1. 情緒管理
- 工作與壓力
林耀南 博士
輔仁大學企業管理系
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2. 庸醫治大病
幽默療法在中國不乏其例。清朝一名八府巡按患精
神抑鬱症，久治無效，後經人推薦揚州府（今江蘇揚州
市）興化縣名醫趙海仙診治。
趙切脈後沈默不語，巡按大人再三追問，趙才慢吞
吞 地回答道：“依老朽之見，大人之疾，乃月經不調
也。”
巡按聽罷，不禁哈哈大笑，連說 ：“庸醫，庸醫”，
拂袖而去。
此後逢人談及，都要大笑，嘲諷一番。不料在一次次開
懷嘲笑之中，他的病竟不藥而愈了。
待他醒悟過來拜謝趙時，趙這才說 明不藥寬 神治病的道
理。 2

3. 工作之情緒管理
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4. 工作快樂之道
 如果你 想有一刻鐘的快樂
那你 可以打個小盹 。
 如果你 想有一小時的快樂
那你 可以吃頓好飯。
 如果你 想有一天的快樂
那你 可以出去郊遊。
 如果你 想有一月的快樂
那你 可以出國去旅行。
 如果你 想有一生的快樂
 那你 得學會熱愛你 的工作。
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5. 對一個上班族而言，
每天起碼有三分之一的時間用在工作上。
工作時數長、工作競爭激烈，
常讓人生活壓力高漲，
影響個人心緒穩定

6. 職場情緒管理的方法
 做一個快樂的自己：
“ 高官不如高薪，高薪不如高壽，高壽不如高興！”

7. 如何才能在工作和生活中保持愉快的心情呢？不妨
試試用下面幾種方式，做有效的情緒與壓力管理

8. 改變看待事情的態度
 英國作家薩克雷說：
“ 生活就是一面鏡子，
你笑，它也笑；
你哭，它也哭。”
 所以 , 當改變不了現況時 , 就試著改變對事情
的態度與看法。態度變了，事情就變了，心情
自然也會快樂起來。

9. 發現事物美好的方面
 世界上從來就沒有過完美的公司、完美的老闆，完美的上
司，完美的同事，也沒有完美的個人。
 關鍵是把自己的注意力放在哪，是去注意優點，還是注意
缺點。

10. 管理好自我生活型態
 包括：睡眠、飲食、運動、休閒、
放鬆、生活作息等等。
 好的生活型態管理才能讓你有充足體力
、腦力與心力來應付壓力與情緒之挑戰。

11. 建立一些人際與社會福利資源
 好朋友、好同事是不會臨時從天上掉下來的，需平時
就進行經營的。合得來就能進一步深交，沒有辦法很
合得來的起碼以能夠一起完成工作任務為目標。
- 高社會支持可以修緩高壓力狀 態

12. 工作的最後目標
 工作不是用來苦撐 ，也不是用來死熬的。
工作是用來成長，工作是用來成享受的。
 工作的終極目標為何？
 是錢嗎 ？是地位嗎 ？是名望嗎 ？還是一種成長
、喜悅 、分享的快感。
 Kobasa 對抗工作壓力的堅強性格
Control 感覺工作是自己可以控制的
Commitment 工作可以實現理想，並願積極投
入
Challenge 工作是自我的挑戰，而非威脅
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13. 如果你尚未決定喜悅活力的心
來面對這個世界：千萬別起床
 Seattle Pike Fish Market 的故事
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14. 情緒管理的 4P 法則
 你 的情緒其來有自 (past) ：你 的情緒是過去
經驗及性格的產 物。
 你 的情緒有其目的性 (purpose) ：你 的情緒
反應了你 的需求與弱點。
 你 有情緒有模式可循 (pattern) ：面對類似的
情緒，你 的想法，感受情緒一再重覆。
 你 的情緒會有代價 (payoff) ：你 會一再承受
情緒的後果。
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15. 情緒管理的三不政策
 不要等待：如果你 現在無法快樂，要等
到某種目標達到時，你 依然無法快樂起
來。
 不要找藉口：我的情緒是自己的選擇，
我對其完全負責。
 不要將快樂的鑰匙交到他人的手中：做
自己情緒的主人。
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16. 情緒管理的四要
 重要的不是發生了什麼事，而是你如何解釋
這件事，並選擇引發何種情緒。
 重要的不是發生了什麼事，而是要做那些事
來改善它。
 重要的不是沈溺在那些不舒服的感覺中，而
是要努力的去創造美好的感動。
 重要的不是懷疑自己的能力，而是要下功夫
練習改變習慣性的思考與情緒反應策略。 16

17. 漸近式拮抗肌肉放鬆的原理
（生理回饋）
 外在條件：自錄錄 音帶（機）、固定且安靜的
環境，充足的時間、適當的生理狀 態。 （生理
回饋）
 心理條件：自然不勉強的心態、專注的心理、順
從的態度、持恆喜悅 的心。
 操作原理：
 1. 人可以經由對內 的專注而監控自己的生理狀 態。
 2. 經由緊繃後的放鬆，可以更了解真正放鬆的感覺 .
 3. 使用單一個部位專注的方式可以個個擊 破全身的緊
繃與壓力。
 4. 可以使用想像及口語的暗示增 加對生理的掌控力。
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18. 漸近式拮抗肌肉放鬆的原理
（生理回饋）
指南 :
 肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆它
的方式行之
 因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得己經用力
( 約八成力氣 ) 就可以了，不必一直增加力道。
 用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請你慢慢地
鬆開肌肉，不是突然鬆開。
 放鬆時，請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。

19. 步驟 :
 手臂用力向前伸、用力握緊拳頭
 眉毛用力往上揚
 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中
間拉緊
 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙
 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來
 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎
 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓

20. 改變參照點
 事物的價值 並非客觀不變的實體，它
們取決於我們拿什麼來與它們相比較
。
 只要我們改變我們比較的參照點，事
物的價值 就可在瞬間改變。
 我一直為沒鞋穿而哭泣，直到我看見沒腳 的
人。
 人家騎馬我騎驢，往前看來嘆弗如；
回頭乍見推車漢，比上不足下有餘。
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21. 改變參照點：比較心的力量
 當您 生氣、憤怒、沮喪、害怕時，請完成下列句子：
 我佷 高興我不是 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
 我很幸運地還 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
 我很慶幸我還能 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
 我很感謝 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ ( 請做一個練習 )
 當您 太過放驕傲、自大、鬆懈時，請完成下列句子：
 我希望我是個 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
 我曾經夢想 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
 我還需要再 ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ
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22. 想想這些人
 愛迪生小時候反應奇慢無比，老師都認為他沒有學習能力。
 愛因斯坦四歲 才會說 話，七歲 才會認字。老師給他的評語是
：「反應遲鈍，不合群，滿腦袋不切實際的幻想。」他曾遭
到退學的命運，在申請蘇黎士技術學院時也被拒絕 。
 華德 、迪斯耐當年被報社主編以缺乏創意的理由開除，建立
迪斯耐樂園前也曾破產 好幾次。
 牛頓在小學的成績奇爛無比。
 發表「進化論」的達爾文當年放棄行醫時，遭父親斥責：
「你 放著正事不幹，整天只管打獵、捉狗捉耗子。」他在自
傳上曾說 ：「小時候，所有的老師和長輩都認為我資質平庸
，比聰明我是沾不上邊的。」
 貝多芬學拉小提琴時，技術並不高明，他寧可拉他自己作的
曲子，也不肯學技巧上的改善，他的老師說 他絕 不是個當作22
曲家的料

23. 感謝你所擁有的
 真正的富有並非擁有的最多，而是需要的最少
 若你 失去了三分之一的財物
 你 應慶幸自己還保有大部份 的財物。
 若你 失去了三分之二的財物
 你 應慶幸自己並非一無所有。
 若你 失去了所有的財物
 你 應慶幸自己不會再失去任何東西了。
 拒絕 「非必要性的不滿足感」：不重要、無法
改變以及無法控制的事。
 不快樂＝憧憬－現實
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24. 我也可能創造自己的情緒
 心情的平靜與喜樂，並非是外在好運降臨後被動產 生的後果
；相反地，人們是有能力創造及主動創造自己的情緒狀 態。
 如果一個人走過另 一個人的身邊，看到那個人被箭射中了，
他不該花時間在追究箭是從哪 射來的，是誰射的，箭桿是什
麼木頭做的，箭頭是如何磨光的等等，他最該做的事只是…
 立刻將箭拔起來。
 回憶、浸淫在悲傷、恐懼、憤怒的情緒下，不但無法解決問
題，反而會使自己愈陷愈深。快樂之道，在於有意識的停止
這些不利己的回憶及計劃，但立即主動的去想像及創造美好
的感覺。
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25. 創造情緒的方法
 有創造主宰情緒的自信。
 平時勤於儲存並記憶所需的情緒素材。
 以回憶或想像來召喚目標情緒狀 態。
 牽動你 的表情。
 改變你 的呼吸，姿勢及動作。
 給自己正向的語文暗示。
 假戲真作，渾然忘我。
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26. 每日的情緒管理作業
 每 天晚 上花半個小時來反省 :
 當天有那些事造成自己不舒服的情緒 .
 試問自己 , 值不值得產生這樣的情緒 .
 停止將這件事歸罪至他人或其他事物上 , 自己負起責任 .
 思考一下是自己選擇了何種思考或信念才會引發此種情
緒.
 如何經由改變信念及對事情的解釋來改變情緒 .
 反覆的練習這種思考 , 以及實際的演練 .
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27. 看看宗教怎麼說情緒管理…
聖經中的情緒控制篇

28. 停止抱怨
 抱怨的種類
 愛發牢騷
 自怨自艾
 憤世嫉俗
 完美主義
 如果你每 日下班回家後，覺得自己像隻累狗，也許是
因為你 一整天曾咆哮及亂叫一通的結果；換個角度想
想，如果你 想在工作崗位上有傲人的績效表現，可試
試看 - 抑制一下自己的報怨吧 ！
 「使你 們無可指摘，在這彎曲悖謬的世代，作神無瑕
疵的女兒」 ( 腓立比輸二章 15 節 )

29. 勇敢面對壓力
 消除壓力的秘訣
 確定的原則：認清自己的角色，清楚自己是誰。 ( 約
翰福音八章 12 節 )
 組織的原則：設立明確的目標。主耶穌說：「我知道
我從哪裡來？往哪裡去 ? 」 ( 約翰福音八章 14 節 )
 授權的原則：不要想自己包辦做每件事。 ( 馬可福音
三章 14 節 )
 默想的原則：養成禱告的習慣。 ( 馬可福音一章 35
節)
 休閒的原則：善用時間享受人生。 ( 馬可福音六章
30~31 節 )

30. 掌控你的情緒
 學習如何掌控情緒的兩種習慣：
 先行動後感覺的習慣
「現在做」！「不要等，現在就去做」！「如今就當辦
成這事，既有願作的心，也當照你 們所有的去辦 成」
( 哥林多後書八章 11 節 )
 專注於上帝話語的習慣
「不要向這個世界看齊，要讓上帝完全改變你 們的心思
意念，你 們就會明白上帝的旨意，知道什麼是良善、完
全，是祂 所喜歡的。」 ( 羅馬書十二章 2 節 )

31. 壓力來自生理（生命成長過程、氣候的變化、生理的
疾病）
壓力來自心理（人格的特質、責任感、使命感、自 我期許）
壓力來自社會（應付期待、負擔責任、面對競爭、承受關愛、
惡劣的環境、生活事件、突發的社會事件、突發的政治事件、
人際的疏離）

32. 壓力的反應
 、生理反應：
(1) 警示 抗拒  疲乏 恢復
(2) 心理生理疾病 ( 心身症 ) (psychosomatic
disorders ) ：
消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。

33. 壓力症候群的壞處
 精神不好
 脾氣暴燥
 全身無力
 工作無趣
 生活無味
 食慾不振
 性慾無趣
 不易入睡
 容易生病

34. 常見的不理性想法（一）
我絕 對要獲得周圍的人，尤其是每 一位生活中重要人的讚
許。個人的價值 決定於個體是否全能，是否在人生的每 個
環節都有成就。
世事不如我意，就如大難臨頭一樣可怕。
要面對人生的艱困很不容易、倒不如逃避來得省事。
人的愉快是由外在所造成。人是無法控制自己的痛苦和困
擾的。 34

35. 常見的不理性想法（二）
 人應該非常關心危險及可怕的事，且要隨時留意它
可能會再發生。
 一個人的過往決定了今日的行為，而且是永遠不可
能改變的。
 一個人總是需要依賴 他人、同時也需要一個較自己
強而有力的人來讓自己依附。
 一個人應該關心他人的問題，也為他人的問題而難
過。
 人生中每 個問題總會有一個精確的答案，若一旦得
不到答案就會很痛苦。 35

36. 情緒焦點的壓力的因應策略
 放鬆生理緊張：
 深呼吸、放慢速度
 作運動（太極拳）
 肌肉放鬆技術、身體按摩法
 解決縈繞不去的念頭：
 靜坐
 思想中斷法
 自我暗示（座右銘）
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37. 問題焦點的壓力因應策略一
 控制外界的總要求量：
 避開不必要的壓力源
 不要太過好強
 成功不能急於一時
 適度的拒絕他人的要求：
 人生要知所取捨
 不要答應他人後就後悔
 要有自己的人生目標
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38. 問題焦點的壓力因應策略二
 培養自己的能力、注意自己的健康
 管理自己的時間
 作好時間規劃（掌握時間）、列出先後順序
 先處理重要且難纏的事
 不要拖 延：先求完成再求完美
 凡事豫則利：作事應留有緩衝時間
 善用人際資源
 不恥下問、與其他人合作
 減低自己的不確定感
 蒐集充分資訊、事先預演
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39. 問題焦點的壓力因應策略三
 改變自己的標準（參照點） :
 以「固定時間原則」取代「固定品質原則」
 不能盡如人意，但求無愧我心
 改變參照點：只要每 次有進步 就好
 改變自己看壓力的方式：
 轉換思考角度
 積極正向的態度
 常存感恩的心
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40. 人生就像是一場戲…
每 個人一生的目的
就是把這齣戲演好。
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41. 心理健康的人具有下列生活指標
1. 正確覺知與適當情感表達
2. 自覺是一個自由且負責的人
3. 能處理壓力
4. 能自我覺察與成長
5. 婚姻、家庭與人際關係和諧穩定
6. 能維持生計及保持身體健康
7. 有具體而有意義的生活目標
8. 能寬 恕別人
9. 有良好的性生活或異性交往
10. 有心靈寄託或宗教信仰

42. 很多事是一體兩面！！！
 看別人驕傲 其實是 自己自卑
 懷疑別人排斥 其實是 不能接納自己
 論斷別人 其實是 缺乏自我肯定
 玩弄別人感情 其實是 自己情感受過傷害
 喜歡糾正別人 其實是 掩飾自己弱點
 看別人霸道 其實是 自己懼怕權威
 媚討好別人 其實是 缺乏自信

43. 正向焦點思考
 欣賞他人，就是尊重自己。
 幫助別人，其實就是在幫助自己。
 要得到別人讚嘆，就得先讚嘆別人。
 心中有愛，才會人見人愛 。
 心美，看什麼都順眼。

44. 正向焦點
 幸福不在得到多，而在計較少。
 為人處事要小心與細心. 但不要小心眼。
 縮小自我，擴大心胸，工作要歡喜，人與
人要感恩。
 無心去往壞處想，聽任何話都是好話。
 雖然不中聽，但卻是為我好。

45. 每 日的感謝作業
 每 天起床時先感謝三個事 :
1. 感激傷害你 的人 因為他磨練了你 的心志
2. 感激欺騙你 的人 因為他增 進了你 的智慧
3. 感激中傷你 的人 因為他砥礪了你 的人格
4. 感激鞭打你 的人 因為他激發了你 的鬥志
5. 感激遺棄你 的人 因為他教導了你 該獨立
6. 感激絆倒你 的人 因為他強化了你 的雙腿
7. 感激斥責你 的人 因為他提醒了你 的缺點

46. 正向心理學
林耀南 博士
輔仁大學 企業管理學系

47. 何謂 正向心理學？
正向的心理學 ﹙ positive psychology﹚
是在幫 助個人找到內 在的心理能量，
這樣的能量
隨時可以面對困難
對抗挫折，掌控逆境
使得人在遇到困難時
不會輕易落入憂鬱的狀 態中，
而能找出解決問題的方法。

48. 正向心理學
 Seligman與
Csikszetmihalyi （ 2000 ）正式提出正
向心理學（ positive psychology ）

49. 正向心理學簡稱為
「快樂的科學」
然而，什麼樣的事物
最能讓我們感到快樂？
研究結果顯示
財富、學歷與青春
對快樂的幫助都相當有限；
倒是宗教信仰與親情友誼，
似乎才是獲致快樂的敲門磚。
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50. 正向心理學的意涵
 他們認為心理治療不應該只是去改正個人
的錯誤或缺點，
 還要能幫 助人們找到自己的長處和美德 。
 擴及到一般人的身上，瞭解如何讓一般人
的生命更加豐富及滿足
 正向思考使我們不至受到傷害，並能成為
我們重建再起的關鍵。

51. 哭泣天生就會，快樂卻得經營

52. 快樂的公式 H=S+C+V
S: 快樂與否的範圍廣度
每 人有其天生的快樂範圍，
有人較樂觀些，有人較悲觀些，
有人正向情緒較多，有人負向情緒較多。
C: 生活環境
財富、婚姻、社交生活、健康、宗教等因素，
會影響快樂，但僅影響部份 的快樂……
V: 自己可以控制的變項因素
可自我控制的變項：假如你 改變它們，
你 的快樂程度會上升而持久，
不過這些改變都需要真正的努力才能實現。
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53. 感恩的心
 雖然鬧鐘響時我會懊惱，會拉棉被蓋住頭。
 我要感謝上蒼，因為我能聽得到。有好多人耳聾。
 雖然我還是閉著眼睛，厭惡清晨的陽光，
 我要感謝上蒼，因為我能看到。有好多人眼瞎。
 雖然我賴床不想起身，感謝上蒼我有能力站起來。
 有好多人需終生睡在床上。
 雖然這一天剛開始就一塌糊塗，襪子找不到，
 稀飯溢得到處都是，小孩又吵又鬧，每個人火氣都很大。感謝上蒼
，我有一個家。孤寂的人到處都是。
 雖然我們的餐桌從來沒有像雜誌的圖片那樣，早餐也是拼拼湊湊。
感謝上蒼賜給我們食物。飢餓的人是那麼多。
 雖然我的工作枯燥乏味，常常千篇一律。我還是要感謝上蒼。我有
工作機會。失業的人好多好多。
 雖然我常抱怨、感嘆命運不好。感謝上蒼賜給了我生命。

54. 微笑是最好的禮物
 凱瑟琳‧迪佛利在其所著的“黃 金服務十五
秒”中提到：員工和顧客接觸的時間至少有
十五秒，只要把握住這「關鍵的十五秒」，
就能留住顧客。
 要如何在短短的十五秒鐘，讓顧客留下良好
的印象？
面帶笑容
為什麼？
因為除了賣商品外，同時也賣另一樣寶貴
的東西─一種幸福感！

55. 笑的練習
1. 每天早上起床後，想三件令自己快樂的事。
2. 當你遇到別人時，先去想想他的優點是什麼
。
3. 當你遇到困難，忍不住想發脾氣時，提
醒自己：微笑才能解決問題。
4. 常在心頭擺上一張笑臉和一張哭臉，問自
己，喜歡別人用哪一張臉來對待自己。
5. 對著鏡子，檢視自己何時的表情最好看。

57. The end
 一天笑三次 , 醫生不用來。
 心情如果好 , 做事情就輕鬆。
 心情如果壞 , 做事情就糟糕 。
 心情如果好 , 吃什麼都補。
 心情如果壞 , 吃什麼都腹瀉。