tipos de respiración. Si bien, existiría una
tercera, la completa, que sería la conjugación
alternativa de las otras dos.
7. Evita las malas posturas; encorvar la espalda y presionar el
abdomen o el tórax, facilitará la entrada de aire.
Realiza respiraciones profundas cuando pasees por el
parque o la montaña.
Estudia el rimo que más se adapte a tu forma de ser y la
actividad que estás realizando. Ej. Cada dos, tres o cuatro
pasos, brazadas ...
Evita respirar de forma acelerada, podrías provocarte una
hiperventilación.
Es importante para nuestra salud prestar atención
a nuestra respiración. Aquí tienes una serie de
consejos:
8. Técnicas De Relajación. Beneficios:
Mejora general de la salud.
Fortalece e integra nuestra parte
afectiva.
Obtener una mayor seguridad de
uno mismo.
Resolución de los conflictos
emocionales.
Incremento de nuestras facultades
mentales.
Equilibrio entre ejercicio y descanso.
Por medio de la relajación, que podemos definirla
como una situación de equilibrio psíquico y fisiológico,
podemos conseguir:
9. Recomendaciones:
El lugar: Se recomienda un lugar
tranquilo, silencioso y cálido.
Posición: Al principio mejor
tumbado, ya que ello permite
relajar con mayor facilidad la
musculatura voluntaria y con los
ojos cerrados (sin dormirnos).
Después, con más práctica
podemos ir modificando.
Deben llevarnos a sensaciones
agradables. Nunca realizarlos en
caso contrario.
Para realizar los ejercicios de relajación es
importante tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:
10. Relajación autógena
o método de Schultz.
Relajación
progresiva.
Visualización.
Relajación Pasiva.
Autoafirmaciones
positivas.
Respuesta de
relajación o método
de Benson.
Técnicas mixtas.
Las técnicas más utilizadas son:
Schultz, su creador. Trata de llegar a la
relajación por medio de sensaciones de
peso y calor en las diferentes partes del
cuerpo.
Fomenta el reposo y consiste en tensar y
relajar los músculos.
Consiste en usar la imaginación para
visualizar imágenes positivas y creativas que
nos permitan relajarnos.
Permite sólo relajar grupos musculares sin
tensiones. Se centra la atención en ellas y
vamos relajándolas.
Por medio de afirmaciones positivas,
grabadas o habladas, y tumbados vamos
relajándonos.
Utiliza una palabra o «mantra» para que al
expirar pronunciarla y permitir
concentrarnos y relajarnos.
Consiste en combinar elementos de las
anteriores.
11. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN RELAJACIÓN)
Los músculos y el sistema nervioso están
estrechamente relacionados.
Los eventos estresantes producen
pequeñas contracciones musculares.
La presencia de tensión muscular suele
reflejar la tensión emocional.
Se busca liberar tensión muscular para
mejorar el estrés.
12. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
Hay que aprender a reconocer
la sensación que produce la
tensión muscular para
controlarla.
El método consiste en contraer
los diferentes grupos musculares
por segmentos y luego relajarlos
súbitamente.
13. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
Habitación tranquila.
Sitio donde acostarse.
Se puede usar una almohada.
Boca arriba.
No cruzar brazos o piernas.
Cerrar los ojos al estar más
relajado.
14.
15. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
Al principio puede ser difícil, pero con el
tiempo se va logrando la relajación de
forma más rápida.
El tiempo ideal para aplicar esta técnica
es de una hora.
Con el tiempo no es necesaria la
contracción para lograr la relajación.
16. RELAJACIÓN PROGRESIVA
(CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN)
Al terminar:
Empezar a moverse lentamente.
Abrir los ojos.
Tratar de notar lo relajado que ahora se
encuentra.
Al perfeccionar la técnica se puede
lograr la relajación en las actividades
diarias.
17. ADVERTENCIAS
1. No sustituye los tratamientos formulados.
2. Pacientes psiquiátricos: tienden e interpretar
la relajación como experiencia
extracorpórea.
3. Hipertensos: períodos de contracción cortos.
4. Levantarse rápidamente puede dar vértigo.
5. Puede haber calambres si se tensan los
músculos excesivamente.
18. ADVERTENCIAS
Las personas que sufren dolores crónicos puede
experimentar un incremento con las técnicas que
se concentran en el cuerpo.
Cuando hay problemas de articulaciones, el
tensado se debe hacer suave.
Debe evitarse la hiperventilación.
19. RELAJACIÓN MUSCULAR
PASIVA
Busca la relajación muscular, sin hacer
una contracción previa.
Consiste en concentrarse por turnos en
grupos musculares para detectar la
tensión y tratar de liberarla.
La persona tiene que estar entrenada en
reconocer la tensión muscular.
20. RELAJACIÓN MUSCULAR
PASIVA
Ventajas:
Se puede realizar en sitios
públicos sin llamar la atención.
Requiere menos tiempo.
Más adecuada para personas
con limitaciones físicas.
21. TIPOS DE TÉCNICAS PASIVAS
RELAJACION MEDIANTE
RECUERDO:
Consiste en liberar la tensión
muscular recordando
situaciones relajantes.
Se puede hacer acostado y
recostado en un sillón
cómodo.
22. RELAJACIÓN NEUROMUSCULAR PASIVA:
Concentrarse en un grupo muscular
específico, para detectar la tensión y
tratar de liberarla.
Requiere: habitación cálida, sin
interrupciones, en un sillón o en una
superficie plana.
Ojos cerrados, respirar lento y suave.
TIPOS DE TÉCNICAS PASIVAS
23. RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA
TERMINACIÓN:
Abrir lentamente los ojos.
Empezar a mover suavemente
las extremidades, el tronco y la
cabeza.
Tomarse su tiempo para pasar
del estado de relajación al
estado de alerta.
24. RELAJACIÓN APLICADA
Está pensada para ser aplicada en forma
rápida ante situaciones estresantes de la
vida diaria.
Requiere entrenamiento.
Se debe aplicar cuando está empezando
la situación estresante.
Se tensan y relajan los grupos musculares
y se repite mental “relájate”.
25. RELAJACIÓN DEL
COMPORTAMIENTO
Postura de una persona tensa:
Frunce el entrecejo, aprieta los puños, cruza
brazos y piernas, tensa los músculos en
general.
Las personas que adoptan posiciones
relajadas se sienten más relajadas.
Lugar: habitación cálida, tranquila, luz tenue.
Sillón cómodo con almohadas si es necesario.
