1. Un Peso Saludable Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de ASD YMCA Western Division
2.
3. El Peso Corporal Probabilidad de morir en la edad madura (entre 35-69 a ños de edad) n=550,000 Í ndice de la Masa C orporal (BMI) J of Hlth Educ , Vol 28, No. 5
Presenta ción que acompa ña a Ocho Semanas hacia la Salud Integral- Semana 5. Objectiv o s Present ar la importancia de alcanzar y mantener un peso saludable 2. Present ar un estilo de vida saludable diseñado para ayudar a prevenir o controlar un problema de peso. 3. Dar sugerencias prácticas para el control del peso.
E l exceso de grasa corporal es un gran problema de salud en los Estados Unidos y está aumentando rápidamente. De acuerdo con las últimas estadísticas, más de la mitad de los adultos en Estados Unidos (97 millones) tienen sobrepeso (tienen un índice de masa corporal BMI de 25 o más). Además de los riesgos de salud mencionados anteriormente. El exceso de peso puede también aumentar significativamente el riesgo de enfermedades de la vesícula biliar, osteoartritis, apnea y problemas respiratorios. El estudio Prevención del Cáncer II, mostró que el exceso de peso (20% o más sobre el nivel recomendado), aumenta el riesgo de morir antes de la vejez, en un 59% en las mujeres y 56 % en los hombres. El sobrepeso aumenta el riesgo de contraer específicamente los siguientes tipos de cáncer: del endometrio, del pecho, próstata y colon. Ref. NIH, NHLBI, Pautas Clínicas para la Identificación, Evalua ción y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en los Adultos , 1998.
Estos son los resultados del Estudio de la Sociedad Americana para la Prevención del Cáncer (CPS), el estudio epidemiológico más grande que se haya llevado a cabo. En este subgroup o , se inclu yeron 200,000 hombres y 350,000 mujeres de entre 35 a 69, todos ellos juzgados como personas saludables al comienzo del estudio. Se observaron cuatro factores principales relacionados con la mortalidad (y longevidad): Fumar Estilo de vida sedentario Bajo consumo de frutas y vegetales Obesi dad La gráfica muestra la relación entre el sobrepeso y la mortalidad. En este estudio, el peso óptimo se define como un BMI de 19-25, sobrepeso es un BMI de 27 o más alto y sobrepeso excesivo (obesidad) corresponde a un BMI de 31 o más alto. El peso menos de lo normal es un BMI menor de 1 8. Es importante notar que parte de la razón por las muertes al estar por debajo del peso normal se debe a enfermedades. Las personas de poca salud generalmente están por debajo del peso normal y podrían tener una tasa de mortalidad más alta. En este estudio, los hombres obesos aumentaron su riesgo de morir en la edad adulta, en un 56% más que los hombres con peso normal. Las mujeres obesas aumentaron ese riesgo en un 59%. Referenc ia Jour. of Health Education , [Revista de educación sobre la salud], s ept -o ct ‘97, v ol. 28, No.5, 298-307
Las siguientes sugerencias giran en torno a asuntos de estilo de vida. Pueden añadirse otras técnicas de modificación de conducta en una clase formal sobre control de peso.
La mayoría de los nutriólogos reconocen actualmente que el seguir una dieta (practicar una dieta restrictiva por varios días o semanas y luego regresar a los viejos patrones de alimentación) no es nada efectivo. El peso regresa tan rápido como se perdió. Lo que se necesita es un cambio a un estilo de vida que la persona pueda seguir por el resto de su vida: alimentarse saludablemente, ser más activo y aprender formas de evitar el estrés excesivo y la depresión que frecuentemente están asociados con el comer demasiado. El seguir este enfoque es la mejor forma de control de peso por toda la vida. Tiene también otros beneficios además de la pérdida de peso.
El peso varía en cada persona y no hay una fórmula ideal para todos. Las mejores pautas disponibles son los niveles de peso de personas que presentan los índices de mortalidad más bajos (viven más) y los índices más bajos de enfermedades (enfermedades del corazón, cáncer, etc.) Las investigaciones muestran en forma consistente que las personas cuyo índice de masa corporal (BMI) está entre 19-25 tienen los mejores resultados de salud ( véase la tabla de la página siguiente) y viven más tiempo . Las investigaciones muestran también que si una persona sufre de considerable sobrepeso, no es necesario que alcance el “peso ideal” antes de que ocurran los beneficios de salud. De hecho, pérdidas de peso de sólo 10 a 15 libras, pueden tener efectos importantes en relación con la presión arterial, los niveles de azúcar y lípidos sanguíneos. La mayoría de las personas que tienen muchas libras o kilos por perder deben ponerse un blanco de unas 10 a 15 libras por los primeros seis meses. Cuando puedan mantener ese peso y deseen bajar más, entonces están listas para proponenerse un nuevo blanco. Es más fácil que tengan éxito en mantener un buen peso si establecen blancos pequeños y realistas.
En los estudios relacionados con la longevidad, se usa el índice de masa corporal, una medida de peso en relación con la altura, para evaluar el efecto del peso sobre la salud y la longevidad. Las investigaciones muestran que las personas que viven más, tienen un BMI de menos de 25. Las personas que tienen sobrepeso (BMI 30+) aumentan su riesgo de mortalidad temprana en un 50% a 60% más . Ref. NIH, NHLBI, Pautas Clínicas en la Identifica ción, Evalua ción y Trat a m i ent o del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos , 1998.
Es importante fijarse una meta realista a corto plazo. Muchas personas que deben perder mucho peso, se desaniman y nunca comienzan a hacer algo. Las investigaciones muestran también que si una persona sufre de considerable sobrepeso, no es necesario que alcance el “peso ideal” antes que ocurran los beneficios de salud. De hecho, pérdidas de peso de sólo 10 a 15 libras, pueden tener efectos importantes en relación con la presión arterial, los niveles de azúcar y lípidos sanguíneos. La mayoría de las personas que deben perder muchas libras deben fijarse la meta de perder 10 a 15 libras por los primeros seis meses. Si pueden mantener este peso y desean perder más, están listas para ponerse otra meta. Es más probable que tengan éxito y mantengan su peso si se ponen metas cortas y realistas. Ref. NIH, NHLBI, Pautas Clínicas en la Identifica ción, Evalua ción y Trat a m i ent o del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos , 1998.
El exceso de grasa en la dieta puede añadir rápidamente demasiadas calorías porque la grasa es muy densa en calorías. Por ejemplo, hay generalmente más calorías en una cucharada de aderezo para ensalada que en toda la ensalada. De la misma manera, la mantequilla o la crema agria en una papa asada puede tener el doble de calorías que una papa grande. Un buen principio a seguir en el control de peso es usar moderadamente todas las grasas “visibles” a fin de mantener bajo el total de calorías. Eso no significa que todos los alimentos deban ser “descremados”. La gente en Estados Unidos está consumiendo alimentos libres de grasa hoy más que nunca, y sin embargo, tiene más sobrepeso que nunca. Recuerde, el total de calorías es lo que más cuenta en el control de peso. Usted puede en general comer una gran cantidad de alimento, sin obtener demasiadas calorías al consumir alimentos no refinados y bajos en grasa, tales como fruta fresca, veegtales, granos integrales, ensaladas y legumbres.
Si consume carne, tenga en mente que la mayoría de las carnes son altas en grasa, mayormente saturada (excepto el pescado). Más de la mitad de calorías de un bistec, hamburguesa o salchicha, proceden de la grasa. Si consume carne, elija cortes bajos en grasa, pequeñas porciones y no incluya carne en todas las comidas. Puede también incluir proteínas vegetales bajas en calorías, tales como las de legumbres (chícharos o guisantes, frijol, lentejas, chícharo seco) y sustitutos de carne tales como Gardenburger®, proteína vegetal texturizada (TVP®) y muchos substitutos hechos sin productos animales. La mayoría son más bajos en grasa y calorías que sus equivalentes de carne. Por ejemplo, una Gardenburger® tiene 100 calor ías y es muy baja en grasa, mientras que una hamburguesa tiene 300 calorías y está llena de grasa saturada y colesterol. Si come carne, es más saludable la carne de aves sin piel y el pescado.
Los platillos a base de proteínas vegetales se están volviendo muy comunes actualmente y son una buena forma de reducir calorías, además de tener menos grasa saturada y colesterol. Estos alimentos son generalmente más bajos en calorías y grasa que sus equivalentes de carne. Busque un buen recetario con sugerencias para preparar esos platillos. Hay también en el comercio muchos productos tales como “chili” (guiso de frijol y carne) vegetariano, Gardenburgers®, “ hummus ” , etc., que son buenas fuentes de proteína. Sea más audaz e intente algo nuevo .
Estos son algunos ejemplos de alimentos de proteína típicos y alternativos de bajas calorías. Con un poco de esfuerzo se pueden cortar las calorías a casi la mitad. Los niveles de proteína son también un poco más bajos en la columna de la derecha, pero todavía adecuados para el total de proteínas necesarias. Un consumo extra de proteínas (más de lo que el cuerpo necesita) no es muy saludable y puede ser hasta peligroso para la salud, especialmente si la fuente principal es de proteína animal. Otro ejemplo de proteína vegetal es el producto llamado Worthington Choplets, dos de ellos tienen sólo 90 calorías y 17 gramos de proteína. Valores nutritivos tomados de U nderstanding Nutrition [Para entender sobre nutrición] , edition 7a , West Publishing Company, 1997.
Las golosinas y postres pueden añadir muchas calorías en poco tiempo. Tampoco son muy nutritivos, siendo que están llenos de grasa, azúcar y calorías refinadas. Limite el consumo de golosinas a ocasiones especiales y no coma mucho de eso en tales ocasiones. Otra solución es aprender a disfrutar de los postres naturales: fresas, melones, uvas verdes y otras frutas frescas. Trate de no tener golosinas y postres disponibles en casa. Si están a la mano, es difícil resistir la tentación. Si tiene postres en su casa, quítelos de la vista. No los deje a la vista a fin de no verse tentado. Si va a disfrutar de un postre, limítese a una sola porción. No consuma de más. Si los dulces y postres son un problema para usted, no coma en restaurantes que tienen una barra ilimitada de postres.
Esta tabla ilustra lo fácil que es consumir altos niveles de azúcar en la dieta. El azúcar genearlmente es invisible cuando forma parte de los alimentos y la persona no se da cuenta de que está allí. Esta tabla mustra la cantidad de azúcar que se añade a algunos alimentos. El promedio de consumo de azúcar en los Estados Unidos, es actualmente de 140 l ibras por persona al año. Es una cantidad enorme de azúcar y equivale a 40 cucharaditas diarias por persona. S e le agrega aúcar a los vegetales enlatados, “ ketchup ” (salsa dulce de tomate) , cereal e s secos ( algunos tienen más calorías por el azúcar que por el grano ), frutas enlatadas y la mayoría de los alimentos empaquetados, además de los postres y golosinas. Muchos de los alimentos “sin grasa”, la reemplazan con azúcar y las calorías son tan altas como antes. Un alto consumo de azúcar contribuye al sobrepeso, diabetes, triglicéridos, enfermedades del corazón, caries dentales y nutrición deficiente en general (el azúcar da calorías “vacías”). Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto azúcar contienen los alimentos. Si divide entre cuatro el número de gramos mostrados en la etiqueta, puede calcular la cantidad de cucharaditas de azúcar que (4 g of azúcar = 1 cucharadita de azúcar ).
El saltarse algunas comidas hace que se consuman bocadillos (generalmente de alimentos no saludables) y que la persona coma después demasiado. Para un mejor control de peso, es mejor comer a horas regulares. El comer muy noche puede convertirse en un hábito que lleve al sobrepeso. Es especialmente compun comer miestras se ve televisión . Muy pronto, usted sentirá hambre cada vez que se sienta frente al televisor. Si ese es su problema, trate de ser consistente comiendo solamente a horas regulares y no enfrente del televisor. Trate de dejar al menos tres o cuatro horas después de su última comida antes de irse a la cama. Dormirá mejor y sus organos digestivos descansarán también.
El alcohol puede sabotear un programa de reducción de peso, de una o dos maneras. Primero, tiene calorías “vacías” (provee calorías, pero poca nutrición) y segundo, afecta al cerebro, particularmente el buen juicio y la resolución de resistir el comer de más.
El desarrollo de un estilo de vida activo es importante para el éxito a largo plazo en el control de peso. Las investigaciones muestran que las personas que más probablemente pueden controlar su peso, son aquellas que practican regularmente actividades físicas. Cuando está en resposo, una persona que pesa aproximadamente 140 libras, quema alrededor de 1.1 calorías por minuto. Si camina a paso apresurado (a 14 minutos por milla), esta misma persona quema cinco veces más esa cantidad de energía. Si corre a razón de 10 minutos por milla, esta misma persona quema 10 veces tanto más calorías que cuando está sentada (sedentariamente). Puede verse fácilmente que la actividad física quema el exceso de calorías. El ejercicio ayuda también a dearrollar tejido muscular y es el total de tejido muscular lo que determina la tasa total de metabolismo. Las personas con una gran masa muscular queman más calorías durante todo el día, aun cuando están en resposo. La mayoría de las personas encuentran también que la actividad física les ayuda a controlar el apetito. Es también útil en el control del estrés. Ayuda al organismo a “desencuerdarse”, a ventilar sus emociones contenidas y a relajarse. Las mejores actividades son aquellas que usted disfruta y continuará haciendo por el resto de su vida. El caminar es una de las actividades físicas más seguras para la mayoría de las personas. Comience con actividades moderadas y vaya progresando en cantidad de tiempo e intensidad, según su cuerpo se vaya acostumbrando a una actividad más vigorosa. Buenas noticias para las personas con sobrepeso: Recientes investigaciones hechas por el Dr. Steven Blair , del Centro de Investigación de Aerobics y ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte, mostraron que las personas con sobrepeso con excelente condición física, tienen pocos o no aumentados riesgos de salud comparados con personas de peso normal.
Esta tabla muestra los niveles MET de varias actividades comunes. Note que todas ellas queman cuatro veces más calorías por minuto que el estar sentado tranquilamente viendo la televisión. Un MET e s equivalent e a la cantidad de energía que una persona gasta cuando está en reposo. Una actividad “4 MET” quema cuatro veces más calorías que el estar sentado reposando. Ref. Colegio American o de Medicina del Deporte, Pautas para Pruebas de Prescripción y Ejercicio, 1995.
Las perturbaciones emocionales y el estrés excesivo son frecuentemente precursores de problemas de alimentación. El comer puede convertirse en una forma de enfrentar la aflicción y la frustración. No necesariamente nos ayuda, pero nos hace sentir bien en ese momento. Una parte importante de un buen programa de control de peso es hacer planes con anticipación a fin de mantener bajo control la carga de estrés. Trate de vivir una vida más balanceada. Cuando reconozca que se está llenando de estrés o mortificaciones, haga un alto y tome acción para enfrentar mejor esas situaciones en su vida: Aparte tiempo para relajarse, jugar y divertirse. Todo mundo necesita estos momentos a fin de mantener el equilibrio en su vida. Mantenga el estrés dentro de ciertos límites. No se comprometa o se sobrecargue demasiado. Aprenda a delegar y a decir “no” cuando esté ya demasiado ocupado como para añadirse más responsabilidades. No añada más estrés a un día ocupado, al culparse a sí mismo cuando las cosas no salen como estaban planificadas. Todos cometemos errores. Aprenda simplemente de tales problemas y situaciones y siga adelante. Evite el desánimo. Es su peor enemigo en un programa para bajar de peso. Si pierde una batalla, eso no significa que haya perdido la guerra. Mant enga una actitud mental positiva. Si su enfoque se dirige a los problemas, seguramente se sentirá desanimado. Diríjalo más bien las soluciones. Trate de ver el lado brillante de cada situación. Si la vida le da un limón, haga con él una limonada.
Las investigaciones muestran que cuando se hacen cambios en el estilo de vida, es muy importante la supervisión personal de su progreso a través de registros por escrito. Póngase metas específicas y realistas y anótelas. Anote su peso semanalmente. Registre diariamente el tiempo que dure su ejercicio o las millas recorridas. Si se ha puesto una meta de alimentación, registre su progreso. Al tener objetivos específicos y supervisar el progreso diario hacia esas metas, podrá mantener su enfoque en su objetivo y tendrá más probabilidades de tener éxito. Establezca puntos de referencia (caminar 50 millas o perder 5 libras) y entonces recompénsese a sí mismo al alcanzar esos objetivos a corto plazo. Cómprese ese nuevo vestido o traje al que le ha echado el ojo, o una nueva raqueta de tenis. Pero no se recompense saliendo a comer en un bufete en el que puede comer de todo lo que quiera.
Mantenga sus registros escritos sencillos y fáciles de llenar. Tal vez desee registrar su actividad física en términos de minutos o millas por día. Tal vez siga un plan formal de alimentación, tal como la Pirámide los Alimentos, que da un total de 1200 a 1300 calorías si se consume la cantidad mínima de porciones recomendadas y se usan las grasas moderadamente. O puede proponerse sencillas metas que puede lograr diariamente, tales como: - Tomar desayuno diariamente - No comer entre comidas - No servirse una segunda porción - No comer después de las 8 p.m., etc. Es mejor no pesarse diariamente, pues puede desanimarse si espera bajar de peso rápidamente. Es mejor pesarse una vez a la semana en una pesa segura, a la misma hora del día y vestido de la misma manera (o sin ropa), de manera que pueda medir más acertadamente los pequeños cambios. Debe también recordar que en algunas semanas no se hará evidente una pérdida (debido a la retención de agua) y en otras se podrán verificar pérdidas mayores. Si está gastando más calorías que las que está tomando, estará perdiendo grasa regularmente; por lo tanto, simplemente sea fiel a su programa. Puede también anotar cómo se siente. Si tuvo problemas ese día, qué razones tuvo para comer de más (comer fuera, fiestas, sentirse mal, etc.) e ideas para enfrentar mejor esos casos la siguiente vez. Es también de utilidad contar con un grupo o una persona con la que pueda reunirse semanalmente a revisar su progreso.
A fin de controlar su peso, debe establecer un balance entre su consumo de calorías y el gasto de energía, a través del metabolismo y la actividad física. Si tiene sobrepeso, esto significa más actividad y menos alimento. Un consumo consistente de 300-600 cal orías menos que el usual, juntamente con un incremento de actividad física diaria, debe dar como resultado una pérdida de entre media libra a una libra de peso por semana. El seguir un programa balanceado de pérdida de peso da como resultado pérdidad de grasa y no principalmente pérdida de agua como se ve en las dietas altas en proteína comunes actualmente.
A fin de tener éxito al controlar su peso, debe desarrollar buenos hábitos de alimentación que pueda mantener por el resto de su vida.
El mantener registros por escrito le ayuda a mantener su enfoque en su meta y sentirse responsable. El nivel alto de estrés puede provocar patrones de alimentación disfuncionales. La práctica de un buen control del estrés puede eliminar situaciones que llevan a comer demasiado. Descanse y relájese lo suficiente Establezca prioridades Limit e sus compromisos si se siente sobrecargado T ómese descansos diarios y “mini vaca c ion e s” , usando la visuali zación T ome tiempo para meditar y orar diariamente Haga cosas que disfrute — ría mucho Participe regular mente en actividades físicas que disfrute De sarrolle amistades sólidas y grupos de apoyo Identif ique los estímulos que lo tientan a comer de más y limite su exposición a situaciones de alto riesgo. Compre alimentos sanos y no tenga en casa alimentos altos en calorías. Limítese a comer a cierta hora y en ciertos lugares; por ejemplo, no coma frente al televisior si eso lo estimula a comer frecuentemente o de más. Considere las regresiones y dificultades simplemente como problemas que debe resolver. En lugar de castigarse verbalmente por sus fallas, pregúntese a sí mismo: “¿Qué puedo aprender de este intento?” Identifique las áreas problemáticas. Piense en un gran número de soluciones alternas. Elija el mejor curso de acción. Planifique e implemente alternativas saludables. Cambie sus actitudes negativas, sus metas no realistas y las creencias incorrectas acerca de pérdida de peso e imagen corporal. Tal vez nunca llegue a ser delgado, pero puede definitivamente mejorar su salud y apariencia. Prepare una lista de amigos, familiares y compañeros. Es muy útil contar con un fuerte sistema social de apoyo cuando se trata de control de peso. Si es posible, únase a un grupo de apoyo de control de peso.
Fuente : El Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, Iniciativa Educativa sobre Obesidad, Panel de Expertos en Identificación, Evaluación y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en los Adultos, 1998.
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