1. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
MINGGU
SESI
1
2
3
4
5
GERAKERJA
1 Memanaskan badan.
2 ABC pecutan ( sprint ABC)
2.1 Pergerakan pergelangan kaki
2.2 pergerakan tumit ke punggung
2.3 larian lutut tinggi
2.4 Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4
3 Larian biasa berterusan selama 15 minit
4 Gerak Kendur
1 Memanaskan badan
2 Latih Tubi asas lompat jauh
2.1 Lompat skip bebas
2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan
tangan yang berkesan.
2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan
yang aktif.
2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan
yang lurus.
core muscle exs' 10 minit
3 Larian bersilang di atas padang
4 Gerak Kendur.
1 Memanaskan badan
ABC Pecutan
2 Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
3 Fartlek Selama 15 minit
50m jog, lari dengan langkah luas 50m,
50m pecut dan 50m jalan kaki.
4 Gerak Kendur.
1 Memanaskan badan
2 Latih tubi asas lompat jauh
(ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4 )
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
Stabalization exs - 10 minit
4 Gerak Kendur
1 Memanaskan Badan
2 ABC Pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
3 Merentas desa selama 15 minit
4 Gerak kendur
DOS LATIHAN
CATATAN
20m x 3
20m x 3
20m x 3
20m x 3
Bahagian Sukan, KPM

2. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
MINGGU
SESI
6
7
8
9
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Kecergasan fizikal asas
2.1 Latihan litar 7 senaman x 2 set
(setiap senaman dilakukan sebanyak mungkin
dalam jangka masa 30 saat.Rehat 1 minit
diantara setiap senaman dan rehat 5 - 8 minit
diantara setiap set.
2.1.1 bangun tubi
2.1.2 tekan tubi
2.1.3 senaman b16 dalam buku senaman
kecergasan fizikal
2.1.4 burpee
2.1.5 naik turun bangku ( tinggi bangku 18 inci )
2.1.6 Balingan bola segar 3kg ke dinding
(duduk 2m dari dinding )
2.1.7 lari ulang alik- 20 m
3 Gerak kendur.
1 Memanaskan badan
2 Latih tubi asas lompat jauh
3 Latihan fartlek di atas padang bola selama 20min
core muscles exs - 10 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 ABC pecutan
2.1 Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)
2.2 Latihtubi tindak balas (4 Variasi x 5)
2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam
Langkah 3 hingga 6 x 5
3 Minute runs
1 minit lari,1 minit jalan/jog,2 minit lari,1 minit jln
3 minit lari 1minit jalan /jog,2 minit lari 1 minit jln
1 minit lari.
1min - 2min - 3min - 2 min -1 min
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latih tubi asas lompat jauh
2.1 Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 )
2.2 Lompat skip berselang
2.1.1 Lompatan skip berselang bebas
2.1.2 lompatan skip berselang berlutut tinggi
dengan hayunan tangan yang berkesan.
2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan tumpuan kepada
lonjakan yang aktif.
2.1.4 ulang 2.2.3 dengan tumpuan kepada kaki
lonjakan yang diluaskan.
core muscles exs - 10 minit
3 Merentas desa selama 15 minit
4 Gerak kendur
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

3. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
MINGGU
SESI
10
11
12
13
14
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 ABC pecutan
2.1 Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)
2.2 Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 3 )
2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam
Langkah 3 hingga 6 x 5
3 Larian silang diatas padang bola
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihtubi asas lompat jauh
2.1 Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 )
2.2 Ulang sesi ke 11 (2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 )
basic strengh exs
3 Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min 1 min.
4 gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan Jeda ektensif
2.1 2x 4 x 200m
Kadar kelajuan - lelaki
: 42 -45 saat
- perempuan : 45 - 50 saat
Rehat antara ulangan :2 -3 minit
Rehat antara set
:5 - 8 minit
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
2.2 Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 2 )
2.3 Latihtubi ansur maju permulaan dekam
(langkah 3 hingga 6 x 7
3 Larian berhalang variasi 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihtubi asas lompat jauh
2.1 Latih tubi lonjakan ( bounding )
2.1.1 Lonjakan bebas 20mx 5
2.1.2 lonjakan bebas lutut tinggi selari dengan
permukaan dengan hayunan tangan
yang berkesan.
2.1.3 Ulang 2.1.2 dengan tumpuan kepada
lonjakan yang aktif.
2.1.4 ulang 2.1.3 dengan tumpuan kepada kaki
kaki lonjakan yang diluruskan.
3 kekuatan asas
4 Fartlek selama 15 minit
5 Gerak kendur
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

4. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
MINGGU
SESI
15
16
17
18
19
20
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
2.2 Latih tubi tindak balas 4 variasi x 1
2.3 Latitubi ansur maju permulaan dekam
Langkah 3 hingga 6
2.4 Permulaan dengan blok
(Lari sejauh 10m dengan tumpuan kepada
kecondongan badan.
3 Larian Biasa Berterusan selama 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan Badan
2 Latih Tubi asas lompat jauh
Ulang sesi 23
Kekuatan asas
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
Ulang sesi ke 9
3 Fartlek selama 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Kecergasan fizikal asas
2.1 Latihan pliometrik
2.1.1 5 jenis lompatan x 10 minihurdles
x 3/4 set)
(senaman boleh dipilih dari latihtubi
Lompatan)
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihtubi asas lompat jauh
Ulang sesi 23
3 Larian berhalang variasi 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 Permulaan dari pergerakan pergelangan
kaki kepada laraian
2.2 Permulaan dari pergerakan tumit ke punggung
kepada larian
2.3 Permulaan dari lompatan skip berkordinasi
kepada larian
2.4 Latihtubi ansur maju permulaan dekam
permulaan falling start
3 Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

5. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
1 min
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
21
22
23
24
25
26
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 -20m x 2
3 Larian biasa berterusan 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pengajaran ansur maju lari berpagar
2.1 10 x langkah 1
10 x langkah 2
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Suaian pegangan lontar peluru
tolak ke atas
tolak ke bawah 1m dari badan
lontaran ke depan
2.2.1 dua kaki sentuh blok hentian
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan jeda ektensif
2.1 2 x 4 200m
Kadar kelajuan - lelaki
: 42 - 45 saat
- perempuan : 45 - 50 saat
Rehat antara set
:5 - 8 minit
Rehat antara ulangan :2 - 3 minit
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
Pengajaran ansur maju lari berpagar
1.1 10 x langkah 2
10 x langkah 3
2 Larian biasa berterusan selama 20 minit
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 35
2.2 Ulang no 2.2 dalam sesi 35
ulangan 5 kali
2.3 Ansur maju lontaran melangkah kedepan tanpa
alatan atas balapan
sama dengan 2..3 tetapi kali ini buat lontaran
dengan peluru 2.72 20 kali
lontaran dari kedudukan kuasa tanpa peluru
lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru
20 kali
DOS LATIHAN
CATATAN
5 pagar
4mx6
Bahagian Sukan, KPM

6. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
27
28
29
30
31
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Ansur maju lari berpagar
2.1 10 x langkah 4 dan 5
2.2 10 x langkah 3
2.3 lari pagar berganti-ganti
3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli
selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
Lontar peluru
ulangan sesi 41 (2.1-2.5)
lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru
2,72kg
3 Larian berselang seli atas padang bola
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
Ansur maju lari berpagar
2.1 5 x ansur maju langkah 4 dan 5
10 x langkah 3 (jarak ant skittel ditambah ke 7.25
3 Lari berpagar berganti-ganti
4 Larian bersilang di atas padang 20 minit
5 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Kecergasan fizikal latihan kekuatan
2.1 otot abdomen
2.2 otot bahagian belakang
2.3 otot quadriseps
2.4 otot hamstring
2.5 otot bahagian atas
2.6 otot pergelangan kaki
2.7 15 - 20 ulangan x 2 set
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
1.1 permainan bola beracun 10 minit
2 Lontar peluru
2.1 Lontar dari kedudukan kuasa
2.2 latihan glide (tanpa alatan)
2.2.1 fasa kedudukan sedia
2.2.2 fasa pengenalan initial
2.2.3.fasa gelongsor
2.3 latihan bola segar 3 kg
2.3.1 lontaran kedepan
2..3.2 lontaran ke belakang
3 Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

7. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
1 min
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
32
33
34
35
36
37
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 5 langkah 4 dan 5 (jarak ant skittel 7.25 m)
2.2 3 set x 5 langkah ( jarak ant skittel + 7.50m )
3 Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min 1 min
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
1.1 permainan kecil bola keranjang
2 Lontar peluru
2.1 10 x gelongsoran kedudukan kuasa tanpa peluru
2.2 20 x gelongsoran dengan peluru ke dudukan
dagu lutut dan ibi jari kaki ( tapak kaki bersudut)
2.3 10 x ulang 2.2 dengan bantuan kawan
memegang tangan bebas
3 gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
ulangkan langkah (3 -5 x jarak ant skittel 7.50)
3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant skittel + 7.50m )
3 Fartlek selama 20 minit luar sekolah
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49 10x
2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas
dari kedudukan dari,lutut dan ibu jari kaki,
2.3 lakukan pergerakan pinggul menghala ke arah
lontaran 10 x
2.4 lontaran dengan teknik linear (tanpa peluru 12 x )
2.5 lontaran dari kedudukan kuasa 4 kg
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan jeda ektensif
2.1 2 x 4 300m
kelajuan lelaki 62 - 65 saat
perempuan 67-72 saat
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi menanduk bola (rujuk ansur maju no 1)
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

8. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
20 ulangan
2.2 Latih tubi lari naik tilam (satu lapis)
rujuk ansur maju no 1 20 ulangan
3 Permainan 20 minit
34 Gerak kendur
MINGGU
SESI
38
39
40
41
42
43
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
2.2 ulangan langkah 3 tambah 1 pasang skittel
buat 10 x 2 set
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 ulang 2.1 dan 2.2 dalam sesi 50
2.2 latih tubi naik tilam 2 lapis
( rujuk ansur maju no 2 )20 ulangan
3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli
selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
2.2 3 set x 5 x langkah jarak skitel 8.0 dgn
8 pasang skittel
3 Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli
selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2. dalam sesi 50 ( 20 ulangan )
2.2 Ulangkan 2.2. dalam sesi 53 ( 30 ulangan )
3 Minute run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min,1 min )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan dengan menggunakan bola segar
( rujuk latihan Lontar Peluru )
6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3 set )
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
Bermula dengan Blok Permulaan dan
menggunakan pagar
3 X 1 pagar
2 X 2 pagar
2 X 6 pagar
1 X 8 pagar
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

9. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
3 Minute run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
44
45
46
47
48
49
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting
( rujuk ansur maju 3 ) 30 ulangan
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Ujian masa
2 X 80m Lari Berpagar
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulangkan latih tubi lompatan gaya gunting
( 5 ulangan )
2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan
( rujuk ansur maju 4 ) 30 ulangan
3 Fartlek selama 20 minit di luar perkarangan
latihan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62 ( 10 ulangan )
2.2 Latih tubi lonjakan bersudut
( rujuk ansur maju 5 )
( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15 ulangan )
3 Larian bersilang di atas palang bola selama
20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan jeda ektensif
2.1 2 X 3 X 400 m
Kadar kelajuan
- Lelaki
: 84 - 90 saat
- Perempuan : 90 - 96 saat
Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit
Rehat antara set
: 5 - 8 minit
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 ABC pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
2.2 Lari ulang alik dalam bentuk lari berganti-ganti
30m X 2 set X 3 ulangan
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
DOS LATIHAN
CATATAN
30m X 3
Bahagian Sukan, KPM

10. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
50
MINGGU
SESI
51
52
53
54
55
56
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 31
Kekuatan asas
3 Larian berhalangan selama 20 minit
4 Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 ABC pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
2.2 Permulaan melayang (flying start)
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 )
2.2 Ansur maju 1 ( 20 ulangan )
2.3 Ansur maju 2 ( 20 ulangan )
2.4 Ansur maju 3 ( 5 ulangan )
Kekuatan asas
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam
( 1 hingga 5 )
2.2 Permulaan dengan menggunakan blok
3 Larian bersilang di atas padang bola
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan-latihan koordinasi
2.1 Latih tubi sprint ABC
2.2 Latih tubi lompatan
2.3 Latih tubi lontaran
2.4 Kombinasi latih tubi
2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4 ( lontar )
3 Latihan kelenturan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lomapat jauh
2.1 Ulang sesi 23 - 30m X 1
2.2 Ansur maju 1 - 20 ulangan
2.3 Ansur maju 2 - 10 ulangan
Kekuatan asas
3 Larian bersilang selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
DOS LATIHAN
CATATAN
30 m X 3
50 m X 5
30 m X 3
10 m X 2 X 5
5X
5X
2X
5X
Bahagian Sukan, KPM

11. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
2 Pecutan
2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam
( 1 hingga 5 )
2.2 Permulaan dengan menggunakan blok
3 Larian variasi kelajuan secara berterusan
selama 20 minit.
( 2 minit lari pantas & lari perlahan 3 minit )
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
57
58
59
60
61
62
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 1
2.2 Ansur maju 1 - 10 ulangan
2.3 Ansur maju 2 - 15 ulangan
2.4 Ansur maju 3 - 10 ulangan
3 Larian biasa selama 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam
( 1 hingga 5 )
2.2 Permulaan dengan menggunakan blok
3 Minutes run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ansur maju 1
- 5 ulangan
2.2 Ansur maju 2 - 10 ulangan
2.3 Ansur maju 3 - 15 ulangan
3 Fartlek selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Latihan jeda ektensif
2.1 2 X 2 X 200m
Kadar kelajuan
- Lelaki
: 38 - 42 saat
- Perempauan : 40 - 45 saat
Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit
Rehat antara set
: 5 - 8 minit
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 30m X 3
2.2 60m X 2
2.3 80m X 1
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
30 m X 3
20m X 4 X 2
DOS LATIHAN CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

12. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
2 Lompat jauh
2.1 Ansur maju 1 - 3 ulangan
2.2 Ansur maju 2 - 5 ulangan
2.3 Ansur maju 3 - 10 ulangan
2.4 Ansur maju 4 - 5 ulangan
3 Minutes run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
63
64
65
66
67
68
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 30m X 3
2.2 100m X 1
2.3 120m X 1
3 Larian bersilang di atas padang bola
( Relax - pace )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat Jauh
2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan
2.2 Ansur maju 3 - 5 ulangan
Kekuatan asas
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 ABC pecutan. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)
2.2 Latih tubi Refleksi ( 4 variasi X 1 )
2.3 Latih tubi ansur maju permulaan dekam
( 1 hingga 5 X 7 )
2.4 Permulaan dengan menggunakan blok
3 Mini game
3.1 Bola Kapitan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan
2.2 Ansur maju 3 - 10 ulangan
Kekuatan asas
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Pecutan
2.1 Ujian masa - 100m X 2
3 Fartlek selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
DOS LATIHAN
CATATAN
30m X 1
30m X 3
Bahagian Sukan, KPM

13. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
69
MINGGU
SESI
70
71
72
73
3
4
1
2
3
4
Pertandingan lompat jauh (3 percubaan)
Fartlek selama 15 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Ulangkan sesi 51
Larian biasa selama 20 minit
Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Lakuan 2.2 sesi 51 tanpa bantuan kawan - 10 X
2.2 Lakuan seperti 2.1 dan melontar (solbol) - 20X
2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X
3 Larian pantas dan perlahan berselang seli
selama 20 minit.
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada
gelongsor dengan menggunakan peluru - 10X
2.2 Lakukan seperti 2.1 dengan tambahan kepada
pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran
( 20 X )
2.3 Senaman dengan menggunakan bola segar 25X
3 Fartlek di atas padang selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Dari kedudukan sedia gelongsoran dalam bulatan
lontaran ( 10 X )
2.2 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.1 dengan
tambahan kepada pergerakan pinggol
menghala ke arah lontaran ( 20X )
2.3 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.2 dan
lontar peluru melepasi tali yang direntangkan
( tali direntangkan lebih kurang 7 kali tinggi
dan jarak 5 kali dari bulatan lontaran )
3 Permainan kecil
3.1 Rounders
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Lontaran dari kedudukan kuasa 6X
2.2 Latihan glide ke kedudukan kuasa 10X
2.3 Lakukan lontaran dengan cara Perry O'Brien
sekurang-kurangnya 10X
DOS LATIHAN
CATATAN
Dengan
ada
garisan
10
di tengah
bulatan
Bahagian Sukan, KPM

14. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
74
MINGGU
SESI
75
76
77
78
79
80
81
Jurulatih membetulkan teknik lontaran
Larian biasa berterusan selama 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Sama seperti sesi 60
( Alatan ringan 12X alatan standard 8X )
3 Larian bersilang di atas padang bola
selama 20 minit.
4 Gerak kendur
4
3
1
2
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Latihan lontar peluru
2.1 Latihan glide dengan kabel getah
2.2 Sama seperti sesi 60
3 Larian pantas dan perlahan berselang seli
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Sama seperti sesi 63
3 Minit runs
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )
4 Gerak kendur
Ujian
6 lontaran setiap peserta
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 65
( 6a - 10, 6b - 10 ulangan )
2.2 Latih tubi melepasi palang
( rujuk Ansur maju 6 ) 30 ulangan
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi melepasi palang
( rujuk Ansur maju 6 ) 20 ulangan
3 Merentas desa selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi larian landas 9 langkah ( 10 langkah)
melepasi palang
2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosfury Flop
( rujuk ansur maju 9 ) 20 ulangan
3 Fartlek di atas padang selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
DOS LATIHAN
CATATAN
15 X
Jangan
meninggi
kan
palang
Bahagian Sukan, KPM

15. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
82
83
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
MINGGU
SESI
84
85
86
87
88
89
2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 75
Merentas desa - 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lompat tinggi
2.1 pemulihan teknik
Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lompat tinggi
Pemulihan teknik
Larian silang atas padang - 20 min
Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Pemulihan teknik
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari Pecut
2.1 Permulaan layang (flying starting)
3 X 30m
3 X 40m
3 x 60m
3 Larian berhalangan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 107
2.2 Larian silang atas padang - 20 min
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Sprint ABC (2 X 20)
2.2 Drill ansur maju permulaan dekam langkah 1-6 X5
2.3 Permulaan dekam dengan blok (15 X 20m)
3 Fartlek
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 X 5 ulangan
2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104 X 5 ulangan
2.3 lari 5 langkah lonjak dari kotak dan mendarat
dgn kaki lonjakan belakang - 20 ulangan
rujuk ansur maju 2
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

16. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
90
3
4
1
2
3
MINGGU
SESI
91
92
93
94
95
2.1 Lari 5 langkah lonjak dan mendarat tanpa
platform
2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat
dengan kaki lonjakan di belakang - 20 ulangan
(Rujuk Ansur Maju 2)
Lari pantas dan perlahan - 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lari pecut
2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (1-5X5)
permulaan dekam dengan blok (10 X 20m)
2.2 Merentas desa - 20 minit
Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat
dengan kaki lonjakan di belakang - 15 ulangan
(Rujuk Ansur Maju )
2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat
kaki lonjakan dihayun depan mendarat 2 kaki.
3 Lari pantas dan perlahan - 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Permulaan layang (flying starting)
3 X 30m
3 X 40m
3 x 60m
3 Lari berhalangan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Lompat skip bebas
2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan
tangan yang berkesan
2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan
yang aktif
2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan
yang diuruskan
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Drill tindak balas (4 variasi X 3)
2.2 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (3-6 X 5)
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

17. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
2 Lompat jauh
2.1 Lompat skip bebas
2.2 Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan
tangan yang berkesan
2.3 Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan
yang aktif
2.4 Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan
lonjakan yang diluruskan
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
MINGGU
SESI
96
97
98
99
100
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 101 (2.1, 2.2, 2.3)
2.1 Lakukan ansur maju 4-20 ulangan
2.3 Larian rintangan dengan menggunakan tiub
basikal (harness running)
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
3 Sprint ABC (2 X 20)
3.1 3 X 30m pecut
3.2 3 x 60m pecut
3.3 1 X 80m pecut
4 Merentas desa - 20 minit
5 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Larian landas- 10 ulangan tanpa lompat
2.1 Larian landas dan melompat - 10 ulangan
3 Larian berhalangan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Sprint ABC (2 X 20)
2.2 Latih tubi ansur maju permulaan dekam
dengan langkah 3-5 X 5
2.3 Permulaan dekam dengan blok
3 Fartlek
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Ulang 2.2 dlm sesi 112
2.2 Buat larian landas, melompat dengan gaya
layar dan mendarat - 5 ulangan
20m X 3
20m X 3
20m X 3
20m X 3
DOS LATIHAN
CATATAN
10 X 20m
15 X 20m
Bahagian Sukan, KPM

18. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
101
102
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
MINGGU
SESI
103
104
105
106
107
108
Permainan kecil
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lari pecut
2.1 Latihtubi ansur maju permulaan dekam
langkah 3 - 6 X 5
2.2 Permulaan dekam dengan blok
Merentas desa - 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lompat jauh
2.1 Pemulihan teknik
Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Sprint ABC (2 X 20)
2.2 Permainan kecil tindak balas
3 Fartlek
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat jauh
2.1 Pemulihan teknik
2.2 Larian biasa berterusan - 20 minit
3 Gerak kendur
1 Ujian lompat jauh
1 Memanaskan badan
2 Ansur maju lari berpagar
2.1 15 X larian ritma 3 langkah
2.2 Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan
3 Larian biasa berterusan - 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Lontaran dari kedudukan kuasa (power position)
2.2 Tanpa peluru
2.3 Lontaran dari kedudukan kuasa 2.72kg
2.4 20 X gelongsoran dengan menggunakan peluru
ke kedudukan dagu, lutut, dan ibu jari kaki
(tapak kaki bersudut)
2.5 Ulang 2.2 X 20 dengan bantuan kawan
memegang tangan bebas
2.6 Senaman menggunakan bola segar
3 Larian biasa berterusan 20minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Permainan bola beracun @ bola kapitan
20m X 10
DOS LATIHAN
CATATAN
pagar
rendah
15 X
12 X
15 X
Bahagian Sukan, KPM

19. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
109
MINGGU
SESI
110
111
112
113
114
3 Lontar peluru
3.1 Ulang 2.2 dalam sesi 106 X 15
dengan bantuan kawan memegang tangan bebas
dari kedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki,
3.2 Lakukan pergerakkan pinggang menghala ke
arah lontaran X 12
3.3 Ulang 2.2; lontar dengan peluru 4 kg X 8
4 Fartlek luar kawasa latihan
5 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Ansur maju lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
2.2 Ulang lankah 3 X 15 (jarak di antara skittel
ditambahkan ke 7.25meter)
2.3 Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan
3 Merentas desa - 20 minit
4 Gerak kendur
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
GERAKERJA
Memanaskan badan
Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi 108
Merentas desa - 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
2.2 Jarak dengan skittel 7.25m
2.3 Ulang langkah 3 X 5 X 4
jarak dengan skittel 7.50m
Larian silang atas padang - 15 min
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lontar peluru
2.1 Latihan gelungsur dengan kabel getah X 12
lontaran teknik linear
2.2 Peluru 2.72kg
2.3 Peluru 4.00kg
Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
jarak anara skittel ditambah 1 pasang skittel
2.2 Ulang langkah 3 X 5 X 4
jarak anara skittel ditambah ke 7.75m
Fartlek 15 min atas balapan
Gerak kendur
Ujian lontar peluru
Peluru ringan
2.1 Peluru standard
2.2 Ujian bola segar 3kg
DOS LATIHAN
CATATAN
12 X
8X
5X
5x
Bahagian Sukan, KPM

20. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
115
116
1
2
3
4
1
2
3
4
MINGGU
SESI
117
118
119
120
121
122
lontaran depan
lontaran
Memanaskan badan
Lari berpagar
2.1 ulang langkah 3 dan tambah 1 pasang skittel
Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 )
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lontar peluru
2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada
gelongsor dengan menggunakan peluru (15 X)
2.2 Ulang 2.1 dengan tambah kepada pergerakkan
pinggang menghala ke arah lontaran (15 X)
2.3 Lontaran dengan teknik linear
2.4 Senaman menggunakan bola segar
Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit)
Gerak kendur
3X
3X
15 x 3 set
8X
20 X
DOS LATIHAN
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 5 X 4
2.2 Jarak antara skittel 8m
3 Larian berhalangan (variasi) 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Melontar peluru melepasi tali yg direntangkan
dalam bulatan lontaran
2.2 Lontaran dengan teknik Perry O'brien/ teknik linear
10 X
3 Larian cerun 12 X 100m
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar dengan blok permulaan dengan
3 Menggunakan pagar
4 X 2 pagar
4 X 4 pagar
4 X 6 pagar
4 X 8 pagar
Permainan
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm sesi 118
3 Larian berhalangan selama 20minit
4 Gerak kendur
1 Ujian masa
2 X 80 M Lari berpagar
1 Memanaskan badan
2 Lontar peluru
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

21. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
123
124
125
3
4
1
1
2
3
1
2
3
4
MINGGU
SESI
126
127
128
129
130
Latih tubi untuk ansur maju
pemulihan teknik
2.2.1. Alatan ringan 10X
2.2.2. Alatan Standart 6 X
2.2.3. Alatan Berat 4 X
Larian bersilang di atas padang bola 20 minit
Gerak kendur
Ujian lontar peluru
Memanaskan badan
Lari pecut
2.1 Sprint ABC -3 X 20M setiap satu
(Rujuk ansur maju pecutan)
Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min
Memanaskan badan
Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 50 ( 20 ulangan)
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53 X 30 ulangan
Lari berhalangan (variasi) 15 minit
Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting
(ansur maju 3 30 ulangan)
3 Larian biasa berterusan selama 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari pecut
2.1 Latihtubi tindak balas (2 variasi X 5
3 Permulaan dekam
3 X 40m
3 X 60 m
3 X 40m
4 Larian naik turun tangga 20 minit
5 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang latihtubi lompatan gaya gunting ( 5ulangan)
2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan
(rujuk ansur maju 5) 30 ulangan
3 Merentas desa - 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15 ulangan)
2.2 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5)
15 ulangan
3 Larian biasa berterusan selama 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

22. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
131
132
133
MINGGU
SESI
134
135
136
137
2 Lari pecut
2.1 Pemulihan teknik permulaan dekam
2.2 Permulaan layangan (Flying Start) 5 X 50 M
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Ujian lari pecut
1 X 40 M
1 X 60 M
1 X 100 M
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1. dalam sesi 10
3 Merentas desa 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15 ulangan)
2.2 Latih tubi melepasi palang
3 Larian bersilang di atas padang bola 15 minit
4 Gerak kendur
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi melepasi palang (Rujuk ansur maju 5)
20 ulangan
3 Permainan kecil 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Latih tubi kaki depan 6 pagar dengan jarak
antaranya adalah 3 M. 5 set
2.2 Latih tubi kaki belakang 6 pagar dengan jarak
antaranya adalah 3 M. 5 set
2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar
( jarak antara pagar 8 M)
3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1.
2.2.
2.3.
3 Larian berhalangan (variasi) 15 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
Latih tubi larian landas 9 langkah (15 ulangan)
latih tubi melepasi palang (rujuk ansur maju 5)
( 5 ulangan)
3 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

23. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
138
139
140
MINGGU
SESI
141
142
143
144
4
5
1
2
3
4
1
2
3
4
1
(Rujuk ansur maju 6) 15 ulangan
Merentas desa selama 20 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1 sesi 18 ditambah kepada 6 set
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 ditambah kepada 6 set
2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar
jarak antara papan adalah 8 meter
Fartlek 15 minit
Gerak kendur
Memanaskan badan
Lompat tinggi
2.1 Pemulihan teknik
Lari berhalang selama 20 minit
Gerak kendur
Ujian lompat tinggi
DOS LATIHAN
GERAKERJA
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5)
2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop
dengan meningkatkan ketinggian palang
fartlek dalam perkarangan latihan 15 minit
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 34
minute run 1 min,2 min ,3 min,4 min,3min,2min
3 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 18
dikurangkan kepada 3 set
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 dikurangkan kepada 3 set
bermula dengan blok permulaan lari 10 X 5 pagar
3 Larian biasa berterusan selama 20 minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 18
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18
2.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22
5 x 5 pagar jarak pagar 8.25
3 Lari bersilang atas padang selama 20 minit
4 Gerak kendur
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

24. ________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
LAMPIRAN
145
146
147
MINGGU
SESI
148
149
150
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Bounding tinggi 5 kali 20 m
ulang 2.1,2.2
3 Larian biasa berterusan 20minit
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi 40
3 Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit)
4 Gerak kendur
1 Memanaskan badan
2 Lari berpagar
2.1 Pemulihan teknik
3 Minutes run
1 min,2min,3min,4min,3min,2min,1min
4 Gerak kendur
GERAKERJA
1 ujian
1 X 100 M berpagar
1 X 80m berpagar
1 Memanaskan badan
2 Lompat tinggi
2.1 pemulihan teknik
3 Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min
4 Gerak kendur
1 Ujian lompat tinggi
DOS LATIHAN
CATATAN
Bahagian Sukan, KPM

25. Buku Log Latihan SPTS
BULAN
SUKAN
Buku Log Latihan SPTS
OLAHRAGA
CATATAN
AKTIVITI /
KEMAHIRAN
( Gerak Kerja
Latihan )
OLAHRAGA
TARIKH / HARI
TARIKH / HARI
MASA LATIHAN
BULAN
SUKAN
______________ hingga _____________
1. ______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
MASA LATIHAN
CATATAN
AKTIVITI /
KEMAHIRAN
( Gerak Kerja
Latihan )
______________ hingga _____________
1. ______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
2. ______________________________________________
2. ______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
3. ______________________________________________
3. ______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
TANDA TANGAN
ATLET
TANDA TANGAN
ATLET
ULASAN
JURULATIH :
ULASAN
JURULATIH :
TANDA TANGAN
JURULATIH
TANDA TANGAN
JURULATIH
TANDA TANGAN
PENGETUA PLD
TANDA TANGAN
PENGETUA PLD

26. KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
BUKU LOG LATIHAN
NAMA
___________________________
SEKOLAH ( PLD )
___________________________
NO. KP
___________________________
NAMA JURULATIH
___________________________

27. KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
NAMA PUSAT
SUKAN
1. Nama Penuh
2. Jantina
5. Alamat Rumah
6. Tel. Rumah
OLAHRAGA
DATA PRESTASI ATLET
MAKLUMAT ATLET / MURID
: ________________________________________
: _________________ 3. No.KP: ________________
GAMBAR
4. Tingkatan : ___________
: _________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
: ____________________
7. No. Hp ______________
PERKARA
PENGUJIAN (saat / Meter) / TARIKH
CATATAN
CAT
TINGGI
BERAT
80 M.L/BERPAGAR
100 M
800 M
L/PELURU
L/JAUH
L/TINGGI
JUMLAH MARKAH
ULASAN JURULATIH
T.Tangan
MRK
CAT
MRK
CAT
MRK
CAT
MRK
CAT
MRK
CAT
MRK

28. Surat Kebenaran Ibu Bapa.
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
Ruj. Kami :
Tarikh
:
Kepada :
Ibu Bapa Penjaga
Pelajar SMK _______________________________
Tuan / Puan
PROGRAM PUSAT LATIHAN DAERAH SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SUKAN OLAHRAGA)
Dengan segala hormatnya perkara di atas adalah dirujuk.
2.
Sukacita dimaklumkan bahawa SMK ________________ telah dilantik menjadi Pusat Latihan Daerah Sukan
Prestasi Tinggi Sekolah bagi sukan olahraga mulai Januari 2009. Butiran latihannya adalah seperti di bawah:
Hari
Masa
Tempat
Jurulatih
Setiap Isnin , Rabu dan Jumaat ( Hari persekolahan )
4.00 ptg – 6.00 ptg
:
3.
Sehubungan dengan itu anak tuan/puan bernama ________________________________
Tingkatan ______________ 2009 telah dipilih menyertai program tersebut. Untuk pengetahuan tuan/puan, program /
latihan di atas adalah terbuka kepada pelajar yang berminat dan berpotensi. Walaubagaimanapun tiada PAKSAAN
kepada pelajar untuk menyertai program/latihan tersebut.
Kerjasama tuan/puan membenarkan anak jagaan mengikuti program / latihan di atas amat dihargai
Sekian, Terima kasih.
‘ BERKHIDMAT UNTUK NEGARA’
Saya yang menurut perintah.
………………………………………….
( T.T. pengetua PLD)

29. s.k. Fail Timbul.
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
BORANG KEBENARAN IBU BAPA PENJAGA
PROGRAM PUSAT LATIHAN DAERAH SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SUKAN OLAHRAGA)
MAKLUMAT ATLET / MURID
1. Nama Penuh
: ________________________________________
GAMBAR
2. Jantina
: _________________ 3. No.KP: _____________
4. Tingkatan : ______
5. Alamat Rumah
: _________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
6. Tel. Rumah
: ____________________
7. No. Hp ______________
PERAKUAN ATLET / MURID
Saya mengaku, semua keterangan dan maklumat di atas adalah benar. Saya juga akan sentiasa
patuh kepada peraturan –peraturan yang ditetapkan dan sentiasa menjaga disiplin diri demi
menjaga nama baik Pusat Latihan Daerah iaitu SMK ___________, guru-guru dan ibu bapa serta
menjalani latihan / program yang dirancang dengan bersungguh-sungguh
Yang benar.
____________________
(
)
AKUAN KEBENARAN IBU BAPA / PENJAGA
Saya, ____________________________________ no. Kp _____________________
Membenarkan / tidak membenarkan anak / jagaan saya seperti nama di atas mengikuti aktiviti
sukan yang dinyatakan.
Saya juga maklum bahawa pihak sekolah / Pusat Latihan Daerah akan sentiasa mengambil segala
langkah keselamatan ke atas anak jagaan saya sepanjang aktiviti / program yang dijalankan.
Namun, saya tidak akan mendakwa mana-mana pihak sekiranya berlaku sebarang perkara yang
tidak diingini sebelum, semasa atau selepas latihan /program ini berjalan.
Sekian.
______________________
Tandatangan
Nama
_________________________
No.KP
_________________________
_______________
Tarikh
No. Tel/Hp ___________________